Vücut Geliştirmede Omuz Egzersizleri

NECK PRESS(Enseye Basış)

 Smith Machine'nin oturma platformuna oturularak uygulanır. Özel askısında duran özel bar, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde ve baş arkasında ve aşağıda tutulur. Bu noktadan itibaren nefes verilerek yukarıya, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak, yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur.

Çalışan Kaslar : Trapezius, Anterior Deltoid, Posterior Deltoid, Triceps, Supraspinatus, Serratus Anterior

MİLİTARY PRESS(Ön Omuz Basış)

Ayaklar omuz genişliği kadar açıklıkla durulur. Barbell iki el ile avuç içleri vücut yönüne doğru bakacak şekilde normal tutuşla sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir. Barbell’in tutuş açıklığı omuzlardan biraz daha geniştir. Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya dirsekler düzelinceye kadar nefes verilerek kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Hareket dumbell'lar ile ve oturarak da uygulanabilir

Çalışan kaslar: Anterior Deltoid, Trapezius, Pectoralis Major, Serratus Anterior, Coracobrachialis

BARBELL PRESS BEHIND NECK ( Enseden Halter Kaldırma )

Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir makinede da uygulanabilir.

*Çalışan Kaslar: Trapezius, Anterior Deltoid, Posterior Deltoid, Triceps, Supraspinatus, Serratus Anterior

SEATED DUMBBELL PRESS ( Oturarak Dambılları Kaldırma )

Bench'in kenarına oturulur. Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel Bench'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir. Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Hareket devamınca, dumbbell'lar yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların değişik açılardan çalışması sağlanmış olur.

*Çalışan Kaslar : Anterior Deltoid, Trapezius, Pectoralis Major, Serratus Anterior, Coracobrachialis

UPRIGHT ROWING ( Halter Çeneye Çekiş )

Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya salınımını önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir. 

*Çalışan Kaslar : Trapezius, Anterior Deltoid, Biceps Brachi, Brachialis, Brachioradialis

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE ( Dambılla Yana Açış )

Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar, nefes verilerek vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır. Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya' indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır. Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır. Baş parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çok etkilenir. 

*Çalışan Kaslar : Side Deltoid, Trapezius

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE (Dambılları Öne Kaldırma)

Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir. 

*Çalışan Kaslar : Anterior Deltoid, Trapezius, Teres Minör, Pectoralis Majör, Coracobrachialis, Serratus Anterior.

ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE ( Makarada Tek Kol Omuz Yana Açış )

Cable Cross denilen özel bir makinada uygulanır. Ayakta durularak, vücuda göre çapraz istikamette bulunan ve ucunda ağırlık plakaları bulunan çekme kulpu, çaprazdan yana omuz yönüne doğru, dirsek düzelinceye kadar, nefes verilerek çekilir. Sonra kontrollü ve yavaşça nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür. Yan omuzları ve sırtı şekillendiren bir egzersizdir.

*Çalışan Kaslar : Trapezius

BENT OVER SIDE LATERAL RAISE ( Eğilerek Yana Açış )

İki ele alınan dumbbell'larla gövde yere paralel olacak şekilde eğilmek suretiyle başlangıç pozisyonuna gelinir. Dirsekler ve dizler hafifçe kırık durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulan dumbbell'lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir. Arka omuz kaslarında etkili bir egzersizdir.

*Çalışan Kaslar : Posterior Deltoid

SIDE LATERAL RAISE MACHINE

Side Deltoid isimli makinede uygulanır. Makineye oturularak, sırt dayama platformuna dayanılır, kollar dirsek hizalarından makinenin özel kolluklarına yerleştirilir. Nefes verilerek, ağırlık plakalarına takılı olan sistem, kollar ve omuzların gücüyle, yanlara doğru baş seviyesine kadar kaldırılır. Yavaş ve kontrollü olarak nefes alınmak suretiyle tekrar başlangıç durumuna indirilir. Hareket esnasında dikkat edilecek husus; bel ve sırtın tamamen platforma dayalı olması ve öne doğru eğilmeden hareketin tamamlanmasıdır.

*Çalışan Kaslar : Side Deltoid Trapezius

Recep Şahin

Umur Öztürk

Eylem Ok

Eda Civelek

Kaynakça

http://www.vucutcu.com/cont.php?cat=5&t=213

http://bodytr.com/forum/egzersizler/vucut-gelistirme-hareketleri-resimli-t601.html

http://www.bodytrainer.tv/en/exercise/barbell_behind_neck_press_seated

http://www.fitnessprogrami.com