Øvelser til selvmassage...ben, som er let bøjet. støt med armene og det andet ben. pres dig nu...

2
7. Den øverste del af ryggen Læn dig op ad væggen med rullen placeret imellem skulderbladene. Stå med let bøjede knæ og fødderne i hofte- bredde. Lad skuldre og arme hænge løst. Massér rygmuskler ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt op igen. Undgå at trække skul- drene op. 1. Nakke Læn dig op ad væggen med rullen placeret bag nakken. Stå med let bøjede knæ og fødderne i hofte- bredde. Lad skuldre og arme hænge løst. Massér de øverste nak- kemuskler ved at gå ned i knæ og rejse dig lang- somt op igen. Undgå at trække skuldrene op. Tchibo GmbH D-22290 Hamburg • 92461AB6X6VII • 2017-08 Øvelser til selvmassage Kære kunde! Smerter og spændinger i ryg, arme og ben skyldes ofte sammenklis- trede eller forhærdede fascier. Hvad er fascier? Senevæv er bindevæv, der strækker sig gennem hele kroppen og omslutter alle kropsdele såsom knogler, muskler og organer. Det er først og fremmest de elastiske fascier, der omslutter vores muskler og holder fibrene sammen, som forårsager smerte. Hvis vævet bliver forhærdet eller klistrer sammen, kan musklen ikke længere strækkes ordentligt, så bevægeligheden indskrænkes. Selvmassage med fitnessrullen kan hjælpe med at løsne op i sene- vævene og give dem elasticiteten tilbage. Musklerne bliver afslappet og strakt, blodgennemstrømningen og dermed iltforsyningen bliver styrket, og du får bedre velvære. Selvmassage med en fitnessrulle bruges imidlertid også til opvarmning inden sport og til afslapning efter sport. Til massagefunktionen har vi udstyret fitnessrullen med et betræk med en speciel struktur. Vi ønsker dig et godt velvære! Teamet fra Tchibo Sikkerhedsoplysninger Læs sikkerhedsoplysningerne omhyggeligt igennem, og brug kun produktet som beskrevet i denne vejledning for at undgå skader på personer eller ting. Gem vejledningen til senere brug. Ved videregivelse af produktet til tredjemand skal vejledningen følge med. Anvendelsesformål Fitnessrullen med massagebetræk er beregnet til selvmassage for bedre velvære i dagligdagen. Fitnessrullen er beregnet til privat brug. Den er ikke egnet til professionel brug i fitnesscentre eller i medicin- ske og terapeutiske behandlingscentre. Det skal du huske, når du laver øvelserne Sørg for en lige og afbalanceret holdning under alle øvelserne – undgå overdrevet svaj i lænden! Lav de stående øvelser med let bøjede ben. Spænd i baller og mave under gulvøvelserne - vær hele tiden opmærksom på, at du ikke overspænder! Formålet med øvelserne er at få kroppen til at slappe af. Udfør øvelserne i et jævnt og roligt tempo. Fortsæt altid med at trække vejret regelmæssigt under øvel- serne. Lyt til din krop! Bevæg musklerne over rullen på en måde, så du oplever presset fra rullen som behageligt og velgørende. Øvelserne på gulvet er lidt sværere at udføre. Foretag kun øvelserne, hvis du har den fornødne fysik. Gentag de ønskede øvelser ca. 10 til 12 gange. Tip: Du kan finde flere øvelser og informationer på internettet. Vigtige oplysninger Hvis du giver børn lov til at bruge produktet, skal du instruere dem i korrekt brug og holde opsyn med dem, mens de udfører øvelserne. Fitnessrullen er ikke legetøj. Det kan ikke udelukkes, at forkert brug kan medføre sundheds- skader. Hav behageligt tøj på. Underlaget skal være jævnt og fladt. Sørg altid for, at fødderne står sikkert på gulvet. Træn ikke med bare tæer eller sokker, hvis underlaget er glat, da du ellers risikerer at miste fodfæstet og komme til skade. Udfør om muligt alle gulvøvelserne på en hård og jævn flade, der ikke giver efter, og som fitnessrullen har nemt ved at rulle frem og tilbage på. Tykke tæpper, fitnessmåtter etc. er ikke særligt velegnede. Kontrollér fitnessrullen hver gang inden brug. Undlad at bruge den, hvis der er tegn på skader. Spørg din læge til råds! Tal med din læge, inden du begynder med selvmassagen. Spørg lægen, i hvilket omfang øvelserne er passende for dig. Afbryd straks øvelserne, hvis du får smerter eller andet ubehag. I særlige tilfælde, fx hvis du har pacemaker, er gravid, har betændelsessygdomme i sener eller led, har ortopædiske problemer eller er blevet opereret, skal selvmassagen tilrette- lægges i samråd med en læge. Afbryd straks massageøvelserne og søg læge, hvis et eller flere af følgende symptomer opstår: kvalme, svimmelhed, kraftig ånd- enød eller smerter i brystet. Afbryd også øvelserne med det samme, hvis du får led- eller muskelsmerter. Ikke egnet til terapeutisk massage/træning! Rengøring og pleje Rengør ved behov fitnessrullen med varmt vand. Brug en mild sæbe, hvis rullen er meget snavset. Brug ikke kemiske midler (blegemiddel, olier etc.), da disse kan opbløde, misfarve eller misforme rullen. Brug heller ingen stærke rengøringsmidler eller skarpe eller ridsende genstande. Lad fitnessrullen lufttørre ved rumtemperatur efter rengøringen. Læg ikke fitnessmatten på radiatoren, brug heller ikke hårtørrer e.l.! Fitnessrullen skal opbevares på et køligt og tørt sted. Beskyt den mod sollys og spidse, skarpe eller ru genstande og overflader. Lad ikke produktet ligge på sarte møbler eller gulve. Det kan ikke fuldstændigt udelukkes, at visse typer lak, kunststoffer og møbel-/gulvplejemidler angriber og opbløder materialet på fit- nessrullen. For at undgå uønskede spor er det en god idé at opbevare pro- duktet i en egnet boks. Materiale: 100% EVA Størrelse: ca. 31 x 15/17,5 cm (L x D uden/med betræk) Vægt: ca. 360 g www.tchibo.dk/vejledninger Made exclusively for: Tchibo GmbH, Überseering 18, 22297 Hamburg, Germany www.tchibo.dk m m m Produktet kan af produktionstekniske årsager lugte lidt, når det pakkes ud første gang. Det er normalt og fuld- stændig ufarligt. Pak produktet ud, og lad det få godt med luft. Lugten forsvinder efter kort tid. Sørg for god udluft- ning! m Varenummer: 349 751 4. Skuldre Læn dig op ad væggen med rullen placeret bag skulderen. Stå med let bøjede knæ og fødderne i skulderbredde. Læg armene over kors i brysthøjde, og støt armen til den skulder, der bliver masseret, med den anden arm. Massér skuldermusku- laturen ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt op igen. 2. Nakke Læn dig op ad væggen med rullen placeret bag nakken. Knæene er let bøjede og fødderne står i hofte- bredde. Lad skuldre og arme hænge løst. Stræk ud i nakkemusk- lerne ved langsomt at bevæge hovedet vandret fra side til side. Undgå at trække skuldrene op. 5. Den øverste del af ryggen Læn dig op ad væggen med rullen placeret lodret imellem skul- derbladene. Stå med let bøjede knæ og fødderne i skulderbredde. Lad skuldre og arme hænge løst. Massér rygmuskulatu- ren ved langsomt at bevæge overkroppen frem og tilbage paral- lelt til væggen. Undgå at trække skuldrene op. 8. Nederste del af ryggen Læn dig op ad væggen med rullen placeret bag lænden. Stå med let bøjede knæ og fødderne i hoftebredde. Lad skuldre og arme hænge løst. Massér de nederste rygmuskler ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt igen. Undgå at trække skuldrene op. 11. Læg Sæt dig på gulvet. Placer rullen under læggen på det strakte ben. Støt med armene og det andet ben, som er bøjet i knæet. Pres dig nu opad, således at ballerne og det strakte ben danner en lige linje. Spænd i mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Skuldrene må ikke trækkes op. Massér lægmusklerne ved at rulle langsomt frem og tilbage. 3. Overarm Læn dig op ad væggen med rullen placeret imellem overarmen og væggen. Stå med let bøjede knæ og fødderne i skulderbredde. Lad skuldre og arme hænge løst. Massér musklerne i overarmen ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt op igen. 9. Baller Sæt dig på rullen, og bøj let i benene. Støt med armene bag ryggen. Spænd i mave- musklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Skuldrene må ikke trækkes op. Massér musklerne i ballerne ved langsomt at rulle frem og tilbage. 14. Forsiden af lårene Læg dig på maven på gulvet. Læg rullen under lårene på de strakte ben. Støt med underarmene, og pres dig op, indtil ryg, baller og ben danner en lige linje. Spænd i mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Bøj ikke hovedet tilbage i nakken. Massér musklerne på forsiden af låret ved at rulle langsomt frem og tilbage. 12. Yderlår Læg dig på siden på gul- vet. Læg rullen under låret på det strakte ben, der hviler på gulvet. Støt med armene og det andet ben, som er bøjet i knæet. Pres dig nu opad, således at ballerne og det strakte ben dan- ner en lige linje. Spænd i mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Bøj ikke hovedet tilbage i nakken. Massér musklerne på ydersiden af låret ved at rulle langsomt frem og tilbage. 13. Inderlår Læg dig på siden på gulvet. Læg rullen under låret på det øverste ben, som er let bøjet. Støt med armene og det andet ben. Pres dig nu opad, således at ballerne og det strakte ben danner en lige linje. Spænd i mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Bøj ikke hovedet tilbage i nakken. Massér musklerne på indersiden af låret ved langsomt at rulle frem og tilbage. 6. Siden af ryggen Læg den ene hånd af- slappet bag nakken. Læn dig op ad væggen med rullen imellem siden af ryggen og væggen. Stå med let bøjede knæ og fødderne i skulder- bredde. Lad den anden skulder og arm hænge løst ned. Massér rygmusklerne i siden ved at gå ned i knæ og rejse dig lang- somt op igen. Undgå at trække skuldrene op. 10. Baglår Sæt dig på gulvet. Læg rullen under låret på det strakte ben. Støt med armene og det andet ben, som er bøjet i knæet. Pres dig nu opad, således at ballerne og det strakte ben danner en lige linje. Spænd i mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Skuldrene må ikke trækkes op. Massér musklerne på baglåret ved at rulle langsomt frem og tilbage. Skridsikkert indlæg Massagebetræk Fitnessrulle

Upload: others

Post on 07-Jun-2020

2 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: Øvelser til selvmassage...ben, som er let bøjet. Støt med armene og det andet ben. Pres dig nu opad, således at ballerne og det strakte ben danner en lige linje. Spænd i mavemusklerne,

7. Den øverste del af ryggen

Læn dig op ad væggenmed rullen placeretimellem skulderbladene. Stå med let bøjede knæog fødderne i hofte-bredde. Lad skuldre og arme hænge løst.

Massér rygmuskler vedat gå ned i knæ og rejsedig langsomt op igen.Undgå at trække skul-drene op.

1. Nakke

Læn dig op ad væggenmed rullen placeret bagnakken. Stå med let bøjede knæog fødderne i hofte-bredde. Lad skuldre og arme hænge løst.

Massér de øverste nak-kemuskler ved at gå ned i knæ og rejse dig lang-somt op igen. Undgå attrække skuldrene op.

Tchibo

GmbH

D-222

90 Ham

burg • 924

61AB

6X6V

II • 20

17-0

8

Øvelser til selvmassage

Kære kunde!Smerter og spændinger i ryg, arme og ben skyldes ofte sammenklis-trede eller forhærdede fascier. Hvad er fascier?

Senevæv er bindevæv, der strækker sig gennem hele kroppen ogomslutter alle kropsdele såsom knogler, muskler og organer. Det erførst og fremmest de elastiske fascier, der omslutter vores musklerog holder fibrene sammen, som forårsager smerte. Hvis vævet bliverforhærdet eller klistrer sammen, kan musklen ikke længere strækkesordentligt, så bevægeligheden indskrænkes. Selvmassage med fitnessrullen kan hjælpe med at løsne op i sene-vævene og give dem elasticiteten tilbage. Musklerne bliver afslappetog strakt, blodgennemstrømningen og dermed iltforsyningen bliverstyrket, og du får bedre velvære. Selvmassage med en fitnessrullebruges imidlertid også til opvarmning inden sport og til afslapningefter sport. Til massagefunktionen har vi udstyret fitnessrullen medet betræk med en speciel struktur.Vi ønsker dig et godt velvære!

Teamet fra Tchibo

SikkerhedsoplysningerLæs sikkerhedsoplysningerne omhyggeligt igennem, og brug kunproduktet som beskrevet i denne vejledning for at undgå skader på personer eller ting.Gem vejledningen til senere brug. Ved videregivelse af produktet til tredjemand skal vejledningen følgemed.Anvendelsesformål

Fitnessrullen med massagebetræk er beregnet til selvmassage forbedre velvære i dagligdagen. Fitnessrullen er beregnet til privat brug. Den er ikke egnet til professionel brug i fitnesscentre eller i medicin-ske og terapeutiske behandlingscentre.

Det skal du huske, når du laver øvelserne Sørg for en lige og afbalanceret holdning under alle øvelserne –•undgå overdrevet svaj i lænden! Lav de stående øvelser med letbøjede ben. Spænd i baller og mave under gulvøvelserne - værhele tiden opmærksom på, at du ikke overspænder! Formålet med øvelserne er at få kroppen til at slappe af.

Udfør øvelserne i et jævnt og roligt tempo. •

Fortsæt altid med at trække vejret regelmæssigt under øvel-•serne.

Lyt til din krop! Bevæg musklerne over rullen på en måde, så •du oplever presset fra rullen som behageligt og velgørende.

Øvelserne på gulvet er lidt sværere at udføre. Foretag kun• øvelserne, hvis du har den fornødne fysik.

Gentag de ønskede øvelser ca. 10 til 12 gange. •

Tip: Du kan finde flere øvelser og informationer på internettet. •

Vigtige oplysningerHvis du giver børn lov til at bruge produktet, skal du instruere•dem i korrekt brug og holde opsyn med dem, mens de udførerøvelserne. Fitnessrullen er ikke legetøj.Det kan ikke udelukkes, at forkert brug kan medføre sundheds-skader.

Hav behageligt tøj på. •

Underlaget skal være jævnt og fladt. Sørg altid for, at fødderne•står sikkert på gulvet. Træn ikke med bare tæer eller sokker, hvisunderlaget er glat, da du ellers risikerer at miste fodfæstet ogkomme til skade.

Udfør om muligt alle gulvøvelserne på en hård og jævn flade, der•ikke giver efter, og som fitnessrullen har nemt ved at rulle fremog tilbage på. Tykke tæpper, fitnessmåtter etc. er ikke særligtvelegnede.

Kontrollér fitnessrullen hver gang inden brug. Undlad at bruge•den, hvis der er tegn på skader.

Spørg din læge til råds! Tal med din læge, inden du begynder med selvmassagen.•Spørg lægen, i hvilket omfang øvelserne er passende for dig. Afbryd straks øvelserne, hvis du får smerter eller andet ubehag. •

I særlige tilfælde, fx hvis du har pacemaker, er gravid, har•betændelsessygdomme i sener eller led, har ortopædiske problemer eller er blevet opereret, skal selvmassagen tilrette-lægges i samråd med en læge.

Afbryd straks massageøvelserne og søg læge, hvis et eller flere•af følgende symptomer opstår: kvalme, svimmelhed, kraftig ånd-enød eller smerter i brystet. Afbryd også øvelserne med det samme, hvis du får led- ellermuskelsmerter.

Ikke egnet til terapeutisk massage/træning!•

Rengøring og pleje Rengør ved behov fitnessrullen med varmt vand. Brug en mild

sæbe, hvis rullen er meget snavset. Brug ikke kemiske midler (blegemiddel, olier etc.), da disse kanopbløde, misfarve eller misforme rullen. Brug heller ingenstærke rengøringsmidler eller skarpe eller ridsende genstande.

Lad fitnessrullen lufttørre ved rumtemperatur efter rengøringen.Læg ikke fitnessmatten på radiatoren, brug heller ikke hårtørrere.l.!

Fitnessrullen skal opbevares på et køligt og tørt sted. Beskyt denmod sollys og spidse, skarpe eller ru genstande og overflader.

Lad ikke produktet ligge på sarte møbler eller gulve. Det kan ikkefuldstændigt udelukkes, at visse typer lak, kunststoffer ogmøbel-/gulvplejemidler angriber og opbløder materialet på fit-nessrullen. For at undgå uønskede spor er det en god idé at opbevare pro-duktet i en egnet boks.

Materiale: 100% EVAStørrelse: ca. 31 x 15/17,5 cm (L x D uden/med betræk)Vægt: ca. 360 g

www.tchibo.dk/vejledninger

Made exclusively for:Tchibo GmbH, Überseering 18, 22297 Hamburg, Germanywww.tchibo.dk

m

m

m

Produktet kan af produktionstekniske årsager lugte lidt,når det pakkes ud første gang. Det er normalt og fuld -stændig ufarligt. Pak produktet ud, og lad det få godt medluft. Lugten forsvinder efter kort tid. Sørg for god udluft-ning!

m

Varenummer: 349 751

4. Skuldre

Læn dig op ad væggenmed rullen placeretbag skulderen.Stå med let bøjedeknæ og fødderne i skulderbredde. Læg armene over korsi brysthøjde, og støtarmen til den skulder,der bliver masseret,med den anden arm.

Massér skuldermusku-laturen ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt op igen.

2. Nakke

Læn dig op ad væggenmed rullen placeret bagnakken.Knæene er let bøjedeog fødderne står i hofte-bredde. Lad skuldre ogarme hænge løst.

Stræk ud i nakkemusk-lerne ved langsomt at bevæge hovedet vandretfra side til side. Undgå attrække skuldrene op.

5. Den øverstedel af ryggen

Læn dig op ad væggenmed rullen placeretlodret imellem skul-derbladene.Stå med let bøjedeknæ og fødderne i skulderbredde. Lad skuldre og armehænge løst.

Massér rygmuskulatu-ren ved langsomt atbevæge overkroppenfrem og tilbage paral-lelt til væggen. Undgåat trække skuldreneop.

8. Nederstedel af ryggen

Læn dig op advæggen med rullenplaceret bag lænden. Stå med let bøjedeknæ og fødderne i hoftebredde. Ladskuldre og armehænge løst.

Massér de nedersterygmuskler ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt igen. Undgå at trække skuldrene op.

11. Læg

Sæt dig på gulvet. Placer rullen underlæggen på det strakte ben. Støt med armeneog det andet ben, som er bøjet i knæet. Presdig nu opad, således at ballerne og detstrakte ben danner en lige linje. Spænd i mavemusklerne, og hold hovedet og ryggenlige. Skuldrene må ikke trækkes op.

Massér lægmusklerne ved at rulle langsomtfrem og tilbage.

3. Overarm

Læn dig op advæggen med rullenplaceret imellemoverarmen ogvæggen.Stå med let bøjedeknæ og fødderne iskulderbredde. Ladskuldre og armehænge løst.

Massér musklerne ioverarmen ved at gåned i knæ og rejsedig langsomt op igen.

9. Baller

Sæt dig på rullen, og bøj let i benene. Støtmed armene bag ryggen. Spænd i mave -musklerne, og hold hovedet og ryggen lige.Skuldrene må ikke trækkes op.

Massér musklerne i ballerne ved langsomt at rulle frem og tilbage.

14. Forsiden af lårene

Læg dig på maven på gulvet. Læg rullenunder lårene på destrakte ben. Støt medunderarmene, og presdig op, indtil ryg, baller og ben danner en lige linje. Spænd i mavemusklerne, og holdhovedet og ryggen lige. Bøj ikke hovedet tilbage i nakken.

Massér musklerne på forsiden af låret ved at rulle langsomt frem og tilbage.

12. Yderlår

Læg dig på siden på gul-vet. Læg rullen underlåret på det strakte ben,der hviler på gulvet. Støtmed armene og detandet ben, som er bøjet i knæet. Pres dig nuopad, således at ballerneog det strakte ben dan-ner en lige linje. Spænd i mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Bøj ikke hovedet tilbage i nakken.

Massér musklerne på ydersiden af låret ved at rulle langsomt frem og tilbage.

13. Inderlår

Læg dig på siden på gulvet. Lægrullen under låret på det øversteben, som er let bøjet. Støt med

armene og det andet ben. Pres dignu opad, således at ballerne og det

strakte ben danner en lige linje. Spænd i mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Bøj ikke hovedet tilbage i nakken.

Massér musklerne på indersiden af låret ved langsomt at rulle frem og tilbage.

6. Siden af ryggen

Læg den ene hånd af-slappet bag nakken.Læn dig op ad væggenmed rullen imellemsiden af ryggen ogvæggen.Stå med let bøjede knæog fødderne i skulder-bredde. Lad den andenskulder og arm hængeløst ned.

Massér rygmusklerne i siden ved at gå ned iknæ og rejse dig lang-somt op igen. Undgå attrække skuldrene op.

10. Baglår

Sæt dig på gulvet. Læg rullen under låret pådet strakte ben. Støt med armene og detandet ben, som er bøjet i knæet. Pres dig nuopad, således at ballerne og det strakte bendanner en lige linje. Spænd i mavemusklerne,og hold hovedet og ryggen lige. Skuldrene må ikke trækkes op.

Massér musklerne på baglåret ved atrulle langsomt frem og tilbage.

Skridsikkert indlæg

Massagebetræk

Fitnessrulle

Page 2: Øvelser til selvmassage...ben, som er let bøjet. Støt med armene og det andet ben. Pres dig nu opad, således at ballerne og det strakte ben danner en lige linje. Spænd i mavemusklerne,

4. Bryst + biceps

Udgangsposition: Stå påalle fire med hænderne pårullen. Pas på, at du ikkeoverstrækker i armene. Retryggen, spænd mave og bal-ler, ret blikket mod gulvet.

Udførelse af øvelsen: Sænk langsomt overkroppen mod gulvet(armbøjning på knæene), ryggen bliver vedmed at være lige, albuerne ligger ind til kroppen. Tæl til 4, og gå lang-somt tilbage i udgangsposi-tion.

1. Baller + baglår

Udgangsposition: Læg dig på ryggen, bøj i benene, og sæt fødderne på rullen, så de ca. befinder sig i hoftebredde. Lad armene ligge langs medkroppen. Spænd i mavenog ballerne.

Udførelse af øvelsen: Skub bækkenet opad, indtil overkroppen og lårene danner en lige linje. Tæl til 4, og gå langsomt til-bage i udgangsposition.

Variant 1a + den nederstedel af ryggen

Udgangsposition: Hold slutpositionen fra 1.

Udførelse af øvelsen: Stræk det ene ben opad. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Skift side.

Fitness-øvelser

Kære kunde!Denne fitnessrulle er et særdeles godt redskab til fitnessøvelser. På grund af den manglende stabilitet, når man støtter af på rullen,bliver særligt den dybe muskulatur stimuleret. Tag massagebetrækket af til dette formål.Du ønskes god fornøjelse med træningen!

Teamet fra Tchibo

SikkerhedsoplysningerLæs sikkerhedsoplysningerne omhyggeligt igennem, og brug kunproduktet som beskrevet i denne brugsanvisning for at undgå ska-der på personer eller ting.Gem vejledningen til senere brug. Ved videregivelse af produktet til tredjemand skal brugsanvisningenfølge med.Anvendelsesformål

Fitnessrullen uden massagebetrækket egner sig til at træne balan-ceevnen og styrke musklerne.Fitnessrullen er beregnet til privat brug. Den er ikke egnet til professionel brug i fitnesscentre eller i medicin-ske og terapeutiske behandlingscentre. Rullen tåler belastning på maks. 100 kg. Rullen må kun benyttes af énperson ad gangen.

Det skal du huske, når du laver øvelserne Start aldrig på øvelserne direkte efter et måltid. Vent i mindst•30 minutter, før du begynder. Træn aldrig, hvis du føler digutilpas, er syg eller træt, eller hvis der er andre faktorer, dertaler imod en koncentreret træning. Husk at drikke rigeligt, mens du træner.

Start og afslut altid træningsforløbet med en opvarmnings- og•afspændingsfase. Det giver de bedste træningsresultater ogforebygger skader.

Start med kun at lave tre til seks øvelser, der er rettet mod for-•skellige muskelgrupper. Gentag kun øvelserne få gange, afhæn-gigt af din fysiske form. Hold en pause på mindst et minut mellem de enkelte øvelser. Øg antallet af gentagelser lidt efter lidt, indtil du når op på ca. 10 til 20 gentagelser. Fortsæt aldrig, til du er helt udmattet.

Udfør øvelserne i jævnt tempo. Undgå hurtige ryk og pludselige•bevægelser.

Fortsæt altid med at trække vejret regelmæssigt under øvel-•serne. Undgå at holde vejret! Tag en indånding, hver gang dustarter på en øvelse, og ånd ud på det mest anstrengende tids-punkt.

Udfør altid øvelserne til begge sider. •

Hav fokus på øvelserne, mens du udfører dem. Lad dig ikke•distrahere.

Ret ryggen under alle øvelserne – undgå at svaje i lænden!•Lav de stående øvelser med let bøjede ben. Spænd sæde- og mavemusklerne.

Undgå overanstrengelser. Afpas altid varigheden af en•øvelse efter din fysiske form. Stop straks, hvis du får smerter under en øvelse.Det er en god idé at få en erfaren fitnesstræner til at vise,•hvordan øvelserne udføres korrekt.

Vigtige oplysningerSpørg din læge til råds!

Tal med din læge, før du begynder at træne. Spørg lægen, •i hvilket omfang øvelserne er passende for dig. I særlige tilfælde, f.eks. hvis du har pacemaker, er gravid, har•kredsløbsproblemer, betændelsessygdomme i led eller senereller ortopædiske problemer, skal træningen tilrettelægges isamråd med lægen. Forkert eller overdreven træning kan væresundhedsskadelig!

Afbryd omgående træningen og søg læge, hvis du oplever et•eller flere af følgende symptomer: kvalme, svimmelhed, kraftigåndenød eller smerter i brystet. Afbryd også træningen med det samme, hvis du får led- ellermuskelsmerter.

Produktet er ikke egnet til terapeutisk træning! •

FARE – risiko for personskade

Produktet må ikke benyttes af personer med fysiske, psykiske•eller andre funktionsevnenedsættelser, hvis disse gør dem udeaf stand til at bruge produktet rigtigt. Det gælder især for per-soner med balanceforstyrrelser.

Hvis du giver børn lov til at bruge produktet, skal du instruere•dem i korrekt brug og holde opsyn med dem, mens de udførerøvelserne. Fitnessrullen er ikke legetøj.Det kan ikke udelukkes, at forkert brug kan medføre sundheds-skader.

Nogle af øvelserne kræver stor styrke og behændighed. Få evt.•en anden person til at hjælpe dig i starten, så du ikke mister kontrollen over fitnessrullen og vælter eller falder.

Hvis du ikke er vant til at dyrke idræt og bruge din krop, skal du•starte meget langsomt. Afbryd straks øvelserne, hvis du fårsmerter eller andet ubehag.

Sørg for god ventilation i træningsrummet, men undgå træk. •

Tag dine smykker af, især også ringe og armbånd. Du kan komme•til skade og ødelægge fitnessrullen.

Tag behageligt tøj på, der ikke generer, når du træner. •

Underlaget skal være jævnt og fladt. Sørg altid for, at fødderne•står sikkert på gulvet. Træn ikke med bare tæer eller sokker, hvisunderlaget er glat, da du ellers risikerer at miste fodfæstet ogkomme til skade. Brug fx en skridhæmmende træningsmåtte somunderlag.

Sørg altid for, at du har nok bevægelsesfrihed, når du træner. •og det er vigtigt, at du holder tilstrækkelig afstand til andre per-soner. Træningsområdet skal være helt frit for genstande.

Der må ikke foretages ændringer på træningsredskabets kon-•struktion. Fitnessrullen må heller ikke på anden måde bruges til andet end dets tiltænkte formål.

Kontrollér fitnessrullen hver gang inden brug. Undlad at bruge•den, hvis der er tegn på skader.

Før træningen: opvarmningVarm op i ca. 10 minutter, før du begynder med øvelserne. Gå systematisk frem, så du får bevæget alle dele af kroppen:

Læg hovedet til siden, og bøj det fremover og bagover. •

Løft, sænk og rul med skuldrene. •

Lav store cirkler med armene. •

Skub brystkassen frem, tilbage og ud til siderne. •

Skyd hofterne frem, tilbage og ud til siderne. •

Løb på stedet. •

Efter træningen: udstrækning

Når du udfører en øvelse første gang, er det en god idé atgøre det foran et spejl, så du bedre kan kontrollere dinholdning.

2. Overkrop, mave, skuldre +arme

Udgangsposition: Armbøjningsposition, rullen ligger under skinnebenene. Hovedet, ryggen og benene skal danne en lige linje. Spænd i maven og ballerne.

Udførelse af øvelsen: Træk benene fremadover rullen, mens denneruller med frem.Tæl til 4, og gå lang-somt tilbage i ud-gangsposition.

5. Skuldre, arme, overkrop,mave, baller + baglår

Udgangsposition: Stå på alle fire med hænderne på rullen. Pas på, at du ikke overstrækker i armene. Ret ryggen, spændmave og baller, ret blikket mod gulvet.

Udførelse af øvelsen: Stræk det ene ben bagud og den modsatte arm frem. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Skift side.

8. De ydre mavemuskler

Udgangsposition: Sid med den ene hånd pårullen. Benene er bøjet i knæet, således atfødderne peger bagud. Du må ikke vride ioverkroppen og hofterne! Hold begge på linjemed lårene.

Udførelse af øvelsen: Spænd i mavemusk-lerne, og pres overkrop-pen så langt op til sidensom muligt. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Skift side.

3. De lige mavemuskler

Udgangsposition: Læg dig på ryggen, bøj benene, og sæt fødderne i gulvet ihoftebredde. Hold rullen imellemhænderne, og stræk armene op imod loftet.

Udførelse af øvelsen: Spænd i ma-vemusklerne, og løft overkroppenså langt op som muligt. Armenebliver ved med at være strakte. Trækikke i nakken!Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i ud-gangsposition.

6. Benmuskler + udstrækningaf forsiden af lårene og hofte-bøjerne

Udgangsposition: Stå på et ben foran rullen,mens den anden fod ligger på rullen. Løftevt. armene let ud til siden for en bedre ba-lance, lad skuldrene blive nede. Ret ryggen,løft brystet, og spænd mave og baller.

Udførelse af øvelsen: Skub rullen tilbagemed den løftede fod. Læn overkroppen frem-over, mens du samtidig bøjer det forresteben (som ved udfald/lunges).Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangs-position. Skift side.

Kræver styrkeog stabilitet!

7. Benmuskler + baller

Udgangsposition: Stå i skridtstilling med detene ben placeret på rullen. Løft armene let udtil siden for en bedre balance. Hold skuldrenenede. Ret ryggen, løft brystet, og spændmave og baller.

Udførelse af øvelsen: Hold overkroppenlige, og gå lige ned i knæ ved at bøje beggeben. Det bageste knæ må ikke berøre gul-vet (som ved udfald/lunges).Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Skift side.

9. Nederste del af maven + indersiden af lårene

Udgangsposition: Læg dig på ryg-gen, og stræk benene op i luften,idet du holder rullen imellem fød-derne. Lad armene ligge langs med krop-pen. Spænd mave og baller.

Udførelse af øvelsen: Sænk benene langsomt ned til envinkel på ca. 45°. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage iudgangsposition.

10. De lige mavemuskler

Udgangsposition: Lig på ryggen med rullenunder ryggen. Hænderne er foldet under nakken, knæene bøjet og fødderne placeret på gulvet i hoftebredde.

Udførelse af øvelsen: Spænd op i mavemusk-lerne, og løft overkroppen så højt som muligt.Sørg for, at du ikke trækker albuerne fremad.

Træk ikke i nakken!Tæl til 4, og gå langsomttilbage i udgangsposi-tion.

Variant 10a + forsiden af lårene

Udgangsstilling: Hold slutpositionen fra 10.

Det gøres på denne måde: Løft benene, og"cykl" langsomt med benene i luften.Strækøvelser

Udgangsstilling for alle strækøvelser: Løft brystbenet, hold skuldrene nede, bøj let i knæene, oglad fødderne pege let udad. Ret ryggen! Hold stillingerne i de enkelte øvelser i ca. 20-35 sekunder.