vitaminas hidrosolubles
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VITAMINAS HIDROSOLUBLES
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DEFINICION
Las vitaminas son substancias químicas no
sintetizables por el organismo, presentes en
pequeñas cantidades en los alimentos y
son indispensables para la vida, la salud, la
actividad física y cotidiana.
La función de las vitaminas es la de facilitar
la transformación que siguen los sustratos a
través de las vías metabólicas.
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CASIMIRO FUNK
Las vitaminas fueron establecidas en 1912 por el científico Casimiro Funk.
Proviene del Latín = vita ( vida )
Clasificó a las vitaminas en dos grupos:
Vitaminas Liposolubles: son aquellas que se disuelven en grasas y son: "A" , "D", "E" y "K".
Vitaminas Hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en agua y son: "C“ Y “Complejo B"
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COMPLEJO B
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Llamada Tiamina, Aneurina o vitamina
Antiberiberica.
Resistente al calor.
Sensible a la oxidación.
Necesaria para la formación de glóbulos rojos.
Ayuda al sistema nervioso y la actividad mental.
Necesaria para desintegrar los CHO´s y aprovechar
su poder nutritivo.
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ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B1:
CANTIDAD RECOMENDADA:
1100-1500 ng/día
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DEFICIENCIAS:
Produce una enfermedad especifica: BERIBERI.
Parálisis
Calambres en piernas
Atrofia muscular
Inflamación del corazón
Ataques al corazón
Muerte
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RIBOFLAVINA: denominada así debido a la presencia de ribosa en su estructura.
Ayuda a la buena salud de la piel, uñas y cabello.
Constituyente de coenzimas: FAD y FMN.
Ayuda al metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas que participan en el transporte de oxígeno.
Conserva en buen estado las superficies húmedas del cuerpo: ojos, boca, lengua, etc.
Ayuda al sistema inmunológico del sistema respiratorio y digestivo.
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ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B2:
CANTIDAD RECOMENDADA:
1300-1800 ng/día
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DEFICIENCIAS:
Piel seca.
Sensibilidad a la luz: Fotofobia.
Depresión
Hipoxia
Anemias
Coloración purpura en la lengua
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NIACINA
AC.NICOTINICO
Su precursor Triptófano
Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono.
Forma neurotransmisores
Ayuda al crecimiento
Esencial para síntesis de hormonas sexuales
Vital para la liberación de energía en las células
Ayuda a la eliminación de alcohol y otros tóxicos
Ayuda a una mejor circulación sanguínea y reducir el
nivel de colesterol en sangre.
Mantiene la piel sana al igual que el sistema digestivo.
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ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B3:
CANTIDAD RECOMENDADA:
10-20 mg/día
alimento
Salvado de avena, crudo
Carne de cerdo
Carne de vaca, solomillo
Carne picada, de vaca magra
Hígado de vaca, cocido
Harina de trigo enriquecida
Atún, fresco, cocido
Arroz blanco común, cocido
Salvado de avena, cocido
Salmon, fresco, cocido
Alcachofas , hervidas
Aguacate, crudo
Huevo entero, crudo
Leche chocolatada
Leche descremada
cacahuetes
Patata, horneada
Guisante, hervido
Dátiles
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DEFICIENCIAS:
Produce una enfermedad especifica: PELAGRA
(presenta escamación en la piel, perdida del apetito,
dolores de cabeza e insomnio)
Enfermedad de las tres D: diarrea, dermatitis y
demencia.
Fatiga
Trastornos gastrointestinales
Depresión
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VITAMINA B5
AC. PANTOTENICO
También es conocida como vitamina W
Esta vitamina se encuentra en casi todos los
alimentos cuando no han sido procesados.
está presente en todos los tejidos vegetales y
animales.
imprescindible para elaborar coenzima A, una de
las piezas claves más importantes del
metabolismo.
Ayuda a sanar más rápidamente cuando ocurren
heridas.
Indispensable en el desarrollo del sistema nervioso
central
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ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B5:
CANTIDAD RECOMENDADA:
30-50 mg/día
Alimento
Cereales integrales, listos para comer
Hígado, cocido
Hongos (shiitake), cocidos, sin sal
Pollo. cocido
Pavo, cocido
Papas, cocidas
Lentejas. Cocidas, sin sal
Hongos, crudos
Brócoli, cocido
Leche descremada
huevo, grande, crudo
Huevo, grande, hervido
Levadura de cerveza
Tomate, maduro
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VITAMINA B6:
PIRIDOXINA
Vitamina más importante para procesar los
aminoácidos
Es utilizada con mucha frecuencia por las mujeres
como suplemento alimentario pre-menstrual.
Ayuda en el mantenimiento del equilibrio de sodio y
potasio.
Actúa en la formación de glóbulos rojos, células
sanguíneas y hormonas.
Ayuda en el proceso de producción de ácido
clorhídrico en el estómago
Participa en el metabolismo de las proteínas
Ayuda a absorber la vitamina B12
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DEFICIENCIAS:ALIMENTOS
RICOS EN VITAMINA
B6:
Papa
Plátano
Yema de huevo
Cereales de salvado
Pavo
Atún
Lentejas
•Nerviosismo
•Debilidad muscular
•Depresión
•Trastornos en la piel
•Fatiga
•Arterioesclerosis
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VITAMINA B8:
BIOTINA O VITAMINA H
Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas
Ayuda al tratamiento de la calvicie y a que el cabello no tenga canas.
Combate la depresión y la somnolencia
Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.
Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus órganos anexos (pelo, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas).
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ALIMENTOS RICOS
EN VITAMINA B8: DEFICIENCIAS:
Pollo
Carnes
Nueces
Yema de huevo
Leguminosas
Leche
Futas
Depresion
Nauseas
Perdida de apetito
Alopecia
Dolor muscular
Fatiga
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VITAMINA B9:
AC. FÓLICO
Ayuda con el crecimiento de tejido y
funcionamiento celular.
Ayuda al buen desarrollo del feto.
Necesario para la producción de glóbulos rojos
y para la síntesis del ADN.
Actúa como coenzima en el metabolismo de
proteínas
Ayuda a la formación de ácidos digestivos
HCL
Aumenta el apetito
Aumenta el nivel de estrógenos
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ALIMENTOS RICOS EN
VITAMINA B9: DEFICIENCIAS:
Brócoli
Lechuga
Espinacas
Nueces
Avellanas
Hígado
Zanahoria
Cereales
Anemia
Fatiga
Irritabilidad
Malformaciones en el
feto
Diarrea
Debilidad en general
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VITAMINA B12:
CIANOCOBALAMINA
La vitamina B12 debe ser necesariamente aportada
por los alimentos.
Algunas bacterias que se hallan en el intestino
humano son capaces de sintetizarla.
Única no presente en el reino vegetal.
Esencial para la síntesis de la hemoglobina.
Participa en el mantenimiento de la vaina de
mielina.
Buen funcionamiento del sistema nerviosos central.
Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas.
Actúa en la formación de glóbulos rojos.
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ALIMENTOS RICOS EN
VITAMINA B12: DEFICIENCIAS:
Leche y sus derivados
Carnes
Huevo
Mariscos
Produce anemia
perniciosa
Depresión
Desordenes
menstruales
Debilidad y perdida del
equilibrio
Entumecimiento
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VITAMINA C:
AC. ASCÓRBICO
Es la vitamina más vulnerable a factores oxidativos
como la luz, el oxígeno y la temperatura.
Desarrolla acciones anti-infecciosas y antitóxicas
Se le atribuye el poder de reducir el colesterol.
Necesaria para producir colágeno.
Ayuda a tener huesos y dientes saludables
Mantiene la estructura de tendones, ligamentos,
huesos y cartílagos.
Mejor cicatrización de heridas.
Interviene en el ciclo de Krebs
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ALIMENTOS RICOS EN
VITAMINA C: DEFICIENCIA:
Frutas cítricas:
Toronja
Lima
Naranja
Limón
Mandarina
Fresas
Piña
Tomates
Ciruelas
ESCORBUTO:
Hemorragias de la piel,
sobre todo en encías
Baja actividad de
energía
Bajas defensas
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