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Taller de Mindfulness Oviedo IAAP – 8 y 9 de mayo de 2.018

INTRODUCCIÓN En los últimos años, el interés por la práctica del Mindfulness ha ido aumentando entre la población, lo que ha empujado a la realización de estudios sobre sus efectos en la salud. Gracias a las investigaciones realizadas, se descubre que su práctica tiene numerosos beneficios y que mejora la salud física, mental y emocional. Físicamente, reduce el cortisol y la presión arterial y aumenta el sistema inmunológico; cognitivamente, disminuye la rumiación (lo que comúnmente conocemos como “comerse la cabeza”) y aumenta la capacidad de atención; emocionalmente, reduce la reactividad emocional y mejora la resiliencia o capacidad de recuperación.A pesar de que muchos de los estudios sobre Mindfulness son preliminares, empiezan a dejar ver los poderosos beneficios que tiene para la salud. Por ejemplo, el Mindfulness mejora nuestra habilidad para gestionar emocionalmente situaciones complicadas y cambia la forma en la que nos vemos a nosotros mismos, mejorando nuestra autoestima. Pero estos estudios, además, muestran cómo la práctica regular de esta actividad puede cambiar significativamente el cerebro de las personas en poco tiempo.

¿Qué tipo de cambios se producen?El entrenamiento en Mindfulness genera un impacto notable en el sistema límbico, centro de las emociones del cerebro. En concreto, reduce la actividad en la amígdala, la región del cerebro que determina cuánto estrés experimentamos, y esto es básico para modular nuestras respuestas de miedo. Por ejemplo, las personas con una amígdala muy activa son más tendentes a la depresión y la ansiedad.El estudio ‘Stress reduction correlates with structural charges in the amygdala’ muestra como, tras ocho semanas de meditación Mindfulness los participantes del estudio vieron reducido el núcleo basolateral derecho de la amígdala, relacionado con los estados de ira. Su reducción se asociaba con la percepción de menores niveles estrés por parte de los sujetos. O sea, que en ocho semanas, los participantes en el estudio fueron capaces de cambiar fisiológicamente su cerebro y reducir sus niveles de estrés. Dos meses, nada más.Por otro lado, la meditación Mindfulness aumenta el funcionamiento de la corteza prefrontal. En concreto, aumenta el funcionamiento en la corteza cingulada anterior, una parte del cerebro conectada con el córtex prefrontal relacionado con la empatía y la toma de decisiones.

Nieves Barredo Fernández – Psicóloga e Instructora de Mindfulness [email protected] 1

mailto:[email protected]


Gracias a esto, los sujetos del estudio mostraban mayor estabilidad emocional y menor reactividad (nuestra respuesta emocional involuntaria a una situación).Además, investigaciones en neurociencia también han demostrado que el Mindfulness cambia el modo en el que nos vemos a nosotros mismos. Solemos emplear, en general, muchas horas de nuestro día analizando nuestra vida. Nos obsesionamos con el futuro o nos recreamos en situaciones del pasado, lo que nos trae en la mayoría de los casos pobres resultados emocionales. Practicar Mindfulness nos obliga a centrarnos en el presente, a ser conscientes de qué siente el cuerpo “ahora mismo”. Nos alejamos del pensamiento sobre cómo debería ser nuestra vida para acercarnos a cómo es. Y al hacer este ejercicio aprendemos a sentirnos mejor.Sin lugar a dudas, podemos decir que el Mindfulness es una oportunidad para fortalecer y mejorar nuestro cerebro. Es como apuntarlo al gimnasio. Y lo mejor de todo, es que no necesitas emplear horas para beneficiarte de sus resultados. Los estudios demuestran que entre 5 y 10 minutos diarios son suficientes. Eso sí, igual que si vas al gimnasio únicamente una vez a la semana no esperas obtener grandes y rápidos resultados, lo mismo ocurre con el Mindfulness. Es fundamental practicarlo cada día, pero, a cambio, puedes hacerlo en cualquier momento y lugar.Practicar Mindfulness regularmente es una inversión en nuestra salud física, mental y emocional.

QUÉ ES MINDFULNESS – ATENCIÓN PLENA -MINDFULNESS… “Mente llena”, pero no de ideas, ni deseos o miedos sino de la experiencia de ese momento.

Lo contrario de la Atención plena sería el piloto automático.




Esta actitud de “desconectar” de las experiencias rutinarias para ocupar la mente en otras cuestiones sería lo opuesto a la Atención Plena–Mindfulness.

Prestar toda la atención a lo que está ocurriendo a medida que está ocurriendo. Atención Plena es lo equivalente a “estate a lo que estás”.

Si usamos con frecuencia el Piloto Automático, perdemos conexión con la realidad y además mantenemos el Sistema Nervioso sin descanso, ya que nunca se relaja.

Puesto que el estrés tiende a centrarnos obsesivamente en las amenazas, o si se quiere en las preocupaciones, este estado mental fomenta la utilización del piloto automático, manteniendo la mente siempre ocupada en resolver la causa del estrés. Por tanto nuestra primera herramienta para reducir el estrés consiste en evitar este mecanismo de piloto automático y aprender a hacer una pausa, para dejar el problema, llevando la mente al momento presente.

Desarrollar Atención Plena, nos llevará a reducir el estrés.

El piloto automático salta muy fácilmente; lo tenemos muy bien entrenado, por ello desarrollar Atención Plena requiere de un entrenamiento gradual.

ENTRENAMIENTO EN ATENCIÓN PLENA-MINDFULNESS

Jon Kabat-Zinn dice, “la Atención Plena consiste en presentar ATENCIÓN de forma deliberada, con intención, al MOMENTO PRESENTE, SIN JUZGAR y CON ACEPTACIÓN.

Como la atención debe mantenerse en el presente, hay que orientarla hacia lo que está ocurriendo en ese momento; sensaciones corporales, sonidos, olores, emociones, sentimientos, es decir, aquello que experimenta el CUERPO-MENTE. No se trata de analizarlo ni de pensar sobre ello, sino sólo de VIVIRLO COMO ES (no como me gustaría que fuera), permitiendo que ese momento sea así.

Los contenidos de la conciencia se pueden clasificar en tres grupos:

Pensamientos, ideas, recuerdos o fantasías. Sensaciones corporales: aquello que está vinculando a alguno de los

5 sentidos. Emociones, que implica sentirse y comportarse de una manera

determinada.Nieves Barredo Fernández – Psicóloga e Instructora de Mindfulness [email protected] 3



Esta observación descentrada de la mente (desidentificación), sería una función que permite distinguir los pensamientos o emociones propias como ACONTECIMIENTOS MENTALES, en vez de cómo parte del yo.

De esta forma se puede presenciar la aparición en la mente de tres tipos de fenómenos que están mutuamente relacionados:

Pensamientos, Estados de ánimo (emociones, sentimientos, etc), Sensaciones Físicas provenientes del cuerpo.

Para cultivar la Atención Plena, es necesario atender a los acontecimientos mentales en tiempo real, es decir, momento a momento, pero sin juzgar o establecer preferencias.

También es importante presenciar el proceso sin perseguir ningún objetivo, aceptando de forma abierta todo lo que ocurra, sin aferrarse a nada, en contraposición a la actitud de piloto automático, donde se da prioridad al ámbito de los “pensamientos” que forzosamente corresponden al pasado o al futuro, en detrimento de lo que está ocurriendo en el presente.

¿Desde dónde enfocar la conciencia? ¿Cuál es la más habitual?

Desde los pensamientos – estar siempre vacilando, dándole vueltas… Es como un diálogo interno que no cesa.

Así nos damos cuenta que cada vez que los pensamientos conquistan el espacio de la conciencia, la mente se desplaza HACIA EL PASADO O EL FUTURO, es decir, se pierde la conexión con el PRESENTE, con el AQUÍ Y EL AHORA. Por ello para aprender a VIVIR EL PRESENTE, tendremos que agarrarnos a las sensaciones físicas (cuerpo, respiración) y las emociones.

Conseguir mantener la mente en el presente resulta muy útil para reducir el estrés, ansiedad o malestar emocional.

Cuando la mente está en el futuro… generalmente tenemos emociones de miedo, preocupación, etc.

Cuando estamos en el pasado… angustia, tristeza, culpa, pena, etc.

LA ATENCIÓN PLENA, es una herramienta que te permite volver al MOMENTO PRESENTE, el único REAL.

LA VIDA SOLO TRANSCURRE EN EL AHORA

EL FUTURO Y EL PASADO NO EXISTEN… son solo FORMACIONES MENTALES.Nieves Barredo Fernández – Psicóloga e Instructora de Mindfulness [email protected] 4



Si entreno la mente a que esté en cada cosa cuando ocurre, me ahorraré el sufrimiento extra de anticipar las cosas que no me gustan y el sufrimiento gratuito de seguir manteniendo en la mente, incluso relatándolo a los demás, cuando ya ha pasado, es decir, circunscribiendo la tarea desagradable a su periodo real, al mínimo de sufrimiento posible.

El estrés tiene que ver con dos aspectos: AMENAZA Y DESEQUILIBRIO. El componente de amenaza queda en cierta medida neutralizado por la ATENCIÓN PLENA.

ATENCIÓN PLENATriángulo de la Atención


Pensamientos

Cuerpo

Emocional

Cuerpo

Físico

Cuerpo

Mental

EQUILIBRIO

EmocionesSensaciones



7 Bases para cultivar “Conciencia Plena”1- Vive momento a momento.

La realidad se desarrolla momento a momento, cada instante aporta algo distinto al anterior, cada momento es único. ¡Vívelos! Sin dejarlo escapar pensando en fantasías sobre el futuro o en recuerdos del pasado.Aunque es evidente que la vida requiere una cierta capacidad de planificar y prepararse para el futuro, en ocasiones empleamos demasiados esfuerzos en anticipar el futuro explorando sin parar posibles escenarios. Esta tendencia no es sana y suele producir ansiedad o estrés, por lo que es conveniente regularla. De la misma forma, la reflexión sobre hechos pasados nos permite aprender para el futuro, pero si deriva hacia una excesiva “rumiación” dificultamos la capacidad de resolver problemas. La rumiación tampoco es sano ya que facilita la depresión, por lo que también hay que regular esta tendencia. La Conciencia Plena resulta muy interesante para prevenir la ansiedad, el estrés y la depresión porque ayuda a centrar la mente en el momento presente.

2- No juzgues tanto, no te juzgues.

Todo juicio produce una cierta tensión emocional que orienta nuestra posición frente al acontecimiento en uno de estos tres sentidos: a favor, en contra o indiferentes. Estas posiciones predisponen nuestras actuaciones y orientan la atención.

Cultivando una cierta imparcialidad ante las situaciones, podemos suspender o evitar juzgar y así poder conocer mejor la realidad sin tener que vincularnos tan emocionalmente con ella. Recuerda que todos los acontecimientos se producen por una serie de causas, que a su vez son producidos por otras, y así hasta el infinito. El poder experimentar un acontecimiento sin tener que juzgarlo obligatoriamente es el primer grado de la libertad. Los juicios son una de las mayores fuentes de estrés, la mente que está constantemente estableciendo juicios y categorías limita la percepción de la realidad al quedar condicionada por las emociones correspondientes.

3- Confía en tus capacidades, tu sabiduría y en tus recursos.




No intentes ser nadie distinto, ni pienses que la felicidad depende de factores externos. Intenta ser tu mismo y buscar la felicidad en lo que la realidad ofrece aquí y ahora, que es la única realidad con la que contamos. Algunos sabios han propuesto que nuestra tarea en esta vida es simplemente llegar a ser lo que en realidad somos, liberándonos de todo lo que no pertenece a esta identidad esencial.

Confiando en uno mismo, en su sensibilidad y en su sabiduría cada persona asume su propia responsabilidad y puede vivir plenamente su vida. Esta confianza en uno mismo es lo que nos permite escuchar y abrirnos de todo corazón a la realidad del momento.

4- Cultiva la Mente de Principiante, abierta, interesada.

Presta atención al momento presente, evita interpretar la realidad mediante situaciones pasadas, ello te puede echar a perder nuevas oportunidades. Toda situación siempre tiene algo de nuevo, cada momento es único, aprovéchalo. En situaciones difíciles intenta cultivar la curiosidad en vez de dejarte llevar por las preocupaciones. De toda circunstancia se puede aprender algo si tenemos suficiente curiosidad para verlo con mente de principiante.

5- No busques solo resultados, fíjate en el proceso e intenta hacer lo mejor que puedas.

Todo deseo desequilibra la mente ya que dirige nuestra atención en una dirección y genera unas expectativas, nos pone en deuda con el futuro, creando cierta tensión. Esto no significa que debamos renunciar a los objetivos, pero si debemos poner más énfasis en el proceso, que es donde se crean las causas para que se den los objetivos que deseamos.

Recuerda que casi nunca puede una persona por si misma alcanzar todo lo que se propone, Es imprescindible que se den ciertas circunstancias favorables para todo éxito. No obstante una persona es responsable de su motivación, intención y atención a un proceso. Por otro lado obsesionarse con un objetivo puede impedir ver otras oportunidades que quizás sean más interesantes.

6- Acepta la realidad como es, conoce tus límites y aprende a soltar.




“Lo que resiste persiste y lo que aceptas se transforma, dice un dicho popular”. Solo aceptando las cosas podemos intentar cambiar algo. Aceptar los límites de cada cual es fundamental para ser realista en los objetivos. No obstante tener límites es una circunstancia de la persona, no una característica de su identidad. No te identifiques con tus limitaciones, ni limites a otros.La paciencia es una forma de sabiduría, lo contrario, la impaciencia es querer que las cosas vayan al ritmo que uno desea, que es distinto a como van en realidad. Otra fuente de problemas es nuestro intento de cambiar a otros. Como dijo Gandhi, “si quieres cambiar el mundo debes cambiarte a ti mismo”. Experimenta dejando que algunas cosas sean tal y como son y fíjate, mientras tanto, qué es lo que ocurre en ti mismo, antes de actuar.

Aceptar no se debe confundir con conformarse, pero hay cosas contra las que no se puede luchar y otras solo se corrigen si primero se aceptan. Recuerda la plegaria “Señor dame fuerzas para cambiar lo que se puede cambiar, paciencia para aceptar lo que no se puede cambiar y sabiduría para distinguir entre ambas”.

7- Cuídate, trátate con amor y cariño.

Para poder practicar la Conciencia Plena es necesario establecer una relación positiva con uno mismo, de esta forma se adquiere la suficiente flexibilidad mental para poder cultivar una visión de la realidad más acertada y saludable. Esta relación incorpora aceptación, amor, apertura, paciencia y diligencia con objeto de cambiar la relación que establecemos con uno mismo y el entorno.




LAS PERCEPCIONES Y LA REALIDADLas apariencias y la realidad no son lo mismo.

“Es estrés surge cuando el individuo percibe una situación como amenazante”

No tiene porque ser real; con una simple ilusión de peligro, la mente genera pensamientos y el cuerpo desarrolla la sintomatología física.

Así que el primer eslabón de la cadena de generación del estrés es la PERCEPCIÓN.

Existe una pausa entre la sensación y la percepción que luego origina la acción, (Varela).

Nuestra mente percibe un fenómeno “neutral” y a continuación le sigue una fase “conceptual-interpretación”, donde el fenómeno se compara dando lugar a una emoción, de la que surge nuestra tendencia a actuar en un sentido determinado.

Eta tendencia que se ejecuta es en donde nuestra voluntad puede cambiar; resultando una acción alternativa. (Capacidad de elección).

El comportamiento no es automático, sino que hay un momento donde se puede dar distintas respuestas a un estimulo. (Libertad de elección).

Una libertad de elección, que coexiste con el condicionamiento previo de nuestra mente actual (Patrones /Creencias / marcos ocultos que se han ido afincando en nuestra mente condicionadas por nuestras experiencias pasadas, nuestro ámbito familiar, educación, amistades, experiencias vividas, etc.).

Estos patrones mentales (nuestras gafas particulares) condicionan como veo la vida y establecen unos patrones de respuesta característicos (mi comportamiento).

Es VITAL reconocer NUESTROS PATRONES MENTALES, especialmente en las situaciones que están condicionando nuestra vida de manera negativa o limitante.

Reflexiona sin juzgarte, sobre alguno de tus patrones habituales y averigua si existe un marco limitante o un patrón condicionante: (perfeccionismo, auto-exigencia, baja autoestima, sentimiento de “no valgo,….)




Los acontecimientos nunca tienen una sola percepción-interpretación, sino que distintas personas ven-interpretan cosas diferentes.

Las percepciones de la realidad no son esta o la otra, sino que coexisten como ésta y las otras.

Cuando se dejan los juicios de lado (una base de Mindfulness) y surge interés, se puede ver lo que el otro percibe. Entonces surge la realidad con sus múltiples interpretaciones que todas tienen su punto de verdad para la persona que las posee. (cada cual tiene unas gafas particulares).

Un observador con conciencia plena tampoco se identifica con su punto de vista; sabe que es sólo una percepción, no la base de su identidad.

La Conciencia Plena nos da flexibilidad para estar abiertos a cambiar las opiniones y percepciones de la realidad cuando se entra en contacto con otros puntos de vista.

La conciencia plena, nos va a ayudar a examinar las percepciones con más profundidad

Para ver LA REALIDAD, tenemos que SUSPENDER LOS JUICIOS.

Reaccionamos emocionalmente a lo que no nos gusta y así aumenta nuestro sufrimiento.

DOLOR (físico/emocional) + RESISTENCIA = SUFRIMIENTO

INCERTIDUMBRE + RESISTENCIA = SUFRIMIENTO

“A Lo que resistes, persiste y lo que aceptas se transforma”

Con Mindfulness, vamos a actuar en la “RESISTENCIA”, con la ACEPTACIÓN y veremos que aporta a la experiencia de sufrimiento.

DESDE LA PERCEPCIÓN HASTA LA ACCIÓN

1. El proceso es SITUACIÓN-PERCEPCIÓN-EMOCIÓN-COMPORTAMIENTO




Si nos ejercitamos en buscar/comprender distintas posibilidades de percibir la realidad, podremos tener una mayor comprensión de los hechos y más posibilidades de actuación.

Eres de los que dices frases “Eso es así y no hay vuelta de hoja” “lo mires por donde lo mires tengo razón”… Entrénate en comprender e indagar diferentes interpretaciones.

Recuerda que cada uno tenemos “unas gafas diferentes”

2. PARAR Y VER ANTES DE ACTUAR- esto es fundamental para reducir el estrés.

Aprender a crear una PAUSA entre estimulo y la reacción que te permita utilizar mejor tus recursos internos y EVITAR LA REACTIVIDAD.

Práctica: cuando te encuentres en una situación inesperada que te afecte negativamente PARA UN INSTANTE Y SONDEA OTRAS INTERPRETACIONES. No tomes la primera interpretación que te venga, pregúntate:

- “¿De verdad es esto lo que parece? ¿No se puede explicar de otra manera? Comprender no significa “ceder”, ni “dar la razón”.

Intenta de verdad comprender las razones de la otra persona. Si puedes, pregúntale a tu interlocutor en vez de interpretar. Mantén una posición abierta y suspende el juicio momentáneamente; quizás puedas captar otras percepciones.

Recuerda que la libertad nace de contar con distintos puntos de vista para poder decidir cuál es el comportamiento que mejor responde a las necesidades del momento.

El estrés nace de la percepción de una amenaza y favorece un comportamiento determinado que se ejecuta automáticamente. Nuestros pensamientos y creencias determinan que nuestro comportamiento sea de una manera u otra.

3. CICLOS REACTIVOS

COMO VEO LA REALIDAD – COMO REACCIONO A LA REALIDAD -MODELOS Y PATRONES DE CONDUCTA – MARCOS DE REFERENCIA PERSONALES.

La percepción suele unir la realidad a una etiqueta que la juzga. Esta etiqueta establece nuestra relación con el objeto o términos de atracción, rechazo o indiferencia.Nieves Barredo Fernández – Psicóloga e Instructora de Mindfulness [email protected] 11



A partir de ahí, se asocia o justifica una reacción, lo que origina un modelo mental. Las reacciones repetidas a un estímulo establecen patrones de conducta, que a su vez crean marcos de referencias personales que condicionarán la interpretación del próximo evento relacionado.

Esta es la base de la reactividad que FACILITA LA APARICIÓN DEL ESTRÉS y que se evita con CONCIENCIA PLENA.

Aquello que sembramos es lo que cosechamos. La forma en que percibo la realidad va a condicionar esta realidad.

“Cuando cambiamos la manera de mirar las cosas,

las cosas que miras cambian”

Es estrés surge de la reacción entre el sujeto h la situación; por tanto como es nuestra percepción de la situación es CLAVE.

Una idea central en la filosofía del desarrollo personal y que es fundamental en el estrés:

- Cambiar el comportamiento de otras personas es muy difícil, solo podemos aspira a cambiar el comportamiento propio. Solo podemos intentar relacionarnos con los demás de otra manera. Ello requiere cambiar la percepción que uno tiene sobre cómo son las otras personas. Como resultado de este cambio de percepción, se expresarán unas emociones distintas, lo que siempre tendrá una influencia en los demás.De esta forma es posible que se produzca un cambio en el comportamiento de otras personas, como deseábamos.

“Sé tú el cambio que quieres en el mundo”Práctica: Reflexiona sobre cuáles son tus tendencias reactivas habituales. Cómo sueles interpretar la realidad y cómo reaccionas a ella. Observa e intenta identificar tus patrones de comportamiento habitual, sobre todo en momentos de tensión, estrés…




LAS EMOCIONESLa percepción nos produce una emoción y esta condiciona nuestra acción o comportamiento.

La emoción pone en movimiento tanto las funciones internas como el comportamiento.

Las emociones tienen dos funciones biológicas:

Producir una reacción para la situación (huir, luchar…) Regula las funciones internas que preparan al cuerpo para esa

reacción

La emoción nace en la mente pero coordina el cuerpo y el comportamiento; no es de sorprender que desempeñe un papel protagonista en el estrés.

MIEDO TRISTEZA RABIA




ALEGRIA

¿QUÉ HACER ENTONCES CON LAS EMOCIONES?

Cuando empezamos a aplicar la Conciencia Plena en la vida cotidiana, caemos en la cuenta de que las emociones aparecen y se disuelven, momento a momento.

1. Cada emoción tiene su utilidad, pero también tiene su peligro (arrastrarnos)

2. Las emociones proporcionan riqueza a nuestra vida.

Si aplicamos Atención Plena sobre las emociones, desarrollamos inteligencia emocional. Reconocemos la emoción que acaba de surgir y vemos si el comportamiento es adecuado. Darnos cuenta de que impulso de comportamiento brota de la emoción (Inteligencia Emocional).

Los estados afectivos negativos son desagradables y me dirigen hacia acciones que los disuelvan. Los estados afectivos positivos son agradables y me orientan hacia ellos.

La emoción está ligada con la memoria y los acontecimientos se archivan en la memoria según el grado de intensidad emocional con el que aparecen.

Las emociones activan una serie de mecanismos del cuerpo; ignorar las emociones no nos libra de sus consecuencias (estrés - no salud).

CLAVES DE LA CONCIENCIA EMOCIONAL

1. Diferenciar claramente emociones (pasajeras) y estados de ánimo alterados (permanentes y condicionantes de nuestra vida). Las emociones son adaptativas, los estados de ánimo desadaptativos (afectan a la percepción)

2. Emociones agradables ¿Qué las produce? ¿Las cultivamos?3. Emociones desagradables ¿Qué hacer? ¿Expresar, reprimir, ignorar)

Como no se puede evitar sentir una emoción, y reprimir no es buena solución (añade tensión extra), nos queda la posibilidad de REGULAR LA EMOCIÓN.

REGULACIÓN EMOCIONAL

Sentir las emociones es sano, forma parte de la realidad de ese momento y nos dan información. El comportamiento es la clave y es aquí donde vamos a aplicar la regulación emocional.




La regulación emocional es el proceso por el cual un individuo influye en cómo siente las emociones, cuánto duran, cómo se viven y cómo se expresan. Es un proceso dinámico con retroalimentación.

ATENCIÓN PLENA PARA REGULAR LAS EMOCIONES

Esta estrategia consiste en regular la emoción enfocando la atención en las sensaciones del cuerpo o en la respiración, sin dejarse arrastrar por el torrente de pensamientos relativos al asunto.

Hay que ver la emoción como algo que forma parte de mi, pero con una distancia prudente, puesto que UNO NO ES LA EMOCIÓN.

La actitud correcta es la de HACERSE CARGO DE LA EMOCIÓN, pero reconociendo su carácter CAMBIANTE Y TRANSITORIO.

La técnica más apropiada es ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN.

La Atención Plena, nos aporta inteligencia emocional con al que INDAGAR EN LAS CAUSAS DE CADA EMOCIÓN. De este AUTOCONOCIMIENTO nacen las bases solidas para la felicidad.

Explorar la vertiente interna de cada emoción, nos puede decir algo de nosotros mismos y ayudarnos en nuestro DESARROLLO PERSONAL (Autobservación /Autoconocimiento)

¿Qué significado tiene que haya tanto miedo en mi vida, o rabia, o insatisfacción?

Como estrategia de reducción de estrés, la inteligencia emocional nos aporta dos herramientas muy útiles:

La regulación emocional La percepción de las emociones negativas como aliadas en el

desarrollo personal, en vez de enemigas de la felicidad.Estas dos herramientas se fortalecen con la meditación.

La regulación emocional la entrenamos de dos formas.

1. Con una mayor conciencia de las emociones podemos identificarlas antes de que nos cojan por sorpresa, para así regular el comportamiento acorde con las situaciones.

2. La Conciencia Plena nos permite aproximarnos a las emociones sin juzgar, ni entrar en excesivas elaboraciones mentales (pensamientos). Así podemos SENTIR LA EMOCIÓN, pero también soltar y dejar pasar los acontecimientos.




La Conciencia Plena nos aporta esa ancla al MOMENTO PRESENTE, evitando excesos de rumiación o de preocupación, y nos da una visión menos centrada en uno mismo, una visión que incluya por tanto, el entorno y las necesidades de las otras personas.

PASOS PARA REGULAR LA EMOCIÓN

1. RECONOCER LA EMOCIÓN, ser consciente de ella, identificarla, no reprimirla.

2. ACEPTARLA sin culparse. Observar y sentir qué está ocurriendo. Dejar de resistirnos a la emoción que estamos sintiendo en ese momento, dejar de luchar contra ella.

3. ABRAZARLA CON CONCIENCIA PLENA (como a un bebé llorando) PRACTICAR ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN ACOGIÉNDOLA CON AMOR.

4. MIRAR AL INTERIOR, con calma y ver las causas profundas… creencias, condicionamientos, percepciones… que han generado esa emoción.

5. SABIDURIA INTERIOR, al ver las causas nos lleva a la autocompasión y a la compasión por los demás. Ver el proceso de forma IMPERSONAL.

FASES DE LA REGULACIÓN EMOCIONAL

1. Reconocer la emoción2. Aceptarla (Sin culpar, ni luchar contra ella).3. Abrazarla con Conciencia Plena - Atención a la Respiración y

Sensaciones del cuerpo.4. Mirar mi interior con calma - Causas profundas5. Sabiduría Interior – Compasión conmigo, verlo Impersonal

ESTRATEGIAS




1. Orientar la Atención (distracción, atracción o rechazo)Son estrategias sencillas que se basan en la orientación de la atención respecto al origen de la emoción, con el fin de regularla. Por ejemplo, mirar o no hacia un accidente de coche hace que la emoción aumente o disminuya.

2. Acciones concretas, como rituales, música o procedimientos que están aprendidos para evocar un estado emocional determinado. La música litúrgica está diseñada para coordinar las emociones de los feligreses durante la eucaristía. Los toreros tienen una serie de rituales que, ayudados por la música, mantienen la concentración y la conservación de un estado emocional óptimo. También ocurre con los deportistas, como tenistas o golfistas. Hay profesionales que establecen rituales propios que les dan un equilibrio mental antes de enfrentarse a situaciones difíciles.

3. Cambios Cognitivos. Estas estrategias están orientadas a reencuadrar el acontecimiento, mediante una percepción alternativa, relativizando o aceptando el hecho. Por ejemplo, la aceptación de sucesos negativos como voluntad divina, dentro de una tradición religiosa (“Si Dios lo ha querido, será por algo”), o bien desde una perspectiva agnóstica (“la vida no te da lo que quieres, sino lo que necesitas”). En ambos casos la convicción hace que la rabia o la tristeza ante un acontecimiento desagradable disminuya, lo que afecta positivamente a la salud.

4. Conciencia Plena – Respiración. Esta estrategia consiste en regular la fuerza de la emoción enfocando la atención en las sensaciones del cuerpo o en la respiración, sin dejarse arrastrar por el torrente de pensamientos relativos al asunto. Para ello hay que ver la emoción como algo que forma parte de mí, pero con una distancia prudente, puesto que uno no es la emoción. La actitud adecuada es la de hacerse cargo de la emoción, pero reconociendo su naturaleza cambiante y transitoria. La técnica que se propone para entrenar este tipo de regulación se llama atención en la respiración. Es muy efectiva, pero necesitará practicarse una temporada antes de utilizarla en casos reales. Además de regular estos sentimientos, la conciencia plena nos aporta inteligencia emocional con al que indagar en las causas de cada emoción. Piensa que una emoción nace del encuentro entre tus deseos y la realidad; a medida que uno es consciente de sus deseos o expectativas, también mejora su capacidad para satisfacerlos. De




este autoconocimiento es de donde nacen las únicas bases sólidas para la felicidad.

EL ESTRÉS – Amenaza percibida y desequilibrio – Las emociones nos proporcionaban tendencias de comportamiento, una de ellas es la reacción del estrés que nos prepara para luchar o huir.

La reacción del estrés es, a mayor escala, lo que sentimos en momentos desagradables. Solo con pensar en algunas situaciones desagradables podemos recordar o sentir qué sensaciones corporales sentía y qué emociones estaban presentes en ese momento.

El cuerpo activa una serie de mecanismos (aparato circulatorio, respiratorio, músculos) y desactiva otros ((inmunitario, digestivo, reproductor…)

EL ESTRÉS COMO REACCIÓN BIOLOGICA

Es estrés es un desarrollo evolutivo que tiene miles de años, mejoraba nuestra supervivencia ante los peligros.

Ante determinados peligros el miedo pone en marcha un sistema de actuación para casos de emergencia. Es cuestión de prioridades. Con la rabia pasa igual.

En nuestra vida cotidiana no nos vemos sometidos a esos peligros reales habitualmente, pero nuestro organismo reacciona de la misma manera ante peligros o amenazas mentales (demandas de tipo psicosocial, preocupaciones, etc.) Cuando las demandas de una situación aparentan ser mayores que las capacidades de una persona, aparece el estrés.

Como los peligros mentales pueden ser muy persistentes, los sistemas del organismo sufren el desgaste y empiezan a pasar factura a nuestra salud física o mental. El estrés se genera a partir de las emociones correspondientes (miedo o ira) y como tal, no distingue real o percibido, ni pasado, presente o futuro. Además como mecanismo de supervivencia, es tan rápido y automático que no necesita de conciencia, ni voluntad.

Por tanto la reacción al estrés ocurre cuando surge algo que amenaza el bienestar de una persona, amenaza su equilibrio fisiológico o psicológico. Por tanto tiene un componente subjetivo (percepción-interpretación de la situación) y permite distintas repuestas (comportamientos adaptativos o no). Siempre que hay estrés, hay un cambio de comportamiento deliberado o inconsciente.




Como reacción de emergencia, el estrés prima comportamientos inmediatos, en ocasiones ciegos y frecuentemente según patrones personales, repetitivos. Es lo que se conoce como REACTIVIDAD.

Por ello, una de las estrategias claves para reducir el estrés es PARAR Y VER CON CLARIDAD ANTES DE ACTUAR, para poder RESPONDER en vez de REACCIONAR.

EL MINDFULNESS-ATENCIÓN PLENA, es el camino para darse cuenta de lo que ocurre en el cuerpo-mente y poder así hacer algo al respecto de manera consciente.

¿QUE ES EL ESTRÉS?

El estrés es el desgaste que produce el uso REITERADO del mecanismo de EMERGENCIA, mediado por emociones para luchar/huir. Se produce un DESEQUILIBRIO, físico y mental.

4 componentes del Estrés

1. Amenaza (real o percibida)2. Desequilibrio (físico y mental)3. Personal o subjetivo4. Afrontamiento o comportamiento

La reducción del Estrés consiste en recuperar cuanto antes posible, el equilibrio, lo que se conoce como AUTO-REGULACIÓN.

EL ESTRÉS Y EL SUFRIMIENTO

Es estrés genera sufrimiento y el sufrimiento produce estrés. La diferencia entre el dolor y el sufrimiento es importante: el segundo considera la integridad de la persona mientras que el primero se limita solo a la parte física.

El sufrimiento es la vivencia de un desequilibrio: físico se es dolor, psicológico si es un estado emocional.

El sufrimiento surge cuando las cosas no son como queríamos y nos resulta difícil adaptarnos a ello (ACEPTACIÓN)

Es importante reconocer que una característica fundamental de la existencia es que TODO CAMBIA y que el equilibrio se ve amenazado con cierta frecuencia.

“El dolor es obligatorio; el sufrimiento opcional”….depende de cómo afronta cada persona esa situación difícil de su vida, esa




situación que percibe como amenaza y le causa estrés… ACEPTACIÓN Y PERCEPCIÓN.

PERSONALIDAD RESISTENTE AL ESTRÉS

CONTROL Percibe un cierto grado de control sobre su vida. ¿Cómo puedo mejorar el control de mi vida? ¿Sobre qué cuestiones me preocupo? Es muy importante distinguir aquello que puedo controlar de

lo que está fuera de mis posibilidades de control. DESAFIO

¿Puedo ver oportunidades o solo amenazas? ¿Tengo confianza? ¿Estoy dispuesto a arriesgar algo?

COMPROMISO ¿Dedico mi energía a aquello que de verdad me importa? ¿Cuál es el sentido de mi vida? Personal, laboral…

ESTRÉS – REACCIONAR O RESPONDEREn El capítulo anterior hemos visto que la reacción al estrés es un mecanismo para emergencias. Cuando se activa con demasiada frecuencia o gran intensidad, crea problemas de salud, reduce el rendimiento profesional y afecta a las relaciones.

Hay dos aspectos importantes sobre el estrés……. el componente de amenaza y el otro es el desequilibrio que genera en el sistema mente-cuerpo.




También hemos visto que hay una gran variabilidad entre las personas sobre las causas del estrés y sobre las distintas formas de reaccionar a él, que llamamos “estrategias de afrontamiento”.

Las causas del estrés (estresores) son múltiples y la experiencia del estrés es subjetiva. Un estresor es cualquier circunstancia que sea evaluada por nuestra mente desde los racional y lo emocional como una amenaza.

La concepción de la amenaza depende de la particular y personal forma de evaluar las circunstancias y ello depende de cómo percibamos los hechos.

El estrés depende de la forma particular de ver las cosas, de nuestras percepciones que pueden no reflejar exactamente la realidad. En el estrés no importa lo que sucede, sino lo que uno cree que sucede (Percepción e Interpretación).

Para analizar los estresores, vamos a utilizar los Círculos de Covey.

AREAS DE CONTROL, INFLUENCIA Y PREOCUPACIÓN

Círculo de Control: aquellas actividades cuyo resultado depende principalmente de uno mismo.

Círculo de Influencia: actividades donde uno no ejerce el control, pero si tiene efecto en el resultado.

Círculo de Preocupación: asuntos sobre los que no tengo posibilidad de influir, pero me preocupan y les dedico tiempo pensando.

Por ejemplo, en mi labor de docente, tener el material listo, la sesión preparada está en mi círculo de control; el grado de interés de los asistentes es mi área de influencia (puesto que depende de su estado de ánimo, interés; no solo de mí) y que asistan o no a clase en mi área de preocupación (no depende de mí).

Como no se puede atender a todo por igual, hay que OCUPARSE de aquello que e está en nuestras manos (Control e Influencia).

PROACTIVOS: aquellas personas que dedican el tiempo y su energía a las actividades que están en su círculo de control o próximas. Controlan la situación, toman la iniciativa, planifican; es decir se OCUPAN.

REACTIVOS: aquellos que malgastan sus energías preocupándose por circunstancias ajenas a su influencia o discutiendo asuntos por los que nada pueden hacer.




EL GRADO DE CONTROL es importante cuando hablamos del estrés. A mayor control, menor sensación de amenaza y por tanto menor estrés. Por ellos es importante saber cómo podemos aumentar nuestras áreas de control e influencia y reducir el área de preocupación (regulación emocional)

Covey, cita 4 cualidades de las personas proactivas:

1. VISIÓN: tener un objetivo claro2. ILUSIÓN: aprovechar la fuerza de la emoción3. DISCIPLINA: esfuerzo y constancia4. CONCIENCIA: ser conscientes (darnos cuenta) de cómo actuamos y

por qué.

Repasemos nuestra lista de estresores y establezcamos su naturaleza (en qué área). Veamos ahora cuáles son las estrategias de afrontamiento habituales.

Las estrategias de afrontamiento se pueden distinguir entre respuestas (obedecen a una voluntad y unos objetivos) y reacciones (inconscientes y automáticas).

Hay que RESPONDER EN VEZ DE REACCIONAR

Siempre que hay estrés, realizamos algún tipo de acción orientado a eliminar esta sensación de malestar.

Es muy interesante cuál es nuestro comportamiento cuando estamos estresados: comer compulsivamente, fumar, discutir……

Recordemos que el estrés está mediado por el miedo o la rabia. Cuando estas emociones son intensas, condicionan una reacción muy fuerte que puede resultar nefasta.

ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO

Según como se oriente la acción hacia el objetivo:

Estrategias de evitación: son pasivas e intentan evitar el problema minimizando, ignorando e incluso negándolo (… no pasa nada, ya se le pasará…). Negar el problema no hace que se resuelva.

Estrategias de acción: son activas e intentan afrontar el problema. (abordando el problema y decidiendo hacer algo al respecto)

En relación a la emoción o la tarea:




Estrategias basadas en la emoción: son aquellas que buscan la regulación emocional como primer o único objetivo. Son de uso obligado cuando la causa no se puede eliminar (muerte de un familiar, enfermedades…) Un primer paso hacia la reducción de estrés está en la regulación emocional de las emociones miedo y rabia. Puesto que el estrés viene acompañado de una emoción desagradable, muchas de nuestras acciones van encaminadas a deshacerse de esa emoción… (Comer en exceso fumar, beber, comprar caprichos…)Estas acciones actúan sobre la mente cambiando la emoción. No erradican el problema. Su efecto es rápido, pero su utilidad es limitada y muchas de ellas son no-adaptativas y crean graves problemas (adicciones, enfermedades, etc.)

Estrategias basadas en la tarea o cuestión: tratan de resolver el problema que causa el estrés. Esta suele ser la más conveniente, pero a veces es conveniente reducir primero la carga emocional para poder pensar con más claridad. Nos OCUPAMOS intentamos resolver la causa que nos produce el estrés.

Otra clasificación es según el efecto que tiene en nuestro equilibrio interno:

Adaptativas: son las que están orientadas a recuperar el equilibrio interno, por ejemplo alejarte de una situación de peligro, meditación, ejercicio.

No – adaptativas: son las que eliminan una causa de desequilibrio pero generan otra: (beber, comer compulsivamente, etc.). Deben evitarse.

Volvemos al modelo de círculo de control.

Si el estresor está en el CIRCULO DE PREOCUPACION, lo único que se puede hacer es REGULAR LA EMOCIÓN, hasta aprender a convivir con el estresor.

Si el estresor está en el CIRCULO DE CONTROL, claramente se debe ir a la raíz del problema y ver la forma de resolverlo de una vez por todas, es decir, la estrategia adecuada será la de “manos a la obra”, estrategia basada en la TAREA.

SER PROACTIVO. Puede ayudar la regulación emocional para ver el tema con más claridad.

Proverbio Chino…




“Si tu problema escapa a tu área de influencia, ¿por qué preocuparte?; no hay nada que hacer. Por el contrario, si tu problema se encuentra en tu círculo de control, ¿por qué preocuparte? ¡HAZ ALGO AL RESPECTO!

Es necesario hacer un poco de autocritica y ver la responsabilidad propia en las circunstancias ya que solemos culpar demasiado a los demás y quejarnos en exceso en lugar de asumir nuestra responsabilidad. Reflexiónalo en tus estresores.

SER RESPONSABLES DE NUESTRA VIDA

La meditación te proporcionará un espacio de calma y serenidad desde el que podrás encontrar la mejor forma de resolver ese problema.

MINDFULNESS Y ESTRÉS

El entrenamiento en atención plena nos permitirá identificar de forma temprana aquellos acontecimientos que causan estrés, para poder actuar de forma rápida eficaz ante ellos. Además nos ayudará a valorar si las estrategias que utilizamos resultan adecuadas.

Ampliando tu “conciencia”, podrás “darte cuenta” de tus percepciones erróneas y de tus emociones con más claridad y esto ampliará notablemente tus posibilidades de encontrar la solución apropiada.

La aplicación de la atención plena al estrés nos permite pasar de “REACCIONAR”, es decir, comportarnos de forma automática, inconsciente a “RESPONDER” de manera consciente y equilibrada.

Este es el objetivo: RESPONDER Y NO REACCIONAR

Es la diferencia de VIVIR LA VIDA CON RUMBO PROPIO o que sean los acontecimientos los que lleven el timón de tu vida.

ACTITUDES PARA PREVENIR EL ESTRÉS

Hay una relación importante entre las actitudes y el estrés. Vamos a citar algunas actitudes ante la vida que dan lugar a una menor incidencia del estrés.

PRIMERA ACTITUD: ACEPTACIÓN

“LO QUE RESISTES PERSISTE Y LO QUE ACEPTAS SE TRANSFORMA”

Una gran parte del estrés es como consecuencia de nuestra lucha por querer que la realidad sea igual que nuestras expectativas.Nieves Barredo Fernández – Psicóloga e Instructora de Mindfulness [email protected] 24



La realidad es real y no cambia para adaptarse a nuestros intereses o deseos. El resultado es una corriente de negatividad, frustración y sufrimiento.

La realidad es “lo que hay”… luchar contra “lo que hay”; luchar contra la VIDA, es una batalla perdida.

SEGUNDA ACTITUD: VIVIR CON UN SENTIDO

Las personas comprometidas sufren menos estrés, porque saben que sus esfuerzos son por una buena causa, porque le encuentran un sentido.

El grado de compromiso o sentido que tengamos con nuestra familia, relaciones, trabajo, nos da un sentido a la vida. Una vida con propósito.

V. Frankl, dice “Si al hombre se le da una razón para vivir, él mismo encontrará la forma de vivir”

Es difícil de vivir sin un sentido. Resulta saludable, revisar qué desea hacer uno en la vida.

¿CUÁL ES TU MISIÓN?

Poder dedicar tiempo y energía a algo que dé sentido a tu vida y dónde puedas compartir o expresar tus valores personales es una inmensa fuente de satisfacción personal.

TERCERA ACTITUD: LA FORMA DE AFRONTAR LAS CRISIS

Toda crisis lleva un componente de amenaza unido a un componente de oportunidad. La oportunidad puede permanecer oculta, pero siempre está ahí.

Resiliencia es la capacidad que tenemos las personas de crecer ante las adversidades. En las crisis siempre hay una oportunidad de crecimiento personal.

CUARTA ACTITUD: CUIDAR LA SALUD

El estrés afecta a la salud, por tanto tenemos que cuidarla. Alimentación sana, ejercicio y descanso. También es muy importante la actitud referente a las relaciones afectivas.

RECUPERANDO LA SOBERANIA

El estrés se inicia como respuesta a una situación amenazante. Esta cadena empieza por la percepción de la situación de una manera Nieves Barredo Fernández – Psicóloga e Instructora de Mindfulness [email protected] 25



determinada, de la que surge una emoción que prepara al cuerpo en un sentido, lo que condiciona a la mente para actuar de una manera específica o comportamiento.

La ATENCIÓN PLENA, nos ayuda a VER:

Esto es lo que está pasando. PARAR Y VER CON CLARIDAD Esto es lo que SIENTO-EMOCIONES. Reconocer tus emociones Esto es MI COMPORTAMIENTO, que tiene que ver con LO QUE

SIENTO (percepción e interpretación) y no con lo que pasa realmente muchas veces.

Cultivando ATENCIÓN PLENA, podemos establecer con mayor precisión cuando y porque aparece el estrés.

Aprendemos a crear una PAUSA para VER CON CLARIDAD… ver otras percepciones antes de REACCIONAR precipitadamente y por lo general INCONSCIENTEMENTE.

La ATENCIÓN PLENA es el camino para poder DARSE CUENTA de lo que ocurre en el CUERPO-MENTE y poder así hacer algo al respecto.

La ATENCIÓN PLENA, nos ayuda a mejorar nuestra INGELIGENCIA EMOCIONAL y poder expresar las emociones de forma óptima.

“La distancia de los acontecimientos externos y la respuesta que damos a ellos puede ser la única (y más radical) libertad humana que tenemos”. V. Frankl




LA COMUNICACIÓN CONSCIENTEEl estrés que sufrimos está íntimamente ligado a nuestras relaciones personales. Además del tipo de conversaciones que buscamos en momentos de tensión emocional, tenemos el estilo con el que comunicamos en momentos de tensión.

¿Qué caracteriza una comunicación difícil?

Implica que moviliza emociones negativas (miedo / rabia) generando estrés.

Las personas no consiguen su objetivo

ESTILOS DE COMUNICACIÓN

Comunicación Pasiva: cuando el estrés está coordinado por el miedo. Las personas intentan evitar el conflicto, renuncian a sus derechos, no discuten.

Comunicación Agresiva: coordinada por la rabia. La persona se siente atraída a la confrontación. Se trata de vencer al oponente, de plantarle cara, de quién tiene razón. Imponer los puntos de vista propios sin que importen los sentimientos de la otra persona.

Comunicación Pasivo-Agresiva: aparenta sumisión, pero en el fondo se desea la confrontación.

Comunicación Asertiva: es una vía alternativa que nos sirve como repuesta al estrés. La Asertividad es un camino medio que transciende el miedo y la rabia. Es una actitud donde la persona respeta sus propios sentimientos y los de su interlocutor y es una postura de respuesta que requiere COCIENCIA DE LA SITUACIÓN Y REGULACIÓN EMOCIONAL.

ATENCIÓN PLENA Y COMUNICACIÓN CONSCIENTE

La Conciencia Plena nos ayudará a identificar cuando una situación se está desviando hacia el conflicto y nos permitirá recuperar el diálogo. La comunicación atenta es aplicar las bases de la atención al acto de comunicar.

Implica ser consciente de cuatro aspectos:Nieves Barredo Fernández – Psicóloga e Instructora de Mindfulness [email protected] 27



¿Qué estoy diciendo? ¿Cómo lo estoy diciendo? ¿Cómo me siento? ¿Qué efectos tienen mis palabras y gestos en los demás?

En ocasiones puedes darte cuenta de que acabas de perder el equilibrio y de que la conversación se desliza hacia una discusión y no se conseguirá el objetivo.

Técnica para situaciones difíciles: RECUERDA MA (Momento de Atención)

Consiste en saber hacer una PAUSA, valorar la situación y cambiar de rumbo la conversación.

1. ¿Qué está ocurriendo ahora? ¿Qué estoy haciendo, sintiendo, pensando?

2. ¿Qué quiero ahora mismo? ¿Cuál es mi objetivo? ¿Qué pretendo conseguir?

3. ¿Qué estoy haciendo que me impide alcanzar mi objetivo?, entonces lo que debo de hacer es….

4. Toma una decisión diciéndose intermitentemente algo así como: “Ahora voy a… decir, hacer o dejar pasar”

5. Conscientemente inspiras y encaminas la comunicación hacia el nuevo rumbo.

Cuando tenemos conflictos en la comunicación, también nos deberíamos preguntar… ¿merece la pena seguir con esto, es realmente importante?

LOS 4 JINETES DE LA APOCALIPSIS DE LA COMUNICACIÓN

En los diálogos conflictivos hay cuatro actitudes destructivas que activan el cerebro emocional del interlocutor, hasta el punto que le predisponen a la agresión o la retirada, incapacitándole para actuar racionalmente. No obtendremos lo que deseamos en la comunicación.

1. CRITICA: ataca la imagen que un individuo tiene de si mismo, o su yo psicológico (ego), le predispone a atacar o retirarse y rompe la comunicación. La persona criticada se siente amenazada. La crítica nace cuando se juzga a la persona y no a las circunstancias.

2. DESPRECIO: consiste en la exteriorización de un juicio negativo sobre la otra persona, mediante tono de voz, esto o palabras sutiles (ironía) o insultos, etc.




3. CONTRATAQUE: es la relación agresiva cuando la persona se siente atacada y devuelve el ataque. Comienza un ciclo amplificador que rompe la comunicación.

4. RETIRADA: la comunicación termina bruscamente… es una reacción pasiva o pasiva-agresiva.

7 IDEAS PARA TENER UNA COMUNICACIÓN NO VIOLENTA

1. Acuerde el lugar y el momento2. Pedir y no exigir3. Antes preguntar que acusar.

Evitar las interpretaciones sobre los antecedentes del problema e intentar confirmar los hechos. Dejar que su interlocutor dé su opinión y explique los hechos.

4. Sea objetivo, céntrese en el problema, no en la persona. Debemos ceñirnos a lo ocurrido, evitando interpretaciones o comparaciones. Centrar la conversación en el problema y evitar la crítica hacia la persona.

5. Evitar juicios y hablar desde el yo. Puede mostrarse vulnerable y dolido para que la otra persona conozca cómo se siente.

6. Evitar los absolutos… tales como: “siempre, nuca, todo, nada”. Evite usar imperativos tales como: “deberías, o tienes que…” Es preferible usar “yo preferiría o me gustaría…”

7. Parar la conversación. Hay momentos que la conversación solo puede ir a peor y lo mejor es posponer el asunto para después cuando la carga emocional haya cambiado.

TÉCNICAS DE COMUNICACIÓN ASERTIVA

Lo primero que debemos hacer es aplicar la ATENCIÓN PLENA, para descubrir y aceptar qué asuntos o actitudes en las personas que nos rodean disparan nuestra reactividad, mediante la rabia.

Cuando eso ocurra, prueba esta fórmula de 3 pasos:Nieves Barredo Fernández – Psicóloga e Instructora de Mindfulness [email protected] 29



1. Una vez que ha ESCUCHADO (oído con atención), demuéstrele que ha comprendido: “te comprendo… describiendo la postura de su interlocutor. No tenga reparos en reconocer el derecho de la otra persona a sentir lo que sienta y a pensar cómo piensa (sus razones tendrá y es libre de tenerlas tanto como usted es libre de tener las suyas)… No olvidemos que cada uno “tiene unas gafas diferentes”.

2. “Sin embargo no estoy de acuerdo contigo”… mi punto de vista es… También expresar con respeto tu punto de vista.

3. Ofrecer solución alternativa… es lo óptimo. Algo que pueda satisfacer a ambas partes. Aquí la intención es lo que importa, porque refleja ese espíritu de “yo te respeto y me respeto a mí mismo”. Puede concluir con “Por eso te propongo…” donde expresa su propuesta de solución, algo aceptable para ambas partes. También se puede aplazar el asunto, esperando circunstancias más favorables, siempre mejor que una confrontación estéril.

Una trampa frecuente es llevar la discusión hacia las razones de cada uno, intentando competir sobre qué razones son más relevantes. Recordar “las gafas personales”.

Digamos que la posición más segura es aceptar las razones de la otra parte, considerarlas, darles su valor, pero no ceder simplemente porque la otra persona muestre vehemencia.

Observa tu estilo habitual de comunicación en momentos de conflicto y prueba otras alternativas más efectivas para conseguir el objetivo de la comunicación.

ESTILOS PASIVO ASERTIVO AGRESIVOCARACTERÍSTICAS




CONDUCTA VERBAL

- Vacilante: quizás, tal vez, supongo, no te molestes, no es importante...

-Con parásitos verbales: ejemm, esto, yo...

- Firme y directo: deseo, opino, me siento, ¿qué opinas? ...

- Impositivo: tienes que, no te tolero, no te consiento

-Interrumpe

-Da órdenes

CONDUCTA NO VERBAL

-Postura cerrada.

-Movimientos rígidos, forzados.

-Cabizbajo.

-Ausencia de contacto visual

-Voz baja y tono vacilante.

-Evitación de la situación y del interlocutor.

-Expresión franca y abierta.

-Postura relajada.

-Ausencia de tensión muscular.

-Movimientos faciales.

-Contacto ocular.

-Cabeza alta.

-Orientación hacia el interlocutor.

-Tono de voz firme.

-Postura erecta del cuerpo.

-Movimientos y gestos amenazantes.

-Posición de la cabeza hacia atrás.

-Mirada fija.

-Voz alta.

-Habla rápida.

-Invade el espacio del interlocutor.




OTRAS CARACTERÍSTICAS

-Deja violar sus derechos.

-Baja autoestima.

-No suele lograr sus objetivos.

-Pierde oportunidades.

-Se siente sin control

-Se siente incómodo e insatisfecho.

-Provoca lástima y rabia.

-Protege sus derechos y respeta los de los demás.

- Tiene confianza en sí mismo.

-Logra objetivos.

-Elige por sí mismo.

-Se siente satisfecho

- Permite conocer sus sentimientos.

-Ofrece explicaciones.

-Viola los derechos.

-Baja autoestima.

-Puede lograr algunos objetivos pero dañando las relaciones interpersonales.

-Pierde oportunidades.

-Se siente sin control

-Se siente amenazado, superior, enfadado.


LOS DERECHOS ASERTIVOSUna persona, por el mero hecho de serlo, tiene los siguientes derechos

A actuar de modo diferente a como los demás desearían que actuase



EL ESTRÉS Y LA GESTIÓN DEL TIEMPO


LOS DERECHOS ASERTIVOSUna persona, por el mero hecho de serlo, tiene los siguientes derechos

A actuar de modo diferente a como los demás desearían que actuase



Vivimos en un mundo donde la velocidad dicta las normas. La presión del tiempo es una de las causas frecuentes de estrés. Nos falta tiempo. No tenemos tiempo.

A primera vista parece que estos problemas del tiempo son un asunto de reloj, pero quizás si profundizamos un poco lo podemos enfocar como un problema de brújula.

A medida que perdemos de vista nuestros objetivos, redoblamos nuestros esfuerzos. Si no tenemos claro donde queremos llegar, avanzar siempre nos costará más trabajo.

Quizás estamos subiendo una altísima escalera con gran esfuerzo y desgaste para al final darnos cuenta de que la hemos apoyado en la pared equivocada.

Por eso, en vez de intentar abarcar más de lo que podemos y estresarnos en el intento, podemos revisar nuestras estrategias personales y enfocarlo desde otro punto de vista:

¿Qué es lo que de verdad me importa? ¿Qué es lo importante en mi vida, en mi trabajo, en mis

relaciones?

Cuando hay más tareas previstas que tiempo disponible, se impone establecer prioridades.

MATRIZ DE LA GESTIÓN DEL TIEMPO

1. IMPORTANTE URGENTE

2. IMPORTANTE NO URGENTE

3. NO IMPORTANTE URGENTE

4. NO IMPORTANTE NO URGENTE

Las prisas, nos suelen llevar a dar prioridad a lo que es urgente. Esta actitud supone aplazar los asuntos importantes que aún no son urgentes.

El problema es que entonces uno resuelve siempre los asuntos según el grado de urgencia, es decir con prisa (estrés). Para acometer un asunto importante lo que necesitamos es tiempo, serenidad, reflexión y esto es difícil de hacer cuando se ha vuelto urgente e imperioso.Nieves Barredo Fernández – Psicóloga e Instructora de Mindfulness [email protected] 34



Desde un punto de vista de reducción de estrés, lo que nos agobia no es el trabajo que estamos haciendo en este momento, sino el que nos queda por hacer y cuanto más importante sea éste, mayor será el estrés.

Por ello la gestión del tiempo es más efectiva y menos estresante cuando se consigue tratar los asuntos importantes antes de que se hagan urgentes.

Por tanto, tenemos que sacrificar los asuntos no importantes (aún siendo urgentes) a favor de los importantes.

Aprender a decir no, delegar o renunciar son algunas formas de deshacernos de la tensión emocional de tener que afrontar un asunto no importante.

Sin embargo hay 3 obstáculos habituales en este proceso de establecer prioridades que conviene superar:

1. Interferencias emocionales: hacen que nuestra atención se destine a lo que nos gusta y evite lo que no nos gusta, dejándolo para más tarde. Evita postergar lo importante.

2. Interrupciones: se dan cuando otras personas intentan orientar nuestra atención hacia sus tareas o problemas. No siempre es sano dar prioridad a los asuntos de los demás sobre los propios. Desarrollando atención plena podremos reconocer el momento y la naturaleza de la interrupción. Seremos capaces de desarrollar soberanía sobre nuestro tiempo, en vez de dejar que sean otros los que deciden por nosotros.

3. Imprevistos: son asuntos que se cuelan en la lista de prioridades y aparecen de improviso. Forman parte de la tarea de uno y no se pueden posponer, por tanto es bueno disponer de algún tiempo extra para afrontarlos. Ante los imprevistos, use conciencia plena para cultivar aceptación y flexibilidad psicológica con la que afrontarlos sin enfadarse.

Otra fuente de estrés en relación con la gestión del tiempo, está con el grado de perfección exigido y en la dificultad para delegar.

Busca las perfecciones en su conjunto, no en todos los detalles. Céntrate en aquellas cosas que de verdad TE IMPORTAN, aquellas que pertenecen al núcleo duro de tu trabajo o de tus objetivos personales y sé más tolerante con el resto.

“Simplifica tu vida”Nieves Barredo Fernández – Psicóloga e Instructora de Mindfulness [email protected] 35



También nos podemos preguntar si a veces no estamos demasiado ocupados en planificar y dirigir nuestra vida, en vez de concentrarnos en vivir la vida que va surgiendo momento a momento.

“Disfruta del ahora, del momento presente”Si cambiase mi orientación hacia el proceso y me ocupase en cómo vivo la vida, con conciencia, con apertura, con aceptación y con interés, lo que ocurra en ella tiene un segundo valor.

“La calidad de la vida está en la ACTITUD, no en los resultados.”

LAS PRIORIDADES EN LA VIDA

Un componente de la personalidad resistente al estrés es el CONTROL. Ello requiere saber administrar el tiempo, conocer las limitaciones personales y saber decir que NO de forma asertiva.

Otro elemento importante es que nuestra actividad tenga un sentido en la vida, siendo conscientes de qué hacemos y por qué lo hacemos.

Una metáfora para entender las prioridades en la vida es la representación de un triángulo equilátero donde cada ángulo representa una de las tres principales áreas de actividad:

Desarrollo Personal Desarrollo Profesional Relaciones Afectivas

El Triángulo de la Vida


Yo = Desarrollo Personal

EQUILIBRIO



Mantener el equilibrio es VITAL y ser conscientes de que si una de las áreas aumenta es en detrimento de las otras.

Hay momentos de la vida, en que quizás un área tenga más importancia, pero hay que intentar volver al equilibrio.

La vida es una oportunidad preciosa que muchas veces sólo se valora en su justa medida CUANDO SE ESTÁ CERCA DE LA MUERTE.

Reflexión importante:

Si la muerte estuviera cercana, a qué dedicarías tu tiempo y energía. Imagínate que cuando te llegue la hora, puedes mirar hacia atrás. ¿De qué cosas te sentirías orgulloso y cuáles no querrías haber dejado pasar en esta vida sin haberlas intentado?

¿Qué cosas o actitudes no volverías a repetir? Si crees que hay algunas cosas que deberías cambiar en tu vida, considéralo, no te precipites, déjate guiar por tu CORAZÓN.

Cierra los ojos y déjate sentir unos minutos.

La reducción de estrés precisa de una estrategia en dos sentidos:

1. Por un lado, debes valorar la oportunidad de realizar algún cambio en tu vida. No pienses en grandes cambios, mejor en cambios graduales, cambios factibles, que puedas conseguir poco a poco.

2. Por otro lado, un compromiso firme con la práctica de ejercicios de renovación física y mental… Meditación, yoga…

Recuerda que: “Intención sin acción es pura ilusión”4 CLAVES

1. Desarrolla una VISIÓN DE LA VIDA / TRABAJO que te gustaría vivir (con sentido, en positivo y sin miedo).

2. Define tus ROLES y tus LIMITES (en el triángulo).3. Fíjate PRIORIDADES semanalmente, atractivas pero realistas.4. Intenta aplicar DISCIPLINA y CONTROL en tus tareas (saber decir NO,

evitar distracciones, tomar iniciativas…)


Relaciones

Afectivas

Trabajo

Desarrollo Profesional



LOS PRINCIPALES LADRONES DEL TIEMPO ACTUALES

¿A qué llamamos ladrones del tiempo?

Serían hábitos y actitudes que nos quitan tiempo y energía. Todo aquello que me impide hacer lo que “quiero” o “tengo que hacer”

1. No tener claro qué es lo que sí quieres hacer. “Si quieres hacerlo TODO tendrás la sensación de que no puedes hacer nada”.

2. No saber decir NO: “la paradoja del prestigio profesional”3. Es mejor aprender a decir NO y llegar siempre hasta donde

dices, que decir siempre SI y llegar sólo hasta donde puedes”.

4. La incapacidad para delegar: “si solo sabes hacer tú no te extrañe que siempre tengas que hacerlo tú”. Enseña, confía y delega. “Empeñarte en que las cosas se hagan como las harías tú conseguirá que al final te las quedes tú”.

5. La manía por la perfección innecesaria: “no saber simplificar es uno de los mayores derroches de tiempo inútil, para hacer las cosas como nadie te las ha pedido y nadie lo va a apreciar”.

6. Falta de planificación escrita y meditada: “este fallo facilita confundir lo urgente con lo importante. No hacer una lista de tareas y asignar prioridades, derrocha esfuerzos y diluye el tiempo en tareas ineficaces”.

7. Desorganización de los papeles: “mesa permanentemente invadida por los papeles igual a profesional permanentemente ineficaz”.

8. Permitir la invasión de OKUPAS del tiempo: “personas que se cuelan ante tu mesa sin haber sido citadas para charlar o comentarte algo intrascendente”.

9. Reuniones demenciales: “cuidado con las reuniones mal dirigidas, ineficaces que se alargan en el tiempo más de lo acordado (si es que tenían hora de final), no sólo pierdes el tiempo tú, sino todos los demás asistentes, por lo que se trata de un robo masivo y descarado de tiempo”.

10. El teléfono (muy especialmente el móvil): “cuando alguien te llama, el otro si está controlando su tiempo en ese momento, por tanto tú también tienes derecho a elegir qué hacer con el tuyo: decide si contestas o no. El teléfono móvil es una herramienta para ti, no para que seas esclavo. Eso sí, devuelve las llamadas a los que te dejan recado”.

11. El email: “ver un email y no lanzarse a leerlo e incluso a contestarlo, aún siendo intrascendente, es una tentación irresistible.




No permitas esa distracción, ponte una hora para leer y contestar los emails y no estés todo el día pendiente de ellos”.

12. No ponerse hora de marcharse a casa: “si no has decidido a qué hora te quieres ir hoy, tu mente trabajará más dispersa al no tener una referencia clara y disminuirá notablemente la calidad de tu rendimiento y productividad”.

BIBLIOGRAFÍA

- MARTÍN, Asuero Andrés. Con rumbo propio, disfruta de la vida sin estrés. Barcelona, Editorial Plataforma, 2.009.

- STHAL, Bob y GOLDSTEIN, Elisa. Mindfulness para reducir el estrés, Barcelona, Editorial Kairós, 2.010.

- MARTÍN, suero Andrés. Plena Mente, Mindfulness o el arte de estar presente. Editorial Planeta, 2.015



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