veselĪga uztura pamatprincipi · latvija centrālā statistikas pārvalde, iedzīvotāju...
TRANSCRIPT
![Page 1: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/1.jpg)
Projekts: “Veselības veicināšanas un slimību profilakses pasākumi Jēkabpilī”
Projektu īsteno: Jēkabpils pilsētas pašvaldība
Projekta numurs: 9.2.4.2/16/I/049
Projekta mērķis ir trīs gadu periodā nodrošināt Jēkabpils pilsētas iedzīvotājiem pieejamus veselības veicināšanas un
slimību profilakses pasākumus, kā arī veicināt iedzīvotāju iesaisti tajos, lai veidotu veselīga dzīvesveida paradumus.
VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI
Mg.sc.sal. Līga Balode
![Page 2: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/2.jpg)
Apskatīsim: ⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
Aktualitāte! Veselīgs uzturs - ieguvumi?
Veselīga uztura pamatrincipi!
Kas ir pilnvērtīgs uzturs?
Šķiedrvielas? To nozīme?
Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas! Sāls, cukurs!
Prakstiski ieteikumi!
Labirinti un slēptie riski!
Uztura detektīvs!
![Page 3: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/3.jpg)
Problēmas aktualitāte
![Page 4: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/4.jpg)
LATVIJA
Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016
Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un aptaukošanos pēc vecuma
grupām un pa dzimumiem, %
![Page 5: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/5.jpg)
Kā novērtēt savu svaru
ĶMI = svars (kg)/ augums² (m)
Ķermeņa masas indekss ir zinātniski pamatots rādītājs, kas pamatojas uz attiecību starp ķermeņa svaru un garumu.
![Page 6: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/6.jpg)
Veselības traucējumi, kas tieši saistīti ar
palielinātu svaru un samazinātu mūža ilgumu
⦿ Kardiovaskulāras saslimšanas
⦿
⦿
⦿
⦿
Hipertensija
Hiperlipidēmija
Ateroskleroze
Tromboze
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
Diabēts
Alcheimera slimība
Audzēju risks
Metabolais sindroms
Infarkts un insults
2009 Elizabeth R. Vaughan
![Page 7: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/7.jpg)
![Page 8: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/8.jpg)
![Page 9: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/9.jpg)
Pilnvērtīgs uzturs:
Ogļhidrāti
Olbaltumvielas
Dārzeņi
un augļi
![Page 10: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/10.jpg)
Dārzeņi uzturā
⦿ 5 * 80g dienā (400g)
⦿
⦿
⦿
Samazina vairāku
audzēju risku
Kardiovaskulāro
saslimšanu risku
Citu hronisku slimību
attīstības risku
![Page 11: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/11.jpg)
Olbaltumvielas uzturā:
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
0,8 g obv uz kg
Sarkanās gaļas
daudzums uzturā - audzēju risku
Jūras produkti, pākšaugi, rieksti, sēklas, liesi piena produkti
Liesa gaļa
Ola (1 dienā –
nepaaugstina sirds saslimšanu risku)
Oxford handbook of nutrition and dietetics
![Page 12: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/12.jpg)
Tauki uzturā:
⦿
⦿
⦿
piesātināto tauku daudzums – īpaši dzīvnieku valsts (trekni piena produkti, trekna gaļa)
Treknas zivis, kardiovaskulāro saslimšanu risks
Pagatavošana – tvaicēt, sautēt, vārīt, grillēt
Oxford handbook of nutrition and dietetics
![Page 13: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/13.jpg)
Atpazīsti taukus!
a.Vislabākie tauki – zivs tauki.
b. Ļoti labi tauki – olīveļļa.
c. Labi tauki – kvalitatīvas augu eļļas
d. Tauki, kuru daudzumu vajag kontrolēt–
dzīvnieku un piena tauki
e.Vissliktākie tauki – transtauki, kas veidojas
augu eļļu rūpnieciskajā apstrādē, notiekot
nepilnīgai hidrogenizācijai! (maksimāli izslēgt no
uztura!).
![Page 14: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/14.jpg)
OMEGA 3 un OMEGA 6 attiecībai
ikdienas uzturā ir jābūt 1:4
Oxford handbook of nutrition and dietetics
![Page 15: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/15.jpg)
Omega-3 un Omega-6 daudzums augu eļļās
![Page 16: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/16.jpg)
Ogļhidrāti uzturā
![Page 17: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/17.jpg)
Izvēlies:
Auzu pārslu biezputra Baltmaize
![Page 18: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/18.jpg)
Izvēlies
Kartupeļi Grūbas
![Page 19: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/19.jpg)
Izvēlies:
Kartupeļi
![Page 20: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/20.jpg)
Glikēmiskais indekss
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
Auzu pārslas un
auzu pārslu produkti
Piens, jogurts
Brūnie rīsi, baltie rīsi
Griķi
Musli
Graudu maize
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
Baltmaize
Kviešu un kukurūzas
brokastu pārslas
Kartupeļi, kartupeļu
biezputra
Augļu sula
Medus
Saldumi
![Page 21: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/21.jpg)
Cukurs:
⦿ Cukurs ir «tukšās
kalorijas» tādēļ saldumi
un saldināti dzērieni
jālieto uzturā ļoti mazā
daudzumā.
![Page 22: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/22.jpg)
Izvēlies:
![Page 23: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/23.jpg)
Sāls daudzums uzturā:
⦿ 6 grami dienā
![Page 24: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/24.jpg)
Ēšanas režīms
⦿ Ēšanas režīmam
jāsastāv no trīs līdz
piecām
ēdienreizēm.
⦿
⦿
⦿
⦿
Brokastis
Launags
Pusdienas
Vakariņas
![Page 25: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/25.jpg)
Fiziskās aktivitātes
![Page 26: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/26.jpg)
Fiziskās aktivitātes
![Page 27: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/27.jpg)
Fiziskās aktivitātes
⦿
⦿
⦿
⦿
Ar vecumu zūd muskuļu masa
Muskuļu masa ir metoboliski
aktīvāka kā tauku masa
Muskuļi sadedzinās vairāk
kalorijas miera stāvoklī
Neatkarīgi no vecuma
metabolisms var būt vienāds, ja
ir vienāda muskuļu masa
![Page 28: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/28.jpg)
Praktiski ieteikumi ⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
Plānošana – iepirkumu saraksts
Plānošana - ēdienkartes
Pirkt tik cik plānots noēst (lai nesabojājas)
Neiepērcies izsalcis!
Uzglabā produktus pareizi!
Iegādājieties vienkāršus produktus, nevis jau pagatavotus!
Sezonalitāte
Sausie produktu (pākšaugi,
graudaugi , konservi u.c.)
Audzē pats!
![Page 29: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/29.jpg)
Praktiski ieteikumi
Sastāvs: 100 g biezpiena sieriņa satur:
347 kcal un 24,5 g tauku
Viens biezpiena sieriņš satur: 156 kcal
un tikai 28 g biezpiena
Apēdot 28 g parasta 9 % biezpiena
uzņemam 26 kcal
![Page 30: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/30.jpg)
Praktiski ieteikumi
⦿
⦿
⦿
50g krējuma 120kcal
50g majonēzes 320
kcal
200g burkānu 80
kcal
⦿
⦿
200g burkānu salāti
ar krējumu 200 kcal
200g burkānu salāti
ar majonēzi 400 kcal
![Page 31: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/31.jpg)
Praktiski ieteikumi
⦿ Ekselence saldējums
porcijā 350 kcal
⦿
⦿
Saldējums Nu
100 kcal
![Page 32: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/32.jpg)
Uztura detektīvs
• Neuzķeries uz skaistajiem iepakojumiem!
• Izmanto savas detektīva
spējas un meklē patieso
produkta sastāvu iepakojuma
aizmugurē!
• Tā būs rakstīta
maziem burtiņiem!
![Page 33: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/33.jpg)
Uztura detektīvs
Sulas dzēriens Fruitland multiaugļu
Sastāvdaļas:
ūdens, sulu koncentrāti un biezeņi no: āboliem (6,5%), apelsīniem (3%), mandarīniem (3%), banāniem (3%),
passiona augļiem (2%), mango (2%), kivi (0.5%), skābuma regulētājs E330,
aromāts, krāsviela E160 a (i), stabilizētāji: E 414, E445, saldinātāji E951(fenilalanīna avots), E950, vitamīni
C, E, A
![Page 34: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/34.jpg)
Pavedieni
1
.
2
.
![Page 35: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/35.jpg)
3. PAVEDIENS
• PAMANI
PASLĒPTO
CUKURS <10g/100g
SĀLS <1,25g/100g
ŠĶIEDRVIELAS
>3g/100g
E -
VIELAS HIDROGENĒTI AUGU TAUKI
![Page 36: VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016 Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041904/5e6229d5d79a3a0e0e7562af/html5/thumbnails/36.jpg)
Paldies par uzmanību!