Fitness İçin Yüksek Yoğunlukta İnterval Antrenman

Johanna Brings / Spor Bilimleri Fitness Danışmanı SIS 4/2014

Hangi yöntem dayanıklılığı daha efektif olarak yapılandırır :

Yüksek Yoğunlukta İnterval Antrenman (HIIT) ve Yaygın Sürekli Antrenman (HVT) ?

Dayanıklılık Antrenmanında “Doğru Tarz” ne anlama gelir ? Birkaç yıl öncesinde hem Temel Dayanıklılık ve hem de Anaerobik Eşik Gelişiminde en iyi yöntem olarak Yaygın Sürekli Antrenman (HVT) görülüyordu. Fakat son zamanlarda ki araştırmalar Yüksek Yoğunluktaki İnterval Antrenmanı (HIIT diye bilinen) öne çıkarmaktadır. Peki ; Yaygın Sürekli Antrenman Yöntemi Eskidi mi ? Daha Önceki Yöntemleri Sert bir Şekilde Değiştirmeli miyiz ? Johann Brings Temel Dayanıklılığın hala çok önemli olduğunu söylerken HIIT nın nasıl çalıştığını ve gerçekte onun size sahada 12.ci adam potansiyeli vermekte olduğunu anlatıyor.

INFO 1

Dayanıklılık Antrenman Metodu : Bir Kıyaslama

YÜKSEK VOLÜM (HVT) YÜKSEK YOĞUNLUK İNTERVAL (HIIT)

TEMEL EŞİK 4:4 İNTERVAL

%60-70 Kalp atım hız

%80-85 Kalp atım hız %90-95 Kalp Atım Hızı

1x45 Dakika 1x25 Dakika 4x4 Dakika

1

INFO 2 Sayfa 19

Temel Day. : 4:4 İnterval Antrenman : VO2 Max ve Anaerobik Eşik Hızı

Vo2 Max: Eksersiz sırasında tüketilen oksijen miktarıdır. Vücut kitlesinin her bir kilogramına bir dakikada düşen mililitre cinsinden ölçülür.

Anaerobik Eşik Hızı .4 Mmol Laktatta koşu hızıdır. Basamaklama testi ile bulunur.

2

Önce Sonra

4x4 İnterval

Vo2Max

Vo2Max Vo2Max

Vo2Max

Sonra

Temel

Önce

Eşik Hızı

Eşik Hızı

Eşik Hızı

Eşik Hızı

Dayanıklılığın Yerine Konacak Bir şey Yoktur.

Herkes kabul eder ki Sportif Performans için temel önceliklerden bir tanesi dayanıklılıktır. Yüksek Aerobik Kapasite daha uzun koşu , daha fazla sprint ve daha fazla süre topa sahip olma anlamına gelir. Yüksek oranda oksijen tüketen oyuncular, sadece sezon süresince değil fakat aynı zamanda bireysel eşleşmeleri süresince de daha sürekli (istikrarlı) performans gösterirler: Daha az fit durumda olan oyuncular oyunun 2. Yarısında 1. Yarıda ki kadar koşmama eğilimindedirler.

HIIT ye Karşı HVT

Futbolda Dayanıklılık Antrenmanını En İyi Biçimde Verme Üzerine Yapılan Tartışmalar Yıllardır Süregelmektedir. Yüksek Hacimli Dayanıklılık Antrenmanı(HVT) 1980 lerden beri Standart Yöntem olarak duruyor, HVT hem Temel Dayanıklılık (%60-70 Maksimum Kalp Atım Hızı) ve hem de Eşik Antrenmanı (%80-85 Maksimum Kalp Atım Hızı) olarak bir antrenörün Kondisyon Programının Köşe Taşı olarak programa dahil edilmektedir. Eşik Antrenmanı 4 Mmol Laktat Eşiğinin hemen altındaki hızda koşuları içermektedir. Geleneksel olarak bunun üstündeki düzeyde bir antrenmana cesaret edilmez.

Bununla birlikte son zamanlardaki bulgular , Klasik Antrenmandan özellikle Norveçli Araştırmacılar Jan Helgerud ve Jan Hoff tarafından tercih edilen 4:4 interval antrenmanına doğru uzaklaşma olduğunu açıklamaktadır. Bu tip Antrenman Yüksek Yoğunlukta İnterval Antrenman veya HIIT olarak bilinmektedir. HVT yani yaygın sürekli antrenman iyi bir temel oluşturabiliyor ancak maçlarda çok değerli olan anaerobik performansı geliştirme adına hiçbir şey vermiyor iken onun antitezi HIIT Maksimum Kalp Atım Hızının %90-95 ini hedeflemekte ve Maksimum Oksijen Tüketim Kapasitesini(Max VO2) performansın limit faktörü olarak kullanmaktadır.

İnterval Antrenmana Kayma

HVT ve HIIT üzerine son yıllarda çok sayıda ilginç çalışmalar ortaya çıkarıldı. Onların tümüne göre HIIT önemli ölçüde VO2 Max da yükselmeler üretir. Hem VO2 Max ve hemde eşik hızı (info 2) bakımından Temel Dayanıklılık Antrenmanı ile kıyaslandığında 2007 yılında Helgerud tarafından yapılan çalışma en etkilisidir. Konular 8 hafta boyunca haftada 3 kere antrene edildi, sporcuların tümü gerçekte kazandıkları anaerobik eşik koşu hızlarında bir değişiklik sağlamadılar. Bununla birlikte sadece 2 interval gurubu içinde %6-10 kazanımlı belirgin VO2 Max yükselimleri gözüktü. Birlikte bakıldığında bu konu üzerindeki değişik çalışmalar bize şu öngörüyü vermektedir. Her bir HIIT bölümü –Çoklu Koşu Antrenmanları Bloğunun Bir Parçası olarak yüklenmiş-performansı yaklaşık %0,5 oranında geliştirecektir.

3

INFO 3 Sayfa 20

FUTBOL ANTRENMANINDA HIIT ‘ I KULLANMA

ANTRENMAN YÖNTEMİ EKSERSİZ DİNLENME TEKRAR

15/15 15 Saniye 15 Saniye 60

30/30 30 Saniye 30 Saniye 30

4x4 4 Dakika 3 Dakika 4

HIIT ı Nasıl Kullanırım ?

Bir sporcunun VO2 Max(Oksijen Tüketim Kapasitesi) temel olarak kalbin kanı pompalama hacmine bağlıdır. Onu yükseltmek için sporcuların antrenmanda kalp atım hızlarını mümkün olduğunca maksimuma diğer bir deyişle(%90-95)çıkarmaya ihtiyacımız vardır.

Thomas Stöggl liderliğinde 2010 yılında bir Avusturya lı gurup yaptıkları bir çalışmada futbol antrenmanı için ideal olacak 3 (Info 3) antrenman yöntemi buldular. Her birisi hedeflenen kalp atım oranı hızında yaklaşık toplam 15 dakikalık bir eksersiz vermektedir. Bunun yanında ben sadece antrenman nedenlerinden ötürü 4:4 ü öneriyorum.

Yüklenme ve dinlenme arasındaki geçişler daha az ve daha kademeli Hedef alındığında, daha uzun aralıklar kalp atım hızını izlemeyi kolaylaştırır 4 dakikalık intervaller oyunculara daha eğlenceli gelir.

Temel Dayanıklılığı Unutmayın

Etkili olabilecek görünümde HIIT kullanmak için birçok yol vardır. Şimdi vücudumuzun kardiyovasculer olmayan kısımlarının verdiği tepkiyi aydınlatmak için uzun süreli çalışmalara ihtiyacımız vardır(Info4).Cevaplandırılacak çok soru durmaktadır. Fakat bir şeyi kesin olarak biliyoruz: Yüksek Yoğunlukta ki antrenmanı tolere edebilmek için oyuncular iyi bir temel dayanıklılığa ihtiyaç duyarlar. Ve onu elde etmenin tek yolu HIIT nin temel parçalarından biri aerobik antrenmanlardır.

4

INFO 4

5

AVANTAJLAR DEZAVANTAJLAR

HIIT AVANTAJ VE DEZAVANTAJLAR

Güç Rezervlerini Harekete Geçirme

Daha Kısa Antrenman Süresi

Performans Aralığını Arttırma

Çok Daha İyi Maç Hazırlığı

Herbir Antrenmanda azalan enerji

Sürantrene Riski

Bilinmeyen Genel Fiziksel Reaksiyonlar

Hücresel Zarar ihtimali(mitokondorium)

Yenileme üzerine ters etki

Keskin Planlama İhtiyacı

Futbol İçin Yüksek Yoğunlukta Antrenman : Gerçekler Yüksek yoğunluktaki interval, belirgin olarak yaygın dayanıklılık koşularından daha efektiftir. Maximum oksijen tüketim kapasitesini geliştirmek için yoğunluk %90-95 kalp atım hızında olmalıdır. Her bir antrenman bölümünde %0.5 e kadar performans kazancı elde başarılabilir. 4x4 Yöntemi futbol için en uygun olanıdır. Süregelen bir temel üzerine HIIT yi tolere edebilmek için oyuncular iyi bir aerop dayanıklığa ihtiyaç

duyarlar. Elit oyuncular için HIIT dayanıklılık performansını koruyabilir fakat sınırlı bir gelişim üretir.

Futbolda HIIT : Sorunlar ve Fırsatlar

Futbolda kondisyon antrenmanı bir uzlaşıyı temsil eder. Atletizm gibi bireysel sporlarla hiçbir benzerliği yoktur. Çünkü futbolda amaç göreceli olarak dar bir çerçevede her bir oyuncunun sezon öncesin de ihtiyacı olan dayanıklılığı optimal düzeyde elde edebilmesidir. Bu nedenle kendimize bazı sorular sormak zorundayız :

Futbol Antrenmanında HIIT ‘ yi nasıl kullanabiliriz ? Farklı yaş ve beceri düzeylerinde HIIT nasıl işler ? HIIT ‘yi yıllık antrenman planıyla nasıl birleştirebiliriz

Koşu veya Oyunlar ? Top ile ya da Topsuz ?

Organize sporlarla kondisyon antrenmanını birleştirdiğinizde ; motivasyon ve ayarlanabilirlik akılda tutulacak anahtar faktörlerdir.(Info 5) Bu yüzden kondisyon antrenmanlarını içine antrenman oyunlarının içine yerleştirmek her zaman iyi bir düşüncedir.: O değerli antrenman zamanı kazandırır, futbola özgü hareketleri ve oyunları birleştirir ve belirgin bir şekilde topsuz antrenmanlardan daha motivasyoneldir.

Dar alan oyunları (2:2 den 5:5 Örnkl. Sayfa 24-25) Oyuncular gereken yoğunluğa ulaşmaları için itildikleri sürece HIIT nin bazı faydalarını sağlayabilirler. Bu Antrenörlük, cesaretlendirme ve (pres gibi)belirgin taktiklerin ihtiyaç duyduğu özel kuralların birleşimi ile yapılabilir. Bununla birlikte oyunun daha fazla amatör düzeylerinde, yoğunluğu kontrol etmek için tek seçeneğiniz kullanması daha zor olan alan ölçüleriniz ve takım oyuncu sayılarınızdır. Ve az sayıda profesyonel kulüpler yoğunluğunu izlemek için düzenli olarak kalp atım hızlarını ölçerler.

2010 yılında yapılan yukarıda bahsedilen çalışmada yoğunluğu ölçmek için 4:4 yöntemini kullanarak Avusturya nın elit genç takım oyuncularına 12 haftalık blok bir HIIT antrenmanı yaptılar. Kontrol gurubu hem yaygın ve hem de yoğun dayanıklılık eylemler içeren daha geleneksel antrenman yaptılar. HIIT gurubu içerisinde VO2 Max yaklaşık % 6 lık oranda yükselerek 60 dan 64 ml/kg/dakika ya geldi. Bu guruptaki oyuncular takip eden 7 hafta hiç HIIT çalışması yapmadılar VO2 Max ları sadece %2 düştü. Kontrol gurubu başlangıç seviyelerini korumalarına karşın VO2 max kazanımı göstermedi. HIIT aynı zamanda top ile veya topsuz olarak parkur düzenlemesi (slalomlar, engeller, dönüşler v.b ) ile sağlanabilir. Bu kuruluma bağlı olarak 30-45 dakika arası zaman alır, bir antrenman bölümü içine HIIT ‘ yi birleştirmeyi kolaylaştırır.

6

INFO 5

HIIT KARAKTERİSTİĞİ

AYARLANABİLİR YOĞUNLUK DÜZEYLERİ

İnterval Koşular

Top İle Parkur

Topsuz Parkur

Antrenman Oyunları

FUTBOLA ÖZGÜ VE MOTİVASYONEL

Genç Oyuncular ve Yetişkinler İçin HIIT

HIIT her yetişkin amatör veya yetişkin genç(17 yaş ve üstü) takımlara uygulanabilir, uygulamada kullanılabilir- Avusturya lıların çalışması ile yöntemin etkisizliği üzerine hiçbir belirti olmadığı bulundu.

Bençteki Oyuncular ve Sakatlık Sonrası İçin HIIT

5300 den fazla futbolcularımıza uyguladığımız testlerden sonra yeni başlayanlar ve çok fazla hareket görmeyen oyuncular arasında önemli farklar olduğunu biliyoruz. Muhtemelen hiçbir antrenman oyunun kendisinin verdiği optimal kondisyonlanmanın yerini alamaz. Bu nedenle hem rezerv ve hem de sakatlıktan çıkan toparlanmakta olan oyuncuların aradaki boşluğu kapatmaları için yeteri kadar zorlama yapacak antrenmanlara ihtiyaçları vardır. HIIT bunun için idealdir, çünkü o, maçtaki oyun yoğunluğuna en yakın şekilde ortaya çıkar.

7

Sezonöncesi HIIT : Blok Antrenman

Blok antrenman pek çok spor dalında kullanılan bir metotdur. Spora özgü hareketlerin yanında oyuncular kuvvet, hız, dayanıklılık ve koordinasyonu iki haftalık blok içinde çalışırlar. Bu hız ve dayanıklılık gibi bireysel parçalar arasında ki karışıklıkları önler. O aynı zamanda aynı parçaları her hafta sürekli tekrar etmemek anlamına gelir.

Yetişkin Amatör Futbolunda HIIT Kullanma

INFO 6 Sayfa 23 ,hem yetişkin yarışmacı amatörler ve hem de serbest zaman futbolu oynayan amatörler için 6 haftalık sezon öncesi antrenman programı sunmaktadır. Yarışmacı takım her hafta 5 antrenman yapmakta ve 7 dostluk maçı oynamaktadır. Temel dayanıklılığı kazanmak için oyuncular hazırlık döneminden önce kendi başlarına haftada 3 kere temel dayanıklılık koşuları yaparak 2 veya 3 hafta geçirirler ve antrenman öncesi final haftası süresince bu koşuları HIIT (4:4 interval antrenman) a dönüştürürler. Kuvvet ve hız bloğuna ayrılmış 3 ve 4. Haftalar boyunca koşular 2 rejenerasyon koşusuyla sınırlandırılır. Dostluk maçları dahil oyuncular total de 22 HIIT antrenmanı alırlar. Açıktır ki serbest zaman futbolu düzeyinde haftada sadece 3 antrenmanla aynı sonuçları almak mümkün değildir. Ve blok antrenman yalnız bir noktaya kadar işler: Oyuncular yeteri kadar antrenman süresi alamazlar ve onların bir kısmı HIIT bölümlerinin sıklığını tolere etmek için ihtiyacı duydukları temel dayanıklılığı elde edemeyebilirler. Bu yüzden HIIT ile temel dayanıklılığın bir kombinasyonunu alırlar. Yine de sezon öncesinin bitiminde hala (altı dostluk maçı dahil) 16 HIIT bölümü alırlar ! Sezonun geri kalan bölümünde haftada bir gün (parkur veya oyun antrenmanı) bir HIIT uygulamasını takip ederler.

Sezoniçi Daha Sonrasında HIIT

Benim görüşüme göre ; Hoff ve Helgerud ‘un önerileri –sezon öncesi 8 hafta üzerinden haftada 3 kere ardından sezon boyunca haftada 1 kere HIIT Bölümü-üst düzey amatörler ve hatta profesyoneller için aşırı fiziksel yoğunluktadır. Bu yüzden ben HIIT yi bloklar halinde yapmayı tercih ederim:

ideal olarak 10 HIIT bölümünü içeren her bir altı – sekiz hafta arası(örneğin milli maç aralarında) 10-12 haftalık bir blok

Bloklar arasında her hafta antrenman oyunlarına ilaveten bir yenileme koşusu

Sonuç : Daha iyi dayanıklılık için HIIT

Futbol oyuncuları için HIIT Dayanıklılık Antrenmanının en etkili formu gibi gözükür. Bununla birlikte o HIIT yi tolere etmek için gereken direnci koruması adına

8

oyunculardan önceden ve sezon boyunca sürekli aerobik antrenman yapmalarını talep eder. Diğer bir deyişle uzun, yavaş koşular hala bir zorunluluktur. Fakat biz eşik antrenmanına olan ihtiyacı sorgulamalıyız. Çünkü onun gerçekte futbol antrenmanlarında yapabildiğimiz toplamı, Vo2 max ı yükseltmediği görülüyor.

Jan Hoff HIIT yi takımınıza 12. Adam olarak yerleştireceğini söylüyor. Ve bu bir dereceye kadar doğrudur: Eğer 20 HIIT bölümü 10 alan oyuncunuzun performansını %10 yükseltirse gerçekte bir fazla oyuncu eklemiş olursunuz.

INFO 6

YETİŞKİN AMATÖR FUTBOLUNDA SEZONÖNCESİ HIIT

SEZONHAFTALAR ÖNCESİ 1 2 3 4 5 6

YAR

IŞM

A

Bölümler 3 5 5 5 5 5 5HIIT Böl. 2 3 4 0 0 3 3HIIT Eylemleri

EvdeİntervalKoşular

İnterval Koşular Top ile Topsuz Parkur

İnterval Koşular,Top ile

Topsuz Koşular,Antrenman

Oyunları

Notlar 2-3 Hafta

Blok Antrenman:kuvvet

ve hız (2 yenileme

koşusu/hafta)

SER

BES

T ZA

MA

N Bölümler 3 3 3 3 3 3 3HIIT Böl. 1 1 1 2 2 2 1HIIT Eylemleri

Evde interval Koşular

İnterval Koşular

İnterval koşular,top ile topsuz parkur

Top ile topsuz parkur ,

antrenman oyunları

Antrenman Oyunları

Notlar 1-2 Hafta

9

TOP İLE HIIT PARKURU

Kemi / Hoff Test Süreci

Parkur 1

Kurulum ve Sıralama

Ceza Alanı köşesinden 10 m ileriye başlangıç hunisi yerleştirirn. Ceza alanı çizgisine köşeden başlayan ve 2 m aralıklarla giden 20 huni daha

koyun Sonra 7 m aralıkla diz yüksekliğinde 3 engel koyun Oyun alanının ortasına aralarında 25 m olan 7 huni yerleştirin her bir sıra

arasında 10 m aralık olsun

10

8.ci (B) huniyi zigzagın son hunisi olan ( A) nın arkasına ve 9.cu (C) huniyi B nin 15m arkasına yerleştirin

İlk oyuncular ceza alanı çizgisindeki hunilerden slalom yaparlar Sonra hareketli topu koşarken engellerden atlatarak kendileri de atlarlar. Daha sonra ortadaki huniden huniye dripling yaparlar. A dan B ye geri geri dripling yaparlar Sonra B den C nin çevresinden başlangıç hunisine dripling yaparlar 4 dakikalık rauntlar yapın aralarda 3 dakikalık dinlenme verin

Notlar

Bu süreç önemli zaman ve materyal yatırımlarına ihtiyaç duyar fakat futbola özgü HIIT parkurlarının olasılıkları gerçekte sınırsızdır.

Bu süreci antrene etmek için aynı zamanda 8-10 oyuncu çeşitli pozisyonlardan başlayarak toplu/topsuz koşmalıdır.

İnterval Parkuru : Değişim

Parkur 2

Kurulum ve Sıralama

11

Oyuncular (sıraları 4m uzaklıkta) zigzag kalıp içinde yerleştirilmiş 6 huninin etrafında top sürerler, sonra 15 m uzaklıktaki direğin etrafından geçerler.

Arkasından 10 m aralıkla yerleştirilmiş 3 engeli hareketli topları altından geçirerek atlarlar (Birbirinden 20-30 m uzakta) çubuklarla yapılmış bir slalom serisini yaparlar.

Sonra oyuncular bitiş çizgisi boyunca top sürerler, kale sahasını boydan boya geçecek şekilde topa vururlar dönerler ve onu yakalamak için geri geri koşarlar ve hunilerin arkasına top sürerler.

HIIT OYUNLARI

2 Kale Üzerine 2:2

Oyun 1

Kurulum

Orta çizgili 18x20 m lik bir alan belirleyin Her bir bitişe küçük kale koyun Oyuncuları 2 şer li 2 takıma ayırın

12

Kalelerin yanlarına ve kenar çizgileri boyunca yedek toplar koyun

Sıralama

Takımlar 2:2 oynarlar Gol sadece rakibin yarı sahasının içinden atılır Eğer top dışarı giderse oyun hemen en yakın yerden başlar Pratikte 2:2 oyunda etkisi olmayan köşe atışı yerine oyuncular kendi

kalelerinden topu almaya giderler(alternatif olarak 3 korner: 1 gol) 2 dakikalık yükleme, 2 dakikalık dinlenmelerle 6 raunt oynayın

Kalecilerle İki Kaleli 3:3 Oyun

Oyun 2

Kurulum

Oyun alanı 2 ceza alanı derinliğinde kalecili iki kale ile 25 m genişliğindedir.

13

Oyuncular 3 er li iki takıma ayrılırlar Kalelerin yanlarına ve kenar çizgileri boyunca ekstra toplar yerleştirilir.

Sılama

Takımlar 3:3 oynarlar Gol atıldığında hücum yapan takımın 3 oyuncusu da rakip yarı alanda

olmalıdır.Aksi takdirde gol sayılmaz Korner atışı yerine oyuncular kendi kalelerindeki topu alırlar(alternatif 3

korner . 1 gol) 3 dakikalık dinlenmelerle 4 dakikalık 4 raunt oynatın

İki Kale Üstüne 4:4 (Ofsayt Yok)

Oyun 3

Kurulum

14

40x30 alan belirleyin Kalecilerle iki kale yerleştirin Oyuncuları 4 er li 2 takıma ayırırn Kalelere ve kenar çizgilere ekstra toplar yerleştirin

Sıralama

Takımlar 4:4 oynarlar Ofsayt yok : Oyuncular oyun alanı boyunca baştan sona hareket edebilirler ve

kaleci hızlı kontratak başlatabilir. İstisna : Bir golün sonrasında ki ilk pas ofsayttaki oyuncuya oynanmaz

Önceki oyunlarda olduğu gibi korner atışı yoktur Oyun 3 er dakika dinlenmelerle 4 er dakikalık 4 raunt oynanır.

5 : 5 Sayıca fazla / sayıca az

Oyun 4

15

Kurulum

40x30 bir alanı kenar çizgilere ekstra hunilerle belirleyin, her bir huninin üstüne bir top koyun

Kalecilerle iki kale yapın Oyuncuları 5 er li iki takıma ayırın

Sıralama

Takımlar (Ofsayt kuralı geçerli) 3 kontak sınırlı 5:5 oynarlar Eğer top dışarı çıkarsa uygun takım en yakındaki huniden yeni bir top

alarak oynar (korner atışı da geçerlidir.) Topu dışarı atan oyuncu onu gidip alıp getirmeli ve boş huniye

yerleştirmelidir.(geçici süre 5:4 / 4:5 durumu) 3 er dakikalık dinlenmelerle 44 ‘ er dakikalık 4 raunt oynanır.

16