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Vegan – ein neuer Trend? Risiken und Chancen einer vollwertigen,
veganen Ernährung
22. Aachener Diätetik Fortbildung vom 19. -
21. September 2014
Edith Gätjen
Ökotrophologin, Autorin, UGB-Dozentin…
Bergisch Gladbach
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Vegan – ein neuer Trend?
Gliederung Geschichte
Definition
Motive
Gesundheitliche Aspekte
kritische Nährstoffe
vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit, für
Kinder
Praktische Umsetzung
Vegane Tauschbörse
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Was Menschen denken, was Veganer
essen
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Was Veganer wirklich essen
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Geschichte
Vegetarismus in Europa
im 6. Jahrhundert v. Chr. –
Pythagoras, griechischer Philosoph
und Mathematiker (ca. 580-496 v.
Chr.)
im 19. Jahrhundert im
angelsächsischen Raum
Veganismus entwickelt sich aus
dem Vegetarismus
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Geschichte
seit 1847 in GB – Vegetarian Society
(vegetus – lebendig, frisch, kraftvoll)
seit 1944 Donald Watson – Vegan Society
(vegetarian veg-etari-an)
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Definition vegan
Ein Veganer ist ein Vegetarier, der weder
tierische Nahrung noch Milchprodukte
konsumiert, als auch jemand, der die
Nutzung tierischer Produkte insgesamt
vermeidet (2010)
Es gibt bis heute keine verbindliche Definition
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Veganer in Deutschland
ca. 80.000 Veganer/innen (nationale
Verzehrstudie 11 von 2008)
ca. 400.000 Veganer/innen (Uni Hohenheim
und Göttingen 2013)
ca. 800.000 Veganer/innen (Schätzung des
Vegetarierbundes 2014)
Tendenz steigend!
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Motive
Gesundheitliche Gründe
Prävention und Therapie von
ernährungsbedingten Krankheiten
geringe Schadstoffbelastung
Unverträglichkeiten
Wohlbefinden
ethische und religiöse Gründe
Tierschutz
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Motive
ökologische und politische Gründe
Umweltschutz
Abholzung des Regenwaldes für Anbau von
Futterpflanzen (Monokultur)
Klimabelastung (Viehhaltung trägt weltweit mit 18% zum
Ausstoß von Treibhausgasen bei)
gerechtere Verteilung der Lebensmittel in der Welt (1/3
der weltweiten und 2/3 der deutschen Getreideernte
wird an Nutztiere verfüttert)
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Gesundheitliche Aspekte
Veganer essen mehr…
komplexe Kohlenhydrate
Ballaststoffe
ungesättigte Fettsäuren
Vitamine, Mineralstoffe
sekundäre Pflanzenstoffe
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Gesundheitsstatus von Veganern
Veganer
sind seltener übergewichtig
haben ein geringeres Diabetesrisiko
weisen niedrigere Blutdruckwerte auf und leiden
seltener an Hypertonie
leiden seltener an Herz- Kreislaufkrankheiten
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Gesundheitsstatus von Veganern
Eine vollwertige vegane Ernährung
kann das Krebsrisiko senken
schützt vor weiteren chronischen Erkrankungen
kann die Lebenserwartung erhöhen
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Übergewicht
Adventist Health Study 2 (n = 60.903):
durchschnittlicher BMI bei
Veganern: 23,5
Lactovegetariern: 25,5
Fischessern: 26
selten Fleischesser: 27
Fleischesser: 28,5
(Tonstad et al. 2009)
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Diabetes Typ 2
Veganer haben ein um 50 % reduziertes
Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken im
Vergleich zu Fleischessern. (adjustierter Wert – Alter, Geschlecht, Ethnie, Bewegung, Bildungsstand,
Einkommen, TV-Konsum, Schlafdauer, Alkoholkonsum nach: Tonstad et al.
2009)
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Herz- Kreislauferkrankungen
günstigere Blutlipid-Werte
gesättigte FS und Cholesterin
einfach ungesättigte FS
Ballaststoffzufuhr
hohe Zufuhr von Antioxidantien
Schutz des LDL Cholesterins vor oxidativen
Schäden
aber: Homocystein evtl. erhöht bei Vit B12 Mangel
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Nährstoffversorgung von Veganern
Veganer
setzen viele Ernährungsempfehlungen besser um
(Gemüse und Obst )
erreichen am ehesten die Zufuhrempfehlungen
der Hauptnährstoffe (KH , Fett , Protein )
bessere Versorgung mit b Carotin, Vit C, E,
Thiamin, Folat, Biotin, Panthothensäure,
Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe,
Ballaststoffe
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
kritische Nährstoffe
Eisen*
Zink
Ω-3 Fettsäuren
Vitamin B12*
Vitamin B2
Jod*
Calzium*
* kritisch auch in der Allgemeinbevölkerung
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Eisen
Was ist zu beachten?
Hämeisen (Fe2+): in Fleisch und Fisch
Resorption 15-35%
Nicht- Hämeisen (Fe3+) v.a. in pflanzlichen
Lebensmitteln
Resorption 2-30%
Resorption Durchschnittskost: 18%
Resorption vegetarische Kost: 10%
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Eisen
hemmt die Eisenresorption
Phytate, Polyphenole, Soja- und Milchprotein,
Kalziumsalze, Phosphate
fördert die Eisenresorption
Vit C
organische Säuren
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Eisensengehalt verschiedener
pflanzlicher Lebensmittel Lebensmittel Eisengehalt (hoch: >7, niedrig: <2)
Amaranth 9,0 mg/100 g
Quinoa 8,0 mg/100 g
Haferflocken 4,5 mg/100 g
Spinat 4,1 mg/100 g
Feldsalat 2,0 mg/100 g
Aprikosen, getrocknet 4,4 mg/100 g
Datteln, getrocknet 4,9 mg/100 g
„Sojafleisch“ (TVP) 11,0 mg/100 g
Kichererbsen 6,1 mg/100 g
Kürbiskerne 12,5 mg/100 g
Sonnenblumenkerne 6,3 mg/100 g
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Zink
Was ist zu beachten:
Resorption ist höher aus tierischen
Lebensmitteln – mittlere Resorptionsrate ca.
30%
hemmt die Zinkresorption
Phytate, Tannine
fördert die Zinkresorption
Protein, Zitronensäure
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Zinkgehalt verschiedener Lebensmittel
Lebensmittel Zinkgehalt (hoch: >5, niedrig: <1)
Kürbiskerne 7,0 mg/100 g
Sojabohne 4,2 mg/100 g
Erdnüsse 3,4 mg/100 g
Hirse 2,9 mg/100 g
Pastinake 0,9 mg/100 g
Datteln, getrocknet 0,4 mg/100 g
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Ω − 3 Fettsäuren
Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln
Leinöl, Hanföl, Walnussöl (Walnüsse), Rapsöl,
Sojaöl, Weizenkeimöl
DHA-reiche Mikroalgenöle
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Vitamin B12
Vorkommen
nur in tierischen Produkten
Spuren in Sauerkraut, Tempeh, Mikroalgen
(Chlorella, Nori-Algen) – nicht vitaminwirksam!
Supplementierung erforderlich!
2 Mal am Tag 2-3 μg
Achtung: Vitamin B12-Status jährlich überprüfen!
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Vitamin B2
Was ist zu beachten:
Vit B2 ist lichtempfindlich und
wasserlöslich
schonende Garverfahren
Weiterverwendung der Garflüssigkeit
empfehlenswert
Getreidekeimlinge enthalten viel Vit B2,
da der Gehalt während der Keimung
ansteigt
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Vitamin B2
Lebensmittel Vit B2 -Gehalt (mittlerer: 0,1-1,0
niedrig: <0,1)
Mandeln 6,0 mg/100 g
Champignons 0,45 mg/100 g
Kürbiskerne 0,32 mg/100 g
Haselnüsse 0,20 mg/100 g
Avocado 0,15 mg/100 g
Pflaumen, getrocknet 0,12 mg/100 g
Tofu 0,05 mg/100 g
Sojafleisch (TVP) 0,30 mg/100 g
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Jod
Was ist zu beachten
Ausschließlicher Einsatz von Jodsalz, kleine
Menge Nori-Algen untermischen
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Jod
Lebensmittel Jodgehalt (sehr hoch: >1 mg/100 g,
niedrig: <20 μg/100 g)
Algen (verschiedene Arten) 0,5-1100 mg/100 g
Nori-Algen 1,6 mg/100 g
Speisesalz, jodiert 0,15-0,25 mg/100 g
Champignons 1,8 mg/100 g
Erdnüsse 1,3 mg/100 g
Cashewkerne 1,0 mg/100 g
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Calzium
Was ist zu beachten:
Calzium aus Milch und Käse gut verfügbar
hemmt die Calziumresorption:
Phytate, Oxalsäure, Ballaststoffe
fördert die Calziumresorption:
Vitamin D (Sonne)
Die Calziumbilanz hängt mehr von der
Calziumausscheidung als von der
Calziumaufnahme ab!
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Calzium
Lebensmittel Calziumgehalt hoher Gehalt > 500
mg/100g, niedriger Gehalt <100
mg/100g
Sesamsamen 780 mg/100 g
Mandeln 252 mg/100 g
Amaranth 214 mg/100 g
Kichererbsen 124 mg/100 g
Fenchel 109 mg/100 g
Walnüsse 87 mg/100 g
Mineralwasser 2- >560 mg/100g
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Vegane Ernährung bei Schwangeren
Veränderter Nährstoffbedarf
erhöhter Energiebedarf
+ 250 kcal/d
erhöhter Proteinbedarf
+ 10 g/d
essentielle Fettsäuren
mehr α-Linolensäure, weniger Linolsäure
decken über Leinöl, evtl. DHA Supplemente
erhöhter Vitaminbedarf: Vitamine B6, A, Folat
erhöhter Mineralstoffbedarf: Eisen, Jod, Zink
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Vegane Ernährung in der
Schwangerschaft Was ist zu beachten?
auf ausreichende Energie- und Proteinzufuhr
achten
Untergewicht vermeiden!
Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Vegane Ernährung in der
Schwangerschaft langjährige Veganerinnen ohne Supplemen-
tierung haben häufig geringe Reserven oder
Defizite
Vitamin B12, Jod, Kalzium, (Vitamin D)
notwendig: Supplementierung von Vitamin B12!
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Vegane Ernährung in der Stillzeit
Veränderter Nährstoffbedarf
noch höherer Bedarf als vor und während der
Schwangerschaft
Vitamingehalt der Muttermilch wird von der
Vitaminzufuhr über die Nahrung und den
mütterlichen Reserven bestimmt
ebenfalls beeinflussbar ist der Mineralstoffgehalt
an Jod, Selen und Mangan
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Vegane Ernährung in der Stillzeit
Was ist zu beachten?
Mehrzufuhr von 635 kcal/d in den ersten vier
Monaten, danach 525 kcal/d zusätzlich
erhöhter Proteinbedarf von insgesamt 63 g/d
Mehrbedarf an den Vitaminen A, E, B1, B2, B6,
B12, Folat und C
Mehrbedarf an den Mineralstoffen
Magnesium, Eisen, Jod und Zink
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Vegane Ernährung für Kinder
Was ist zu beachten?
höherer Energiebedarf
bezogen auf das
Körpergewicht als
Erwachsene
Mehrbedarf an Kalzium,
Vitamin D und C, bezogen
auf die Energiezufuhr
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Vegane Ernährung für Kinder
Was ist zu beachten?
ausreichende Zufuhr an Energie und Protein
empfehlenswert: höhere Proteinzufuhr
Sicherstellung der Versorgung mit:
Kalzium, Eisen, Zink, Jod, Vitamin B2, Vitamin D,
Ω-3-Fettsäuren; Supplementation mit Vitamin B12
1 – 2 Jahre + 1/3 der Empfehlungen
2 – 6 Jahre + 1/4 der Empfehlungen
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Ziele für eine gesundheitsfördernde
vegane Lebensmittelauswahl
Ziele
Deckung des Nährstoffbedarfs
Verringerung des Risikos für
ernährungsabhängige chronische Erkrankungen
Erhalt und Förderung der Leistungsfähigkeit
Umsetzung auf wissenschaftlicher Grundlage
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
nach:
Leitzmann
und Keller
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Empfehlung für eine vegane
vollwertige Ernährung
Getränke: Calziumreiches Wasser
(mindestens 400mg Calcium pro Liter) und
andere Alkohol-freie energiefreie bzw. -arme
Getränke 1-2 l/Tag
Gemüse: mindestens 500 g bzw. 3
Portionen/Tag – dunkelgrünes Gemüse für
die Calzium- und Folsäureversorgung
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Empfehlung für eine vegane
vollwertige Ernährung
Obst: mindestens 300 g bzw. 2
Portionen/Tag
Getreide und Kartoffeln: ca. 2-3
Portionen/Tag
Hülsenfrüchte: 2 mal ca. 50 g/Woche + 50-
150 g Proteinprodukte aus Soja und anderen
Quellen/Tag
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Empfehlung für eine vegane
vollwertige Ernährung
Nüsse und Samen: 30-60 g/Tag
Öle: 2-4 El/Tag
körperliche Aktivität: mind. 30 Min./Tag
Sonnenlicht: mind. 15 Min./Tag
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Tipps für die tägliche Praxis
Essen Sie frische, pflanzliche Lebensmittel
mit hoher Nährstoffdichte, die Hälfte davon
als unerhitzte Frischkost
Bevorzugen Sie gering verarbeitete
Lebensmittel
Kochen Sie selbst
Bevorzugen Sie Produkte aus kbA, regional,
saisonal
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Tipps für die tägliche Praxis
Achten Sie besonders auf die kritischen
Nährstoffe
Orientieren Sie sich an der Gießener
vegetarisch/veganen Ernährungspyramide
Genießen Sie Ihr Essen!
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Vegane Tauschbörse Kuhmilch
Original Alternativen Geschmack Verwendung
Kuhmilch
1:1
austauschbar
Sojadrink
Haferdrink
Dinkeldrink
Reisdrink
Mandeldrink
Haselnussdrink
Cashewnussdrink*
Kokosmilch
Eigengeschmack
neutral, vollmundig
neutral, vollmundig
neutral, wässrig
Eigengeschmack
Eigengeschmack
neutral, vollmundig
Eigengeschmack,
cremig
kann bei Kaffee ausflocken,
lässt sich für Cappuccino gut
aufschäumen, kann beim
Kochen ausflocken. warm/kalt,
herzhaft/süß
Kaffee, warm/kalt, herzhaft/süß
warm/kalt, herzhaft/süß
warm/kalt, herzhaft/süß
warm/kalt, süß
warm/kalt, süß
warm/kalt, herzhaft/süß
warm/kalt, herzhaft/süß
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Vegane Tauschbörse süße Sahne
Original Alternativen Geschmack Verwendung
süße Sahne
1:1
austauschbar
mit Wasser 1:3
verdünnt
Sojacuisine
Hafercuisine
Dinkelcuisine
Reiscuisine
Hafer“sahne“*
Cashew“sahne“*
Kokoscreme
Nussmuse
neutral, leichter
Eigengeschmack
sehr neutral
wässrig
wässrig
neutral, vollmundig
neutral, vollmundig
Eigengeschmack,
cremig
starker
Eigengeschmack,
cremig
warm/kalt, herzhaft/süß,
aufschlagbar, kann
ausflocken
warm, herzhaft/süß
warm, herzhaft/süß
warm, herzhaft/süß
warm, herzhaft/süß
warm/kalt, herzhaft/süß
warm/kalt, herzhaft/süß
warm/kalt, herzhaft/süß
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Vegane Tauschbörse saure Sahne,
Joghurt, Butter Original Alternativen Geschmack Verwendung
saure Sahne
1:1
austauschbar
pflanzliche saure
Sahne
selbstgemachte
saure Tofusahne*
neutral
neutral, cremig
warm/kalt, herzhaft/süß
warm/kalt, herzhaft/süß
Joghurt
1:1
austauschbar
Sojajoghurt
selbstgemachter*
„Joghurt“
neutral, leichter
Eigengeschmack
sehr neutral, mild
warm/kalt, herzhaft/süß
warm/kalt, herzhaft/süß
Butter
1:1
austauschbar
milcheiweißfreie,
ungehärtete
Margarine
selbstgemachtes
Streichfett*
pflanzliche Öle
neutral
starker
Eigengeschmack
Eigengeschmack
Streichfett,
warm/kalt, herzhaft/süß,
kalt, herzhaft/süß
warm/kalt, herzhaft/süß,
(Rührteig, Hefeteig)
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Vegane Tauschbörse Quark, Käse
Original Alternativen Geschmack Verwendung
Quark
1:1
austauschbar
Tofu, Natur, püriert
Seidentofu
selbstgemachter
„Quark“*
neutral
neutral, cremig
kernig, mild
warm/kalt, herzhaft/süß
warm/kalt, herzhaft/süß
warm/kalt, herzhaft/süß
Käse
1:1
austauschbar
selbstgemachter
„Parmesan“*
pflanzlicher Reibekäse
pflanzlicher Frischkäse
selbstgemachter
„Frischkäse“*
selbstgemachter „Feta“*
kräftig
mild bis kräftig
mild
frisch, mild
mild
warm/kalt, herzhaft, über Nudeln,
zum Überbacken
warm, herzhaft, zum Überbacken
warm/kalt, herzhaft/süß
warm/kalt, herzhaft/süß
warm/kalt, herzhaft
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Vegane Tauschbörse Ei
Original Alternativen Geschmack Verwendung
1 Ei – 1:1
austauschbar
als Binde- und
Lockerungsmittel
bei Rezepten mit
1-2 Eiern
20 g Leinsamen-Schrot +
50 ml lauwarmes Wasser
60 g Seidentofu, püriert
60 g Apfel- oder
Kürbismus
15 g Stärke + 30 ml
Wasser
10 g Vollsojamehl + 40 ml
Wasser
2 El Tomatenmark
50 ml Kokosmilch
ganz neutral
neutral
leichter
Eigengeschmack
neutral
leicht bohnig
neutral + Farbe
Eigengeschmack
Rührteig, herzhaft, süß
Rührteig, Hefeteig, Pudding,
Getreidemassen, herzhaft, süß
Rührteig, Hefeteig,
Getreidemassen, herzhaft, süß
Rührteig, Hefeteig,
Getreidemassen, herzhaft, süß
Rührteig, Hefeteig,
Getreidemassen, herzhaft, süß
für Backlinge, Brotaufstriche
für Backlinge, Brotaufstriche,
Puddings
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Vegane Tauschbörse Fleisch,
Fleischwaren Original Alternativen Geschmack Verwendung
Fleisch
Speckwürfel
Wurstaufschnitt
Seitan
Tofu
Lupino
Tempeh
Sojageschnetzeltes
Räuchertofu
Roggenbrot,
gebraten
vegane Wurstwaren
mild bis fleischig
mild
mild
Eigengeschmack, bohnig
neutral
rauchig, kräftig
kräftig
Eigenschmack
warm/kalt, herzhaft
warm/kalt, herzhaft
warm/kalt, herzhaft
warm, herzhaft
warm, herzhaft
warm/kalt, herzhaft
warm/kalt, herzhaft
warm/kalt, herzhaft
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Vegane Tauschbörse – Rezepte
Rezept Cashewdrink: 50 g Cashewkerne, 2 Datteln, 500 ml kochendes Wasser, 1 Pr. Salz, 24 h
einweichen und aufmixen.
Rezept Hafer“sahne“: 25-30 g Haferflocken, 25 g Cashewkerne, 2 El Öl, 400 ml kochendes Wasser, 1
Pr. Salz, alles aufmixen, evtl. passieren.
Rezept Cashew“sahne“: 50 g Cashewkerne, 120 ml kochendes Wasser, 24 Stunden einweichen und
aufmixen.
Rezept selbstgemachte „saure Sahne“: 100 g Tofu natur, 100 g Seidentofu, 30 g Cashewkerne/
Mandeln, gemahlen, 15 ml Zitronensaft, 1 El Öl, ¼-½ Tl Senf, 1 Pr. Salz, alles aufmixen.
Rezept selbstgemachter „Joghurt“: 50 g Hirseflocken, 50 g Cashewkerne, 25-40 ml Zitronensaft, 500
ml kochendes Wasser, evtl. 4-8 Datteln, alles aufmixen.
Rezept selbstgemachtes Streichfett: 140 g Kokosöl (erwärmt), 60 g Leinöl, Pr. Salz, 1 Spritzer
Zitronensaft vermischen und kalt stellen.
Rezept selbstgemachter kerniger „Quark“: 100 g Mandeln, blanchiert, 130 g Cashewkerne, in 500 ml
kochendem Wasser 24 h eingeweicht, 30-40 ml Zitronensaft, evtl. Hefeflocken, Salz. Einweichwasser
verwerfen, alles aufmixen.
Rezept selbstgemachter „Parmesan“: 50 g Pinienkerne, geröstet, 50 g Mandeln, geröstet, 50 g
Hefeflocken, 50 g Paniermehl, ½ Tl Salz, ¼ Tl Paprika (evtl. geräuchertes Paprikapulver), alles aufmixen.
Rezept selbstgemachter „Frischkäse“: 150 g Tofu, Natur, 50 g Seidentofu, 30 g Cashewkerne,
gemahlen, 1 El Zitronensaft, 1 El Hefeflocken, Salz, Senf, alles aufmixen.
Rezept selbstgemachter „Feta“: Tofu Natur, gewürfelt, in Zitronen-Knoblauch-Salz-Wasser 8 Minuten
kochen. Abgießen und 2-3 Tage in Olivenöl mit Kräutern marinieren.
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Fazit
Veganer haben ein niedrigeres Risiko für
ernährungsassoziierte Krankheiten
Veganer sind mit vielen Nährstoffen deutlich
besser versorgt als die Durchschnitts-
bevölkerung
auf die potentiell kritischen Nährstoffe sollten
Veganer besonders achten (Vit B12)
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?
Vielen Dank!
www.ugb.de
www.ifane.org
www.vebu.de
Edith Gätjen, Vegan - ein neuer Trend?