varsinais-suomen lastensuojelujärjestöt ry · nousee niin suureksi, että ryhmäläisten...

1

Ohjaajan käsikirja

2

Julkaisija: Varsinais-Suomen Lastensuojelujärjestöt ry Perhetalo Heideken Sepänkatu 3 20700 Turku puh. +358 44 535 5132 [email protected] www.vslapset.fi,www.linkkitoiminta.fi 1. painos: XX kappaletta ISBN XXX (rengaskirja) ISBN XXX (PDF) Ulkoasu: Turun Etusivu Oy / Ulriikka Lipasti kirjapaino: LightpressOy,2015

3

sisällys

LukijaLLe....................................................................................................................... 5 i Osa: rennOx-ryhmän esitteLy......................................................... 7 1. Katsaus opiskelijanuorten hyvinvointiin................................................................. 9

2. RennoX-ryhmän toiminta-ajatus ja tavoitteet ......................................................... 11

3. RennoX-ryhmän käytännön järjestelyt ................................................................... 23

4. Ohjaajan rooli ja tehtävät ........................................................................................ 26

5. RennoX-ryhmän toteutus ........................................................................................ 30

ii Osa: rennOx-ryhmän Ohjaajan työkaLupakki.............. 16

1. Tutustuminen............................................................................................................ 18

2. Jännittäminen osana elämää .................................................................................... 19

3. Stressi ja siitä palautuminen. ................................................................................... 23

4. Ajankäytön hallinta ................................................................................................. 26

5. Itsetuntemus ja minäkuva......................................................................................... 30

6. Elämän tärkeät asiat................................................................................................. 31

7. Rentoutuminen......................................................................................................... 35

Lähteet................................................................................................................................... 39

Liitteet................................................................................................................................... 41

Esimerkki RennoX-ryhmän ohjelmarungosta.............................................................. 41

”Se oli meille semmonen oma tutkimusmatka” - RennoX-hyvinvointiryhmä lukiolaisnuorten silmin (Salo 2015)

Ohjaajan käsikirja

5

nuoruus on ainutlaatuinen elämänvaihe,jonka aikana yksilö tekee oman tulevai-suutensa kannalta merkittäviä valintoja

ja ratkaisuja.Ympäristöstä saatu tuki, positiivi-nen palaute ja onnistumisen kokemukset vahvis-tavat nuoren itsetuntoa ja auttavat tätä kehitty-mään omien vahvuuksiensa ja voimavarojensa mukaisesti. Nuoruudessa osallisuuden ja yhteen-kuuluvuuden kokemukset ovat erityisen merki-tyksellisiä (Salmela-Aro 2011). Kun nuori kokee itsensähyväksytyksi,hänenitsetuntonsavahvis-tuu ja minäkuvansa kehittyy, mikä puolestaanauttaa nuorta kohtaamaan haasteita ja pettymyk-siä(Aaltonen,Ojanen,Vilhunen&Vilen2003).

Varsinais-Suomen Lastensuojelujärjestöt ry on ke-hittänyt vuosina 2011–2015 RAY:n tuella Linkki-toimintaa yhdessä kunta- ja järjestökumppanei-den kanssa. Toiminnan tarkoituksena on tarjota apua ja tukea nuoruuteen ja vanhemmuuteen liittyvissä haasteissa mahdollisimman varhai-sessa vaiheessa ja matalan kynnyksen periaat-teella. Yksi hankkeessa kehitetyistä toiminta-malleista on RennoX™ -hyvinvointiryhmä,joka esitellään tässä oppaassa.

RennoX™ on toisen asteen opiskelijoille - erityi-sesti lukiolaisille - kehitetty hyvinvointiryhmä,jossa käsitellään stressinhallintaan, jännittämi-seen ja itsetuntemukseen liittyviä asioita. Ryh-mässä nuorella on mahdollisuus tutustua mui-hin samassa tilanteessa oleviin nuoriin ja saada vertaistukea sekä vinkkejä stressinhallintaan ja jännittämiseen. RennoX-ryhmä tarjoaa nuorel-le mahdollisuuden oppia tuntemaan itsensä ja kuuntelemaan itseään entistä paremmin.

RennoX-ryhmää lähdettiin kehittämään syksyl-lä 2012 Linkki-toiminnan yhtenä pilottikouluna toimineen Halikon lukion psykologin ehdotuk-

LukijaLLe

sesta. Lukiossa oltiin huolissaan opiskelijois-ta, joillaolikoulutyöhönliittyväästressiä,yli-suorittamista, jännittämistäjaahdistuneisuutta.Tavoitteena oli kehittää kohderyhmälle ryhmä-muotoistatoimintaa,jossatekemisenjatoimin-nan kautta opiskelijat saavat arkeensa rentoutta ja hyvinvointia. Mukaan kehittämistyöhön läh-ti Linkki-toiminnan yhteistyöjärjestöistä KOTA -Lastenjanuortenhyvinvointiry,jonkaydin-osaamista on ryhmäprosessien ohjaaminen,seikkailukasvatuksen soveltaminen ja arjenhal-linnan taitojen tukeminen.

Palaute ensimmäisestä toteutetusta RennoX-ryhmästä oli erittäin hyvää sekä osallistujien että oppilaitoksen puolelta. Ryhmään osallistu-neet nuoret olivat saaneet apua jännittämiseen ja stressin käsittelyyn sekä itsetunnon vahvis-tamiseen. Erityisesti toiminnallisuus ja vertais-tuen saaminen muilta opiskelijoilta koettiin hyväksi. Ensimmäisen kerran jälkeen RennoX-ryhmää on toteutettu vuosittain Halikon lukios-sa. Vuonna 2014 ryhmä toteutettiin ensimmäi-sen kerran myös Raision lukiossa. Kaikkiaan hankkeen aikana on toteutettu kuusi RennoX-ryhmää,joihinonosallistunutvajaa50nuorta.

RennoX-ryhmien toteuttamisen ja niistä saa-tujen myönteisten kokemusten ja palautteiden innostamina päätettiin koota tämä ammattilai-sille suunnattu opas, joka tarjoaa perustiedotRennoX-ryhmästä ja antaa ideoita sen toteutta-miseen. Oppaan ovat koonneet Linkki-toimin-nan koordinaattorit Anu Nurmi,kirsi Rosten ja Marianne Ylinen sekä projektipäällikkö Jo-hanna Syrjänen. Apuna ovat lisäksi olleet Kota ry:n toiminnanjohtaja Elina Heikkilä ja sosio-nomiopiskelija Sari Ojuva.

Oppaan ensimmäisessä osassa kuvataan Ren-

6

noX-ryhmän toiminta-ajatus ja tavoitteet sekä käydään läpi ryhmän toteutukseen ja ohjauk-seen liittyviä asioita. Toiseen osaan on koot-tu teemoittain RennoX-ryhmissä käytettyjä eri-laisiaharjoituksiajamateriaaleja,joitavoidaanhyödyntää ja käyttää ryhmän tarpeiden ja toi-veiden mukaan. Oppaan liitteenä on KM Anne-

Elina Salon tekemä haastattelututkimus, jossaääneen pääsevät myös RennoX-ryhmiin osal-listuneet nuoret. Toivomme tämän oppaan in-nostavan uusia ammattilaisia RennoX-ryhmien käynnistämiseen ja edesauttavan osaltaan toi-mintamallin laajenemista uusiin kuntiin ja toi-mintaympäristöihin.

Turussa Lapsen oikeuksien päivänä 20.11.2015

Johanna Syrjänen, projektipäällikköVarsinais-Suomen Lastensuojelujärjestöt ry,

Linkki-toiminta

7

i Osa:rennox-ryhmän esittely

7

9

hyvinvointi on laaja ja monimerkityk-sinen käsite, joka sisältää fyysisen,psyykkisen ja sosiaalisen ulottuvuuden.

Fyysiseen hyvinvointiin kuuluu yksilön terve-ydentila, elinolot ja elämäntavat kuten ravin-to, liikunta, nukkuminen ja päihteiden käyttö.Psyykkiseen hyvinvointiin vaikuttavia tekijöitä ovatmieliala,voimavarat jaerilaisethuolenai-heet; esimerkiksi yksinäisyys, turvattomuudentunne tai erilaiset psyykkiset oireet. Sosiaali-seen hyvinvointiin liittyy erityisesti nuorten kohdalla perhe, koulunkäynti ja opiskelu sekävapaa-aika.(Lähteenmäki,Alakylä,afUrsin&Lagström 2012.)

Hyvinvoinnin eri osa-alueet ovat vuorovaiku-tuksessa keskenään ja muutos yhdellä osa-alu-eella vaikuttaa usein hyvinvointiin myös muilla osa-alueilla. Muutos voi joko vahvistaa hyvin-vointia tai heikentää sitä. Esimerkiksi muutos yksilön terveydentilassa vaikuttaa helposti mie-lialaan,mikäsaattaaheijastuamyösopiskelui-hin ja sosiaalisiin suhteisiin. (Lähteenmäki ym. 2012.)

Hyvinvoinnin tunne on aina subjektiivinen ko-kemus, mistä johtuen sitä on vaikea vertail-la ja arvioida ulkopuolelta. Yksilöllä voi olla elämässään useampiakin hyvinvointia uhkaa-viatekijöitä,muttamikälihänelläonriittäväs-ti myös suojaavia tekijöitä, hän saattaa kokeavoivansa hyvin kaikesta huolimatta. Kokemus hyvinvoinnista riippuu siten sekä hyvinvointia kuormittavien tekijöiden määrästä että yksilön voimavaroista. Nuorten koettuun hyvinvointiin vaikuttavaterityisestiperhe,sosiaalisetsuhteetjaopiskelu.(Kestilä,Määttä&Peltola2011.)

Nuorten hyvinvointi on yleisesti ottaen kehit-tynyt Suomessa hyvään suuntaan 2000-luvul-la. Kouluterveystutkimuksen (Luopa ym. 2014) mukaan nuoret kokevat terveydentilansa en-tistä paremmaksi, monet nuorten terveystottu-

mukset ovat kohentuneet ja tupakointi sekä hu-malajuominen ovat vähentyneet. Myös suhteet vanhempiin ja koulun työilmapiiri sekä kuul-luksi tulemisen tunne koulussa ovat kehittyneet myönteisesti.

Huolenaiheitakin löytyy. Koulutyön liian suu-ri määrä, opiskeluvaikeudet ja koulu-uupu-mus uhkaavat erityisesti tyttöjen hyvinvoin-tia. Lukiota käyvistä tytöistä puolet ja pojista kolmasosa pitää lukion työmäärää liian suure-na. Koulu-uupumus on yleisintä yläluokkalai-sillajalukiolaisillatytöillä,joista14prosenttiaraportoi koulu-uupumuksesta. Se näkyy muun muassa väsymisenä, kyvyttömyyden ja riittä-mättömyyden tunteina,kyynisenäasenteena jaopintojenmerkityksenvähentymisestä.(Luopa,ym. 2014.) Koulu-uupumuksen on havaittu li-sääntyvän ja kouluinnon laskevan erityisesti pe-ruskoulun lopusta lukion loppuun. Suuntaus on huolestuttava, koska uupumus ennustaa myö-hemmässä vaiheessa masennusta. (Salmela-Aro 2014.)

Ahdistuneisuuden tunteita on kouluterveysky-selyn mukaan erityisesti tytöillä. Keskivaikeaa tai vaikeaa ahdistuneisuutta raportoi yli 10 pro-senttia lukiolaistytöistä, kun lukiota käyvistäpojista samanlaisia tuntemuksia on vain 5 pro-sentilla.(Luopa,ym.2014.)Ahdistuminenliit-tyy stressijärjestelmän kuormittumiseen. Ah-distuneisuuteen tulisi saada apua ajoissa, silläahdistusherkkyyden tiedetään olevan yksi taval-lisimmista erityisesti nuorten tyttöjen tasapai-noista kehitystä haittaavista oireista. (Sajanie-mi,Suhonen,Nislin&Mäkelä2015.)

Ahdistuneisuuden ohella moni opiskelija kärsii jännittämisestä. Vaikka jännittäminen on nor-maalia ja lähes jokainen jännittää joskus,noin10 prosentilla opiskelijoista jännittäminen on niinvoimakasta,ettäsehäiritseeopintojenete-nemistä. Ongelmalla on taipumus vahvistaa it-

1. katsaus opiskelija-

nuorten hyvinvointiin

10

seään, sillä sosiaalisten tilanteiden välttelynmyötä harjaantumissa näissä taidoissa ei pää-se tapahtumaan. Merkittävää haittaa aiheuttava sosiaalinen jännittäminen ja ahdistuneisuus ke-hittyvät usein nuoruusiän aikana. Tästä syystä ongelmaantuleepuuttuavarhaisessavaiheessa,etteivät ongelmat syvene ja muutu pysyviksi. (Martin,Heiska,Syvälahti&Hoikkala2013.)

Stressi ja univaikeudet ovat lisääntyneet opiske-lijoiden keskuudessa 2000-luvulla. Opiskelevi-en nuorten pahoinvointi heijastelee suoraan yh-teiskunnan entistä kovempia arvoja. Kilpailu,huippusuoritusten tavoittelu ja epävarmuus tu-levaisuudesta herättävät monessa ahdistusta ja stressiä. Nuorilta odotetaan itsenäistymistä ja kykyätehdäomaatulevaisuuttakoskevia,jopaloppuelämää koskevia ratkaisuja. Nuoret toivo-vat koululta enemmän apua ja tukea päätöksiin-sä sekä kannustusta opintoihin, etteivät he jääyksin. (Salmela-Aro 2011.)

Stressi on ihmisen biologinen reaktio uuteen ti-lanteeseen. Stressijärjestelmän aktivoituminen ontarkoituksenmukaista,silläseonlähtökohtakaikelle tarkkaavaisuutta vaativalle toiminnal-le.Lyhytkestoisella,lievällästressilläonuseita

oppimistahyödyttäviätekijöitä,silläseaktivoi,lisää keskittymiskykyä ja parantaa suoritusta. Pitkään jatkuessaan stressitila kuitenkin väsyt-tää aivoja, sillä hermosolujen jatkuva aktiivi-suus kuluttaa paljon energiaa. Kun aivot väsy-vät,uudenasianoppiminen,ongelmienratkaisuja stressin sääteleminen eivät onnistu. Ihmi-nen tuntee tällöin itsensäuupuneeksi, lamaan-tuneeksi ja toimintakyvyttömäksi. (Sajaniemi ym. 2015.)

Nuoruudessa aivot ovat tavallista alttiimpia stressille, sillä stressihormonikortisolinperus-määrä on suurempi kuin lapsilla tai aikuisil-la keskimäärin (Sajaniemi ym. 2015). Koska jatkuva stressitila on uhka yksilön hyvinvoin-nille, asiaan on tärkeää puuttua ajoissa ja ke-hittää käytännön menetelmiä nuorten koke-man stressin vähentämiseksi. Sosiaalinen tuki ja ihmissuhteet ovat merkittäviä stressiltä suo-jaavia tekijöitä. Tärkeää on myös itsetunnon jaminäpystyvyyden vahvistaminen, terveellis-ten elämäntapojen tukeminen ja uudenlaisten hallinta- ja selviytymiskeinojen omaksuminen haastavientilanteidenkohtaamiseen.(Schraml,Perski,Grossi&Simensson-Sarnechi2011.)

11

rennoX on toisen asteen opiskelijoille kehitetty, ammatillisesti ohjattu hyvin-vointiryhmä, jossa käsitellään stressin-

hallintaan, jännittämiseen ja itsetuntemukseenliittyviä teemoja. RennoX-ryhmä tarjoaa nuo-relle tilaisuuden pysähtyä miettimään, millai-nen itse on ja miten toimii eri tilanteissa. Se an-taa nuorelle mahdollisuuden oppia tuntemaan itsensä ja kuuntelemaan itseään entistä parem-min.RennoX-ryhmä on kehitetty lukiolaisille,joilla erityisesti opintoihin liittyy monenlaisia suorituspaineita,muttateematsoveltuvathyvinmyös muiden toisen asteen opiskelijoiden kans-sa käsiteltäviksi.

RennoX-ryhmän kulmakiviä ovat vertaisuus,toiminnallisuus ja seikkailukasvatuksessa käy-tettyjen menetelmien hyödyntäminen. Toimin-nallisuus ja erilaiset yhteiset harjoitukset tuovat lisää keinoja kokemusten jakamiseen ja ryhmä puolestaan mahdollistaa kokemusten yhteisen reflektoimisen. Toiminnallisissa menetelmis-sä ei anneta valmiita vastauksia ja ohjata ryh-mää liiaksi vaan luotetaan ryhmän ja yksilöiden

omaan kykyyn käsitellä asiaa ja ratkaista ongel-mia. Toiminnallisuuden avulla nuoret saavat ai-toja tunnekokemuksia, joita voidaan käsitelläyhdessä. Toiminnallisuus ei siis ole vain tekoja vaan sen avulla onnistutaan koskettamaan tun-teita,arvoja,asenteitajamoraalia.(Aalto2000.)

Nuoruudessa vertaisten merkitys kehitykselle onerityisensuuri,silläkäsitysitsestärakentuuvertaisryhmässä saadun palautteen perusteel-la. Vertaissuhteet voivat parhaimmillaan suoja-ta ja vahvistaa nuoren minuutta. (Sajaniemi ym. 2015.) Omien kokemusten jakaminen ryhmäs-sämuidenkanssaavaauudenlaisianäkökulmia,mahdollistaa oman elämäntilanteen tarkastelun erilaisessa valossa ja auttaa tunnistamaan omia vahvuuksia. Vertaisryhmässä nuorella on mah-dollisuushuomata,ettähaasteellisistakin tilan-teista voidaan selvitä. Tärkeää on tunne siitä,ettei ole yksin hankalan asian kanssa. Kun nuo-ri näkee, että muutkin painivat samankaltais-ten haasteiden kanssa, hänen uskonsa itseensävahvistuu ja huonommuuden ja kyvyttömyyden tunteethelpottavat. (Laatikainen2010;Rönkä,Viheräkoski,Litsilä&Poikkeus2002.

2. rennox-ryhmän toiminta-

ajatus ja tavoitteet

rennOx-ryhmän tavOitteina On

• lisätä nuoren hyvinvointia • lisätä itsetuntemusta ja vahvistaa itsetuntoa • antaa keinoja tunnistaa ja hallita stressiä ja

jännittämistä• tarjota mahdollisuus vertaistukeen samassa

tilanteessa olevien nuorten kanssa

12

rennoX-ryhmä toteutetaan yhteistyös-sä lukion tai muun toisen asteen oppi-laitoksen kanssa. Oppilaitoksen henki-

lökunnan kanssa sovitaan ryhmän käytännön järjestelyistä kuten sopivista aikatauluista, ko-koontumistilasta ja ryhmän markkinoinnista. Oppilaitoksenkanssavoidaanmyössopia,ettäkurssi hyväksytään osaksi opintoja ja siitä saa kurssimerkinnän, mikä osaltaan motivoi ryh-mään osallistumista. Yhteyshenkilön sopimi-nen oppilaitoksen sisältä on tärkeää erityisesti silloin, jos ryhmänohjaajatovatoppilaitoksenulkopuolisia henkilöitä. Yhteyshenkilönä voi toimiaesimerkiksikoulukuraattori,-psykologi,opinto-ohjaaja tai rehtori.

RennoX toteutetaan aina suljettuna ryhmänä,jolloin ryhmään osallistuvat nuoret valitaan etukä-teen eikä ryhmään oteta uusia jäseniä enää sen al-kamisenjälkeen.Suljetunryhmänetunaon,ettänuoret oppivat tuntemaan toisensa ja luottamus ryhmäläisten välillä syntyy helpommin. Toimiva ryhmäkoko on 4-8 opiskelijaa. Tätä pienemmissä ryhmissä vertaisuus ja harjoitukset eivät toteudu tarkoituksenmukaisella tavalla. Suuremmissa ryh-missä puolestaan vuorovaikutussuhteiden määrä nouseeniin suureksi, että ryhmäläistenyksilölli-nen huomiointi on haastavaa.

RennoX-ryhmän alkamisesta on hyvä tiedottaa eri kanavia hyödyntäen jo hyvissä ajoin ennen ryhmän aiottua alkamisajankohtaa. Sähköpos-ti, koulun sähköinen tiedotusjärjestelmä (Wil-ma tms.) ja vanhempainillat ovat hyviä mark-kinointikanavia. Pelkkä yleinen markkinointi ryhmän käynnistymisestä ei kuitenkaan ole riit-tävää, vaan lisäksi tarvitaan henkilökohtaistamarkkinointia suoraan opiskelijoille. Erityises-ti opiskelijahuollon henkilöstöllä on usein nä-kemystäsiitä,ketkäopiskelijathyötyvättämäntyyppisestä ryhmästä ja heidän tärkeänä tehtä-

vänään on motivoida ja rohkaista sopivia nuoria ryhmään mukaan.

Ennen ryhmän käynnistymistä sovitaan hen-kilökohtainen tapaaminen kunkin ryhmästä kiinnostuneen nuoren kanssa. Tapaamisen tar-koituksena on käydä läpi ryhmän tavoitteita ja sisältöä sekä selvittää opiskelijan odotuksia ja motiiveja osallistua ryhmään. Tärkeää on tuoda esiinryhmänvapaaehtoisuusjase,ettänuorenpitää olla itse motivoitunut tulemaan ryhmään. Lisäksionhyväselvittää,onkonuorihakenuttaisaanut aiemmin apua ongelmiinsa tai onko hän parhaillaan jonkun muun avun piirissä. Myös mahdolliset ruoka-aineallergiat on hyvä selvit-tää tulevia välipalatarjoiluja silmällä pitäen.

Tapaamisen perusteella sekä nuori että ohjaa-javoivatarvioida,vastaavatkoryhmäntavoit-teet nuoren tarpeita ja onko hän valmis sitou-tumaan ryhmään. Tapaamisten avulla ohjaaja saa myös muodostettua itselleen kuvan siitä,minkälaisia nuoria ryhmään on tulossa. Nuor-ten kannalta alkutapaaminen madaltaa osaltaan kynnystä tulla ryhmään. Tämä on tärkeää eri-tyisestisilloin,kunnuorellaonjännittämiseenliittyviä haasteita.

Ryhmällä on hyvä olla pysyvä kokoontumisti-la, jokatoimiiryhmän”kotipesänä”.Parhaitentoimiitila,jossaonmahdollisuustehdävälipa-laa ja toiminnallisia harjoituksia. Jonkin verran lattiatilaa tarvitaan esimerkiksi rentoutusharjoi-tuksiin. Pysyvän paikan tarkoituksena on vah-vistaa turvallisuuden tunnetta. Oma tila voi olla jokooppilaitoksestataisenläheisyydestä,jottasinne saapuminen on mahdollisimman helppoa. Jos ryhmä kokoontuu koulussa, tilan on hyväolla jokinmuu kuin luokkatila, jolloin ajatus-ten on helpompi irtautua koulun arjesta ja opin-noista.

3. rennox-ryhmän

käytännön järjestelyt

13

rennoX-ryhmän ohjaus tapahtuu pari-työskentelynä. Ryhmän ohjaajien tulee olla nuorten parissa toimivia ammatti-

laisia ja vähintään toisella tulee olla aikaisem-paa kokemusta ryhmien ohjaamisesta. Parityös-kentelyn etuna on ohjaajien mahdollisuus jakaa vastuuta ja täydentää toisiaan ryhmätapaami-sissa. Se mahdollistaa myös monipuolisemman ryhmän tapahtumien ja ryhmäilmiöiden moni-puolisemman havainnoinnin.

rennOx-OhjaajaLta edeLLytetään:

• kykyä kohdata nuori • ymmärtävää ja hyväksyvää kuuntelemista• havainnointia ja reflektiivistä työotetta • halua ja kiinnostusta ryhmämuotoiseen työskentelyyn

Ohjaajien tärkeänä tehtävänä on luoda ryhmään turvallinen,myönteinen ja avoin ilmapiiri, sil-lä jo pelkkä uuteen ryhmään tulo voi aiheuttaa monelle jännittämistä ja pelkoa. Ryhmäproses-sin aikana ohjaajien tulee ohjata ryhmää koh-ti tavoitteita. Samalla heidän pitää osata kuun-nella ryhmästä esiin nousevia tunteita ja tarpeita sekä tarvittaessa joustaa ennalta suunnitellusta ohjelmasta. Ryhmän ohjaajan taitoa on linkittää esiin nousevat asiat käsiteltäviin aiheisiin ja si-sältöihin.

Ohjaaja antaa tietonsa ja kokemuksensa ryhmän käyttöön, tukee nuorten voimavaroja ja auttaaheitä löytämään uusia näkökulmia haastavilta tuntuviin tilanteisiin. Ryhmämuotoinen toimin-taonvastavuoroinenprosessi, jossaniinopis-kelija kuin ohjaajakin oppii uutta itsestään sekä käsiteltävästä aiheesta.

Ohjaajien keskinäinen työnjako ja vastuualueet tulee sopia selkeästi etukäteen. Tämän vuok-si ohjaajaparin kannattaa varata runsaasti ai-kaa sekä ryhmäkertojen suunnitteluun että ta-paamisten jälkeiseen ryhmäkerran käsittelyyn. Tapaamisen aikaiset havainnot ja tunnelmat on hyvä käydä läpi heti ryhmäkerran jälkeen. Sa-malla ohjaajilla on mahdollisuus antaa välitön-tä palautetta toinen toisilleen. Ohjaajien on hyvä myös pitää ryhmäkerroista päiväkirjaa, johonvoidaankirjatakunkinkerranosallistujat,käsi-tellyt teemat, harjoitukset ja keskeiset havain-not.

4. Ohjaajan rooli ja tehtävät

14

ryhmän käynnistäminen

rennoX-ryhmä koostuu kaikkiaan yh-deksästä tapaamisesta. Yleensä ryhmä kokoontuu kerran viikossa ja yhden ta-

paamisen kesto on kaksi tuntia (120 min.). Op-pilaitoksesta riippuen ryhmä voi kokoontua joko koulupäivän aikana tai sen jälkeen. Tapaamiset noudattavat pääsääntöisesti samaa rakennetta: 1)välipalajafiiliskierros,2)päivänteemankä-sittely,3)kotitehtävienantoja4)rentoutumis-harjoitus. Kullekin tapaamiselle suunnitellaan ennalta ryhmän tarpeiden ja toiveiden pohjal-ta runko. Suunnitelmasta on kuitenkin tärke-ääosatajoustaasenmukaan,mitäosallistujillemerkityksellisiä asioita kulloinkin nousee esiin.

Ensimmäisen tapaamiskerran teemoja ovat tu-tustuminen, yhteisten sääntöjen luominen jaosallistujien toiveet ja odotukset ryhmälle. Tär-keää on korostaa luottamuksellisuutta eli sitä,että ryhmässä esille tulevista asioista ei puhuta ryhmän ulkopuolella. Ohjaajien on hyvä tode-taääneenmyösse,ettäjokainenkertooryhmäs-sä itsestään juuri sen verran kuin haluaa. Muita sovittavia asioita ovat erilaiset käytännön asiat kuten aikataulut ja poissaoloista ilmoittaminen. Kunkin osallistujan toiveet ja odotukset kerä-täänensinnimettömästipaperille,jonkajälkeenne on hyvä kirjata yhteisesti ylös esimerkiksi fläppipaperille.Näinnejäävät talteenjaniihinvoidaan palata viimeisessä tapaamisessa.

Vasta ensimmäisen tapaamisen ja siellä esiin nousseiden tarpeiden ja toiveiden jälkeen oh-jaajat voivat suunnitella tarkemmin tulevia ryh-mäkertoja. II-osan työkalupakista löytyy erilai-siateemojajaharjoituksia,joidenpainotustavoivaihdella osallistujien odotuksista ja tarpeista riippuen.

5. rennox-ryhmän

toteutus

tapaamiskerran rakenne

1) Välipala ja fiiliskierros: Tapaamiset aloi-tetaan pääsääntöisesti aina välipalalla ja fiilis-kierroksella kuvakorttien avulla. Tapaamiset pi-detäänuseiniltapäivisin,jolloinnuorillavoijoolla pitkä koulupäivä takana. Välipalan tarkoi-tuksena on ravinnon saannin lisäksi rentouttaa tunnelmaa ja ylipäätään tuoda esiin ruoan mer-kitys ihmisen hyvinvoinnille.

Kuvakortit ovat hyvä keino saada selville osal-listujien tunnelmia aloitettaessa. Niitä käyte-tään apunamyös teemojen käsittelyssä, koskane auttavat ohjaamaan keskustelua ja helpot-tavat tunteiden ja ajatusten kuvaamista. Ku-vakortit levitetään pöydälle sekaisin kuva-puoli ylöspäin. Nuoria pyydetään valitsemaan spontaanisesti kortti, joka puhuttelee hei-tä eniten tai kuvaa parhaiten senhetkistä fii-listä. Kuvakorteiksi soveltuvat tavalliset pos-tikortit, valokuvat ja lehdestä leikatut kuvat.Lisäksi tätä tarkoitusta varten tehtyjä valmii-ta kuvia on mahdollista ostaa eri toimijoilta. 2) Päivän teeman käsittely: RennoX-ryhmän teemoja ovat tutustuminen, jännittäminen jajännityksen lieventäminen, stressi ja siitä pa-lautuminen, ajankäytön hallinta, itsetuntemusja minäkuva sekä elämän tärkeät asiat. Teemo-jakäsitelläänerilaistenharjoitustenavulla,joi-ta on kuvattu tämän oppaan II-osassa. Tärkeintä ei ole itse harjoitusten tekeminen vaan asioiden käsittely yhdessä.

Toiminnallisia tapaamiskertoja tulisi ryhmän ai-kana olla noin kolme. Toiminta voi olla esimer-kiksi liikuntaa, jousiammuntaa, geokätköilyä,retkeilyälähimetsään,kiipeilyä,ruoanlaittoataierilaisiakädentaitoja–riippuensiitä,mitäväli-

15

neitä/tarvikkeita ja osaamista ohjaajilla on käy-tössään. Toiminta voi olla jotain kaikille uutta ja erilaista, jotta kukaan ei tunne painetta on-nistua tai tarvetta « näyttää ». Toiminnallisuus mahdollistaa uusien kokemusten saamisen ja it-seymmärryksen lisääntymisen. Toiminnallinen hetki antaa myös mahdollisuuden vapaampaan vuorovaikutukseen sekä muiden ryhmäläisten että ohjaajien kanssa.

3) kotitehtävien anto: Itsenäistä opiskelua on RennoX-ryhmän aikana yhteensä noin 10 tun-tia. Kotitehtävien avulla on tarkoitus vahvis-taa opiskelijan työskentelyä teemojen parissa myös tapaamisten ulkopuolella. Osa annetuis-ta kotitehtävistä käydään yhteisesti läpi seuraa-vantapaamisenalussa,muttaosatehtävistäontarkoitettu ainoastaan oman pohdiskelun tuek-si. Tapaamisissa voidaan jakaa myös teemoihin liittyvää muuta materiaalia kuten sopivia leh-tiartikkeleita. Kotitehtävien ja muun jaettavan materiaalin vuoksi nuorille kannattaa antaa heti ryhmänalussakansiotaimuovitasku,jossama-teriaali kulkee näppärästi mukana.

4) Rentoutumisharjoitus: Tapaamiset päätty-vät aina rentoutumisharjoituksiin. Rentoutumi-nenontärkeätaito,jollaonsekävälittömiäettäpitkäaikaisia vaikutuksia. Rentoutuminen muun muassa rauhoittaa mieltä ja kehoa, selkiyttääajatuksia, parantaa oppimis- ja keskittymisky-kyä, lisää itsetuntemusta ja -luottamusta, vä-hentää stressiä ja parantaa unen laatua. RennoX -ryhmässä kokeillaan erilaisia rentoutumishar-joituksia, joista jokainen voi valita omaan ar-kikäyttöönsä parhaiten sopivan tavan. Rentou-tumiskertoja varten kannattaa varata jokaiselle makuualustajafleecepeitto,vilttitaivastaava.

ryhmän päättäminen

Viimeisessä tapaamisessa kerrataan ryhmäs-sä käsiteltyjä teemoja käymällä läpi kaikkien tapaamiskertojen keskeiset asiat. Samalla on mahdollisuus täsmentää ja kysyä aiemmin miel-tä askarruttamaan jääneitä asioita.

Osallistujilta kerätään myös palaute, joka kir-jataan ensin yksilöllisesti ja nimettömästi pa-perille ja kootaan sen jälkeen fläppipaperillekaikkien nähtäväksi. Palautetta voidaan kerätä esimerkiksi seuraavien kysymysten avulla:

1. mitä sain ryhmästä? 2. mitä jäin vaille? 3. mitä jään ikävöimään? 4. mikä on hyvää ryhmän

päättymisessä? 5. sana on vapaa.

Mukaan kannattaa varata ensimmäisellä kerral-lafläpillekerätytryhmäläistenodotuksetjatoi-veet,joitavoidaanyhdessäkeskustellenpeilatanyt kerättyihin palautteisiin.

Viimeisellä tapaamiskerralla on lisäksi hyvä keskustella siitä,mihin tahoihin nuoret voivatjatkossa tarvittaessa ottaa yhteyttä,mikäli tar-vitsevat tukea tai keskusteluapua. Ryhmän päät-teeksi opiskelijoille voi jakaa osallistumistodis-tukset ja ryhmän päätöksen voi kruunata vaikka yhteisillä kakkukahveilla.

ryhmän jäLkeen

Mikäliryhmäontoteutettuosanaopintoja,ohjaa-jien tulee ryhmän jälkeen ilmoittaa oppilaitok-seen kurssin hyväksytysti suorittaneiden opis-kelijoidennimet.Mikälioppilaitosniintoivoo,ohjaajien tulee tarvittaessa tehdä myös yhteen-vetoRennoX-ryhmästäjasensisällöistä(teemat,lähiopiskelun ja itsenäisen opiskelun tuntimää-rät jne.). Yhteenvedon tekemisen apuna toi-mii ohjaajien ryhmän aikana pitämä päiväkirja.

16

ii Osa:rennox-ryhmän ohjaajan työkalupakki

16

17

tässä osassa kuvataan teemoittain rennox-ryhmässä käytettä-viä harjoituksia ja materiaaleja. Ohjaajat suunnittelevat ryhmän tarkemman sisällön osallistujien tarpeiden ja toiveiden mukaan ja valitsevat sen perusteella työkalupakista parhaiten sopivat harjoi-tukset. erityisesti kotitehtäviksi soveltuvat harjoitukset on merkitty tähdillä *. Työkalupakin materiaalin lisäksi RennoX-ryhmässä hyö-dynnetään Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiön (2011) julkaisemaa Jännittäminen osana elämää -opiskelijaopasta, jonka sisältö käy-dään läpi ryhmän aikana ja jota ryhmäläiset käyttävät myös osana itsenäistä opiskelua1.

1Oppaantilaukset:[email protected]

rennOx-ryhmän teemat Ovat:

1. tutustuminen2. jännittäminen osana elämää3. stressi ja siitä palautuminen4. ajankäytön hallinta5. itsetuntemus ja minäkuva6. elämän tärkeät asiat7. rentoutuminen

17

18

uutta ryhmää käynnistettäessä on hyvä varata riittävästi aikaa muihin ryhmäläi-siin ja ohjaajiin tutustumiseen sekä ryh-

mässä käsiteltäviin teemoihin orientoitumiseen. Tavoitteena on luoda alusta alkaen ryhmään tur-vallinen ja rento ilmapiiri. Seuraavassa on ku-vattu muutama hyväksi havaittu tutustumishar-joitus.

suOmen/kOtikaupungin kartta

Kuvitellaan ryhmätilan lattialle Suomen kart-ta. Hahmottamisen helpottamiseksi voidaan käyttää esimerkiksi narua tai maalarinteippiä. Ohjaaja voi ensin itse sijoittua kartalle (”Minä seison nyt Turun kohdalla”) ja pyytää sitten ryh-mäläisiä sijoittumaan sen paikkakunnan koh-dalle,missäonsyntynyt.Lisäksivoidaanpyy-täänuoriasijoittumaanpaikkaan,jossaheovatesimerkiksi käyneet alakoulun tai missä hei-dän mummolansa sijaitsee. Jos suurin osa nuo-ristaonsamaltapaikkakunnalta,voidaankarttamuuttaa esittämään kyseistä kaupunkia. Sen jäl-keen ryhmäläisiä pyydetään sijoittumaan paik-kaan jossa asuu tai vaikkapa siihen kohtaan,mikä on paras paikka kyseisessä kaupungissa.

janaharjOitus

Kuvitellaan lattialle jana, jonka toinen pää on”kyllä” ja toinen pää ”ei”. Apuna voi myös käyt-tää narua tai maalarinteippiä kuvaamaan janaa. Ohjaaja pyytää ryhmäläisiä asettumaan janalle kohtaan,jokakuvastaaparhaitenhäntäitseään.Janan keskellä on neutraalein paikka. Ohjaaja keksii tutustumiseen ja ryhmän teemoihin sopi-via väittämiä kuten:

”Tiedän, miten parhaiten rentoudun”

”koen opiskelun lukiossa stressaavana”

”kaverit ovat minulle tärkeitä”

”nautin yhteisestä ajasta perheeni kanssa”

”minua jännitti tulla tänään rennox-ryhmään”

”minulla on kivoja harrastuksia”

sOLmun aukaiseminen Tähän harjoitukseen tarvitaan vähintään pit-kä köysi, johon ohjaaja tekee valmiiksi 1-3solmua sopivin välimatkoin. Ryhmäläiset ja-kautuvat köyden molempiin päihin ja ottavat köydestä yhdellä kädellä kiinni. Kädet ovat täs-tä eteenpäin ”liimattu” kiinni köyteen eikä niitä saa irrottaa. Ryhmäläisten tehtävänä on aukais-tasolmutyhteistyölläilman,ettäkukaanirrottaakättään köydestä.

Kun kaikki köydessä olevat solmut on avattu,voidaan lisätehtävänä pyytää osallistujia teke-mään itse köyden keskelle esimerkiksi kasisol-mutaimerimiessolmusiten,etteikukaanirrotamissään vaiheessa köydestä.

1. tutustuminen

19

tavoitteena on oppia tunnistamaan jän-nittämisenfyysisiämerkkejäomassake-hossa ja tilanteita, joissa niitä esiintyy.

Jännittäminen on henkilökohtainen kokemus,joka ei välttämättä näy ulkopuolisille. Kun jän-nittämisestä syntyvät oireet haittaavat päivit-täistätoimintaa,onhyvämiettiäkeinojaseneh-käisemiseksi ja lieventämiseksi.

piparkakku-ukkO – missä jännittäminen tuntuu ? Kuvitellaanhuoneenlattialleisopiparkakku-ukko,jonka ääriviivat ohjaaja voi halutessaan ”piirtää” lattialle narulla tai maalarinteipillä. Ulkona hahmon voi piirtää esimerkiksi hiekalle. Ryhmäläisiä pyy-detään sijoittumaan piparkakku-ukon päälle siihen kohtaan kehoa (pää, sydän, käsi, jalka, vatsa…),missä yleensä tuntee oman jännittämisen oireen-sa voimakkaimmin tai häiritsevimmin.

Keskustellaan yhdessä jännittämisen aiheutta-mista oireista. Ryhmäläisiä voi pyytää vuorol-laan kuvaamaan tuntemustaan ja antamaan esi-merkin vaikeasta tai helposta tilanteesta. Lisäksi nuoria voidaan pyytää kertomaan oman parhaan vinkkinsä oireen helpottamiseksi.

janaharjOitus jännitystä aiheuttavista tiLanteista

Ryhmäläisiä pyydetään asettautumaan seiso-maankuvitteelliselle janalle kohtaan, jokaku-vastaa omaa kokemusta esitetyistä väittämis-tä – toisessa päässä janaa on ”jännitän kovasti” ja toisessa ”en jännitä yhtään”. Harjoituksen voi toteuttaa käyttäen janan kuvaamisen apuna na-rua taimaalarinteippiä.Miettiä voimyös sitä,olisiko vaikkapa eilen/viikko sitten/kuukausi sitten asettunut samaan kohtaan janaa.

2. jännittäminen osana elämää

tyypiLLisiä jännittämistä aiheuttavia tiLanteita:

• puheen/esitelmän pitäminen• ryhmätyö• uusien ihmisten tapaaminen• puhelimella soittaminen• ääneen lukeminen• julkisissa paikoissa liikkuminen• juhlat• keskustelun aloittaminen• hammaslääkärille meno• huomion kohteeksi joutuminen• vieraalla kielellä puhuminen

Lähde:Martin,M.,HeiskaH.,SyvälahtiA.&HoikkalaM.2012.Satoaryhmästä–opashyvinvointiryhmänohjaajalle.

20

esiintymisjännitystä voi hallita ja lieventää monin eri tavoin. kir-joita taulukkoon selviytymiskeinoja jännittämisen lieventämiseksi

ennen esiintymistä, esiintymisen aikana ja esiintymisen jälkeen. voit kirjoittaa keinoja, joita olet itse kokeillut tai olet kuullut jonkun muun kokeilleen. kirjaa ylös pienimmätkin asiat, jotka tulevat mieleesi.

selviytymiskeinoja esiintymistilanteisiin

ennen aikana jäLkeen

21

Ota tyhjä paperi ja piirrä sen poikki vaakatasossa viiva, joka kuvaa elämänjanaasi. merkitse vasemmalle syntymähetkesi ja

oikealle nykyhetki. voit halutessasi jättää kumpaankin reunaan hie-man lisätilaa. esimerkiksi vasempaan reunaan voit merkitä asioita, jotka ovat tapahtuneet ennen syntymääsi ja jotka ovat merkittä-vällä tavalla vaikuttaneet elämääsi. Oikealle puolestaan voit myös merkitä asioita, joiden odotat tapahtuvan lähitulevaisuudessa.

merkitse janalle ikäsi tai vuosilukujen avulla tärkeimmät elä-mäntapahtumasi eli sellaiset asiat, jotka ovat omasta mie-

lestäsi vaikuttaneet elämääsi eniten. nämä voivat olla esimerkiksi muuttoja, perheessä tapahtuneita asioita, muutoksia ystävyys-suhteissa, seurustelun alkamisia/päättymisiä tai muita iloisia tai surullisia asioita. merkintätapa on vapaa – voit kirjoittaa, piirtää, liimata kuvia jne.

merkitse janalle sen jälkeen merkittävimmät jännityskokemuk-sesi ja pelkosi niin varhaisilta ajoilta kuin muistat. merkitse

myös niitä asioita, jotka ovat helpottaneet sinua näiden kokemus-ten kanssa ja jotka ovat lisänneet turvallisuuden tunnettasi. Ota piirroksesi mukaan seuraavaan ryhmätapaamiseen.

elämänjana/oma jännittämishistoria

Lähde:Martin,M.,HeiskaH.,SyvälahtiA.&HoikkalaM.2012.Satoaryhmästä–opashyvinvointiryhmänohjaajalle.

22

pieni tavoite viikossa

kirjoita itsellesi ylös, minkä asian toivoisit muuttuvan jännittä-misesi suhteen pitkällä aikavälillä.

kirjoita ylös, minkä asian toivoisit muuttuvan ryhmän kuluessa.

Kirjoita ylös joka viikko yksi pieni tavoite, joka vie kohti edellisiä tavoitteita. mitä konkreettisempi tavoite on, sen parempi! tavoite voi olla sinulle haasteellisten tilanteiden harjoittelua, mutta mie-lellään jotain sellaista, joka ei viikon alussa tunnu mahdottomalta.

1.2.3.4.5.6.7.8.Lähde:mukaillenMartin,M.,HeiskaH.,SyvälahtiA.&HoikkalaM.2012.Satoaryhmästä–opashyvinvointiryhmänoh-jaajalle.

23

kuten jännittäminen, niin myös stres-si kuuluu elämään. Hetkellinen stressin kokeminen ei ole vaarallista vaan piene-

nä määränä se jopa lisää oppimista ja parantaa suorituskykyä. Pidempään jatkuessaan se kui-tenkinaiheuttaamonenlaisiafyysisiäjapsyyk-kisiä oireita kuten päänsärkyä, vatsavaivoja,unihäiriöitä,jännitystä,unohtelemistajakeskit-tymiskyvyn puutetta. Tästä syystä omien stres-sioireiden tunnistaminen on tärkeää kuten myös keinojen löytäminen stressitilasta palautumi-seen.

3. stressi ja siitä palautuminen

Stressin oireet ja palautuminen – janaharjoitus Ryhmäläisiä pyydetään asettumaan seisomaan lattiallekuvitteellisellejanallekohtaan,jokaku-vastaa omaa kokemusta stressiin liittyvistä mer-keistä ja toisaalta stressistä palautumisesta. Toi-sessa päässä janaa on ”pitää täysin paikkansa” ja toisessa päässä ”ei sovi lainkaan minuun”. Harjoituksen voi toteuttaa käyttäen apuna narua taimaalarinteippiä,jokahahmottaamainittujenääripäiden väliin janan. Janan keskellä on neut-raalein paikka.

stressiin Liittyvät merkit:

• iltaisin ylikierroksilla käyminen

• ärtyneisyys• huonosti nukutut yöt• alakuloisuus• väsymys• asioiden unohtelu• keskittymisvaikeudet• välinpitämättömyys• epäterveellinen/

epäsäännöllinen ruokavalio

stressistä ja jännittä-misestä paLautumiseen auttavat keinOt:

• liikunta• ulkoilu• luonto• lemmikkieläin• musiikki• hyvä ruoka• nukkuminen• kaverit• jokin käsillä tekeminen (käsityöt jne.)• myönteinen ajattelu• yhdessäolo perheen kanssa• asioiden suunnittelu• mietiskely• lukeminen• rentoutusharjoitukset

24

On tärkeää tunnistaa stressin oireita ja arvioida omaa elämänti-lannettaan. Liikennevalokuviossa kuvataan stressin vaiheita ja sitä, miten missäkin vaiheessa on hyvä toimia.

Oletko stressaantunut?

vihreä LiikennevaLO: vOimavarat riittävät

• pieni määrä stressiä pitää virkeänä• vapaa-aika riittää palautumiseen → JaTKa samaan malliin!

keLtainen LiikennevaLO: yrittäminen On vOimavarOjen äärirajOiLLa

voimakas pitkään jatkunut stressi voi johtaa seuraaviin oireisiin:

• mieli ja ruumis ylikierroksilla• väsymys, keskittymisvaikeudet, levottomuus• ärtyneisyys, jännittyneisyys• univaikeudet• vaikeus nauttia seksistä• alakuloisuus• rentoutumisen hakeminen lisääntyneestä alkoholikäytöstä ja tupakoinnista → Laita asiat tärkeysjärjestykseen, kaikkea et voi

tehdä kerralla. Käynnistä stressin syiden etsiminen ja poista-minen sekä turvaa riittävä lepo ja palautuminen. muutoin on riskinä, ettei elimistö täysin palaudu normaalitilaan. Rentou-tumiskeinot auttavat vasta, kun muutat elämäntapojasi.

25

punainen LiikennevaLO: vOimavarat LOppuvat eLLei uhkatekijöitä saada pOistettua

• mieli ja ruumis alikierroksilla• puhti poissa, voimavarat loppuvat,• luovuttaminen, uupuminen, loppuunpalaminen• vähentynyt suoriutumiskyky ja yrittämisenhalu• välinpitämättömyys, toivottomuus• yliherkkyys, itkukohtaukset• muistivaikeudet• pelko kontrollin menettämisestä• vakava masennus• erilaisten sairauksien ilmeneminen

→ HaKeudu ammaTTiauTTaJan vasTaanOTOlle. Tilanne vaatii elämän kokonaisvaltaista uudelleen arviointia.

Lähde:Stressiposteri,YTHS-Ylioppilaidenterveydenhoitosäätiö.

26

tavoitteena on hahmottaa omaa ajankäyt-töä ja pohtia mahdollisia ongelmakoh-tia. Ajankäytön hallitseminen on tietois-

ta asioiden laittamista tärkeysjärjestykseen sekä niiden laittamista järjestyksessä tärkeämmästä vähemmäntärkeään.Kunasiataikataulutetaan,ne saadaan helpommin tehtyä. Yleensä stressi johtuu tekemättömistä töistä eikä niinkään työn määrästä.

4. ajankäytön hallinta

• miten paljon sinulla on aikaa, jonka käytöstä saat itse päättää? • miten pakolliset ja vapaaehtoiset toiminnot ryhmittyvät? • miten nukut? miten syöt? • miten huolehdit itsestäsi?

ajankäytön ympyrä

Merkitse kellotaulukaavioon totuudenmukai-sesti,mitenaikasijakautuuvuorokaudenaikanapakollisten tehtävien ja vapaasti valittavien toi-mintojen kesken.

27

piirrä/kirjoita tähän kellotauluun miten käytät aikasi tavallisena arkipäivänä.

12

12

3

4

5

6

7

8

9

101113

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23 24

28

piirrä/kirjoita tähän kellotauluun, miten haluaisit käyttää aikasi.

12

12

3

4

5

6

7

8

9

101113

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23 24

Lähde:Aarnio-Tervo,P.,Marttinen,E.&Passiniemi,R.2010.Nyytinelämäntaitokurssi.

29

kännykkä joku soittaa tai lähettää viestejä vähän väliä ja aika usein siitä seuraa jotain tekemistä tai menoa.

rOskapOsti muun muassa ne viestit, jotka eivät oikeastaan koske sinua, mutta jotka on luettava ennen kuin siitä voi varmistua.

teLevisiO suomalainen katsoo televisiota noin kolme tuntia päivässä. siis esim. klo 19-22 päivittäin.

internet pahimmassa tapauksessa puolet elä-mästä siirtyy virtuaalitodellisuuteen.

Liian paLjOn rästitöitä ei oikein tiedä mistä aloittaisi, yrittää vähän kaikkea eikä mistään tule val-mista.

aikavarkaatnämä ryövärit eivät sinänsä ole pahoja. Ongelma syntyy silloin, jos niistä tulee isäntä ja sinusta renki. Olennaista on, että sinä määräät ja kontrolloit, mihin aikasi kuluu. Lista ei ole tyhjentävä, keksit varmaan vielä muitakin.

• Työpöytä on sekaisin ja tavarat hukassa • Tehtävät venyvät ja jäävät kesken • Toisten odottelu • Taipumus lykätä asioita • Et osaa sanoa ei • Tavoitteiden puute tai epäselvyys • Aikataulun puute

+

Lähde:Hirvonen,R.&Karvonen,H.Henkisentyösuojelutoimintaohjelmankehittäminenorganisaatiolle–työkirja.

Listaa tähän omat pahimmat aikavarkaasi. mieti samalla, miten saat ryöstelyn kuriin ja pääset tilanteen herraksi.

30

jokainen haluaa tulla kohdatuksi yksilö-nä ja kokea olevansa tärkeä. Myöntei-nen minäkuva ja vahva itsetunto antavat

rohkeutta olla oma itsensä eikä siihen tarvita ul-kopuoliselta ympäristöltä hyväksyntää. Tällöin uskaltaa myös ottaa tilaa ilmaista itseään avoi-mesti ja kestää elämän tuomat haasteet. Minä-kuva ja itsetunto muuttuvat elämänkokemusten myötä ja niitä voi kehittää koko elämän ajan.

vOimaeLäin ja autiOsaari Tämän harjoituksen tarkoituksena on opetel-la tuntemaan itseään paremmin ja löytää muo-vaillusta hahmosta puolia, jotkamieltää osak-si omaa persoonaa. Yhdessä voidaan miettiä eri hahmojen vahvuuksia ja mitkä niiden roolit voi-sivatolla,jottakaikkiselviäisivätyhdessäauti-olla saarella. Tässä harjoituksessa vain mieliku-vitus on rajana!

Harjoituksessa tarvitaan muovailuvahaa. Vahaa voiollaerivärejä,muttayhdellävärilläkinpär-jää. Kukin muovailee vahasta oman voimaeläi-mensä.Kun kaikkien hahmot ovat valmiit, neasetetaan”autiollesaarelle”,jokavoiollasopi-va pala paperia tai sanomalehteä. Jokainen ker-too oman hahmonsa vahvuuden/voiman ja mil-lä tavalla se on onnistunut pääsemään saarelle. Keskustellaanmyös siitä,miten tämävahvuusvoisi kehittyä ja mitä hyötyä siitä on autiolla saarella.

Yhdessämietitään,millätavallanämävahvuu-dettäydentävätjatukevattoisiaanniin,ettäkaik-ki hahmot pärjäävät yhdessä autiolla saarella. minussa On mOnta puOLta Harjoituksen tarkoituksena on lisätä itsetunte-musta minän eri puolia tarkastelemalla. Apuna käytetään esimerkiksi väri- tai kuvakortteja. Jo-

5. itsetuntemus ja minäkuva

kainen osallistuja valitsee ohjaajan ohjeistuk-sella yhden kortin kerrallaan (esim. Millainen olet jännittäjänä?),minkä jälkeenneesitelläänja puretaan yhdessä kukin vuorollaan.

esimerkkejä harjOitukseen:

• minä jännittäjänä• minä rentona• ihanneminä• tällainen en haluaisi olla• pahin pelkoni tai kipuni• voimavarani

hyvä minä Harjoituksen tarkoituksena on omien vahvuuk-sien ja positiivisten puolien löytäminen. Kukin ryhmäläinen kirjoittaa oman etunimensä pape-rille pystysuunnassa ja sen jälkeen keksii kul-lakin nimensä kirjaimella alkavan myönteisen adjektiivinitsestään,jonkakirjoittaavastaavankirjaimen viereen. Kukin ryhmäläinen kertoo vuorollaan muille (tai parilleen) keksimänsä ad-jektiivit ja lopuksikeskustellaanyhdessä siitä,mitä ajatuksia ja tunteita tehtävä herätti. Oliko adjektiivejataiomiavahvuuksiahelppokeksiä,miltä muille kertominen tuntui jne.

31

arvot kertovat itselle arvokkaina ja hyvi-nä mielletyistä asioista ja ovat keskei-nen osa minäkuvaa sekä hyvinvointia.

Kuntiedostaaomatarvonsa,onhelpompilöytääsuunta omannäköiselle elämälle. Omien arvojen ja toiminnan ollessa ristiriidassa on vaikea to-teuttaa itseään. Arvopohdinnan avulla voi vai-kuttaa myös omaan ajankäyttöönsä sekä miettiä vaikkapaihankonkreettisestisitä,mistäkaikes-ta itselle hyvä päivä koostuu.

suuret kivet -tarina

Eräänä päivänä iäkästä, arvostettua professo-ria pyydettiin pitämään luento tehokkaasta ajan-käytöstä noin 15 hengen ryhmälle, joka koos-tui suurten yritysten johtajista. Tämä luento oli vain yksi osa päivän tiiviistä ohjelmasta ja pro-fessorillaolivaintuntikäytettävänään.

Seisoen tuon niin sanotun eliittiryhmän edessä tarkastellen jokaistaosanottajaa,professori sa-noi:”Teemmepienentestin”,minkäjälkeenhänotti pöydän alta hyvin suuren lasipurkin, jon-ka asetti pöydälle. Sitten hän kaivoi esiin tu-sinanverran tennispallonkokoisia kiviä, jotkahän laittoi purkkiin yksitellen. Kun purkki oli täynnä eikä sinne olisi voinut lisätä enää yhtään kiveä,professorikatsoi”oppilaitaan” jakysyi:”Onko purkki nyt täynnä?”

Ryhmä vastasi melkein yhteen ääneen: ”Kyl-lä!”Odotettuaanmuutamansekunnin,professo-rikysyi:”Olettekovarmoja?”,jonkasanottuaanhän kumartui uudestaan nostaakseen pöydän alta pienemmänpurkin, joka oli täynnä soraa.Hän kaatoi soran varovasti kivien päälle ravis-tellenhiukansuurtapurkkia, jolloinsoravaluikivienlomiin,ainapurkinpohjalleasti.

Sitten professori kysyi jälleen: ”Onko purk-ki nyt täynnä?”. Hänen älykkäät kuuntelijan-

6. elämän tärkeät asiat

sa alkoivat ymmärtää leikin juonen. Yksi heis-tävastasi:”Luultavastikaanei.””Hyvä”,sanoiprofessori kumartuen nostamaan pöydän altapikkuruisen rasian täynnä hiekkaa. Hän kaa-toihiekansuurenpurkkiin,jolloinhiekkavaluisuurempien kivien ja soran jättämiin rakosiin. Taas kerran hän kysyi: ”Onko purkki nyt täyn-nä?”. Tällä kertaa kuuntelijakunta vastasi epä-röimättä:”Ei”.”Hyvä”,sanoiprofessori.Jaku-ten kaikki osasivat odottaakin, professori ottikannullisenvettä,jollahäntäyttisuurenpurkinääriään myöten. Sitten hän katsoi kuulijakuntaa jakysyi:”Mikäontotuus,jonkatämätestimeil-le opettaa?”.

Kaikista rohkein kuulijoista vastasi: ”Se osoit-taa meille, että miten silloinkin, kun kalente-rimme on täpösen täynnä, voimme aina lisätäsinne vielä yhden tapaamisen tai kokouksen.” ”Ei”, sanoi professori. ”Se ei olevastaus, jotaetsin. Totuus on tämä: Jos emme laita ensin suu-riakiviäpurkkiin,emmesaisinäitämuitamah-tumaan sinne lainkaan”.

Salissa vallitsi täydellinen hiljaisuus kaikki-enmiettiessä asiaa. Ja professori jatkoi: ”Mit-kä ovat näitä suuria kiviä teidän elämässänne? Ovatko ne terveys? Perhe? Ystävät? Unelmien toteuttaminen?Vai tehdäsitä,mitäpitää,opis-kella, rentoutua? Tai jotain ihan muuta? Täy-tyy vain muistaa laittaa nämä kivet ensimmäi-sinä purkkiin, muuten saatamme epäonnistuakaikessa. Jos laitamme tärkeysjärjestyksessä ensimmäiseksi toisarvoiset pikkuasiat (soraa ja hiekkaa),täytämmeelämämmepelkilläsivusei-koilla eikä meille jää aikaa todella tärkeille asi-oille. Älkää siis unohtako kysyä itseltänne toisi-naan,mitkäovatteidänelämännesuuretkivet.Ja laittakaa ne sitten ensin purkkiinne.”

Professoriheilauttihymyillenkättäänkuulijoil-le ja poistui salista.

Lähde:Hellqvist,E.,Kahenvirta,T.,Kettunen,M.,Sotamaa,I.,Vaittinen,H.,&Väkeväinen,E.Elämisentaitoja–oppi-materiaali yläkouluikäisille.

32

Kuvitellaan lattialle jana, jonka toinen pää on”olen täysin samaa mieltä” ja toinen pää ”olen täysin eri mieltä”. Janan keskellä on neutraalein paikka. Harjoituksen voi toteuttaa käyttäen apu-

na narua tai maalarinteippiä kuvaamaan janaa. Tehtävänä on miettiä omaa näkemystään ohjaa-jan esittämistä väitteistä ja asettua janalle omaa näkemystään kuvaavaan paikkaan.

arvOpuntari–janaharjOitus

esimerkkejä väittämistä:

• Raha tekee onnelliseksi.

• Kaikki tarvitsevat toisia ihmisiä.

• Yhteiskunnan säännöt eli lait ovat eduksi kaikille.

• ulkonäkö vaikuttaa rakkauteen.

• luonto pitää huolen itsestään.

• Televisiossa on liikaa väkivaltaa.

• minua pelottaa usein, mitä tulevaisuus tuo tullessaan.

• Jokaisella on oikeus toteuttaa itseään muista piittaamatta.

• Kiroilla voi ilman, että loukkaa ketään.

• Kaikki maailman ihmiset ovat samanarvoisia.

• vanhuus tuo ikäviä asioita.

• On oikein, että vanhemmat rajoittavat nuoren elämää.

• Jos toinen aloittaa, saa lyödä takaisin.

• alkoholin käyttö on jokaisen yksityisasia.

• suomi suomalaisille, muut hoitakoot omat asiansa.

• Koulutus määrää ihmisen arvon toisten silmissä.

• Taloudellinen menestyminen on tärkeää.

• en voi itse päättää elämästäni.

• Jos parisuhde ei toimi, täytyy vaihtaa kumppania.


33

arvopeliOta 25 tyhjää, pientä lappua, jotka voit jakaa valmiiksi 5 kpl nippuihin. nimeä ja kirjoita lapuille seuraavat asiat:

Lähde:Blomqvist,K.,Salminen,M.,Arola,M.,Hiltunen,T.&Tarjanne,A.2010.Ominjaloin-työkirja.

• 5 esinettä tai asiaa, joita ilman et voi tulla toimeen• 5 ominaisuutta, luonteenpiirrettä tai taitoa, joita itsessäsi arvostat eniten tai joissa haluaisit kehittyä• 5 ihmistä, joiden haluaisit aina olevan mukana omassa elämässäsi• 5 arvoa, joita pidät itsellesi tärkeimpinä• 5 unelmaa, jotka voivat liittyä joko tähän hetkeen tai tulevaisuuteen

tämän jälkeen kukin levittää kaikki omat laput eteensä siten, että näkee niissä olevat tekstit. varsinainen peli alkaa.

• Ota nopealla tempolla viisi vähiten tärkeää lappua pois ja siirrä ne kokonaan sivuun• toista, kunnes jäljellä on enää viisi lappua

viisi viimeiseksi jäljelle jäänyttä lappua ovat kunkin tärkeimpiä voimavaroja, joista kannattaa pitää kiinni. mitä oli kirjoitettu nii-hin viiteen lappuun, jotka otettiin viimeisenä pois?

kirjOita tähän:

1.

2.

3.

4.

5.

keskustellaan harjoituksen herättämistä tunteista ja ajatuksista. miltä tuntui ”pelata” arvoilla, kun tärkeistä asioista piti karsia suurin osa pois.

34

valitse ja rastita seuraavista sinun hyvään päivääsi kuuluvia asioita. voit täydentää listaa tarvittaessa.

• heräsin aamulla virkeänä• söin hyvän ja terveellisen aamiaisen• kävelin/pyöräilin• olin virkeänä päivän askareissavkävelin portaat• söin hyvin ja terveellisen lounaan• siivosin• rentouduin• kehuin/kannustin itseäni• autoin toista ihmistä• kävin harrastamassa liikuntaa• söin hyvän ja terveellisen päivällisen• tein kotitöitä tai muita arkiaskareita• tapasin ystävän tai perhettä• kävin teatterissa/konsertissa• nautin mieluisasta harrastuksesta• tein jotain mukavaa• hymyilin vastaantulijalle• tein käsitöitä• kävin saunassa/kylvyssä/lämpimässä suihkussa• menin ajoissa nukkumaan• vietin rauhallisen illan• _____________________________________________________________________________• _____________________________________________________________________________• _____________________________________________________________________________• _____________________________________________________________________________


hyvään päivään kuuluvia asioita

35

jokaisella on oma tapansa rentoutua ja pa-lautua esimerkiksi kiireisestä päivästä tai stressaavasta koeviikosta. Tärkeintä oli-

si,että jokainen löytäisi itselleensopivan tavanladata akkuja ja rentoutua. RennoX-ryhmän ai-kana kokeillaan useita erilaisia rentoutumiskei-noja, joista jokainen voi poimia itselleen sopi-vat ja käyttää niitä omassa arjessaan. Yhdessä tekeminen ja yhteisöllisyys vahvistavat yksilön hyvinvointia ja lisäävät hyväksytyksi kokemi-sen tunnetta. Vastapainona yhdessä tekemiselle jatoiminnalle,tapaamisetpäätetäänyleensäainarauhoittumiseen erilaisten rentoutumisharjoitus-ten avulla. Seuraavassa on kuvattu joitakin hy-väksi havaittuja rentoutumisharjoituksia. Lisää harjoituksia löytyy tarvittaessa useilta verkkosi-vuilta ja alan oppaista.

mieLikuvaharjOitus – pOrtaat aLas puutarhaan Istu tai makaa mukavassa asennossa. Sulje silmä-si. Ala rentouttaa lihaksiasi pikku hiljaa. Jos koet tarvettamuuttaavieläasentoasi,teesenyt.

Tunne,kuinkarentoutuminenvaltaakehosi.Ja-lat, kädet, hartiat, kasvot, selkä… Koko kehorentoutuu ja alkaa tuntua painavalta.

Ala rauhoittaa hengitystäsi. Hengitä rauhallisesti sisään…jaulos.Sisään…jaulos.Lämmin,ren-toolotilavaltaakehosi.Jännitykset,joitakehos-satuntuu,katoavat.

Kuvittele, että seisot suurten kiviportaiden ylä-päässä. Ajattele numeroa kymmenen. Hengitä syvään.Kunseuraavaksihengitätulos,astuyksiporras alaspäin ja jatka laskemista alaspäin. Kun pääset numeroon 1, olet päässyt portaiden ala-päähän. Edessäsi avautuu kaunis puutarha. kat-selepuutarhaajanäe,mitäsielläon.Lähdekä-velylle puutarhaan. Katsele ympärillesi ja tee havaintoja. Miltä puutarhassa näyttää? Minkälai-set kasvit ovat? Kuinka laajalle puutarhalle ulot-

7. rentoutuminen

tuu? Minkälainen sää on? Näetkö elämiä? Entä puita? Jatka kulkua eteenpäin puutarhassa. Tark-kaile ympäristöäsi nyt hieman yksityiskohtai-semmin. Minkälaisia yksityiskohtia näet? Min-kälaisia tuoksuja haistat? Huomaatko ihollasi ilmavirran?

Kun kuljet puutarhassa, tunnet olosi miellyttä-väksi. Olosi on keveä ja hyvä. nautit olemassa-olostasi,eivätkähuolettaimurheetpainasinua.

Katso puutarhaa nyt tarkasti. Etsi puutarhasta kaikkeinkaunein jamieluisinpaikka, jossaha-luaisit levähtää. Se on sinun oma lepopaikkasi. Kun löydät mieluisimman paikkasi ja tulet sen luo,asetulepäämäänsiinähetkeksi.Hengitärau-hallisesti ja rentoudu. Sinulla on hyvä olla. Lem-pipaikkasi on kaunein paikka koko puutarhasta ja lepääminen siinä antaa sinulle uutta energiaa.

Kunoletlevännythetken,nouseylösjalähdeta-kaisinkohtiportaita, joista tulit.Kuljerauhassaportaiden luo.

Olet nyt portaiden alapäässä. Edessä on 10 por-rasta, samat, joista tulit puutarhaan. Seisot nytensimmäisellä portaalla. Kun hengität sisään,nouse toiselle portaalle. Seuraavalla sisään hen-gityksellä nouse kolmannelle portaalle. Aina kun hengitätsisään,nouseyksiporrasylöspäin.4,5,6,7,8,9ja10.

Oletnytsiinä,mistäalussalähdit.Olosionhyväjarentoutunut,silläsaitlevähtäähetkenjakerä-tä uutta energiaa. Muistat hyvin kauniin puutar-han,jossakävit.

Tästä eteenpäin voit aina halutessasi käydä lem-pipaikassasi keräämässä uutta energiaa ja rentou-tumassa. Pääset sinne hengittämällä ja portaita alas menemällä.

Ala pikkuhiljaa liikutella sormiasi ja varpaitasi. Liikuttele käsiäsi ja jalkojasi ja ala avata silmiäsi. Heräile rauhassa – olet tullut takaisin.

Lähde: Tuimala L. 2013. Kehonkuvani -> harjoitepankki. http://www.kehonkuva.com/

36

mieLikuvaharjOitus — turvapaikka

Sulje silmäsi ja kuvittele mielessäsi paikka,joka on sinulle turvallinen. Se voi olla olemas-saolevapaikka,jokaontaionollutsinulletär-keä,esimerkiksikoti,kesämökki,mummolataijokin luontopaikka. Turvapaikka voi myös olla kuvitteellinen paikka, jonka voit loihtiamieli-kuvissasi.

Katsele nyt tätä paikkaa mielikuvissasi. Pane merkille turvapaikkasi yksityiskohdat ja kuvaile niitä mielessäsi: Mitä näet? Oletko ulkona vai si-sällä? Onko paikalla muita ihmisiä vai oletko yk-sin? Millaisia ääniä kuulet? Tunnetko jotain tuok-sua? Mikä vuodenaika on ja mikä aika päivästä? Panemerkille,miltä näiden aistimustenmielentuominentuntuu,mitäneherättävätruumiissasi.Miltä tuntuu lihaksissasi ja miten hengität? Jos haluat voit kävellä rauhallisesti ympäri paikkaa ja etsi sitten itsellesi levähdyspaikka. Nauti tur-vapaikan tuomasta rauhoittumisen tunteesta. Voit mennäturvapaikkaanaina,kunolotuntuuahdis-tavalta,jännittyneeltätaipelokkaalta.

niska-hartiarentOutus Istu selkä suorana mukavassa asennossa ja anna käsivarsien riippua rentoina sivuilla.

Rentouta hartia- ja niskalihakset ja hengitä rau-hallisesti. Voit myös sulkea silmät.

Vie uloshengityksen aikana pää hitaasti oikealle ja sisäänhengityksellä palauta pää keskelle.

Vie uloshengityksen aikana pää hitaasti vasem-malle ja sisäänhengityksellä palauta pää keskelle.

Uloshengityksellä taivuta pää hitaasti eteenpäin ja paina leuka kaulaa vasten. Pidä kuitenkin sel-kä suorana ja hartiat rentoina. Sisäänhengityk-sellä palauta pää keskelle

Toista muutaman kerran oman hengityksen tahtiin.

Avaa silmät ja ravistele lopuksi hartiat ja kädet.

rentOutuminen musiikin avuLLa Valitsejalaitasoimaanrentoutumiseensopivaa,rauhallista musiikkia. Mene selin makuulle. Laita silmät kiinni ja hengitä muutaman ker-ran syvään sisään ja ulos. Tyhjennä ajatukset ja anna musiikin avata tietä mielikuville.

Lähde:Martin,M.,HeiskaH., SyvälahtiA.&HoikkalaM. 2012. Satoa ryhmästä – opas hyvinvointiryhmän oh-jaajalle.

37

prOgressiivinen Lihas-rentOutus yLäkehOLLe:

• istu hyvässä asennossa tuolilla, molemmat jalkapohjat maassa ja kädet jalkojen päällä leväten. sulje silmäsi.

• nosta oikea käsi ilmaan ja purista käsi nyrkkiin. Pidä puristus viisi sekuntia. rentouta käsi voimallisesti takaisin oikean jalan päälle lepäämään. rentouta 40 sekuntia.

• Purista/jännitä/paina nyt oikean käden kyynärpää oikeaa kyl-keä vasten viiden sekunnin ajan. vapauta jännitys ja rentouta 40 sekuntia.

• Tee samat vasemman käden ja kyynärpään kanssa.• Kurtista/jännitä otsaa niin, että kulmakarvat painuvat voimak-

kaasti alaspäin. jännitä 5 sekuntia, rentouta 40 sekuntia.• Jännitä poskipäät nyrpistämällä mahdollisimman paljon nenää

ylöspäin. jännitä 5 sekuntia, rentouta 40 sekuntia.• Jännitä/vedä suu niin pitkäksi viivaksi vaakatasossa kuin saat.

jännitä 5 sekuntia, rentouta 40 sekuntia.• Kohota/jännitä olkapäät korviin viiden sekunnin ajaksi. Pudota

voimallisesti olkapäät alas ja rentouta 40 sekuntia.• Kohota päälakea ylöspäin ja samanaikaisesti paina hartioita

alaspäin, jolloin aikaansaadaan jännitys hartia-alueelle. Jännitä viisi sekuntia, vapauta hartiat ja rentouta 40 sekuntia.

• vedä lapaluut yhteen voimallisesti (5 sekuntia) ja rentouta (40 sekuntia).

• Jännitä vatsalihakset tiukaksi (5 sekuntia) ja rentouta (40 se-kuntia).

• nauti hetki silmät kiinni rentoutuneesta olosta. Pikku hiljaa avaa silmäsi ja herättele itsesi venyttelemällä ylävartalon lihaksia.

Lähde:Jacobson,E.1938.Progressiverelaxation.

dr. jacObsOnin prOgres-siivinen LihasrentOutus Progressiivinen lihasrentoutustekniikka opet-taa kehotietoutta ja vaiheittain etenevää lihas-ten rentouttamista. Progressiivisen lihasrentou-tuksen lähtökohta on ajatuksessa, että lihaksetrekisteröivät kiihtymystä ja levottomuutta he-rättävät ajatukset ja tapahtumat. Lihasjännityk-sen kasvu puolestaan lisää levottomuutta. Jän-

nitystuleelihaksiinautomaattisesti,stressaavantilanteen tai yleisen jännittämisen seurauksena. Rentoutumisen ajatellaan vaativan tietoista pro-sessia, jossa jännitys tiedostetaan ja tietoisestirentoudutaan. Tekniikka perustuu jännittämisen ja rentouttamisen vuorotteluun. Tiettyä lihas-ryhmääjännitetäänviisisekuntia,jonkajälkeenvapautetaan lihasryhmä jännityksestä ja keski-tytään rentoutuneeseen olotilaan 40 sekuntia. (Jacobson 1938)

38

mieLikuvaharjOituksia seLinmakuuLLa

Harjoitellaan hengittämistä selinmakuulla, sil-mät suljettuina seuraavien mielikuvien avulla.

Tauko: Kiinnitä huomio uloshengityksen jäl-keiseen pieneen taukoon ennen sisäänhengi-tystä.Pidennätätätaukoahieman,viivähdäsii-hen.Seonhellittämisenhetki,paussi,jolloineitarvitse tehdä mitään – edes hengittää. Saa olla vain.

Aallot: Hengittele kädet vatsan päällä. Tunne käsillä,mitenaallotnousevatjalaskevat.Mie-likuva meren aalloista rentouttaa ja rauhoittaa. Aisti tauon paikka aallon pohjalla.

kuminauha: Kuvittele, että keskivartalosi si-sällä on kuminauha, jota voit venyttää sisään-hengityksellä ja hellittää uloshengityksellä. Tauon aikana kuminauha on levossa vatsan poh-jalla.

Hissi: Nosta sisään hengittäessä lantion poh-jalla oleva hissi ylös ja laske se uloshengityk-sen aikana alas. Pysähdy jälleen taukoon. Täs-sä mielikuvassa hengitysliike tapahtuu alhaalta ylöspäin.

Liukumäki: Kuvittele uloshengityksen aikana mielessäsi leikkipuiston liukumäki, jota lasketalas. Vaihtoehtoisesti voit kuvitella laskevasi pyörällä loivaa mäkeä alas. Jokaista liukua seu-raa tauko.

aktiivisia hengityshar-jOituksia Liikkeen avuLLa

Lantion nosto.Makaa selin,polvetkoukussa,jalat tukevasti alustalla. Tutki hengityksen ja liikkeen yhdistämistä. Anna hengityksen näyt-tää sinulle luonnollista tahtia.

• Hengitä sisään ja nosta samalla lantio ylös lat-tiasta–hengitäulos,rentoutalihaksetvähitel-len,kunlasketselkäänikamanikamaltaalas.Alhaalla hellitä ja aisti tauon hetki ja lihasjän-nityksen laukeaminen.

• Vaihda nyt hengityksen suuntaa. Hengitä en-simmäisellä kerralla sisään selinmakuulla,noista sitten lantiota ylös uloshengityksen ai-kana selkää pyöristäen. Hengitä sisään samal-la,kunlasketlantionalas.Annaliikkeenjat-kuasiten,ettäselkänotkistuukaarellenavankohotessa kohti kattoa. Jatka liikettä hengi-tyksen tahdissa. Tätä tehdessäsi keskity ais-timaan ja nauttimaan selkärankasi liikkeestä: hengittäessäsi sisään selkä notkistuu kaarelle ja uloshengityksen aikana pyöristyy.

Vartalon kierto. Makaaselin,polvetkoukussa.

•Hengitäsisään,kierräsamallapolvetoikeal-le.Hengitäulos,kierräpäävasemmalle.Hen-gittele tässä kiertoasennossa rauhallisesti niin pitkään kuin haluat, aistien kyljen ja kaulanvenytys. Palauta sisään hengityksen aikana pää ja polvet yhtä aikaa keskiasentoon. Helli-tä ja hengitä rauhassa ulos. Toista kiertoliiket-tä vuorotellen kumpaankin suuntaan.

Lähteet:Martin,M.,Heiska,H.,Syvälahti,A.&HoikkalaM.2013.Jännittäminenosanaelämää-opiskelijaopas.Martin,M.,HeiskaH.,SyvälahtiA.&HoikkalaM.2012.Satoaryhmästä–opashyvinvointiryhmänohjaajalle.

39

Lähteet

Aalto,M.2000.Ryppäästäryhmäksi.Turvallisenryhmänrakentaminen.Tampere:Tammer-PainoOy.

Aaltonen,M.,Ojanen,T.,Vihunen,R.&Vilen,M.2003.Nuorenaika.2uudistettupainos.Helsin-ki:WSOY.

Aarnio-TervoP.MarttinenE.&PassiniemiR.2010.Nyytinelämäntaitokurssi–opiskelijanopas.Nyytiry.https://www.nyyti.fi/elamantaitokurssi/osallistujan-opas/.Haettu6.5.2015.

Blomqvist,K.,Salminen,M.,Arola,M.,Hiltunen,T.&Tarjanne,A.2010.Ominjaloin-työkirja.Es-poo:Star-OffsetOy.

Jacobson,E.1938.Progressiverelaxation.Chicago:UniversityofChicagoPress

Hellqvist,E.,Kahenvirta,T.,Kettunen,M.,Sotamaa,I.,Vaittinen,H.,&Väkeväinen,E.Elämisentaitoja–oppimateriaaliyläkouluikäisille.Pdf-julkaisu.http://www.vantaanseurakunnat.fi/elamisen-taitoja-oppimateriaali-ylakouluikaisille#.

Hirvonen,R.&Karvonen,H.2010.Henkisentyösuojelutoimintaohjelmankehittäminenorganisaa-tiolle–työkirja.Työsuojelurahasto.Pdf-julkaisu.https://www.tsr.fi/c/document_library/get_file?folderId=13109&name=DLFE-2045.pdf

Kestilä,L.,Määttä,M.&Peltola,M.2011.Rakenteet.TeoksessaMäättä,M.&Tolonen,T.(toim.)Annettu,otettu, itsetehty:Nuortenvapaa-aikatänään.Julkaisuja112.Helsinki:Nuorisotutkimus-verkosto.

Laatikainen T. (toim.) 2010. Vertaistoiminta kannattaa. Asumispalvelusäätiö ASPA. SOLVER-pal-velut Oy.

Luopa,P.,Kivimäki,H.,Matikka,A.,Vilkki,S.,Jokela,J.,Laukkarinen,E.&Paananen,R.2014.Nuorten hyvinvointi Suomessa 2000-2013. Kouluterveyskyselyn tulokset. Raportti 25/2014. Tervey-den ja hyvinvoinnin laitos. Tampere: Juvenes Print – Suomen Yliopistopaino Oy.

Lähteenmäki,M.,Alakylä,M.,afUrsin,P.&Lagström,H.2012.Nuortenhyvinvointijavanhem-muus – selvitys Varsinais-Suomen Lastensuojelujärjestöt ry:n Murkkuneuvola –hankkeeseen. Turun lapsi- ja nuorisotutkimuskeskus.

MartinM.,HeiskaH.,SyvälahtiA.&HoikkalaM.2013.Jännittäminenosanaelämää–opiskelija-opas. Brand ID.

MartinM.,HeiskaH.,SyvälahtiA.&HoikkalaM.2012.Satoaryhmästä–opashyvinvointiryhmänohjaajalle. Multiprint Oy.

RönkäA.,ViheräkoskiJ.,LitsiläR.&A-M.Poikkeus2002.Nuoretjavanhemmatperhesuhteidenmuutoksessa,51–70.TeoksessaRönkäA.&KinnunenU.(toim.)Perhejavanhemmuus.Suomalai-nenperhe-elämäjasentukeminen.PS-kustannus,Jyväskylä.

Sajaniemi,N.,Suhonen,E.,Nislin,M.&Mäkelä,J.E.2015.Stressinsäätely.Kehityksen,vuorovai-

40

kutuksen ja oppimisen ydin. Juva: Bookwell Oy.

Salmela-Aro,K.2011.Mikänuorialiikuttaa?Uupumuksestailoon.Tieteessätapahtuu29(4-5),3–6.

Salmela-Aro 2014. Nuoret tarvitsevat tukea siirtyessään lukioon. Jyväskylän yliopisto. https://www.jyu.fi/ajankohtaista/arkisto/2014/12/tiedote-2014-12-05-11-01-50-367583.Haettu5.11.2015.

Schraml,K.,Perski,A.,Grossi,G.&Simonsson-Sarnecki,M.2011.Stresssymtomsamongadoles-cents:Theroleofsubjectivepsychosocialconditions,lifestyleandself-esteem.JournalofAdoles-cence34,987-996.

Stressiposteri,YTHS-Ylioppilaidenterveydenhoitosäätiö,Turku.

Tuimala L. 2013. Kehonkuvani -> harjoitepankki. http://www.kehonkuva.com/. Haettu 22.6.2015.

41

Liitteetesimerkki rennOx-ryhmän OhjeLmarungOsta

1. tapaaminen• välipala• fiiliskierros kuvakortteja käyttäen• esittäytyminen, tutustuminen• ryhmän säännöt ja tapaamisajankohdat • RennoX-ryhmässä käsiteltävien teemojen ja sisältöjen esittelyä• ryhmäläisten toiveiden ja tavoitteiden kartoitus • loppurentoutus

2. tapaaminen• välipala• fiiliskierros kuvakortteja käyttäen• jaetaan ja esitellään Jännittäminen osana elämää –opas• toiminnallinen osuus• jännitysoireet• kotitehtävän anto: elämänjana/oma jännityshistoria• loppurentoutus

3. tapaaminen• välipala• fiiliskierros kuvakortteja käyttäen• kotitehtävän purku • kotitehtävä: Pieni tavoite viikossa• loppurentoutus

4. tapaaminen• välipala• fiiliskierros kuvakortteja käyttäen• toiminnallinen osuus• jännitystä aiheuttavat ja sitä helpottavat asiat• esiintymisjännitys • loppurentoutus

42

5. tapaaminen• välipala• fiiliskierros kuvakortteja käyttäen• stressin tunnistaminen ja oireet • stressistä palautuminen • esitellään erilaisia rentoutumisharjoituksia• loppurentoutus

6. tapaaminen• välipala• fiiliskierros kuvakortteja käyttäen• itsetuntemus ja minäkuva • omat vahvuudet• loppurentoutus

7. tapaaminen• välipala• toiminnallinen osuus• fiiliskierros kuvakortteja käyttäen• ajankäyttö• aikavarkaat• loppurentoutus

8. tapaaminen• välipala• fiiliskierros kuvakortteja käyttäen• elämän tärkeät asiat• omat arvot• loppurentoutus

9. tapaaminen• välipala• fiiliskierros kuvakortteja käyttäen• teemojen kertaus• palautteet ryhmäläisiltä• päätöskahvit• mahdollinen jatko-ohjaus, keskusteluavun tarjoaminen

”se oli meille semmonen oma tutkimusmatka” -

rennox-hyvinvointiryhmä lukiolaisnuorten silmin

(salo 2015)

varsinais-suomen lastensuojelujärjestöt ry · nousee niin suureksi, että ryhmäläisten...

Documents