vegan island© 2016 21-dniowe wyzwanie pij zielone … · produktów mlecznych, które są...

VEGAN ISLAND© 2016 21-dniowe wyzwanie PIJ ZIELONE SMOOTHIES |2

Copyright © Vegan Island Evelina Leśniewska 2016

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część niniejszej książki nie może być reprodukowana ani

rozpowszechniana w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób bez pisemnej zgody autora.

Autor dołożył wszelkich starań, by podawane adresy stron internetowych oraz inne dane kontaktowe były

poprawne na dzień publikacji niniejszej książki, jednakże autor nie ponosi odpowiedzialności za błędy lub

zmiany danych powstałe po dacie publikacji. Autor nie ma wpływu na strony internetowe osób trzecich ani

na publikowane na nich ich treści i nie ponosi za nie odpowiedzialności.

Autorka nie jest lekarzem ani dietetykiem, dlatego też żadnej treści nie można traktować jako

profesjonalnej porady medycznej czy psychologicznej. Informacje tu zamieszczane służą jedynie do celów

informacyjnych i edukacyjnych, ponieważ autorka dzieli się z czytelnikiem tym, czego sama się dowiedziała

i co sama na sobie przetestowała. Załączone przepisy są zbiorem jej osobistych preferencji smakowych.

Jeśli cierpisz na jakieś choroby lub masz problemy ze zdrowiem, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub

dietetykiem, zanim przystąpisz do wyzwania.

http://www.veganisland.pl/


SPIS TREŚCI

SPIS TREŚCI .............................................................................................................................................. 0

O AUTORCE ............................................................................................................................................. 5

WPROWADZENIE ................................................................................................................................ 6

DLA KOGO JEST TO WYZWANIE? ........................................................................................................ 8

DLACZEGO ZIELONE SMOOTHIES? .......................................................................................................... 9

JAKICH WARZYW ZIELONOLISTNYCH UŻYWAĆ DO SMOOTHIES? .................................................... 12

CZEGO NIE UŻYWAĆ W ZIELONYCH KOKTAJLACH? .......................................................................... 14

JAK URATOWAĆ SMOOTHIE, KTÓRE NAM NIE WYSZŁO ................................................................... 15

DOJRZEWANIE ORAZ PRZECHOWYWANIE ............................................................................................ 17

OWOCÓW I WARZYW ........................................................................................................................... 17

JAK PRAWIDŁOWO MYĆ OWOCE I WARZYWA ................................................................................. 17

JAK PRZYSPIESZYĆ DOJRZEWANIE OWOCÓW I WARZYW ................................................................ 18

JAK PRZECHOWYWAĆ OWOCE I WARZYWA ..................................................................................... 19

Jak przechowywać świeże zioła? ................................................................................................ 20

Jak przechowywać sałaty i inne warzywa zielonolistne? ............................................................ 22

JAK PRAWIDŁOWO MROZIĆ OWOCE I ZIELONOLISTNE WARZYWA? ............................................... 22

PROTEINY, WĘGLOWODANY, TŁUSZCZE, FRUKTOZA ........................................................................... 26

BIAŁKO NIE ZAWSZE JEST TWOIM SPRZYMIERZEŃCEM ................................................................... 27

WĘGLOWODANY NIE ZAWSZE SĄ TWOIM WROGIEM ..................................................................... 29

TŁUSZCZE DOBRE I ZŁE ...................................................................................................................... 31

FRUKTOZA I CUKIER .......................................................................................................................... 35

NAWODNIENIE .................................................................................................................................. 36

JAKI SPRZĘT JEST CI POTRZEBNY DO PRZYGOTOWANIA SMOOTHIE? ................................................. 38

AKCESORIA KUCHENNE ..................................................................................................................... 38

JAKI BLENDER WYBRAĆ? ................................................................................................................... 41

CO SKRACA ŻYWOTNOŚĆ TWOJEGO BLENDERA? ............................................................................. 45

PRZED WYZWANIEM ............................................................................................................................. 48

ĆWICZENIE MOTYWACYJNE? ............................................................................................................ 52

KIEDY NAJLEPIEJ PIĆ SMOOTHIE? ......................................................................................................... 51

FAQ - CZYLI NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA .................................................................................... 54

PRZEPISY ................................................................................................................................................ 58

TYDZIEŃ 1 .............................................................................................................................................. 59



TYDZIEŃ 2 .............................................................................................................................................. 63

TYDZIEŃ 3 .............................................................................................................................................. 67

ŻYCIE PO WYZWANIU ............................................................................................................................ 71

NA ZAKOŃCZENIE .................................................................................................................................. 72

BĄDŹMY W KONTAKCIE ........................................................................................................................ 73

PODZIĘKOWANIA .................................................................................................................................. 74


VEGAN ISLAND© 2016 21-dniowe wyzwanie PIJ ZIELONE SMOOTHIES | 5

O AUTORCE

NAZYWAM SIĘ EVELINA LEŚNIEWSKA

Przez wiele lat szukałam swojej drogi do zdrowia poprzez różne sposoby żywienia.

Aż ponad dwa lata temu ta podróż – oparta często na metodzie prób i błędów –

zaprowadziła mnie do weganizmu. Od ponad roku na swoim blogu Vegan Island opowiadam

o tym, dlaczego warto się zdrowo odżywiać oraz jak łatwo i bez wyrzeczeń przejść na

weganizm. Moim celem jest zwiększyć Twoją świadomość o tym, co jemy, oraz przekonać

Cię, że nasze codzienne wybory mają ogromny wpływ nie tylko na nas samych.




WPROWADZENIE

Żyjemy w świecie, w którym ciągle się spieszymy, za czymś gonimy i zapominamy o tym, co naprawdę ważne – o naszym zdrowiu, które jest przecież bezcenne i które doceniamy dopiero wtedy, gdy je tracimy. Mówimy, że jest ono dla nas najważniejsze, a w praktyce schodzi na koniec listy priorytetów.

Kiedy we wrześniu 2013 roku zdecydowałam się przejść na wegetarianizm, a później w styczniu 2014 na weganizm, moim głównym celem było poprawić stan swojego zdrowia.

Początki wcale nie były łatwe. Całe życie byłam nauczona i przyzwyczajona, by odżywiać się zupełnie inaczej. Choć wiedziałam, że owoce i warzywa są zdrowe i nie powinno zabraknąć ich w diecie, nie potrafiłam dostarczyć ich sobie w odpowiedniej ilości. Kiedy usłyszałam o smoothies, wiedziałam, że to rozwiązanie idealne – przynajmniej na początek! Myślałam, że jeśli uda mi się zastąpić choć jeden posiłek w ciągu dnia owocowo-warzywnym koktajlem, będzie to już wielki sukces. Pojawił się tylko jeden problem: zupełnie nie wiedziałam, jak się do tego zabrać. Jakie owoce ze sobą łączyć? W jakich proporcjach? Czy smoothies mogę pić o każdej porze dnia? Jaki blender będzie mi do tego potrzebny?

Pomimo wielu pytań, które pozostawały bez odpowiedzi, postanowiłam spróbować. Moje pierwsze smoothie przygotowałam blenderem pożyczonym od brata. Umówiliśmy się, że dostanę go na miesiąc, ale z tego miesiąca zrobiły się trzy. Przez ten czas codziennie miksowałam owoce i warzywa. Szukałam gotowych przepisów, kombinowałam z własnymi połączeniami, aż w końcu blender nie wytrzymał tych wszystkich prób i odmówił dalszej współpracy. Nie powstrzymało mnie to jednak przed piciem smoothies. Powód był prosty: z każdym wypitym koktajlem czułam się coraz lepiej. Czułam, że moje ciało jest odżywione, i miałam niesamowicie dużo energii, którą chętnie wykorzystywałam na aktywność fizyczną. Poprawiły się też moje wyniki badań.

Smoothies zmieniły moje podejście do zdrowego odżywiania. Dzięki nim nauczyłam się jeść owoce i warzywa, za którymi kiedyś nie przepadałam – szczególnie za tymi zielonolistnymi. Przyznaję, że do dziś nie jest mi łatwo jeść regularnie odpowiednią ich ilość, ale dzięki smoothies nauczyłam się „przemycać” je do swojej diety. Już nie muszę się martwić, że zabraknie ich w mojej codziennym jadospisie.

Kiedy zaczynałam przygodę z koktajlami owocowo-warzywnymi, brakowało mi książki, bloga lub inneg miejsca, w którym mogłabym znaleźć wszystko to, co powinnam wiedzieć o ich przygotowywaniu. Potrzebowałam kogoś, kto poprowadziłby mnie za rękę i dokładnie wyjaśnił, co mam robić. Oczywiście były dostępne przepisy, ale to było za mało.

W czasie wprowadzania zmian bardzo ważne jest również wsparcie i motywacja – szczególnie kiedy w tej zmianie jesteśmy sami. Często nasi domownicy i najbliżsi nie podzielają entuzjazmu i nie rozumieją prób zmiany naszych nawyków żywieniowych. To właśnie z tych powodów zrodził się pomysł na 21-dniowe wyzwanie PIJ ZIELONE SMOOTHIES.

Moim celem jest zmienić Twoje nawyki, a w zasadzie wyrobić w Tobie nowy nawyk, którym jest picie przynajmniej jednego zielonego smoothie dziennie. Nie musisz się obawiać: to nie jest żadna restrykcyjna dieta, a w wyzwaniu nie ma żadnych zasad. Znajdziesz tu tylko wskazówki. Możesz z nich skorzystać lub nie, ale jeśli wcielisz je w życie, obiecuję, że będzie Ci łatwiej dokonać zmian.



W wyzwaniu znajdziesz 15 przepisów – po 5 na każdy tydzień. W pozostałe 2 dni chcę, byś spróbował stworzyć swoje własne kombinacje smakowe na podstawie tego, czego już się nauczyłeś. Możesz też powtórzyć te przepisy, które najbardziej Ci zasmakowały w danym tygodniu. Przepisy, które znajdziesz w wyzwaniu, są przygotowane na dwie porcje, czyli na ok. 1 litr. Jeśli dwie porcje to dla Ciebie zbyt dużo, możesz podzielić się smoothie z partnerem, dzieckiem czy przyjaciółką. Możesz też zabrać je do pracy/szkoły lub schować do lodówki i wypić po powrocie do domu.

Zachęcam Cię do próbowania nowych połączeń smakowych. Nawet jeśli z opisu wydaje Ci się, że coś może być niezbyt smaczne – daj temu szansę. W trakcie wyzwania zobaczysz, jak zaczynają zmieniać się Twoje smaki. Im więcej jemy dobrego zdrowego jedzenia (jak właśnie owoce, warzywa i sałaty), tym bardziej nasz organizm zaczyna ich pragnąć.

Zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo. Aby osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty, postaraj się wyeliminować ze swojej diety żywność wysoko przetworzoną, szybkie i niezdrowe przekąski oraz tzw. śmieciowe jedzenie. Jeżeli czujesz się na siłach i masz ochotę iść o krok dalej, możesz spróbować (przynajmniej na czas wyzwania) ograniczyć spożycie mięsa oraz produktów mlecznych, które są ciężkostrawne i zakwaszają organizm. Żeby poczuć się lepiej i lżej, musisz zacząć jeść lepsze i lżejsze posiłki.

Pamiętaj, proszę, że wyzwanie PIJ ZIELONE SMOOTHIES ma przede wszystkim

sprawiać Ci frajdę oraz nauczyć Cię tego, jak eksperymentować w kuchni z nowymi

smakami, dlatego nie stresuj się wprowadzanymi zmianami. Chcę, byś po tych 21 dniach

czuł się pewnie, tworząc swoje własne koktajle owocowo-warzywne.

To co, jesteś gotowy podjąć wyzwanie?



DLA KOGO JEST TO WYZWANIE?

Dla wszystkich tych, którzy chcą dbać lub już dbają o zdrowie swoje i swoich bliskich

Jako zapracowana mama i zabiegany tata nie jesteś w stanie dobrze opiekować się swoją

rodziną, jeśli nie dbasz o samego siebie. To wyzwanie jest dla tych, którzy chcą świadomie

decydować o tym, co ląduje na ich talerzu i czym karmią swoich najbliższych.

Dla tych, którzy są zmęczeni i przytłoczeni otaczającą ich rzeczywistością

Praca, rodzina, codzienne obowiązki i zobowiązania wysysają z nas energię. Do tego mało

śpimy, nie dojadamy i zapominamy o regeneracji. W takich chwilach trzeba się zatrzymać

i posłuchać tego, co nasz organizm próbuje nam powiedzieć. Kolejna filiżanka kawy czy

puszka słodkiego napoju energetycznego chwilowo zamaskuje objawy przemęczenia, ale

w dłuższej perspektywie na pewno nie pomoże.

Dla tych, którzy mają problemy z układem trawiennym

Skurcze, zaparcia, biegunki, wzdęcia i gazy to oznaki problemów z żołądkiem i jelitami. Twój

organizm jest przeciążony i nie daje rady odpowiednio trawić jedzenia. Kiedy układ

trawienny nie funkcjonuje tak jak należy, oznacza, to że nie wchłania z pożywienia

wystarczającej ilości składników odżywczych, doprowadzając tym nie tylko do przykrych

dolegliwości, lecz także do niedoborów.

Dla tych, którzy nie są zadowoleni ze swojej wagi

Każdy z nas wie, że aby schudnąć, muszą zostać spełnione m.in. dwa czynniki:

odpowiednia dieta bogata w warzywa i owoce (z której wyeliminowane są słone, słodkie

i tłuste potrawy) oraz aktywność fizyczna. Droga do zmiany zaczyna się od pierwszego

kroku. Wprowadzenie smoothies do codziennego jadłospisu jest początkiem większych,

lepszych zmian.

Dla tych, którzy mają szarą i zmęczoną cerę i zmagają się z niedoskonałościami

Skóra jest największym organem naszego ciała. Nie jest ona stalową zbroją, ale delikatną

powłoką, przez którą dostają i wydostają się różnego rodzaju zanieczyszczenia czy toksyny.

Wynikiem pozbywania się tych niepożądanych substancji z organizmu są zmarszczki, krosty

oraz zaskórniki, a także brzydki zapach i kolor. Wygląd skóry jest odzwierciedleniem

naszych organów wewnętrznych, a to przekłada się na atrakcyjny wygląd – będący oznaką

zdrowia oraz witalności i jednocześnie będący sygnałem świadczącym o dobrych genach.



DLACZEGO ZIELONE SMOOTHIES?

Jak dobrze wiesz, zarówno owoce, jak i warzywa są naładowane różnorodnymi

witaminami, minerałami i innymi drogocennymi składnikami tak bardzo potrzebnymi

ludzkiemu organizmowi do funcjonowania. Jedząc tylko owoce i warzywa, jesteśmy

w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych i cieszyć się

dobrym i długim zdrowiem. Żadne produkty z innych grup żywieniowych nie mogą nam tego

zapewnić. Owszem, moglibyśmy przeżyć, jedząc tylko mięso lub tylko nabiał, lecz jak by

wtedy wyglądało nasze życie? Można być wolnym od chorób przez większą część swojego

życia, ale nie musi to wcale oznaczać, że jest się zdrowym.

Zielone warzywa są wypełnione witaminami z grupy B, zawierają witaminy A, C, E i K oraz

wapń, żelazo i potas. W skład warzyw wchodzą także białko i fitochemikalia, czyli

przeciwutleniacze. Niektóre z nich działają jak hormony, inne stymulują enzymy, jeszcze

inne wzmacniają nasze komórki i zwalczają choroby. Krótko mówiąc: dają nam wiele

korzyści zdrowotnych. Między innymi:

Wzmacniają układ odpornościowy organizmu.

Dostarczają dużą dawkę folianów (kwasu foliowego), potasu i żelaza.

Pomagają kontrolować poziom glikemii i masę ciała, poprzez małą zawartość kalorii

i dużą ilość błonnika.

Przywracają równowagę pH.

Dodają energii.

Obniżają zapotrzebowanie na insulinę, dzięki czemu zmniejszają ryzyko pojawienia

się cukrzycy typu II oraz pomagają kontrolować już stwierdzoną cukrzycę.



Zawarte w nich karotenoidy i inne fitozwiązki (luteina, betakryptoksantyna,

zeaksantyna, sulforafan) pobudzają układ odpornościowy i zapobiegają różnego

rodzaju powikłaniom.

Ze względu na zawartość wapnia i magnezu są bardzo korzystne dla układu

kostnego.

Wspomagają pracę układu trawiennego.

Pomagają chronić nasze komórki przed starzeniem, dzięki czemu możemy dłużej

cieszyć się młodym wyglądem i lepszym zdrowiem.

Regulują ciśnienie tętnicze.

Neutralizują pierwiastki ciężkie w organizmie (szczególnie kadm), usuwają

pozostałości po lekach oraz unieszkodliwiają spożywane toksyny.

Wspierają leczenie cukrzycy, wzmacniają czynność tarczycy oraz trzustki.

Posiłki roślinne mają to do siebie, że musimy zjeść ich więcej z racji niskiej kaloryczności,

ale nie oznacza to, że aby dostarczyć organizmowi tych wszystkich dobrodziejstw, musimy

zjadać bardzo dużo zieleniny. Dla przykładu 100 g surowej natki pietruszki zawiera 6,2 mg

żelaza oraz 50 mg magnezu, przy czym dorosły człowiek potrzebuje dziennie 18 mg żelaza.

Dodając taką ilość pietruszki do smoothie, jesteśmy w stanie dostarczyć mniej więcej 34%

dziennego zapotrzebowania na żelazo – a przecież w ciągu dnia jemy też inne produkty

bogate w makroskładniki.

Kolor zielony roślin pochodzi z chlorofilu, który nazywany jest też upłynnioną formą światła

słonecznego. Porównanie to bierze się stąd, że życie nie jest możliwe bez światła

słonecznego – tak jak nie jest możliwe bez chlorofilu.

Ten związek chemiczny to zielony pigment pochłaniający światło, a jego cząsteczki są

prawie takie same jak molekuły hemu występującego w ludzkiej krwi. Z tego względu bywa

nazywany „żywą krwią” roślin. Chlorofil zawiera bardzo dużo tlenu oraz składników

odżywczych, które są wynikiem fotosyntezy. Chlorofil potrafi także niwelować brzydki zapach

wydobywający się z ust i ciała, uzdrawia nasze narządy, oczyszcza je, a nawet niszczy

chorobotwórcze bakterie i grzyby oraz pomaga zwalczać komórki rakowe.

Warzywa zielonolistne zawierają duże ilości błonnika, który dba o prawidłową pracę naszych

jelit poprzez ich oczyszczanie i odwadnianie. Błonnik wspomaga także rozwój korzystnej

flory bakteryjnej we wnętrzu naszego ciała. Bakterie zamieszkujące jelita odgrywają szalenie

ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Duża część chorób

spowodowana jest właśnie niesprawnym układem trawiennym i namnożeniem złych

bakterii, grzybów oraz pasożytów.

Niestety większość osób karmi swój organizm (zamiast go odżywiać), a ich dieta bogata jest

w produkty odzwierzęce, żywność wysoko przetworzoną i wysokotłuszczową, a co za tym

idzie – jest dietą mocno zakwaszającą organizm. Prawidłowe pH naszego ciała jest

neutralne i wynosi 7,0. W zależności od tego, co jemy, możemy nasz organizm zakwaszać

lub alkalizować. Dlaczego o tym piszę? Większość chorób, które obecnie dotykają naszą

populację, wywołana jest właśnie nieodpowiednią, ubogą i zakwaszającą dietą.

W marzeniach powracamy do smaków z dzieciństwa, takich jak pomidor zerwany z krzaczka

w babcinym ogródku czy papierówki znalezione pod jabłonią w pobliskim sadzie, ale



z jakiegoś powodu nie możemy przemóc się, by codziennie na talerzu znalazła się porządna

porcja surówki, świeżych warzyw i owoców.

Żywność może nasz organizm zakwaszać lub alkalizować. Czasami trudno zorientować się

w tym, które produkty przywrócą w naszym ciele prawidłowe pH. Na przykład mogłoby się

wydawać, że cytrusy, np. cytryna czy limonka, ze względu na swój kwaśny smak są

zakwaszające. Tymczasem są one alkalizujące, dlatego warto codziennie rozpoczynać swój

dzień od wypicia szklanki wody z dodatkiem soku właśnie z tych owoców. Innym

przykładem produktów odkwaszających są warzywa (w tym zielone), kiełki czy owoce.

Natomiast nabiał, mięso, cukier, kofeina, alkohol, żywność przetworzona to produkty bardzo

mocno zakwaszające. Kiedy w nadmiarze spożywamy takż żywność, nasz organizm

próbuje przywrócić pH do normy. Jeśli nie ma dostarczonych odpowiednich środków

z pożywienia, wykorzystuje do tego procesu zasoby z wewnątrz, czyli z zapasów naszego

ciała, np. wapń i magnez z naszych kości.

Zapasy składników odżywczych w naszym ciele to nie studnia bez dna. Większość ludzi ze

względu na sposób, w jaki się odżywia, cierpi na ich niedostatek lub jest na granicy

przyjętych przez medycynę norm. Konsekwencje takich długofalowych działań są oczywiste.

Aby uniknąć nadmiernego zakwaszenia, chorób i niedoborów, musimy wypełnić nasz

organizm dobrym paliwem. Dzięki smoothies dostarczymy swojemu organizmowi – bez

trudu i wyrzeczeń – dużych ilości witamin, minerałów i innych cennych składników

odżywczych. A do tego koktajle, przy odpowiedniej kompozycji, są po prostu przepyszne!



JAKICH WARZYW ZIELONOLISTNYCH UŻYWAĆ DO SMOOTHIES?

Wiesz, co jest kluczem do zielonych smoothies? Różnorodność warzyw zielonolistnych. Dziś

wypij smoothie ze szpinakiem, jutro sięgnij po jarmuż, a pojutrze po natkę pietruszki.

Przeplatanie zielonolistnych składników jest istotne, kiedy zamierzamy pić zielone smoothies

przez dłuższy okres.

Powinniśmy unikać długotrwałego spożywania tych samych „sałat” ze względu na zawartość

szczawianów, azotanów i azotynów oraz alkaloidów, których nie chcemy kumulować

w organizmie. Ponadto miksowanie wciąż tego samego rodzaju zieleniny po prostu Ci się

znudzi i zniechęci Cię do picia zielonych koktajli na co dzień.



Copyright © Vegan Island Evelina Leśniewska 2016

Wszelkie prawa zastrzeżone. Wyłącznie do użytku osobistego. Żadna część niniejszej książki nie może

być reprodukowana ani rozpowszechniana w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób bez pisemnej

zgody autora (także wtedy, gdy nie przynosi profitów).


vegan island© 2016 21-dniowe wyzwanie pij zielone … · produktów mlecznych, które są...

Documents