VISUALIZACIÓN: respuesta emocional

La reacción emocional y/o cognitiva anteuna imagen puede abrirnos la puerta acomplejos y traumas, comprensiones o ideasque estaban hurgando en el subconsciente.Karl Jung utilizaba un test donde elpaciente contestaba de forma espontánea,sin pensarlo desde la razón, a una imagenque le daba el terapeuta. Éste cronometrabala respuesta y podía inferir por elretardo, la duda o el bloqueo un complejoque estaba interfiriendo en su ser.

Os propongo, a modo de experimento, unalista de 30 palabras que hay que contestarde forma veloz, escribiendo la asociaciónque en ese momento surja espontáneamente.Después subrayaremos aquellas palabras quehan sido dificultosas en la respuesta.indagaremos si detrás de esa respuesta hayalguna vivencia inconclusa o dolorosa delpasado.

1.- manzana

2.- mar

3.- soledad

4.- avión

5.- flor

6.- menstruación

7.- despertador

8.- iglesia

9.- bomba

10.- libro

11.- bebé

12.- luna

13.- desnudo

14.- halago

15.- barco

16.- máscara

17.- colegio

18.- pastel

19.- beso

20.- viaje

21.- hermano/a

22.- oscuridad

23.- perro

24.- montaña

25.- espejo

26.- cuchillo

27.- micrófono

28.- cadáver

29.- vela

30.- fotografía

Relajación Integral Yoga Síntesis

Condiciones para la relajación

A pesar de que la relajación es una actitudinterna, las condiciones en las que sepractica pueden ayudar y favorecer dichaactitud.

En primer lugar debemos amortiguar el ruidoambiental. Cuando estamos en relajaciónnuestra sensibilidad aumentaextraordinariamente y ciertos ruidos(aunque no sean exagerados) pueden resultarmolestos en estos momentos. La penumbratambién facilitará el estado de abandono.Necesitamos también de un abrigo adecuadoporque la temperatura basal del cuerpo bajacon la relajación. Por último, la ropa queusemos no debe presionar el cuerpo.

Los elementos que puedan interferir con larelajación deben ser desactivados, como elteléfono fijo o móvil y las alarmas de losrelojes. Un poco de música tranquila defondo puede crear un clima favorecedor,pero abusar de ella puede llevarnos aprestar demasiado atención a una melodíaconcreta que, aunque agradable, se aleja denuestro objetivo de interiorización.

La postura tradicional de relajación enYoga es el āsana del cadáver (shavāsana).Dicha postura es ideal porque evitacualquier movimiento de torsión o deinclinación de la columna. Sin embargo,algunas personas están acostumbradas arelajarse sobre un costado o boca abajo.Nos podemos estirar sobre una esterilla,manta plegada o una delgada colchoneta,

evitando algo demasiado duro o demasiadoblando. La cabeza, mejor apoyada sobre uncojín que amortigüe su peso notable y quefavorezca el estiramiento cervical,especialmente en aquellas personas quepuedan tener algo de cifosis dorsal(curvatura excesiva de la parte torácica dela columna). Si podemos poner debajo de lasrodillas otro cojín, manta o rodillo quelas mantenga un poco flexionadas, lacomodidad será aun mayor, ya que la pelvisrodará en retroversión y las lumbares seapoyarán en el suelo en descarga y conmenos tensión.

Las piernas y los brazos están ligeramenteabiertos en una posición de comodidaddentro de la articulación. Es preferibleque las manos estén mirando hacia arribapara que la articulación del hombro quedeen rotación externa, con menor tirantez.Movimientos de balanceo de piernas, brazosy cabeza previo a la estabilidad de lapostura pueden así mismo ayudarnos a quehaya más fluidez.

También es cierto que si llegamos a larelajación con exceso de sueño, en plenadigestión o muy cansados, la probabilidadde quedarnos dormidos o de perder laatención es muy alta. Que nadie piense querelajarse es dejarse ir… hasta quedarsedormido. La imagen de un felino, relajadoen su cuerpo pero totalmente atento es elestado que queremos conseguir en larelajación. Cabe destacar que hay que darsetoda la libertad para personalizar lascondiciones óptimas para la relajación,pues las necesidades personales ypreferencias individuales pueden ser encada caso muy diferentes.

La relajación paso a paso

Seguramente estaremos de acuerdo en que larealidad es toda una, tan estrechamenteinterconectada que no hay una mínima brechade separación en ella. Sin embargo, larealidad, interna o externa, no es del todouniforme. Cuerpo y mente son dos elementosprincipales de lo que somos, aunque el Yogaaporta un refinamiento mayor y habla dediferentes cuerpos ensamblados: desde elcuerpo hecho de alimento (el más tosco)hasta el cuerpo más sutil (el másespiritual) pasando por otros intermedios.En este sentido, a la hora de enfocar lastécnicas de relajación o de meditación,hemos de utilizar la herramienta adecuadaal cuerpo o dimensión del Ser sobre el quequeremos incidir si pretendemos serprecisos. Si consideramos los métodosexistentes de relajación, veremos quepodemos agruparlos básicamente en dos:somáticos y cognitivos, aunque en lamayoría de ellos se combinan ambos.

Sin llegar a entrar en técnicas precisas derelajación, ya que no es el objetivo deeste libro, veamos algunos enfoques quepodemos implementar en las que yaconocemos.

Relajación en el cuerpo físico. Aquí esnecesario incidir acerca de la distensiónde la musculatura y de las estructurasarticulares. En las etapas iniciales,cuando no hay tanta capacidad deconcentración, una forma muy efectiva es lade tensar durante unos segundos diversosgrupos musculares y a continuaciónsoltarlos. De esta manera, la mente secentra en algo que sabe hacer muy bien,tensar la musculatura, y aprovecha elefecto rebote con la consecuente relajación

de la misma.

Pero habitualmente basta con enfocardiferentes partes del cuerpo y asociarlascon una sensación de pesadez y abandono.Podemos empezar por percibir el volumen delcuerpo y su peso, los puntos de apoyo en elsuelo y los que permanecen separados delmismo. De esta manera, estamos ampliandonuestra conciencia corporal y laposibilidad de detectar más claramente lospuntos de tensión.

Relajación en el cuerpo energético. Porcuerpo energético podemos entender la vidaque nutre nuestro cuerpo físico, desde lafisiología hasta los canales sutiles que lagran mayoría de tradiciones antiguas hanrastreado. Recorrer el cuerpominuciosamente desde arriba hasta abajo,por delante y por detrás, discerniendo laszonas calientes de las frías, las duras delas blandas, las sensibles de lasinsensibles, nos ayuda a equilibrar todo elcuerpo y permitir así su autorregulación,hasta ir encontrando una notable sensaciónde calidez.

Más allá de la musculatura se encuentrannuestros órganos e intentar percibir elmovimiento interno del peristaltismo, lacontracción y dilatación de los pulmones,los latidos del corazón y el envite de lasangre por todo el cuerpo, nos permiteapreciar su vitalidad. Lo más importante esir sensibilizándonos progresivamente a esaenergía. Ésta se manifiesta a veces comovibración, hormigueo, calor o frescor,entre otras sensaciones, y además tieneritmos y mareas variadas, con sus altos ybajos. Entonces es posible distinguir zonascon una gran carga energética, así como su

movimiento sutil.

Relajación en el cuerpo emocional. Lasemociones son reacciones psicofisiológicasque tenemos respecto de diferentessituaciones internas o externas, y queorganizan nuestra conducta para adaptarnosmejor a la realidad. A través de latristeza o la alegría, del miedo o la ira,entre otras, sabemos cómo nos impacta loque estamos viviendo y podemos observar dequé manera se dispara el mecanismoinvoluntario de respuesta.

Muchas veces el nivel emocional está muyalterado y las técnicas de relajación debenajustarse adecuadamente en este plano. Esimportante acompañar este estado emocional.Preguntarnos: ¿cómo me siento?, es quizá,la mejor manera de empezar a profundizar yconectar con nuestras emociones. Irreconociendo ese movimiento emocional nosayuda a desactivar su contundencia. Comolas emociones son mitad psiquismo y mitadvisceralidad, podemos leer en el cuerpo losestragos que nos causan. Llevar la atenciónal ceño fruncido y abrirlo, la mandíbulaapretada y soltarla, la boca seca yhumedecerla, la lengua tensa y aflojarla,los hombros subidos y dejarlos caer, lospuños cerrados y abrirlos, las cervicalesarqueadas y estirarlas, y así con todosaquellas zonas donde las emociones seanclan. En una primera etapa de larelajación, incluso podríamos sugerir pasardelicadamente las manos por esas zonastensionales y mediante caricias o presionessuaves ayudar así a soltarlas.

En el caso de que una emoción negativa estémuy alterada, podemos sugerir conectar conla emoción compensatoria: conectar con laalegría si aparece la tristeza, con la

calma si se trata de la ira y con laconfianza y el coraje si la emoción aequilibrar es el miedo.

Sin duda, una forma más sutil (peroextraordinariamente efectiva) es utilizarla respiración como bálsamo para el mundoemocional. El cuerpo, como hemos visto,queda imantado por las emociones, pero larespiración también. El diafragma sebloquea y no puede descender, larespiración se torna superficial, seentrecorta, sobreviene con esfuerzo y aveces incluso de forma sonora.

En la relajación podemos llevar la atenciónde nuevo a la respiración volviéndolaconsciente y percibir la entrada y salidadel aire; observar el movimiento deldiafragma, especialmente en la elevación delas costillas y en la dilatación delabdomen; buscar en definitiva un ritmolento y también la fluidez de la misma sinningún esfuerzo añadido para conseguir deesta manera modificar indirectamente elestado emocional. La clave está en hacer dela respiración un acto consciente.

Relajación en el cuerpo afectivo. Lasemociones son breves, muy viscerales ysuelen amainar cuando el desencadenante,externo o interno, desaparece. En cambio,los sentimientos son más complejos yestables en el tiempo e implican claramenteal sujeto que los experimenta. El mundo delos sentimientos es un mundo relacional ypor tanto éstos se mueven entre lo social ylo individual, en el seno de una cultura ydesde la base de unas creencias concretas.El mundo afectivo puede llegar a sercomplejo tanto en las relaciones filiales,de parejas, de amistades o de conocidos yno es extraño que nos perdamos en ellos

como en un laberinto o nos ahoguemos comoen una ciénaga. A veces nos pueden loscelos, el rencor, la envidia, la decepción,la desesperanza, la melancolía o el desamorpor citar algunos de los sentimientos quemás nos hacen sufrir. Podemos sentirnosdesgarrados, traicionados, heridos en lomás íntimo, y ese dolor puede convertirseen un agujero negro que acaba porengullirlo todo a su paso. Necesitamosreconocerlos, pero también desactivarlos.

Podemos utilizar técnicas de relajaciónpara disipar esa “negatividad”, y una delas herramientas que solemos usar es lavisualización. La visualización es unatécnica muy amplia a la que podemosrecurrir para conseguir objetivos, tratarfobias, favorecer la concentración ytransformar estados de ánimo, entre otros.En su proceso se utilizan los sentidos ytambién la conexión de imágenes con losestados afectivos en general. El cerebro,probablemente el hemisferio derecho, notermina de distinguir del todo entre larealidad y la fuerza de representación deuna imagen. Parece que las imágenes“positivas” disminuyen la tensión musculary calman los estados de ansiedad. Noolvidemos de que la mente es muy plástica yse impregna con facilidad de las cualidadesque vivimos o visualizamos y que ello puedeser utilizado en nuestro favor.

La técnica consiste en proponer una imageno una acción y reproducirla mentalmente contodo detalle. Para ello hemos de dejar elsuficiente tiempo para invocar dicha imageny vivirla en profundidad hasta el final.Templar el ánimo, abrirse a la experiencia,reforzar la autoestima, simplificar lacomunicación, recordar el sentimiento de

afecto, confiar en la vida y en laspersonas pueden ser algunos de losobjetivos que nos interese conseguir.Valgan estas imágenes que sugerimos paraesbozar una pequeña idea de lo dicho:acariciar el lomo de un gato; lanzar confuerza piedras al lago; regalar un ramo deflores; silbar una canción; comerse unhelado; ver a un delfín saltando; agarrarla fruta de un árbol; abrazar a un niñopequeño; calentarse en la chimenea; estirarel cuerpo al despertar; llegar a la cumbrede una montaña; jugar desnudo bajo lassábanas; vislumbrar el planeta azul desdeel espacio; dar saltos de alegría; plantarun árbol; estrechar fuertemente la mano deun amigo; mirar los ojos de un bebé;caminar por el sendero de un bosque;escribir una carta íntima; brincar con lasolas; caminar de la mano; contemplar lapuesta de sol. Millones de imágenesreconfortantes que reparan el sentimientode soledad, de traición o de desánimo quetodos, en algún momento, hemos vivido.

Relajación en el cuerpo intelectual. Elintelecto es una herramienta mental que nosayuda a interpretar la realidad parahacerla habitable. Captamos el mundo através de categorías que nos permiten ponerun poco de orden en la selva inmensa de lavida y con la ayuda del lenguaje podemostransmitir a otros lo que deseamos.Lamentablemente solemos perder laperspectiva y confundimos la realidad conla pobre imagen que tenemos de ella;decimos “cereza” y no vemos la cereza realsino el cajón mental donde la vamos aubicar. Nuestro mundo cognitivo estápoblado de normas, leyes, teorías, rumores,mitos, protocolos, creencias, datos yexpectativas. Sobrecargados de actividad

mental y de infinidad de estímulos de todotipo, necesitamos un poco de relajación.

La técnica que proponemos es básica:observar los pensamientos sinidentificarnos con ellos. Percibir elsilencio que hay entre ellos y buscar lacalma profunda de ese silencio que cada vezse va agrandando. Sobre esto podemosimprimir ideas reguladoras de carácterpositivo que compensen las ideas obsesivasy redundantes, los pensamientos peregrinose inútiles que serpentean por nuestracabeza. Son como semillas que lanzamos alsuelo de nuestro subconsciente para quepuedan ir germinando y dar así un vuelco anuestro carácter, favoreciendo sutransformación. Sembramos de esta maneracualidades sabias que ya se encuentran enforma latente en nosotros y que requierende una cierta activación.

La técnica consiste en repetir varias vecesmentalmente dicha cualidad con fuerza yseguridad. Habríamos, no obstante, deindagar sobre los rasgos de nuestrocarácter y reconocer cuál es la cualidadque nos conviene cultivar. Podemos repetir,por ejemplo: tengo voluntad, soy humilde ome siento libre. Cualidades esenciales comola compasión, el discernimiento, laecuanimidad, la bondad, la honestidad, lasobriedad, el entusiasmo, el amor, elcoraje, la generosidad, o la alegría, entremuchísimas otras, pueden ir perforando laroca de nuestras resistencias, de nuestroshábitos más sórdidos o de nuestra aceptadalocura. Lo importante es abrir nuestramente y quitarle el exceso de pensamientos,dejar que nuestra mente quede en paz.

Relajación en el cuerpo anímico. Más allá omás acá de esta mente intelectiva está la

mente profunda que puede reflejar la luz dela conciencia. Es nuestra identificaciónmás íntima, nuestro yo profundo, podríamosdecir que es nuestra alma. Y esta alma quealberga nuestras motivaciones másesenciales, nuestro querer más nuclear ynuestras mayores genialidades, puede estareclipsada. Como todo lo que está vivo, elalma amenazada se retrae y se seca si no sealimenta. Basta una lluvia vivificante dereconocimiento y amor para que el almaflorezca como hacen todas las flores deldesierto en el momento que caen unas pocasgotas.

En este nivel proponemos una visualizaciónguiada que nos lleve hacia el interior parareconocer la voz interna o nuestro rostrooriginal, a menudo vehiculizado por lafigura de la persona sabia de la montaña odel bosque que no es más que nuestro propioguía.

A grandes rasgos, la visualización guiadapodría tener alguno de estos elementos:levantarnos por la mañana en casa yreconocer el impulso de una búsquedainterior, algo que nos anima a recorrer unlargo sendero para encontrar una respuesta.Sendero que recorreremos a través deacantilados, ríos, bosques y algunosobstáculos hasta llegar a una cumbre dondeencontraremos una cueva que nos atrae paraque entremos en ella. Penetrar lentamenteen el interior adaptándonos al silencio yla oscuridad hasta llegar al fondo dondeencontramos un pequeño lago. Quedarnos ensilencio y meditación, y formular entoncesuna pregunta esencial como: ¿Quién soy yo?¿Qué debo hacer? ¿Qué cualidad tendría quedesarrollar? O cualquier otra preguntaconcreta sobre la propia vida. La respuesta

puede venir de una voz que resuena en lacueva o de una figura amable que se acerca,lo importante es la actitud de escucha y dereceptividad ante esa voz que nos habla.Hay que agradecer el mensaje que hemoscomprendido y salir de la cueva,recorriendo el camino de vuelta hastallegar a casa. Hay muchas variantes de esteesquema, pero en todas ellas significa larepresentación de un camino interior y elencuentro con esa voz de la conciencia quehay en cada uno de nosotros.

Relajación en el cuerpo espiritual. Podemosrepresentar el espíritu en nosotros comouna apertura, una conexión sutil con latotalidad que nos rodea. Evidentemente noes nada concreto que podamos asir ni quepodamos definir pero sí podemosvislumbrarlo. El espíritu se manifiesta ennosotros cuando dejamos de ser un yo yempezamos a ser lo otro, eso que estádentro y que está simultáneamente fuera.Aunque sea de una forma fugaz, cuando nosremontamos más allá del tiempo y delespacio y conectamos lo que hay antes delnacimiento y lo que hay más allá de lamuerte; cuando dejamos de sentirnosdivididos y nos sumergimos en el eternopresente estamos, si acaso, rozando elespíritu. Aquí no hay técnicas derelajación precisas, pero si una invitacióna soltar nuestros límites que nos aíslan dela infinitud.

Podemos partir de una relajaciónindividual, aunque es preferiblementehacerla en grupo y con las manosentrelazadas formando un círculo o unaestrella, ya tumbados cómodamente en elsuelo. El punto de partida es nuestrocorazón que sentimos latir, primero en el

centro del pecho y a continuación en todosu movimiento sanguíneo alrededor delcuerpo. Esa energía y esa sensibilidad queexpresa nuestro corazón la compartimos a suvez con los demás. Vamos a sentir la manodel compañero de la izquierda al inspirar,llevando la sensación al pecho y al espirarsentir la mano del compañero de la derecha.Ese fluir se irá unificando hasta percibirel grupo como una única entidad, que almismo tiempo se va expandiendo hastaabarcar la casa, el jardín, el bosque, lamontaña y todo el horizonte. Sin perder elcontacto con el latido y la respiración,nos abrimos más y más hasta unificarnos contodo el planeta, con sus gentes, susanimales y sus plantas. El viaje continúahasta englobar al resto de planetas, alsol, la galaxia, los cúmulos de galaxias,hasta llegar a la totalidad del universo.Es entonces cuando permanecemos en esainfinitud y en esa eternidad como sipudiéramos percibir la expansión ycontracción de toda la creación más alládel tiempo. A continuación iniciamos elregreso en sentido contrario: volvemoshacia nuestra galaxia y nuestro planeta,nuestro bosque y nuestra casa, nuestrocuerpo y nuestro corazón. Un viaje de ida yvuelta del micro al macrocosmos para que noolvidemos que en el fondo todo estáprofundamente interconectado.

Julián PeragónLa Síntesis del YogaEditorial Acanto

Nidra Yoga

El Yoga Nidra procede de una antiguatécnica tántrica de meditación, actualizadapor Swami Satyananda Saraswati paraadecuarla a las necesidades y la mentalidaddel hombre moderno.

Nidra podría traducirse como “dormir”, perose refiere a dormir físicamente nomentalmente. Durante la practica, en la quetenemos que intentar estar inmóviles,entramos en un estado de profundarelajación en el que nuestra consciencia seestablece entre el estado de vigilia y elestado de sueño. Normalmente se practicatumbado en Shavasana, procurando estar lomas cómodos posible, lo que favorece quepodamos dormirnos, cosa que debemos evitar.

La duración de un Nidra oscila entre 30 y45 minutos, pudiéndose aumentar o disminuireste tiempo en función del nivel delpracticante.

A través del Nidra eliminamos tensionesfísicas, emocionales y psíquicas.

Una de las características principales delNidra es la resolución o Sankalpa. Se tratade una frase, lo más corta posible ysiempre con carácter afirmativo, que serepite mentalmente diversas veces duranteel transcurso del Nidra. Al estar en unestado de profunda relajación nuestrosubconsciente está muy receptivo a estossankalpas, aumentando su efectividad. Sepuede usar una resolución para eliminar unmal hábito, como terapia o para modificaraspectos de nuestra personalidad. Cuandoelegimos un sankalpa lo utilizamos en los

Nidras hasta que surte efecto y se cumpleen nuestra vida.

La repetición del Sankalpa no debe sermecánica, tenemos que repetirlo plenamenteconscientes, con convencimiento. Lorepetimos mentalmente con plenoconvencimiento, lo sentimos interiormente ynos visualizamos en una situación cotidianaen la que se cumplan las condiciones a lasque se refiere el Sankalpa que hayamosescogido.

Para conseguir que surta efecto el Sankalpadebemos practicar el Nidra diariamente ytambién podemos repetir el Sankalpadiversas veces durante el día para aumentarla receptividad de nuestro subconsciente.

Ejemplos de Sankalpas:

“Duermo profundamente” o “Tengo el sueñoplacido y reparador”

“Tengo confianza y seguridad en mi mismo”

“Estoy armonizado física y mentalmente”

“Me siento seguro”

“Acepto la vida tal y como es”

“Acepto las cosas como son”

“El éxito acompaña todo lo que emprendo”

“Desarrollo mi energía, amor yconocimiento”

“Despierto mi potencial espiritual”

Partes del Yoga Nidra

1_Preparación

2_Relajación

3_Sankalpa

4_Rotación de consciencia

5_Sankalpa

6_Conteo de la respiración

7_Sankalpa

8_Sensaciones opuestas

9_Sankalpa

10_Visualizaciones

11_Sankalpa

12_Retorno

1_Preparación

El lugar donde practiquemos es importanteque sea tranquilo, sin ruidos, aireado,bien ventilado pero sin corrientes de airey con una temperatura agradable.

Ni a oscuras ni con mucha luz, una penumbraagradable.

Es importante mantener la inmovilidaddurante todo el Nidra, por lo tantobuscaremos la máxima comodidad en lapostura. Podemos poner cojines debajo delas rodillas para que las lumbares seacerquen al suelo, debajo de la cabeza(puede llegar a doler el contacto con elsuelo) y de los pies si lo creemos

necesario.

Al relajarnos baja la tensión arterial y latemperatura corporal, por lo que esimportante abrigarnos o taparnos con unamanta, aunque sea verano.

2_Relajación

Una vez instalados en la posición cómodarealizamos una relajación corta para acabarde acomodar nuestro cuerpo sobre el suelo.Podemos hacer todos los pequeñosmovimientos que creamos oportunos paraevitar futuras incomodidades.

A partir de ahora mantendremos lainmovilidad.

3_Sankalpa

Repetimos el Sankalpa mentalmente 3 veces.“Mi estado general es bueno”.

Lo repetimos mentalmente.

Lo sentimos interiormente.

Nos visualizamos. (En perfecto estado,llenos de energía y vitalidad)

4_Rotación de consciencia (Eliminatensiones físicas)

Se realiza un recorrido por todo nuestrocuerpo, más o menos detallado, en el querepetimos mentalmente y sentimos lasdiferentes partes del cuerpo, sin moverlas.

El orden de este recorrido tiene que sercoherente, ordenado, siguiendo una lógica.No podemos saltar de una parte a otraaleatoriamente.

Si somos incapaces de sentir alguna partede nuestro cuerpo no nos detenemos en ella,seguimos con el recorrido. Con la practicasistemática del Nidra nuestro cuerpo se vasensibilizando y eliminando las tensionesque nos impiden sentir algunas partes denuestro cuerpo.

5_Sankalpa

Repetimos el Sankalpa mentalmente 3 veces.“Mi estado general es bueno”.

Lo repetimos mentalmente.

Lo sentimos interiormente.

Nos visualizamos. (En perfecto estado,llenos de energía y vitalidad)

6_Conteo de la respiración (Eliminatensiones físicas)

Se cuenta la respiración, normalmente haciaatrás, observando los movimientos queprovoca en diferentes partes del cuerpo olas sensaciones que se producen en losorificios de la nariz, por ejemplo.

La respiración tiene que ser natural, notenemos que hacer nada para controlarla, niprovocar los movimientos. Simplementeobservar y contar, sin intervenir en ella.El conteo puede ser mas o menos largo,dependiendo del tiempo que queramos

invertir en el Nidra. (17-1, 27-1, 49-1,108-1)

Contar hacia atrás nos induce a unarelajación muy profunda, debemosmantenernos atentos para no dormirnos.

Si por cualquier cosa nos descontamosvolvemos a empezar el conteo.

7_Sankalpa

Repetimos el Sankalpa mentalmente 3 veces.“Mi estado general es bueno”.

Lo repetimos mentalmente.

Lo sentimos interiormente.

Nos visualizamos. (En perfecto estado,llenos de energía y vitalidad)

8_Sensaciones opuestas (Elimina tensionesemocionales)

En esta parte del Nidra tenemos queintentar sentir, con la máxima intensidadposible, sensaciones opuestas: Frió-Calor,Alegría-Tristeza, Peso-Ligereza, Dolor-Placer.

Es muy probable que seamos incapaces desentir alguna sensación debido a algúnbloqueo o quizás, plenamente conscientes,no queremos sentir esa sensación enconcreto. No debemos preocuparnos,simplemente tomamos nota, somos conscientesde estas sensaciones y continuamos con elNidra.

La practica continuada del Nidra hará quevayamos desdramatizando estas sensacioneshasta poder sentirlas sin ningunadificultad.

9_Sankalpa

Repetimos el Sankalpa mentalmente 3 veces.“Mi estado general es bueno”.

Lo repetimos mentalmente.

Lo sentimos interiormente.

Nos visualizamos. (En perfecto estado,llenos de energía y vitalidad)

10_Visualizaciones (Elimina tensionespsíquicas)

En este apartado visualizaremos todo lo queel instructor nos proponga. Pueden serimágenes independientes o una secuencia deimágenes, como una película.

Aquí también buscamos el contraste,imágenes de alguna manera contrarias uopuestas: Un elefante caminando-Un caballogalopando, Una barca en medio del océano-Unmercado muy concurrido, El fondo del mar-Undesierto inmenso.

También seremos conscientes de las imágenesque no podemos, o nos cuesta, visualizar.

Todo bloqueo o tensión tiene su repercusióntanto a nivel físico como emocional ypsíquico. A medida que vamos eliminandoestas tensiones con la practica del Nidranos vamos sensibilizando y somos capacestanto de sentir todas las partes de nuestrocuerpo como de sentir todas las sensaciones

y visualizar todo lo que se nos proponga.

Con la practica notaremos progresosimportantes.

11_Sankalpa

Repetimos el Sankalpa mentalmente 3 veces.“Mi estado general es bueno”.

Lo repetimos mentalmente.

Lo sentimos interiormente.

Nos visualizamos. (En perfecto estado,llenos de energía y vitalidad)

12_Retorno

Después de estar durante todo el Nidrainmóviles es importante que el retorno sealento, suave, sin prisas. Vamos sintiendopaulatinamente las diferentes partes delcuerpo y las empezamos a movilizar,lentamente y conscientes de las sensacionesque produce este movimiento. Nosdesperezamos, podemos cambiar de posición,pero permaneceremos unos minutos estiradosen el suelo, sin hacer nada, disfrutandodel momento, observando los efectosproducidos por el Nidra.

Pere Roqué

Serie Global de Abandono

Habituados al hacer nos olvidamos a menudoque el Yoga también es abandono, unabandono que posibilita una cualidad depresencia. Es curioso como, a menudo, el nohacer es tremendamente efectivo porquepermite soltar unas tensiones internas,articulares y de la musculatura profundaque con el âsana activa solemos poner másresistencia. Para realizar esta serie esconveniente tener varios cojines oalmohadones, un par de mantas, un saquitode arena y un antifaz para lainteriorización.

Por Julián Peragón

Relajación: a través de la respiración

Una de las ventajas de las técnicasrespiratorias para lograr calma es que sepueden hacer en cualquier sitio y en casicualquier posición, además nos permiteutilizarlas en las mismas situaciones dondese genera estrés.

El hecho que la respiración tenga unavertiente autónoma pero también voluntariahace que sea una gran herramienta parainducir estados de calma mental a través deuna respiración pausada. Es cierto que enperíodos álgidos de estrés la respiraciónse altera y se pierde en parte el control,

por tanto al utilizar las técnicasrespiratorias la persona siente que vuelvea tener el control sobre su respiración ypor ende sobre su estado emocional.

Las técnicas respiratorias en larespiración nos obligan a prestar atencióna un proceso que es inmediato en nosotroscon lo cual «distrae» de la atención a losprocesos rutinarios de nuestra mente quealimentan estados de miedo, preocupación oangustia.

En un primer momento, cuando la personaesta estirada o sentada, conviene invitarlaa hacer algunas respiraciones profundaspuesto que la mente está preparada en unprimer momento para el hacer, de estamanera a través de esas respiracionesextremadamente profundas conseguidos uncierto cortocircuito mental. También esinteresante introducir algunos suspirospara soltar la tensión y abrir larespiración aún más.

A partir de aquí lo interesante es haceruna toma de conciencia de la respiración,de cómo entra el aire y cómo sale, de lassesaciones de calidez o frescor asociadas,también podemos sentir cómo se mueve eltórax y el vientre en cada movimientorespiratorio y percibir la fluidez obloqueo de la misma respiración.

Para esta toma de conciencia de larespiración podemos sugerir que una manoesté en el abdomen (mejor la derecha) yotra (la izquierda) en la parrilla costalcon lo que la persona percibe aún másclaramente el oleaje respiratorio.

Una vez hemos reconocido nuestrarespiración, es importante reconocer

también nuestro estado emocional y mental,nuestra tensión. Esta tensión que hace quenuestra respiracion esté agitada, selocalice en la parte alta y seasuperficial. Tal vez aquí la sugerencia deque todo está bien y de que no sirve denada preocuparse pueda hacer que la personainicie un proceso de abandono y mayorconfianza.

Ahora lo interesante es dirigir larespiración hacia la zona abdominal, puestoque la respiración baja está asociada aestados de calma y es fisiológicamentehablando una respiracion que necesita menosesfuerzo y que aporta un mayor volumen deaire para nuestra oxigenación.

Una vez la respiración se ha hecho lenta yprofunda hemos de hacer llegar estasensación de calma respiratoria a todo elcuerpo. Una imagen eficaz es la de sentirque es todo el cuerpo, cada una de nuestrascélulas la que respira de la misma maneraque todas las hojas de un árbol participande la transmutación de la energía solar ensavia.

Cada fase respiratoria está asociada a unacualidad de nuestra mente. Esperialmente laespiración tiene que ver con el soltartensiones a nivel articular y muscular ycon el abandono. Entonces podemos vincularcada vez que soltamos el aire con esesoltar las rensiones residuales de tensiónde nuestra vida real. Y muy importante,conectar con la respiración como un procesoque se hace sin esfuerzo, donde sólo nosdejamos mecer, ser llevados, hacia unaactitud del ser natural.

Uno de los símbolos más importantes de larespiración es el hecho que comunica dos

universos el interior con el exterior, yviceversa. La inspiración y la espiraciónson puentes para sentir claramente laconexión con todo lo que nos rodea, dehecho el aire inspirado es el aire que yaha sido respirado innumerables veces porotros seres y que ha sido renovado por losbosques y los mares. Hacernos conscientesen la relajación de esta secreta conexiónnos hace salir de la neurosis deaislamiento que muchas personas viven.

En el punto más profundo de la relajaciónpodemos sentir que el universo enteroespira dentro de nosotros en cadainspiración y que nosotros nos disolvemosen el universo en cada espiración. Quesomos respirados, que formamos parte de lavida que es ritmo y alternancia.

Por Julián Peragón

Relax: Visualización

VISUALIZACIÓN

Cuando visualizamos estamos, de algunamanera, pensando con imágenes, y lasimágenes forman parte de nuestra psiqueprofunda. De ahí que podamos observar lagran carga evocativa que tienen muchaimágenes. Si logramos que ciertas imágenescreen un ambiente interior de calma ysosiego podremos incidir indirectamentesobre los estados de estrés y ansiedad.Todos hemos notado como las imágenes de unaccidente o de gran violencia nos afectanmental y emocionalmente, y al contrario, unentorno natural o una casa en silencio nosllenan de paz. Ciertos que el enfocarnos enciertas imágenes nos distrae depensamientos rutinarios que giran en tornoa problemas reales o imaginarios, pero ensí misma, la imagen es una influenciadirecta, lo sabe el publicista y hasta elideólogo.

Algún autor ha propuesto que lavisualización de imágenes agradables puedenliberar endocrinas y crear un efectoanalgésico y ayudarnos para aminorar eldolor que tenemos. También podemosconsiderar que el trabajo con imágenesestimula el hemisferio cerebral derecho,restando fuerza al hemisferio izquierdo

dominante encargado del pensamiento lógicoy racional. En todo caso, es interesantehacer una investigación acerca de larespuesta emocional que cada uno tiene antelas mismas imágenes y como ello nos puedeorientar si hay algún complejo o trauma entorno del tema que ilumina dicha imagen.

Podemos utilizar la visualización teniendocomo soporte un solo sentido (colores,olores, texturas, sonidos, sabores, sonfuentes de evocación), pero también através de símbolos universales, religiososo culturales. También podemos usar lametáfora como puente para comunicar lo quese experimenta en lo exterior, natural ocotidiano con el ámbito profundo de laexperiencia del Ser. Y también esinteresante investigar sobre lavisualización guiada que utiliza laimaginación y la profusión de imágenes paraobjetivos de meditación, relajación osanación.

Veamos aquí algunas imágenes vitales,universales que implican los sentidos perotambién el sentido cinestésico.

Julián Peragón

• un sendero en el bosque

• la aureola de la luna llena

• la mirada de un bebé

• Brotes en primavera

• El rumor de la cascada

• la huella del pie descalzo

• El rostro arrugado del bebé en el parto

• Sopa caliente en invierno

• Desnudo bajo las sábanas

• Huevos en un nido solitario

• Un iceberg en alta mar

• El planeta azul desde el espacio

• La desembocadura de un ancho río

• Una ranita en la palma de una mano

• Lluvia torrencial en verano

• Una bandada de pájaros iniciando el vuelo

• Un bebé mamando

• El olor del pan recién hecho

• Un amanecer sobre el horizonte del mar

• Llegar a la cumbre de una montaña

• Un velero surcando el mar

• Beber de una fuente

• Coger una fruta del árbol

• Estirar el cuerpo al despertar

• Lanzarse al mar desde una roca

• La pasión de un beso

• Subir una duna

• Plantar un árbol

• Dibujar en el vaho del cristal frío

• Escribir una carta

• Un delfín saltando

• Un abrazo

• El sonido de la selva al amanecer

• La campana de una iglesia

• Montar en bicicleta

• Mojarse con la lluvia

• Tumbarse en la arena de la playa

• Lanzar un avión de papel

• El ronroneo de un gato

• El chorro de agua de una ballena

• Un caballo galopando

• Acariciar un cuerpo desnudo

• Subirse a un árbol

• Regalar un ramo de flores

• Silbar una canción

• Buscar la estrella polar

• Ir contra el viento

• Lanzar piedras al lago

• Chuparse los dedos

• Dar saltos de alegría

• Buscar conchas en la arena

• Comerse un helado

• Dejar llegar la oscuridad de la noche

• Estrechar la mano

• Comprarse un libro esperado

• Mirarse al espejo

• Hacer una hoguera

• Revolcarse de cosquillas

Por Julián Peragón

Relajación muscular pasiva

La relajación muscular pasiva consiste enhacer un recorrido riguroso por todos losgrupos musculares del cuerpo y al detectarla tensión en ellos liberarlos. Ciertosautores argumentan que los músculos serelajan más fácilmente si no están

precedidos de una contracción como en elentrenamiento del pionero Jacobson y susseguidores. Puede que la contracciónintensa de los músculos pueda obstaculizarla relajación o dejar un nivel residual detensiones innecesario. Aunque, es cierto,que la idea de contracción muscular intensaes más notable en los seguidores deJacobson como Bernstein, Borkovec y otrosque en el mismo Jacobson que utiliza lacontracción para una mejor toma deconciencia del nivel de tensión de losmúsculos.

Por otra parte, la relajación muscularpasiva ofrece ciertas ventajas al poderserealizar en muchos lugares ya que al nohaber contracción no llama la atención.Otra ventaja es que se reduce el tiempo delas secuencias al eliminar el tiempo de lascontracciones, y aún más, para las personascon discapacidad física que no puedenaplicar una contracción intensa en ciertosmúsculos afectados.

Ésta técnica está parte del trabajo deEvery y Rosenfeld (1981) que aunque debenparte de su trabajo al entrenamientoautógeno se considera más cerca de unmétodo muscular.

Se parte de la hipótesis de que la tensiónmuscular está asociada a la tensión mental,si se elimina la tensión de aquéllosinfluirá en nuestro nivel de estrés. Hayque concentrarse en los segmentosmusculares liberando la tensión que sedetecte. Para ello no se requiere ningúntipo de actividad muscular ni movimientoalguno.

Se puede realizar en una silla o sillóncómodo, o tumbados en el suelo sobre una

superficie más o menos blanda.

Cierra los ojos y siente el peso de tucuerpo hundiéndose en el suelo.

Concéntrate en la respiración, haz unainspiración intensa, y tras una pausa,espira lentamente dejando que larespiración recupere su ritmo natural, cadavez más suave.

Concéntrate en los músculos de la cabeza,siente una ola cálida que avanza desde lacoronilla hasta la frente.

concéntrate en los músculos que rodean losojos y como se vuelven pesados y serelajan… siente la sensación de pesadez.

Ahora siente los músculos de los ojos y delas mejillas y como se van relajando

Concéntrate en los músculos de la mandíbulay de la boca, deja se que vuelvan pesados ymuy relajados.

Tras una pausa de 10 segundos, continuamos…

Deja que la ola cálida avance descendiendopor el cuello y siente como se aflojan yrelajan cada vez más.

Tras una pausa de 10 segundos, continuamos…

Esta ola cálida y lenta avanza ahora hastaenglobar los hombros, deja que los músculosde esta zona se relajen y se sientanpesados.

Tras una pausa de 10 segundos, continuamos…

Cabeza, cuello y hombros están relajados y

ahora te concentras en los brazos,sintiendo la ola cálida que los atraviesa.

Tras una pausa de 10 segundos, continuamos…

Ahora siente la ola en las manos, sientelos músculos de las palmas de las manos ycomo los dedos se relajan, cada vez serelajan más.

Tras una pausa de 10 segundos, continuamos…

Ahora lleva la atención al abdomen, sientecomo los abdominales se relajan, como laola cálida los envuelve.

Tras una pausa de 10 segundos, continuamos…

La ola desciende hacia los muslos que sesienten pesados como si fueran de plomo.

Tras una pausa de 10 segundos, continuamos…

Ahora siente la parte inferior de laspiernas totalmente relajadas, concéntrateen los músculos de las pantorrillas, cadavez más pesados.

Tras una pausa de 10 segundos, continuamos…

En estos momentos sientes la ola quedesciende hasta los pies, siente lasplantas de los pies relajadas, cada uno delos dedos.

Tras una pausa de 10 segundos, continuamos…

Ahora siente todos los músculos del cuerpototalmente relajados y vas a recitarmentalmente después de cada espiración“estoy relajado/a”

Tras un silencio de 5 minutos

Diriges tu atención de nuevo a lahabitación o sala en la que te encuentras.Cada vez te sientes más despierto y másdescansado con la mente totalmente clara.Cuando Voy a contar hasta cinco mientras tevas sintiendo más despierto hasta abrir losojos y estorar suavemente las piernas y losbrazos.

Entrenamiento de relajación progresiva

VARIANTE DEL ENTRENAMIENTO DE RELAJACIÓNPROGRESIVA DE JACOBSON

Es importante estirarse sobre el suelosobre una superficie cómoda, que hayasilencio, penumbra y con buena temperatura.La cabeza tiene que estar apoyada sobre unpequeño cojín.

Hay que concentrar la atención sobre elgrupo muscular que se va citando. Tensamoscon fuerza en el momento que decimos“ahora” durante unos 7 segundos. Hay quesentir la contracción y soltar de golpe enla indicación de “relaja”. Permanecer enabandono durante 30 segundos antes devolver a tensar otra zona.

BRAZO

1.- Extender la muñeca derecha (odominante)

2.- Cerrar el puño derecho

3.- Presionar el codo contra el suelodoblando el brazo pero con la manorelajada, activando el bíceps.

4.- Levantar el hombro

5.- Tensar todo el brazo

Cambio de brazo

PIERNA

6.- Flexión dorsal del pie derecho (odominante)

7.- Flexión plantar del pie

8.- Tensar muslo. Rodilla contra el suelo

9.- Tensar toda la pierna, levantada unosdiez centímetros del suelo

• Cambio de pierna

TRONCO

10.- Tensar glúteos

11.- Tensar abdominales

12.- Arquear espalda

13.- Juntar omóplatos

CABEZA

14.- Apretar cabeza contra la almohada

15.- Levantar cabeza del suelo

16.- Girar cabeza a la derecha

17.- Girar cabeza a la izquierda

18.- Arquear cejas

19.- Fruncir ceño

20.- Abrir ojos

21.- Cerrar ojos

22.- Con los ojos cerrados mirar a laderecha, izquierda, arriba y abajo

23.- Cerrar mandíbula

24.- Abrir mandíbula

25.- Enseñar dientes

26.- Hacer una O con los labios

27.- Presionar la lengua contra los dientes

28.- Tirar la lengua hacia atrás

29.- Sacar la lengua

30.- Arrugar toda la cara

31.- Abrir toda la cara