Wim Schoots:

Oefenstof voor de preventie en het verhelpen van veel voorkomende blessures7 november 2015

Atletiekunie 2

Wat leer je in deze praktijksessie?

• In deze sessie leer je oefenstof, die je de lopers

als huiswerk mee naar huis kunt geven om van

hun beginnende blessure af te komen.

• Het is ook mogelijk om een aantal van deze

oefeningen onderdeel van je training te maken en

er bij te vertellen waar ze goed voor zijn.

Atletiekunie 3

Belangrijk!

• Het gaat dus om het verhelpen van beginnende

klachten (en het voorkomen van blessures)!

• Als de klachten binnen een paar weken niet over

zijn, verwijs dan naar sportarts of

sportfysiotherapeut.

Atletiekunie 4

Twee vormen oefenstof zijn effectief:

1) Excentrisch trainen: krachtoefeningen waarbij

een spier kracht levert terwijl ze verlengt. Vooral

bij overbelastingsblessures aan kuiten,

achillespees en hamstrings.

2) Neuromusculaire training: “neuromusculair” houdt

in dat balans en kracht getraind wordt met extra

aandacht voor een correcte uitvoering. Vooral

voor knieblessures en enkelblessures is hier

onderzoek naar gedaan.

Atletiekunie 5

Kuiten, achillespees en peesplaat onder de voet

• Veel blessures aan kuiten, achillespezen en de

peesplaat onder voet hangen samen met

gespannen kuiten.

• We gaan elkaars kuiten onderzoeken op

ongerechtigheden.

• Vervolgens gaan we in op verschillende variaties

van excentrische kuitoefeningen.

Atletiekunie 6

Zelfonderzoek en zelf behandelen:

- Zelfonderzoek: aan kuiten voelen, onderzoek

binnenkant scheenbeen/achillespees.

- Massage binnenkant scheenbeen tegen shin-

splints (kweekt bewustzijn/zelfkennis!)

- Kuiten losmasseren (massagestick/deegrol)

- Uitwrijven achillespees

- Gelpad (ook geschikt voor fasciitis plantaris

(zachte blauwe gedeelte)

Atletiekunie 7

Excentrische kuitoefeningen (1)

Een slow-motion trippling op een trap.

Ga op een trap staan met de enkels gestrekt

(hakken omhoog). Verplaats het lichaamsgewicht

naar het rechterbeen en laat de hak van het

rechterbeen in een paar tellen zakken tot de uiterste

stand.

Plaats dan de linkervoet met een hoge hak op de

trap en breng het gewicht over op links. Laat de hak

van het linkerbeen zakken tot de uiterste stand

Globaal recept:

3 X daags 30-40 herhalingen (rechts-links=2)

Atletiekunie 8

Excentrische kuitoefeningen (2)

Een variant van deze oefening waarbij het accent

vooral ligt op de achillespees en de peesplaat onder

de voet, kun je tegen een muur of een hek

uitvoeren: leun schuin tegen de muur en plaats de

handen op ongeveer een meter boven de grond

tegen de muur. Beweeg de hakken op dezelfde

manier als bij de trapoefening, maar dan met zoveel

mogelijk gebogen knie. De knie blijft zo lang

mogelijk dicht bij de grond.

Deze variant is zeer geschikt om met een groep te

doen.

Atletiekunie 9

Lopersknie (1)

• De meest voorkomende knieblessure bij

lopers

• Gevoelig aan de buitenzijde van de knie.

• Het gaat om de peesplaat (Ilio-tibialis) aan de

buitenzijde van het bovenbeen. Loopt van de

bekkenrand (ilio) naar de bovenkant van het

scheenbeen (tibialis)

Atletiekunie 10

Lopersknie (2)

In ruglig te rekken been gestrekt omhoog vasthouden met b.v. riem en langzaam naar de grond laten zakken. (N.B. is excentrisch).Globaal recept: 3 X daags 10 herhalingen

Atletiekunie 11

Lopersknie (3)

Staand, het aangedane re-been achter li-been gekruist, opstrekkennaar links gevolgd door uitstrekken handen boven hoofd

Atletiekunie 12

Overige knieblessures

Bij knie-blessures die niet acuut zijn ontstaan of

heel ernstig zijn kun je proberen ze te verhelpen

met zogenaamde

Neuromusculaire training

“balans en kracht trainen met extra aandacht

voor een correcte uitvoering.”

Atletiekunie 13

Balans en krachttraining voor knieën

• Op één been staan met de ogen dicht. 10-30

seconden om en om 2 keer

• Eénbenig kniebuigen om en om 2 X 10-20

herhalingen

• Uitvalspassen om en om 2 X 10-15

herhalingen

Belangrijk: knieën knikken niet naar binnen of

naar buiten; rompstabiliteit; hoog houden vrije

heup

Globaal recept: 1-2 X daags

Atletiekunie 14

Balans en krachttraining voor knieën/enkels

• In de groepstrainingen zijn allerlei variaties

hierop denkbaar: tweebenig kniebuigen,

sprongetjes op de plaats, schaatssprongen,

oefeningen met tweetallen (elkaar uit

evenwicht brengen), ……….

• Tip: de app “Versterk je enkel” bevat veel

balansoefeningen. Uiteraard geschikt om te

revalideren van een verstuikte enkel.

Atletiekunie 15

Hamstringblessures

Hamstringblessures bij duursporters zijn

meestal niet acuut. De aangewezen oefening is

vooral geschikt voor niet acute (verstuiking,

spierscheurtjes) hamstringblessures. Voor acute

hamstringblessures is in eerste instantie

volledige rust nodig.

Atletiekunie 16

Hamstringblessures: de “Nordic curl”

Bij deze oefening laat

iemand zich langzaam

voorover zakken, totdat

het te zwaar wordt om

zich vervolgens voorover

te laten vallen en zich op

te vangen met de

handen.

https://www.youtube.com/watch?v=p1cQWGu5fOg

Atletiekunie

Meer informatie

• www.sportzorg.nl

• www.voorkomblessures.nl

• www.mtchuizen.nl

• Veiligheid.nl/sportblessures

• Enkelapp gratis te downloaden

• Presentaties Wim Schoots

• Bijscholing Blessurepreventief training geven

17