Vitamins, Khoáng chất, Antioxidants,

Phytonutrients,

thực phẩm chức năng

Vitamin là gì? Phức chất cần thiết cho sự sống Coenzymes (partners) với enzyme trong các

phản ứng sinh học Không năng lượng

Phân loại

Tan trong dầuCó thể tích trữ

Tan trong nướcKhông tích trữ

A, D, E, K C và B-complex

A và D quá liều có thể gây ảnh hưởng không tốt

Quá liều có thể gây rối loạn chức năng của thận

Vitamin A Chức năng:

Tăng cường thị lực Ngăn ngừa viêm

nhiễm Tăng cường miễn dịch Chống oxy hóa

(carotenoids)

Nguồn thực phẩm: gan Dầu cá Trứng Sữa và các sản phẩm

sữa Các loại rau có màu

đỏ, vàng, cam và xanh đậm (carotenoids)

Retinol

Vitamin D Chức năng:

Tăng cường hấp thu calcium và phosphorus

Làm cho răng và xương khỏe, rắn chắc

Đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch

Nguồn: Ánh sáng mặt trời -

buổi sáng sớm (10 – 15 phút, 2 lần/tuần)

Cá hồi Sữa Ngũ cốc

Cholecalciferol (D3)Ergocalciferol (D2)

Vitamin E Chức năng:

Antioxidant, có thể giảm nguy cơ về tim mạch, đột quỵ, và ung thư.

Bảo vệ các acid béo và vitamin A

Nguồn: Dầu thực vật Thực phẩm làm từ

dầu (salad dressing, margarine)

Một số loại đậu và hạt có dầu

Mầm lúa mì Các loại rau có màu

xanh lá Trái bơ

Alpha - tocopherol

Vitamin K Chức năng:

Giúp đông/”cầm” máu Hỗ trợ cơ thể tổng hợp

một số loại protein

Nguồn: Cơ thể có thể tổng

hợp từ vi khuẩn đường ruột

Rau ăn lá Một số loại quả, hạt,

đậu.

Thiamin (B1) Chức năng:

Giúp sản sinh năng lượng từ carbohydrates

Nguồn: Ngũ cốc và các sản

phẩm làm từ ngũ cốc Thịt heo Gan, trứng Măng tây, khoai tây

(C12H17N4OS)

Riboflavin (B2) Chức năng:

Sinh năng lượng chuyển tryptophan

(amino acid) thành niacin

Nguồn: gan Sữa, sữa chua Trứng Rau ăn lá

Niacin (B3) Chức năng:

Giúp cơ thể sử dụng hiệu quả đường, acid béo

Giúp các enzyme hoạt động bình thường

Sinh năng lượng

Nguồn: Các thực phẩm giàu

đạm (thịt gia cầm, cá, bò, bơ đậu phộng, họ đậu,…)

Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc

Khoai lang, chà là Các sản phẩm lên

men

Nicotinic acid

Pyridoxine (B6) Chức năng:

Giúp cơ thể tạo amino acids không thiết yếu

Giúp chuyển tryptophan thành niacin và serotonin

Hỗ trợ tạo các hợp chất trong cơ thể (insulin, hemoglobin, etc)

Nguồn: Gà Cá Thịt heo Gan Ngũ cốc Họ đậu

Folate (folic acid, vit. M, B9) Chức năng:

Tạo DNA và RNA, tạo tế bào mới

Kết hợp vitamin B12 để hình thành hemoglobin

Có thể chống các bệnh tim mạch

Giảm nguy cơ khiếm khuyết hệ thần kinh ở trẻ em

Sources: Bột ngũ cốc Nước cam Các loại đậu Rau ăn lá Trái bơ

Folate

Folic acid

Vitamin B12 (cobalamin) Chức năng:

Kết hợp với folate để tạo RBC’s

Các hợp chất trong cơ thể và tế bào

Tăng cường khả năng hấp thu acid béo và amino acids

Nguồn: Thịt, và các sản phẩm

từ động vật Cá Thịt gia cầm Trứng Sữa và các sản phẩm

từ sữa

Biotin (B7)

Chức năng: Sinh năng lượng Giúp cơ thể sử dụng

proteins, carbs, và lipid từ thực phẩm

Nguồn: Có nhiều trong hầu

hết các loại thực phẩm

Trứng Gan Mầm lúa mì Đậu Phô mai Bánh mì

Pantothenic Acid (B5) Chức năng

Sinh năng lượng Giúp cơ thể sử dụng

protein, lipid, và carbs từ thực phẩm

Nguồn: Trong tất cả các loại

thực phẩm Thịt gia súc, gia cầm,

cá Ngũ cốc Họ đậu Sữa Rau, quả

Liều dùng vit. B5 theo khuyến cáo

Vitamin C Chức năng:

Giúp cơ thể tạo collagen

Giúp mạch máu khỏe, mao dẫn tốt

Tăng cường khả năng hấp thu sắt và folate

Tạo các chất gums tốt Chữa lành vết thương Tăng cường miễn dịch Anti-oxidant

Nguồn họ cam, chanh Các loại rau, quả

Các bệnh khi thiếu hụt vitamin Còi xương - Rickets (trẻ em thiếu vit. D) Loãng xương/nhuyễn xương -

Osteoporosis/osteomalacia (thiếu vit. D) Sco-bút - Scurvy (thiếu vit. C) Mắt kém – Night blindness (thiếu vit. A) Tê phù - Beriberi (thiếu vit. B1)

Các bệnh điển hình khi cơ thể thiếu các loại vit. B

Khoáng chất là gì? Điều hòa các quá trình trong cơ thể Không năng lượng Không phân hủy bởi nhiệt

Phân loại Đa lượng - Major

minerals Calcium Phosphorus Magnesium Chất điện phân

(sodium, chloride, potassium)

Vi khoáng - Trace minerals Chromium Copper Flouride Iodine Iron Manganese Selenium Zinc

Calcium Cấu tạo xương – bone building Co bóp cơ bắp - Muscle contraction Nhịp tim - Heart rate Chức năng thần kinh - Nerve function

Phosphorus Sinh năng lượng Điều hòa sự chuyển hóa năng lượng Thành phần của xương, răng Thành phần của DNA, RNA (cell growth,

repair) Hầu hết ở tất cả sản phẩm thực phẩm, đặc biệt

là thực phẩm giàu đạm

Magnesium Thành phần của hơn 300 enzymes (regulates

body functions) Duy trì các tế bào thần kinh, cơ Thành phần của xương Chứa nhiều trong họ đậu, ngũ cốc

Chất điện phân - Electrolytes Chloride:

Cân bằng các dịch chất lưu Tiêu hóa thức ăn, truyền xung thần kinh

Potassium Duy trì cân bằng huyết áp Xung thần kinh và co bóp cơ

Sodium Cân bằng các dịch chất lưu Thư giãn cơ, truyền xung thần kinh Điều hòa huyết áp

Electrolytes Nguồn:

Muối (sodium chloride) Rau, quả, sữa, đậu, cá, thịt gà (potassium)

Sắt Thành phần của hemoglobin, mang ô-xi Phát triển trí não Tăng cường hệ thống miễn dịch Nguồn:

Thịt động vật (heme); và thực vật (non-heme) Hấp thụ tốt từ heme Tiêu thụ vit. C với non-heme Sản phẩm từ ngũ cốc, đậu, trứng,…

Bổ sung vit. và khoáng chất Liều lượng bổ sung vừa phải

Nâng cao giá trị dinh dưỡng, cung cấp sự thiếu hụt vit., khoáng chất cho cơ thểCho phụ nữ mang thai và cho con búPhụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệtTrẻ emTrẻ sơ sinhNhững người ăn kiêng, khẩu phần hạn

chếNgười già

Liều dùng không quá150% DV

Antioxidants Làm chậm hay ngăn sự phá hủy tế bào Có thể cải thiện chức năng miễn dịch và giảm

nguy cơ viêm nhiễm, ung thư Carotenoids – beta carotene (familiar) Vitamin C Vitamin E Có nhiều trong các loại rau, quả, hạt

Phytonutrients Phyto – thực vật Giảm nguy cơ một số loại bệnh Có trong rau, quả Ví dụ:

Carotenoids Lutein Lycopene Flavanols Prebiotics/probiotics Soybeans

Thực phẩm chức năng Thực phẩm mà cung cấp những lợi ích cho cơ

thể dựa trên hàm lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm đó (Foods that provide benefits beyond basic nutrition)

Phytonutrients Prebiotics/probiotics Dầu, mỡ cá/omega 3’s Đạm đậu nành Yến mạch (heart-healthy) Hạt lanh

Ghi nhãn Phải liệt kê các loại vitamins A, C; calcium,

iron Cũng có thể liệt kê các loại khác (potassium,

folate, riboflavin,...)