Sport – Metabolizam, optimalna ishranadr Sedlak Valerija

OPTIMALNA SPORTSKA ISHRANA OPŠTE SMERNICE U PLANIRANJU ISHRANE SPORTISTA

Vitamini i ko-faktori, i esencijalne materije: minerali, amino i masne kiseline neophodne ljudskom telu.

Elementi potrebni u velikim dnevnim količinama: Kiseonik, ugljenik, vodonik, sumpor, azot.

Elementi potrebni u srednje velikim dnevnim količinama: Kalcijum, fosfor, magnezijum, natrijum, kalijum, hlorid.

Elementi potrebni u malim dnevnim količinama: Gvožđe, Mangan, Hrom, Fluorid, Arsen, Germanium*, Cink, Silikon, Selen, Molibden, Bor*, Bakar, Kobalt, Jod, Nikal, Kalaj* *najverovatnije esencijalni elementi

Vitamini (najčešće korišteni nazivi) A (retinol), B3 (niacin, niacinamid), B12 (kobalamin), C (askorbinska kiselina), K (filohinon), BI (tiamin), B5 (pantotenska kiselina), Kolna kiselina, D (kalciferol), B2 (riboflavin), B6 (piridoksin), Biotin, E (d-alfa tokoferol)

Ko-faktori (najčešće korišćeni nazivi): Holin, Para-amino-benzoeva. kis. (PABA), Pirolohinolin-kinon (PQQ), Bioflavanoidi, Ko-enzim Q 10, (CoQ10)

Esencijalne Aminokiseline: Izoleucin, Metjonin, Triptofan. Histidin (F), Leucin, Fenilalanin, Valin, Taurin (F), Lizin, Treonin, Arginin(F), (F) uslovno esencijalne

Esencijalne masne kiseline: Linolna Kiselina, Linolenska kiselina.

Optimalno funkcionisanje tela, posebno u sportista koji uvek teže ka najvećim dostignućima, ne može da se odigra bez svakodnevnog unošenja precizno sastavljene mešavine 59 različitih supstanci. Neke od njih organizam potrebuje u velikim, a neke u beskrajno malim količinama, samo u tragovima. Osnovno je pravilo daje neophodno uneti sve te materije, i to u dgovarajućim količinama.

Prvih pet elemenata: kiseonik, vodonik, ugljenik, azot, i sumpor, organizam traži u velikim količinama. Ovi elementi su široko rasprostranjeni u vodi, u vazduhu koji udišemo i u hrani, pa je njihov unos manji problem. Preostale 54 supstance, potrebne su u srednje velikim ili malim količinama, no one nisu tako izdašno zastupljene u hrani kao napred navedenih pet, a ponekad mogu u potpunosti i da nedostaju u životnoj sredini odnosno u nekoj vrsti namirnica.

Počev od maja 1992. godine zvanično su nabrojane one materije koje su zajedno neophodne za funkcionisanje ljudskog organizma. Tu spadaju: 13 vitamina, 22 minerala, 6 kotaktora (pomagačkih suspstanci), 8 aminokiselina (plus one 3, koje su neophodne u nekim okolnostima, uslovno esencijalne aminokiseline; F), i 2 esencijalne masne kiseline (Tabela 1). Sve ove esencijalne materije deluju jedna na drugu u preciznoj sinergiji, kako bi se telo održavalo i obnavljalo na optimalan način. Ako nedostaje samo jedna od ovih materija, ili je nema u dovoljnoj količini, tada je funkcionisanje i ostalih sastojaka neminovno poremećeno (1).

http://calivitasport.com/knjiga37.htmlIako još uvek postoji mnogo neslaganja u pogledu toga da li su ko-faktori esencijalni (neophodni) sastojci ishrane, ili ne, oni su ipak uključeni u Tabelu l, jer najnoviji podaci upućuju u tom pravcu. U nauci, pod pojmom "esencijalan" podrazumeva se:

(a) da je sastojak potreban u određenoj količini inače dolazi do određenih funkcijskih poremećaja;

(b) organizam ne može da proizvede dotičnu materiju ili, pak, ne može daje stvori u dovoljnim količinama da bi se obezbedilo normalno funkcionisanje tkiva /organizma;

(c) materija može da se obezbedi isključivo putem ishrane;

Na osnovu nekih od navedenih (ne svih) preduslova, mnogi kofaktori spadaju u grupu esencijalnih materija.

Preporuke za ishranu sportista koje se zasnivaju na klasičnim principima ne uzimaju u obzir koliko su neki oligo- i mikroelementi zaista oskudno zastupljeni u namirnicama, i da bi se obezbedile dovoljne količine ovih elemenata u tragu, trebalo bi unositi količinski veoma mnogo hrane i time bi se narušili kalorijski aspekti dnevne ishrane.

* Pored toga, klasičan način ishrane prenebregava princip sinergije, koji je danas široko prihvaćen kao osnova nauke o uravnoteženoj ishrani (1,2,3,4).

Pre 1980. godine, izvedeni su mnogi, sa današnjeg stanovišta potpuno besmisleni eksperimenti in vitro (u epruveti), sa pojedinačnim vitaminima i mineralima, koji su proizveli rezultate na osnovu kojih su izvedeni krivi zaključci u pogledu humane nutricije, ishrane. Tek kada se sinergizam koji dejstvuje između brojnih sastojaka ishrane uzme u obzir, može da rezultuje uravnoteženom i zdravom ishranom. Mnogi su sportisti već svesni da vitamini B-grupe najoptimalni)e deluju u sinergiji jedni s drugima, ali je verovatno malo onih koji su upoznati sa sinergističkim delovanjem između vitamina E i B12 (5), kalcijuma i magnezijuma (6), vitamina C i gvozda, ili vitamina A i cinka (7).

http://www.diabeta.net/index.php?option=com_content&task=view&id=14

Minerali

Hrom. Povećava odgovor tkiva na insulin, odnosno smanjuje insulinsku rezistenciju. Nalazi se mnogo u ječmu. Dnevne potrebe za hromom se mogu obezbediti kroz tri kašike ječmenih pahuljica, koje možete da uzmete sa nes-kafom i mlekom. Hroma ima još u: lisnatom zelenom povrću, svežem voću, pilećim batacima i morskoj hrani. Dnevne potrebe u hromu su 50-200 mg.Cink. Neophodan je za sintezu insulina i stvaranje belančevina. Ima ga u većini namirnica, a dnevne potrebe iznose oko 12-15 mg.Kalcijum, fosfor i vitamin D neophodni su za pravilan rast i razvoj kostiju i za sprečavanje osteoporoze. Dnevna potreba za kalcijumom je 1 g (800-1200 mg), a najbolje ga je uzimati noću. Najbolji izvor kalcijuma su: mleko, sir i sitna riba koja se jede sa kostima. Fosfor se nalazi u istim namirnicama, kao i u orahu, lešniku, bademu, a dnevna potreba je 800-1200 mg. Vitamin D se stvara u našem organizmu pod uticajem sunčeve svetlosti ili se unosi putem ribljeg ulja. Dnevne potrebe za vitaminom D su 5-10 mg.

Magnezijum. Neophodan je za nervnu kontrolu mišića, srca, kao i za održavanje gustine kosti. Glavni izvori magnezijuma su: žitarice, pasulj, grašak, jezgrasto voće, banane, kukuruz, džigerica i zeleno lisnato povrće. Dnevne potrebe iznose su 270-350 mg.Kalijum. Važno je uzimati dopunsku hranu bogatu kalijumom, ako se koriste lekovi za izbacivanje tečnosti iz organizma (otoci). Tu sparadju: banane, sok od paradajza, mahunarke i voće.Gvožđe. Potrebno je za izgradnju hemoglobina u crvenim krvnim zrncima. Osobe koje pate od anemije bi trebalo da uzimaju više gvođža putem džigerice, žumanca, mesa, cvekle, koprive, žitarica - ovsenih pahuljica. Dnevne potrebe za gvožđem su 10-15 mg, a kod trudnica i do 30 mg.

Da li je korisno neki od minerala uzimati u vidu tableta?Hrom pikolinat, u dozi od 500 mikrograma, može pomoći "debelim" dijabetičarima.Cink u heliranom obliku, u dozi od 15 do 50 mg, može pomoći "mršavim" dijabetičarima, jer ima antioksidativno dejstvo.Kalcijum i magnezijum u organskom obliku i odnosu 2:1 neophodni su svakoj ženi posle prelaznog perioda, u dozi 600-900 mg kalcijuma i 300-450 mg magnezijuma.Magnezijum u organskom obliku može pomoći nekim "punijim" dijabetičarima u kontroli šećerne bolesti.Gvožđe u heliranom obliku, u kombinaciji sa vitaminom C, pomaže uspostvaljanju optimalne krvne slike.

Koji su vitamini važni za dijabetičare?Zavisi šta je Vašem organizmu potrebno. Ako je cilj zaštita od virusnih infekcija, savetuje se 1 gr vitamina C. Vitamin A je naročito važan za održavanje oštrine vida, zdrave kože i sluzokoža. Vitamini B grupe su važni za nervni sistem. Vitamin D se koristi za jačanje kostiju. Vitamin E je važan u sprečavanju ateroskleroze. Antioksidativno dejstvo imaju vitamin C, E i provitamin A.Vitamin A i D: rastvorljivi su u mastima, pa ih ima više u margarinu, mleku, džigerici, ribljem ulju i morskoj ribi. Vitamina A ima još u šargarepi, kajsiji i žutom voću. Vitamini B grupe: uglavnom ih ima u žitaricama, mahunarkama, banani, džigerici, orasima.Vitamina C ima najviše u svežem voću i povrću.Vitamin E je zastupljen u kikirikiju, pšeničnim klicama, margarinu i maslinovom ulju.Neophodno je napomenuti da vitamini ne mogu sprečiti nastanak dijabetesa, ali mogu odigrati značajnu ulogu u sprečavanju razvoja komplikacija bolesti. Ono što bi Vam se moglo savetovati je da svakodnevno uzimate neke antioksidantne preparate sa beta-karotinom, vitaminom C, vitaminom E, selenom, koenzimom Q10 i alfa liponskom kiselinom . Ukoliko ste pušač, na svaku popušenu cigaretu unesite u svoj organizam dodatnih 100 mg vitamina C. Svi preparati vitamina i minerala treba na svojoj ambalaži, ili uputstvu, da sadrže precizne podatke o sadržaju, količinama, indikacijama, kontraindikacijama i neželjenim dejstvima.

"Zdrav dijabetičar" sa tip 1 dijabetesom:Multivitaminsko-mineralni preparatAntioksidansi: koenzim Q10 od 20 mg, vitamin C 1 gr, vitamin E 200-400 j, alfa liponska kiselina 200 mg.

"Zdrav gojazan dijabetičar" sa dijabetesom tip 2:Helirani hrom 500 mgNopalin (ekstrakt kaktusa Nopal)Koenzim Q10 od 20 mg, alfa liponska kiselina 200 mg

"Zdrav dijabetičar" sa tip 2 dijabetesom i visokim šećerom u krvi:Helirani cink 50 mgHelirani hrom 500 mgMagnezijum

"Zdrav dijabetičar" sa povišenim krvnim pritiskom:Koenzim Q10 od 20 mgAlfa liponska kiselina 200 mgBeli luk sa peršunomVitamin E 400 mg

"Zdrav dijabetičar" sa povišenim masnoćama u krvi:Nopalin (ekstrakt kaktusa Nopal)Omega-3 masne kiselineSoja lecitin

Retinopatija:a) Neproliferativna i/ili makulopatija:Beta karotin, iliLuteinb) Proliferativna:Lutein, iliAjkulina hrskavica

Polineuropatija:Kompleks vitamina BUlje žutog noćurkaAlfa liponska kiselina 600 mg

Posle šloga:Vitaminsko-mineralni preparat (ginkgo biloba, alfa liponska kiselina , koenzim Q10, vitamin E, selen, beta-karotin)Nopalin

Angina pektoris ili stanje posle infarkta:Koenzim Q10 od 20 mgAlfa liponska kiselinaVitamin E 400 mgMagnezijum

Gangrena:Spirulina, ili AcidophyllusVitamin C 2 grVitamin E 400 mgSelenAlfa liponska kiselina 600 mg

Kalcijum: http://www.zdravibili.com/zdrhrana/minerka.asp?IDS=2324

Obratite nam se za više informacija o navednim mineralima, vitaminima, antioksidansima i drugim prirodnim preparatima. Svi proizvodi su atestirani na VMA i možete ih nabaviti po povlašćenim cenama. Pošaljite upit i/ili narudžbenicu (plaćanje pouzećem) ovde.

Vitamin CVitamin C (askorbinska kiselina) spada u grupu vitamina rastvorljivih u vodi, pa se stoga izlučuje iz organizma putem mokraće već nekoliko sati nakon njegovog unošenja, pogotovo pri intenzivnoj fizičkoj aktivnosti. Srećom, danas već postoje proizvodi vitamina C sa postepenom, neprekidnom apsorpcijom, što znači da vitamin C može permanentno da bude dostupan organizmu, a korist koja se time ostvaruje je kontinuirana. Mađari s pravom mogu da budu ponosni zbog činjenice da je profesor Albert Sent-Đerđi poklonio svetu vitamin C. On je bio prvi čovek kome je pošlo za rukom da ekstrahuje ovu supstancu iz paprike i za ovo veliko otkriće dobio je Nobelovu nagradu. Najbolji prirodni izvor vitamina C je šipurak, mada ga ima u povrću i citrusnim plodovima. Kvalitetan vitamin C se primarno ekstrahuje iz šipurka, jer se u tom voću on nalazi zajedno sa bioflavonoidima, koji pojačavaju efekat vitamina C. U svetu poznati naučnik, biohemičar Linus Panding, smatrao je da vitamin C može da pomogne u lečenju raznih bolesti, od gripa do maligniteta. Dobro je poznato da deficit vitamina C može da prouzrokuje skorbut. Povećani unos vitamina C jača rad imunog sistema i pojačava otpornost prema infektivnim bolestima (pogotovo prema prehladama). On aktivira brojne enzime i ima važnu ulogu u ćelijskom disanju. Vitamin C, takođe, ubrzava procese zarastanja rana, ubrzava regereneraciju vezivnog tkiva i učestvuje u izgradnji koštanog, kolagenog i hrskavičavog tkiva, kao i sintezi hormona nadbubrežnih žlezda. Deluje antistresno, potpomaže resorpciju gvožđa i zajedno sa folnom kiselinom i vitaminom B12 pojačava sazrevanje crvenih krvnih zrnaca. Utiče na snižavanje nivoa holesterola u krvi i pruža zaštitu od kancerogenih materija, povećava i obnavlja fizičku snagu. Pri povećanim fizičkim aktivnostima i potrebe za vitaminom C rastu, tako da sportisti treba da konzumiraju veće količine ovog vitamina, pogotovo pred takmičenja.Kao i većina drugih vitamina, i vitamin C je sklon denaturaciji, osetljiv je na svetlost, toplotu i vlagu. Sve ovo je potrebno imati na umu pri skladištenju C-vitamina. Savremeni preparati vitamina C često sadrže i bioflavonoide. Ove materije nisu vitamini u pravom smislu te reči, ali se često nazivaju kompleksom vitamina P. Obzirom da oni stimulišu apsorpciju vitamina C, bolji efekat se postiže ukoliko se konzumiraju zajedno. Ljudski organizam nije u mogućnosti da da sintetiše bioflavonoide, pa ih stoga moramo unositi hranom. Ova grupa jedinjenja se često primenjuje u tretmanu sportskih povreda, jer oni ublažavaju bol, posledice udara, smanjuju krvarenje, kao i simptome izazvane niskim koncentracijama kalcijuma u serumu. Poseduju i antibakterijsko dejstvo, kao što stimulišu i cirkulaciju krvi. Pomažu produkciju žuči, snižavaju nivo holesterola u krvi i deluju protektivno u odnosu na stvaranje katarakte. Bioflavonoidi i C-vitamin zajedno uspešno se primenjuju u dopunskom lečenju herpesa.Kvercetin, kao jedan iz klase bioflavonoida, estrahovan iz smaragdnozelenih i modrozelenih algi efikasno ublažava simptome astme i alergije.Prirodni izvori bioflavonoida: bela pokožica citrusnog voća, paprika, heljda, crna ribizla, a u nešto manjim količinama prisutni su i u kajsijama, trešnjama, grožđu, šljivama i šipurku.

Pažnja!U prirodnom C-vitaminu askorbinska kiselina se nalazi u obliku poliaskorbata, čije je dejstvo mnogo dugotrajnije od obične, sintetičke askorbinske kiseline.U slučaju povišene telesne temperature potrebe organizma za vitaminom C rastu.Ukoliko se koriste kontraceptivne pilule, steroidi, analgetici ili aspirin, ili se konzumiraju alkoholna pića, potrebno je povećati unos vitamina C.

Korišćenje izuzetno velikih količina bioflavonoida može da izazove dijareju.

Prirodni preparat vitamina C u pakovanju od 100 tableta možete poručiti ovde putem e-maila i platiti pouzećem.

Sadržaj jedne tablete: Vitamin C (sa ekstraktom šipurka) 1,000 mg. Upotreba: 1 tableta dnevno, ili po preporuci lekara. Ukoliko ste pušač, na svaku popušenu cigaretu unesite u svoj organizam dodatnih 100 mg.Vitamin C za decu u obliku životinjica, koje se žvaću. Pakovanje 90 tableta. Sadržaj jedne tablete: Vitamin C (iz šipurka i drugih prirodnih izvora) 75 mg. Upotreba: 1-3 tablete dnevno, ili po preporuci lekara.

Soli kalcijuma direktno utiču na čvrstinu kostiju i zuba,kalcijum učestvuje u prenošenju nervnih impulsa obezbeđjujući srčani ritam,

Kalcijum je najobimniji mineral u ljudskom organizmu.

neohodan je za koagulaciju krvi,te reguliše odnos baza i kiselina u krvotoku.

U organizmu se nalazi oko jednog kilograma kalcijuma, od čega je najveći deo u kostima. Za njegovo upijanje u krv neophodan je i vitamin D.

Preporučena dnevna potreba:

Odrasli - 800 mg

Pojačana potreba za unošenjem gvožđja se javlja kod žena za vreme mesečnog ciklusa, za vreme trudnoće, u adolescentnom dobu kod devojčica, kao i posle većih krvarenja.

Za njegovu apsorbciju u organizmu neophodno je unositi i vitamin D.Kalcijum se nalazi u orasima, mahunarkama i uljaricama. Ishrana bazirana na žitaricama, povrću i voću obezbeđuje dovoljne količine kalcijuma.

Nedostatak kalcijuma dovodi do bolnih grčenja mišića, nervne razdražljivosti, bolova u zglobovima, slabljenja kostiju.

Prekomerno unošenje otežava apsorbciju nekih drugih minerala

Kolicina kalcijuma u namirnicama:namirnica količina u mg/100g količina za 700 mgkačkavalj 810 86susam 783 89beli sir 300 233soja u zrnu 260 269badem 252 278lešnik 225 311

spanać 126 256kravlje mleko 120 583jogurt 120 583sveži sir 95 737orasi 87 805kajmak80 875ovsene pahuljice 70 1000jaja 57 1210brašno od celog zrna pšenice 40 1750majčino mleko 31 2258bakalar24 2917mleko od soje 21 3333belo brašno 15 4667losos 14 5000piletina 12 5833jagnjetina 12 5833pirinač 10 7000govedina 4 17500svinjetina 3 23333

fosforgvožđekalcijummagnezijum

proizvod za vasnovi proizvodi

Zašto sportistima treba natrijum? KALIJUMDrugi deo

AldosteronU normalnim metaboličkim uslovima, balans elektrolita se održava delikatnim urinarnim autputom. Bubrezi regulišu količinu plazmatskih elektrolita natrijuma, kalijuma i kalcijuma tako što usklađuju, sa izuzetnom tačnošću, količine koje se unesu u telo sa količinama koje se iz njega eliminišu. Krajnje količine kalijuma i natrijuma koje se izluče prko urina su određene potrebama samog tela za tim elektrolitima. Kod sportista problemi nastaju kada eliminišu natrijum iz ishrane pošto se velika količina gubi preko znoja i ćelijskih aktivnosti. Ovo uzrokuje otpuštanje hormona aldosterona. U normalnim uslovima, u ljudskom krvotoku cirkulišu niski nivoi ovog hormona. On se otpušta kao reakcija na neki metabolički ili fiziološki stres. Otpuštanje aldosterona služi obavljanju više funkcija. Glavna uloga mu je da

omogućava reapsorpciju natrijuma kroz distalne tubule u bubrezima. Radi se o natrijumu koji bi u normalnim okolnostima bio eliminisan iz tela. Pojedinac uobičajeno može da eliminiše 30g natrijuma dnevno ukoliko aldosteron nije prisutan. Radi se o prosečnoj osobi koja nije sportista. Kada postoji prisustvo aldosterona, natrijuma nema u mokraći. Ono što je bitno jeste činjenica da je natrijum uvek praćen vodom pošto je on pozitivno naelektrisan, a voda negativno. Stoga, što više natrijuma biva izbačeno, više vode napušta telo. Međutim, s obzirom na prisustvo aldosterona usled čega dolazi do reapsorpcije natrijuma i voda ne biva izlučena iz tela. Rezutat je retencija vode. Postoji i druga strana uticaja aldosterona koja je, takođe, krajnje negativna za sportistu. On ne samo da izaziva reapsorpciju natrijuma nego i utiče na povećano eliminisanje plazmatskog kalijuma. Ponovo, usled nepostojanja aldosterona u urinu nema ni malo kalijuma ali kada dođe do njegove pojave dolazi do ogromnog eliminisanja kalijuma preko urina i to mnogo više nego što je inicijalno izfiltrirano u bubrezima (i do 50 puta više). Pregledanjem ove situacije ustanovljeno je da se radi o posojanju negativnog stanja u takvoj fiziološkoj sredini. Kao prvo, natrijum se reapsorbuje. Kao drugo, pošto voda sledi natrijum, dolazi do zadržavanja vode u telu što dovodi do pojave osmotskog debalansa. Kao treće, pošto aldosteron podstiče eliminaciju kalijuma dolazi do mišićne slabosti, grčeva, smanjenja performansi i ravne, neizražene muskulature. Nerazumevanje funkcije elektrolita i njihove funkcije je dovelo do besmislenih mitova u sportskim i bodibilding zajednicama. Jedan od najbizarnijih je praksa da se konzumira kalijum hlorid neposredno pre takmičenja. Postoje dva problema vezana za suplementaciju kalijumom. Prvi je da je nemoguće napuniti ćeliju kalijumom pošto se ćelijiski ekvilibrijum uvek održava u preciznom odnosu. Ako određena količina kalijuma uđe u ćeliju, indentična količina mora da je napusti. Drugi problem je što višak kalijuma u krvotoku aktivira izlučivanje aldosterona što dovodi do ranije pomenutih negativnih posledica. Ovaj negativni trend može lako da se preokrene ili spreči.Procenjivanje sopstvenih potreba za natrijumom je lako utvrditi. Potrebno je 2g natijuma na svaki litar vode. Pošto je većina sportista nedovoljno hidrirana, potrebe za vodom je, takođe, potrebno proceniti.Sportisti od 150 funti koji treniraju visokointenzivno potrebno je da unose najmanje dve ili tri litre vode dnevno, sportisa od 200 funti treba da pije minimum tri do četiri litre vode, a sportista koji je težak 225 funti mora da unese minimalno četiri do šest litara dnevno. S obzirom da je potrebno uneti 2g natrijuma na svaki litar vode koji se popije, jasno je da većina sportisa ne unosi dovoljnu kličinu istog. Npr. sportisti od 225 funti je potrebno da unese između 8 i 12 grama natrijuma dnevno. U nastojanju da se ozbedi dovoljan unos natrijuma poželjno je da se unose proizvodi koji ga sadrže. Morska so, kečap, senf, sos za roštilj itd. su pamentan izbor za obezbeđenje dovoljno natrijuma. Međutim, čuvajte se mononatrijum glutamata. Iako je bogat natrijumom, ima negativnu osobinu da usmerava nutrijente ka masnim naslagama bez obzira na to da li oni sadrže masnoću ili ne. Takođe, konzumacija ovog vida natrijuma može da izazove kataboličku reakciju. Lak način da se obezbedi adekvatna količina natrijuma je da se svakodnevno jede turšija (kiseli krastavci). Ona prosečno sadrži oko 20 -30 Ca i skoro gram narijuma, tako da seckanje u hranu ili njeno konzumiranje kao užinu ima smisla. Uobičajena je praksa da igrači hokeja, ali i drugi sportisti nakon utakmice odlaze na tretmane infuzijom kako bi zamenili izgubljene elektrolite. Često puta ona je u stvari salin rastvor (rastvor soli). Obična tuna sa soli u vodi je jeftiniji i jednostavniji način unosa Na. Važno je da se zna da se radi o natrijumu, a ne o kuhinjskoj soli. Kuhinjska so je natrijum hlorid (40% natrijum i 60% hlorid) s tim što većina sadrži i jod. Ovo može da izazove metaboličke probleme kod nekih ljudi pri čemu se krivica svaljuje na natrijum. Izbegavajte kuhinjsku so i koristite morsku so.Pronalaženje i konzumacija hrane koja je zaštićena natrijum fosfatom je, takođe, korisno. On je jedan od najboljih unutarćelijskih pufera koji nam je na raspolaganju u borbi s

metaboličkom acidozom koju izaziva trening. Unošenjem 3–4g natrijum fosfata možemo da poboljšamo anaerobne i aerobne performanse.Sportisti koji su nastojali da izbegnu natrijum duži vremenski period mogu da iskuse privremeni osmotski debalans koji će uzrokovati zadržavanje vode. Ovo je samo početna reakcija tela da zadrži retko unošeni natrijum. Kada unos natrijuma i vode ostane visok ova pojava će prestati. Sportista će iskusiti povećano mokrenje, više znojenja i doći će do pojave zategnutije, izraženije i čvršće muskulature kao i veće napumpanosti i punoće mišića u teretani.

Izvor: www.t-nation.com/article/diet_and_nutrition/sodium_your_secret_weapon&cr=dietAndNutrition

GVOZDJE

GVOŽĐENedostatak / toksičnostNedostatak

Nedostatak gvožđa u organizmu je jedan od najčešćih nutritivnih poremećaja u razvijenom svetu. Nedostatak gvožđa i anemija koja nastaje zbog nedostatka govžđa su i dalje česti kod dovojaka u adolescenciji i kod trudnica.

Deca ispod dve godine starosti su u opasnosti od nedostatka gvožđa zbog njihovog brzog rasta, malih rezervi gvožđa i niskog sadržaja gvožđa u mleku.

Osobe u pubertetu (pre svega devojke zbog menstrualnog ciklusa) takođe mogu imati poremećaj nedostatka gvožđa, zatim žene u periodu menstruacije, trudnoće i laktacije. Nedostatak gvožđa se može javiti i kod starijih osoba zato što se kod njih smanjuje količina hlorovodinične kiseline u želucu, koja prevodi gvožđe iz neusvojive u usvojivu formu (iz fero u feri oblik). Prilikom operacija i u povredama gde dolazi do velikog gubitka krvi dolazi do anemije. Neke stomačne i bolesti unutrašnjih organa mogu takođe prouzrokovati anemiju jer se redukuje resorpcija gvožđa. Neki antirahitični lekovi koji mogu izazvati učestala mala krvarenja u stomaku mogu izazvati anemiju. Obzirom da ima dosta razloga koji mogu dovesti do gubitka većih količina gvožđa iz ogranizma i izazvati anemiju neophodno je uvek detaljno ispitati uzrok anemije pre primene odgovarajuće terapije.

Simptomi nedostatka gvožđa uključuju anemiju, zamor, ubrzani rad srca, zadihanost, smanjenu konenctraciju, vrtoglavicu, poremećen san, teške menstrualne bolove i krvarenje, ispucale usne, zapaljenje oka, čir usana i gubitak kose.

Nizak nivo gvožđa u krvnoj plazmi može da uzrokuju svrab kože posebno kod starijih osoba. Nokti postaju meki, krti i beli.

Ukoliko se kod trudnica javi nedostatak gvožđa može lakše doći do infekcije ploda nakon porođaja, spontanih pobačaja i prevremenog porođaja. Nedostatak gvožđa može uzrokovati

malu telesnu masu kod novorođenih beba i povećan rizik od anemije deteta. U drastičnim sučajevima može doći i do smrti deteta pri rođenju.

Nedostatak gvožđa je povezan i sa povećanom smrtnošću starijih osoba zato što nizak nivo gvožđa povećava rizik od srčanih oboljenja.

Anemija. Anemija je krajnja faza nedostatka gvožđa. Pre nego što se anemija odrazi na eritrocite pogađa enzime koji u svojoj strukturi sadrže gvožđe. Imuna funkcija se takođe smanjuje. Simptomi uključuju male, blede eritrocite, veliki zamor, slabu koncentraciju, gubitak daha i nesvesticu. Simptomi anemije se mogu javljati postepeno i nekada nisu lako prepoznatljivi. Određivanje hemoglobina i hematokrita u krvi ne moraju uvek ukazati na anemiju u ranoj fazi. Najpouzdaniji testovi za anemiju su određivanje serumskog feritina i TIBC test. Nivo gvođža može varirati iz dana u dan i zato je prosečna vrednost više urađenih testova najpouzdaniji pokazatelj anemije.Anemija uzrokovana nedostatkom gvožđa je jadan od najčešćih nutritivnih poremećaja kod dece. Može dovesti do usporenog rasta dece i slabijeg razvoja mentalnih sposobnosti.

Novorođenčad kod koje majka nema nedostatak gvožđa imaju u svom organizmu dovoljno gvožđa za najmanje četiri meseca nakon rođenja, a mogu dobiti dodatne količine gvožđa preko majčinog ili adaptiranog mleka. Majčino mleko ima malo gvožđa, ali zato ima dosta laktoze (mlečnog čećera) i vitamina C koji povećavaju resorpciju gvožđa.

Imuni sistem može kod osoba sa nedostatkom gvožđa biti znatno oslabljen. Gljivične infekcije i herpes su mnogo učestalije kod osoba koje u ishrani koriste namirnice sa niskim sadržajem gvožđa ili gde je gvožđe u slabo usvojivom obliku. Određene ćelije koje učestvuju u imunog odgovoru i uključuju gvožđe generišu oksidativne reakcije koje omogućavaju ćelijama da unište bakterije i ostale patogene. Ukoliko je nivo gvožđa nizak onda ove ćelije ne funkcionišu adekvatno.

Kod sportista naporne vežbe dovode do nedostatka gvožđa u organizmu. To se dešava usled povećane proizvodnje hemoglobina koja se javlja kada se započinje sa treniranjem. Simptomi nedostatka gvožđa kod sportista uzrokuju brže zamaranje i samim tim kraće vreme treninga, ubrzani rad srca, zadihanost i povećanu količinu mlečne kiseline (što se manifestuje kroz upalu mišića). Nedostatak gvožđa nastaje usled povećanih metaboličkih zahteva za gvožđem, povećane sinteze eritrocita i povećanog gubitka gvožđa znojenjem. Nakon prilagođavanja i adaptacije organizma anemija se smanjuje ukoliko je ishrana adekvatna. Unos gvožđa kod sportista mora biti pažljivo doziran.

Nedostatak gvožđa je povezan i sa Plamer-Vinsonovim sindromom gde se stvara membrana nalik mreži na površini ezofakusa što dovodi do poteškoća u gutanju hrane i vode. Ova bolest, koja je nekada bila učestala u Švedskoj, je iskorenjena kada je u hrani počelo da se dodaje gvožđe.

Nedostatak gvožđa može uzrokovati i problemima spavanja, glavobolji, reumatoidni artritis i sindrom oduzetih nogu, menstrualne poteškoće koje uključuju i promene u ponašanju, znojenje, nesvesticu, smanjenu efikasnost i smanjenu produktivnost na poslu i dnevnu pospanost.

Nedostatak gvožđa izaziva teškoće pri telesnim i mentalnim naporima, smanjuje imunitet, uzrokuje anemiju (malokrvnost), bolove u mišićima, glavobolju i opadanje kose.

Toksičnost

Velike količine gvožđa mogu u organizmu uzrokovati oštećenje crevnog trakta, povraćanje, dijareju, oštećenje jetre, abdominalne i bolove u zglobovima, gubitak telesne mase, zamor, osećaj žeđi i gladi, kancer, srčane poremećaje, artritis, osteoporozu, dijabetes i razne psihijatrijske poremećaje, cirozu jetre, prekomernu pigmentaciju kože, slabost organizma. Osobama sa povišenim nivoom gvožđa u organizmu je neophodna brza medicinska pažnja.

Jetra je posebno osetljiva na prekomernu količinu gvožđa u organizmu obzirom da je to glavno mesto gde se skladišti gvožđe.

Količine od preko 3 grama mogu kod dece dovesti do smrti. Godišnje se u svetu zabeleži više slučajeva trovanja dece gvožđem.

Zatvor je takođe jedan od čestih sporednih efekata veće količine gvožđa u organizmu, ali se može javiti i dijareja. Sporedni efekti se mogu redukovati ukoliko se gvožđe unosi u manjim porcijama (kada se unosi kao dodatak - suplement).

Visok nivo gvožđa (preko 200µg po litru feritina krvi), dovodi do povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti. Ovo se javlja zbog oksidativnih oštećenja srca i krvnih sudova i povišene oksidacije LDL holesterola.

Neke studije su pokazale da gvožđe može inhibirati razvoj tumora, dok druge pokazuju da gvožđe može uticati na razvoj tumora. Gvožđe može povećati rizik od oboljenja kancerom obzirom da utiče na stvaranje slobodnih radikala. Neke studije su pokazale povezanost visok nivo gvožđa sa kancerom grla i gastrointestinalnih kancera, ali to još nije dokazano u potpunosti.

Enzim ciklo-oksigenaza (EC 1.49.99.1) je holoenzim koji katalizuje oksigenaciju i ciklizaciju masnih kiselina dajući endoperoksidni prostanoidni prekursor prostaglandin G2. Ovaj enzim sadrži hem koji deluje kao katalizirajući centar za stvaranje kiseoničnih kofaktora. Malo se zna o efektima disbalansa metaboličkog gvožđa na sintezu prostanoidnih molekula. Poznato je da reumatoidna sinovijska membrana sadrži visoku koncentraciju gvožđa i da su prostanoidni molekuli posrednici u inflamantornim (zapaljenskim) procesima. Stoga se predlaže da se kod ovakvih bolesti koriste određeni helatori gvožđa koji vezuju gvožđe koje se nalazi u enzimu ciklo-oksigenazi i time je deaktiviraju.

Jedan urođeni poremećaj u regulaciji resorpcije gvožđa sluznicom dovodi do sindroma preopterećenja gvožđem nazvanim hemokromatoza. U toj bolesti, koja zahvata nekoliko organskih sistema, resorbuje se dnevno 2 do 3 mg iz gastrointestinalnog trakta, a ne kao što je normalno oko 1 mg. Kod muškaraca će to za 20-30 godina dovesti do toga da će se u organizmu nagomilati 20-30 g gvožđa, tj. mnogo više od normalnih 3-4 g. Nagomilano gvožđe se čuva u hemosiderinu odloženom u jetri, pankreasu, koži, srcu i zglobovima i može stvarati slobodne radikale koji uzrokuju velika oštećenja u organizmu. Ova bolest se može javiti i kao posledica hroničnog alkoholizma. Terapija hemokromatoze uključuje dijetu bogatu hlebom, cerealijama, voćem i povrćem. Osim toga osobama se pušta krv, da bi se uklonio višak gvožđa (flebotonija). Količina mesa i alkohola se ograničava. Unošenje hrane bogate vitaminom C se ne preporučuje. Čaj i kafa se takođe preporučuju obzirom da smanjuju resorpciju gvožđa.

PRINCIPI ISHRANE U SPORTU

Pravilna ishrana, zasnovana na naučnim saznanjima, važan je faktor zdravlja svakog pojedinca, a u sportu direktno utiče na razvoj, uspešnost, dugovečnost i očuvanje zdravlja sportista.

Uprkos tih opšte prihvaćenih stavova, tome se ne pridaje dužna pažnja, pa ishrana sportista odražava navike (često loše) i želje pojedinca. I kada ima organizovanih nastojanja da se ishrana unapredi, ona se često temelje na pogrešnim shvatanjima i predrasudama.

Opšte društveni značaj ishrane, i uloga vrhunskog sporta u propagiranju zdravog života, zahtevaju da se ishrani u sportu pristupi stručno i odgovorno.

SPORTSKA AKTIVNOST-ENERGIJA-STRES

Čovek zavisi od kiseonika, vode i hrane. Bez kiseonika može živeti par minuta, bez vode par dana, a bez hrane par nedelja. Što je intezitet fizičke aktivnosti veći, ta zavisnost je veća. Energija za mišićni rad može se dobiti samo unosom hrane, kiseonika i vode u organizam, te njihovom biohemiskom preradom u procesu koji nazivamo «metabolizam». Pri napornom fizičkom radu metabolička funkcija organskih sistema intezivira se do krajnjih granica. Ako opterećenje fizičkim radom zahteva maksimalni angažman metaboličkih kapaciteta dobave energije, organizam je u stanju stresa. Sposobnost adaptacije na stres zavisi od funkcionalnog stanja niza fizioloških i biohemiskih sistema organizma. Određena je: urođenim osobinama pojedinca, adaptacijama stečenim «treningom», periodom oporavka od prethodnih stresova, što u najvećoj meri zavisi od nadoknade tečnosti i utrošene energije, adekvatnim unosom hrane i vode. Kada se iscrpi mogućnost adaptacije na stres, organizam je životno ugrožen, te pribegava krajnjoj meri da otkloni opasnost – «motoričkom otkazu», a ponekad dolazi do prestanka svesnih nervnih funkcija, čime se dobija vreme neophodno za oporavak.

Zašto je intezivni fizički rad - stres?

Za mišićni rad umerenog inteziteta, na raspolaganju je energija uskladištena u pogodnom obliku a to je glikogen u mišićima i jetri. Ekonomično oslobađanje energije iz glikogena vrši se uz prisustvo i utrošak kiseonika u biohemiskim procesima koje nazivamo «aerobni metabolizam» . Količina energije koja se u jedinici vremena može dobiti na taj način ograničena je količinom kiseonika. Pri radu veoma visokog inteziteta aerobni, kiseonikom ograničeni metabolizam nije u stanju da obezbedi povećan biohemiski promet energije. Tada se uključuje proces oslobađanja energije bez prisustva i potrošnje kiseonika - «anaerobni metabolizam» . Pri tome je stepen iskorišćenja glikogena vrlo nizak, a stvaraju se toksične materije (trovanje organizma kiselim poluproduktima) koje za kratko vreme mogu dovesti do opštih poremećaja ravnoteže unutrašnje sredine (homeostaze) i acidoze , tj. «bloka metabolizma», i potpunog prekida proizvodnje energije.

Oštećenju organizma doprinosi enormno stvaranje toplote, poremećaj termoregulacije i pregrejavanje organizma . Temepratura tela može se povisiti i do 42 o C. Pregrejavanju se suprostavlja pojačano odavanje toplote putem znojenja. Na taj način se gubi velika količina tečnosti i nastaje dehidratacija . Kada je gubitak vode veći od 2-3% telesne težine, sposobnost

organizma da podnese stres intezivnog fizičkog rada naglo opada. Stvara se začarani krug (cirkukus vitiosus) i ako se ne prekine može ozbiljno ugroziti organizam.

Dugotrajniji mišićni rad umerenog inteziteta odvija se na račun energije dobijene pretežno aerobnim procesima, ali su zalihe gliogena ograničene.Glikogen je neophodan za održavanje nivoa glukoze u krvi, koja za neke organske sisteme jedini izvor energije. Zbog očuvanja neprikosnovenih rezervi glikogena pri dužem mišićnom radu započinje oslobađanje energije iz masti. Pri submaksimalnim opterećenjima dužeg trajanja glikogen ipak ostaje osnovno izvor energije, dolazi do njegovog iscrpljenja i time do nastanka mišićnog i opšteg zamora, tj. do prestanka mišićne kontrakcije.

Nesumljivo je da je sposobnost za mišićni rad, tj. snaga i izdržljivost organizma, sposobnost adaptacije na stres, te oporavak posle napornog rada, direktno zavise od ishrane kojom se popunjavaju zalihe gliokogena, nadoknađuje tečnost i omogućava eliminisanje iz tela štetnih produkata metabolizma.

Naučni pristup problemu ishrane u sportu postavio je osnovne principe ishrane sportista pre dvadesetak godina. Istraživanja su pokazala da se odgovarajućom ishranom može uticati na povećanje izdržljivosti do 40%, maksimalnog inteziteta rada za 25%, na odlaganje pojave zamora, ubrzavanje oporavka i produženje sportskog veka.

Danas se čak smatra da se posebnom ishranom može delovati na pojedine neizlečive bolesti. U zemljama visokog životnog standarda postoje trendovi da se racionalnom ishranom, zasnovanom na naučnim saznanjima, utiče na kvalitet života pojedinca i na zdravlje i radnu sposobnost naroda u celini.

Istovremeno su prisutne još uvek neke ozbiljne zablude. To ne treba da čudi jer je još nedavno, 1971. godine, Enciklopedija sportskih nauka i sportske medicine SAD, donosi stav da se «gubitak tečnosti znojenjem može značajno smanjiti ograničavanjem unosa vode do najviše 1 litar dnevno». Slične zablude postoje u pogledu vrste i količine potrebnih hranljivih materija, posebno vitamina.

VRSTE MATERIJA KOJE TREBA DA SE UNOSE HRANOM

• voda

• ugljeni hidrati

• esencijalne belančevine (valin, leucin, izoleucin, lizin, histidin, treonin, metionon, fenilalanin i triptofan)

• esencijalne masne kiseline (linolna)

• minerali i elektroliti (natrijum, kalcijum, hlor, gvožđe, jod, mangan, hrom, kalijum, magnezijum, fosfor, cink, bakar, fluor, selen i molibden)

• vitamini (A, D, K, B1, B2, B4, B6, folna kiselina, biotin, pantotenska kiselina, C i E)

Opšte je načelo da hrana mora biti raznovrsna, da sadrži sve potrebne osnovne materije i da je usklađena s potrebama određenim fizičkim opterećenjem organizma.

VODA

Voda čini oko 57% ukupne telesne mase čoveka. Količina vode u telu opada starenjem, prateći pad fizičkih sposobnosti organizma. telesna tečnost je medij u kome se odvijaju svi značajniji biohemiski procesi u telu. Iz organizma se gubi mokraćom, stolicom, isparavanjem s kože i disajnih puteva, te znojenjem. Dnevna potrošnja vode zavisi od niza faktora, a najznačajniji su tempertura i vlažnost okoline i intezitet mišićnog rada (Tablica 1).

Tablica1. Gubici vode NAČIN GUBLJENJA VODE (ml/dan) MIROVANJETEŽAK RAD

SVEŽE TOPLOURIN 1400 1200 500ZNOJEM 100 1400 5000 STOLICOM 200 200 200 ISPARAVANJEM 700 550 950 UKUPNO 2400 3350 6650

Izgubljena tečnost nadoknađuje se delom iz hrane bogate vodom (voće, povrće), delom nastaje u biohemiskim procesima u telu (150-200ml), a najvećim delom u obliku napitaka. Najpogodniji način unosa je pijenje čiste, hladne vode, bez ikakvih dodataka.

Rashodi i unos vode moraju biti uravnoteženi. Kada je rashod veći od unosa nastaje manjak telesnih tečnosti-dehidratacija-sa sledećim negativnim posledicama:

• otežana termoregulacija i pregrejavanje organizma

• smanjen volumen cirkulišuće krvi, što dodatno opterećuje srčani mišić, smanjuje kapacitet za prenos kiseonika, ugljen dioksida i hranljivih materija

• poremećen promet minerala i aktivnost metaboličkih enzimskih sistema

• smanjen intezitet metaboličkih procesa, akutni nedostatak energije i u krajnjoj liniji zatajivanje organizma i smrt.

U intezivnom fizičkom radu u kratkom vremenskom periodu nastaje veliki gubitak vode. Da bi se sprečilo štetno delovanje dehidratacije na fizičke sposobnosti i moguće akutno oštećenje organizma, potrebno je 10-20 minuta pre toga popiti vode u količini od 2/3 očekivanog gubitka (PREHIDRATACIJA).

U toku fizičkog napora dužeg trajanja treba provoditi SIMULTANU HIDRATACIJU, odnosno piti vodu u skladu sa subjektivnim osećajem žeđi.

Po prestanku fizičkog rada , prvo treba provesti REHIDRATACIJU, tj. nadoknadu tečnosti, a tek zatim nadoknadu minerala i utrošene energije uzimanjem hrane. Ako postoji manjak vode,

biće otežana obnova zaliha glikogena jer glikogen, da bi se deponovao, veže po gramu 3 grama vode. Uz to, svako prisustvo hrane u sistemu za varenje usporava resorpciju vode.

KAKO SE TREBA HRANITI

Dnevni unos hrane treba podeliti na glavne obroke (najčešće se dele na tri: doručak, ručak i večera), a međuobroke planirati u zavisnosto od broja treninga. Ukupni unos po obroku treba da bude raspoređen tako da doručak iznosi 15%, ručak 25%, a večera 60% od dnevnih energetsih potreba. Ovakav raspored energetskog unosa objašnjava se: vremenom prerade hrane koji iznosi 8-10 sati; povećanim energetskim rashodom tokom varenja hrane; dopunskim opterećenjem krvotoka u fazi prijema i prenosa hranljivih materija; povećanom potrebom za vodom u procesu deponovanja glikogena i na kraju zadržavanjem hrane u želudcu do tri sata nakon obroka.

Potrošnja energie zavisi od telesne mase, učestalosti, obima i i nteziteta treninga. Sportisti u toku 1h mogu potrošiti 30% ukupne dnevne potrošnje, a prosečno po treningu troše 40% dnevne potrošnje. Sportista i u miru troši za 10-20% više energija (adaptacija, posledica treninga). Prosečna dnevna potrošnja iznosi oko 23100 kJ.

Proizvodnja energije zavisi od količine i vrste unetih hranljivih materija i stanja zdravlja sportiste, a može se u nekoliko minuta povećati za 20 i više puta.

U fizičkom radu se potrebe za belančevinama praktično ne povećavaju, potrebe za mastima se značajno povećavaju samo u vrlo dugotrajnom radu niskog inteziteta, daleko najviše se povećavaju potrebe za ugljenim hidratima. Izvor energije za mišićnu kontrakciju je adenozin-tri-fosfat (ATP) koji se dobja aerobnim razlaganjem glikogena iz mišićnih depoa, glukoze iz krvi i slobodnih masnih kiselina iz krvi i mišića. Anaerobnim putem energiaj se može dobiti samo iz glikogena (glukoze) delimičnim razlagajem do polumetabolita mlečne kiseline.

Uloga pojedinih hranljivih materija u pokrivanju energetskih potreba organizma je sledeća:

Tabela br. 2. INTEZITET RADA MASTI UGLJENI HIDRATI

UMERENA AKTIVNOSTOko 30% VO2 max 70% 30% PROFESIONALNI RAD40-60% VO2 max 50% 50% SPORTSKI TRENING75% VO2 max 20% 80% MAKSIMALNI RAD < 75% VO2 max 100%

Da bi mogli pravilno planirati ishranu sportista moramo znati intezitet fizičkog rada i postotak učešća hranljivih materija u obezbeđivanju energije za određeni intezitet opterećenja.

Potrebe za belančevinama u sportista se ne razlikuje se od potreba nesportista i iznose oko 0,8 g/kgTT/dan. Potrebe se povećavaju u fazi rasta i u fazi rada na prirastu mišićne mase i iznosi do 2,4 g/kgTT/dan. S porastom inteziteta mišićnog rada potrebe za mastima se smanjuju što je već objašnjeno. Ostaju ugljeni hidrati kao glavni energetski prehrambeni izvor. Istraživanja o

uticaju ugljenih hidrata na sposobnost fizičkog rada započeta su početkom prošlog veka (Zuntz, 1901.g). Nastavili su istraživački rad Krogh i Lundhart, 1920.g i Christiansen i Hausel, 1939.g. Oni su nedvosmisleno pokazali da ishrana bogata ugljenim hidratima povećava fizičku izdržljivost, kao i da neobnavljanje glikogenskih depoa u mišićima dovode do pjave hroničnog zamora. Iscrpljenje glikogenskih depoa u jetri dovodi do pojave akutnog zamora i otkaza motoričnih funkcija zbog poremećaja funkcije centralnog nervnog sistema (CNS).

Pri intezitzetu fizičkog rada od 150% VO 2 max depoi glikogen u mišićima se iscrpe za 10 minuta, a pri intezitetu blizu VO 2 max za oko 2h. Glikogen je deponovan u jetri i mišićima. U jetri ga ima oko 90 g i služi prvenstveno za održavanje homeostaze glukoze u krvi. Mozak u toku dana pootroši oko 140 g glukoze, što je oko 30 puta više od količine glukoze u krvi. Depoi glikogena u jetri popunjavaju se resintezom iz mlečne kiseline, te u toku dana nije potrebno unositi dopunske količine glukoze. Naprotiv, unošenje brzoresorbujućih šećera pred takmičenje ili u toku takmičenja izaziva nagli porast glukoze u krvi (hiperglikemija), pojačano lučenje insulina (hiperinsulinemija) i brz prelazak glukoze u tkiva. Hiperinsulinemija i fizički rad dovode do naglog pada šećera u krvi ( hipoglikemija) i brzog pada fizičke sposobnosti. Glikogena u mišićima netreniranih osoba ima oko 1,75 g/kg mišićne mase, a kod vrhunskih sportista oko 3,5 g/kg mišićne mase. Zamor nastaje kada sadržaj glikogena padne ispod 20 mmol/kg i nastaće utoliko pre ukoliko se depoi glikogena bili prazniji. Obnov glikogenskih depoa zavisi od:

• dinamike unošenja ugljenih hidrata-večernji obrok kao najvažniji dnevni obrok

• ishrane-70% energetskih potreba treba zadovoljiti unosom ugljenih hidrata

• metabolizam vode-gubitak vode od 2% smanjuje sposobnost deponovanja glikogena za 40%, a pri dehidrataciji od 4,5% za 70%

• metabolizam minerala-unos glukoze u ćeliju zavisi od Na-K pumpe

• režima treninga i odmora

• fizičke pripremljenosti

• konstitucije

Deponovanje 1g glikogena vezuje 3g vode i isto toliko vode oslobode prilikom razlaganja. Puni glikogensi depoi u intezivnom mišićnom radu mogu da oslobode do 2l vode.

Ranije puno hvaljen metod superkompenzacije glikogenskih depoa se ne preporučuje zbog hipoglikemije u fazi reducirane ishrane i intezivnog rada čime su treninzi brzo i potpuno praznili rezerve glikogena. Hipoglikemija se manifestuje slabošću, depresijom, poremećajem motorike, poremećajem metabolizma masti i lipoproteina i poremećajem električne aktivnosti srca. Sledeći ozbiljan nedostatak metoda superkompezacije jeste destrukcija mišićnih vlakana u fazi naglog deponovanja glikogena u mišićima, a kao odraz destrukcije mišićnog tkiva nastaje mioglobinurija (izlučivanje mioglobina urinom) i opterećenje bubrega do bubrežne insuficijencije.

Uloga vitamina u mišićnom radu je najmanje proučen problem ishrane sportista. brojne sportske laboratorije se bave tim problemom i zaključak je da ne postoji siguran podatak da povećan unos vitamina povećava fizičku sposobnost. Povećana fizička aktivnost nameće potrebu za povećanim unosom vitamina C (oksido-redukcioni enzim), B 2 i B 6 (zbog njihove uloge u metabolizmu masnih kiselina i sintezi hemoglobina). S druge strane vitamin C ima sličnu biohemisku strukturu kao glukoza te konkuriše glukozi za vezivanje na membranske receptore i unos u ćeliju čime usporava brzinu popune i smanjuje količinu glikogenskih depoa za blizu 50%.

Fizički rad je stresni faktor za organizam. Pod stresom podrazumevamo stanje organizma izazvano unutrašnjim ili spoljašnjim uzrocima u kojem je manje ili više poremećena homeostaza organskih sistema. Nemogućnost uspostavljanja brze i optimalne funkcije organskih sistema neminovno dovodi do oštećenja organizma. Zašto je intezivan fizički rad stres? Intezivan rad zahteva veliku količinu energije u kratkom vremenskom intervalu. Ta energija se može stvoriti samo velikim povećanjem metaboličke aktivnosti kako u aerobnoj tako i anaerobnoj sferi energetske proizvodnje što dovodi do stvaranja toksičnih polumetabolita, destrukcije mišićnog tkiva, insuficijencije organskih sistema, poremećaja termoregulacije i stvaranja slobodnih radikala čime se pokreću niz patoloških procesa koji dovode do lokalnih i sistemskih oštećenja.

Najbolji način zaštite organizma od stresa izazvanog intezivnim fizičkim radom je adaptacija na stres, a to je trening. Eliminisati moguće dopunsko oštećenje organizma pravilnom ishranom i unosom vode. I na kraju, odmorom obezbediti organizmu da se adekvatno oporavi i regeneriše svoje enzimske i energetske depoe.

Na kraju ovog teksta možemo zaključiti da je zamor difuzno oštećenja organizma fizičkim radom. Intezitet zamora je u direktnoj korelaciji sa stepenom oštećenja. U zamoru visokog inteziteta (krajnja iscrpljenost organizma) postoji vitalna ugroženost, a CNS brani integritet organizma prestankom rada, otkazom motoričkih funkcija.

Srpska Zdravstvena Organizacja,

Prim. dr Miodrag Živković