vegetales y micronutrientes
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Taller de Alimentación y Hábitos Saludables PEPSAM - UNNOBA
FRUTAS Y HORTALIZAS
Las frutas y hortalizas son alimentos indispensables de nuestra dieta, aportan poca
energía y son ricas en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que ofrecen
protección contra enfermedades degenerativas contribuyendo a una menor
mortalidad y a una mayor calidad de vida.
Los alimentos denominados hortalizas o verduras
incluyen algunas frutas, como tomates y
calabazas, hojas, raíces (zanahorias) e inclusive
tallos (apio) y flores (coliflor). Por lo tanto,
dependiendo de la planta cambia la parte que se
toma como comestibles.
Las hortalizas rara vez son comidas de prestigio y en muy pocas sociedades ocupan
un lugar destacado en la lista de preferencias alimentarias. Dentro de los principales
factores que afectan al bajo consumo de hortalizas se encuentra el tiempo de
preparación que demandan estos alimentos.
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Vegetales y Micronutrientes
Los micronutrientes son elementos esenciales que requerimos en pequeñas cantidades
a lo largo de la vida para que nuestro cuerpo pueda realizar una serie de funciones
metabólicas y fisiológicas y mantener la salud. A diferencia de los macronutrientes,
no le proporcionan energía al cuerpo.
Incluyen las vitaminas y los minerales,
que se consumen en cantidades
relativamente menores, pero que son
imprescindibles para las funciones
orgánicas.
Los alimentos vegetales son ricos en micronutrientes, nos aportan las vitaminas y
minerales que nuestro cuerpo necesita. Es conveniente ajustar el consumo de
vegetales fresco a su temporada para aprovechar todos sus micronutrientes. Se
recomienda consumir diariamente vegetales crudos ya que durante la cocción
pueden perderse sus beneficios (vitaminas, minerales y antioxidantes).
Para aprender más de ellos, te invitamos a leer el archivo sobre vitaminas y minerales…
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Ventajas del Consumo de Hortalizas
Las hortalizas son una parte muy importante de la dieta, son una fuente nutricional
valiosa que contribuye a la ingestión de micronutrientes. Casi todas son ricas en
caroteno y vitamina C, y contienen
importantes cantidades de calcio, hierro y
otros minerales. Por lo general, suministran
sólo un poco de energía y muy poca
proteína. Una gran proporción de su
contenido consiste en residuo no digerible,
que agrega volumen o fibra a las heces.
Un aumento en el consumo de hojas verdes y otras hortalizas podría tener un papel
importante en la reducción de la carencia de vitamina A, que es muy generalizada en
los niños, y podría ayudar a disminuir la deficiencia de hierro en todos los segmentos
de la población, pero sobre todo en mujeres en edad fértil. Un mayor consumo de
hortalizas suministra además calcio y vitamina C adicionales, previene el escorbuto1 y
además ayuda a cicatrizar úlceras y heridas. La vitamina C también aumenta la
absorción de hierro.
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FRUTAS
Existe una amplia diversidad de frutas, pero
las variedades disponibles en un momento y
área determinado dependen del clima, los
gustos locales por las frutas, las especies
cultivadas y la estación del año.
El principal aspecto nutritivo de las frutas es su contenido de vitamina C, que casi
siempre es alto; algunas además contienen cantidades útiles de caroteno. Excepto la
palta y algunas otras frutas tienen muy poca grasa o proteína y generalmente no
contienen almidón, los carbohidratos están en forma de diversos azúcares; contienen
mucho residuo no absorbible, principalmente celulosa.
Las frutas cítricas, como naranjas, limones, pomelos, mandarinas y limas, contienen
buenas cantidades de vitamina C, pero poco caroteno. En cambio, las bananas
contienen buenas cantidades de caroteno y vitamina C, y son ricas en potasio.
1 Escorbuto: enfermedad producida por carencia de vitamina C y caracterizada por debilidad general, anemia, hemorragias, manchas y ulceraciones en las encías.
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Vegetales y Color
No se trata solamente de consumir más fruta y hortalizas, sino que tiene importancia
consumir una variedad de productos de distintos colores. ¿Por qué? Porque los
distintos colores de la fruta y las hortalizas corresponden a combinaciones diferentes
de nutrientes y otras sustancias fitoquímicas, cada una con propiedades distintivas.
Rojos, naranjas y amarillos, verdes, azules y morados... mientras más colores se
proporcionen al paladar, más propiedades benéficas de la alimentación para la salud.
La OMS y la FAO recomiendan el consumo por lo menos de una fruta u hortaliza de
cada uno de los grupos de colores.
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¿Qué son los Fitoquímicos?
Los fitoquímicos son un grupo heterogéneo de compuestos bioactivos producidos por
las plantas y que al ser consumidos producen efectos promotores de la salud, tanto en
individuos normales como en pacientes con enfermedades crónicas y agudas.
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A diferencia de las vitaminas y minerales, los fitoquímicos no son necesarios para
mantener la viabilidad de las células, sino que juegan un rol vital en la protección de
las células frente al estrés oxidativo y la inflamación asociados con enfermedades y
relacionadas con la edad.
Además de los efectos antioxidantes y antiinflamatorios, tienen la capacidad de
estimular enzimas detoxificantes y las respuestas inmunes y hormonales. Se han
identificado más de 7000 fitoquímicos que poseen actividades antiproliferativas,
antiinflamatorias, antioxidantes, antivirales e hipocolesterolémicas (reducción de los
niveles de colesterol en sangre).
Las plantas producen los fitoquímicos y los almacenan en regiones vulnerables (la piel,
semillas y hojas) como mecanismo de defensa contra insectos y otros organismos, y
también funcionan en la defensa química contra el estrés ambiental y contribuyen
con el proceso de reparación/curación de heridas en la planta.
Muchos de los compuestos que dan
coloración a los vegetales son fitoquímicos.
Las raíces, tallos, hojas, frutos y semillas de
las plantas los contienen. Por lo tanto, el
consumo de frutas, verduras y frutos
secos trae efectos beneficiosos para el
cuerpo humano.
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Consumo de Frutas y Verduras
En Argentina consumimos en promedio 200 gramos diarios de frutas y verduras por
cada habitante, la mitad o menos de lo que dice la OMS (más de 400 gramos de frutas
y verduras al día) y un valor muy inferior al recomendado por especialistas en
nutrición y salud: 700 gramos diarios (300 de fruta y 400 de verduras).
Como parámetro, se comen menos vegetales que carnes: entre vaca, cerdo y pollo,
cada argentino consume unos 330 gramos por día.
Por esta razón, existen diversas campañas para fortalecer y alcanzar el objetivo ideal
de consumo de estos alimentos y garantizar una vida saludable.
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Las causas de este consumo deficitario son múltiples, entre las más comunes se
encuentran la falta de costumbre, la inaccesibilidad por costos económicos o
geográficos, el tiempo de preparación que llevan, la rutina y estilo de vida, entre otros.
Sin embargo, haciendo un balance y comparando el costo de las frutas y verduras con
otros alimentos o bebidas de consumo habitual como galletitas, gaseosas, bebidas
alcohólicas, podríamos invertir dinero en mejorar la calidad de nuestra alimentación.
Es importante aprovechar las frutas y verduras de estación. Muchas hortalizas, como
las calabazas, se pueden almacenar por varios meses con poca pérdida del valor
nutritivo; otras, como las hojas e incluso los tomates, generalmente se secan al sol,
con una considerable pérdida del contenido de vitaminas. El contenido de vitamina C
en las hortalizas también disminuye por cocción prolongada.
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Vegetales Mínimamente Procesados (VMP)
Los VMP son aquellas frutas u hortalizas frescas que son tratadas por medio de
operaciones que tienden a modificar mínimamente a la materia prima con el objetivo
de facilitar su consumo y aumentar su tiempo de vida útil. Presentan características
organolépticas y nutricionales similares a los vegetales frescos y la ventaja de ser
fáciles de utilizar por el consumidor.
La principal razón del bajo consumo de vegetales en nuestra dieta es el tiempo de
elaboración prolongado que requiere la preparación y cocción de estos alimentos.
Como solución a este inconveniente se presentan los VMP.
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Su mínimo procesamiento consiste en
operaciones de lavado, pelado, reducción
de tamaño, etc. Se comercializan como
productos para consumo directo o para
preparaciones culinarias rápidas. Esas
características hacen que el tiempo de
elaboración no resulte un obstáculo para
incorporar o aumentar la proporción de
vegetales en la dieta.
En la tabla se muestran algunos ejemplos que pueden encontrarse actualmente en
supermercados y autoservicios:
Producto Materias primas Operaciones involucradas en el proceso
ensaladas
Zanahoria
Lechuga (distintas variedades)
Repollo (distintas variedades).
Rúcula
Espinaca
Radicheta
▪ Lavado ▪ Pelado ▪ Reducción de tamaño, picado, rallado ▪ Mezclado ▪ Envasado
Vegetales para sopa
Apio
Cebolla
Papa
Perejil
Zanahoria
Zapallo
▪ Lavado ▪ Pelado ▪ Reducción de tamaño, picado, rallado, cubeteado ▪ Mezclado ▪ Envasado
Vegetales para salsas Cebolla / Cebolla de verdeo
Pimientos (morrones y ajíes)
Tomates
▪ Lavado
▪ Pelado / Descarozado
▪ Reducción de tamaño, picado, cubeteado
▪ Mezclado
▪ Envasado
Vegetales para woks
Cebolla
Pimientos (morrones y ajíes)
Berenjena
Zanahoria
Zapallito
▪ Lavado
▪ Pelado
▪ Reducción de tamaño, trozado
▪ Envasado
Vegetales para puré Calabaza
Papas
Zapallo
▪ Lavado
▪ Pelado
▪ Reducción de tamaño, trozado o cubeteado
▪ Envasado
Vegetales para
sandwich
Tomate, Lechuga
Pepino
Cebolla
Berenjena
▪ Lavado ▪ Pelado ▪ Cortado en rodajas ▪ Envasado
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Dentro de las principales ventajas de los VMP se destacan: que son producto listo para
consumo o de preparación rápida y fácil; alta calidad nutritiva y organoléptica;
agregado de valor para productos frutohortícolas regionales.
Las desventajas que presentan los VMP
radican en que la mayoría de las materias
primas son estacionales y altamente
perecederas, por lo cual es necesario
mantener los productos refrigerados.
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¿Cómo aumentar el consumo de frutas y verduras?
Como todo hábito, el de tener una alimentación variada se logra de a poco y con
constancia… Algunos consejos para aumentar el consumo de vegetales:
✓ Comenzar cada día con una fruta natural o jugo
de fruta sin azúcar agregada
✓ Consumir frutas en las colaciones
✓ Incluir ensaladas verdes en cada plato principal
✓ Ser creativos con las ensaladas combinando
diferentes hortalizas o frutas (utilizar al
menos 3 colores diferentes) con otros
alimentos para ir variando
✓ Agregar verduras a las preparaciones a base de huevo (como tortillas o revueltos)
✓ Agregar frutas y verduras a sándwich o fajitas
✓ Probar enrollar vegetales
✓ Elegir para el postre preparaciones con fruta (manzana, pera,
duraznos asados o ensalada de fruta). También se pueden
incorporar en budines, tortas, bizcochuelos, flanes, buñuelos,
helados, etc.
✓ Comprar frutas y verduras de estación que son más accesibles y de mejor calidad
✓ Observar que las hortalizas se mantengan turgente, lo que indica que son frescas
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✓ Mantener las frutas y verduras a la vista en una
frutera donde se pueda apreciar la variedad de
formas y colores, esto ayuda a “tentarse” con estos
alimentos más recomendados.
✓ Además de los VMP, se pueden aprovechar las frutas y hortalizas enlatadas,
desecadas y congeladas.
IMPORTANTE!!!
No olvidar lavar las frutas y hortalizas con agua segura, especialmente
si van a consumirse crudas.
Si no se dispone de agua potable, una opción es hervir agua durante
3 min o agregar 2 gotas de lavandina por cada litro de agua.