vegetarian starter kit (pcrm) (en español)

8/14/2019 Vegetarian Starter Kit (PCRM) (en Espaol)

1/9PCRM 1

los por qu y cmode una dieta ms saludable

las pautas sobrelos cuatro nuevosgrupos alimenticios

pautas tilespara comenzar una

dieta vegetarianarecetas deliciosas,bajas en grasas y sincontenido de colesterol


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GUA DE INICIACIN DE LA DIETA VEGETARIANA P

En esta Gualos por qu y cmo

Alimentos vegetarianos......2l mito de las protenas .....4l calcio en las dietasasadas en vegetales ..........6Qu pasa con la leche? .....7ara lograr y mantenern peso saludable ..............10ietas vegetarianasurante el embarazo ......... 11ietas vegetarianasara nios ...........................12

cuatro nuevosgrupos alimenticios

autas ....................................8

pautas para dietasvegetarianas

l mtodo de los tresasos para convertirse enegetariano ...........................3autas para hacer elambio ...................................4

rescindiendo de losuevos en la cocina.............5enas que no incluyenroductos lcteos ................7l veganizador ....................10lanificacin deietas para nios ...............13

recetas bajas en grasas

ecetas saludables.............14

AlimentosvegetarianosHerramientas poderosas para la salud

Si usted est haciendo el cambio a una die-ta vegetariana por los beneficios que puedesignificar para su salud, le complacer des-cubrir que existe un beneficio adicional ma-ravilloso en la alimentacin vegetariana: esuna manera deliciosa y divertida de exploraralimentos nuevos. Una comida vegetarianapuede resultarle tan familiar como unos espa-guetis con salsa marinara, tan reconfortantecomo un tazn de sopa de tortilla recinpreparada o tan extica como polenta asada

a la parrilla con hongos portobello.El cambio a una dieta vegetariana es mu-

cho ms fcil de lo que usted piensa. Lamayora de las personas, ya sea vegetarianao consumidora de carne, usa generalmenteuna variedad limitada de recetas. Una familiapromedio come solamente ocho o nueve co-midas diferentes una y otra vez. Usted puedeutilizar un mtodo simple de tres pasos, paraelaborar nueve mens vegetarianos que dis-frutar y podr preparar fcilmente.

tan considerablemente. Asimismo, losvegetarianos presentan ignificativamentemenores niveles de cncer de colon quelos consumidores de carne. El cncer decolon est ms estrechamente asociadocon el consumo de carne que cualquierotro factor diettico.

Por qu las dietas vegetarianas ayudana proteger a las personas contra el cncer?En primer lugar, son ms bajas en grasas yms altas en contenido de fibra que las die-tas que se basan en el consumo de carne.Sin embargo, tambin existen otros facto-res importantes. Los vegetales contienenotras sustancias que combaten el cncerllamadas fotoqumicos. Por ejemplo, los

vegetarianos consumen por lo generalmayor cantidad de los pigmentos vegetalesbeta-caroteno y licopeno. Esto podra ex-plicar las razones por las que tienen menorincidencia de cncer de pulmn y prstata.

Asimismo, algunos estudios han sugeridoque las dietas que no incluyen productoslcteos pueden reducir el riesgo de cncerde prstata o de ovario.

Algunos de los aspectos anticancerge-nos de la dieta vegetariana an no puedenexplicarse. Por ejemplo, los investigadoresno estn completamente seguros por qulos vegetarianos tienen mayor nmero de

determinados glbulos blancos, llama-dos clulas asesinas naturales que soncapaces de buscar y destruir las clulascancergenas.

la conexin con el calcioLos vegetarianos tienen menos proba-

bilidades de desarrollar clculos renales obiliares. Adems, podran tener un menorriesgo de osteoporosis, pues consumenmuy pocas o ninguna protena de ori-gen animal. Una ingesta alta de protenasde origen animal estimula la prdida decalcio en los huesos. El reemplazo de losproductos de origen animal con productos

vegetales reduce la cantidad de calcio quese pierde. Esto puede ayudar a explicarpor qu las personas que viven en pasescuya dieta se basa tpicamente en produc-tos vegetales presentan un bajo ndice deosteoporosis aun cuando su ingesta de

calcio es menor que la de las personas queviven en pases que consumen productoslcteos.

planificacin de lasdietas vegetarianas

Es fcil planificar dietas vegetarianasque satisfagan todos sus requerimientosnutricionales. Los granos, los frijoles y los

vegetales son ricos en protenasLos vegetales de hojas verdes, frtejas, tofu, tortillas de maz y nexcelentes fuentes de calcio, asleche de soya y jugos enriquecid

La vitamina D se produce natuen el organismo al recibir los raysobre la piel. Las personas que tieoscura o viven en latitudes al noalguna dificultad para producir vdurante todo el ao. La vitaminobtenerse fcilmente de los alimequecidos. Algunas fuentes son locomerciales para el desayuno, lsoya, otros productos complemlos suplementos multivitamnico

Es importante la ingesta regutamina B12. Entre las fuentes ase incluyen todas las vitaminascomunes (incluyendo las vitamtarianas), cereales enriquecido

marcas de levadura de cerveza nuy leche de soya enriquecida. Esportante especialmente para laembarazadas y madres lactantessuficiente vitamina B12. Al leer tas de los alimentos, busquen cianocobalamina entre los ingEsta es la forma de vitami na B12absorcin.

En el primer lugar, piense en tres comidas vegetarianas que ya disfruta en la lidad. Las ms comunes son el arroz y los frijoles, la paella de vegetales o las tocon guacamole.

En el segundo lugar, piense en tres recetas que prepara con regularidad, que padaptarse con facilidad a un men vegetariano. Por ejemplo, una receta favofajitas puede prepararse con todos los mismos ingredientes, simplemente reemla carne por pollo vegetariano u hongos. Disfrute de burritos de frijoles (utilifrijoles refritos vegetarianos envasados) en lugar de burritos de carne, hamburgde vegetales en vez de hamburguesas, y rellene los tamales con maz y chilesen lugar de cerdo. Muchas sopas, estofados y guisos tambin pueden converti

platos vegetarianos con unos simples cambios.En el tercer lugar, revise algunos libros de cocina vegetariana de la biblioteca yrimente con las recetas durante aproximadamente una semana, hasta que enctres recetas nuevas que sean deliciosas y fciles de preparar. As de fcil, con camnimos en sus mens, usted tendr nueve cenas vegetarianas.

Una vez que lo haya hecho, ser fcil descubrir opciones vegetarianas para el desy el almuerzo. Pruebe pan fresco con un tazn de fruta, papas fritas horneadcasa o tomates, cebollas salteadas y maz envueltos en una tortilla para los desayLos emparedados de aguacate, tomate y chilis o alimentos para untar como hapetitosas ensaladas de vegetales o arroz o las sobras de la cena constituyen almuerzos excelentes.

El mtodo de tres pasos para convertirse en vegetaria

n men vegetariano es una mane-ra eficaz y placentera de lograr unbuen estado de salud. El patrn de

la alimentacin vegetariana se basa en unagran variedad de alimentos que son deli-ciosos, saludables y satisfacen el apetito.

Los vegetarianos evitan la carne, el pes-cado y las aves de corral. Aquellos queincluyen productos lcteos y huevos ensu dieta, reciben el nombre de lacto-ovo

vegetarianos. Los vegetarianos puros, oveganos no comen carne, pescado, aves

de corral, huevos ni productos lcteos. Sibien existe una considerable ventaja en elpatrn de la dieta lacto-ovo vegetariana,las dietas veganas son las ms saluda-bles, ya que reducen el riesgo de un ampliorango de preocupaciones sobre la salud.

un corazn saludableLos niveles de colesterol de los vegeta-

rianos son mucho ms bajos que los de laspersonas que comen carne, y las enferme-dades cardiacas son menos comunes entreellos. No es difcil saber cules son lasrazones. Las comidas vegetarianas tienenusualmente un contenido bajo de grasassaturadas y por lo general contienen muypoco o nada de colesterol. Debido a queel colesterol se encuentra nicamente enproductos de origen animal, como la car-ne, los lcteos y los huevos, los veganosconsumen una dieta sin colesterol.

El tipo de protenas en una dieta ve-getariana puede constituir otra ventajaimportante. Muchos estudios realizadosdemuestran que reemplazar las protenas

de origen animal por las de origen vegetaldisminuye los niveles de colesterol en lasangre, incluso si la cantidad y tipo degrasas en la dieta se mantiene igual. Esosestudios demuestran que una dieta vegeta-riana, baja en grasas, representa una clara

ventaja con respecto a otras dietas.

presin arterial ms bajaUna cantidad impresionante de estudios

desde comienzos de la dcada de 1920,

demuestra que la presin arterial de losvegetarianos es ms baja que la de los queno son vegetarianos. De hecho, algunosestudios han demostrado que la incorpo-racin de carne a una dieta vegetarianaincrementa rpida y significativamentelos niveles de la presin arterial. Los efec-tos de una dieta vegetariana se suman alos beneficios que produce la reduccindel contenido de sodio en la dieta. Mu-chos de los pacientes con presin arterialalta, cuando inician una dieta vegetariana,

pueden lograr eliminar la necesidad demedicacin.

control de la diabetesLos estudios ms recientes sobre diabetes

demuestran que una dieta alta en carbohi-dratos complejos y fibra (que se encuen-tran slo en alimentos vegetales) y baja engrasas, constituye la mejor prescripcindiettica para controlar la diabetes. Unadieta basada en vegetales, legumbres, frutasy granos enteros, que tambin es baja engrasas y azcar, puede disminuir los nive-les de azcar en la sangre y con frecuenciareduce o incluso, elimina la necesidad demedicacin. Debido a que los diabticostienen un alto riesgo de desarrollar enfer-medades cardiacas, es importante evitar lagrasa y el colesterol, y una dieta vegetarianaes la mejor forma de lograrlo.

prevencin del cncerUna dieta vegetariana ayuda a preve-

nir el cncer. Estudios realizados en ve-getarianos demuestran que las tasas de

mortalidad por cncer constituyen sloalrededor de la mitad a tres cuartas partesde las tasas de mortalidad de la poblacinen general.

Las tasas de cncer de mama son dra-mticamente ms bajas en aquellos pasesen donde las dietas se basan tpicamenteen vegetales. Cuando las personas prove-nientes de esos pases adoptan una dietaoccidental basada en el consumo de carne,sus tasas de cncer de mama se incremen-


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En el pasado, algunas personas creanue las protenas que uno consumieraunca eran suficientes. A comienzos delglo veinte, se les dijo a los americanosue deban comer bastante ms de 100amos de protenas al da. Y reciente-ente, en la dcada de 1950, se estimul as personas conscientes de su salud a quecrementaran su ingesta de protenas. Ac-almente, algunos libros de dieta insistenuna alta ingesta de protenas par a bajarpeso, a pesar de que los americanos yanden a consumir el doble de la cantidadprotenas que necesitan. Y a pesar de

ue las personas que siguen tales d ietasn tenido a veces xito a corto plazo en

anto a bajar de peso, a menudo ignorans riesgos de salud asociados a dietas altasprotenas. El exceso de protenas ha sido

nculado a la osteoporosis, a trastornosnales, clculos en el tracto urinario yertos tipos de cncer.

los pilares de la vidaLas personas construyen los msculos yotras protenas del cuerpo a partir de losaminocidos, que a su vez provienen de lasprotenas que ingieren. Una dieta variadaen frijoles, lentejas, granos y vegetalescontiene todos los aminocidos esenciales.Alguna vez se pens que varios alimentosde origen vegetal deban ingerirse juntospara obtener el valor proteico total, peroinvestigaciones actuales sugieren que noes as. Diversas autoridades nutricionales,incluyendo la Asociacin Diettica Ame-ricana, piensan que se pueden satisfacerlos requerimientos proteicos fcilmente,

consumiendo una gran variedad de fuen-tes de aminocidos a lo largo del da . Paraobtener los mejores beneficios de las pro-tenas que usted consume, es importanteingerir suficientes caloras para satisfacersus necesidades de energa.

el problema de ingerirdemasiadas protenasLa dieta promedio de los americanos con-tiene carne y productos lcteos. Comoconsecuencia, muchas veces es demasiadoalta en protenas. Esto puede ocasionar una

El mito de las protenas

Las comidas de preparacin rpidaahorran tiempo en la cocina. Los su-permercados y las tiendas de alimentos naturales tienen en existenciauna gran variedad de sopas instantneas y artculos de preparacinrpida vegetarianos para sus platos de fondo. Muchas sopas enlatadas,como el minestrn, frijoles negros o verduras, son vegetarianas. Elarroz saborizado u otras mezclas de granos, como el arroz al curry o laensalada tabouli, pueden convertirse en platos de fondo, sirvindoloscon una lata de frijoles. Visite la seccin de alimentos congelados paraobtener platos de fondo vegetarianos congelados inspirados en comi-das internacionales tales como enchiladas de maz y frijoles, curry delentejas o colchn de vegetales thai. O pruebe los frijoles vegetarianosal horno, frijoles refritos, la salsa sloppy joe o la salsa sin carne paralos espaguetis de la seccin de alimentos enlatados.

Pdalo! An los restaurantes que no ofrecen platos de fondo vegeta-rianos pueden prepararle por lo general una pasta sin carne o platode vegetales si usted lo pide. Si asiste a un evento donde le servirnun men establecido, hable con el camarero antes de que le sirvany pdale que retire de su plato la pechuga de pollo y que ponga ensu lugar una papa al horno adicional. Algunas aerolneas ofrecencomidas vegetarianas si lo pide con anticipacin; o, de lo contrario,siempre puede llevar consigo una comida a bordo.

Ordene su prximo burrito o pizza sin queso, pero con una montaa desalsa de vegetales encima.

Busque libros de cocina vegetariana en su biblioteca o librera local y

disfrute experimentando con nuevas comidas y re cetas.

Es mucho ms probable encontrarcomidas vegetarianas cuando vaya a

cenar a los restaurantes de comida internacional. Todos los restau-

rantes de comida italiana, china, mexicana, espaola, tailandesa, ja-ponesa o hind ofrecen una gran variedad de platos vegetarianos.

La protena vegetal texturizada (TVP) no contiene grasa, tiene la tex-

tura de la carne molida y es maravillosa para utilizar en tacos, chiliy sloppy joes. Bsquela en la seccin de alimentos a granel de las

tiendas de comestibles.

Las parrilladas veraniegas son saludables y divertidas con salchichas yhamburguesas sin carne. O, si desea un cambio de verdad, ase a la

parrilla unas tajadas gruesas de vegetales marinados, como berenje-

nas, calabacines o tomates.

Los platos ms simples son a menudo los que ms satisfacen. El arrozintegral, cocinado con semillas de comino entero y cubierto con

cilantro picado y tomates maduros frescos, es un plato perfecto.

Cuando viaje, lleve con usted suficientes refrigerios vegetarianos,como sopas instantneas, fruta fresca, vegetales crudos, mezcla de

nueces y frutas secas, barras de granola y galletas de avena caseras.

Llene una conservadora con emparedados y envases individuales dejugo y leche de soya.

cantidad de problemas graves de salud. Trastornos renales: Cuando las perso-nas ingieren demasiadas protenas, ab-sorben ms nitrgeno del que necesitan.Esto ocasiona que los riones se esfuercenms para eliminar el nitrgeno adicional atravs de la orina. A las personas que pa-decen enfermedades renales se les alientaa comer dietas bajas en protenas. Talesdietas reducen los niveles excesivos denitrgeno y pueden ayudar a prevenir lasenfermedades renales. Cncer: Si bien la grasa es la sustanciade la dieta que se seala con mayor fre-cuencia como responsable del incrementodel riesgo de cncer, las protenas tambin

juegan un papel. Las poblaciones que in-gieren carne con regularidad, tienen unriesgo mayor de sufrir cncer de colon,y los investigadores piensan que tanto lagrasa, como las protenas, los cancerge-

nos naturales, y la ausencia de fibra en lacarne, juegan todos un papel. El informedel ao 1997 del World Cancer ResearchFund (Fondo Mundial para la Investiga-cin del Cncer) y el American Institutefor Cancer Research, Food, Nutrition, andthe Prevention of Cancer (Instituto Ame-ricano para la Investigacin del Cncer,Alimentos, Nutricin y Prevencin delCncer) seal que las dietas con conte-nido de carne y ricas en protenas estabanrelacionadas con determinados tipos decncer. Osteoporosis y c lculos renales: Lasdietas ricas en protenas de origen ani-

mal, hacen que las personas excreten mscalcio de lo normal a travs de la orina yaumentan el riesgo de desarrollar osteo-porosis. En los pases con dietas bajas enprotenas se observan tasas ms bajas deosteoporosis y fracturas de cadera.Una mayor excrecin de calcio aumentael riesgo de clculos renales. Investiga-dores ingleses descubrieron que cuandolas personas agregaron cinco onzas depescado (aproximadamente 34 gramos deprotenas) a una dieta normal, el riesgo deformacin de clculos en el tracto urinariose incrementaba tanto como 250%.Durante largo tiempo se pens que losatletas requeran muchas ms protenasque las dems personas. La verdad es quelos atletas, incluso los que realizan unentrenamiento que requiere mucho es-fuerzo fsico, necesitan solamente unacantidad ligeramente mayor de protenas,

que se obtiene fcilmente a travs de lasporciones ms grandes de alimentos querequieren para su ingesta mayor de calo-ras. Las dietas vegetarianas son excelentespara los atletas.Para consumir una dieta que contengaprotenas en cantidades suficientes, perono excesivas, simplemente reemplace losproductos de origen animal con granos,

vegetales, legumbres (arvejas, frijoles ylentejas) y frutas. El cuerpo obtiene sufi-cientes protenas, siempre y cuando unoingiera una variedad de vegetales en can-tidades suficientes para mantener el pesocorporal.

Prescindiendo dhuevos en la coMuchas personas eligen preschuevos en su dieta. Alrededorlas caloras de los huevos provgrasa y una gran parte de ella eAsimismo, estn cargados dealrededor de 213 miligramos ede tamao promedio. Debidodad y porosidad de la cscaray el abarrotamiento en las huevos, stos son perfectos anla salmonella, la bacteria que causante de contaminacin den este pas.Los huevos se usan a menudotos horneados por sus propieligar y leudar. Sin embargo, loingeniosos han encontrado bututos para los huevos. Pruebasiguientes la prxima vez que receta que requiera huevos: Si una receta lleva solamenthuevos, por lo general puedeAada un par de cucharadas de agua por cada huevo ombalancear el contenido de hurequiere el producto. Los sustitutos de huevos sofrecen en muchas tiendas denaturales. Estos son diferentesductos de huevo con contenidde colesterol que s contienLos sustitutos del huevo nohuevo y se encuentran generforma de polvo. Reemplace losel horneado con una mezcla dde huevo en polvo y agua, siginstrucciones del envase. Use 1 cucharada llena de hao almidn de maz ms 2 cucagua para reemplazar cada hproducto horneado. Use 1 onza de pur de tofuun huevo. Haga un revuelto de

nuzado con cebollas y pimientocon comino y/o curry para reehuevos en los platos del desay En panecillos y galletas, puel pur de medio pltano en huevo, aunque cambiar ligesabor de la receta. P ara moldes y hamburguerianos, utilice cualquiera de losproductos para ligar los ingpasta de tomate, pur de papapan remojadas o avena arrolla

mens tpicos

Desayuno: 3 panqueques de avena encopos con pur de manzana, jugo de na-ranja enriquecido con calcio, fruta fresca

Desayuno: 1 taza de avena con canela ypasas, 12 taza de leche de soya enrique-cida, 1 tostada con 1 cucharada de mante-quilla de almendras, 12 pomelo/toronja

Almuerzo: Enchiladas: frijoles negros,pimientos dulces y cebollas en tortillas demaz, horneadas, cubiertas con salsa enchila-da y guacamole y cilantro, ensalada jcama

Almuerzo: Pan pita de trigo enterorelleno con humus, rebanadas de toma-te y lechuga, palitos de zanahoria

Cena: Vegetales arrebozados muy condimen-tados sobre arroz integral: trozos de tofu,brcoli, vainas de arvejas o guisantes, hon-gos, cebollas, pimientos dulces y col, trozosde meln rociados con jugo de lima fresca

Cena: 1 12 tazas de sopa de frijolesnegros, camote (boniato) al horno, 1taza de col o brcoli al vapor, rociadacon jugo de limn, manzana al horno

Refrigerio: Higos secos Refrigerio: Batido helado de fruta tropical

nada que ver!


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Ideas para ucenas delicioque no inclu

productos lcSi siente curiosidad de co

alimentos lcteos estn contsus alergias, problemas de latrastornos estomacales, gaso estreimiento; o quisiera

se siente cuando no consumelcteos, slo haga la prueba dsemanas. Toma aproximadasemanas romper o crear un hese corto periodo de tiemppersonas experimentan graficios, tales como disminucniveles de colesterol en la sangde peso, no presentan alerindigestin o problemas escrnicos. He aqu algunas idpara que empiece: Agregue sobre su avena oleche de arroz o de almendcida. Haga smoothies con lecenriquecida con vainilla o tohelado de su leche de soya fsu comida o refrigerio. Olvdese del queso, por un plato de fondo o ensaladaMuchos platos se pueden premente sin queso. Pida guacao salsa adicional en su burriten vez de queso. Ponga ms v

su ensalada de la cena o aafrijoles, nueces o trozos de toen vez de queso. En la mayora de las recese puede reemplazar por lecSi es una sopa u otro platasegrese de comprar suficde soya para cocinar. Haga dips y postres cremzando tofu cremoso en lugaagria o queso crema.

GUA DE INICIACIN DE LA DIETA VEGETARIANA PC

alcio en los Alimentosntos calcio (mg)

etalesi, 1 taza, hervido . . . . . . . 62de Bruselas, 1 taza, hervidas. . 56

aza de invierno (Butternut),za, al horno. . . . . . . . . . 84orias, 2 medianas, crudas . . . 40

or, 1 taza, hervida . . . . . . . 2 0rizadas, 1 taza, hervidas. . . . 266

taza, hervida. . . . . . . . . 94a (boniato) 1 taza, al horno . . 76

umbreses negros, 1 taza, hervidos . . . 102nzos, 1 taza, hervidos . . . . . 80es Kidney (rojos)za, hervidos. . . . . . . . . . 62as, 1 taza, hervidas . . . . . . 38

es Navy (blancos)za, hervidos. . . . . . . . . . 126es Pinto, 1 taza, hervidos . . . 79es de soya, 1 taza, hervidos . . 175de soya, 1 taza,

quecida con calcio. . . . . . . 368crudo, firme, 12 taza . . . . . 253es vegetarianos al horno, 1 taza 86es blancos 1 taza, hervidos. . . 161

nosa de maz. . . . . . . . . . . 19de arroz, 1 taza, enriquecida 300*

e harina de trigo, 1 rebanada. . 26a de trigo entera, 1 taza . . . . 41

tassecos, 10 higos. . . . . . . .140ja de ombligo, 1 mediana . . . 60e naranja, 1 taza,

quecido con calcio. . . . . . 300*2/3 de taza . . . . . . . . . 48

rmacin contenida en el envase: departamento de agricultura de loss unidos, servicio de investigacinla. 2004. la base de datos nacionalrientes de la usda para referenciaar, comunicado 17. Sitio web deltorio de datos nutricionales,www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

Qu pasa con la leche?Calcio: Los vegetales verdes, como la c ol y brcoli, son mejores que la lechecomo fuentes de calcio.

Contenido de grasas*: Los productos lcteos, aparte de las variedadesdescremadas, tienen un alto contenido graso, como porcentaje del total decaloras.

Deficiencia de hierro: La leche tiene un contenido muy bajo de hierro.Para obtener la Racin Diaria Recomendada en los Estados Unidos, de 11miligramos de hierro, un infante tendra que beber ms de 25 litros de lechecada da. Asimismo, la leche produce prdida de sangre del tracto intestinal,agotando el hierro del organismo.

Diabetes: En un estudio de 142 nios diabticos, 100% tena niveles altosde un anticuerpo contra una protena proveniente de la leche de vaca. Sepiensa que estos anticuerpos pueden destruir las clulas del pncreas queproducen la insulina.

Contaminantes: A menudo se contamina la leche con antibiticos y unexceso de vitamina D. En un estudio de 42 muestras de leche examinadasrecientemente, solo 12% contenan el rango adecuado de contenido de vi-tamina D. De diez muestras de frmula para infantes, siete tenan ms deldoble de contenido de vitamina D mostrado en la etiqueta, y una de ellas,tena ms de cuatro veces el contenido mostrado en la etiqueta.

Lactosa: Tres de cada cuatro personas en el mundo, incluyendo un estimadode 25% de los individuos en los Estados Unidos, tienen dificultad para digerirel azcar de la lecha llamado lactosa, que luego produce diarrea y gases. Elazcar llamado lactosa, al digerirse, libera u na sustancia llamada galactosa,un azcar simple que se asocia con el cncer ovrico y las cataratas.

Alergias: La leche es una de las causas ms comunes de alergia a los ali-mentos. A menudo los sntomas son leves y pueden atribuirse a otras causasdurante un tiempo.

Clicos: Las protenas de la leche pueden producir clicos, un trastornoestomacal que molesta a uno de cada cinco infantes. Las madres que bebenleche tambin pueden pasar las protenas de la leche de vaca a sus infanteslactantes.

El calcio en las dietasbasadas en vegetales

Muchas personas prefieren evitar el con-sumo de leche por contener grasas satura-das, colesterol, protenas alergnicas, lactosay a menudo trazas de contaminacin, osimplemente debido a que no se sientenbien despus de ingerir productos lcteos.La leche se vincula tambin con el inic io dela diabetes (juvenil) tipo 1 y otros trastornosgraves. Afortunadamente, existen muchasotras excelentes fuentes de calcio.

Mantener los huesos fuertes depende msde prevenir la prdida de calcio del organis-mo que de aumentar su ingesta de ca lcio.

Algunas culturas no consumen o con-

sumen pocos productos lcteos e ingierentpicamente menos de 500 miligramos decalcio por da. Sin embargo, estas personaspor lo general tienen un bajo ndice de os-teoporosis. Muchos cientficos piensan que elejercicio y otros factores tienen ms que vercon la osteoporosis que la ingesta de calcio.

el calcio en el organismoCasi todo el calcio que tenemos en e l or-

ganismo se encuentra en los huesos. Existeuna pequea cantidad en el flujo sanguneo,cuyo propsito es ocuparse de importantesfunciones, como contraer los msculos,mantener el ritmo cardiaco y transmitir losimpulsos nerviosos.

Perdemos calcio regularmente de nuestroflujo sanguneo a travs de la orina, el sudory las heces. Esta prdida se renueva extrayen-do calcio de los huesos o de la dieta.

Los huesos se lesionan y regeneranconstantemente. Hasta la edad de 30 aosaproximadamente, generamos ms tejidoseo del que perdemos. Posteriormente,los huesos tienden ms a lesionarse que a

generarse. La prdida excesiva de calcio delos huesos puede resultar en huesos frgilesu osteoporosis.

La rapidez con que se pierde calcio depen-de, en parte, del tipo y ca ntidad de protenasque se consumen, as como de otras prefe-rencias en la dieta y estilo de vida.

cmo reducir laprdida de calcioSon varios los factores que influyen en la

prdida de calcio del organismo: Las dietas ricas en protenas producenmayor prdida de calcio a travs de la orina.Las protenas de origen animal tienen msprobabilidades de producir prdida de cal-cio que las protenas de origen vegetal. Estapuede ser una de las raz ones por las que los

vegetarianos tienden a tener huesos msfuertes que los consumidores de carne. Las dietas ricas en sodio aumentan laprdida de calcio a travs de la orina. La cafena aumenta el ndice de prdidade calcio a travs de la orina. Fumar aumenta la prdida de calcio del

cuerpo.Son varios los factores que aumentan lageneracin de tejido seo del organismo: El ejercicio es uno de los factores msimportantes para el mantenimiento de lasalud de los huesos. La exposicin a la luz solar permite queel cuerpo produzca la hormona generadorade tejido seo, la vitamina D. Comer una gran cantidad de frutas y

vegetales ayuda a mantener el calcio en loshuesos. Consumir calcio de las fuentes basadas en

vegetales, especialmente vegetales verdes yfrijoles, proporciona uno de los pilares paragenerar tejido seo.

fuentes de calcioEl ejercicio y una dieta moderad a en pro-

tenas le ayudarn a proteger sus huesos.Las personas que ingieren dietas basadasen vegetales y llevan un estilo de vida activoprobablemente tienen un menor reque-rimiento de calcio. No obstante, de todas

maneras es importante ingerir alimentosricos en calcio todos los das.

La tabla El Calcio en los Alimentos queaparece en el lado izquierdo de esta pgina,le proporciona informacin sobre la canti-dad de calcio que contienen algunas fuentes

vegetales excelentes. Una rpida mirada lemostrar cun fcil es satisfacer sus requeri-mientos de calcio. Los mens de muestra enla pgina 5 le proporcionarn cerca de 1,000miligramos de calcio.

Mantequilla: 100% grasa

Queso Cheddar: 74% de grasa

Leche entera: 49% de grasa

Leche 2%: 35% de grasa(Es 2% de grasa solo en relacin con el peso.)

*Contenido de grasas de los productos lcteosen base a un porcentaje de caloras de las grasas


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uchos de nosotros crecimos conlos cuatro grupos alimenticiosbsicos antiguos introducidos

r primera vez por el Departamento degricultura de los Estados Unidos (USDA)

1956. El paso del tiempo nos ha per-itido aumentar nuestro conocimientobre la importancia de la fibra, los riesgos

que el colesterol y las grasas representanpara la salud y la capacidad de prevenirenfermedades de muchos nutrientes quese encuentran exclusivamente en los ali-mentos de origen vegetal. Tambin hemosdescubierto que el reino vegetal propor-ciona excelentes fuentes de nutrientes una

vez asociados con productos crnicos y

lcteos, especficamente las protenas yel calcio.

El USDA modific sus recomendacionesintroduciendo la Gua de Alimentos en Pi-rmide, un plan que redujo la importanciade los productos de origen animal y grasas

vegetales. Sin embargo, debido a que elconsumo regular de dichos alimentos, an

Los cuatro nuevos grupos alimenticiosAsegrese de incluir una buena fuente de vitamina B12, como los cereales enriquecidos o suplementos vitamnicos.

Fruta3 ms porciones diarias

s frutas son ricas en fibra, vitamina C yta-caroteno. Asegrese de incluir por loenos una porcin diaria de frutas ricas enamina C--- las frutas ctricas, melones ysas constituyen todos una buena eleccin.

efiera la fruta entera en lugar de los jugos de

ta, que no contienen mucha fibra.mao de la porcin: 1 pieza mediana deta 12 taza de fruta cocida 4 onzas de

go

Legumbres2 ms porciones diarias

Las legumbres, otro de los nombres utilizadospara designar a los frijoles, arvejas y lentejas,son todas una buena fuente de fibra, protenas,hierro, calcio y vitaminas del grupo B. Estegrupo tambin incluye los garbanzos, los frijoleshorneados y refritos, la leche de soya, el tempeh

y las protenas vegetales texturizadas.Tamao de la porcin: 12 taza de frijolescocidos 4 onzas de tofu o tempeh 8 onzasde leche de soya

en cantidades menores, plantea serios ries-gos para la salud, la Comisin de Mdicospara la Prctica Responsable de la Med ici-na (PCRM) desarroll en 1991 los CuatroNuevos Grupos Alimenticios. Este plan ali-menticio libre de colesterol, bajo en grasas,proporciona el total de los requerimientosdiarios de u n adulto promedio, incluyendo

cantidades sustanciales de fibra.Los mayores causantes de la mortali-

dad de los estadounidenses, que son lasenfermedades cardiacas, el cncer y losaccidentes cerebrovasculares, tienen unaincidencia significativamente menor entrelas personas que consumen dietas basadasprincipalmente en productos vegetales. Los

problemas de sobrepeso, que conuna gran cantidad de problemastambin pueden controlarse sigurecomendaciones de los CuatrGrupos Alimenticios.

Pruebe los Cuatro Nuevos Grmenticios y descubra un modms saludable!

Granos enteros5 ms porciones diarias

Este grupo incluye pan, arroz, tortillas, pasta,cereal caliente o fro, maz, mijo, cebada, ytrigo bulgur. Elabore cada una de sus comidasalrededor de un plato sustancioso de granos. Losgranos son ricos en fibra y otros carbohidratoscomplejos, as como en protenas, vitaminas

del grupo B y zinc.Tamao de la porcin: 12 taza de arroz uotro grano 1 onza de cereal seco 1 rebanadade pan

Vegetal4 ms porciones diar

Los vegetales estn llenos de nutrieproporcionan vitamina C, beta-caroriboflavina, hierro, calcio, fibra y nutrientes. Los vegetales de hoja de coloroscuro, como el brcoli, col rizada o deberza, hojas de mostaza y rbano, en

o col, son fuentes especialmente buennutrientes importantes. Los vegetalcolor amarillo oscuro y anaranjado comzanahorias, la calabaza de invierno, las b(boniato) y el zapallo, proporcionan caroteno adicional. Incluya porciones gende una variedad de vegetales en su diet

Tamao de la porcin: 1 taza de vegcrudos 12 taza de vegetales cocidos.


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0 GUA DE INICIACIN DE LA DIETA VEGETARIANA PC

Para lograr y mantener un peso saludable Dietas vegetarianas durante el embarDe las muchas maneras existentes pararder peso, una considerablemente la msludable. Cuando elabora sus comidasn una generosa variedad de vegetales,

utas, granos enteros y frijoles, lo quegnifica opciones vegetarianas saludables,rder peso es notablemente fcil. Y cono se obtiene una mejora importante ens niveles de colesterol, presin arterialzcar en la sangre y muchos otros as-ctos de la salud. El mensaje es simple:imine los alimentos que contienen altontenido de grasas y que carecen de fibra,ncremente los alimentos que presentanjo contenido de grasas y abundante fibra.te enfoque de dieta vegetariana, baja enasas es segura y fcil, una vez que unoacostumbra a ella.Cambiar de hbitos alimenticios cons-uye la piedra angular para alcanzarmantener un peso saludable perma-ntemente. No hay forma de perder 20ras en solo dos semanas y mantenersedicho peso. Las dietas muy bajas en

otenas y aqullas con bajo contenidocarbohidratos y a lto contenido de pro-nas pueden ocasionar problemas gravesla salud y son muy difci les de mantenerargo plazo.El mito antiguo era que la pasta, el pan,s papas y el arroz engordan. Falso. Enalidad, los alimentos ricos en carbohi-atos son perfectos para tener un controlrmanente del peso. Los carbohidratosntienen menos de la mitad de calorase las grasas, lo que significa que reem-

azar los alimentos grasos por carbohi-atos complejos automticamente recortaloras. Pero las caloras son solo unarte de la historia.El cuerpo trata los carbohidratos deanera diferente que las caloras de las

asas. La diferencia se da en la maneramo el cuerpo almacena la energa de losferentes tipos de alimentos. El cuerpo esco eficiente para almacenar la energa de

s carbohidratos como las grasas corpo-les. Cuando el cuerpo trata de convertirs carbohidratos en grasa, desperdicia% de las caloras de los carbohidratos.ro la grasa se convierte fcilmente enasa corporal. Slo 3% de las caloraslas grasas se queman en el proceso de

El Veganizador*Busque la forma de cambiarsus comidas regulares acomidas vegetarianas conbajo contenido de grasas.

si por lo general sucomida se compone de:

en su lugar,intente comer:

desayuno

Donut, caf con crema, pltano

Pan Dulce u otro pan recinhorneado; caf con cremadescremada no lctea; pltano

Cereal con leche, jugode naranja, fresas

Cereal con leche descremadade soya o leche de arroz,jugo de naranja, fresas

Huevos rancheros, papasfritas, salchicha, t caliente

Tofu revuelto sobre tortillas conpasta para untar de frijoles y salsacaliente, papas asadas al horno,salchichas sin contenido de grasaGimme LeanTM , t caliente

almuerzo

Burrito de pollo, arroz,frijoles refritos

Burrito de tofu condimentado ybatata (boniato), con lechuga,tomates y cebolla (sin queso),arroz, frijoles negros vegetarianos

Emparedado de pavo con lechuga,tomate y mayonesa;yogurt; papas fritas

Emparedado con humus o pasta deuntar de frijoles negros, lechugay tomates, pur de manzana,papas fritas sin grasa o galletas

Posole tradicional (Sopa de cerdoy maz molido), pan, ensaladaverde con aderezo cremoso

Posole vegetariano (ver receta),pan, ensalada verde con aderezoa la vinagreta libre de grasa

cena

Carne de res a la parrilla, papashervidas con queso parmesano,esprragos con salsa holandesa

Brochetas de vegetales asadas(ver receta), papas sancochadascon albahaca y pimienta negra,esprragos con sala de naranja

Fajita de pollo, arroz, frijolesrefritos, pia colada

Fajita de vegetales (sinaceite), arroz, frijoles negrosvegetarianos, margarita

Gazpacho, paella demariscos, crema de espinacas

Gazpacho, paella vegetariana,espinaca salteada y ajo

trientes, pero que no tengan alto contenidode grasas o azcar o caloras excesivas.

Las dietas vegetarianas basadas en ali-mentos enteros nutritivos constituyenuna eleccin saludable para las mujeresembarazadas.

pautas para una buenasalud durante el embarazo Empiece una dieta saludable antes dequedar embarazada. La reserva de nu-trientes del cuerpo soporta el crecimientoy desarrollo inicial de su beb.

Mantenga un ritmo de aumento de pesouniforme. Pngase como objetivo un au-mento de entre tres y cuatro libras en totaldurante el primer trimestre y luego entretres y cuatro libras durante el segundo y

tercer trimestre. Visite a su proveedor de cuidado de lasalud con regularidad.

Limite su consumo de caloras vacasque se encuentran en los alimentos muyprocesados y dulces. Haga que las calorasque consume cuenten!

nutrientesPara asegurarse de que est obteniendo

una nutricin adecuada, preste atencinespecial a estos nutrientes:

Calcio: Todos los cuatro grupos nuevosincluyen alimentos que son ricos en calcio.Asegrese de incluir alimentos ricos encalcio en su dieta. stos incluyen tofu, ve-getales de hojas verde oscuro, col, brcoli,frijoles, higos, semillas de girasol, tahn,mantequilla de almendras, leche de soyaenriquecida con calcio (pruebe las marcasSilkTM o VitasoyTM u otras que utilizan frijo-les de soya orgnicos enteros) y los cerealesy jugos enriquecidos con calcio.

Vitamina D: La fuente normal de vitami-na D es la luz solar. Necesitar recibir porlo menos de 20 a 30 minutos de luz solardirecta en sus manos y rostro, dos a tres

veces por semana.

Si no recibe luz solar de manera regular,la vitamina D tambin se encuentra dis-ponible en suplementos vitamnicos yalimentos enriquecidos. Muchas marcasde cereales listos para consumo y lechede soya y arroz estn enriquecidas con

vitamina D.

Vitamina B12: La vitamina Bencuentra en la mayora de los

vegetales. Para obtener la cantciente de este nutriente importanrese de incluir alimentos enrique

vitamina B12 en su alimentaciEstos alimentos incluyen muchcereales para el desayuno, algututos de la carne, algunas marcade soya yla levadura nutricional Vegetarian Support Formula. de verificar que la etiqueta indcontiene cianocobalamina, la

vitamina B12 de mayor absoralgas y los productos como el telo general no son f uentes muy co

vitamina B12. La vitamina B12 stra igualmente en todas las multiy suplementos vegetarianos.

Hierro: El hierro abunda en basadas en vegetales. Los frijolestales de color verde oscuro, las frla melaza de caa, las nueces y los panes y cereales enriquecidonen todos bastante cantidad de hembargo, las mujeres en la segudel embarazo a veces necesitan suplemento de hierro, independidel tipo de dieta que sigan. Su procuidados de la salud conversar sobre los suplementos de hierro

Una palabra sobre las protenrequerimientos de protenas aen 30% durante el embarazo. Side existir inquietud con respeingesta de protenas es adecuamomento tan importante, la mlas mujeres vegetarianas ingierenen cantidades ms que suficiesatisfacer sus requerimientos dembarazo. Con el amplio con

alimentos ricos en protenas talegumbres, nueces, semillas, y granos enteros, los requerimprotenas pueden satisfacerse fdurante le embarazo.

lactanciaLas pautas para madres lact

similares a las de las mujeres embLa produccin de leche requiereras, de manera que usted deberligeramente su ingesta de alime

Durante el embarazo, sus requerimien-tos de nutrientes aumentan. Por ejemplo,necesitar ms calcio, ms protenas yms cido flico aunque sus necesidadesde caloras slo aumenten levemente. Esimportante ingerir alimentos ricos en nu-

conversin y almacenamiento. Es el tipo dealimento que tienen mayor efecto sobre lasgrasas corporales.

Aunque los carbohidratos y protenastienen casi el mismo nmero de caloraspor gramo, los alimentos que presentanun alto contenido de protenas, particu-larmente los productos de origen animal,generalmente presentan tambin un altocontenido de grasas. Incluso los cortes decarne magros tienen mucha ms grasaque la que necesita un cuerpo saludable.Y los productos de origen animal siem-pre carecen de fibra. La fibra hace quelos alimentos satisfagan ms sin agregarmuchas caloras, y slo se encuentra en losalimentos vegetales.

El ejercicio fsico tambin ayuda. Losejercicios aerbicos aceleran la descompo-sicin de la grasa y asegu ran que no se pier-da masa muscular. Los ejercicios de tonifi-cacin y el levantamiento de pesas ayudana endurecer los msculos e incrementar lamasa muscular. El truco es encontrar acti-

vidades que lo diviertan y que se adecuena su estilo de vida. Caminar es una buenamanera de empezar. Usted puede hacerloen cualquier momento y lugar.

El mejor programa de control de peso

es una dieta vegetariana baja en grasas,con un alto contenido de carbohidratoscomplejos, complementada con ejerciciofsico regular. Esta es la mejor eleccinpara tener una vida ms feliz, ms larga yms saludable.

*Nota: no se incluye lamquina veganizadora.


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mens tpicos

1 a 4 aos de edad

yuno: Avena con pur de manzana,e naranja enriquecido con calcio

erzo:Frijoles pinto en pur, arroz,o, leche de soya, palitos de zana-

Maz, pur de batata (boniato), color, leche de soya

gerios: Durazno, Cheerios, lecheya

5 a 6 aos de edad

yuno: Arroz caliente con canela, pl-y leche de soya, trozos de naranja

erzo: Chili de frijoles negros casitneo (ver receta), jugo de man-palitos de zanahoria, galletas de.

Frijoles al horno con trozos de sal- de soya, papas al horno, espinaca,de soya, ensalada de fruta.

gerios: Mezcla de nueces y frutatrail mix), galletas de agua (Gra-leche de soya

7 a 12 aos de edad

yuno: Smoothie de pltano y fre-an fresco con mermelada, jugo deja enriquecido con calcio

erzo: Sabrosos Chili Mac (ver rece-nsalada verde, pan

Brcoli al vapor con levadura nu-nal de cerveza, zanahorias al vapor,fritas horneadas, pudn de choco-

ver receta), leche de soya.

gerios: Palomitas de maz, higos,o

13 a 19 aos de edad

yuno: Bagel con mantequilla deana, pltano, jugo de naranja enri-

do con calcioerzo: Burrito rpido de frijoles conga, tomate y guacamole (ver rece-roz, tortilla al horno, chips y salsa

Brcoli, zanahoria, calabazas ama-y hongos dorados, espaguetis conmarinara, ensalada de jcama (ver), leche de soya.

gerios: Humus (ver receta) y zana-miniatura, smoothie de frutas,

M o ClifTM Bar


Dietas vegetarianaspara niosdesde el inicio

Los hbitos alimenticios se fijan en la niez temprana. Lasdietas vegetarianas le proporcionan a su nio la oportuni-dad de aprender a disfrutar de una variedad de alimentosmaravillosos y nutritivos. Estos alimentos proporcionan unanutricin excelente en todas las etapas de la niez, desde elnacimiento hasta la adolescencia.

infantesEl mejor alimento para los recin nacidos es la leche materna

y mientras ms tiempo su beb tome la leche materna, es mejor.Si no est dando de lactar a su beb, una buena alternativa sonlas frmulas a base de soya y se encuentran en todos los lugaresde expendio. No use la leche de soya comercial en el caso deinfantes. Los bebs tienen requerimientos especiales y nece-sitan una frmula a base de soya, desa rrollada especialmente

para satisfacer dichas necesidades.Los infantes no necesitan ms alimento que leche materna

o frmula a base de soya dur ante los primeros seis meses devida, y deben seguir tomando leche materna o leche en frmu-la por lo menos durante los 12 primeros meses. Los infanteslactantes tambin requieren cerca de dos horas por semana deexposicin a los rayos solares para producir vitamina D, ungran estmulo para que Mami vuelva a su rutina de caminar.Algunos infantes, especialmente aquellos que tienen la pieloscura o viven en clima s nublados podran no producir vita-mina D en cantidad suficiente, en cuyo caso podran requerirsuplementos de vitamina D.

Asimismo, las mujeres vegetarianas que estn dando de lac-tar, deberan asegurarse de incluir buenas fuentes de vitaminaB12 en sus dietas, ya que la ingesta puede afectar los nivelesde produccin de leche materna. Los alimentos enriquecidoscon cianocobalamina, la forma activa de la vitamina B12,pueden proporcionar este nutriente en cantidades suficientes.Tambin se puede tomar un suplemento multivitamnico, sise lo indica su mdico. Debe lactarse al beb con leche ma-terna o frmula de soya para infantes por lo menos durantesu primer ao de vida.

Alrededor de los seis meses de edad, o cuando se haya dupli-cado el peso de su beb, se pueden aadir otros alimentos a su

dieta. Los pediatras con frecuencia recomiendan empezar conun cereal enriquecido con hierro, alrededor de los 4 a 6 meses,las reservas de hierro de los inf antes, que son naturalmente al-tas al nacer, empiezan a disminuir. Aada un a limento nuevosimple por vez, a intervalos de una a dos semanas.

Las siguientes pautas le brindarn un plan flexible paraaadir alimentos a la dieta de su beb.

De 5 a 6 meses Introduzca el cereal para infantes enriquecido con hierro.Pruebe el cereal de arroz en primer lugar, mezclado con unpoquito de leche materna o frmula a base de soya, pues

es la que menos probabilidades tiene deproducir alergias. Luego, ofrzcale cerea-les de avena o cebada. La mayora de lospediatras recomienda no introducir trigoen la alimentacin del nio hasta tenga porlo menos 8 meses de edad, debido a quetiende a ser ms alergnico.

De 6 a 8 meses Introduzca los vegetales. Deben estartotalmente cocidos y hechos pur. Laspapas, frijoles verdes, zanahorias o arvejasson todas una buena opcin.

I ntroduzca las frutas. Pruebe con purde pltano, aguacate, duraznos escurridos,o pur de manzana.

Introduzca los panes. A los ocho mesesde edad, la mayora de los bebs puedencomer galletas, pan y cereal seco.

Introduzca los alimentos ricos en pro-tenas. Igualmente, a los ocho meses, los

infantes pueden empezar a ingerir alimen-tos con mayor valor proteico, como el tofuo los frijoles, bien cocidos y hechos pur.

nios y adolescentesLos nios tienen grandes requerimien-

tos de caloras y nutrientes, pero sus est-magos son pequeos. Ofrzcale a su niofrecuentes refrigerios.

Los adolescentes por lo general tienenaltos requerimientos de energa y muchasactividades. Mantener opciones de refrige-rios saludables y deliciosos a mano y guia ra los adolescentes para que elijan opcionesms bajas en grasas cuando coman fuera

de casa, los ayudar a evitar los peligrosen las comidas que generalmente originansobrepeso y problemas de salud en losadolescentes.

Los requerimientos calricos varan denio a nio. A continuacin le brindamosunas pautas generales.

grupos de alimentosGranos enteros Los granos enteros incluyen panes, ce-reales calientes y fros; pasta, granos coci-dos, tales como arroz y cebada, y galletas.

Una porcin equivale a 1/2 taza de pasta,granos o cereal cocido, 3/4 a 1 taza de ce-real listo para consumo, 1/2 bollo de panblanco o bagel, o 1 rebanada de pan.

Vegetales Los vegetales de color verde oscuroincluyen brcoli, col, espinaca, coles riza-

das, nabo, mostaza y hojas de remolacha,col china (bok choy) y acelga suiza.

Otros vegetales se refiere a todos losotros vegetales, ya sean frescos o congela-dos, crudos o cocidos.

Una porcin de vegetales equivale a 1/2taza de vegetales cocidos o 1 taza de vege-tales crudos ( a menos que se especifiqueuna cantidad determinada).

Legumbres, nueces, semillasy leches no lcteas La legumbres incluyen cualquier tipo defrijoles cocidos, como el pinto, kidney,lentejas, arvejas partidas, frijoles navy y

garbanzos, as como productossoya como el tofu, las hambur

vegetales, rebanadas de emparedsalchichas de soya y tempeh,

Una porcin de legumbres e1/2 taza de frijoles, tofu u otros ( a menos que se especifique unadeterminada).

Las leches no lcteas incluyematerna y frmulas a base de soyfantes y nios pequeos y leche soya, y leches a base de otros vegenios de mnimo 1 ao de edadleches de soya enriquecida, comPlusTM, Enriched VitaSoyTM o Esiempre que sea posible, o utileches enriquecidas a base de ve

Una porcin de leche no lctea 1 taza.

Las nueces incluyen nueces

picadas, mantequillas de nuecesenteras y mantequillas de semil

Se puede incluir de una a dosde nueces en una d ieta saludableopcionales. Una porcin de nuectequilla de nueces equivale a 1 c

Frutas Las frutas incluyen todas las fcas o congeladas, crudas o cocidde frutas.

Una porcin equivale a 1/2 tazcocidas o 12 taza de jugo de de frutas secas o 1 fruta ( a meespecifique una cantidad determ

asegrese de incluir una fuente de vitamina b12, como cualquier suplemento multivitamnico o cereales o leche de soya enriquecidos con

Planificacin de dietas diarias para nios y adolescentes1 a 4 aos de edad 5 a 6 aos de edad 7 a 12 aos de edad 13 a 19 aos d

Granos enteros,panes, cereales 4 porciones 6 porciones 7 porciones 10 porcion

Vegetales decolor verdeoscuro y otros

2 a 4 cucharadas de vegetales

de color verde oscuro14 a 12 taza de otros

vegetales

1/4 de taza de vegetales de

color verde oscuro14 a 12 taza de otros

vegetales

1 porcin de vegetales de

color verde oscuro3 porciones de otros

vegetales

1 a 2 porciones de

de color verde3 porciones de

vegetale

Legumbres,nueces, semillas yleches no lcteas

14 a 12 taza de legumbres

3 porciones de lechematerna, formula u otra

leche no lctea

12 a 1 taza de legumbres

3 porciones de leche de soyau otra leche no lctea

2 porciones de legumbres

3 porciones de leche de soyau otra leche no lctea

3 porciones de le

2 a 3 porciones dsoya u otra leche

Frutas 34 a 1 12 taza 1 a 2 tazas 3 porciones 4 porcion


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final. Para asar a la parrilla: pinte las brochetascon salsa barbecue y coloque sobre brasas decalor mediano de 10 a 15 minutos, dndolesvuelta y pintndolas ocasionalmente con mssalsa barbecue.

INFORMACIN NUTRICIONAL POR PORCIN: 100 CALORAS,7 G DE PROTENAS, 7 G DE CARBOHIDRATOS, 0 G DEGRASA, 238 MG DE SODIO, 1.5 G DE COLESTEROL

Salsa de maz y tomateRinde 3 1/2 tazas

El maz le aade fibra y color a este delicioso dipo salsa para cubrir.

1 taza de granos de maz frescos o congelados2 tazas de tomates cortados en cubos2 cucharadas de cebollas rojascortadas en cubos14 de taza de pimiento dulce verde en cubos1 cucharada de albahca fresca picada12 a 1 chili fresco, cortado o 12 a 1cucharadita de su salsa de chili favorita1 cucharada de jugo de lima natural

1 cucharadita de vinagre de arroz o de sidra

Blanquee el maz en agua hirviendo que lo cu-bra por 1 2 minutos, hasta que est tierno.Escurra. En un tazn grande, combine todoslos ingredientes y hgalos reposar por espaciode 15 a 20 minutos para permitir que suelten elsabor. Agregue sal, si desea y sirva a temperaturaambiente.

INFORMACIN NUTRICIONAL POR PORCIN DE 1/4 DE TAZA:17 CALORAS, 0.5 G PROTENA, 4 G CARBOHIDRATOS, 0 GGRASA, 0.5 G FIBRA, 3 G DE SODIO, 0 MG COLESTEROL

Polenta a la parrilla conhongos portobelloRinde 4 porciones

Asar o hornear los vegetales es tan fcil, y seobtiene el mejor sabor.

12 taza de polenta (harina demaz molido grueso)Lata de 1 15-onzas de caldo de vegetaleso 2 tazas de esencia de vegetales12 taza de agua4 hongos portobello grandes1 cucharada de aceite de oliva2 cucharadas de salsa de soya2 cucharadas de vinagre balsmico

2 cucharadas de vino tinto o agua2 dientes de ajo, machacados1 pimiento rojo asado, cortado en finastiras como guarnicin (opcional)

Combine la polenta, caldo de vegetales, y la 12taza de agua en una sartn. Haga que rompael hervor y cocine, moviendo frecuentemente,hasta que est muy espesa, de 15 a 20 minutos.Vierta en un plato para hornear de 9 x 9-pul-gadas y enfre completamente (por lo menos 2horas). Para asar a la parrilla, corte en rodajas,pinte o roce con aceite de oliva, y cocine sobrebrasas de calor medio hasta que se doren enforma pareja. Limpie los hongos y quteles lostallos. Prepare la mezcla para marinar revolvien-do todos los dems ingredientes en un tazngrande. Coloque los hongos con la parte superiorhacia abajo sobre la mezcla de marinar y deje re-posar de 10 a 15 minutos. Ase a la parrilla con laparte superior hacia abajo sobre brasas de calormediano por aproximadamente 5 minutos. Delesvuelta y vierta parte de la salsa para marinar encada una de las cavidades. Ase a la parrilla hastaque los hongos puedan perforarse con una bro-cheta, aproximadamente 5 minutos ms. Sirvacon polenta asada a la parrilla. Adorne con tirasasadas de pimiento rojo, si lo desea.

Nota: La polenta puede hornearse en lugar deasarse a la parrilla.INFORMACIN NUTRICIONAL POR PORCIN: 141 CALORAS,4 G DE PROTENAS, 20 G DE CARBOHIDRATOS, 3 G DEGRASA, 308 MG DE SODIO, 0 MG DE COLESTEROL

Chili de frijoles negroscasi instantneosRinde 6 tazas

1 cebolla mediana, picada2 dientes de ajo medianos, picados1 pimiento verde dulce, picado1 pimiento dulce amarillo, picado1 calabaza de invierno, picada1 bolsa de 16 onzas de espinaca picada2 latas de 15 onzas de tomatescortados en dados2 latas de 15- onzas de frijolesnegros, sin lquido

1 cucharada de chili en polvo2 cucharadas de comino molidoSal y pimienta a gusto

Coloque todos los ingredientes en una ollagrande y cocine a fuego alto, moviendo cons-tantemente, hasta que el chili alcance el puntode hervor. Baje el fuego y cocine, moviendo devez en cuando, por aproximadamente 15 minutoso hasta que los sabores se mezclen.INFORMACIN NUTRICIONAL POR PORCIN DE 1 TAZA: 219CALORAS, 12.5 G PROTENA, 44 G CARBOHIDRATOS, 1.5 GGRASA, 11 GR. FIBRA, 640 G SODIO, 0 MG COLESTEROL

Ensalada de jcama frRinde 6 porciones

Esta ensalada es fresca, firme y colo

1 jcama mediana, cortada en cubos(aproximadamente 2 tazas)1 zanahoria grande, pelada y cortaden tiras de 1 pulgada de ancho.1 pimiento rojo dulce, cortadoen tiras de 1 pulgada.1 cebolla dulce pequea, cortada enfinas (aproximadamente 12 taza)2 cucharadas de cilantro picado fina

3 cucharas de caldo de vegetalesdeshidratado o hecho en casa.2 cucharadas de vinagre de arroz saz1 cucharada de jugo de lima1 cucharada de mostaza molida14 cucharadita de sal14 de cucharadita de hojuelasde pimientos rojos molidas

Combine la jcama, con la zanahoria,dulce, cebolla y cilantro en un taznlada y mezcle. En un tazn pequelos ingredientes restantes. Agreguevegetales y mezcle.INFORMACIN NUTRICIONAL POR PORCIN: 32CALORAS, 1 G PROTENA, 7 G CARBOHIDRATOS, 0G GRASA, 264 MG SODIO, 0 MG COLESTEROL

Pudn cremoso de choRinde 4 porciones

Si le gusta el pudn de chocolate, reencantar este pudn de chocolate antes, sin adicin de grasas ni coles

1 12 taza de leche de soya o de arro3 cucharadas de maicena1/4 de taza de cocoa en polvo1/3 de taza de miel de maple1/4 cucharadita de vainilla

Mezcle la leche, maicena, polvo de cde maple juntos en un recipiente de tdiano. Cocine sobre fuego medianoconstantemente hasta que el pudnIncorpore la vainilla y vuelque en individuales. Enfre antes de servir.

INFORMACIN NUTRICIONAL POR PORCIN: 154 CA3 G DE PROTENAS, 32 G DE CARBOHIDRATOS, 1.5 DE GRASA, 39 MG DE SODIO, 0 G DE COLESTEROL

urritos rpidos de frijolesnde 4 porciones

ortillas de harina (de preferencia sin grasa)ata de 15 onzas de frijoles refritos sin grasaaza de lechuga romana en tirasebollas verdes medianas, en rodajastaza de salsa de maz y tomate (ver lauiente receta) u otra salsa favoritacional: 12 taza de aguacate en trozos

nga a calentar los frijoles en una sartn pe-ea o en el microondas. En una sartn antia-erente, caliente una tortilla hasta que estiente y suave. Coloque aproximadamentetaza de frijoles en el centro, luego cubra

n la lechuga, cebollas verdes, salsa y, si lo

t utilizando, el guacamole. Doble el extremoerior hacia el centro, luego enrolle la tortillaededor del relleno. Repita el mismo proceson el resto de las tortillas o deje que cada unoepare la suya.ORMACIN NUTRICIONAL POR PORCIN: 243 CALORAS,G PROTENA, 43.5 G CARBOHIDRATOS, 3.5 G GRASA,DE FIBRA, 762 G DE SODIO, 0 MG COLESTEROL

Macarrones con chilinde 6 porciones

s nios de todas las edades adoran e sta comi-de fcil preparacin.

onzas de pasta en espirales ocarrones, cocinadas siguiendoinstrucciones del envase.

taza de agua, divididaebolla picada3 dientes de ajo, picadosimiento dulce pequeo, en cubitosde taza de protena vegetal texturizada

ata de 15 onzas de frijolesdney, incluyendo el lquidoata de 15 onzas de mazcluyendo el lquidoucharada de chili en polvoucharadita de comino

Enjuague y escurra la pasta cocida bajo aguacaliente, luego reserve. Hierva 1/2 taza de aguaen una olla grande y agregue la cebolla y elajo picados. Cocine hasta que la cebolla estsuave, aproximadamente 3 minutos. Agregue elpimiento dulce, la protena vegetal texturizada,los tomates aplastados, los frijoles kidney, elmaz, las especies y 12 taza de agua adicional.Mueva para mezclar, luego cocine a fuego me-dio, moviendo de vez en cuando, durante 20minutos. Agregue la pasta cocida y verifique lasazn. Agregue ms chili en polvo si se deseaun plato ms sazonado.

Nota: La protena vegetal texturizada est hechade frijoles de soya y presenta un alto contenidoproteico y bajo contenido de grasa. Bsquela en

las tiendas de alimentos naturales en la seccinde productos a granel de los supermercados.INFORMACIN NUTRICIONAL POR PORCIN: 275 CALORAS,14 G DE PROTENAS, 52 G DE CARBOHIDRATOS, 1 G DEGRASA, 549 MG DE SODIO, 0 MG DE COLESTEROL

Papas fritas caseraspara el desayunoRinde 4 porciones

Estas deliciosas papas fritas caseras son excelen-tes para el desayuno o para cualquier hora delda. Srvalas con pur de manzana o intentehacerlo con chili de frijoles negros y salsa!

3 papas russet, lavadas12 taza de agua, dividida1 cebolla, finamente picada4 cucharaditas de salsa de soya1/4 cucharadita de pimienta negra12 cucharadita de pprika o chili en polvo5-6 tomates cherry, cortadosen cuatro (opcional)2 cebolla verdes finamente picadas (opcional)

Corte las papas sin pelar en cubos de 12 pulgaday cocnelas al vapor hasta que queden tiernas alpincharlas con un tenedor, aproximadamente 10

minutos. Retrelas del fuego y pngalas aparte.Hierva 14 de taza de agua en una sartn grandeantiadherente y agregue las cebollas. Cocine,moviendo constantemente, hasta que se evaporeel agua y las cebollas empiecen a adherirse a lasartn. Raspe la sartn mientras aade 14 detaza de agua, luego cocine hasta que las cebollasempiecen a adherirse nuevamente. Repita e steproceso hasta que las cebollas adquieran un colormuy oscuro y dulce. Esto tomara aproximada-mente 15 minutos. Agregue las papas cortadas y

roce con salsa de soya, pimienta negra y polvo depprika o chili. Cocine, dndole vuelta suavemen-te con una esptula hasta que las papas adquie-ran un color marrn dorado. Si desea acompaecon tomates cherry y cebollas verdes.

INFORMACIN NUTRICIONAL POR PORCIN: 98CALORAS, 2 G PROTENAS, 22 G CARBOHIDRATOS; 0.2G GRASAS, 108 MG SODIO, 0 MG COLESTEROL

Brochetas de vegetalesa la parrillaRinde aproximadamente 8 porciones

Estas brochetas tan coloridas pueden asarse en elhorno, o saltearse en la parrilla para una comidadeliciosa cuando vaya de picnic. Srvalas sobreun colchn de arroz integral, pasta o bulgur.

1 libra de tofu muy cuajado (opcional)1 botella de su salsa favorita parabarbecue o para marinar1 cebolla roja pequea1 pimiento dulce verde, sin semillas1 pimiento dulce rojo, sin semillas1/2 libra de cremini u hongos tipo champignon1 canasta de tomates cherry (opcional)1 calabacn mediano (opcional)

Corte el tofu en cubos de 1 pulgada y marine enparte de la salsa barbecue durante 30 minuteso ms. Corte la cebolla en trozos de 1 pulgada,luego separe las capas. Corte los pimientosdulces en trozos de un boca do generoso. Retirelos troncos de los hongos y tomates. Corte loscalabacines en discos de 12-pulgada de espesor.

Precaliente el horno a 450 grados o encienda laparrilla. Ensarte los vegetales y el tofu marinadoen las brochetas. Para brochetas asadas en elhorno: forre una asadera de hornear de 9x13-pulgadas con papel aluminio, luego coloque lasbrochetas sobre la asadera para que los extremosde las brochetas reposen en los bordes de la asa-dera. Pinte abundantemente con salsa barbecuey hornee en un horno precalentado durante 20minutos, pintando con salsa barbecue adicionala aproximadamente la mitad de la coccin y al

Recetas para la salud


9/916 GUA DE INICIACIN DE LA DIETA VEGETARIANA

THE VEGETARIAN STARTER KIT (GUA DE INICIACIN DE LA DIETA VEGETARIANA) espublicado por el Comit de Mdicos por una Medicina Responsable (PCRM), 5100 WisconsinAve., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, (202) 686-2210. El PCRM est conformadopor aproximadamente 5,000 mdicos y 100,000 miembros no profesionales. EL PCRMpromueve prcticas nutricionales, la medicina preventiva, la prctica tica en la investigacin

y polticas mdicas compasivas.GUA DE INICIACIN DE LA DIETA VEGETARIANA no pretende brindar consejos mdicosindividuales. Las personas con trastornos mdicos o que toman medicamentos debenconsultar cualquier cambio en su dieta o estilo de vida con su profesional de la salud.

Los lectores tienen autorizacin para reproducir los artculos de esta publicacin parapropsitos de uso personal o educacional sin autorizacin adicional. Se prohbe sureproduccin para la venta, sin previa coordinacin con el PCRM. PCRM, 2005.

Visite la pgina web de PCRM en: www.pcrm.org.Nota para el lector: Este folleto no reemplaza el cuidado medico individual ni la asesora mdica. Si usted tiene exceso de peso,problemas de salud, o se encuentra bajo medicacin, debe consultar a su medico antes de hacer cambios en su dieta o rutina deejercicios. Un cambio en la dieta puede alterar sus requerimientos de medicacin. Por ejemplo, las personas con diabetes, presinarterial alta, o niveles altos de colesterol, muchas veces necesitan menos medicacin cuando mejoran su forma de comer. Con cual-quier cambio en su dieta, es importante que se asegure de obtener una nutricin completa. Tenga cuidado de incluir una fuente devitamina B12 en su rutina, que podra incluir cualquier suplemento multivitamnico comn, leche de soya o cereales enriquecidos,o un suplemento de vitamina B12 de cinco microgramos o ms por da.

Impreso en papel reciclado

063005

vegetarian starter kit (pcrm) (en español)

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