vibono coaching brief - 33 · in diesem coaching-brief decken wir zehn häufige abnehmfehler auf...
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Vibono Coaching Brief - No. 33
10 häufige Fehler beim Abnehmen.
Und Tipps, wie man es richtig macht.
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Vibono Coaching Brief - No. 33
10 häufige Fehler beim Abnehmen
Wenn es mit dem Abnehmen nicht so richtig
klappt, sind es oft nur kleine Fehler, die daran
schuld sind.
Wir essen zu viele Kohlenhydrate, trinken süße
Getränke oder übersehen die Fette, die sich in der
Nahrung verstecken.
In diesem Coaching-Brief decken wir zehn häufige
Abnehmfehler auf und geben dir Hilfestellung, wie
du es richtig machst.
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Fehler 1: Zuviele Kohlenhydrate essen
Kohlenhydratreiche Lebensmittel haben viele
Kalorien, werden aber oft in großer Menge gegessen.
� Falsch: Kohlenhydrate (KH) essen, weil du nicht
weißt, dass ein Lebensmittel welche enthält.
� Richtig: Dich bewusst für Produkte ohne oder mit wenig KH entscheiden!
� Falsch: Die Menge an verzehrten KH unterschätzen.
� Richtig: Auf Etiketten oder bei Online-Daten-banken die KH-Menge nachlesen!
� Falsch: Alle KH über einen Kamm scheren.
� Richtig: Zwischen einfachen KH (schlecht) und komplexen KH (gut) unterscheiden lernen!(siehe Coaching Brief No. 24)
Produkte, die viele einfache KH enthalten:Zucker, Weißmehlprodukte (Semmeln, Brezen,
Toastbrot, Kuchen, Torten, Kekse, Knabbergebäck),
Frühstücks-Cerealien, Müsliriegel, Nuss-Nougat-Creme,
Desserts, Süßigkeiten, Softdrinks etc.
Lebensmitteln mit (guten) komplexen KH:Vollkornbrot, Natur- und Wildreis, Vollkornnudeln,
Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen), Kartoffeln ,
Gemüse.
Produkte, deren KH häufig nicht erkannt werden:Brot, Süßgetränke, Obst, Fruchtjoghurts, Säfte etc.
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Fehler 2: Kalorienreiche Getränke trinken
Getränke sättigen nicht, da sie den Magen sehr
schnell wieder verlassen, dafür hinterlassen sie
aber oft viele Kalorien.
� Falsch: Die Kalorienmenge von Softdrinks und
Säften unterschätzen.
� Richtig: Am besten komplett darauf verzichten!
� Falsch: Milch als Durstlöscher trinken.
� Richtig: Fettreduzierte Milch als Eiweiß-spender in Shakes verwenden!
� Falsch: Kein Wasser trinken.
� Richtig: Wasser zu deinem Hauptgetränk machen!
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Fast alle Kalorien, die man mit Getränken zu sich nimmt, sind unnötig und erschweren das Abnehmen!
Ungeeignete Durstlöscher:Cola, Limonade, Eistee, Fruchtsäfte, Milchgetränke.
Besonders geeignete Durstlöscher:(Mineral-)Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.
Zitronen- oder IngwerwasserVielen schmeckt pures Wasser zu langweilig. Abwechs-
lung bringen im Sommer etwas Zitronensaft oder ein
paar ungespritzte Zitronenscheiben in einem Krug mit
Wasser. In den kälteren Monaten ein paar Ingwer-
scheiben mit kochendem Wasser übergießen und 10
Minuten ziehen zu lassen. Schmeckt heiß und kalt.
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Fehler 3: Zuviel (verstecktes) Fett essen
Wenn wir das Fett nicht sehen, essen wir leicht zu
viel davon. Achte daher auf die versteckten Fette
in Lebensmitteln!
� Falsch: Versteckte Fette in Wurst, Käse und
Süßigkeiten nicht erkennen.
� Richtig: Nährwertangaben auf Etiketten lesen und fettreiche durch fettarme Varianten ersetzen!
� Falsch: Fett mit einfachen KH kombinieren.
� Richtig: Auf KH verzichten und stattdessen die Energiedichte durch Gemüse reduzieren!
� Falsch: Lebensmittel anbraten oder frittieren.
� Richtig: Lebensmittel dampfgaren, blanchieren oder dünsten.
Geflügelmortadella 2,0 kcal/g, 5 g Fett
Putenbrust 1,0 kcal/g, 0 g Fett
Quark, 40% 1,6 kcal/g, 11 g Fett
Quark, Magerstufe 0,7 kcal/g, 0 g Fett
Gouda, 45% 3,3 kcal/g, 8 g Fett
Gouda, 30% 1,8 kcal/g, 4 g Fett
Tipp:Statt mit Fett kannst du Gemüse auch mit etwas Ge-
müsebrühe "anbraten". V.a. bei Gemüse, das viel Fett
zieht, z.B. Auberginen, spart das sehr viele Kalorien.
Verwende ausschließlich hochwertige ÖleOliven-, Raps- oder Leinöl haben zwar genauso viele
Kalorien, sind aber gesünder.
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Fehler 4: Zu große Mengen essen
Viele essen zu schnell und bemerken daher nicht,
dass sie bereits satt sind. Oder können nur schwer
etwas übrig lassen.
� Falsch: Sich fürs Essen keine Zeit nehmen und
nebenbei Zeitung lesen oder fernsehen.
� Richtig: Langsam, in Ruhe und mit Genuss essen!
� Falsch: Nicht aufhören zu essen, wenn man
bereits satt ist.
� Richtig: Pausen während des Essens machen und dabei das Besteck weglegen!
Der Trick mit dem kleinen TellerWenn du ein schlechter "Essenübriglasser" bist, be-
nutze einfach einem kleinen Teller. Stelle z.B. einen
Frühstücksteller zum Mittagessen auf den Tisch und
schon kommst du mit weniger aus.
Vor dem Essen ein Glas Wasser trinkenEin Glas Wasser vor dem Essen hilft vielen, den Magen
schon etwas zu füllen, damit das Hungergefühl früher
eintritt und man rechtzeitig aufhört zu essen.
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Fehler 5: Zu wenig Gemüse essen
Es gibt keine besseren Lebensmittel um abzu-
nehmen als Gemüse. Es enthält wenig Kalorien,
dafür jede Menge Ballaststoffe, Vitamine und
Mineralstoffe.
� Falsch: Gemüse nur als Beilage essen.
� Richtig: Gemüse zum Hauptbestandteil deiner Mahlzeit machen!
� Falsch: Auf Gemüse verzichten, weil du nicht
weißt, wie du es zubereiten sollst.
� Richtig: Lernen Gemüse zu kochen!
Die allermeisten Gemüsesorten haben eine Energie-dichte zwischen 0,1 und 0,4 kcal/g.Isst du eine reine Gemüsemahlzeit mit z.B. 500 g
Gemüse, hast du gerade einmal 50 bis 200 kcal ver-
zehrt. Da bleibt deinem Körper gar nichts anderes übrig
als die fehlende Energie aus den Fettzellen zu holen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 400 g Gemüse zu essen.Frauen schaffen jedoch nur 129 g und Männer nur
112 g frisches Gemüse pro Tag.
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Fehler 6: Zu wenig Eiweiß essen
Mit Eiweiß lässt es sich am schnellsten und
verlässlichsten Abnehmen! Es sättigt deutlich
besser und länger als Kohlenhydrate.
Im Unterschied zu Kohlenhydraten und Fetten, den
beiden Haupt-Energielieferanten, dient Eiweiß dem
Körper hauptsächlich als Baumaterial.
� Falsch: Zu wenig Eiweiß essen, weil du nicht
weißt worin welches enthalten ist.
� Richtig: Vermehrt proteinreiche Lebensmittel essen!
� Falsch: Zum Butterbrot greifen, weil's schnell
gehen muss.
� Richtig: Regelmäßig eine Mahlzeit durch einen leckeren Eiweißshake ersetzen!
Eiweißquellen:Ei, Milchprodukte (mager, natur): Dickmilch, Frisch-
käse (bis 20% Fett i. Tr.), Hüttenkäse, Joghurt, Kefir,
Milch, Molke, Protein-Shake, Quark (bis 20% Fett),
Käse (bis 20% Fett i. Tr.), Harzer Käse.
Fisch: Dorsch, Flunder, Heilbutt, Hering, Lachs,
Makrele, Rotbarsch, Sardelle, Sardine, Schellfisch,
Scholle, Seelachs, Thunfisch.
Fleisch (mager): Geflügel (ohne Haut), Lamm, Rind-
und Kalbfleisch (Filet, Lende/Roastbeef), mageres
Schweinefleisch (Schnitzel, Filet, Kotelett, Schinken),
Wild.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Kidney-
bohnen, Sojabohnen.
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Fehler 7: Zu wenig Sport treiben
Nur in den Muskeln wird aktiv Fett verbrannt!
Regelmäßiger Sport treibt den Grund- und
Leistungsumsatz in die Höhe und wirkt bei
kalorienreduzierter Nahrungszufuhr dem
Muskelabbau entgegen.
� Falsch: Dem inneren Schweinehund auf der
Couch Gesellschaft leisten.
� Richtig: Sich regelmäßig mit Freunden zum Sport verabreden!
� Falsch: Bewegung auf das Sportprogramm
reduzieren.
� Richtig: Dich auch sonst so oft wie möglich bewegen: Fahrrad statt Auto fahren, Treppen steigen statt den Aufzug nehmen!
Die Sportart ist zweitrangigOb du das Energiedefizit mit Joggen, Radfahren, Nordic
Walking, durch Krafttraining oder schweißtreibende
Freizeitaktivitäten erreichst, ist grundsätzlich egal.
Krafttraining oder Ausdauer? Wähle, was dir mehr Spaß macht! Ausdauertraining
hat den Vorteil, dass der Anteil der Fettsäuren an der
Energieversorgung bei regelmäßigem Training steigt.
Mit Krafttraining kannst du schneller Muskelmasse
aufbauen. Ideal ist eine Kombination von beidem.
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Fehler 8: Hungern, unregelmäßiges Essen und Zwischenmahlzeiten
Dauerhaftes Hungern signalisiert dem Körper
Nahrungsknappheit. Er schaltet daraufhin auf
Sparflamme und verbrennt weniger Energie.
Zwischenmahlzeiten sind problematisch, da
der Körper zunächst die zugeführte Nahrung
verbrennt und nicht an seine Reserven geht.
� Falsch: Zwischenmahlzeiten.
� Richtig: Sich mit drei Mahlzeiten am Tag satt essen!
� Falsch: Hungern.
� Richtig: Sich mit wenig Kalorien satt essen!
Auf den Blutzuckerspiegel achtenZwischenmahlzeiten mit einfachen KH sind sehr
schlecht. Zum einen enthalten sie viele Kalorien, zum
anderen regen sie die Insulinausschüttung an und
verhindern für einige Stunden die Fettverbrennung.
Wenn der Hunger doch mal kommtDann sind eine Handvoll Walnüsse, ein gekochtes Ei,
ein Stück Käse oder ein Apfel besser als ein Schoko-
riegel, Kekse, Kuchen, Schokolade o. Gummibärchen.
Am besten 5 Stunden Pause zw. den MahlzeitenJe länger du zwischendurch nichts isst, desto effektiver
verbrennt dein Körper Fett.
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Fehler 9: Nüsse und Kerne
Du darfst gesund nicht mit abnehmtauglich
verwechseln!
Nüsse und Kerne sind zwar sehr gesund, haben
aber auch sehr viele Kalorien, nämlich sagenhafte
570-630 kcal pro 100 g.
� Falsch: Bei Nüssen und Kernen zuschlagen, weil
sie gesund sind.
� Richtig: Nüsse und Kerne in Maßen verzehren!
� Falsch: Gesund mit abnehmtauglich gleich-
setzen.
� Richtig: Zwischen gesunden und abnehm-tauglichen Lebensmitteln unterscheiden lernen!
Schon kleine Mengen Nüsse sind gesundBereits 1-2 Paranüsse decken z.B. den Tagesbedarf an
Selen. Lieber regelmäßig wenige Nüsse über's Müsli
als sich ab zu Nüsse gleich packungsweise einzu-
verleiben.
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Fehler 10: Zuviel Obst essen
Obst ist ebenfalls sehr gesund, allerdings enthält es
auch einen hohen Anteil an Fruchtzucker.
� Falsch: Obst bedenkenlos essen, weil es gesund ist.
� Richtig: Täglich zwei Portionen Obst essen! Am besten direkt zu oder nach einer Hauptmahlzeit!
� Falsch: Fruchtsäfte und Smoothies trinken, weil sie
viele Vitamine enthalten.
� Richtig: Obst lieber essen als trinken! Dann enthält es noch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe!
� Falsch: Große Mengen Obst essen, weil ein Stück
Obst nicht satt macht.
� Richtig: Obst mit fettarmem Joghurt oderQuark kombinieren! Das liefert wertvolles Eiweiß und macht länger satt!
Was ist Fructose?Fructose ist ein natürlich vorkommendes, süß
schmeckendes Kohlenhydrat, das vor allem in (reifen)
Früchten und Honig vorkommt. Wird auch häufig zum
Süßen von Erfrischungsgetränken verwendet.
Weil Fructose langsamer als Haushaltszucker
(Saccharose) in den Körper aufgenommen wird und
außerdem nicht insulinabhängig verstoffwechselt wird,
wurde Fructose zum Süßungsmittel für Diabetiker
schlechthin.
Fructose hat aber genau soviele Kalorien wie der übliche Haushaltszucker!
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Abnehmfragen und Antworten: www.vibono-abnehmen.de
Bei Fragen, Anregungen oder Wünschen schicken Sie bitte eine Mail an:
Viel Erfolg und Genuss beim Abnehmen!
V2-09-12