yoga in practice autorun

Този диск се посвещава на моя духовен учител—Гуруджи Шри К. Паттабхи Джойс, който напусна тялото си и пое пътя си към Светлината на 93 години в Майсор, Индия, на

18 май, 2009 г. Om Shanti

Б.К.С. АЙЕНГЪР

ШРИ СВАМИ ШИВАНАНДА

ШРИ К. ПАТАБХИ ДЖОЙС ГУРУДЖИ

АСАНА

ПРАНАЯМА

КРИЯ

ПРАКТИКИ

БАНДА

МУДРА

АСИСТИРАНЕ

РЕЧНИК

СЪДЪРЖАНИЕ:

Меню Продължение

ИЗ “ХАТА ЙОГА ПРАДИПИКА” От Сватмарама, 15 век от новата ера

15. Йога се разрушава от следните неща: преяждане, много усилие, бъбривост, стриктно спазване на правила (ще ям само плодове, студен душ сутринта и т.н.), компанията на мъже и нестабилност.

16. Следните шест неща водят до бърз прогрес: смелост, кураж, упоритост, избирателни знания, вяра, избягване на компания.

17. Десетте правила за поведение са: ахимса (не-насилие и не-навредяване), истина, не-присвояване на чуждо, самозадръжки, прошка, издържливост, състрадание, мекота, лека диета и чистота.

Храни, вредящи на йога 61. Горчиви, кисели, солени, зелени зеленчуци, ферментирали храни, мазни, интоксициращ алкохол, риба, месо, сливи, чесън, лук и др. не трябва да се консумират

62. Претоплена храна, изсушена, прекалено солена, кисела, зеленчуци, предизвикващи горене на езика не трябва да се консумират. Трябва да се избягва огъня, жените, пътуване и др.

63. Трябва да се въздържаме от: компанията на злонамерени хора, жени, пътуване, огън, душ рано сутринта, постене и всички други видове усилия на тялото.


Предишна Асана Пранаяма Крия Практики Банда Мудра Асистиране Следваща

64. Пшеница, ориз, овес, мляко, захар, чисто масло, мед, чиста вода, петте зеленчука—тези са добри храни за практикуващия йога.

65. Един йога трябва да яде тоници (храни, даващи енергия), добре подсладени, мазни (с натурални масла), изобщо храни, които дават сили на тялото.

66. Независимо дали млад, стар, болен или във форма, само онзи, борещ се с мързела ще има успех в йога

67. Успехът идва при онзи, който практикува. Как иначе може да се упее ако не се практикува? Само с четене на книги за йога няма да се получи.

68. Успех не може да се постигне и чрез обличане по определен начин. Не може да се постигне чрез разказване на истории. Само практиката е залог за успех.



АСАНА Кликнете, за да отидете на съответното:

ТЕХНИКА АСАНА СТЪПАЛАТА РЪЦЕТЕ

НИВА НА ТЕХНИКА АСАНИ ОТ СТОЕЖ АСАНИ В СЕДЕЖ

АСАНИ С БАЛАНС НА РЪЦЕ УСУКВАНИЯ

НАВЕЖДАНИЯ НАЗАД ИНВЕРСИИ

МЕДИТАТИВНИ



Думата “асана” произлиза от санскритския глагол “аас”, който означава “съществувам” ,

а асана означава състояние на съществуване. Тук става въпрос за състояние както на

тялото, така и на съзнанието.

Ако погледнете на асана само от физическата й страна, тя има три стъпки: влизане в

позиция, самата позиция и излизане от позиция. Патанджали оисва асана като стабилна

и удобна позиция, така че и първата, и третата стъпка на асана трябва да отговарят на

това условия. Това означава движението да е бавно и леко, плавно, а не бързо и рязко

или напрегнато.

Когато извършваме съзнателни движения, активна е мозъчната кора. Мозъчната кора е

по-висшата част на нервната ни система. С течение на времето, този процес позволява

повече мозъчно-коров контрол, което има огромен ефект върху здравето ни. Движенията

например в аеробиката или гимнастиката са бързи и не могат да се нарекат асана.

Обикновено няма стабилност и не е комфортно, фокусът е върху изпълнението на

движението или върху изпълнение на повече движения за по-кратко време, или на

разтягане до максимум без да е комфортно. Асаните от друга страна са различни, защото

движенията при заемане на позиция са бавни и контролирани, самата позиция е

стабилна, удобна и отпускаща.

Асаните (физическите пози) могат да бъдат прогресивно постигнати на 4 нива:

1. Асана—позиция, включваща стабилност. Асаните се задържат достатъчно дълго, за

да се постигне стабилност в един или повече мускули, независимо дали са рзтегнати или

отпуснати. Тук усилието е да се стабилизира тялото. Това е първото ниво на асана.

2. Когато се постигне стабилност за определено време в асана, следващото ниво е да се

почувства комфорт в тази позиция. Трябва да усещаме комфорт и да ни е леко когато

стоим в асана.

3. След стабилността и комфорта, стремежът е прогресивно да отпуснем мускулите.

Когато съзнателно се опитваме да се отпуснем, асана става още по-стабилна и

АСАНА АСАНА

ТЕХНИКА ТЕХНИКА



КЛАСИФИКАЦИЯ НА АСАНИТЕ

Асаните традиционно се класифицират според тяхното приложение.

• Медитативни асани

Асани като Падмасана, Сидхасана, Свастикасана, Вайрасана, Самасана и др. се наричат

медитатични, защото целта им е да стабилизират тялото за по-напредналите практики на

пранаяма и медитация.

• Асани за здраве

Всички асани имат ефект върху здравето, така че всички асани могат да се причислят

към тази категория, но традиционно в нея не влизат медитативните и асаните за релакс.

Наричат се още културални асани.

• Релаксиращи асани

Шавасана, Макарасана и други подобни са релаксиращи асани, защото дават пълна

почивка както на тялото, така и на ума.

Освен тази класификация, има и друг начин да се класифицират асаните—според

позицията на тялото и анатомичният им фокус, както и въздействие. Тази класификация

се среща много по-често.

Според Геранд Санхита (текст от Хата йога) има общо 8.4 милиона асани, но в книгата се

описват само 32 асани. Хата Йога Прадипика описва 15 асани, Хата Ратнавали споменава

34 асани, Горакша Санхита—84 асани и т.н.



Разперете пръстите и притиснете пръстите към земята

Това са т.н. “йога-пръсти”

Разширете стъпалото навън по дължината на цялата възглавничка

Усетете, че то се “размазва” на земята

Натиснете с основата на палеца надолу

Завъртете 1-а метатарзална кост

навътре, а 5-та навън

Мислете си, че искате да з а в ъ р т и т е п ъ р в и т е 4 метатарзални кости навътре, и само 5-тата, която е свързана с кутрето навън, като че ще ги разтворите стъпалата като ветрило.

ТЕХНИКА АСАНА

СТЪПАЛАТА СТЪПАЛАТА



В началото има много малко чувствителност в ръцете . Когато застанем в пози като Adho Mukha Svanasana, пръстите и дланите не са много активни и тежестта пада върху китката и външния ръб на дланта, което оказва влияние на лакътя и рамото. В дългосрочен план, това поврежда китката, тъй като по този начин тежестта на тялото няма никаква опора, която да върне тази сила обратно в тялото. Така че, първата инструкция, която би трябвало да дадете е: “Разпрете пръстите и палеца”. Това обикновено ще накара метакарпалните кости на ръцете да се разтворят. По-нататък, инструкциите са: “Натискайте с палеца, основата на палеца и показалеца”. Това ще върне тежестта на тялото нагоре по ръката и ще активира вътрешната част на ръката. Веднъж като се събуди интелигентността на китката и дланта, трябва да се промени подхода. По принцип искаме да създадем баланс в различните части на тялото (и ръката конкретно), така че те всички да работят еднакво. Това създава хармония в нервната система. Това се забелязва веднага по качеството на кожата в ръката и пръстите й—те стават меки и възприемчиви. Сега е време да подредим пръстите си на една линия с метакарпалните кости. Пръстите са си разперени, но трябва да са на една линия с костите над тях. Погледнете дланите си—пръстите ли са по-дълги от дланта или обратното? Ако пръстите са по-дълги, най-вероятно те ще са и по-силни и обратно, така че трябва да енергизираме по-слабата част. Като изпънете пръстите си, подвиват ли се те нагоре? Ако става така, значи кокалчетата работят прекалено усилено и търябва да се омекотят. След като пръстите са подредени правилно, пробвайте тези неща, за да активирате ръцете и забележете ефекта върху раменете и гърба. В пози с двете ръце на земята, поствете ръцете си така, че показалците да сочат право напред и да са успоредни един на д р у г. Всичко това дава невероятна сила на ръцете и трансформира пози като Adho Mukha Vrkshasana. В същото време, подредбата на ръцете (дланите) отваря раменния пояс и гръдния кош.

Лакти навън

Рамене широки

Пръсти разперени, показалец напред, дланта плътно на земята


РЪЦЕТЕ РЪЦЕТЕ



Физическата практика на асана е базирана на много добре-определена техника. Всяко

движение може да бъде разчленето на координирано взаимодействие между определени

мускули и стави, които работят заедно, за да се получи крайният ефект. Човешките

движения—макар и много—все пак са определен брой и те са едни и същи, независимо

от определената дисциплина или техника.

Пристите и сложните йога пози имат едни и същи характеристики. При по-простичките

пози, координацията между частите на тялото е по-простичка, но “семето” дори на най-

сложните пози е именно в тях. Простичките пози, като позите от стоеж, са

фундаментални, защото те учат на фундаментални (приложими за всички) принципи и

умения. После тези принципи се комбинират по различен начин, което “тренира”

нервната система и изгражда интелигентността на тялото, развива способностите му.

Когато се научат тези фундаментални принципи, тогава се преминава към по-сложни

действия и координационни модели, както и към по-фини настройки на лесните неща. По

този начин, гъвкавостта и физическите възможности на учениците вървят ръка за ръка

със способността им за интроспекция (вглеждане в себе си) и чувствителност. Ако

вземете която и да е сложна поза, ще откриете, че имате същите движения и при някои

от лесните. Тогава можете да използвате наученото в лесните пози, за да правите по-

трудните. Практикувайки и изпипвайки важните действия в по-лесните пози, подготвяме

тялото за по-сложните, а и обогатяваме по-лесните пози с нови усещания.

Асана във Виняса традицията е като танц, при който едната асана преминава в

следващата, като позицията на тялото в първата подготвя тялото за следващата асана.

Дишането е това, което свързва всичките асани в едно цяло. Така асаните логично

следват една след друга и имат събирателен ефект. Движението е външно, действието е

вътрешно. Така е в Аштанга и Ивенгър, където учениците се движат от поза в поза, като

задълбочават усещанията за едно и също действие. Но дори да не изберете виняса стил,

прилагайте принципа за плавност на влизане и излизане от асана, както и плавност и

постепенност в прогресията (преминаване от асана в асна). Хаотичното изпълнение на

асани без структура, без нещо да ги свързва нарушава ритъма, концентрацията и като

цяло впечатлението и усещането за практиката.

Чувствителността на ученика е обвързана с нервната система, която усеща и най-фините


НИВА НА ТЕХНИКА



действия, чрез концентрацията. С течение на времето и доста усилия, тази

чувствителност и контрол се изпипва дотолкова, че се превръща в трансцедентално

проникване. Овладяването до съвършенство на най-фините действия на тялото става

средство за различаване между онова, което е преходно и невечно, пълно с тъга и

страдание и онова, което е наистина вечно и отвъд всякакви страдания. Точно това ниво

на практиката е описал Патанджали в Йога Сутра:

II.15

За наблюдателя всичко е страдание, независимо дали от мъката на промяната, от мъката

на дремещи дълбоко в паметта импулси или конфликтът, който се поражда от вълненията

на качествата на живота.

II.16

Единствената мъка, която трябва да бъде превъзмогната е тази на бъдещето

II.17

Объркването на наблюдател и наблюдавано е това, което трябва да се превъзмогва.

Наблюдателят е чистата чувствителност. Наблюдаваният, от друга страна, е физическото

тяло, единството между нервната система, сетивата, които интерпретират

информацията на тялото, мозъкът, който организира и съзнанието, което контролира

тази информация—всички които са свързани в едно цяло в действията на една поза. Това

свързане всъщност ги “тренира”, прочиства и интегрира, докато недостижимата

чувствителност може да осъзнае истинската си природа като нещо различно от това

единство. Ученикът работи от външното към вътрешното, от крайниците си към

вътрешното ядро, от грубото към най-финото. По този начин границите между съзнателно

и несъзнателно, тяло и съзнание се отмиват и нервната система се подготвя за

последната си стъпка към еманципация.

Така че, основната форма на една поза е второстепенна спрямо фундаменталните и фини

действия, които я съставят—дотолкова второстепенна, че ако не можем да поддържаме

тези действия и когато се опитваме да постигнем формата на позата, като например да

поставим ръцете на земята при навеждания напред или да допрем главата до

подбедрицата при други, трябва да се използват модификации и “пропове” (помощни

средства), иначе формата ще бъде развалена. А ако развалим формата, ще нарушим и

първото правило на йога - “не-насилие”. С други думи, не е толкова важно дали сме

направили позата “както би трябвало да изглежда” или сме я модифицирали, важно е

вътрешните действия да са такива каквито трябва, защото те ще са еднакви независимо

дали сме навели главата към подбедриците или се подпираме на блокче при навеждане

напред. Именно вътрешните действия са тези, които правят асаната това, което е и то не

само физически. Следвайки този приницип, дори Тадасана има мощен ефект, макар

мнозина да мислят “че какво толкова правим в Тадасана”.



В йога терминът “действие” е различен от “движение”. Движение означава дадена част на

тялото, която се премества в пространството, докато действие е вътрешно движение на

мускулите, костите и тъканите. Повдигането на ръката напред, за да посочите нещо се

смята за движение. Това простичко движение включва много действия: ръката се

издължава от рамото до връхчетата на пръстите, мускулите от външната й страна се

съкращават, а мускулите от вътрешната се издължават (разтягат), сгъвката на лакътя се

разтяга, лопатката също се движи.

Действията, на които е способно човешкото тяло са много. За целите на йога (асана), нас

ни интересуват сравнително простите, особено в началото. За да станат те по-

разбираеми, тук ще ги организирам по фокус, като започна от основата и вървя нагоре.

Всички тези действия си имат различни нива на трудност и сложност. И тук трябва да се

спомене, че макар по-ниските нива на трудност да са по-простички, те са толкова важни,

колкото и по-високите нива на трудност. Практика, фокусираща се върху

фундаменталните неща е точно толкова ценна за практикуващия, колкото и някоя сложна

практика със сложни пози. Изобщо разделянето на нива е напълно условен и на това се

дължи объркването, oосбено в различните йога-школи и центрове. Съветите тук не

разделят на “нива” в смисъла, който ние си мислим обикновено, а са за всеки, за когото

са подходящи.

Най-общо, тялото има 8 физически фокуса: • Стъпалата — разтварящи се, заземяващи • Краката—издължаващи се, сгъващи се • Бедрата—обръщащи се навътре, обръщащи се

навън, сгъващи се, отварящи се • Тазът—с чупка напред, с чупка назад, неутрален • Трупът (торсът, който включва корема, ребрата,

гърба и гърдите) - стабилизиращ, издължаващ се, разширяващ се, разтварящ се

• Раменете—придърпващи се назад и надолу, свързващи, разширяващи се, завъртащи се навън

• Ръцете—издължаващи се, сгъващи се • Дланите—разтварящи се, заземяващи



І -о ниво—фундаментални действия

Това са онези волеви действия, които са естествено следствие или са резултат на външно

действие или намерението зад действието. Например, натискът със стъпалата към земята

(т.нар. Заземяване) е естествено следствие от стоенето прав. Дори когато стоим прави в

Тадасана е възможно съвсем съзнателно да натискаме със стъпалата. Същото може да се

каже и за други действия, които са част от стоенето прави, като например изпъването на

краката, повдигането на колянните капачки и повдигането на гръдния кош.

ІІ-о ниво—фундаментални комбинации

Това включва идеята за действия, които са си противоположни. Нищо в тялото не работи

самостоятелно. Един движещ се крайник се движи, защото друга част от тялото го

стабилизира. Идеята за изолация на движението просто опростява заучаването на

движенията в началото. Съзнателното изпълнение на две противоположни действия е

доста голямо предизвикателство както за начинаещите така и за напредналите. Като да се

потриваме по корема и да се потупваме по главата. Усещането за противоположни

действия и още повече развиванетъо на способността съзнателно да ги изпълняваме се

развива с много внимание и за по-продължителен период от време. Във всяка асана може

да се усети противоположното действие на мула банда, която заземява и като че ли

“пуска корени” в земята и уддияна банда, която като че ли тегли нагоре (към главата);

силата в краката и лекотата в горната половина на тялото. Комбинирането на действия си

е способност само по себе си и е основата на по-медитативните стадии на асана.

Съзнание, което се опитва да следи няколко действия наведнъж няма как да остане

блуждаещо.

ІІІ-о ниво—изпипване

Обикновено когато за пръв път се сблъскат с фундаменталните действия или комбинации,

учениците се притесняват дали ги правят правилно. Когато те се овладеят и не са нищо

ново, предизвикателството е да поддържаме свежестта им, за да не затъпява съзнанието,

а практиката да стане вяла. Често се получава така, когато се практикуват едни и същи

неща и учениците си мислят, че са ги овладели и бързат да правят нещо различно. Точно

тогава е време за изпипване на основните неща и на задълбочаване на знанията. Не само

обръщаме бедрата навън, а коя точно част на бедрата обръщаме? От къде започва

движението? Как стабилизираме ротацията? Точно тук започва и майсторството в

практиката, защото едно простичко движение може да бъде разгледано от много ъгли.

Например може да сте правили Поздрави към слънцето цяла година, а после да задържите

във всяка асана от поздрава и да й обърнете внимание. Ще откриете, че дотогава не сте

се замисляли много за детайли, макар много добре да знаете целия поздрав. Но преди

година, не сте били способни да ги усетите, а сега вече ги усещате. Тази нова



чувствителност е онова, което искаме да изградим у себе си. И тя ни отвежда все по-

надълбоко и по-надълбоко.

ІV– о ниво—кинестетични действия

Тази категория действия е доста по-трудна за описване. Тук вече не се интересуваме

толкова от механиката на дадено движение или комбинацията от няколко такива, а по-

скоро от събирателния им ефект и дори второстепенния им ефект. Обръщането на

бедрата навън не само стяга мускулите от външната страна на бедрото, а и издължава

вътрешните и отваря слабините. Ако подходим към асани като Utthita Trikonasana, Utthita

Parsvakonasana и Ardha Chandrasana от гледна точка на отваряне на слабините, а не

отваряне на бедрото усещането ще е различно—това е пример за кинестетични действия.

На това ниво, механиката на анатомията може да бъде изоставена за сметка на

образността и метафората. Самата образност може да е класическа, субективна или

просто измислена от нас. Например можете да изберете да работите с идеите за гуните

(трите качества в класическата йогистка философия) или с енергии и други неща. Този

подход изисква знания, способност тези знания да се интерпретират и да се прави

връзка с дълбоката символика, и най-вече яснота—както на учителя, така и на ученика.

V-о ниво—напреднала организация

Много често, позата се разчленява на съставните й части и после като се овладеят тези

части, тя пак се сглобява. Така е и в метода Ивенгър. Това обаче изисква съзнанието да

е много медитативно, за да балансира между детайлите и цялото. На това ниво, ние се

връщаме към основите и им даваме нов смисъл. Тук вече може да се организира цялата

практика като се наблюдава само едно или две действия на тялото. Как това действие

влияе на всяка поза? Как различните пози влияят на действието? Точно на това

напреднало ниво ученикът може да свърже действието с тялото, тялото със съзнанието,

съзнанието с вечното и непроменящото се.

Не бързайте да преминавате от ниво на ниво. Това по-скоро са нива на това, което

можем да усетим, а способността ни да усещаме също се тренира. Ако в началото

усещаме само, че дланите ни са на земята, постепенно започваме да усещаме как точно

да ги поставим, колко точно да натискаме с тях, какъв ефект оказва на други части на

тялото ни това положение на дланите и т.н. на някои може да им отнеме години да

усетят нещо толкова просто като стоенето на крака. Но щом тези простички неща се

усетят и осъзнаят, всяка асана разцъфва и придобива нови измерения.



ВИДОВЕ АСАНА

АСАНИ В СТОЕЖ STANDING POSES


ЗА БАЛАНС:

TADASANA VRKSASANA

GARUDASANA UTKATТASANA

VIRABHADRASANA I VIRABHADRASANA II VIRABHADRASANA III

UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA A UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA B

С НАКЛОН НАПРЕД:

UTTANASANA

UTTHITA TRIKONASANA PARIVRITTA TRIKONASANA UTTHITA PARSVAKONASANA

PARIVRITTA PARSVAKONASANA PARSVOTTANASANA

PRASARITA PADOTTANASANA PADANGUSTHASANA

PADAHASTASANA

18


Стоящите пози дават достатъчно знания за постановката на тялото, без която не бихме

могли да изпълняваме много други асани. Пример е Тадасана, която се счита за основа

на всички асани. Като цяло, именно стоящите асани са основата за останалите, защото

те развиват чувствителността на стъпалата, а както знаете стъпалата са активни

независимо дали стоим, седим или сме нагоре с краката. Неслучайно, практиката

започва със стоящи пози, които допълнително се наричат фундаментални.

Всички асани започват от земята и работят нагоре, което означава и, че всяка асана

изисква работа със стъпалата и пръстите на краката. Застанете прави и обърнете

внимание на стъпалата си—тежестта равномерно ли е разпределена върху двата крака?

Сводовете ви повдигнати ли са или не? Можете ли да разперите пръстите на краката,

така че между тях да има разстояние? Могат ли пръстите на краката ви да се движат

независимо един от друг? Това е само началото.

Краката са основата ни и стоящите пози правят тази основа много силна. Като “даваме”

тежестта си на земята чрез натиск, земята ни връща сила, която минава през краката.

Това освен, че прави опорния крак или двата крака силни, изравнява дължината на

мускулите от двете страни на крака, а оттам поставя таза на една линия. Ако стъпалата,

глезените, колената и бедрата ни са поставени добре, ние можем да насочим тази сила

към гръбначния стълб. Гъвкавост и сила се развиват парарелно и балансирано, а

гъвкавостта и силата на краката и таза са важно условие за другите асани, защото те

носят гръбначния стълб и целия торс дори когато сме седнали.

Но освен чисто физическия ефект от стоящите пози, те имат и много по-дълбоко

тълкуване в йога. Всички стоящи пози ни “заземяват” чрез стъпалата и като развиваме

чувствителност към стъпалата, ние развиваме чувствителност и към връзката на телата

ни със Земята. Тези пози изискват да сме “свързани” със земята и това се постига чрез

активна Мулабанда, която стимулира чакрата-корен—Муладхара.

Тъй като тези пози помагат и да се “отвори” сърцето (чрез отваряне на гръдния кош),

активира се и Анахата чакра—чакрата на сърцето. Голяма част от стоящите пози изскват

и баланс, а той се постига чрез чувствителност към центъра на тежестта и силни коремни

мускули. На практика, това означава да активираме и Уддияна банда, а това стимулира

Манипура чакра.

Поради необходимостта дълго време да държим гръбнака прав, стоящите пози

прочистват надите –енергийните канали, а това загрява тялото. Ето защо те се правят в

началото на практиката, макар че могат да се използват и по средата за генериране на

топлина. Стоящи пози никога не се правят в края на практиката, защото прекалено

стимулират тялото.



Всички тези точки са фундаментални и присъстват в останалите асани. С две думи, както

е казал още Sri T. Krishnamacharya, “Хилядата неща, които важат за Тадасана важат и

за останалите асани”. Както ще видим по-нататък, същата енергия трябва да се

поддържа и в останалите асани, а това не винаги е лесно.

Имайки това предвид, ето и основните биомеханични изисквания, които са общи за

всички стоящи асани:

1.Стъпалата—целите стъпала са на земята и притискат активно. Натискът всъщност не

трябва да е следствие от стягане на мускули, а да започва още от таза. Честа грешка е

стъпалата или задното стъпало когато сме разкрачени като в Триконасана да се пронира

(да се натиска с вътрешния ръб като външният се повдига от земята). Това не трябва да

се допуска. И двете стъпала трябва винаги да са плътно на земята с тежест разпределена

равномерно върху тях. Това създава усещане за издължаване на краката и за сила в

тях, а в комбинация с мулабанда дава стабилността на позата, като корени, които тялото

е пуснало в земята.

2. Четириъгълникът, образуван от двете бедра и двете рамене (най-изпъкналите им

части) винаги гледа в една и съща посока, т.е. той е винаги в една равнина. Линиите

между двете рамена и бедра са успоредни на пода, линиите между всяко рамо и бедро—

перпендикулярни на пода. Това е така дори когато тялото е наведено. Затова вместо

“навеждане” мислете “издължаване”, като че ли горна и долна половина искат да се

отделят една от друга. Тук роля играят отново бандите, мулабанда “вкоренява”, а

уддияна бнада издърпва нагоре.

3. Тежестта на тялото е винаги разпределена поравно между двата крака.



4. Глезени, колене и бедра са винаги на една линия при прав крак. Това означава, че

глезенната, колянната и бедрената става са подредени една над друга, което е

предпоставка за баланс. Същото важи и когато кракът е свит в коляното—глезенът

винаги е над коляното, а линията между коляно и бедро е успоредна на земята. Освен

това, колена и стъпала винаги сочат в една и съща посока, за да няма усукване в

коляното. Не забравяйте, че ротацията на стъпалото води до ротация в бедрото.

Ако стъпалото се размести от позиция по време на поза това е признак за слабост от тази

страна, и ако не й обърнем внимание, тя само ще се задълбочи. Но не форсирайте

нещата. Вместо да се травмирате като стресирате по-слабата страна, карайте го по-полека със силната и вземете решение да отделите колкото е необходимо време, за да се поправят нещата в дългосрочен план. Във всички случаи, постоянно наблюдавайте стъпалата си.

Трябва ли да сте опуснати или трябва да поддържате някакво напрежение в мускулите

си когато стоите прави? След години опит, по-напредналите ученици знаят къде е

безопасно да се отпуснат, така че те могат да правят каквото искат. Но на начинаещите,

които нямат много опит, задължително трябва да им се каже да натискат със стъпалата в

земята и да поддържат умерено напрежение в бедрата и таза. Многото мускули, които се

залавят за ставните капсули, държат краката стегнати и създават стабилна основа за

позите от стоеж. Това не само подкрепя и предпазва ставите, а и ви прави по-

чувствителни към тях и мускулите около тях—а там, където има чувствителност има и

безопасност. Стягането на мускулите на бедрата и краката наистина ограничава

свободата на движение, но предпазва мускулите от разтягане и скъсване, както и от

травми в колянната става, кръстнохълбочните стави, тазобедрените стави и кръста.

Освен това, с времето тази силна основа е предпоставка за силна съединителна тъкан в

ставите и техните капсули. Като станат ставите по-силни е по-безопасно да се отпуснете

повече и да задълбочавате разтягането. Никога не забравяйте, че начинаещите нямат

вашия опит и инстинкти, и са в опасност.

ПРИОРИТЕТИ

За начинаещите, позите от стоеж са най-добрият начин да се научат да определят

приоритетите от дисталния (по-отдалечения) до проксималния (по-близкия до тялото)

край на крайниците си. Това означава, че позите трябва да се изграждат от

стъпалата, към бедрата и към торса или от дланите, през раменете към торса, а

не обратното. Това е така, защото чувствителността ни и способностите за контрол

намаляват, колкото по-близо до тялото са те, и ако усучем първо торса, а после се

опитаме да нагласим крайниците например, вниманието ни се отклонява от

проксималните части на тялото, които усещаме най-малко. За сравнение, ако първо

нагласим дисталните части на тялото, ще можем да ги задържим стабилни с минимално

усилие и да насочим вниманието към проксималните части, където ни е необходимо

повече усилие. Ето защо, при влизане в асана, винаги първо се нагласят крайниците в



необходимата позиция и след това тялото се отпуска в позата. Често допускана грешка е,

ученикът да застане някак-си, а после, вече в позата да се опитва да се донагласи. Това

е груба грешка.

Нека не забравяме и, че макар тук да става въпрос за пози от стоеж, същите неща важат

и за останалите пози. Краката винаги са силната част на една асана, дори когато са във

въздуха. Енергията в тях трябва да се запази като в Тадасана, за да може тялото винаги

да усеща взаимодействието на двете противоположни сили—надолу и нагоре.



Тадасана (Планина) е една от основните асани в йога. Понякога тя се нарича Самастити

(идеална стояща позиция).

Разбира се, на първо място тук са важни стъпалата. Основата на планината е това, което

я пряви толкова стабилна и за Тадасана основата са стъпалата. Застанете така, че

палците ви да се допират, а вторите пръсти да са успоредни един на друг. За повечето

хора това означава и външните ръбове на стъпалата да са успоредни. Тежестта на тялото

е разпределена поравно между вътрешните и външните сводове. Усетете основата на

палеца, кутретата и петите че са на земята и добре притиснете възглавничката на

стъпалото към земята. Разперете пръстите и ги повдигнете нагоре, за да проверите дали

цялото стъпало е на земята и после ги поставете на земята като ги задържите разперени.

Това е т.нар. “йога стъпало”. Тук целта е да разпределим тежестта на тялото равномерно

по цялото ходило и по двете ходила по равно. Стегнете мускулите на бедрата и

“повдигнете” коленете. Усетете линията, минаваща от глезените през коленете,


ПЛАНИНА Тада—планина


слабините и нагоре по целия гръбначен стълб. По принцип рядко обръщаме внимание

как стоим и тежестта ни често не е разпределена равномерно. Дори да сме с разтворени

крака (като при някои пози като Падангущасана, Падахастасана или Прасарита

Падангущасана), пар е необходимо петата и палецът да са на една линия във

медиалната равнина (разделяща тялото на дясна и лява половина), а не обърнати навън.

Това поддържа бедрата леко стегнати през цялото време и разпределя силите,

действащи на тялото равномерно. Когато притискаме стъпалата към земята, ние

оказваме сила на земята и според 2-ия закон на физиката, земята ни връща равна по

големина сила. Тя ще мине от стъпалото през глезена, през коляното и тазобедрената

става н– т.е. по една права линия по целия крак, без да уврежда стави. Всичко това

стабилизира таза, а стабилността на таза, означава стабилност и в кръста, а оттам—на

целия гръбначен стълб, което е предпоставка за безопасна техника, леко изпълнение и

грация в движенията.

Придърпайте бедрата едно към друго и усетете как се разтварят седалищните кости. Ако

активирате Мулабанда, тя ще освбоди опашката, която ще се насочи надолу.

Активирайте и Уддияна банда (глетнете корема) и това ще издърпа тялото нагоре.

Усетете как цялото тяло като че ли се устремява нагоре. Когато стъпалата и целите крака

са правилно поставени, обърнете внимание на бедрата. Бедрените кости (или по-скоро

предните горни хълбочни връхчета—ASIS, които ние грешно наричаме бедрени кости)

трябва да са на една линия, успоредна на земята. Същото важи и за задните горни

хълбочни връхчета—PSIS. Придърпайте лопатките надолу, притиснете ги към гърба, а

после и една към друга, за да се разтвори гръдния кош. Леко придърпайте раменете

назад, но е пъчете долните ребра напред, а повдигнете само гръдната кост нагоре

(отново гълтайте корема, за да няма чупка в кръста). Представете си, че между гръдната

кост и срамната има цип и го закопчейте, това няма да ви позволи да се изпъчите, макар

гръдният кош да е широко разтворен. Усетете как се разширяват раменете, как се издължават ключиците. Когато повдигнете ръцете нагоре, оставете раменете надолу.

Когато погледнете нагоре, не чупете врата, а просто го издължете. В началото Тадасана е доста трудна с всичките тези изисквания, защото ние рядко

осъзнаваме как стоим и често сме “смъкнати” надолу. Ходенето на високи токчета и с

неудобни обувки също променя начина, по който стъпалата би трябвало да стъпват на

земята и при опит да застанем “правилно”, чувството е неестествено. Но с течение на времето,

мускулите се хармонизират и балансират и тази стойка става естествена, позволявайки

ни да я поддържаме и когато ходим. Макар Тадасана да е изходна позиция за всички

стоящи пози, добре е тя да се практикува от време на време и самостоятелно, а за начинаещите разбира се, тя ще е първото нещо, което трябва да научат.



Тадасана традиционно се практикува с няколко позиции на ръцете:


URDHVA HASTASANA Урдва—нагоре; (х)аста—ръка

URDHVA BADDHA HASTASANA Урдва—нагоре; бада—хванат;

(х)аста—ръка

URDHVA BADDHANGULIYASANA

Урдва—нагоре, бада—хванат; ангула—пръсти

GOMUKASANA Го-крама, мука—лице PASCHIMA NAMASKAR

Пашима—гръб, намаскар—поздрав

PASCHIMA BADDHA HASTASANA Пашима—гръб, бада—хванат;

(х)аста—ръка

GARUDASANA Гаруда—орел



Дървото една от най-популярните балансови пози, която не е нищо друго освен спокойно

стоене на един крак. Тази поза казва много не само за равновесието ви, а и за емоционалния и духовния ви баланс. Стоенето на един крак не е толкова лесно, колкото

изглежда.

Започнете на два крака и дишайте равномерно. Веднага щом се успокоите и се чувствате центрирани, повдигнете единия крак и го поставете върху другия. В началото ръцете може да са в намасте пред гърдите, но като станете по-уверени можете да ги повдигнете

над главата със събрани длани. Можете да държите очите си отворени или да се фокусирате върху някаква точка на земята на около 45° пред вас. А за истинско предизвикателство затворете очите

или погледнете към събраните повдигнати ръце.

В тази поза трябва да държите коляното изправено—така автоматично основата (таза и бедрата) става силна и стабилна. И тъй като както коланото, така и бедрото е изпънато, само глезенът е

балко нестабилен. След като добиете увереност в позата, можете да изследвате как мускулите на пръстите на краката, стъпалото и около глезена ви дават опора. Ще забележите, че когато се клатушкате дори и леко, трябва да компенсирате с мускулно усилие да запазите равновесие. С течение на времето тези клатушкания стават все по-малко и почти изчезват. Йогите казват, че дървото е както заземяваща, така и центрираща поза, която създава чувство на дълбоко и

безкрайно спокойствие. Долният крайник е като стъблото на дървото, ръцете над главата са като клоните му и ако стоите в тази поза по 10 минути на ден, ще усещате, че пръстите на краката ви са

пуснали корени в земята.

ДЪРВО Врикша-дърво



В поза Орел стоите на един крак, а другият е оплетен около опорния крак. Тя не е

трудна за по-гъвкавите, силните и стройните, но повечето ученици намират за трудно да

оплетат крайниците си дори ако не стоят на един крак. Застанете на левия си крак,

сгънете лявото коляно и бедрото леко. Ако сте мъж избутайте гениталиите си или напред

или назад, защото ще ви пречат. След това кръстосайте десния крак пред левия и го

притиснете силно към левия. Най-накрая, увийте десния си глезен около левия и дори

сложете дясното стъпало медиално от лявото. Понякога това се нарича “двойно

заключване” на краката. За да завършите начинаещия вариант, кръстосайте дясната

мишница с лявата и оплетете предмишниците и китките си.

За да продължите към по-напредналия вариант, свийте лявото коляно и бедрата колкото

можете като държите гърба прав. Ако гърбът не е прав се губи целия смисъл на позата.

Този вариант на орела трябва да се прави внимателно. Ако задържите позата повече от

няколко секунди, тя може да предизвика сърдечносъдови промени, които да ви накарат

да изгубите съзнание при излизане от позата, особено ако я правите след други сложни

пози или такива, изискващи повече усилие. Развийте способността си да държите

тежестта си ниско долу и постепенно увеличавайте времето в тази поза.

ОРЕЛ Гаруда– орел



ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Тадасана, Дъска

ТЕХНИКА: Вдишайте и повдигнете ръцете над главата като долепите дланите една до

друга. Издишайте и клекнете от бедра, като че сядате на стол. Не допускайте чупка в

кръста, а приклекнете от бедрата, поддържайки кръста неутрален. Тежестта е върху

целите стъпала. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване

Идишайте и се върнете в Тадасана

МОГЪЩАТА ПОЗА (СТОЛ) Утката—мощен, буен, бесен. Позата наподобява седене на стол, затова е по-известна като Стол



ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Тадасана, Висока лицева опора (Дъска)

ТЕХНИКА: От Тадасана преминете в Дъска. Вдишай, погледни напред и сложи десния

крак до дясната длан, а левия завърти на около 45°. Стабилизирай бедрата и издишай.

Повдигни ръцете нагоре и насочи погледа към палците на допрените една до друга

длани. Коляното на предния крак е над глезена, а бедрата са равни, гледащи напред.

Стъпалото на задния крак е на земята (или за по-начинаещи с пета нагоре), но коляното

е изпънато. Гръдният кош е разтворен, а раменете отпуснати, но ръцете силни. Издишай

и постави ръцете на земята, събери краката до Дъска. Вдишай, погледни напред и

придвижи краката до ръцете. Издишай и отпусни главата и раменете до краката в

Уттанасана. Вдишай и се изправи до Тадасана.

ЕФЕКТ: В тази поза гръдният кош е напълно отворен и това помага да се диша дълбоко. Тя облекчава схванати рамене и гръб, тонизира глезените и коленете и премахва схванатост и твърдост във врата и раменете. Премахва тлъстините около бедрата. Тъй като е тежка асана, както повечето пози от стоеж, тя не бива да се прави от хора със слабо сърце. При високо кръвно, дръжте ръцете пред гърдите в намасте.

ВОИН І Вирабхадра е могъщ индийски воин, затова позите с това име са известни като Воин



ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Тадасана

ТЕХНИКА: Вдишайте и стъпете назад с десния крак, обърнете се встрани в широк

разкрач. Издишайте и обърнете дясното стъпало надясно на 90°, а лявото на около 45°

надясно. Вдишайте и повдигнете ръцете на височината на раменете. Издишайте и

сгънете предното коляно така, че бедрото да дойде успоредно на земята, и обърнете

погледа към пръстите на предната ръка. Стъпалата и коленете сочат в една и съща

посока. Разпределете тежестта на тялото поравно между двата крака. Трупът остава

напред, както и хълбоцитеа (бедрата и раменете са равни и в една плоскост).

Повдигнете трупа от таза и дръжте раменете отпуснати, а ръцете силни. Бутайте силно

със задното стъпало и особено с външния му ръб, но оставете тежестта поравно между

двата крака. Опашката на тялото трябва да сочи точно надолу, а гръбначният стълб е

перпендикулярен на земята. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване.

Вдишайте и натиснете с предния крак да се повдигнете. Издишайте и се върнете в

Тадасана.

ЕФЕКТ: В тази поза мускулите на краката се оформят много красиво и стават силни. Облекчават се крампи в прасците и бедрата, огъвкавяват се краката и гърбът и се тонизират коремните органи. Всички пози от стоеж подготвят за навежданията напред, които след това са по-лесни, тъй като се извършват от тазобедрените стави, а позите от стоеж развиват гъвкавост най-вече в тях.

ВОИН ІІ Вирабхадра е могъщ индийски воин, затова позите с това име са известни като Воин




ТЕХНИКА: Вдишай и стъпи назад с десния крак. Издишай и обърни дясното стъпало

напред, а лявото на около 45° напред. Вдишай и повдигни ръцете на височината на

раменете. Издишай и сгъни предното коляно като обърнеш и погледа към пръстите на

предната ръка. Стъпалата и коленете сочат в една и съща посока. Разпредели тежестта

на тялото поравно между двата крака. Трупът остава встрани, както и бедрата (бедрата и

раменете са равни и в една плоскост). Повдигни трупа от таза и дръж раменете

отпуснати, а ръцете силни. Бутай силно със задното стъпало и особено с външния му

ръб, но остави тежестта поравно между двата крака. Опашката на тялото сочи точно

надолу. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване. Вдишай и натисни с предния

крак да се повдигнеш. Издишай и се върни в Тадасана.

ВОИН ІІІ Вирабхадра е могъщ индийски воин, затова позите с това име са известни като Воин




ТЕХНИКА: вдишайте и свийте десния крак в коляното като хванете палеца на стъпалото

с два пръста. Издишайте и изпънете крака напред. Поставете лявата ръка на кръста.

Погледът е в палеца на крака. Ако не можете да изпънете крака, хванете подбедрицата

с две ръце без да дърпате. Повдигнете колянната капачка на опорния крак, дръжте

хълбоците на една линия. Останете така 5 вдишвания и издишвания. След това като

вдишате разтворете крака встрани и обърнете погледа в противоположна посока.

Останете 5 вдишвания и издишвания.

За да излезете, вдишайте и върнете крака напред, издишайте и отпуснете крака на

земята. Повторете с другия крак.

ПОЗА С ИЗПЪНАТ КРАК НАПРЕД Уттита—изпънат, изправен, аста—ръка, падангуща—палец на крака

Позата се нарича така, защото стоим на един крак и държим палеца на изпънат напред крак

и


АСАНИ ОТ СТОЕЖ С НАВЕЖДАНЕ НАПРЕД

Макар да спадат към стоящите пози, позите с навеждане напред имат някои общи

характерни черти и затова са отделени в отделна група. Позите с навеждане също са

след фундаменталните пози и традиционно практиката започва с тях. Освен, че те

загряват цялото тяло като разтягат както задната част на краката, така и гърба, те имат

силно стимулиращ ефект върху мозъка.

Йогистката (фина) физиология:

• Навежданията напред успокояват чакрите като не им позволяват да “надникват” в

бъдещето;

• Ако носим миналото си с нас, то утежнява чакрите отзад и това прави навежданията

напред трудни;

• Тъй като могат да се интерпретират като пози на смирение (чрез навеждане, поклон),

някои силни личности могат да имат трудности да се наведат;

• Охлаждащи пози, Ида е по-активна от Пингала;

• Успокояват долните чакри, тъй като действат като енергийна заключалка;

• Блокират сензорни стимули;

• Позволяват на прана да се разлее по енергийните канали и така стимулира третото

око;

• Позволяват да надникнем навътре в себе си.

Обща физиология:

• компресират и така масажират органите в коремната кухина, черния дроб, бъбреците,

панкреаса и червата;

• подобряват кръвопотока по продължение на гръбнака и притока на кислород към

мозъка. Стимулира се парасимпатиковата нервна система.

Анатомия и биомеханика:

• Постановката на стъпалата, описана за Тадасана, с пълна сила важи за всички асани,



тези включително. Натискът със стъпалата в земята позволява да се използва

физичния закон за действието и противодействието, а това играе съществена роля за

дълбочината на позата.

• Навежданията напред са винаги от бедра, а не от кръста. Ако това е невъзможно,

свийте коленете достатъчно, за да остане гърбът прав или използвайте подложки, на

които да отпуснете ръцете и да пренесете част от тежестта на тялото. Не оставайте в

полунаведена позиция, защото така мускулите остават стегнати, а целта ни е да ги

отпуснем, за да се разтегнат. Седалишните кости на практика трябва да сочат точно

нагоре и не се притеснявайте—прешленит позволяват 90° навеждане.

• В никакъв случай не допускайте котешки гръб (извивка в кръста или заоблени

напред рамене—обикновено вървят ръка за ръка). Това не само по никакъв начин не

допринася за разтягането, а и е доста опасно. Издължете гърба от таза до връхчето

на главата преди да се наведете.

• Поддържайте дължината на торса, особено долната част на корема—разстоянието

между срамната кост и пъпа. Ако усетите, че това разстояние се скъсява, спрете

веднага, повдигнете се леко и се опитайте отново да се наведете.

• Стремежът е седалищните кости да щръкнат точно нагоре към тавана. Мускулите,

които се разтягат с тези пози са закачени за тях и ако седалищните кости си останат

надолу или дори назад, разтягането ще е минимално.

• Не позволявайте дърпане с ръцете или стягане на врата при стремеж да се наведем

по-надолу. Много честа и неосъзната грешка.

• Като цяло, стемежът е ребрата да докоснат бедрата на краката, брадичката—

подбедрицата. Разбира се, ако има коремни тлъстинки това ще пречи, но

постановката на тялото трябва да е такава.

• И разбира се, гръдният кош—разтворен, гръдната кост—най-отпред! Честа грешка е

гръдният кош да колабира когато се наведем. Неслучайно, доста от позите са с

хващане на стъпалята по някякъв начин—позицията на ръцете може да помогне да

задържим гръдния кош отворен и широк.

• Макар навежданията напред да разтягат задната част на тялото—особено гърба и

двуглавите бедрени мускули, вниманието изцяло трябва да е върху предната част на

торса, т.е. гърдите, защото това е анатомичният им фокус.

Отношение към другите асани:



• Голяма част от навежданията напред от стоеж си имат близнаци от седеж, но силата

на гравитацията е различна;

• Навежданията от седеж са по-успокояващи, защото са по-стабилни;

• Пашимотанасана и Джану Ширсасана трянва добре да се овладеят преди да се опита

Прасарита Падотtанасана или Парсвотанасана;

• Утанасана трябва да се разучи преди Падангущасана и Пада(х)астасана;

• Уттанасана и Адо Мука Шванасана са добра подготовка за асани с главата надолу.

Да се внимава при: • Дискова херния и ишиас; • Високо кръвно налягане—дългото стоене наведени го повишава;

• Ниско кръвно налягане—при изправяне налягането пада и може да се изгуби

съзнание;

• Проблеми с очите, ушите, синусите;

• Главоболия;

• Бременност—мускулите и сухожилията в областта на таза са по-отпуснати, да се

внимава да не се преразтегне;

• Диария.





ТЕХНИКА: Вдишай и погледни нагоре, издишай и се наведи напред от бедрата,

задържайки кръста неутрален. Поставете дланите отстрани до стъпалата или ги обвийте

около краката. Наведете дотам, докъдето гърбът е изправен, ако усещате напрежение в

кръста или бедрата отзад, леко свийте коленете Постарайте се ханшът да е точно над

петите, така че седалишните кости да сочат към тавана. Вдишай, повдигни главата

напред и повдигайки ръцете нагоре се изправете до Тадасана; издишайте и върнете

ръцете до тялото или в Намасте.

ЕФЕКТ: Тази асана лекува стомашни болки и тонизира черния дроб, далака и бъбреците.

Тя облекчава болки и о време на менструация. Пуслът се забавя и гръбначните нерви се

подмладяват. Ако се стои по 2 минути и повече, се премахват всякакви депресии. Тази

поза е особено благоприятна за хора, които лесно се нервират иливъзбуждат, защото

успокоява мозъчните клетки. Ако при Ширшасана ви причернява или прилошава,

правете Уттанасана известно време, след това Ширшасана няма да предизвиква тези

последствия.

НАКЛОН НАПРЕД Ут—съзнателно, смислено внимателно извършване на нещо; Тан—разтягам, издължавам



ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Тадасана.

ТЕХНИКА: Вдишайте, стъпете назад с десния крак и разтворете краката на около един

крак разстояние, повдигнете ръцете встрани. Издишайте и обърнете дясното стъпало

надясно на 90°, а лявото на около 10-15° надясно без да завъртате бедрата. Вдишайте, издължете гърба и наведте трупа над десния крак. Поставете дясната ръка или зад

дясното ходило на земята или хванете палеца на десния крак. Вдишайте и погледнете

нагоре към пръстите на горната ръка. Дръжте и двата крака изпънати в коленете, като

колене и стъпала трябва да сочат в една посока. Издължете трупа поравно от двете

страни и го дръжте в една равнина, гледаща точно напред. Задната част на крака,

ханша и гръдния кош трябва да са в една плоскост. Не бутайте с горната ръка назад, а

издължавайте трупа от таза и разтваряйте гърдите като издължавате ръцете в две

противоположни посоки. Задното стъпало е изцяло на пода, не повдигайте външния му

ръб. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване. Издишайте и погледнете надолу.

Вдишайте и натиснете със задния крак да се повдигнете. Издишайте и обърнете

стъпалата в другата посока.

ЕФЕКТ: Тази асана тонизира мускулите на краката, премахва стегнатостта и

схванатостта в краката и тазобедрените стави, коригира дребни изкривявания на

РАЗТЕГНАТ ТРИЪГЪЛНИК Уттита—протегнат, разтегнат, издължен; трикона—триъгълник



краката и ги развива равномерно. Тя отслабва болките в гърба и врата, прави глезените

силни и развива гръдния кош. Действа особено терапевтично при тревожност,

плоскостъпие, безплодие, болки във врата, остеопороза и защипан седалищен нерв.

Подходяща за бременни, най-вече във втория триместър за облекчаване болките в

кръста.

Противопоказания: Диария, главоболие. При сърдечни болести или високо кръвно, не повдигайте горната

ръка, а я дръжте до тялото.




ТЕХНИКА: Вдишайте и стъпете с десния крак назад, поставете ръцете на хълбоците.

Краката са разтворени повече от един ваш крак разстояние, стъпалата са с успоредни

вънни ръбове. Вдишайте, погледнете нагоре и издължете гърба (1). Издишайте, наведете

напред от бедра, поставете ръцете на земята на ширина на раменете, лакти сочещи

назад. Вдишайте, погледнете напред (2), издишайте и се отпуснете максимално надолу

без да дърпате с ръце (3). Стъпалата, дланите и главата трябва да са на една линия. Ако

гърбът не може да остане прав или има прекалено напрежение, свийте леко колене или

поставете ръцете върху подложка, за да пренесеш тежестта върху тях. При Прасарита

Падотанасана В, техниката е същата, но ръцете остават на кръста, което помага да

остане гръдният кош максимално разтворен. Останете така до 5 цикъла вдишване и

издишване. Вдишайте и погледнете напред. Издишайте, сложете ръцете на кръста (от

Прасарита Падиттанасана А). Вдишайте и се повдигнете.

ЕФЕКТ: Тези пози са добри за хора, които не могат да правят Ширшасана, защото

засилват кръвопотока към главата. Заедно с другите преди тях, те са абсолютно

задължителни за начинаещи и се считат за фундаментални асани. В тази поза се

развиват до максимум мускулите по задната част на бедрата, както и абдукторите.

РАЗТЯГАНЕ С ОТВОРЕНИ КРАКА Прасарита—разтворен; пада—крак; тан—интензивно разтягане

1 2 3



ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Тадасана, Триконасана

ТЕХНИКА: След като застанете в подготвителна за Триконасана, завъртете трупа и

ханша надясно (десният крак остава напред). Вдишайте, издължете трупа и като

издишате наведете трупа над десния крак. Поставете лявата ръка отвън до дясното

стъпало. Вдишайте и погледнете към горната ръка. Дръжте и двата крака изпънати в

коленете, като колене и стъпала трябва да сочат в една посока. Издължете трупа

поравно от двете страни и го дръжте в една равнина, гледаща надясно. Усукването на

трупа се извършва най-вече в гръдната част на гръбначния стълб. Дръжте бедрата

равни, а раменния пояс на една линия, без да бутате с горната ръка назад. Останете

така до 5 цикъла вдишване и издишване. Издишайте и погледнете надолу. Вдишайте и

натиснете със задния крак за да се повдигнете. Издишайте, обърнете стъпалата в

другата посока.

ЕФЕКТ: Тази поза тонизира мускулите на краката, коригира дефекти в прасците и

бедрата, развива гръдния кош и пре,ахва тлъстинки около талията и бедрата; облекчава

болките от възпалени седалищни нерви и артрит; засилва перисталтиката и помага при

елиминацията. Действа терапевтично при безплодие, запек, болки в кръста, остопороза,

болки по време на менструация и защипани седалищни нерви.

ОБЪРНАТ ТРИЪГЪЛНИК паривритта—обърнат; трикона—триъгълен




ТЕХНИКА: вдишайте и стъпете назад с десния крак, разтваряйки краката малко повече

от един ваш крак разстояние. Издишайте и обърнете дясното стъпало надясно, а лявото

на около 30° надясно. Вдишайте и издължете трупа от таза. Идишайте и свийте предното (дясно) коляно, така че бедрото да дойде успоредно на земята (1), натиснете със задния

крак и наведетe тялото като поставите дясната ръка на пода до дясното стъпало.

Вдишайте и погледнете към пръстите на горната ръка (2).

Дръжте задното коляно силно изпънато, докато целият заден крак бута, започвайки от

стъпалото. Глезенът, ханшът, горната част на трупа и ръката трябва да са на една

изпъната и права линия, а колене и стъпала трябва да сочат в една посока. Издължете

трупа поравно от двете страни и дръжте трупа в една равнина, гледаща напред.

Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване

Издишайте и погледнете надолу. Вдишайте и натиснете със задния крак да се

повдигнете. Издишайте и обърнете стъпалата в другата посока.

РАЗТЕГНАТ СТРАНИЧЕН ЪГЪЛ паршва—страна (на тялото); кона—ъгъл


1 2


ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Уттита Триконасана, Уттита Парсваконасана

ТЕХНИКА: от подготвителна за Уттита Парсваконасана, завъртете бедрата и трупа

надясно, без да местите стъпалата. Десният крак е отпред, трупът е в една равнина

гледаща напред. Вдишайте и издължете трупа от таза. Идишайте и свийте предното

(дясно) коляно, така че бедрото да дойде успоредно на земята, натиснете със задния

крак и наведете тялото да поставите дясната ръка на пода до дясното стъпало. Вдишайте

и погледнете към пръстите на горната ръка. Тъй като това е много трудно и изисква

максимална разтегнатост на гърба, можете да държите ръцете в Намасте пред гърдите,

както е показано на снимката. Дръжте задното коляно силно изпънато, докато целият

заден крак бута, започвайки от стъпалото. Глезенът, ханшът, горната част на трупа и

ръката трябва да са на една изпъната и права линия, а колене и стъпала трябва да сочат

в една посока. Издължете трупа поравно от двете страни и го дръжте в една равнина,

гледаща напред. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване

ИЗЛИЗАНЕ ОТ ПОЗА: издишайте и погледни надолу. Вдишайте и натиснете със задния

крак да се повдигнете. Издишайте и обърнете стъпалата в другата посока.

ОБЪРНАТ СТРАНИЧЕН ЪГЪЛ паршва—страна (на тялото); кона—ъгъл




ТЕХНИКА: вдишайте и стъпете с десния крак назад, издишайте и завъртете тялото

назад, като бедрата са равни, петите са на една линия, дясното стъпало е точно напред,

а лявото на около 45°. В същото време сложете ръцете зад гърба в обърнато Намасте

или хванете лактите зад гърба. Вдишайте, погледнете нагоре и издължете торса от таза

(1). Издишайте и се наведете над десния крак (2). Дръжте и двете колена силно

изпънати, стъпалата на една линия, хълбоците на една линия, раменете също. Ребрата се

стремят да полегнат върху бедрата, а брадичката да докосне подбедрицата. Погледът е в

палеца на долния крак. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване. Вдишайте и

натиснете със задния крак да се повдигнете. Издишайте и обърнете стъпалата в другата

посока.

ЕФЕКТ: Тази асана облекчава схванатост в мускулите на краката и таза, прави

тазобедрените стави и гръбначния стълб еластични. Докато сте наведени се тонизират

коремните мускули. Развива се и гъвкавост в китките, както и раменете. Коригира

заоблени напред рамене и хлътнал гръден кош. Тук гръдният кош е максимално отворен

и това помага да се диша дълбоко. Ако имате високо кръвно, проблеми със сърцето или

увреждания в гърба, не правете пълната поза, а използвайте блокче, върху което да

поставите ръцете, за да сте в половин Парвотанасана с трупа успореден на земята.

СТРАНИЧНО РАЗТЯГАНЕ паршва—страна; уттана—разтеглям силно

1 2 3



Кръвта нахлува в горната половина на тялото и главата, затова тези пози са чудесен

заместител на стойката на глава за хора, които все още не могат да я правят. Позата

засилва храносмилането. Тази поза, заедно с Тадасана, Утита Триконасана, Утита

Паршваконасана, Вирабхадрасана І и ІІ и Парвотанасана са абсолютно задължителни за

начинаещи. Те развиват както обща, така и специфична гъвкавост в основните стави на

тялото, за да може да се надгражда с по-трудни пози. Те се препоръчват и като общо

разгряване на тялото дори, когато ученикът е по-напреднал.




ТЕХНИКА: вдишайте и разтворете краката на ширината на раменете. Издишайте и

поставете ръце на хълбоците. Вдишайте, издължете гърба, погледнете нагоре.

Издишайте и наведете от тазoбедрените стави с прав гръб. Хванете палците на краката с

два пръста без да дърпате. Отново вдишайте, погледнете напред и издължете гърба (1).

Издишайте и се отпуснете (2). Лактите остават встрани без ръцете да дърпат (3).

Внимавайте стъпалата да останат успоредни едно на друго и плътно на земята. Ако

гърбът не може да остане прав или има прекалено напрежение, свийте леко колене или

поставете ръцете върху подложка, за да пренесете тежестта върху тях. Останете така до

5 цикъла вдишване и издишване. Издишайте и погледнете надолу. Вдишайте и се

повдигнете.

ЕФЕКТ: Тонизират се коремните органи, засилва се отделянето на храносмилателни

сокове и се стимулират черния дроб и далакът. Облекчава подуванията на корема и

задържането на газове. Ако имате дискова херния, не отпускайте главата между краката,

а стойте в подготвителна позиция с прав гръб (кръстът всъщност е в естествена чупка).

Не пристъпвайте към тези пози, ако не можете да постигнете подготвителната позиция с

чупка в кръста. Това може да отнеме време.

ПОЗА С ХВАНАТИ ПАЛЦИ Пада—крак, стъпало, падангуща—палец на крака, хаста—ръка, длан

1 2 3




ТЕХНИКА: вдишайте и разтворете краката на ширината нараменете. Издишайте и

поставете ръце на хълбоците. Вдишайте, издължете гърба, погледнете нагоре.

Издишайте и наведете от тазобедрените стави с прав гръб. Поставете дланите под

стъпалата. Отново вдишайте, погледнете напред и издължете гърба (1). Издишайте и се

отпуснете (2). Лактите остават встрани (3). Ако гърбът не може да остане прав или има

прекалено напрежение, свийте леко колене или поставете ръцете върху подложка, за да

пренесеш тежестта върху тях. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване.

Издишайте и погледнете надолу. Вдишайте и се повдигнете.

ЕФЕКТ: Двете пози имат сходен ефект, но Пада(х)астасана е доста по-интензивна от

първата. Тонизират се коремните органи, засилва се отделянето на храносмилателни

сокове и се стимулират черния дроб и далакът. Облекчава подуванията на корема и

задържането на газове. Ако имате дискова херния, не отпускайте главата между краката,

а стойте в подготвителна позиция с прав гръб (кръстът всъщност е в естествена чупка).

Не пристъпвайте към тези пози, ако не можете да постигнете подготвителната позиция с

чупка в кръста. Това може да отнеме време.

ПОЗА С ДЛАНИ ПОД СТЪПАЛАТА Пада—крак, стъпало, падангуща—палец на крака, хаста—ръка, длан

3 1 2




АСАНИ В СЕДЕЖ SITTING ASANAS

DANDASANA PASCHIMOTTANASANA

JANU SIRSASANA A TRIANG MUKHAIKAPADA PASCHIMOTTANASANA ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA

MARICHYASANA A BADDHA KONASANA

UPAVISTA KONASANA KURMASANA

PARIPURNA NAVASANA ARDHA NAVASANA

URDHVA PRASARITA PADASANA UBBAYA PADANGUSTASANA

URDHVA MUKKHA PASCHIMOTTANASANA

Основни принципи:

• Развиват гъвкавост в тазобедрените и глезенните стави;

• Подобряват стойката при редовна практика;

• Разтягат гръбначния стълб изцяло;

• Активират работата на белите дробове;

• Отварят бедрата;

• На по-дълбоко ниво, активират по-фините енргии на тялото, особено тези около

гръбначия стълб;


Структурна и функционална физиология:

• Стимулират правилно дишане и доставят допълнително кислород;

• Чрез компресия помагат за проблеми с кръста и запек;

• Подобряват кръвообращението в тазовото дъно и стимулират репродуктивната,

нервната и дихателната системи;

• Подобряват функциите на бъбреците, пикочния мехур и простатата;

• Чрез ограничаване на кръвопотока към долната част на тялото, засилват кръвопотока

в горната част на тялото;

• Някои помагат при плоскостъпие (Вирасана);

• Когато са активни бандите, пренасочват половите нервни импулси нагоре по

гръбнака и така регулират половите хормони;

• За да е прав гърбът в тези асани, трябва да е “право” , т.е. ясно и съзнанието.


• Макар да могат да се дават по всяко време на практиката, асаните от седеж

обикновено се дават в средата и края на практиката;

• Могат да се изполват за отпускане на съзнанието;

• Асаните на колене би трябвало да се научат преди Сукхасана, Сидхасана и другите

медитативни пози.

Да се внимава при:

• Проблеми с коленете, глезените или гърба;

• Бременност поради по-отпуснатите мускули и сухожилия около таза;

• При сериозни проблеми с кръста или коленете, използвайте одеяла и други неща,

които да подлагате под седалището, за да се избегнат травми




Дандасана е основата за всички останали седнали пози—навежданията напред и с

усукване. Макар да изглежда лесна, тази поза често е проблем за хора със стегнати

бедра. Тъй като се иска доста гъвкавост на двуглавите бедрени мускули, при стегнатост,

можете да седнете върху навито одеяло. Така ще се увеличи ъгълът между бедрата и

торса и ще може да се седи по-комфортно. При всички положения обаче, торсът трябва

да е перпендикулярен на земята.

Едно от основните неща, на които ни учи тази асана е контакт—усещането как бедрените

кости се “забиват” в земята, как коленете притискат надолу в земята и как прасците

хубаво се “размазват” на земята. Тези усещания на практика са ключови за всички пози

в седнала позиция и затова разучаването им започва с Дандасана. Ако обаче седите на

сгънато одеало, за да облегчите двуглавите си мускули, краката ви няма да могат да

докосват земята, така че дори да е трудно, желателно е да не прекалявате с подръчните

средства. Използвайте ги само при крайна необходимост и все пак прекарвайте време в

тази поза и без тях, дори да е малко некомфортно и да трябва да заоблите кръста иначе

няма как да научите усещанията за контакт.

Постановка на тялото:

• Неутрална позиция на таза (срамна кост и опашка на една и съща височина). Усетете,

че седите по-скоро на предната и вътрешната повърхност на седалищните си кости.

ТОЯГА Данда—тояга



• Неутрален кръст—повдигнете се от таза.

• Повдигнете целия торс—гръдната кост и горните ребра гледат диагонално нагоре, но

не пъчете гърдите и не бутайте с раменете назад умишлено и в никакъв случай не

позволявайте да се получи чупка в кръста.

• Външните ръбове на стъпалата (които са в контрашпиц) са успоредни един на друг.

• Основата на палеца бута напред, за да не пада стъпалото навън, но пръстите остават

щръкнали. Палците на двата крака са събрани един до друг. Това важи за всички

седнали пози, в които единият или двата крака са напред.

• Средните линии на бедрата гледат точно нагоре, макар да ви се струва, че краката са

се завъртяли един към друг.

• Вътрешната част на бедрата бута надолу, за да останат краката по този начин.

• Натискайте със задната част на коляното в земята.

• Ръцете са изцяло изпънати. Ако ръцете ви са къси, използвайте блокчета под тях.

Пръстите на ръцете сочат напред, не обръщайте дланите назад дори да ви се струва,

че ще ви е по-удобно.

• Завъртете ръцете навън—това ще разтвори още повече гръдния кош и раменете.

• Пристискайте дланите в земята, за да ви помагат да се повдигате (от таза, а не да се

повдигате от земята).

• Всички седнали пози започват и завършват в Дандасана.


ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Дандасана

ТЕХНИКА: хванете стъпалата. Вдишайте и погледнете нагоре, издължете гърба (1).

Издишайте и се отпуснете върху бедрата (2). Гърбът трябва да е максимално прав, така

че ребрата да докосват бедрата, а главата подбедриците. Не дърпайте с ръцете,

раменете са отпуснати и лопатките продължават да дърпат надолу. Краката са като в

Дандасана (вж. Стъпалата). Бедрата се стремят да останат едно до друго, задната част

на коленете бута в земята. Според позицията на ръцете, Пашимоттанасана бива А, В и C.

Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване. Вдишайте, погледнете нагоре.

Издишайте и се върнете в Дандасана

ЕФЕКТ: Тази асана тонизира коремните органи и не им позволява да се отпуснат.

Тонизират се и бъбреците, подмладява се гръбначният стълб и се подобрява

храносмилането. При животните, гръбначните стълбове са хоризонтално на земята и това

намалява натоварването върху сърцето, затова те са здрави и имат много сила и

издържливост. При хората гръбначният стълб е вертикално и това натоварва сърцето,

затова бързо се изморяваме и страдаме от сърдечни проблеми. В Пашимоттанасана

гръбнакът е хоризонтален и сърцето е ниско под него. Това масажира сърцето,

коремните органи и самия гръбнак, а това облекчава умората. Кръвта се насочва към

таза и се стимулират половите органи. Това увеличава потентността, но води и до по-

добър контрол над половите функции. Затова тази асана се нарича още Брахмачарясана.

РАЗТЯГАНЕ НА ЗАПАД Пашима—запад; по традиция асаните в Индия се играят с лице на изток. Нарича се още

Уграсана (угра—приятен, благороден) или Брахмачарясана



1 2


ТЕХНИКА: Вдишайте и свийте десния крак като поставите стъпалото отвътре до

бедрото. Вдишайте, погледнете нагоре, издължете гърба (1). Издишайте и се отпуснете

върху бедрата. Гърбът трябва да е максимално прав, така че ребрата да докосват

бедрата, а главата подбедриците. Не дърпайте с ръцете, раменете са отпуснати.

Изпънатият крак е като в Дандасана (вж. Стъпалата), а стъпалото на сгънатия крак е с

лице нагоре, така че палецът му да е на земята. Бедрата са на една линия, гледаща

напред. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване. Вдишайте, погледнете

нагоре. Издишайте и се върнете в Дандасана

ЕФЕКТ: Джану Ширшасана тонизира черния дроб и далака и по този начин подпомага

храносмилането. Тонизира и активира бъбреците и това може да се усети ако асаната се

изпълнява правилно. Огромна полза от тази поза има и при уголемяване на простатата,

особено ако се седи по-дълго в поза. В такива случаи е добре Джану Ширшасана да се

съчетае със Стойка на рамене.

ГЛАВОКОЛЯННА Джану—коляно; ширша—глава



1

2


ТЕХНИКА: Вдишайте и свийте десния крак като поставите подбедрицата отвън до

бедрото. Хванете стъпалото на изпънатия крак. Вдишайте, погледни нагоре, издължете

гърба, Издишайте и се отпуснете изпънатия крак. Гърбът трябва да е максимално прав,

така че ребрата да докосват бедрата, а главата подбедриците. Не дърпайте с ръцете,

раменете са отпуснати. Дръжте стъпалото с лице нагоре и коленете събрани. Бедрата са

на една линия, гледаща напред. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване.

Вдишайте, погледнете напред. Издишайте и се върнете в Дандасана.

ЕФЕКТ: Тази поза силно се препоръчва за хора с паднали сводове или плоскостъпие.

Освен това, тя оправя изкълчвания в глезените и коленете, както и намалява

подуването на краката. Заедно с Джану Ширшасана и Арда Бада Падма

Пашимоттанасана, тази асана тонизира коремните органи и ги предпазва от отпускане и

вялост. Коремните ни органи страдат много—както поради нашето хранително

поведение, така и поради стреса, а тези органи причиняват повечето от болестите. Ето

защюо здравето на тези органи е от същесвтено значение за дълголетието, здравето и

спокойствието на ума.

РАЗТЯГАНЕ НА ГЪРБА С ЛИЦЕ КЪМ ЕДИНИЯ КРАК Трианг—три крайника, мука—лице, ека-един, пада—крак, стъпало




ТЕХНИКА: Вдишайте и свийте десния крак като поставите стъпалото върху лявото бедро

с пета в ингвиналната сгънка. Увийте дясната ръка зад гърба и хванете палеца на

дясното стъпало, а с лявата ръка хванете стъпалото на изпънатия крак. Вдишайте,

погледнете нагоре, издължете гърба, Издишайте и се наведете напред. Гърбът трябва да

е максимално прав, така че ребрата да докосват бедрата, а главата подбедриците. Не

дърпай с ръцете, раменете са отпуснати. Коляното на десния крак е напред и на земята.

Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване. Вдишай, погледни напред. Издишай

и се върни в Дандасана.

ЕФЕКТ: Благодарение на половинката лотус, коленете стават достатъчно гъвкави за

пълен лотус. Когато сме наведени, сгънатият крак е плътно до изпънатия и това доста

дърпа и разтяга областта на пъпа, както и самите коремни органи. Кръвта се насочва

главно към коремните органи и органите в тазовата кухина. Областта на пъпа е важен

нервен център в тялото и там се намира Свадистана чакра—изчистващата” чакра в

тялото, която отговаря на хипо-гастрическия (долнокоремния) плексус. Освен това,

позата огъвкавява раменете и е особено полезна за хора със заоблени рамене.

РАЗТЯГАНЕ НА ГЪРБА В ПОЛОВИН ЛОТУС Арда—половин, бадда—вързан, падма—лотус, пашимоттана—разтягане на гърба




ТЕХНИКА: вдишайте и поставете дясното стъпало пред дясната седалищна кост или

малко отвън до нея. Издишайте и протегнете дясната ръка напред, а после я увийте

около дясната подбедрица. Хванете с лявата ръка зад гърба. Вдишайте, издължете

гърба, издишайте и се наведете към десния крак. Погледът остава в палеца на

изпънатия крак. Дръжте бедрата на една линия, гледащи напред. Притискайте цялото

дясно стъпало към пода. Левият крак остава активен в контрашпиц.При навеждането

напред, дръжте раменете равни на една линия като навеждате от бедра. Ако не можете

да хванете ръцете отзад без да усучете раменете, изполвайте ремък или кърпа.

Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване. Вдишайте, изтеглете напред и

погледнете нагоре. Издишайте и се изправете до Дандасана.

ЕФЕКТ: Ако предишните три пози притискаха коремните органи механично, то тук тъй

като ръцете са зад гърба, коремните органи и мускули трябва да се съкратят силно, за

да можем да се наведем. Това още повече засилва кръвообращението в коремната

кухина и стимулира органите там. Гръбнакът също силно се разтяга, ако позата се прави

правилно. Заедно с трите предишни пози, Маричи асана е добра подготовка за

Пашимоттанасана, особено когато има трудности с хващането на стъпалата.

МАРИЧИ АСАНА А Маричи—мъдрец, син на Брахма, дядо на Сурия (богът на слънцето)





ТЕХНИКА: вдишайте и свийте първо десния, после левия крак като поставите петите до

слабините. Издишайте и с ръце отворете стъпалата, така че да се обърнат нагоре.

Вдишайте, издължете се и погледнете нагоре, издишайте и се наведете напред като

поставите лактите на бедрата. Както и при всички други асани, гърбът трябва да е

изправен, а тук това зависи от отпуснатостта и външната ротация на бедрата. Стремете

се срамната кост да остане надолу и гледаща напред и не затваряйте гръдния кош при

навеждане напред. Ако това се случва, просто стойте изправени или седнете върху

навито одеяло, за да се отпуснат коленете малко повече. Останете така до 5 цикъла

вдишване и издишване. Вдишайте, погледнете напред. Издишайте и се върнете в

Дандасана

ЕФЕКТ: Позата особено се препоръчва за хора, страдащи от проблеми с пикочния мехур

или бъбреците. Тазът, коремът и гърбът получават доста кръв и се стимулират.

Стимулират се и бъбреците, далака и простатата. Освен това, позата облекчава болки

при защипан седалищен нерв и предпазва от хернии. Облекчава се и тежестта в

тестисите. За жените пък позата е направо благословия. В съчетание със стойка на

рамене, тя се грижи за редовни менструални цикли и помага на яйчниците да

функционират добре. Ако се практикува за няколко минути всеки ден от бременни,

болката при раждане ще е значително по-малко, а и така бременните ще се предпазят от

разширени вени. Може да се прави и след нахранване, но без навеждане напред.

ВЪРЗАН ЪГЪЛ Бадда– вързан; кона– ъгъл


ШИРОК ЪГЪЛ Упавишта—седнал; кона—ъгъл


ТЕХНИКА: вдишайте и разтворете краката встрани. Издишайте и с ръце отворете

стъпалата така че да погледнат нагоре. Издишайте и хванете стъпалата за палците или

встрани до кутрето. Вдишайте, погледнете нагоре, издишайте и са наведете напред.

Както и при всички други асани, гърбът трябва да е изправен, а тук това зависи от

гъвкавостта в бедрата. Постарайте се колената и пръстите на краката да сочат нагоре

към тавана. Петите бутат навън, а коленете остават изпънати. Останете така до 5 цикъла


Дандасана

ЕФЕКТ: Позата разтяга задните бедрени мускули и аддукторите; стимулира

кръвообращението в тазовата област. Предпазва от херния и дори може да помогне в

леки случаи на вече съществуваща такава. Облекчава болки от защипан или възпален

седалищен нерв. Контролира и регулира менструалния цикъл; стимулира яйчниците и

затова е особено полезна за жени.



КОСТЕНУРКА Курма—костенурка


ТЕХНИКА: вдишайте и разтворете краката малко по-широко от раменете. Промушете

ръцете под краката (по възможност под раменете) и като издишвате, започнете да

изпъвате краката в коленете, бутайки с петите навън. Позволете на краката да

притискант ръцете , а с тях и гърба ви към пода. При максимална гъвкавост, коленете са

върху раменете, краката напред, така че ръцете да могат да се хванат зад гърба.

Вдишайте, погледнете нагоре. Издишайте и се върнете в Дандасана.

ЕФЕКТ: Позата разтяга задните бедрени мускули и аддукторите; стимулира

кръвообращението в тазовата област. Предпазва от херния и дори може да помогне в

леки случаи на вече съществуваща такава. Облекчава болки от защипан или възпален

седалищен нерв. Контролира и регулира менструалния цикъл; стимулира яйчниците и

затова е особено полезна за жени.





ТЕХНИКА: Вдишайте и повдигнете краката на 45º. Издишайте и изпънете ръцете

успоредно на краката с длани обърнати една към друга. Използвайте активно стъпалата

при Навасана. (вж. Стъпала). Балансирайте само на седалищните си кости, използвайки

коремните мускули. Ако е трудно да зъдържите краката изпънати, присвийте коленете

или поставете ръцете си под бедрата за помощ. Правете по 5 повторения, като между тях

изпълнявате Толасана за едно вдишване и издишване. Останете така до 5 цикъла

вдишване и издишване. Издишай и се върхи в Дандасана ЕФЕКТ: Позата облекчават газове в червата и подувания на стомаха, както и стомашни

проблеми. Тъй като тук основният фокус са коремните мускули, позата помага много и за

намаляване на тлъстинките около талията. Тонизират се и бъбреците. Освен коремните,

стават силни и бедрените флексори, които държат краката нагоре.

ПЪЛНА ЛОДКА Парипурна—пълен, завършен; нава—лодка, кораб



ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Дандасана или Парипурна Навасана

ТЕХНИКА: от Навасана, издишайте и се отпуснете малко по-надолу. Сега тялото

балансира не само на седалищните кости, а на плоската кръстна кост. Поставете ръцете

зад главата без да дърпате, бутате с тях или да ги напрягате. Погледът е в палците на

краката. Гърбът трябва да остане прав, гръдният кош разтворен. Останете така до 5

вдишвания и издишвания. После вдишайте и се върнете в Парипурна Навасана или

издишайте и легнете в Шавасана. ЕФЕКТ: Ефектът от половината и пълната лодка са различни и това се дължи на

положението на краката. Докато пълната лодка действа на червата най-вече, то

половината лодка действа на черния дроб, жлъчния мехур и далака. Макар да се нарича

“половин” тази поза е по-трудна от пълната лодка, защото изисква повече сила на гърба

и корема. Тази и следващата пози, заедно с някои усуквания ще помогнат гърбът да

стане силен. Със силен гръб и силни коремни мускули ще остареем без да се свличаме

надолу, което се дължи най-вече на слаби коремни и гръбни мускули.

ПОЛОВИН ЛОДКА Арда—половин; нава—лодка, кораб



ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Дандасана, Супта Конасана

ТЕХНИКА: от Дандасана, разтворете краката широко и хванете стъпалата. Вдишайте и

повдигнете краката нагоре. Ако не можете да ги повдигнете изпънати, свийте ги в

коленете. Балансирайте на седалищните си кости, дръжте гърба прав, погледът е нагоре,

петите бутат навън. Можете да влезете в позата и от Супта Конасана, но е по-трудно. От

Супта Конасана, вдишайте и се залюлейте без да дърпате с ръцете или да ритате с

краката. Ако останете отпуснати и коремът е силен, натискът от коремната стена при

вдишване ще ви изтласка до необходимата позиция.

ЕФЕКТ: позата тонизира краката и стяга коремните мускули

ПОЗА С РАЗКРАЧЕНИ КРАКА И ХВАНАТИ СТЪПАЛА С ЛИЦЕ НАГОРЕ Урдва—нагоре, прасарита—разкрачен, пада—крак, стъпало



ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Дандасана, Халасана

ТЕХНИКА: Хванете палците на краката, вдишайте и ги повдигнете докъдето можете.

Балансирайте на седалищните кости, гърбът е прав, ръцете изпънати напред. От

Халасана можете да влезете по същия начин като при предишната поза, но тъй като

краката са събрани е още по-трудно. Балансирайте само на седалищните си кости,

използвайки коремните мускули. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване.

После издишайте и се върнете в Дандасана.

ЕФЕКТ: позата тонизира краката и стяга коремните мускули

ПОЗА С ХВАНАТИ ПАЛЦИ НА ДВАТА КРАКА Убая—и двата; падангуща—палец на крака



ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Дандасана, Халасана

ТЕХНИКА: Хванете стъпалата отстрани за възглавничките до кутретата, вдишайте и ги

повдигнете докъдето можете. Балансирайте на седалищните кости, гърбът е прав, ръцете

изпънати напред. Когато сте стабилни, притиснете гърдите към краката, погледът е в

палците на краката. Краката трябва да са точно нагоре. От Халасана можете да влезете

по същия начин като при предишната поза, но тъй като краката са събрани е още по-

трудно. Позицията на ръцете допълнително усложнява позата и от трите (Урдва

Прасарита Падасана, Уббая Падангущасана и Урсва Пашимоттанасана) тази е най-

трудната. Балансирайте само на седалищните си кости, използвайки коремните мускули.

Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване. После издишайте и се върнете в

Дандасана.

ЕФЕКТ: позата тонизира краката и стяга коремните мускули още повече от предишните

две.

РАЗТЯГАНЕ НА ЗАПАД С ЛИЦЕ НАГОРЕ Урдва—нагоре, мукха—лице, пашимоттана—разтягане на запад (гърба)




БАЛАНС НА РЪЦЕ ARM BALANCES

CHATURANGA DANDASANA ASHTANGASANA

ADHO MUKHA SVANASANA BAKASANA

KUKKUTASANA TITTIBHASANA MAYURASANA

PINCHA MAYURASANA ADHO MUKHA VRKSASANA

VRSIKASANA

10

Като цяло, асаните с баланс на ръце имат същите общи характеристики като всички останали асани за баланс. Разликата тук е, че балансираме на ръцете, което изисква

здрави китки, силни рамене и силен център. Освен това се иска лекота и доста

координация. За тези асани няма специфични начини за влизане и излизане, освен да се

спазват принципите на дишането. Повечето асани с баланс на ръце могат да се изпълнят

от висока Чатуранга с подскок, придружен с вдишване. При всички случаи обаче, те са

доста трудни—поне в началото. Ако не можете да ги изпълните, правете ги без повдигане

на тялото от земята, а само с натиск от ръцете и правилна постановка на тялото. Не

забравяйте, че физическите качества, необходими за изпълнението на една асана се

създават от практикуването й.



ТОЯГА Чатур– четири; анга—крайник; данда—пръчка тояга

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: пронация, Адо Мука Шванасана

ТЕХНИКА: легнете с лице на пода (в пронация). Свийте лактите и поставете дланите до

гърдите, като ъгълът между китката и предмишницата и предмишницата и мишницата

трябва да е 90°. Вдишайте и повдигнете тялото на около десетина сантиметра от пода.

На практика, Чатуранга Дандасана е лицева опора. Гърбът е прав с естествени извивки.

Ръцете са до гърдите, лактите сочат нагоре, лопатките придърпани надолу. Ъгълът между

китките и предмишниците и предмишниците и мишниците е 90°. Петите бутат назад.

Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване. Вдишайте и се избутайте нагоре до

лицева опора (висока Дандасана), а оттам и до Гледащо надолу куче или като издишате,

легнете отново на земята.

ЕФЕКТ: Позата прави ръцете, раменете, гърба и китките силни и развива стабилност на

цялото тяло. Тъй като правилното й изпълнение зависи от силата на коремните мускули,

те също се тонизират.



ПОЗА С ОСЕМ ОПОРНИ ТОЧКИ Позата е наречена така, защото брадичката, гърдите, дланите, коленете и пръстите на

краката са на земята, даващи осем точки

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: пронация, Адо Мука Шванасана

ТЕХНИКА: легнете с лице на пода (в пронация). Свийте лактите и поставете дланите до

гърдите, като ъгълът между китката и предмишницата и предмишницата и мишницата

трябва да е 90°. Вдишайте, свийте коленете и насочете таза нагоре. Свивайте, докато се

получи хубава дъга в гърба. От Чатуранга Дандасана, поставете коленете на земята и

наведете само гърдите към пода, докато го докоснат. Погкледът остава напред, а

брадичката трябва да докосне земята. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване.

Вдишайте и се избутайте нагоре до лицева опора (висока Дандасана), а оттам и до

Гледащо надолу куче или като издишате, легнете отново на земята



те също се тонизират. Тук освен това се огъвкавява и гръбначният стълб. В Същото

време, тя е малко по-лесна от Чатуранга Дандасана и предпазва кръста при

невъзможност да се изълнява Чатуранга са прав гръб.



ГЛЕДАЩО НАДОЛУ КУЧЕ Адо мука—гледащ надолу; швана—куче

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: пронация

ТЕХНИКА: поставете дланите до гърдите на пода. Вдишайте избутайте тялото до

Чатуранга Дандасана. Издишайте и избутайте назад до Адо Мукка Шванасана.

Поставете дланите така, че показалецът да сочи право напред. Плътно притиснете

цялата длан и всеки пръст на ръката в земята. Изпънете лактите и леко завъртете ръцете

навън, така че лактите да сочат встрани. Главата е между раменете. Бутайте с раменете

назад. Седалищните кости са точно нагоре, стъпалата плътно на земята. Придърпвайте

вътрешните ръбове на стъпалата един към друг, а пръстите на краката сочат точно

напред. Придърпвайте и горната част а бедрата едно към друго и усещайте как се

разтваря таза. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване. Вдишайте погледнете

напред и или издишай и се отпусни до пронация, или събери краката до ръцете, за да се

изправиш до Тадасана.

ЕФЕКТ: премахва умората и връща доста от енергията. Развива бързина и лекота в

краката, облекчава болки в петите и прави глезените силни. Оформя красиво целите

крака. Освен това се развива гъвкавост в раменете и лопатките. Тонизират се коремните

органи, тъй като те се придърпват към гръбнака. Ако се диша диафрагмено, пулсът се

забавя. Свежа кръв отива към главата и позата е подходяща като заместител на

Ширшасана, особено ако има противопоказания за Ширшасана, тъй като тук сърцето не

се натоварва. Мозъкът се освежава и подмладява. Подходяща е и за хора с високо

кръвно налягане.



ГАРГА Бака—врана, гарга

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Адо Мука Шванасана

ТЕХНИКА: клекнете със събрани пети и разтворени стъпала и колене. Поставете ръцете

на пода, после подпрете коленете на мишниците си, малко под раменете. Повдигнете

таза нагоре и като намерите стабилна точка, вдишайте и повдигнете краката във въздуха

като продължавате да държите петите събрани. С течение на времето, ще можете да

изпънете и ръцете маскимално. Можете да влезете в позата с подскок от Адо Мука

Шванасана, но е много трудно и не е необходимо. Дръжте погледа на около 45° пред вас.

Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване. Вдишайте и се оттласнете до

Чатуранга Дандасана или просто поставете стъпалата на пода.



те също се тонизират.



ПЕТЕЛ Кукута—петел

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Адо Мука Шванасана

ТЕХНИКА: поскочете леко и поставете стъпалата отстрани до ръцете или веднага ги

увийте около ръцете. Кръстосайте стъпалата пред ръцете си и издишвайки отпуснете таза

надолу, за да се ипзрави гърбът. С течение на времето, ще можете да изпънете и ръцете

маскимално. Дръжте погледа напред. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване.

Вдишайте и изпънете краката до Титибхасана, а после се оттласнете до Чатуранга

Дандасана или просто върнете краката на пода.



те също се тонизират. Както и предишните пози,л тези са по-атлетични и не са

подходящи за всички, защото изискват комбинация от гъвкавост, сила и бланас.



НАСЕКОМО Титибха—насекомо

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Куккутасана

ТЕХНИКА: Вдишайте и изпънете краката до Титибхасана. Тук целта е краката да се

повдигнат максимално нагоре, а тазът да се отпсуне надолу, докато сме в баланс на ръце.

Вдишайте и се оттласнете до Чатуранга Дандасана или просто върнете краката на пода.

Друг начин да излезете е да се отпуснете на пода, като оставите краката върху раменете

за Курмасана.



те също се тонизират. Както и предишните пози,л тези са по-атлетични и не са

подходящи за всички, защото изискват комбинация от гъвкавост, сила и бланас.


ПАУН Маюра—паун


ТЕХНИКА: поставете ръцете на земята с дланите назад, свийте лактите и ги поставете

от двете страни на корема си. Наведете тялото напред с крака все още на земята и леко

избутайте напред. Когато намерите точка на баланс, вдишайте и повдигнете краката от

земята. В началото едва ли ще можете да повдигнете краката, но все пак стойте

докъдето можете като дишате. Силно гълтайте корема и използвайте Уддияна банда да

ви повдига нагоре. Поддържайте гърба прав и гледайте напред. Останете така до 5

цикъла вдишване и издишване.

ЕФЕКТ: позата силно тонизира коремните мускули и стимулира храносмилането. Тя е

по-лесна за мъже, отколкото за жени и дори някои спорят дали жените изобщо трябва

да я правят.



ПЕРО НА ПАУН Пинча—перо, Маюра—паун

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Адо Мука Шванасана, Делфин (Гледащо надолу куче на

предмишници)

ТЕХНИКА: вдишайте, ритнете леко с единия крак и се повдигнете нагоре. Силно

гълтайте корема и използвайте Уддияна банда да ви повдига нагоре. Натискайте активно

с предмишниците в пода, това също ви прави по-леки. Поддържайте гърба прав и

гледайте напред.Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване

ЕФЕКТ: позата развива гъвкавост в лопатките и раменете, сила на цялото тяло и

баланс.




СТОЙКА НА РЪЦЕ Адо мука—гледащ надолу;

врикша—върво


ВЛИЗАНЕ В ПОЗА: издишайте и се наведете напред. Поставете ръцете на пода.

Вдишайте и повдигнете краката.

ТЕХНИКА: Дланите са на ширината на раменете, така че китки, лакти и рамене да са на

една линия. Бутайте с ръцете в земята и обтегнете силно краката. Постепенно се

опитайте да не ритате като повдигате краката, а да използвате коремните си мускули да

ги повдигнат. Разучете тази поза първо до стена като сложите ръцете максимално близо

до стената. Ако ръцете са далеч от стената ще има силна чупка в кръста, а това не

трябва да се случва. При по-слаби рамене, можете да разучите позата като застанете в

Адо Мука Шванасана с петите до стена и бавно придвижите краката нагоре по стената до

90º. Останете така до 10 цикъла вдишване и издишване. Издишай и контролирано

свалете краката на земята, а после се отпусни в Баласана.


СКОРПИОН Вршика—скорпион

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Пинча Маюрасана

ТЕХНИКА: вдишайте, ритнете леко с единия крак и се повдигнете нагоре до Пинча

Маюрасана, а после като издишате отпуснете краката зад главата. Гледайте напред, това

помага да се балансира. Силно гълтайте корема и използвайте Уддияна банда да ви

повдига нагоре. Натискайте активно с предмишниците в пода, това също ви прави по-

леки. Поддържайте гърба прав и гледайте напред.Останете така до 5 цикъла вдишване и

издишване

ЕФЕКТ: позата развива още повече гъвкавост в лопатките и раменете, сила на цялото

тяло и баланс, като освен това огъвкавява и гръбнака.



Б.К.С Айенгър описва позите с усукване като “изцеждане” - органите се присикат и това

изцежда от тях кръвта, наситена с отпадни метаболитни продукти и токсини. От гледна

точка на физиологията, усукванията имат точно такъв ефект—те стимулират

кръвообращението и имат очистващ ефект върху органите и асоциираните с тях жлези с

вътрешна секреция.

От гледна точка на анатомията и биомеханиката, усукванията включват пълно завъртане

на гръбначния стълб по дължина на собствената му ос и изискват допълнителна

гъвкавост на рамене и бедра, тъй като те директно са вързани за гръбначния стълб.

Както знаем, ротацията на грбъначния стълб е резултат от ротацията на всички

прешлени едни спрямо други. Поотделно най-мобилни за прешлените в шийната и

гръдната част. Най-неподвижни са прешлените в областта на кръста. Кръстът пък

директно е свързан с таза и всичко това се контролира от множество мускули, които

толкова рядко разтягаме. Това определя и техниката на всички усуквания.


УСУКВАНИЯ TWISTS

BHARADVAJASANA MARICHYASANA C

ARDHA MATSYENDRASANA MATSYENDRASANA

PARVATASANA

5




• Стимулират гръбначния стълб;

• Преподреждат гръбначния стълб и му дават свобода на движение;

• Стимулират гъвкаво мислене и разбиране на чуждата гледна точка;

• Прочистват;

• Активират централната нервна система—комуникацията, и освобождават гръбнака.

Колкото в по-добро състояние е гръбнакът и колкото е по-гъвкав, толкова по-добра

комуникация ще има с нервната система;

• Контролират жизнеността на организма като цяло


• Тазът остава стабилен и не участва в движението. Целта на доста от усукванията е да

разтегне мускулите, свързващи таза и кръста, както и ротаторите на торса, които

също за заловени за таза. Оттук и необходимостта тазът да остава напред, докато

тялото се усуква назад (иначе не би било усукване, а завъртане на цялото тяло

назад). Целта е раменете да дойдат перпендикулярно на бедрата, така че—не въртете

таза.

• Макар всички прешлени да допринасят за ускването, най-много завъртане назад ще

има в гръдната част и там трябва да се усеща усукването. Не напъвайте кръста—там

движението по-скоро е обусловено от гъвкавостта на ротаторите (косите коремни

мускули), квадратния поясен мускул и други мускули, а не на движението между

самите прешлени.

• Задължително първо издължавайте нагоре преди да усучете. За да има движение е

необходимо място то да се случи— направете такова място между прешлените.

• В никакъв случай не напъвайте раменете—раменният пояс и прилежащите му ръце са

само продължение на гръбначния стълб с гръдния кош. Завъртането е в гръбначния

стълб—с него се завърта и гръдния кош, а с него—раменете, не обратното.


• Усукванията обикновено се правят към края на практиката, ако има в началото

трябва да са много леки;



• Не са подходящи за начинаещи, те трябва бавно да прогресират и постепенно да

усучат гръбнака;

• Балансират наклоните напред и назад;

• След тях е добре да се почине в детската поза, за да си почине гръбнака

Да се внимава при:

• Противопоказни при диагностицирана дискова херния;

• При бременност не притискайте корема към краката, а правете “отворени” усуквания.

Същото важи за херния, глаукома и при менструация. Идеята е, че коремът трябва да

остане мек и отпуснат;

• Скованост в бедрата или защипан седалищен нерв;

• Болки във врата;

• При язва и херния по-добре да се избягват;

• Астматиците могат да получат пристъп поради ограниченията от усукването;

• Кръвно налягане—притискането на едната страна и ограничаване на кръвопотока към

нея, кара кръвта да нахлуе там след освобождаване на позата—да се внимава



ПОЗА НА БХАРАДВАДЖА Бхарадваджа се счита за един от философите, написали Ведите


ТЕХНИКА: вдишайте, сгънете краката в коленете и поставете подбедриците вдясно от

тялото. Поставете дясната ръка от външната страна на лявото коляно и увийте лявата

ръка зад гърба, така че да поставите дланта й върху дясното бедро. Вдишайте,

издължете се и като издишате усучете тялото наляво, а главата надясно.


Вдишайте, погледнете напред и като издишате върнете тялото до Дандасана. Сменете на

другата страна.

ЕФЕКТ: Тази поза е добро усукване за хора с твърд гръбнак, тъй като другите усуквания

са трудни за такива хора.



ПОЗА НА БОГ МАРИЧИ C Маричи е мъдрец, син на Брахма и дядо на Сурия (богът на Слънцето)


ТЕХНИКА: вдишайте и поставете дясното стъпало до дясната седалищна кост. Издишайте

и протегнете дясната ръка напред, а после я увийте около дясната подбедрица. Хванете с

лявата ръка зад гърба. Вдишайте, издължете гърба, издишайте и завъртете трупа назад

като промушите дясната ръка пред коляното и я хванете зад гърба с лявата. Дръжте

бедрата на една линия, гледащи напред. Притискайте цялото дясно стъпало към пода.

Левият крак остава активен в контрашпиц. . Ако не можете да хванете ръцете отзад без

да усучите раменете, изполвайте ремък или кърпа. Използвайте косите коремни мускули

за усукването, не дърпайте с раменете. Раменете остават също на една линия, която би

трябвало да бъде перпендикулярна на линията на бедрата. Останете така до 5 цикъла


Дандасана.

ЕФЕКТ: При редовна практика на тази поза се облекчават лумбаго, болки в

тазобедрените стави и гърба. Тонизират се далакът и черния дроб. Мускулите на врата

стават силни. Огъвкавяват се раменете и болките в тях изчезват. Червата също се

тонизират и стимулират. Премахва тлъстинките по корема.



ПОЛОВИН ПОЗА НА МАТСИЕНДРА Арда—половин, Матсиендра—един от създателите на хата йога


ТЕХНИКА: сгънете лявото коляно, съберете бедрото и подбедрицата, повдигнете се и

седнете върху лявата пета. Дръжте стъпалото хоризонтално, иначе няма да можете да

седнете върху него. Сгънете и десния крак и го поставете от външната страна на лявото

бедро. Вдишайте, завъртете трупа на 90° така че лявата подмишница да подмине дясното коляно. Издишайте, завъртете лявата ръка от рамото, сгънете лякътя и прекарайте

ръката пред дясното коляно, така че лявата китка да мине зад гърба. Следващия път като

издишвате, завъртете дясната ръка от рамото и хванете лявата китка зад гърба. В

началото сигурно само ще си докосвате пръстите, но постепенно ще успеете да хванете и

китката. Дръжте бедрата на една линия, гледащи напред. Притискайте цялото дясно

стъпало към пода. Притискайте лявата ръка към дясното коляно, не трябва да има

разстояние между тях. Дишайте равномерно и издължавайте нагоре. Погледът е назад,

над дясното рамо, но може да гледате и през лявото за повече усукване. Останете така

до 5 цикъла вдишване и издишване

ЕФЕКТ: ползата е като при Маричи асана С, но тъй като тук самото движение е по-

интензивно, явно и ефектът ще е по-интензивен. В маричясана се притиска горната част

на корема, тук по-скоро долната. Поддържа пикочния мехур и простатата здрави и те

няма да се увеличат ако позата се практикува редовно.



ПОЗА НА МАТСИЕНДРА Матсиендра е учител на Горакша—основателят на съвременната хата йога


ТЕХНИКА: Матсиендрасана е най-сложното от всичките досега уисуквания и може да

бъде изпълнено правилно наистина само ако сте много гъвкави. Важно е да се разбере,

че позата нито ще изглежда, нито ще се усеща както трябва докато няма достатъчно

гъвкавост да се задържи гръбнака прав и да се избегне заоблянето на кръста. Когато

вече можете да изпълнявате половин усукване с хванати зад гърба ръце, с прав гръб и с

двете седалищни кости на земята, можете да започнете да разучавате и пълната

Матсиендрасана, която се прави от Лотус. Малцина са толкова гъвкави, че да я

изпълняват и дори за тях са необходими години подготовка. По-сложните половин

усуквания явно са добра подготовка, както и половиният лотус, пълният лотус и всички

упражнения, които развиват гъвкавостта в тазобедрените стави

ЕФЕКТ: Ползата от тази поза е същата като при Маричясана С, но много по-интензивно.

При Маричясана се притиска повече горната част на корема, а тук—долната. Предпазва

от уголемяване на пикочния мехур и простатата.



КОРЕМНО УСУКВАНЕ Джатара—корем; паривартана—обръщане, усукване

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Шавасана

ТЕХНИКА: вдишайте и повдигнете двата крака вертикално нагоре. Издишайте и ги

отпуснете надясно. Не свивайте коленете, краката трябва да останат изпънати добре. За

тази цел бутайте с възглавничката на стъпалото нагоре. Разтворете ръцете встрани на

вироната на раменете, така че тялото да заприлича на кръст. Не повдигайте плешките от

земята, те трябва да останат плътно на земята, дори ако това означава, че краката няма

да успеят да докоснат земята. В началото може би противоположното рамо ще се повдига

от земята, но с течение на времето, когато се разтегнат добре косите коремни мускули,

ще можете да задържате гърба плътно на пода. Както при отпускане, така и при

повдигане двата крака трябва да останат плътно един към друг. Разчитайте на коремните

си мускули да ви дадат сила и стабилност. Издишайте и повдигнете крака до вертикално

положение, а после вдишайте и като издишвате ги отпуснете на другата страна. Тук

издишваме и при повдигане на краката, за да използваме силата на коремните мускули,

които се стягат при издишване, за да предпазят кръста и да ни дадат необходимата сила.

По-напредналите, могат да вдишат, но това е доста голямо предизвикателство.

ЕФЕКТ: Тази поза елиминира тлъскинките, особено в областта на корема. Тонизират се

далакът, черния дроб, стомаха, червата, панкреаса.



“Навеждането назад и отварянето на гръдния кош отключва духа отвътре. Тези пози ви

отвеждат в непознати територии, предизвикват ви да преодолеете страха и объркването

си; учат ви да се движите с грация и лекота и да живеете с отворено сърце и страст към

живота и любовта”. (Дж. Чапмън, “Йога за вътрешна сила”)

Навежданията назад енергизират тялото, освежават и съживяват тялото, защото отварят

гърдите и стимулират дишането, а това са все неща, асоцииращи се с любовта към

живота. Често това са динамични пози, които изискват сила и издържливост, особено в

китките, ръцете, седалищните мускули и гръбнака. В същото време се разтяга цялата

предна част на тялото.

Много хора се чувстват неудобно в такива пози, защото ги е страх да се наведат назад.

Това е една от причините тези пози да не се преподават на начинаещи. Има обаче по-

леки варианти на навежданията назад, които могат да подготвят тялото. Този страх от



НАВЕЖДАНИЯ НАЗАД BACKBENDS

PURVOTTANASANA

BHUJANGASANA

URDVA MUKHA SVANASANA

SALABHASANA

DHANURASANA

URDHVA DHANURASANA

USTRASANA

SETU BANDHA SARVANGASANA

SETU BANDHASANA

MATSYASANA


навеждане назад или нежелание да се прави се асоциира със страх да се погледне

живота “очи в очи” или да се отворим за любовта. Тези пози отварят Анахата чакра—към

нас самите и към другите и Манипура чакра, която се свързва с личната сила.


• Отварят гърдите, белите дробове, сърцето;

• Правят ръцете и раменете силни;

• Балансират нервната система;

• Регулират волята;

• Събуждат мозъка;

• Засилват кръвообращението;

• Забавят дегенрацията на гръбначния стълб;

• Стимулират храносмилането и жлезите с вътрешна секреция;

• Подобряват гъвкавостта в горната част на тялото;

• Предизвикват ежедневните ни навици;

• Смятат се за пози, които повишават осъзнаването на света около нас. Макар да се

разтяга предната част на тялото, фокусът на учениците трябва да остане върху гърба

и задната част на краката.


• Дължината на гърба трябва да е разпределена равномерно;

• Срамната кост трябва да е повдигната към пъпа, а бедрата да са завъртяни силно

навътъре;

• Седалищните мускули са стегнати, но без да са контрактирали;

• Опашката на тялото гледа напред—това предпазва кръста и го поддържа дълъг;



• Разтягат и тонизират коремната област, псоасите, илиакуса, квадрицепсите;

• Правят краката силни, особено двуглавия бедрен мускул и четириглавия;

• Стимулират гръбнака, като подреждат прешлените еин над друг; това стимулира и

гръбначните нерви;

• Притискат и масажират бъбреците;

• Стимулират всички жлези с вътрепна секреция, които са в предната част на тялото—

панкреаса, тимусът, надбъбречните;

• Стимулират симпатиковата нервна система;


• Отварянето на гръдния кош помага да се борим с депресията и скуката—Анахата

чакра;

• Отварят нови перспективи в живота;

• Дават гъвкавост в мисленето;

• Предизвикват волята ни, защото се отваря Манипура и Анахата чакра;

• Повишават прана, което изчиства паяжините на старите навици;

• Прочистват надите, защото отварят енергийните канали;

• Повишават активноста на агни, което позволява да се изгорят боклуците от

физическите и фините ни тела;

• Отъварят се предните отвори на чакрите


• Обикновено навежданията назад започват с няколко Сету Бандасана преди Урдва

Данурасана, Шалабхасана преди Данурасана;

• Матсиясана е контра-поза за Стойка на ръце и Стойка на рамене и е най-добре да се

практикува преди Уштрасана, тъй като прави врата силен;



• Навежданията назад от колянка като Уштрасана трябва да се правят едва когато

коленете са в добра кондиция, т.е. първо да са овладяни асани на колене;

• Къде точно ще се разположат тези пози в практиката ще зависи колко интензивна

искате да е тя. Леки или “бебешки” навеждания назад са добри встъпителни пози—

такива са Макарасана, Сету Бандасана без задържане или Сурия Намаскар.

• Асани, отварящи раменете като Адо Мука Шванасана, Гомукасана, Вирасана,

Дандасана ще дадат усещане за действието на таза и кръста. Леки гръбначни

усуквания ще помогнат да се освободят параспиналните мускули (мускулите около

гръбначния стълб) и ще ги подготвят за навежданията назад. По тези причини,

навежданията назад се дават по-в края на практиката.

• Преди да дадете навеждания назад, дайте малко странични разтягания като

Триконасана и малко леки усуквания, които ще издължат гръбначните мускули и ще

отворят гръдната част на гръбнака. Ето защо, навежданията назад обикновено не се

дават в началото на практиката.

• След навеждания назад, давайте неутрализиращи пози—нещо с навеждане напред

или Шавасана, Бада Конасана, Джану Ширсасана и т.н.

Противопоказания:

• Травми на гърба;

• Синдрома “карпален тунел” или болезнени китки;

• Главоболие;

• Бременност или менструация

• Травми на врата

• Хронична умора

• Херния и операции в областта на корема

• Слабо сърце





ТЕХНИКА: поставете ръцете зад гърба с пръсти сочещи напред. Вдишайте и се

повдигнете, като бутате само с крака. Деръжте палците и петите събрани и глезените

добре обтегнати. Не бутайте с ръцете и използвайте Уддияна банда да не хлътва кръстът.

Гръбнакът трябва да се издължи като следствие от бутането на краката. Отпуснете

главата назад, но не изцяло, за да останат дихателните пътиша отворени


Издишайте и се върнете в Дандасана

ЕФЕКТ: Тази поза прави китките силни, подобрява подвижността в раменните стави и

лопатките и отваря добре гръдния кош. Много е полезна като почивка след интензивни

разтягания напред.

РАЗТЯГАНЕ НА ИЗТОК Пурва—изток; цялата оредна част на тялото, тан—интензивно разтягане



КОБРА Бхуджанга—змия, оттам позата е известна като Кобра


ТЕХНИКА: Сложете дланите до гърдите, вдишайте и повдигнете трупа нагоре.

Дръжте лактите плътно до тялото, а раменете придърпани назад и надолу. Дланите са на

нивото на гърдите. Разтваряйте гръдния кош, но не чупете врата назад, а го

издължавайте. Краката са силно обтегнати, ходилата също. Бедрата остават на пода.

Когато тялото стане гъвкаво, ръцете могат да се изпънат, така че китки, лакти и рамене

да са на една линия. Отново, вместо да повдигате директно нагоре, издължете трупа от

таза и тогава под формата на дъга го разтворете нагоре. Важно е да не се бута с ръцете

нагоре, а да се използват само мускулите на гърба за повдигането. Останете така до 5

цикъла вдишване и издишване. Издишайте и се отпуснете до изходна позиция

ЕФЕКТ: Позата се счита за панацея за увреден гръб и особено за леко херниирали

дискове, тъй като тя ги връща на мястото им. Тонизира се гръбнака и се отварят

максимално гърдите. Разтягат се гърдите, коремът, раменете. В класическите текстове зе

казва, че Буджахгасана увеличава топлината на тялото, разрушава болестите и събужда

кундалини.


ГЛЕДАЩО НАГОРЕ КУЧЕ Урдва мука—гледащ нагоре; швана—куче

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: пронация, Чатуранга Дандасана

ТЕХНИКА: поставете дланите до гърдите на пода. Вдишайте и се повдигнете в

Чатуранга Дандасана. Издишайте и отпуснете тялото надолу. Поставете дланите така, че

показалецът да сочи право напред. Плътно притиснете цялата длан и всеки пръст на

ръката в земята. Изпънете лактите и леко завъртете ръцете навън, така че лактите да

сочат встрани. Бутайте с раменете назад и надолу. Повдигнете гърдите нагоре, като

останете да балансирате върху длани и стъпала. Стъпалата са в шпиц, коленете

изпънати. Не оставяйте торсът да виси между раменете. Останете така до 5 цикъла

вдишване и издишване. Издишайте и избутайте до гледащо надолу куче или се

отпуснете до Чатуранга Дандасана.

ЕФЕКТ: Позата подмладява гръбначния стълб и особено се препоръчва са хора със

твърд гръбнак. Движението е полезно за хора с лумбаго, възпален или защипан

седалищен нерв или разместени дискове. Гръбнакът става силен и болките в гърба

изчезват. Гърдите също стават еластични, тъй като се разтягат до максимум. Кръвта

циркулира правилно в таза и го поддържа здрав.




СКАКАЛЕЦ Шалаб(х)а—скакалец


ТЕХНИКА: Вдишайте и повдигнете едновременно главата, раменете, ръцете и краката.

Ръцете са с длани към пода и не дърпат назад. Ребрата трябва да се повдигнат от пода, а

краката да са обтегнати и с пети нагоре. Не чупете врата. За да е успешна тази поза,

трябва първо да се издължи тялото в две посоки—от таза към главата и от тазобедрените

стави към стъпалата. Така няма “мачкане” на кръста. Опитайте се и да не дърпате с

лопатките назад, а да използвате мускулите на гърба, за да повдигнете тялото. Останете

така до 5 цикъла вдишване и издишване. Издишайте и се отпуснете на пода, а после

седнете в Баласана

ЕФЕКТ: Позата помага за храносмилането и облекчава стомашни проблеми и газове. Тъй

като гръбнакът се разтяга назад, той става еластичен, а освен това се облекчават болки

в кръста и гърба. Особено е полезна за херниирали дискове. Стимулират се пикочния

мехур и простатата.



ЛЪК Дханура—лък


ТЕХНИКА: Вдишайте и повдигнете гърдите и свиете краката в коленете. Издишайте и

хванете глезените с ръце. Вдишайте и се извийте нагоре като отлепите бедрата от

земята. Разтваряйте гръдния кош напред и бутайте с краката нагоре. Дръжте кръста

дълъг, а ханша на земята. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване. Издишайте

и се отпуснете на пода.

ЕФЕКТ: В тази поза гръбнакът се разтяга назад. Обикновено с възрастта преставаме да

го правим и гръбнаците ни се втвърдяват, а тази поза ни връща еластичността и

гъвкавостта в гръбначния стълб. Тонизират се коремните органи. Особено е полезна за

херниирали дискове, както и Шалаб(х)асана.



ЛЪК НАГОРЕ Урдва—нагоре; дханура—лък

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Шавасана, Taдасана

ТЕХНИКА: Вдишайте и свийте двата крака като поставите стъпалата до седалищните

кости, издишайте и поставете дланите под раменете. Далните трябда да са на ширината

на раменете, а пръстите да сочат към стъпалата. Вдишайте и се повдигнете като бутате

само със стъпалата. Можете първо да поставите короната на главата на земята (1) и

когато това стане удобно да се избутате до пълен Лък(2). Дръжте стъпалата и коленете

на една линия, сочещи напред. Не разтваряйте бедрата и използвайте мускулите от

външната част на бедрата да ви повдигат, така че раменете да се освободят. Разтваряйте

гръдния кош и дръжте кръста дълъг. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване.

Издишайте и легнете на пода до Шавасана.

ЕФЕКТ: Тази асана е началото на по-трудните навеждания назад. Тя тонизира гръбнака

като го разтяга напълно. Гръбна чният стълб се освежава като получава нова кръв.

Китките и ръцете стават силни, а главата се успокоява. Дава чувството на лекота и

жизненост. За изпълнението на тази асана се искат гъвкави рамене и много еластични

бедрени флексори, ето защо правилното й изпълнение може да отнеме месеци, дори

години редовна практика.

1


2


КАМИЛА Устра—камила

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: коленичете със събрани стъпала, колене и бедра като поставите

стъпалата с пръсти, сочещи назад. Поставете ръцете на хълбоците

ТЕХНИКА: Вдишайте и издължете трупа назад като разтворите добре гръдния кош.

Издишайте и поставете дясната длан върху дясната пета, а лявата върху лявата пета.

Ако можете, поставете дланите върху възглавничките на стъпалата. Притискайте с

дланите в стъпалата и бутайте бедрата напред. Издължавайте гръбначния стълб и не

отпускайте главата до максимум, а издължете врата. Бедрата трябва да останат

перпендикулярни на земята. Използвайте Мулабанда да издължава кръста и опашката

ви. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване. Вдишайте и освободете ръцете

една по една. После издишайте и се отпуснете в Баласана (Детската поза)

ЕФЕКТ: Отваря раменете и изправя гърбици между плешките; разтяга целия гръбначен

стълб, както и бедрените флексори (четириглав бедрен мускул и псоаси). Позата е добра

дори за хора с травми на гръбначния стълб и възрастни.



МОСТ НА РАМЕНЕ Сету—мост; сету банда—изграждане на мост

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Шавасана, Саламба Сарвангасана

ТЕХНИКА: ако сте в Шавасана, вдишайте и повдигнете трупа като бутате само с краката

(1). От Саламба Сарвангасана, издишайте и свалете краката зад гърба, като направите

дъга с трупа. Изпънете краката в коленете ако можете. Тялото оформя нещо като мост,

държащ се на лактите. Единствените части, които имат контакт със земята са тилът на

главата, раменете, лактите и стъпалата. Издължавайте гръбнака и използвайте Уддияна

банда, за да няма дискомфорт. Можете да направите и борчески мост. Останете така до 5

цикъла вдишване и издишване. Издишай и легни на пода в Шавасана

ЕФЕКТ: Позата огъвкавява гръбначния стълб, а той е източникът на здравето. Здравият

и гъвкав гръбначен стълб означава здрави нерви, а това от своя страна е условие за

здраво тяло, съзнание и дух.



МОСТ Сету—мост; сету банда—изграждане на мост


ТЕХНИКА: Съберете стъпалата в петите и разтворете коленете. Вдишайте и се

повдигнете на лакти. Издишайте и поставете темето на главата на пода. Вдишайте и се

повдигнете. Кръстосайте ръце на гърдите (2). Дръжте петите събрани, а стъпалата

обърнати силно навън. Използвайте мускулите от външната част на краката да ви

повдигат. Дръжте кръста дълъг, за да не се пречупва вратът. Дъгата в кръста и

разтварянето на гърдите запазва естествената извивка на врата и го предпазва във

всички навеждания назад, при които главата е на земята. В началото можете да

изпълнявате тази поза с рамене на земята (1). Разтваряйте гръдния кош и ако сте на

рамене, не притискайте брадичката в гърдите. Останете така до 5 цикъла вдишване и

издишване. Вдишайте, повдигнете се на лакти за да освободите главата. Издишайте и се

отпуснете на земята.

ЕФЕКТ: освен всички ползи от предишните пози, тук се стимулира и кръвообращението

към щитовидната жлеза и главата. Огъвкавява се и вратът, но не е подходяща за хора с

травми на врата. Поради позицията на краката, силно се разтягат и аддукторите, което

отваря бедрата и слабините.

1

2



РИБА Матся—риба

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Шавасана, Падмасана

ТЕХНИКА: обикновено тази поза се дава веднага след серията на рамене, за да

балансира ефекта. Краката могат да бъдат изпънати, със събрани стъпала и отворени

встрани коене или в Падмасана. Вдишайте и направете силна дъга в кръста катъо

повдигнете гърдите и избутате кръста си напред. Останете на лакти с отпусната назад

глава. Ако това е достатъчно удобно, поставете връхчето на главата на пода и

кръстосайте ръцете върху гърдите. Не пречупвайте кръста, а го дръжте дълъг. Ако

поставите главата на пода, не пречупвайте и врата, а повдигайте гръдния кош нагоре.

Бедрата и краката (изпънати или в Падмасана) остават на пода. Ръцете или държат

пръстите на краката ако сте в Падмасана, или се кръстосват на гърдигте или са в

Анджали мудра пред гърдите. Останете така до 5 цикъла вдишване и издишване.

Вдишайте, повдигнете се на лакти за да освободите главата. Издишайте и легнете на

пода.

ЕФЕКТ: Традиционните текстове казват, че Матсясана е “разрушител на всички болести”

и това се дължи верпоятно на стимулиращия й ефект върху щитовидната жлеза.

Максимално се разтяга гръбнакът, бедрените флексори (дълбокият псоас най-вече) и

гръдният кош е максимално отворен. Мускулите на гърба и врата стават силни. Дишането

става по-дълбоко. Тазобедрените стави се огъвкавяват. Облекчава кървящи и възпалени

хемороиди.



Инверсиите ревитализират цялата система и времето, прекарано надолу с главата е най-

доброто време от деня, което човек може да си пожелае.

• Успокояват свръх-активното и претоварено съзнание;

• Прочистват ума;

• Стимулират чувствителността;

• Стойката на рамене сваля високо кръвно;

• Подобряват концентрацията;

• Гравитацията дърпа кръвта към главата;



ИНВЕРСИИ INVERSIONS

SALAMBA SARVANGASANA HALASANA

KARNAPIDASANA SUPTA KONASANA

URDHVA PADMASANA SIRSASANA

URDHVA DANDASANA

7


• Кара ни да мислим по-различно—преобръща света ни с краката нагоре;


• Правят врата, раменете и ръцете силни;

• Успокояват уморени крака;

• Имат почти същия ефект върху тялото като аеробните занимания;

• Стимулират женозното връщане на кръвта към сърцето;

• Мускулите на корема и краката се тонизират;

• Стимулират кръвоносната, лимфнатая нервната и ендокринната системи;

• Намаляват дегенрацията на мозъчната тъкан;

• Облегчават работата на сърцето;

• Подобряват храносмилането и елиминират запека;

• Стимулират силно щитовидната жлеза, особено асаните на рамене.


• Помагат за елиминацията на боклуците в тялото, тъй като агни гори в обратна

посока;

• Сексуалните енергии на по-долните чакри се трянсформират, защото цялата

енергийна система е надолу с главата;

• Ширсасана стимулира мозъка и чакрата-корона;

• Сексуалната енергия се трансформира в творческа и духовна енергия


• Випарита Карани, Адо Мука Шванасана и Утанасана са асаните, откъдето

начинаещите трябва да започнат да учат инверсиите;

• Всички варианти на Адо Мука Шванасана трябва да са овладени добре преди да се



разучава Ширсасана;

• Сету Бандасана и Халасана е добре да се разучат преди Саламба Сарвангасана;

• Арда Пинча Маюрасана трябва да се разучи преди Ширсасана;

• Обикновено се дават най-накрая на практиката;

• Пълните им варианти не са подходящи за начинаещи;

• Първо трябва да се научим да стоим на краката си, а послена главата си;

ВАЖНО!

• Никога не движете главата си, когато тя е натоварена. Това важи и за врата;

• В йога се прогресира стъпка по стъпка, така че не давайте стойка на глава на

начинаещи;

• След Стойка на рамене или на глава да не се правят никакви навеждания назад, с

изключение на Матсиясана;

• Не правете тези асани близо до колони, предмети и мебели;

• Никога не оставяйте ученик да пробва тези асани сам (когато му е за първи път);

• Хора с сърдечносъдови проблеми не бива да правят тези асани, тъй като налягането в

главата се повишава прекалено много;

• Хора с високо кръвно, глаукома или отлепена ретина не бива да правят Ширсасана;

• По принцип, Ширсасана трябва да се разучава само с помощта на инструктор; не

оставяйте учениците да си помагат един на друг;

• По време на менструация е по-добре да се избягват инверсиите;

• Хора с дIскова херния също трябва да избягват да правят тези асани;

• Преумора и липса на енергия—рискът от травми на врата е много голям;

• При бременност—зависи как се чувства жената, но центърът на тежестта е доста

изнесен напред, така че трябва да се внимава.




СТОЙКА НА РАМЕНЕ Са—заедно, съпроводен, придружен от; аламба—опора, поддръжка; сарва—всичко, цяло,

пълен; анга—крайник


ТЕХНИКА: вдишайте и повдигнете краката като силно глътнете корема, за да не се

повдига кръста от земята. Помогнете си леко с ръцете и когато тазът се повдигне от

земята, издишайте и поставете ръцете под хълбоците. Не насилвайте тялото вертикално

нагоре веднага, а нежно плъзнете дланите по гърба надолу към плешките, докъдето е

комфортно. В началото повдигайте краката като първо ги свиете в коленете. Обтегнете

краката силно и стегнете ханша. Поставете ръцете по средата на гърба, като внимавате

тежестта на тялото да е само и изцяло върху раменете. Издължете врата и притискайте

тила на главата към земята, за да остане брадичката вирната нагоре и да няма тежест

върху врата. Ако това не е възможно, върнете тялото малко назад и поставете ръцете

под кръста или таза. Останете така до 10 цикъла вдишване и издишване. Издишайте и

отпуснете краката зад главата за Халасана.

ЕФЕКТ: Много може да се говори за ползата от Сарвангасана и все ще е недостатъчно.

Значението й е толкова огромно, че древните мъдреци са я считали за най-големите

дарове за човечеството.



Тя е майката на асаните и така, както найката се стреми към хармония и щастив в дома,

така и тази поза внася хармония и щастие в човешкия организъм. Щарвангасана е

панацея за повечето болести. Ендокринните ни жлези, които плават в кръв получават

захранване от кръвта и секретират хормони, за да функционираме правилно. Ако тези

жлези не произеждат нормално хормоните си или ги произвеждат прекалено много,

тялото страда, тъй като се нарушават редица негови функции. Много от другите асани

имат пряко влияние върху някои жлези и Сарвангасана не прави изключение с прякото

влияние върху щитовидната и паращитовидните жлези. Освен това, тъй като сме с

краката нагоре, кръвта тече безпрепятствено, без съпротивление от гравитацията. По-

голямата част ит кръвта циркулира около врата и горната част на гърдите. По тази

причина, асаната е силно целебна при бронхити, астма, задуха и изобщо дихателни

проблеми. Тъй като главата е на земята се стимулират и нервите във врата, кето

облекчава дори и хронични главоболия. По същата причина, позата е благотворна и при

нервни разстройства, депресии, нервност, раздразнителност, нестабилност в

настроенията. Обурнатата позиция на тялото оказва влияние върху коремните органи и

червата, които се раздвижват и запекът изчезва. Освен това облекчение има и при

гастрити, колити, стомашни и чревни язви. Позата се препоръчва и при проблеми с

пикочния мехур и пикочоотделянето, разместени полови органи, хемороиди, херния,

анемия.

Изобщо няма да е преувеличено да се каже, че Сарвангасана дава нов живот, тъй като

при редовното й практикуване се усеща енергия, нова увереност в себе си, нова

жизненост.

Хора с високо кръвно не трябва да опитват сарвангасана, освен ако не могат да стоят в

Халасана поне 3 минути без страничен ефект. Не се препоръчва и при менструация.



РАЛО Хала—рало

Следващите пози се изпълняват заедно със Сарвангасана, след нея и са известни с

общото име “финална серия” или “серия на рамене”,тъй като в повечето случаи,

практиката завършва с тях и всички са на рамене.

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Саламба Сарвангасана

ТЕХНИКА: издишайте и свалете краката зад главата. Хванете ръцете зад гърба, сплетете

пръсти и ги притиснете към земята, това ще помогне да се изправи гръбначният стълб.

Бутайте с петите навън—това ще повдигне таза още по нагоре. Отпуснете тежестта

изцяло върху раменете. Бутайте с тила на главата в земята, за да остане брадичката

вирната нагоре, а вратът свободен. Останете така до 10 цикъла вдишване и издишване.

Издишайте и свийте коленете за Карнапидасана

ЕФЕКТ: Ползите от Халасана са почти същите като при Сарвангасана, но тук освен

всичко останало се масажират и коремните органи. Гръбначният стълб получава нов

приток на кръв и това облекчава болките в гърба. Крампи в ръцете изчезват, поради



позицията на ръцете, сключени зад гърба. Полезна е при лумбаго, артрит, схванати

рамене и гръб, подуване на стомаха, газове. Тъй като гърбът се разтяга доста

интензивно, подобрява се гъвкавостта и при всички навеждания напред от седеж.

Позата е добра за хора с високо кръвно и ако тя се изпълнява преди Сарвангасана,

такива хора няма да изпитат резкия приток на кръв към главата при Сарвангасана. Те

могат да изпълняват Халасана без да поставят краката на земята, а върху стол, за да

няма толкова натиск върху врата и главата. Очите са затворени, а погледът е във

връхчето на носа със затворени очи.



ПОЗА С НАТИСК КЪМ УШИТЕ Карна—ухо, пида—болка, дискомфорт, натиск

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Халасана

ТЕХНИКА: издишайте и свийте краката в коленете като ги поставите на земята до

главата. И двете колене трябва да бъдат на земята, притиснати към ушите изпънете

стъпалата в шпиц и дръжте палците и петите събрани. Ръцете могат да са на гърба за

опора или на земята зад гърба. Останете така до 1 минута

В тази асана цялото тяло си почива. Гръбнакът се разтяга по-интензивно и това засилва

кръвообращението към корема и талията.



ЛЕГНАЛА ЪГЛОВА ПОЗА Супта—спящ, легнал; кона-ъгъл

Супта Конасана е вариант на Халасана, при който краката са отворени. ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Карнапидасана

ТЕХНИКА: изпънете коленете и разтворете краката встрани. Бутайте силно с петите

навън, това вирва седалищните кости нагоре. Хванете палците на краката. Останете така

30 секунди.

Тази поза тонизира мускулите на краката и корема.



ЛОТУС В СТОЙКА НА РАМЕНЕ Урдва - нагоре; падма—лотус

ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ: Сарвангасана

ТЕХНИКА: кръстосайте краката в Падмасана като внимавате да не се отпуснете върху

врата. изправете кръстосаните крака нагоре. Това изисква доста гъвкавост в

тазобедрените стави и може да не е възможно в началото. Опитайте се да съберете

коленете колкото може едно към друго, това отпуска тазобедрените стави. Използвайте

Мула и Уддияна банда, които също ще поставят таза на мястото му и ще помогнат за

ротацията. Останете така 30 сек като дишате равномерно и дълбоко. Правете позата и с

двата крака.


СТОЙКА НА ГЛАВА Ширша—глава

В древните книги, Ширшасана е наречена “Кралицата на всички асани” (Ивенгър, 1991).

Стойката на глава и на рамене са толкова важни асани, че се наричат кралят и

кралицата на асаните. В книгата си “Йога Мала”, Шри Патабхи Джойс описва

удоволствието от тази асана като казва: “Както хората усещат сладостта на захарта като

я ядат, така те ще изпитат и удоволствието от тази асана като я практикуват”. Много от

асаните, които се правят по време на практика подготвят тялото за тези две пози.

Ширсасана не изисква кой-знае каква сила и при нея всичко опира до преодоляване на

страховете ни. От физическа гледна точка, стабилността на тази асана идва от

триъгълника, оформен от предмишниците и главата. Оттам нагоре тялото се “подрежда”

в перфектна линия нагоре в перфектен еквилибриум. И тъй като тежестта е

разпределена върху триъгълника, няма тежест върху главата. В други вариации на

Ширшасана обаче, може и да няма друга опора освен главата.

Постановка на тялото:

• Тежестта на тялото е разпределена равномерно върху предмишниците и главата




• Предмишниците настискат в земята

• Лактите са на ширината на раменете

• Лопатките силно притискат към тавана и към гърба • Тази основна постановка, може да се овладее и без да се повдигат краката от земята

и ще научи учениците да поемат тежестта с раменете си, така че да няма излишна

тежест върху главата. Действието на лопатките и самите ръце допълнително

поддържа гръбнака издължен и “повдига” тежестта нагоре като няма притискане на

шийните прешлени.

• Тазът е неутрален—двете предни хълбочни кости и срамната симфиза са в една и

съща равнина, перпендикулярна на земята;

• Горните части на бедрата са леко завъртяни навътре—за да се случи това е

необходимо да се държат палците заедно, а петите да останат леко раздалечени,

макар глезените да се стремят да се докоснат. В същото време основата на палеца

натиска към тавана;

• Бедрата са над раменете –когато се постигне това, няма чупка в кръста и няма

излишно напрежение в ръцете, които да се опитват да балансират. Гълтането на

корема помага да се намери този баланс;

• Трябва да се намери балансът и между флексия и екстензия на бедрата—т.е. те да са

в неутрална позиция; Изпълнение: Коленичете и хванете лактите си, да премерите необходимото Ви разстояние. Насочете

предмишниците напред и сплетете пръсти. Поставете главата на земята, така че

сплетените пръсти да подпират отзад. Повъртете малко главата, за да намерите удобна

точка. Изпънете коленете и започнете бавно да се придвижвате към лицето си като през

цялото време натискате с плешките надолу. Когато усетите, че сте в баланс (когато

тазобедрените стави дойдат над раменете), вдишайте глътнете корема и свийте двата

крака до тялото. Останете така за известно време. Когато се усетите удобно, повдигнете

свитите в коленете крата, за да отидат подбедриците ви зад гърба. Останете така, за да

усетите баланса си. Оттук остава само да изправите коленете. Този начин на изпълнение

е подходящ за начинаеши, тъй като ще да де увереност във всяка фаза на изпълнението.

За по-напреднали и уверени в себе си ученици, краката се повдигат прави. Не

допускайте да се рита, затова помогнете на всеки ученик отделно да разучи правилно

влизане в Ширшасана.


допълват. Ако се практикува само Ширшасана, има вероятност да станете

раздразнителни и нервни. Айенгър нарича Сарвангасана “майка”, а Ширшасана “баща”

на асаните и както детето има нужда и от двамата си родители, за да се развива

нормално, така и ние имаме нужда от тези две пози, за да имаме балансирана практика.

Мозъкът е седалище на Брахман, на интелекта, на буддхи. Главата “приютява” сатттва,

чистите качества; трупът е седалище на раджас—движението, емоциите; а

коремнотазовата област е царство на тамас—ниското, животинското, тъмното,

първичното. Редовната практика на Ширшасана не само оросява мозъка като кара свежа

кръв да нахлуе в него, а и стимулира саттвически качества в ученика. Стимулира се и

хипофизата, от която зависи нормалния ни растеж и развитие. Тя е тоник за хора, които

се уморяват психически бързо и дори възрастни хора, загубили съня си, паметта си и

жизнеността си бързо ги възвръщат при редовна практика на Ширшасана.

Поради обърнатата позиция белите дробове трябва да дишат повече, така те стават

силни и неподатливи на климатични изменения, което предпазва от настинки и

дихателни проблеми. Заедно със Сарвангасана, тази поза унищожава запека. Доказано

е и че след редовна практика на Ширшасана се увеличава хемоглобина в кръвта.

Хора с високо или ниско кръвно трябва да внимават както със Ширшасана, така и със

Сарвангасана. Те трябва да ги опитат едва след продължителна практика на други асани,

когато кръвното им се е нормализирало и за по-сигурно—след консултация с личния си

лекар.

Ширшасана дава много свобода, защото разширява мирогледа—неслучайно тесногръди

хора или такива, на които им е трудно да приемат различни от своите мнения ще им е

трудно да преодолеят страха си от заставането на глава. Разбира се, опитът ми е

доказал, че такива хора отричат да ги е страх и наистина тук страхът не е физически, а

по-скоро неосъзнато нежелание да се погледнат нещата от различна гледна точка или

страх от загуба на идентичност и изобщо всичко, което е ново и непознато. Не

насилвайте такива хора като се опитвате да ги убедите колко е полезна Ширшасана.

Оставете йога сама да свърши тази работа за тях.



ОБЪРНАТА НАГОРЕ ТОЯГА Урдва—нагоре, данда—тояга, пръчка

От Ширшасана, издишайте и отпуснете краката хоризонтално, като балансирате с малко

по-голяма чупка в кръста. Тъй като това изисква добра гъвкавост в задните бедрени

мускули, можете да свиете леко коленете ако губите баланс. С течение на времето не

само тези мускули се огъвкавяват, а се развива и толкова добър усет за центъра на

тежестта, че не е необходимо дори да се прави чука в кръста за баланс.

Макар като основен фокус тук е балансът, тази поза (и цялата серия стойка на глава)

добре развива коремните мускули, тъй като цялата “сила”, необходима за изпълнението

им е в тези мускули и отчасти в мускулите на гърба. Много силен става и раменният

пояс, който се товари статично, защото носи тежестта на тялото. Изпълнението изисква и

голяма гъвкавост в лопатките и раменете, ето защо мнозина ще имат проблем с баланса

поради невъзможност да подредят раменете и таза си едни върху други. Но всяка асана

създава качествата, необходими за изпълнението си, така че редовните опити, дори без

повдигане на краката от земята постепенно ще огъвкавят необходимите стави и мускули

и ще развият необходимия усет за център.

Стойка на глава трябва да се практикува винаги със Сарвангасана,ю защото те се





МЕДИТАТИВНИ SITTING & MEDITATION

Позите за медитация са удобни пози, седнали на земята, обикновено с кръстосани крака.

Това не е случайно—смисълът на тези пози е да ни е удобно да седим така дълго време,

като съзнанието е спокойно и в същото време активно, а не както е при Шавасана,

където човек може и да заспи.

Едно от най-важните неща е да се намери удобна поза за сядане, в зависимост от

физическите възможности на садака. Каквато и поза да изберете за сядане, първото

нещо, което трябва да се вземе предвид е гръбначния стълб. Независимо от позата, той

винаги трябва да е прав (под прав тук и навсякъде по-нататък се разбира “запазващ

естествените си извивки” - т.е. неутрален). Неутралната позиция на гръбначния стълб

ще позволи на Кундалини да тече безпроблемно.

В началото, много хора усещат, че краката им изтръпват. Това се дължи на забавената

циркулация, когато сме с кръстосани крака. С течение на времето обаче с това се

свиква.

SIDDHASANA VIRASANA

SUPTA VIRASANA PADMASANA

BADDHA PADMASANA YOGA MUDRASANA

SAVASANA

7


Седнете в Дандасана. Свийте левия крак в коляното и поставете петата до перинеума, а

възглавничката до дясното бедро. Свийте дясния крак в коляното и поставете стъпалото

върху левия глезен, като държите дясната пета до срамната кост. Нагласете

възглавничката на дясното стъпало между бедрото и подбедрицата на левия крак.

Поставете ръцете върху коленете в Джнана мудра. Стойте в тази поза колкото можете,

като държите гърба и главата изправени. Погледът е във връхчето на носа.

Практикувайте и с двата крака.

ЕФЕКТ: Както и Падмасана, позата е една от най-релаксиращите, докато поддържа съзнанието и

ума ви будни. Тялото не се напряга и затова е много подходяща за пранаяма и

медитация.

От чисто физическа гледна точка, позата огъвкавява коленете и глезените, кръвооросява

тазовата област и я поддържа здрава, както и коремните органи.

ЗАВЪРШЕНАТА ПОЗА Сиддха означава полу-божество, за което се предполага, че има свръхестествени способности и притежава голяма чистота и святост. Освен това, сиддха означава и

вдъхновен мъдрец. Сиддхите казват, че както сред ямите най-важната е ахимса (ненавреждане), а сред

ниямите умерената диета, така Сиддхасана е най-важната от всички асани.



Коленичете на пода със събрани колене. Разтворете подбедриците достатъчно, че да

седнете на пода. Не сядайте върху петите си. Дръжте подбедриците плътно до бедрата, а

пръстите, сочещи назад. Поставете длани върху коленете с лице нагоре (в Джнана

мудра). Останете колкото можете като дишате дълбоко и равномерно. Ако не можете да

седнете по този начин, можете да използвате блокче под седалището, което ще ви даде

необходимата височина и ще намали усукването в коленете.

За Супта Вирасана издишайте и бавно легнете назад като се подпрете на единия, а после

и на другия лакът. Постепенно изпънете лактите, за да няма много тежест върху тях.

Поставете връхчето на главата на земята като начало. Когато свикнете с това положение

и ако усещате, че можете повече, постепенно отпуснете гърба на земята с ръце до

тялото. Когато и това стане удобно, можете да повдигнете ръцете над главата за повече

интензивност. Ако бедрените ви мускули са прекалено стегнати и усещате болка, дръжте

като начало коленете разделени.

ЕФЕКТ: позата лекува ревматични болки в коленете и подагра и е много добра за

плоскостъпие. Тъй като се разтягат глезените и стъпалата, оформят се хубави сводове.

Всичко това обаче изисква доста време и е необходима ежедневна практика на позата за

няколко минути. Облекчават се и болки от шипове в петите, а самите шипове постепенно

изчезват. Позата може да се прави веднага след храна, за да облекчи тежестта в

стомаха. Макар да има малко усукване в коленете, то е в рамките на здравословното и

стимулира връзките на коленете.

ГЕРОЙ И ЛЕГНАЛ ГЕРОЙ Вира—герой, боец, шампион, супта—легнал


и


Това е една от най-важните и полезни асани. Будда често е изобразяван седнал в лотус.

Седнете с крака пред вас. Свийте десния крак в коляното, хванете стъпалото и го

поставете върху лявото бедро, с пета в ингвиналната сгънка. Свийте левия крак в

коляното, хванете стъпалото и го поставете върху дясното бедро с пета в ингвиналната

сгънка. Долната част на стъпалата трябва да гледат нагоре. Тъй като не сме свикнали да

седим на пода, коленете ни едва ли са толкова гъвкави и в началото доста хора ще

изпитват силна болка в коленете. Не напъвайте, а работете за отваряне на

тазобедрените стави, защото успешното изпълнение на Падмасана зависи най-вече от

добрата ротация в тазобедрените стави. Това от своя страна няма да е възможно ако не

можем да седим с гърба изправен, така че седнете върху навито одеяло или блокче, за

да се отпускат бедрата и работете да успеете да седнете с прав гръб. Гръбначният стълб

трябва да е вертикален от основата си (урогениталният триъгълник, който е на земята)

до връхчето на главата. Поставете ръцете в Джнана мудра върху коленете.

ЕФЕКТ:

Когато няма болка, Падмасана е една от най-отпускащите и комфортни пози без да

отпуска дотолкова, че тялото да се свлече надолу. Правият гръб и кръстосаните крака

поддържат съзнанието будно, затова тази поза се препоръчва за практика на пранаяма и

медитация.

От чисто физическа гледна точка, позата стимулира здрави колене и глезени. Тъй като

кръвта се насочва към корема и таза, органите и мускулите в тези части се тонизират.

ЛОТУС Падма—лотус



Седнете в Падмасана. Ако сте кръстосали първо десния крак, издишайте и проврете

лявата ръка зад гърба, за да хванете палеца на лявото си стъпало от дясната страна.

После проврете зад гърба и дясната ръка да хване палеца на дясното стъпало от лявата

страна. Вдишайте, издължете се нагоре и изпъчете гърдите напред. Не се притеснявайте

за чупката в кръста, тя най-вероятно няма да е прекалена, а точно колкото трябва. Ако

хващането на палците не е възможно, хванете лактите си и силно притиснете мишниците

към трупа, за да се отворят гърдите.

ЕФЕКТ:

Освен всички ползи от Падмасана, тази поза разтяга силно гръдните мускули и

огъвкавява раменете и лопатките. Особено полезна при изгърбване, хлътнали гърди или

болки в плешките (плексити). Йога Мудрасана засилва перисталтиката и избутва

насъбраните отпадни продукти в червата надолу, подпомагайки елиминацията.

Облекчава запека и подобрява храносмилането.

ВЪРЗАН ЛОТУС Бада—вързан, хванат; Падма—лотус


и


Легнете на земята по гръб. Разтворете малко краката и позволете стъпалата да паднат

встрани. Разтворете ръцете леко и ги обърнете с дланите нагоре. Затворете очи и

дишайте равномерно. Концентрирайте се върху дишането, така че да не усещате въздуха

в ноздрите си. Дишайте плавно, без резки паузи или преходи между вдишване и

издишване. Ако усетите, че заспивате, можете да дишате диафрагмено вместо коремно,

или да правите кратичка пауза след пълно издишване. Това ще ви държи будни.

Като лежим неподвижно и се опитваме да спрем бърборенето на мозъка, започваме да се

учим и да релаксираме. Бавното дълбоко дишане успокоява нервите и опитомява Прана.

Макар да е на пръв поглед лесна, тази поза ще се окаже може би най-трудната от

всички.

ТРУП Шава—труп





ИЗПОЛЗВАНЕ НА ПРОПОВЕ MODIFICATIONS & PROPS

Urdhva Mukha Janu Sirsasana Upavista Konasana Paripurna Navasana

Baddha Konasana Swastikasana Dandasana Virasana

Upavista Padottanasana Adho Mukha Svanasana Uttanasana



Supta Baddha Konasana Udjaii Pranayama Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II Savasana Supta Virasana

Bharadvajasana със стол Utthita Marichyasana Marichyasana



ПРАНАЯМА

СЪВЕТИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ УДЖАЙИ ДИШАНЕ ВИЛОМА/АНУЛОМА КАПАЛАБХАТИ БХАСТРИКА

НАДИ ШОДАНА ПЪЛНО ЙОГИСТКО ДИШАНЕ



ПРАНАЯМА

СЪВЕТИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ

СЪБРАЖЕНИЯ ЗА БЕЗОПАСНОСТ

ПРАНАЯМА

• Не пристъпвайте към пранаяма преди да сте овладели асана. Разбира се, не е

необходимо да овладеете всички съществуващи асани до съвършенство, но тялото

трябва да е тренирано и да е добило необходимата сила и дисциплина.

• Винаги спазвайте описаната методика и дозировка на пранаяма техниките.

Неправилната им употреба може да съсипе здравето.

• Преди за да се започне пракатиката на праняма, червата и пикочният мехур трябва

да бъдат изпразнени. Това помага за използването на бандите.

• За предпочитане е пранаяма да бъде практикувана на празен стомах, но ако това е

невъзможно, може да се изпие чаша мляко, чай, кафе или какао. Най-малко 6 часа

трабва да минат преди да се пристъпи към пранаяма след нормално нахранване.

• Лека храна може да се хапне половин час след практиката на пранаяма.

• Най-доброто време за пранаяма е рано сутрин или след залез слънце. Препоръчват се

80 мин за ревностно практикуващи, а за по-обикновения забързан човек 15 мин

всеки ден.

• Разбира се, мястото където ще се практикува трябва да е чисто, с чист въздух и без

насекоми.

• Пранаяма трабва да се практикува редовно, в едно и също време и в една и съща

поза. Изменения се допускат само по отношение на практикуваните техники, но Нади

Шодана трябва да се прави всеки ден.

• Разбира се, по време на пранаяма се диша само през носа.

• Най-добре е да се изпълнява пранаяма в седеж вържу сгънато одеало. Някоя от

медитативните асани са подходящи, но може да се използва и някоя друга поза в

седеж, стига тя да позволява гръбнакът да се поддържа изправен и перпендикулярен

на земята от основата до врата.



• По време на практиката не трябва да се усеща никакво напрежение в лицевите

мускули, ушите или очите, раменете, врата, мишниците и предмишниците, бедрата

или ходилата. Бедрата, мишниците и предмишниците трябва да бъдат съзнателно

отпуснати, тъй като те се напрягат несъзнателно по време на пранаяма.

• Дръжте езика пасивен, иначе ще се натрупа слюнка в устата. Ако това все пак се

случи, преглътнете я преди издишване, а не докато задържате дишането.

• По време на всички техники използвайте Джаландара банда—брадичката отпусната

до ямката между ключиците.

• Дръжте очите затворени през цялото време, иначе умът ще блуждае и “бяга” след

външни обекти и ще се разсейва. Ако очите се държат отворени, може да се усети

парене и раздразнителност.

• Когато се налага запушване на ноздрите, както е при някои техники, използвайте

дясната ръка, а другата дръжте в Джнана-мудра.

• Умът трябва да остане пасивен, но буден и бдителен. Когато органите на тялото

започнат да не работят както трябва, наблюдаващият ум изпраща предупредителни

сигнали. Трябва да се вслушваме в правилния звук на дишането, носът и ръката

трябва да следят за чувствителността на дихателния поток, който преминава през

ноздрите.

• Всеки трябва да прецени възможностите си и да не ги надхвърля. Например, ако

може да се диша удобно по 10 сек за вдишване и издишване за 5 мин и настъпи

промяна в ритъма—периодът за вдишване и издишване намалява на 7 сек, човек е

стигнал възможностите си. Ако продължи да практикува и след това, белият дроб се

напряга прекомерно и в резултат могат да се натрупат много дихателни болести.

• Погрешната практика натоварва не само белите дробове, а и уврежда нервната

система. Дишането не трябва да е напрегнато, освен в Бхастрика пранаяма.

• Не трябва да се практикуват асани непосредствено след пранаяма. Ако се прави

пранаяма, трябва да мине поне един час преди да се започне с асана, защото

нервната система е успокоена и движенията при асана може да ги раздразни.

• Слад практикуване на асани, пранаяма може да се прави след не по-малко от 15 мин.

• Всичките три банди трябва да бъдат активни по време на пранаяма, особено при

кумбака.



• Първо трябва напълно да се овладеят речака и пурака, преди да се премине към

кумбака. Бахя кумбака трябва да се опитва едва когато Антара кумбака е станала

напълно естествена.

• По време на кумбака има тенденция към вдишване, както и към стягане и

разхлабване на диафрагмата и коремните органи, за да се увеличи времето на

задържане. Не го допускайте.

• Ако е трудно да задържате дъха след всяко вдишване или издишване, редувайте

няколко цикъла дълбоко дишане с един цикъл кумбака.

• Понякога след като се започне практикуване на кумбака може да се появи запек, но

това е временно и изчезва.

• Ако сте изморени, не практикувайте пранаяма в медитативна поза, тъй като няма да

можете да поддържате гръбнака изправен, тялото ще трепери и умът ще се

обезпокои. Дълбоко дишане в легнала поза ще успокои тялото и облекчи умората.

• Ако не успявате да поддържате дълбоко, устойчиво и бавно, ритмично дишане—

спрете. Ритъмът се измерва чрез носовия звук, произвеждан при вдишване

(ссссссссса) и издишване (ххххххххххххххха). Ако силата на звука намалее, спрете.

• Опитайте се да поддържате равномерност между речака и пурака—ако едното е 5 сек

и другото трябва да е 5 сек.

• Уджайи пранаяма и Нади Шодана са най-полезните техники при бременност. Те

трябва да бъдат практикувани в Бадда Конасана, но не трябва да се задържа

дишането.

• След завършване на практиката пранаяма, легнете на пода в Шавасана за 5-10 мин в

пълна тишина. Умът трябва да бъде напълно изключен и всяка част на тялото

напълно пасивна.


Седнете в удобна поза като Падмасана, Сидхасана или Вирасана. Дръжте гърба изправен

и неподвижен. Отпуснете леко брадичката като я поставите в ямката между ключиците

(Джаландара-банда). Изпънете ръцете и ги поставете върху коленете с дланите нагоре.

Направете Джнана-мудра (мудрата на знанието), като докоснете палеца и показалеца,

а другите пръсти изпънете.

Затворете очи. Издишайте напълно и притворете носоглътката. Вдишайте бавно и

непрекъснато. Трябва да усетите въздуха върху твърдото небце и да чуете звук, защото

дишането така произвежда леко съскав звук, подобен на сссссаааа. Слушайте този звук

постоянно.

Напълнете белите дробове до максимум. Не издувайте корема—това трябва да се спазва

при всички видове пранаяма. Това е пурака. Цялата коремна област е издърпана назад

към гръбнака. Активирайте Мула-банда. Издишайте дълбоко за същото време, за което

сте вдишали, като отново усещате потока на въздуха върху твърдото небце. Още по-

силно глътнете корема. Звукът трябва да е почти същият като при вдишване (подобен на

хххххаааа). Това е речака.

JNANA MUDRA—ДЖНАНА МУДРА

Ако ще практикувате пълно Уджайи, включете по 2-3 секунди Антара и Бахя Кумбака, но

потокът на дишане трябва да остане равномерен, а не да се задъхвате. Уджаи дишане

може да се прави и без Джаландара банда, както е при практикуване на асани. То може

да се прави и през деня, докато се разхождате например и на практика е единствената

пранаяма, която може да се прави през целия ден. Страдащите от високо кръвно

налягане трябва да практикуват Уджаи дишането без кумбака и в легнало положение.


УДЖАЙИ ДИШАНЕ



Вилома, Анулома и Пратилома пранаяма се концентрират върху техниките на вдишване и

издишване. Във Вилома дишането не е постоянен процес, а се прави постепенно с

няколко паузи. Например ако едно непрекъснато вдишване или издишване отнема 15

сек, във Вилома пранаяма има пауза от около 2 сек след всяка трета секунда вдишване

или издишване. Така процесът на вдишване или издишване се удължава до 25 сек.

Първо вдишайте (да кажем 2 сек вдишвате 2 пауза, пак 2 вдишвате и 2 пауза) докато

напълните изцяло белите дробове. Задръжте колкото можете (Антара кумбака) като

практикувате Мула банда. Издишайте бавно. Това е първата фаза на Вилома пранаяма.

Тя оказва благотворно влияние на хора с ниско кръвно налягане. Втората фаза е по-

подходяща за хора с високо кръвно налягане. Но и двете фази не бива да се правят от

хора, които все още не са овладели Нади Шодана, Уджайи дишането и равномерно,

дълбоко дишане. Починете една-две минути.

Втора фаза: вдишайте дълбоко без паузи като в Уджайи, задръжте 10-15 сек и започнете

да издишвате с паузи (2 сек издишвате 2 пауза), докато напълно изпразните белите

дробове. Поддържайте Мула банда. След това направете всичко това без почивка.

Стремежът е да се стигне до 10-15 цикъла без почивки помежду им. Завършете в

Шавасана.

При Анулома пранаяма вдишването е през двете ноздри, а издишването през една с

редуване както следва:

• Дълбоко Уджайи вдишване

• Антара кумбака от 5 до 10 сек с Мула банда

• Запушете дясната ноздра и издишайте през лявата като отпуснете Мула банда

• Отново вдишайте дълбоко като в Уджайи

• Антара кумбака 5-10 сек с Мула банда

• Запушете лявата ноздра и издишайте през дясната като отпуснете Мула банда

Така завършва един цикъл Анулома пранаяма. Правете по 5-8 цикъла.

Задържането на дишането и двата пъти трябва да е еднакво дълго. В Анулома пранаяма

издишването трае повече от вдишването и това води до вариране на ритъма на

ВИЛОМА/АНУЛОМА/ПРАТИЛОМА



дишането, което е трудно и затова трябва да се изпълнява само от напреднали ученици.

Страдащите от кръвно налягане и сърдечни болести не трябва да правят тази пранаяма.

Това важи и за страдащите от нервни разстройства, тъй като резултатите могат да бъдат

пагубни.

Пратилома пранаяма е точно обратната на Анулома—при нея вдишването е през една

ноздра с редуване, а издишването е през двете както следва:

• Запушете дясната ноздра и вдишайте през лявата напълно

• Запушете и двете ноздри и задръжте 5-10 сек с Мула банда

• Отпуснете Мула банда и издишайте напълно като при Уджаи

• Запушете лявата ноздра и вдишайте през дясната

• Запушете и дясната ноздра и задръжте 5-10 сек с Мула банда

• Отпуснете Мула банда и издишайте напълно като при Уджайи

И тук дишането варира, така че този вид пранаяма също тябва да се практикува само от

напреднали ученици.

Важно е да се обърне внимание, че независимо от кумбака, дишането трябва да остане

бавно и контролирано, а не да останете без дъх и да издишвате или вдишвате рязко. Не

пристъпвайте към който и да било вид пранаяма преди да сте овладели много добре

Уджаи дишането, тъй като то е основата за всички останали. Трябва да сте овладели и

бандите и да можете да ги активирате съзнателно, за да имате добри резултати. Ето

защо не пристъпвайте към пранаяма преди да сте овладели достатъчно добре асана и

банда. Едва когато учениците ви (а и вие самите) можете да дишате Уджаи по време на

асана постоянно без това да ви изморява, можете да пристъпите към разучаване на

кумбака и другите видове пранаяма.



Капалабхати е упражнениe за изчистване на носните канали и дробовете. Макар то да е

една от шестте очистителни техники (шаткарми, крии), то е и част от пранаяма. То се

използва най-често за контролиране на движенията на диафрагмата и за прочистване на

бронхиалните канали. Затова то е ососбено благотворно за астматици. Помага и в

лечението на туберкулоза, за изчистване на кръвта и за тонизиране на кръвоносната и

дихателната система.

Чрез Капалабхати се отделя огромно количество въглероден двуокис. Освен това,

постоянните движения на диафрагмата надолу-нагоре стимулират стомаха, червата и

черния дроб.

Капалабхати се среща и под имената “Искрящ череп” (капала означава череп, а бхати—

светлина или блясък, също така възприятие и знание) и “Огнено дишане”. Първото

наименование—Искрящ череп - е свързан с физиологичния процес, при който

мозъчночерепната течност променя налягането си според ритъма на дишането. Тъй като

при капалабхати се диша учестено, това налягане се променя много силно, което

масажира мозъка и стимулира всяка една клетка в тялото. Смята се, че така се създава

аура около черепа—и оттам името. Често се среща и като Капалошодана (шодана—

пречистване, т.е. пречистване на черепа).

Техника на изпълнение:

Ключът към успешно капалабхати е да останем отпуснати, но концентрирани върху това,

което се случва. Отново позицията трябва да е удобна—с кръстосани крака (най-добре,

разбира се, като при всички видове пранаяма—в Падмасана), с прав гръб, разтворен

гръден кош.

Първо вдишвайте и издишайте няколко пъти дълбоко, за да освободите напрежението.

Тялото е отпуснато, но активно. Тук носоглътката е отворена. След като вдишате

дълбоко, издишайте през ноздрите рязко като глътнете силно корема. След това

вдишването става пасивно. Отначало го направете по-бавно, за да се уверите, че

коремът се отпуска след като е бил глътнат при издишване. После подновете

издишването “насила”, като намерите свой собствен ритъм. Разликата между

КАПАЛАБ(Х)АТИ



капалабхати и бхастрика е, че при капалабхати фокусът е изцяло върху издишването.

Гръдният кош не помръдва изобщо, защото вдишването става пасивно и няма кумбака

(задържане на дишането) след приключване на цикъла.

Винаги започвайте бавно и с по-малко повторения докато тялото не стане достатъчно

силно. Когато тялото стане силно, стремете се да правите около 100 издишвания

наведнъж. Ако се задъхате, позволете си да вдишвате по-бавно.

Кабалабхати прочиства ида и пингала нади, премахва сензорните усещания, които

разсейват съзнанието и енергизира съзнанието за умствена работа. Освен това,

капалабхати не позволява на съзнанието да заспи и го подготвя за медитация. То

прочиства белите дробове също като Бхастрика (вж. по-долу). Много благотворно е за

астматици, за страдащи от емфизема, бронхити и туберкулоза. След няколко месеца

практика е много подходящ и за раждащи жени (да се използва по време на самото

раждане).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Бременност (ако не е практикувано няколко месеца преди бремеността), менструация, пневмония, високо кръвно налягане (ако не се лекува с лекарства), наскоро прекарани операции, травми и възпаления на коремните органи (колит, рак, херния, активна язва), вертиго, епилепсия, инсулт. При такива състояния и болести, кабалабхати може да се замени с Уджаи дишане.



Бхастрика много прилича на Капалабхати. На санскрит думата “бхастрика” означава

“ковашки мях, духало” . За тази техника са характерни бързите и резки издишвания. То

е комбинация от Капалабхати и Уджаи дишане, така че първо разучете тези две; след

това Бхастрика ще е лесна.


Седнете в Падмасана. Дръжте гърба изправен и затворете устата. След това вдишайте и

издишайте бързо и максимално дълбоко десет пъти последователно. Стягайте и

отпускайте корема при всяко издишване и вдишване. След това поемете бавно и

дълбоко въздух като при Уджаи пранаяма. Задръжте дъха за 2-3 сек като практикувате

Мула банда и след това издишайте бавно като в Уджаи. С това завършва един цикъл на

Бхастрика-пранаяма. Починете и направете общо 3-4 цикъла. Ако енергичността на

дишането намалява или звукът на дишането отслабва, намалете циклите.

В началото правете по три цикъла дневно, най-добре сутринта. После можете да

добавите три цикъла и вечерта. Ако сте много заети и един цикъл ще свърши работа.

Някои продължават Бхастрика докато се изморят. Ще се изпотите много. Ако ви

прилошее, спрете и дишайте нормално, и продължете като ви мине. Завършете в

Шавасана.

Бхастрика не бива да се практикува от бременни и хора с високо кръвно налягане.

Начинаещите също трябва да практикуват внимателно. Бхастрика представлява

предизвикана хипервентилация и увеличеният приток на кислород може да причини

световъртеж или нервност, особено ако ви е за първи път. Хора със слабо телосложение

не бива да правят нито Бхастрика, нито Капалабхати пранаяма. Страдащите от

заболявания на ушите или очите също не бива да ги опитват. Възможно е да започне да

кърви носът или ушите да започнат да пулсират. Ако това се случи спрете незабавно и

известно време не ги практикувайте.

Б(Х)АСТРИКА



Нади шодана прочиства и подмладява енергийните канали, откъдето идва и името.

Идеята е, че през деня ние автоматично сменяме ноздрите, през които дишаме

постоянно. Нормално това ства на два часа, но тъй като малцина от нас са в идеално

здраве, този ритъм е нарушен, което още повече намалява жизнеността ни. Според йога,

ако дишаме повече от два часа през една и съща ноздра, здравето е сериозно

застрашено. Когато дишаме повече с дясната ноздра, последиците са душевни и

физически разстройства. Когато лявата е по-активна, резултатът е постоянна умора и

намалена мозъчна функция.

Наскоро учените потвърдиха това, което йогите са знаели от древни времена.

Медицински изследвания доказаха носовия цикъл, както и че той отговаря на мозъчната

дейност. Електрическата активност на мозъка е по-голяма в половината, противоположна

на по-малко запушената ноздра. Дясната половина на мозъка по принцип отговаря за

творческите дейности, а лявата контролира логиката и речта.

Йогите са стигнали една крачка по-напред от медицинската наука обаче. Те отдавна

знаят, че дишането само през лявата ноздра (с години) причинява астма. Тази иначе

нелечима болест лесно може да се излекува ако страдащият от астма се научи да диша

най-вече през дясната си ноздра докато астмата изчезне, а после да се научи да диша

посменно, за да се избегнат атаките на болестта отново. Диабетът пък е следствие на

дишане най-вече през дясната ноздра.


НАДИ ШОДАНА



Поставете дланта във Вишну мудра (Vishnu Mudra—показалецът и средният пръст са

свити, а палецът, безименният пръст и кутрето са във въздуха). Запушете дясната ноздра

с палеца и вдишайте през лявата. След това запушете лявата ноздра с безименния пръст

и кутрето и издишайте през дясната. Вдишайте през дясната, запушете я с палеца и

издишайте през лявата. Това е един цикъл. Ритъмът е желателно да бъде 4 бройки за

вдишване и 4 за издишване.

След като овладеете това, прибавете Антара кумбака. Тя не трябва да наруши

равномерността и ритъма на дишането. Ако пурака или речака се нарушават, скъсете

времето за кумбака или още не го правете. По време на Антара кумбака, практикувайте

Мула-банда. Започнете да прилагате Бахя кумбака едва когато напълно сте овладели

Антара кумбака. По време на Бахя кумбака практикувайте Уддияна банда и Мула банда.

Задържането на дишането трябва да се практикуват само под ръководството на опитен

инструктор или гуру. Винаги завършвайте в Шавасана. В началото тази техника трябва

да се прави три пъти в седмицата, като постепенно се добавя по един цикъл на седмица,

докато станат седем.

Страдащите от високо кръвно налягане никога не трябва да се опитват да задържат

дишането (кумбака). Те могат да практикуват Нади Шодана и без кумбака със същия

положителен ефект. Страдащите от ниско кръвно, могат да практикуват само с Антара

кумбака.



Повечето от нас използват четири вида дишане. Те могат да се нарекат горно, ниско,

средно и пълно дишане, като последното е комбинация от другите три.

Горното дишане е онова, което става само в горната част на гръдния кош и белите

дробове. Терминът е “ключично” дишане, защото при него се повдигат раменете и

ключицата. Хора с астма, голям корем, пълен стомах или такива, които имат затруднения

с дишането обиковено дишат по този начин. Но високо дишане може и умишлено да се

предизвика като се придърпа съдържимото в коремната кухина нагоре към диафрагмата.

Това дишане по принцип е плитко и в повечето случаи въздухът не достига до

алвеолите, за да се извърши обмяната на газовете.

Това е най-малко желателният начин на дишане, тъй като за него се използват само

горните дялове на белите дробове, а те имат много малък капацитет. Освен това, горните

ребра са сравнително по-сковани и не мгат да се разтворят кой знае колко. Изразходва

се и много мускулна енергия да се държат раменете нагоре и да се притиска

диафрагмата нагоре. Такова дишане е характерно и за жените, които често носят тесни

дрехи, притискащи диафрагмата и насилващи ребрата и раменете нагоре. Това е честа

причина за храносмилателни, стомашни и гинекологични проблеми, както и запек.

Ниското дишане е онова, което се случва основно в долната част на гръдния кош и

белите дробове. То е много по-ефективно, отколкото високото или средното дишане. То

се състои в издуване и гълтане на корема, като по този начин се променя и позицията на

дифрагмата. Поради това, ниското дишане се нарича “коремно-диафрагмено” дишане.

Хора, водещи заседнал начин на живот, които по навик се навеждат напред и се

изгърбват докато четат или пишат обикновено дишат така. Всеки път като се изгърбваме

или заобляме раменете напред дишаме така. Когато спим също често дишаме коремно-

диафрагмено.

Този начин на дишане е много по-добър от горното и средното по следните причини:

• Повече въздух може да се вдиша, защото белите дробове извършват повече работа;

• Диафрагмата работи като второ сърце. Нейните движения разтварят основата на

ПЪЛНО ЙОГИСТКО ДИШАНЕ (дишане на три степени)



белите дробове и им позволяват да всмучат повече венозна кръв, а подобряването на

венозното кръвообращение подобрява общото кръвообращение;

• Движенията на диафрагмата масажират коремните органи;

• Този начин на дишане влияе благотворно на слънчевия сплит, който е важен нервен

център.

Средното дишане е трудно за описание, тъй като то има елементи на горното и на

долното дишане. При него участват основно средните ребра и като цяло то се смята за

повърхностен начин на дишане.

Пълното йогистко дишане обединява всички тези видове в едно. При него участва цялата

дихателна система, а не само части от нея. Пълното йогистко дишане не е само дълбоко

дишане, то е най-дълбокото възможно. При пълното йогистко дишане се повдигат

ключиците, раменете, отпуска се диафрагмата и се разтваря гръдния кош максимално—

всичко с цела да се поеме повече въздух.

Пълното йогистко дишане е най-основната техника на дишане и трябва да бъде

научено преди да се правят каквито и да било други техники за дишане. То обаче се

прави само когато се практикува пранаяма. По време на асана се практикува ребрено-

диафрагмено или Уджайи дишане.


За да научите пълно йогистко дишане, трябва да можете да седите удобно в някоя от

медитативните пози. Гърбът трябва да е изправен, гръдният кош разтворен (раменете

придърпани леко назад, гръдната кост насочена леко нагоре, но без това да предизвиква

чупка в кръста). Ръцете са върху коленете. В краен случай, можете да седнете и върху

стол, но не и отпуснати, а с прав гръб—и това не трябва да ви коства усилие.

Концентрирайте се върху глотиса (носоглътката си) - това е мястото зад фаринкса, до

задната стена на гърлото и като съкратите мускулите на глотиса, започнете да вдишвате

бавно—това ще образува много ясен, леко хъркащ звук. Чуйте много добре този звук,

ако няма такъв, значи не сте затворили носоглътката. Устата в същото време е затворена

и вдишването става само през носа, но без участието на ноздрите. Запомнете, че

ноздрите остават пасивни през целия процес на дишане (те не трябва да мърдат, така

въздуха директно отива в гърлото). Докато вдишвате позволете на ребрата си да се

отворят встрани като акордеон, започвайки разбира се от долната им част. Запомнете и,

че раменете и гръдният кош трябва да останат неподвижни. Вдишването трябва да е

леко и без усилие. Когато вдишате до максимум, задръжте дъха си за секунда-две. После

започнете да издишвате бавно.



Издишването обикновено не е толкова пасивно като вдишването. Използвайте съвсем

лек натиск върху носоглътката да избутате въздуха навън, но наистина лек. Първо

изпразнете горната част на ребрата, после долната—раменете и гръдният кош

продължават да са неподвижи, а ноздрите—неактивни. В края на издишването

придърпайте корема към гърба максимално.

В началото не се опитвайте да дишате прекалено бавно—най-добре е това да става на 4

бройки. Ако вдишвате и издишвате на равни бройки—това е ритмично дишане. Вдишва

се на 4 бройки, задържа се на 2, издишва се на 4 и пак се задържа за 2. Така трябва да

разпределите въздуха си, че да сте вдишали максимално за това време. Не спирайте

въздуха, само защото сте преброили до 4 ако има още място в гърдите ви за въздух.

Ако никога не сте практикували пранаяма, не правете повече от 5-6 дълбоки вдишвания

през първата седмица, дори и да ви харесва!

Внимавайте и да не прекалите, особено при вдишване. Не насилвайте дробовете си

прекалено, защото може да се появят неприятни усещания като замайване, прилошаване

и др. Това се дължи на резкия приток на кислород, на който не сме свикнали. С течение

на времето, белите дробове увеличават капацитета си, така че дори и след практиката,

дробовете ви могат да поемат повече въздух.

Правилното йогистко дишане включва всички дихателни мускули и всички или почти

всички части на белите дробове. Но степента на разтваряне на гръдния кош и темпото на

дишане може да се намали постепенно така, че да отговаря на нуждите на тялото ви.

Първата седмица тази техника се изпълнява по три пъти дневно и всяка следваща

седмица се добавя по едно повторение докато станат общо седем. Когато не сме

свикнали, дишането прекалено бързо пречиства тялото и токсините прекалено бързо

нахлуват в кръвта, а това може да предизвика прилошаване, главоболия и др. Но общото

правило е да се вдишва и издишва на равни бройки, а паузите между тях да са два пъти

по бавни.



КРИЯ

Видовете крии варират от школа до школа, а тук са описани шесте класически крии,

използвани в хата йога. Шаткармите имат за цел да ни събудят и да ни помогнат да

преодолеем собствените си задръжки. Те не са предназначени да се използват

самостоятелно, а да бъдат интегрирани с другите практики като яма, нияма, асана,

медитация, пранаяма и останалите йогистки практики. Само така те ще произведат

синергия и синхрон (на тяло, природа, дишане, съзнание и дух). Тези крии създават

място в храма на човешкото тяло за жизнения дух—те детоксицират (прочистват) тялото,

кръвта, нервната система, мозъка, надите, съзнанието, мисловните модели и негативните

тенденции. Като се отворят тези пътища, има все по-малко отвличащи енергетики и все

повече позитивна, целебна и творческа енергия потича из тялото. По този начин, криите

са мощни синергисти в процеса на изчистване на тялото и съзнанието, тяхната активация

и интеграция.

ДХАУТИ БАСТИ НЕТИ НАУЛИ ТРАТАКА АГНИ САРА



(х)аути е шуддикрия (shuddikrya—очистващо упражнение), чиято цел е да изчисти

стомаха. Тъй като стомахът е един от основните органи в човешкото тяло, здравето ни

до голяма степен зависи от състоянието му.

Има три вида дхаути:

• Вамана-дхаути (Vamana-dhauti) е най-лесният от трите вида дхаути. То се

състои в пиене на вода и след това повръщането й. Изпийте около 6 чаши вода

(или повече, около 1,5 л), бръкнете в гърлото си с показалеца и средния си пръст

и подразнете увулата (мекото образувание в гърлото). Повръщате водата и с нея

нечистотиите в стомаха. Може и да посолите водата, като концентрацията е

половин чаена лъжика сол на 1.5 вода.

• Данда-дхаути (Danda-dhauti): повторете гореописания процес, но вместо да

бъркате с пръсти в гърлото, използвайте гумена тръбичка, дълга около 100 см и

дебела колкото молив. Тя стига до стомаха, а другият й край стърчи от устата.

Наведете се напред и това ще изкара водата от стомаха. Когато цялата вода

излезе, извадете тръбата. Разбира се, преди да използвате тръбичката,

дезинфекцирайте я добре като например я потопите за няколко минутки във вряла

вода. На много хора им е трудно да вкарат тръбичката в гърлото, защото се

задейства рефлексът за повръщане. Ако и вие сте от тях, правете вамана-дхаути,

тъй като е по-лесното от двете. Предимстворо на данда-дхаути е, че няма спазми

на стомаха и водата се изхвърля много лесно.

• Вастра-дхаути (Vastra-dhauti): това е най-трудното, но най-полезно дхаути.

Вземете чиста муселинена кърпичка широка 4 пръста и дълга 45 см. Намокрете я с

топла вода. Страничните ивици трябва да са здрави, тъй че никакви нишки да не

висят. Бавно я глътнете и след това я изтеглете. Първия ден глътнете 30 см, а след

това ежедневно увеличавайте по малко. Това е вастра-дхаути. В началото може да

почувствате леки пристъпи на повдигане, но те спират на третия ден. Тази

практика лекува болести на стомаха като гастрит, разстройство, уригване, треска,

лумбаго, астма, далак, проказа, кожни болести и неразположения на флегмата и

жлъчката. Няма нужда да я практикувате ежедневно - веднъж седмично или

веднъж на две седмици е достатъчно. Измивайте кърпичката със сапун и я пазете

винаги чиста. След приключване на дхаути изпийте чаша мляко - иначе ще

почувствате сухота отвътре.

Д(Х)АУТИ



Басти са осем вида:

• Анувасана басти (клизма с лечебни масла)

• Нируха-астапана басти (клизма с билкови смеси)

• Утар басти (порчистване на пикочния канал с катетър и на женските детеродни

органи с дамски душ)

• Матра басти (клизма с масло 3-7 дни)

• Йога басти (клизма всеки ден за 1 седмица)

• Кала басти (всекидневна клизма за 15 дни)

• Карма басти (всекидневна клизма за 1 месец)

• Брухан басти (захранваща клизма)

Най-лесната от тях е йога-басти.

Тя може да се практикува със или без бамбукова тръбичка, но по-добре с такава.

Седнете в леген с вода, в който да се потопите до пъпа. Седнете като в уткаттасана, но

на колене като тялото почива върху предната част на краката, а петите са притиснати

към задните части. Вземете малка бамбукова пръчка, дълга 6 пръста, и я пъхнете на

дължина 4 пръста в ануса, след като смажете тръбичката с вазелин, сапун или касторено

масло. След това свийте ануса. Бавно всмукнете вода във вътрешностите. Добре я

разклатете и след това я изхвърлете навън. Това е джала (водна) басти. Чрез джала

басти се лекуват болести на далака, пикочните пътища, разстройство, миалгия,

воднянка, разстройства в храносмиланетоо, болести на червата, болести, породени от

прекалено много газове, жлъчка и флегма. Тази крия трябва да се прави сутрин на

празен стомах. Когато приключите, изпийте чаша мляко или хапнете нещо. Тя може да се

практикува и в река. Има и друг начин да се прави басти без помощта на вода. Той се

нарича стхала басти. Седнете в пашимотанасана на земята и бавно разклатете стомаха

и корема с движения надолу. Стегнете сфинктера. Това отстранява запека и всички

стомашни неразположения, но не е така ефективно като джала басти.

БАСТИ



Нети се използва да прочисти цялата област над гърдите. Традиционо има два вида нети:

джал-нети (jal-neti—с вода) и вастра-нети или сутра-нети (vastra или sutra neti—с

конец). Джал-нети е специално създадена да прочисти всякакви дразнители в носа и

горната част на фаринкса, и да рехидратира и овлажни повърхостта на носните пътища,

докато сутра-нети е стимулант за нервите на синусите, носа, ушите, очите и гърлото като

ги отпушва и прочиства застоялия секрет.

Функцията на носа е да стопля, овлажнява, прочиства и помирисва въздуха, който

вдишваме, за да ни предпази от токсични материали или опасност и да ни дава

жизненоважна информация за храната, растенията, времето, хората и другите животни.

Тези функции значително се влошават когато сме болни, простудени, при стрес, сух или

студен въздух, присъствието на отрови във въздуха, лошо хранене, мъка и др. когато

обаче функциите на носа се влошат, рискът от прихващане на разни болести силно се

увеличава.

Йогите винаги са твърдяли, че грижата за носа може да лекува болести не само на самия

нос, а и на ушите, очите, главата. Те са развили дори една доста сложна наука, наречена

свара-йога, която се базира на факта, че характеристиките на въздуха в сварите

(ноздрите) са мощни канали както на телесна, така и на космическа информация, като

лявата ноздра отгваря на Ида-канала, а дясната на Пингала.

Техника на джал-нети

Джал-нети е проста промивка на носа с леко солена вода (съотношение 1/4 чаена

лъжичка сол, разтворена в чаша вода). При такава концентрация няма да има парене в

носа и дори водата ще се усеща като успокояваща и приятна. Водата не трябва да е

студена, защото това само ще запуши носа повече, а ако е много гореща ще се

раздразни лигавицата на носа. Оптималната температура е телесната.

Традиционната джал-нети се прави със специална нети-каничка, но всяка градинска

лейка може да свърши работа стига отворът на чучура да не е по-голям от диаметъра на

ноздрата. Наведете главата а брадиката надолу и леко на една страна. Поставете

чучурчето на каничката в повдигнатата нагоре ноздра и позволете на водата да се излее

от другата ноздра. Ако нищо такова не се случва, уверете се, че долната ноздра е

насочена надолу и малко напред, така че гравитацията да помогне на водата да се излее

оттам. Използвайте една чаша вода за едната ноздра и после по същия начин изчистете

другата.

НЕТИ



При опростения вариант на джал-нети, водата просто се смърка, като неучастващата

ноздра се запушва. Така водата отива в гърлото, но всъщност точно в този момент

трябвада я изплюем. Внимавайте да не смъркате прекалено силно, защото водата може

да слезе надолу и това е малко неприятно.

Ако правите и двете нети, правете джал-нети след сутра-нети.

Техника на сутра-нети:

Вземете тънък конец, дълъг около 12 пръста (половин аршин). Пъхнете го в ноздрите си

и го извадете през устата. Можете да прекарате конеца през едната ноздра и да го

извадите през другата. Конецът се намазва с лепило или восък, за да стане твърд и да

преминава лесно. Насочете конеца надолу и леко навътре, така че да мине през най-

широкото място на носната кухина. Конецът трябва лесно да премине през задния отвор

на носа, към горната част на носоглътката и да се подвие към небцето, където лесно

може да се хване с палеца и показалеца на другата ръка. За по-голям ефект

размърдайте конеца напред-назад.

Ако се задавяте или ви се повръща, това е нормално. Не подтискайте този рефлекс, а

просто върнете конеца малко назад или го оставете там без да бързате докато рефлексът

премине. Когато тялото свикне, че няма да се задуши, този рефлекс няма да се появява

повече. Честото подтискане на този рефлекс има обратен ефект, защото създава

напрежение в гърлото. Ако все пак не можете да го преодолеете, пъхайте конеца само до

задния отвор на носа—това е достатъчно да се получи 99% ефект. Накои хора още при

първия си опит успяват без проблеми, на други им е необходимо време да свикнат.

Важното е да се знае, че не можете да се задушите и да дишате бавно и спокойно, като

си давате почивки, докато свикнете. Няма абсолютно нищо страшно, но си пригответе

доста носни кърпички!

Сутра-нети е една от най-мощните и в същото време простички от шат-кармите на хата-

йога.



НАУЛИ

Коремното повдигане наули е техника както за дишане, така и за прочистване. То е

доста трудно и рядко се преподава в нормални йога часове. Овладяването му изисква

доста търпение и практика, но ефектът си заслужава.

Има четири вида наули:

• Изолирано съкращение на правия коремен мускул (madhyama nauli)

• Изолирано съкращение на мускулите в дясната половина на трупа (dakshini nauli)

• Изолирано съкращение на мускулите в лявата половина на трупа (vama nauli)

• Кръгово съкращение на коремните мускули (nauli chalana или lauliki)

Наули отстранява запека, увеличава гастричния огън и премахва всякакви стомашни

неразположения.

За да се овладее наули е необходимо много добре да се владее Удияна банда (Удияна

пранаяма). Трябва и да можете да активирате Мула-банда.


Застанете с карака на ширината на бедрата и сложете ръцете си на коленете. Намерете и

активирайте Мула банда. Свийте леко коленете и избутайте таза напред, но не заобляйте

раменете. Вдишайте дълбоко няколко пъти. След това издишайте рязко, глътнете корема

и направете бахия кумбака. Още повече придърпайте долната част на корема (областта

на около 4 пръста под пъпа) навътре. Позволете на таза да мръдне назад естествено.

В никакъв случай не заобляйте и не повдигайте раменете. Дръжте гърба прав и

лопатките придърпани надолу, а врата много дълъг. Използвайте и Яландара банда, тя

ще помогне гърбът и вратът ви да останат дълги. Когато глътнете корема, ще се създаде

голяма вдлъбнатина в корема, но дръжте лопатките надолу и гръдния кош разтворен и

повдигнат. Това всъщност си е Удияна банда, затова наистина трябва да овладеете

Удияна банда перфектно преди да пристъпите към наули. Наули е много лесно за слаби

хора, но пълни хора с големи кореми няма да могат да го постигнат. Такива хора първо

трябва да практикуват асана, удияна банда, криите и да спазват диета. Не само



тлъстинките около корема пречат, но и стегнатата мускулатура на корема също.

При централното наули (madhyama nauli) средната част на корема се издава напред, а

лявата и дясната страни са глътнати назад. За да го направите, започнете от Удияна

банда, после избутайте средната част на корема напред, докато гълтате лявата и

дясната. За много хора, това е най-трудното наули, затова не се притеснявайте да

опитате първо лявото и дясното, които по-лесно се усещат. Трудно е да се опише с думи

какво трябва да направите, за да го постигнете. Натискът с ръката от едноименната

страна помага.

Отначало наули изглежда като нещо непостижимо, но ако практикувате всеки ден за

около 5 минути една седмица, ще започнете да го усещате, защото ще се отпуснат

мускулите и фасциите на коремните органи. Тогава движенията няма да са толкова

странни и трудни. С течение на времето, наули се усеща интуитивно и става съвсем

естествено.

Шестата крия—Нади шодана—вече беше разгледана като техника и на пранаяма.



ТРАТАКА

Взирайте се неподвижно без да мигате, концентрирани върху какъвто да е малък обект,

докато започнат да ви текат сълзи. Чрез тази практика се отстраняват всички болести на

очите. Нестабилността на ума изчезва. Достига се шамбхави сидхи. Развива се волята.

Постига се ясновидство

Традиционно взирането е в запалена свещ за около 3-5 минути без мигане. Отначало ще

ви се мига, но с течение на времето това желание изчезва, а целта е да се стигне до 20

минути. Ако предметът, който сте избрали да гледате започне да мърда пред очите ви,

стабилизирайте го, но без да мърдате главата или очите си. Вместо свещ може да се

използва някой скъп на вас предмет, символа ОМ, слънцето и др. Но той трябва да е

жизнерадостен и да носи радостни асоциации. След тратака поставете шепите си върху

очите и леко разтъркайте, но без да притискате очите.

Ако гледате слънцето, правете го само при изгрев или залез. Никога не гледайте силното

обедно слънце директно, тогава може да изложите на слънцето само бялото на очите,

като ирисите се събират в третото око или силно на една страна, за да нямат пряк

контакт със слънцето. След тратака винаги поставяйте шепи върху очите да си починат.

По принцип има два вида тратака—бахиранга тратака (bahiranga trataka -външна) и

антаранга тратака (antaranga trataka—вътрешна). При втората, взирането е в третото око

или навътре в себе си.



АГНИ САРА

Някои приисляват Агни сара също към шаткармите на Хата йога. Агни, разбира се

означава огън, а сара—измивам.

Агни сара (“раздухване на огъня”) е дихателно упражнение, упражнение за коремните

мускули и мощен стимул за здравето на корема и таза. Когато се изпълнява с пълно

внимание и всекидневно, то раздухва и поддържа огъня на тялото като никое друго

упражнение.

Агни сара и някои от вариантите й са интензивни практики, за които е необходим

тренинг и издържливост. Ефектът им върху тялото е доста силен, затова при някои

заболявания те са противопоказани (високо кръвно, язва, хернии, бременност и

менструация). Те трябва да се правят само на празен стомах и след изпразване на

червата.

Kласическата агни сара се прави в стоеж с тялото наведено на 60-70°. Краката са леко

разтворени, коленете присвити, ръцете на бедрата точно над коленете. Фокусът е върху

издишването. Но вместо да използва цялостно съкращение на коремните мускули, Агни

сара налага съкращението им стъпка по стъпка. Фокусирайте вниманието си върху

областта точно над срамната кост и глътнете навътре тази част на корема преди да

глътнете средната част на корема. Продължете да издишвате и постепенно включете

мускулите в горната част на корема, а след тях междуребрените мускули. Поддържайте

напрежението. Издишайте максимално. Забележете, че издишването не само натиска

корема навътре, а и гърба назад (фиг. 3.31). За да вдишате, тръгнете по обратния път,

започвайки с отпускане на гръдния кош и горната част на корема, средната част на

корема и после долната част на корема.

Ако се гледате и правите упражнението без дрехи е най-лесно да научите упражнението,

но дори и така може да отнеме няколко седмици ежедневна практика и концентрация.

Макар на пръв поглед да изглежда, че гръдният кош не участва кой знае колко в Агни сара, вътрешните междуребрени мускули се активират, за да компресират гръдния кош навътре при издишване, особено в края когато достигнете остатъчния си обем. После като започнете да вдишвате, гръдният кош се отваря пасивно. Тъй като акцентът в Агни сара е върху издишването, гръдният кош само леко се увеличава при вдишване.

В Агни сара не ни интересува скоростта, а контролът. Честа грешка е да се изкарва рязко въздух в



началото на издишването. Опитайте се да разпределите въздуха си така, че да излиза равномерно и да стигне за цялото време. В края на издишването активирайте най-горните коремни мускули. С течение на времето, ще ви отнема повече време да вдишвате и издишвате. В началото помага да сложите часовник до себе си и да наблюдавате секундната стрелка. Работете с часовник няколко дни, а после го махнете и се концентрирайте върху това, какво усещате.



ПРАКТИКИ ЗА РАЗЛИЧНИ ЦЕЛИ

ПРАКТИКА НАЧИНАЕЩИ ПРАКТИКА НАПРЕДНАЛИ НАЧИНАЕЩИ

ПРАКТИКА ПРИ МЕНСТРУАЦИЯ ПРАКТИКА ЗА ДЕПРЕСИЯ ПРАКТИКА ЗА ГЛАВОБОЛИЕ

ПРАКТИКА ОТВАРЯНЕ НА РАМЕНЕТЕ ПРАКТИКА ОТВАРЯНЕ НА СЛАБИНИТЕ

ПЪЛНА УЧЕБНА ПРОГРАМА НАЧИНАЕЩИ

14 СЕДМИЦИ



• Sukhasana (Лесна поза)

• Adho Mukha Svanasana (Гледащо надолу куче)

• Surya Namaskar -- 3 повторения (Поздрав към слънцето)

• Vriksasana (поза Дърво)

• Utthita Trikonasana (поза Разтегнат триъгълник)

• Utthita Parsvakonasana (поза Разтегнат страничен ъгъл)

• Dandasana (поза Тояга)

• Paschimottanasana (наклон напред от седеж)

• Baddha Konasana (поза Вързан ъгъл)

• Upavistha Konasana (поза Широк ъгъл)

• Navasana (поза Лодка)

• Salabhasana (поза Скакалец)

• Setu Bandha Sarvangasana (поза Мост)

• Viparita Karani (поза Крака на стената)

• Savasana (поза Труп)

НАЧИНАЕЩИ ПРАКТИКА



• Virasana (поза Герой)

• Adho Mukha Svanasana (Гледащо надолу куче)

• Surya Namaskar 3 повторения (Поздрав към слънцето)

• Vriksasana (поза Дърво)

• Utthita Trikonasana (поза Разтегнат триъгълник)

• Utthita Parsvakonasana (поза Разтегнат страничен ъгъл)

• Ardha Chandrasana (поза Половин Луна)

• Adho Mukha Vriksasana (стойка на ръце)

• Navasana (поза Лодка)

• Paschimottanasana (наклон напред от седеж)

• Janu Sirsasana (Главоколянна поза)

• Marichyasana III (Маричи асана 3)

• Bhujangasana (Кобра)

• Salabhasana (поза Скакалец)

• Makarasana (поза Крокодил)

• Salamba Sarvangasana (стойка на рамене)

• Baddha Konasana (поза Вързан ъгъл)

• Savasana (поза Труп)

НАПРЕДНАЛИ НАЧИНАЕЩИ ПРАКТИКА



Учениците потоянно ще ви питат какво могат и какво не могат да правят по време на

менструация. По принцип не е желателно да се практикува по време на менструация

дори да няма оплаквания. Въпреки това, всичко зависи от това как се чувства жената.

Ето и някои препоръки за асани и модификации, както и ефекта от тях.

ПОЗИ ОТ СТОЕЖ—І

• Uttanasana

• Adho Mukha Svanasana

• Padangusthanasana

• Pada Hastasana

• Parsvottanasana

• Prasarita Padottanasana

Забележка:

В Uttanasana, Adho Mukhа Svanаsana и Prasarita Padоttanasana, можете да поставите

главата си върху стол или някава подставка.

Ефект:

• Мозъкът релаксира по-бързо,

• Намалява се натоварването на сърцето, тъй като то е на по-ниско от основата на

гръбнака;

• Подобрява се кръвообращението в долната коремна област и така се подобряват

функциите на яйчниците;

Особено се препоръчват за:

• Хипо или олигоменорея

• Полименорея

• Високо кръвно налягане

• Стегнатост на тялото

• Болки в кръста

• Тежест в главата

МЕНСТРУАЦИЯ ПРАКТИКА



Да не се правят при:

• Главоболие

ПОЗИ ОТ СТОЕЖ- II

• Utthita Trikonasana

• Utthita Parsvakonasana

• Virabhadrasana II

• Ardhachandrasana

Забележка:

Обикновено по време на менструация не се препоръчват да се правят асани от стоеж,

защото може да останете прекалено дълго в тях и така да се претоварите. Ето защо,

правете тези пози само ако не се чувствате уморени по време на менструация.

Използвайте стената за опора както и други пропове.

Ефект:

• Разтягането на тазовото дъно успокоява крампите

• Освобождава се напрежението в слабините

Да не се правят при:

• Умора

• Силно кръвотечение

• Ардачандрасана специално се препоръчва при:

Силно кръвотечение, защото “изсушава”, но не стойте много дълго

наведнъж в нея,

При коремни болки или напрежение,

Ако са схванати слабините,

Ако има кисти или ендометриози

ПОЗИ ОТ СЕДЕЖ І

• Virasana

• Swastikasana

• Padmasana

• Baddha Konasana



Всички тези пози могат да се правят първоначално по класически начин като се сложат

ръцете в скута или отстрани до бедрата.

Urdhva Hasta - Virasana, Swastikasana, Padmasana, Baddha Konasana: позите могат да се

повторят като сплетете пръсти и повдигнете ръцете над главата. Издължете тялото по

равно от двете страни от кръста нагоре.

Uttana - Virasana, Swastikasana, Baddha Konasana: можете да се наведете напред и да

поставите главата си на стол или някаква подложка.

Parsva - Virasana, Swastikasana, Padmasana, Baddha Konasana: издължете гръбнака и

като издишате обърнете гръбнака наляво.

Останете така няколко секунди и после повторете надясно.

Parivritta - Virasana, Swastikasana, Padmasana, Baddha Konasana: направете Parsva

Virasana и после се наведете напред. Поставете главата си на одеяло или стол.

Ако не можете да стоите дълго е една поза, излезте от нея и повторете.

Ефект:

• Urdhva Hasta т.е. позите с ръце нагоре премахват скованост в слабините, коленете и

глезените

• Uttana т.е. навежданията напред намаляват крампите, болките в кръста, умората.

• Parsva т.е. усукванията назад намаляват болките в корема, тазовото дъно, кръста и

гърба

• Parivritta т.е. позите, при които сме хем наведени хем усукани встрани намаляват

гаденето и депресията

ПОЗИ ОТ СЕДЕЖ ІІ

• Supta Baddha Konasana

• Supta Virasana

• Matsyasana

• Setu Bandha Sarvangasana

• Supta Swastikasana

• Supta Padangusthasana II

Не стягайте корема в тези пози. Започнете практиката с тях ако има фиброиди, кисти

или разместена матка.

Предишна Асана меню Пранаяма Крия Практики Следваща


Ефект:

• Премахват умора, безсъние и летаргия

• Намаляват подуването на гърдите

• Намаляват възпаленията на репродуктивните органи


• Дисменорея

• Ниско кръвно налягане

• Анемия

• Диария

АСАНИ С НАВЕЖДАНЕ НАПРЕД

• Janu Sirasana

• Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana

• Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

• Marichyasana I

Във всички тези пози поставете главата на одеяло или стол.

Ефект:

• Отпускат коремните органи

• Намалява задържането на вода и подуването на тялото

• Регулират нивото на кръвната захар

• Разширяват таза

• Разширяват вагината и намаляват пречките за кръвния поток

• Намаляват паренето около гениталиите


• Олигоменорея

• Блокирани фалопиеви тръби

• Възпаления на тазовото дъно

Не правете Trianga Mukhaikapada Pashimottanasana, Pashimottanasana и Ardha Baddha

Padma Paschimottanasana ако страдате от:

• Дисменорея или менорагия



(минимум 40 минути, максимум 70 минути)

• Supta Baddha Konasana (поза Вързан ъгъл от лег 3-5 мин—поставете навито одеяло

под гръбнака

• Supta Padangusthasana (Разтягане на един крак от лег) 1-2 минути за всеки крак.

• Adho Mukha Svanasana (Гледащо надолу куче) 1-2 мин

• Uttanasana (Наклон напред от стоеж) 1-3 мин

• Sirsasana (стойка на глава) - среднонапреднали ученици трябва да останат от 3 до 5

минути в тази поза. При излизане от поза, помолете ги да свалят краката бавно като

издишват и да останат в Наклон напред.

• Urdhva Dhanurasana (поза Лък) 3-5 мин. Тази поза трябва да се изпълни с помощта на

стол. Помолете ученика да прекрачи стола от двете страни и да седне с лице към

облегалката, после да хване краката на стола под облегалката и като издиша да се

наведе назад. Предният ръб на стола трябва да идва точно под лопатките на ученика.

Краката са свити в коленете и стъпалата са на земята.

• Седнало усукване. Помолете ученика да седне с гръб кам облегалката и като издиша

да се усуче назад и да задържи 30 сек, а после и на другата страна. Повторете 3 пъти

за всяка страна.

• Setu Bandha Sarvangasana (поза Мост) 3-5 мин—поставете навито одеяло под

гръбнака и помолете главата и раменете да докосват земята

• Salamba Sarvangasana (стойка на рамене) 3-5 мин. След стойката на рамене да се

направи Halasana (Рало). Начинаещите да правят рало с краката на стената или на

стол зад тях.

• Janu Sirsasana (Главоколянна поза) 1-3 мин за всяка страна • Janu Sirsasana (Главоколянна поза) 2 мин за всяка страна

ДЕПРЕСИЯ ПРАКТИКА



• Malasana (поза Гирлянда) 2 мин • • Setu Bandha Sarvangasana (поза Мост) 3-5 мин—поставете навито одеяло под

кръстната кост • Salamba Sarvangasana (стойка на рамене) 3-5 мин. Изпълнете със свити в коленете

крака и притиснати едно към друго ходила. • Savasana (поза Труп) 10 мин


(минимум 25 минути, максимум 45 минути)

• Balasana (Детска поза) 3-5 мин.

• Janu Sirsasana (Главоколянна поза) 1-3 мин за всяка страна

• Adho Mukha Svanasana (Гледащо надолу куче) 1-2 мин

• Uttanasana (Наклон напред от стоеж) 1-3 мин

• Supta Baddha Konasana (поза Вързан ъгъл от лег) 3-5 мин—поставете навито одеяло

под гръбнака

• Setu Bandha Sarvangasana (поза Мост) 3-5 мин—поставете навито одеяло под

гръбнака и помолете главата и раменете да докосват земята

• Viparita Karani (поза Крака на стената) 3-5 мин—поставете навито одеяло под таза, но

внимавайте при излизане от позата да не се усуче гърба. Затова или помолете

ученика да се плъзне от одеялото встрани преди да свали краката си или да постави

стъпалата си на стената, да натисне и да се повдигне, за да извадите одеялото, а

после да се претърколи настрани.

• Savasana (поза Труп) 10-15 мин. Помолете да се диша нормално, но да се удължи

издишването. Ако нормално издишването отнема 5 бройки, нека да е 7 или 8 бройки.

След първите десетина издишвания, задръжте дишането за 2-5 сек преди отново да

вдишате. В тази поза може да поставите и торбичка с пясък на челото

перпендикулярно на главата. Натискът помага да се освободи напрежението.

СЕРИЯ ЗА ГЛАВОБОЛИЕ ПРАКТИКА




РАМЕНЕТЕ ПРАКТИКА

(45—55 мин)

Раменете са едно от нещата, по които се познава лошата стойка. Обърнатите напред

рамене, заоблена горна част на гърба, скъсено разстояние между ключиците, напрегнат

врат и издадена напред глава—всичко това е предпоставка за доста оплаквания,

включващи главоболия, болки в гърба, пролеми с дишането. Серията за рамене трябва

да се концентрира върху отваряне на гръдния кош, придърпване на лопатките надолу и

раменете назад, връщане на главата в неутрална позиция—все неща, изискващи усилия

и често болезнени, поради слабост на мускулите.

• Sukhasana (лесната поза) или Virasana (поза Герой) хванете ремък или въже с двете

си ръце и ги изпънете напред. Повдигайте и сваляйте ръцете си бавно като вдишвате

при повдигане и издишвате при връщане на ръцете до напред. Дръжте лактите

изпънати и раменете далеч от ушите. Повторете 10-15 пъти.

• Gomukhasana (поза Кравешко лице) 4 мин. Слез тази поза, сменете ръцете в поза

Орел.

• Adho Mukha Svanasana (Гледащо надолу куче) 1 мин. Изпълнете до стена като

поставите пръстите на ръцете до стената. След 1-2 минути в позата, вдишайте и

пренесете тежестта върху ръцете така че главата и гърбът да опрат в стената, но

дръжте раменете широки. Задръжте 1-2 минути. Повторете всичко два-три пъти.

• Pincha Mayurasana (баланс на предмишници) - до стената за 1 минута.

• Adho Mukha Vrksasana (стойка на ръце) - отново изпълнете до стена за 1 мин. Ако

стойката на ръце е трудна, изпълнете половин стойка—седнете в Дандасана с

ходилата в стената, после се обърнете на колене и поставете ръцете си там, където

са били бедрата ви. Наведете се в Гледащо надолу куче и бавно тръгнете със

стъпалата по стената, докато те не дойдат успоредно на земята.

• Tadasana (поза Планина) със Anjali Mudra (Поздрав) 2 мин. Притиснете дланите силно

една към друга. Това отваря плешките.



• Utthita Parsvakonasana (поза Разтегнат страничен ъгъл) 2-4 мин. Поставете ръцете в

обърнато Намасте (Anjali Mudra) зад гърба. Може и да хванете лактите и силно да ги

притиснете един към трупа. Преди да смените на другата страна, изпълнете Prasarita

Padottanasana II (с ръце на хълбоците) за 1 минута



ОТВАРЯНЕ НА СЛАБИНИТЕ ПРАКТИКА

(45 до 55 минути)

• Supta Baddha Konasana (поза Вързан ъгъл от лег) 3-5 мин. Отаначало нека позата се

направи със седалището на пода. След 1-2 минути, поставете блокче под кръста (кръстната кост)

• Supta Virasana (поза Герой от лег) 4-6 мин. Ако не може удобно да се легне на пода,

поставете навито одеяло под гръбнака. Поставете тежичка торбичка с пясък на слабините, точно над главата на бедрената кост. За всеки крак задръжте по 2-3 мин. Ако тази поза е болезнена за коленете, нека се изпълнява нисък напад до стената както следдва: поставете десния палец на стъпалото до стената и плъзнете левия крак назад в нисък напад (горната част на задното стъпало и коляното са на земята). Повторете на другата страна.

• Supta Padangusthasana (Разтягане на един крак от лег) 1-2 минути за всеки крак.

След това отпуснете изпънатия крак встрани, но поставете блокче под бедрото. • Adho Mukha Svanasana (Гледащо надолу куче) 1 мин. След това стъпете с десния крак

напред за: • Eka Pada Rajakapotasana (Еднокрак цар на гълъбите) Отпуснете торса върху свития

отпред крак за 1-2 мин. После върнете в Гледащо надолу куче за 30 сек и повторете с левия крак.

• Prasarita Padottanasana (наклон напред от стоеж с разтворени крака). Вариация: след

като се наведете, свийте десния крак в коляното и преместете тежестта върху него, прегръщайки бедрото. Левият крак остава стегнат и вътрешното бедро натиска наляво. Задръжте за 1 мин и повторете наляво.

• Utthita Parsvakonasana (поза Разтегнат страничен ъгъл) 2-4 мин. Изпълнете позата

като долната ръка натиска бедрото отвътре. • Vrksasana (поза Дърво) 1 мин за всяка страна • Upavistha Konasana (поза Широк ъгъл) - наведете тялото вдясно, после в ляво за по 1

мин на всяка страна, а после задръжте по средата за 3 мин. •


СЕДМИЦА 1 и 2

1. Тадасана

2. Врикшасана

3. Уттита Триконасана

4. Уттита Паршваконасана

5. Вирабхадпасана І

6. Вирабхадрасана ІІ

7. Паршвоттанасана

8. Саламба Сарвангасана

9. Халасана

10. Шавасана




3. Вирабхадрасана І


5. Париврита Триконасана


7. Прасарита Падотанасана І


9. Халасана










НАЧИНАЕЩИ 14 СЕДМИЦИ ПЪЛНА УЧЕБНА ПРОГРАМА


7. Прасарита Падотанасана І

8. Урдва Прасарита Падасана

9. Парипурна Навасана

10. Арда Навасана


12. Халасана

13. Уджаи Пранаяма







5. Вирабхадрасана ІІІ

6. Арда Чандрасана



9. Прасарита Падоттанасана A

10. Прасарита Падоттанасана B





15. Уджайи пранаяма










8. Париврита Паршваконасана







12. Паригхасана





17. Карнапидасана

18. Ека Пада Сарвангасана

19. Уджайи пранаяма с Антара кумбака














12. Падангущасана

13. Падахастасана

14. Уттанасана

15. Паригхасана










1. Тадасана

2. Уттанасана

3. Падангущасана



4. Падахастасана












16. Дандасана

17. Джану Ширшасасана

18. Пашимоттанасана



21. Бхуджангасана

22. Шалабхасана

23. Урдва Дханурасана





28. Ширшасана





БАНДА

ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ

МУЛАБАНДА

УДДИЯНА БАНДА

ДЖАЛАНДАРА БАНДА

ТРАЯ (МАХА) БАНДА


В хата йога има три основни банди: мула, уддияна и джаландара. Когато се

практикуват заедно, това се нарича три-банда (трая-банда). Те се практикуват заедно

или поотделно по различно време на асана, крия, пранаяма, пратяхара, дхияна, дхарана.

При деца те се появяват спонтанно, но това се случва и при напреднали йоги,

позволяващи си да бъдат раздвижени от еволюционната, интелигентна трансформираща

сила кундалини.

Когато жизнената сила не се разпилява или губи в нервни компенсаторни търсения на

фрагментарно съществуване, а остава в синергична хармония с мирозданието и

Създателя, тогава търкането, дисбалансът и усилието се заменят с естествената и

нямаща нужда от усилие сила на природните закони. Няма хора, от които нищо да не

изтича (под формата на енергия). Малцината такива, при които липсата на изтичаща

енергия се дължи на вродена холистична пълнота няма нужда да практикуват бандите,

защото не би имало много смисъл.

Бандите насочват потока на енергия (прана) из тялото и по този начин се изчистват

места с блокажи под формата на репресирана енергия, подхранват се места, изгладнели

за прана, и се спира изтичането на прана, дължащо се на разпиляващи енергията

навици. По този начин, от една страна бандите са телесният аспект на пратяхара, при

която спираме изтичането на енергия и я връщаме в тялото да се разпредели от центъра,

за да се постигне съюз и хармония. В началото бандите се разучават грубо—като

физически механизми и движения на мускули. Постепенно обаче, започваме да усещаме

неврофизиологическите, духовните и енергетичните модели, които обуславят

физическите действия. На този среден етап от развитието ни, можем да влияем на

бандите чрез съзнателност и чувствителност. На още по-напреднал стадий, те се

появяват спонтанно не само по време на садхана, а и по време на сън.

Петата степен на аштанга йога, пратяхара, също действа като мощно средство за тапас

(увеличаване на духовния огън), защото енергията ни не се разпилява, нито се отвлича

с дуалистични стремежи навън (от тялото) или търсения (духовно, умствено или

енергетично). По този начин, пратяхара е общият действащ принцип, а бандите действат

върху определени енергетични вериги. Пратяхара не е само отдръпване на сетивата от

обектите им, а и отдръпване от всякакви дуалистични глупости. Активирането на бандите

влияе не само на тялото и енергията, а и на съзнанието и духовните центрове, защото

съзнанието се носи на коня на вятъра (прана), а вятърът (прана) се влияе от съзнанието.


БАНДА БАНДА

ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ



Така посредством бандите като интегрирана практика, йогинът се научава как

съзнанието влияе на тялото и прана, както и как тялото и праническите вериги влияят на

съзнанието. Философите може да са скептични относно тези въпроси, но всеки зане, че

алкохолът, наркотизите, липсата на сън, гладът, липсата на физически натоварвания и

всякакви органични болести влияят зел на съзнанието, както и на емоционалните и

психическите му способности. По същия начин, позитивните физическии дейности влияят

положително на съзнанието, психиката и емоциите.

Така практикуването на пратяхара обръща изтичането на съзнанието навън. Съзнанието

често бива изсмукано навън от илюзорни модели на света около нас, където

информацията от сетивата често разбира погрешно занчението на своите обекти”, където

обектите се възприемат дуалистично, като отделно “аз” и “то”. Тъй като съзнанието не

може да се движи без прана, бандите се използват да обърнат бързо и ефикасно

изтичането на прана докато активират вътрешния еволюционен поток. Така ако се

прилагат мъдро, бандите имат способността бързо да създадат безобектно медитативно

състояние и вътрешни енергийни потоци, необходими да се създаде синхрон с

естествената еволюция и така да насочат йогина към самадхи.

Бандите са вътрешни енергийни клапи, които когато са активни, позволяват на

енергията да потече през активираната област и да събудят спящия потенциал на духа.

Друг начин да се каже това е, че сковаността на хроничната духовна откъснатост може

да бъде нарушена посредством бандите и пранаяма, а пратяхара може бързо да осигури

начин за свързване. Макар обикновено да ги наричат заключалки, бандите действат като

такива само доколкото те спират иззтичането на енергия навън, много по-добър превод

обаче би бил “клапи”, защото те насочват вътрешната енергия към надите и активират

енергийното тяло. Причината да не превеждаме бандите като заключалки е защото това

предполага прилагането на някаква сила, а това увеличава риска от травми и някакви

болести. Например, вместо да подхождаме към бандите като задържащи, заключващи и

смачкващи вътрешната енергия, по-добре е да подходим към тях като към раздвижващи

енергията, напояващи жадната почва или отпушващи запушени вени, канали и вериги. В

края на краищата, прилагането на бандите трябва да леко и естествено. Ние приемаме,

че тази мъдрост е вродена, но e станала неясна, скрита и забравена от години

институционализирано невежество и отнемане на сила, което е разсеяло човешките

същества и им е итнело естествените сили и истинските им взаимоотношения със шива/

шакти. Бандите се използват в синергично единство с асана, пранаяма, мудра,

визуализация (дхарана) и медитация (дхияна) и им помагат.

Така както е лесно да се гледа на пратяхара или вайрагя само като някакво отдръпване

(вместо като получаване на милост), така е и с бандите: много по-ценно е да гледаме на

бандите като на нещо повече от отдръпване, като на пренасочване на енергията, която

има вродена мъдрост за източник. Процесите в йога винаги ни доближават малко по



малко по-близо до синхрона с тази енергия от Източника. Така бандите активират и

катализират водовъртежите на енергия в тялото. Бандите могат съвсем съзнателно да се

прилагат по време на всяка йога практика, но често те се появяват спонтанно в резултат

на някакво действие или карма. Така бандите могат да бъдат и съвсем спонанене

резултат от творческата активност, която действа както ендогенно, така и в цялата

природа.

Макар бандите често да се описват с анатомични термини във връзка с различни части

на тялото, мускули, жлези с вътрешна секреция и органи, много по-важно е да подходим

към бандите като пренаместване на вътрешната енергия, която създава определени

енергийни модели, които от своя страна настройват и активират съответните физически,

емоционални, психически и духовни енергии. Като такива, бандите не само задържат

разпиляването на енергията навън и често надолу, а по-скоро я пренасочват в

енергизираща посока—настройвайки тялото и съзнанието в синхрон с еволюционната

енергия на физическото тяло, енергийното тяло, финото тяло и техните потенциали,

разрушавайки повърхностното и отвеждайки практикуващия надълбоко към много

дълбоко протичащи дхармични потоци.

За обикновения човек, в началото този процес ще е отдръпване от “външния сетивен

свят” и ще се усеща като движение навътре и нагоре, активиращо и катализиращо

вътрешните трансформации, свързани с чакрите, централния енергиен канал (шушумна)

и енергията от сърцевината (кундалини) - всичко с цел да ни доведе до естественото ни

чисто състояние (сварупа). В това отношение бандите са свързани и с еволюционната

прогресия през грантите (възли) и колите (духовните царства), които ще бъдат

разгледани по-нататък. Това е част от процеса на търсене на вроденото ни наследство и

сила, които са били потиснати от много години негативен кондишънинг. В началните

етапи многото правила може да попречат на осъзнаването и затова е много важно да не

се забравя смисъла на бандите—посоката на движение нито е само навътре, нито само

навън, нито само нагоре, нито само надолу, а по-скоро е недуалистична, като една обща

пулсация. Тя (енергията) хем излиза от Източника, хем се връща към него чрез

създаване. Посредством съзнание на наблюдател и свидетел (пуруша) ние можем да

имаме перспективата да видим действията си, как текат мислите ни, но въпреки че това

е доста по-дълбоко съзнание, то все пак е ограничено. Кой е този пуруша, който

наблюдава тихо с чисто съзнание? Тук термините вътрешен и външен губят значението

си.

Така, бандите свързват, пренасочват и предпазват от изтичане енергията, и именно

поради това никога не трябва да се разглеждат като мускулни съкращения. По този

начин, добро определение за банда би било нещо, което заключва и свързва вътрешните

системи, защото разпространеното определение само като заключалка носи със

отрицателно значение на изключване, ограничяване, насилване, репресиране и т.н.



затова трябва да стане ясно, че бандите не са физически заключалки, а енергийни

заключалки, които свързват и хармонизират жизнената енергия с вътрешните съзвездия,

външните съзвездия и универсалния вечен източник на всяка енергия.

За да се научи тази активация и хармонизация, трябва да научим малко повече за

фината енергия, отвътре, отвън и в неродения източник (вродената потенциална енергия

във всички неща). Но както и в практиката на асана, така и в практиката на банда,

първо трябва да научим за фината вътрешна енергия като първо приложим физическия,

грубия и външен аспек (грубата енергия). По-късно, когато осъзнаем присъствието на

вътрешната по-фина енергетика, можем да прескочим грубите, физическите средства за

учене.

Бандите се усъвършенстват с чувствителност. Тази чувствителност се развива чрез

практиката на съзнателност и вайрагя, прилагани едновременно. Когато се

усъвършенстват бандите много се засилва намерението зад асана, пранаяма, мудра и

медитация, в резултат на което ние можем да се отдадем на самадхи по-бързо, по-лесно,

за по-дълго и по-пълно. Бандите са свързани с трите гранти (възли) и по този начин

осигуряват мотивацията да се отключат и духовните измерения или локи (Брахма Лока,

Вишну Лока и Рудра Лока или Нирмана Кая, Самбхода Кая и Дхарма Кая). Така трите

класически банди—мулабанда, уддияна банда и джаландара банда—предоставят

ключовете за отключване и на трите гранти.

Следващото описание съвпада с езотерiчната традиция на хата йога. Тук ще бъде

представена идята, че има много банди, които насочват енергията нагоре (или

ограничават слизането й надолу) към следващата чакра, kогато йогите влязат в сахадж

самадхи. Тези банди се появяват естествено и са взаимно допълващи се. Мулабанда ни

свързва с енергията на земята, заземява ни, раздвижва земната енергия нагоре от

муладхара чакра към свад(х)истана (или поне не й позволяват да изтече от муладхара),

докато небесната и слънчевата енергия слизат надолу да се свържат със земята. Между

тялото и съзнанието се извършва недуалистично смесване (синхронизация). Между

небето и земята, короната и корена. За късметлиите, дуалистичността се разрушава.

По същия начин, свад(х)и банда свързва енергията от свад(х)истана чакара нагоре към

манипура чакра и надолу към мулад(х)ара чакра. Уддияна банда придвижва енергията

нагоре към анахата чакра и надолу към свад(х)истана като ги свързва. Хри банда

придвижва енергията нагоре от анахата към чакрата на гърлото и надолу към манипура.

Джаландара банда раздвижва енергията нагоре към третото око от Вишуда чакра

(чакрата на гърлото) и надолу към анахата (чакрата на сърцето). Аджна банда движи

енергията нагоре от аджна чакра към короната (сахасрара) и надолу към гърлото

(Вишуда).

Свад(х)и, хри и аджна банда преди не са били описвани детайлно в класическата хата



йога, и те ще бъдат разгледани като част от напредналия курс за инструктори, защото

наистина сега не са ни необходими. От една страна, съществуват много банди в

човешкото тяло както и във вселената. В тялото може да се каже, че има банда във

всеки синапс, клетка, вена, ганглий, органела. Заедно те изграждат биоенергични и

биопсихични вериги. Тяхната синхронизирана ефикасност трябва да бъде изследвана

само от последователи на автентична хата йога садхана. За повечето практикуващи,

бандите са най-ефикасни когато се практикуват отдолу нагоре—след като първо е

създадена стабилна основа в чакрата на корена (основата) - мулад(х)ара.


Заключалката на корена (root lock) движи земната енергия нагоре през мулад(х)ара

чакра като я свързва отгоре с водната чакра -свад(х)истана—и още по-нагоре до под

небето, докато в същото време служи като клапа, която свързва небесната енергия или

духа с центъра на земята. Това е повече от двупосочна улица, но няам да влизаме в

алхимията на хата йога в подробности, освен да опишем техниките и общата теория.

Мулабанда поддържа потока на енергията между тялото и земята в недуалистична

посока (нито само нагоре, нито само надолу). Когато апана (движещата се надолу

охлаждаща и изчистваща енергия), която нормално се движи в ида нади се

синхронизира с прана (отиващата нагоре енергизираща и активираща енергия), която

нормално се движи по пингала нади, тогава се случва съединяването/интеграцията

между земната енергия на телесно съществуване (в муладхара) с нероденото

безформено царство на небето (в короната на главата) в шушумна нади.

Мулад(х)ара чакра е най-важната чакра в хата, кундалини и тантрическата йога. Тя е и

най-мистериозна. Това е мястото, в което лежи спящия ни потенциял и животинската ни

сила, и оттук кундалини се активира и влиза в централния канал (шушумна). Както се

казва, светлините са запалени. Това не е някакъв архаичен мит или фантазия и не

трябва да се пренебрегва или омаловажава. Мулабанда трябва да се познава, за да има

успех в автентичната хата йога. Мулабанда е предназначена да движи енергията в тази

част на тялото. Когато загубим Мулабанда, губим и чувството на заземяване и

центриране.

Тук трябва да отбележим, че богинята кундалини се изобразява като спяща змия, увита

три пъти около фалически символ в Мулад(х)ара чакра. Символът за тази чакра е

триъгълник, обърнат надолу, но когато чакрата е активирана (чрез активирана

кундалини), триъгълникът се обръща нагоре.

Мулабанда се използва заедно с другите банди по време на асана, пранаяма, мудра,

пратяхара, дхарана и дхияна. В самадхи тя се появява спонтанно.

ПОДГОТОВКА: най-добрата подготовка за мулабанда е ашвини мудра, която тонизира

нервите, жлезите и мускулите в областта. За разлика от ашвини мудра, анусът не се

активира/стяга, а по-скоро се оставя да следва активацията на перинеума. За мъжа, това



МУЛАБАНДА MULABANDHA


е повдигането нагоре на пространството над перинеума. Перинеалното пространство

може да бъде придърпано нагоре, всмукано, за да освободи празно място за срамните

кости и опашката, които се събират. Подобно е на женския перинеум, но центърът на

действието при жените е малко по-нагоре, близо до маточната шийка.

Това не е чупка в таза (предна или задна), която се извършва между фемура (бедрената

кост) и таза. Мулабанда се случва дълбоко вътре в подвижните елементи на самия таз.

Тя е повече динамика на енергията, отколкото стягане на мускули и поставя предната

част на ануса (перинеума с най-долните части на гръбначния стълб—cauda equinа) на

една линия с чакрата корона.

Може би е достатъчно да споменем, че ашвини, вайроли и штула басти са само

подготовка, която ни позволява да усетим и раздвижим енергията в тазовата и

урогениталната диафрагми (областта на чакрата корен и водната чакра). С други думи,

тези практики съществуват единствено да ни помогнат да се свържем със заключената,

застояла енергия и твърдостта, а после да активираме този толкова важен център. В този

смисъл, тези практики са крии (подготвителни очистващи упражнения).

Оттук следва, че самата банда не изисква сила в пубо-коксигеалните (срамно-опашните)

мускули (т.нар. ПС мускули в упражненията на Кегел), нито изисква сила в повдигача на

ануса (m. levator ani). Най-точно казано, бандата изисква чувствителност, усещане,

съзнателно отпускане на областта, премахването на нечистотии, дразнители, токсини и

енергийни блокажи—балансирано тонизиране на нервоте в областта, и нежно

енергетическо начало на движението в посоката, описана с повече подробности по-долу.

В това отношение, по-грубите и физически практики на ашвини мудра, вайроли мудра и

штула басти помагат в началото, но само дотолкова, доколкото да ни направят

чувствителни към по-фината, по-малко грубата вътрешна енергийна динамика—така че

енергията да може да се движи в областта през пречки и за да може областта да е

достатъчно силна да издържи на увеличения енергиен поток. Ние наистина енергизираме

и правим много силни надите в тази област, както и неврофизиологията, и едва на второ

място енергизираме мускулите, органите и жлезите в тази част на тялото.

Мулабанда зависи от енергийното взаимоотношение между кръста/опашната кост и

срамната кост. Ако можем да изравним срамната кост със сакрума/опашката при всяко

движение (независимо дали седим, стоим, лежим или вървим), тогава ще имаме здрава и

стабилна основа.

За да сме по-точни, това е областта пред срамната кост (перинеума, който се поддържа в

енергийно взаимоотношение с cauda equina). Тази област обикновено не е много

съзнателна и е изпълнена с чит-прана при повечето хора, така че освен предварителните

упражнения ашвини мудра и вайроли мудра, можете да направите и следното:



притиснете тази област с чист пръст точно пред ануса и точно зад скротума или устните

на вагината—нагоре и навътре. Забележете, че няма никакво напрежение в тази област.

Научете се да усещате и чувствате тази област. Още от ранна възраст ни втълпяват, че

тази част на тялото е нечиста, за нея не се говори и тя остава несъзнателна. По-късно

подобна отрицателна асоциация ни се налага и за гениталиите. Така, по този начин ние

изчистваме и всякакво негативно програмиране за първите две чакри,които са ни

втълпени от детството.

Мулабанда в същото време ще придърпа таза надолу от торса (отпред) и гръбначния

стълб (отзад), докато ще балансира лявото и дясното ухо на хълбочната кост, а тазовата

диафрагма ще се придърпа нагоре. Както са ми я преподавали на мен, перинеалната

фасция не се съкращава, а по-скоро се отпуска и после се всмуква нагоре. Ако тази

област се стегне (поради мускулно съкращение, например), тя не може да бъде

придърпана нагоре. Наистина, бандата е толкова фина, като усещане, че в началото

може да се изпълни само с помощта на ашвини и вйроли мудра, които първо се

практикуват в грубите им аспекти, а после в по-фините им енергийни аспекти. Така

самата практика търпи развитие от по-груба към по-фина. Когато сме изцяло и напълно

комфортно, мулабанда е спонтанна.

Следователно, бандите са енергийни клапи толкова, колкото са и заключалки, а не

мускулни съкращения. Те са заключалки, защото не позволяват енергията да се

разпилее или отклони от различните енергийни центрове. Но те са и клапи, защото те

пренасочват тези енергии към активиране на вътрешните енергийни цикли и вериги в

тези центрове и преминаване през грантите, които от своя страна действат не само на

телесно и енергийуно ниво, а и на по-фините нива на виджнанамая (по-висшата

трансперсонална недулаистична мъдрост) и анандамая коши (духовните центрове).

В хата йога, бандите трябва да се преподават на първо място, тъй като те са основата за

правилнaта постановка на позите. Бандите поправят асана, а асаните доусъвършенстват

практиката на бандите. Въпреки че начинаещите ще трябва да работят ориентировъчно и

приблизително, докато изцяло разберат бандите, все пак усещането им за енергиите ще

нараства и те ще са предпазени от травми, защото ще се научат да разпознават,

уважават и почитат прана.

Колкото повече прогресираме в тази чувствителност или енергийна мъдрост

(чувствителност към чит-прана), толкова повече се интегрират и използват вътрешните

фини енергийни форми, докато техните груби външни форми стават непотребни. Някои

хора нямат нужда да минават през грубите форми (например чрез милостта, карма и

естествени наклонности, мудрите, бандите и криите се проявяват спонтанно (сахадж).

Така йога криите могат да действат като мощен синергист за разчупване на предишно

негативно програмиране (самскари), заложени както в психиката, така и в клетъчните

тъкани.



Вайроли в енергетичното си състояние отваря свад(х)истана чакра, така че енергията да

не се задържа там. Много е важно да не се подхожда нито към вайроли мудра, нито към

мулабанда като към мускулни съкращения, за да се избегне напрежение, блокажи, стрес

или твърдост. Разбира се повечето движения включват активирането на някои мускули (с

изключение на движенията, които използват силата на земното притегляне) или

отпускането на стегнати мускули. ВСИЧКИ ДВИЖЕНИЯ (изотонични действия) включват

съответно отпускане на държащите мускули (наречени антагонисти). За повечето от нас,

именно това отпускане (и съответното активиране на парасимпатиковата нервна

система) е ключът към мулабанда и вайроли. Това позволява енергията да потече през

областта и да я напои с чит-шакти. Тогава вече тя не се усеюща като в капан, нито има

нужда тя да бяга и да се разтовари, когато се насъбере много. Иманно това ни дава

усещането за “повдигане” при мулабанда (или поне отчасти).

Тъй като в момента обсъждаме мулабанда, трябва да обърнем внимание на две основни

неща—сакрума/опашката отзад и срамната кост отпред. Ако понаблюдавате малко зрели

индивиди, ще забележите, че повечето движат таза и сакрума си като едно цяло, т.е.

няма никакво движение на сакрума и срамната кост, отделно от движението на целия

таз. Но по-детайлно разглеждане на таза показва, че сакрумът не е изцяло слят с таза, а

е свързан с него чрез стави (т.нат. кръстно-хълбочни стави или сакро-илиачни—SI-

стави). Срамните рамена на срамните кости (дясна и лява) също изграждат става в

срамната симфиза. Това, което се случва е, че сакрумът (заедно с опашката) отива

надолу и напред по същото време когато и срамните кости отиват надолу и напред. Тези

две дивжения едно към друго създават и характерното всмукване на мулабанда. Още по-

фино е движението нагоре на цялата перинеална област когато cauda equina се

придвижи надолу. Това дава повдигането нагоре.

Освен това, двете тазови крила са предназначени да се движат независимо едно от

друго. Така, повечето от асаните, криите и мудрите имат за цел да разчупят застоялата

енергия и негативния кондишънинг, който за съжаление присъства в мулад(хара).

Тук лесно можем да идентифицираме поне дванайсет независими мускули в десет



мускулни групи, които се закачат за сакрума и вървят през хълбочните и седалищните

кости, отзад по гърба към краката, срамната кост и опащната кост. По задната

повърхност на сакрума са заловени илокосталисът, лонгисимусът, мултифидусът,

изправячът на гръбнака, латисимусът, дългите и късите ротатори. За външната страна на

сакрума е закачен големият седалищен мускул, а за предната повърхност—групата на

повдигача на ануса, пириформисът и групата на опашните мускули. Важно е да знаем,

например, че латисимусът стига чак до мишницата. Не е необходимо да изяждате

книгите си по анатомия и да запомните къде се залавят всички мускули, а по-важно е да

умеете да усещате ефекта, който има кръстно-опашният комплекс върху цялото тяло и

особено върху гръбначния стълб.

Мулабанда мобилизира застоялата енергия в тази област и я поставя на подобаващото й

място както енергийно, така и анатомично. Правилното приложение на мулабанда

свързва предната и задната част на тялото, дясно и ляво, ида/пингала—тя поставя

правилнои гръбначния стълб. Макар бандите да са енергийни клапи, това е прекалено

фино за повечето хора, ето защо в началото тя се усеща повече като физическо

движение. Но ако я прилагате, асана практиката ще ви помогне да я усетите по-

надълбоко отвътре—ще усетите енергията и електро-магнитното взаимоотношение между

срамните кости и опашната кост. Това е трудно в началото. Ако никога не сте я

опитвали, дори ще ви се струва невъзможно, но именно така се развиваме—движейки се

от грубо към по-фино, от външно към вътрешно. Това е същото като в пранаяма, където

грубото външно дишане ще ни доведе до усещане на енергията (прана), а после и до

връзката с интегриращата интелигентност в източника на тази енергия.

По същия начин в мулабанда, опашката и срамните кости не се движат вече заедно с

останалата част на таза, а по-скоро изграждат основата на таза и гръбнака, около която

се движи физическото тяло. Тук опашката и сакрумът се насочват надолу в момента, в

който срамната симфиза се насочи надолу—те се движат една към друга НЕЗАВИСИМО от

хълбочните и седалищните кости (колкото и да не е за вярване, че може да се случи).

Тук сакрумът се отдалечава от тилната кост и целия гръбнак се издължава в тракция, а

торсът се повдига. Не е необходимо да познаваме анатомичните термини, за да усещаме

енергията на мулабанда, но да, тя има отношение и към анатомията на тялото.

Мулабанда прави навежданията назад, напред, усукванията, навежданията встрани—те

действат поради функционалната и енергетическата си постановка, а от друга страна

тези пози би трябвало да стимулират енергията на мулабанда—мулабанда и позите са

синергисти и би трябвало да се допълват. Самата практика на позите би трябвало да ви

учи—стига да балансирате и хармонизирате тези енергии съзнателно.

С други думи, мулабанда би трябвало да се прилага във всички пози (освен ако не се

изгърбвате). Когато мулабанда е активна има по-малко усилие и повече енергия, така че

мускулите не се стягат. Физически, фасциите (тазовата диафрагма) в перинеума се



отпускат и могат да се повдигнат нагоре, като така направят място за движението на

срамните кости и опашката едни към други. Когато тазовата диафрагма се повдигне,

сакрумът и срамната кост се отпускат надолу към земята (ако стите изправени). Така че

има както движение нагоре, така и движение надолу. Физически, срамната кост и

опащката не се движат като залепени за таза. Освобождаването на това движение е

предмет на много дискусии в литературата по хата и кундалини йога.

За да добиете представа как се използва мулабанда при навеждания назад, опитайте

кобра (bhujangasana). Легнете по корем и усетете срамната си кост и сакрума. Не

позволявайте кръста да се повдига към пояса, нито на срамните кости да се повдигат към

подмишниците. Както срамните кости, така и сакрума не се движат, а по-скоро

“загребват” перинеума като създават вътрешно повдигане и стабилна основа, а оттам

предната част на тялото и задната част на тялото се повдигат от центъра.

Много погрешна тенденция е да се движи едната (срамната или ошапната) кост към

другата (опашната или срамната) и нормално, другата кост ще се отдалечи, защото

фасцията е негъвкава и нееластична. Как може да повдигнете гръбнака от мула-основата

без да мръднете таза напред или назад? Ако го направите, гръбнакът ще остане дълъг.

Тази синергия отпред и отзад, която движи торса от центъра е физическото приложение

на мулабанда. Не трябва да си мислите кои мускули да стегнете, а по-скоро да позволите

гръбнака да се издължи, да се повдигне и да оставите вътрешните енергии да ви водят.

По същия начин при навеждане напред от стоеж като uttanasana, навеждането напред на

срамните кости кара слабините да се “намачкат” към сакрума. В същото време

седалищните изпъкналости се повдигат към небето, далеч от коленете, но и сакрума/

опашката хлътват към коленете, за да се свържат с ъс срамните кости, което дава

издължаване на гръбнака и краката. Тук оставете перинеума да отиде навътре и нагоре

вътрешно, после го придърпайте към cauda equina.

Мулабанда особено се усеща и води—вместо да се поддържа—в Сурия намаскар

(поздрава към слънцето). Да, вместо напрежение има освобождаване на напрежението—

това е синергистко усещане—има повдигане. Усещането ви за него ще се променя заедно

с промяната на енергията в телата ви. За мен това повдигане се усеща като лекота,

липса на усилие, баланс, сила и хармония.

Мулабанда поставя основата и за изпълнението на уддияна банда, макар да не може да

се каже, че за мулабанда е необходимо да се приложи и уддияна банда. Все пак, добрата

уддияна банда подобрява и завършва мулабанда. Ако разгледаме мотивационната сила

за уддияна банда—издишвания въздух и позволим на въздуха (или по-скоро на прана0

да бъде всмукана и да повдигне корема, тогава и тазовата диафрагма ще се повдигне. В

мулабанда. Така че мулабанда и уддияна банда са взаимно допълващи се, но все пак



мулабанда винаги е първа, защото тя е основата, корена. Някои учат, че енергията и в

трите банди трябва да се поддържа във всички пози, но физически няма видимо

движение.

Съзнателното използване на бандите е във всички асани—по всяко време—когато стоим,

когато сме по корем, по гръб, когато се усукваме и т.н. Отношението между перинеума,

конфигуриран от мулабанда, и останалите части на тялото—пояса, гръбнака, тилната

кост, гърдите, сърцето—си е обучение само по себе си.

Може би най-добре е да кажем, че всяка банда допълва другите и че те работят заедно

най-добре (вж. три-банда по-долу). Енергийната форма на тези банди може да се появи

в антара (вътрешна) или бахя (външна) кумбака и/или през целия ден, както и при

всякакви практики, но е вярно, че грубата форма на уддияна банда се прилага само при

външно задържане на дишането (бахя кумбака).



Уддияна означава “летящ нагоре”. Това е бандата, която движи енергията нагоре от

земния, водния и огнения центрове към сърдечната (въздушната) чакра и силно влияе на

долните банди като прави място за тях. Тя помага да се усъвършенстват останалите

банди и по този начин помага за пратяхара, всмуквайки енергията в централния канал

(шушумна). Уддияна банда не позволява в областта на пъпа да се натрупат токсини и

застояло напрежение. Тя очиства със силата си да размърда стагниралата енергия и в

същото време позволява на задръстената енергия да се придвижи нагоре към сърдечната

чакра по шушумна, което е естественият път на енергията и затова помага да се

прочисти и енергизира цялото тяло. Придвижвайки застоялата енергия от областта на

пъпа нагоре, уддияна банда съединява енергията в свадистана чакра(водната чакра) с

енергията в анахата чакра (сърдечната чакра). Това отваря и Вишну гранти отдолу.

ТЕХНИКА: За да я усетите най-добре, застанете с краката на ширината на бедрата. Леко

сгънете коленете и завъртете таза напред (задна чупка). Поставете ръцете си върху

бедрата точно над кленете и издишайте бързо и напълно. Повдигнете гръдния кош и

после придърпайте областта под пъпа назад и нагоре към гръбначния стълб. Позволете

на таза по естествен начин да се настани и да последва лекото дижение на гръбначния

стълб вследствие действието на коремните мускули. Задръжте дишането, притискайки

цялата долна част на корема към гръбначния стълб без да заобляте горната част на

гърба или раменете. Това е уддияна банда. Лесно е.

ПОДГОТОВКА: Макар уддияна да означава летяща нагоре, това се отнася за енергията,

а не за физическия пъп, който остава придърпан към гръбначния стълб. Това, което се



УДДИЯНА БАНДА UDDYANA BANDHA



повдига нагоре е долната част на корема (особено при хора с отпуснат корем). По най-

опростения начин, уддияна банда може да бъде описана като гълтане на цялата коремна

област като пъпа се придърпва към гръбначния стълб. Но не трябва да се забравя, че

бандите са енергийни клапи, които да предотвратят разпиляването на енергията—в

случая енергията в областта на пъпа—и да отворят и енергизират определени енергийни

центрове—тук огнения център, манимура чакра. По този начин, уддияна банда връща

разпиляната енергия към сърцевината на тялото и по този начин дава гориво за

духовната еволюция, садхана.

ПОЛЗА: Уддияна банда се използва във вамана дхаути крия, наули йрия, агни сара, три-

банда, напреднали мудри, пранаяма, медитация и разбира се в асана (особено при

навеждания напред). Тя засилва тонуса на корема и гастрическия огън като стимулира

огнената чакра. Това засилва храносмилането, асимилацията и имууната защита. Тя

отваря блокажи в манипура чакра и по този начин свързва водния център (свадистана

чакра) и муладхара чакра с въздушния център (анахата чакра). Помага да се развърже

Вишну гранти. Тя е силно очистваща и е основата за наули крия.

Уддияна банда допълва мулабанда като синергист и помага да се повдигне перимеума.

Макар в грубата си форма, уддияна да се изпълнява след издишване, когато се прави

след вдишване тя допълва джаландара банда и често се използва по този начин в

напреднали пранаяма и мудра практики. Уддияна банда често се появява спонтанно

когато енергията тече свободно без блокажи. Най-често тя се прилага в лотус,

сидхасана, вайрасана или други медитативни пози, но начинаещите трябва да я разучат

от стоеж. Уддияна банда силно изчиства коремната област сама по себе си или като част

от наули или агни сара. Стандартната уддияна се изпълнява след речака (издишване)

защото тогава корема и коремната фасция могат да бъдат изцяло придърпани навътре и

нагоре.

В по-финия си аспект, уддияна банда се изпълнява без да има видимо движение на

корема. Тук тя е напълно енергийна клапа. Така тя се прилага по време на асана,

пранаяма, мудра и по време на движение докато дишаме. Такова е приложението й

например в Аштанга йога практиката, където уддияна банда и мулабанда са активни

през цялото време. В този случай, има уддияна банда и след пурака (вдишване), което е

още по-фино, защото диафрагмата не е повдигната, а леко отпусната, което пречи на

корема да се съкрати напълно. Тук е важно да не се опитвате да глътнете корема на

всяка цена, а да поддържате напрежението в него като използвате енергията на бандата

да съживи таза, корема, гръбначния стълб и да издължи тялото, увеличавайки

разстоянието от срамната до гръдната кост.

Уддияна банда много помага на джаландара банда и обратно, особено когато се прилага

след вдишване с повдигната диафрагма. Тя повдига енергията нагоре и навътре и има



целебна сила за разстройства на тънките черва, дебелото черво, кръста, бъбреците и

надбъбречните жлези. Мулабанда също е синергист на уддияна аи в идеален случай те

се прилагат заедно и спонтанно. Всъщностм, трите основни банди са взаимно синергисти

(помагат си и се допълват). С напредването на практиката ще се научите как да ги

прилагате без да има кой-знае какви външни мускулни движения. ВНИМАНИЕ! Избягвайте напрежение в ларинкса, глотиса, диафрагмата и гърлото.

Избягвайте да притискате горната част на корема и органите, които обикновено лежат в

областта на слънчевия сплит и са точно под стернума—панкреасът, черния дроб,

стомахът. Най-голямата грешка е да се създаде напрежение в тази част на тялото.

Втората голяма грешка е да се заобля гърба—това също трябва да се избягва. Гърбът и

целия торс трябва да се държат издължени като се прилага мулабанда. С други думи,

тазът не се обръща назад в предна чупка, а срамните кости поддържат нормално

разстояние до пъпа. Сърцето остава повдигнато и далеч от корема, а не колабира и не се

свива към корема. Искаме да създадем пространство и енергия в корема, а не обратното.

Докато диафрагмата се повдига в плевралната кухина, коремът не трябва да колабира, а

да създаде пространство за пъпа да бъде продърпат назад и нагоре. Всичко това създава

усещането за повдигане и оттам името на тази банда.


Джаландара банда е клапата на гърлото, която не позволява да се губи енергия през

гърлото и я насочва навътре и нагоре. Тя свързва главата с останалата част на тялото

посредством чакрата на гърлото и позволява стерналната вдлъбнатина (вдлъбнатината

точно над гръдната кост и между двете ключици) и брадичката да се доближат една до

друга (оттук идва и неправилното наименование на бандата като заключалка на

брадичката). Забележет обаче, че всеки би могъл да накара брадичката си да докосне

гръдната кост, но това НЕ Е джаландара банда. Такива усилия по-скоро ще ви отдалечат

от целта, защото ще създадат нежелано напрежение и натиск в гърлото, главата или

гърдите. Най-добрият знак за ефективна практика на тази банда е дали енергията се

движи свободно под и над тази област. Това разбира се изисква доста по-фина

чувствителност, която се изгражда постепенно с все по-задуълбочени практики.

Физически, фасцията в задната част на врата се издължава като създава отворено

пространство. В същото време, предната част на врата (гърлото) се отпуска и става меко.

Челюста се отпуска. Тилната кост отива назад, а сърцето към брадичката. Точката на

въртене е центъра на небцето. Лопатките се отпускат към таза, докато предната част на

раменете и подмишниците се повдигат спираловидно. Целият гръб се издължава. Не

трябва да има напрежение в гърлото или врата, а напротив. Добър ориентир е да имате

чувството, че главата ви, заедно с врата като че ли плават във въздуха. Когато

блокажите се освободят в тази област, енергията е достъпна.

Енергетически, надите (енергийните канали) се отварят и позволяват съзнателността на

сърцето да се увеличи. Съвсем естествен израз на тази банда е мууна (мълчанието),

гладуването, замлъкването на съзнанието, удовлетворението и активирането на

моралната смелост, лишена от вина или омраза.

Ключът към физическото движение (колкото и малко да е то), което ни дава достъп до

енергийния, емоционалния и духовния компонент на джаландара е движението на ръба

на челюстта. Позволете й да се отпусне към ребрата, докато най-горната част на гърлото

под челюстта се придърпва (всмуква) навътре и нагоре към тилната кост, която в същото

време отива нагоре и назад. Най-горната част на главата—короната—отива нагоре, тъй

като най-горните шийни прешлени се издължават и възстановяват естествената извивка

на гръбнака. Горния ръб на лопатките и седмия шиен прешлен не се повдигат, а по-ското

остават надолу, заедно с гръдните прешлени.



ДЖАЛАНДАРА БАНДА JALANDHARA BANDHA



Много лоша тенденция е да се насилва бандата като се остави тилът (задната част на

черепа) да падне напред. Задръжте го назад и му позволете леко да се завърти в

центъра на мекото небце. Вътрешните ръбове на лопатките остават надолу към таза през

цялото време, а връхчетата на раменете (където раменете се свързват с ключиците) се

повдигат (особено за хора с кифоза или хронично прегърбени). Така се повлияват

фасциите и енергентичните модели на целия гръден кош до главата.

Вратът и гърлото нормално са пълни с нерви, вени, артерии и жлези, пътища, органи

(щитовидната жлеза, гласовата кутия, трахеята, гръбначният стълб и т.н.). Нервите

осигуряват нервни сигнали от и към останалата част на тялото, дихателните пътища

осигуряват кислород, хранопроводът—храна от устата към стомаха. Всички тези органи

делят малкото пространство в гърлото с гласовата кутия, носоглътката, шийните

прешлени, щитовидната жлеза и други по-малки жлези. Затова е много важно да не се

създава напрежение, блокажи, дисбаланси и стрес, да не говорим за твърдост и

скованост в тази област. Това е задачата на практикуващия—да създаде пространство, за

да може енергията да тече свободно и естествено. Джаландара банда осигуирява

свободен поток на енергията както физически, така и на по-фино емоционално и

психическо ниво в тази област. Тук е седалището на вербалното (гласовите вибрации) и

артикулираното изразяване (чрез връзката с ключиците, ръцете, раменете). Тук е

чакрата, където мисълта комуникира с останалата част на тялото посредством говора и

действието. Тази банда свързва енергията с главата (аджна чакра).

ТЕХНИКА: Основното действие е ротацията (пивотът) в мекото небце. Това е ротация

около U-образната кост, (но повечето хора първо трябва да усетят или осъзнаят къде се

намира тя), както и движение назад и нагоре в корена на езика. Тъй като тези движения

са много мънички, вътрешни и фини, тази банда е трудна за мнозина. Затова тук ще я

опишем в по-груб вариант с по-достъпни термини и ориентировъчни точки като

брадичката, гръдния кош, тилната кост и т.н. макар цялото движение да може да бъде

разчленено на части и научено постепенно, всъщност то е едно цяло—като един общ

поток, като пти развиване на спирала.

Ако сте седнали, посоката на движението е нагоре и от центъра на мекото небце.

Тилната кост отива леко назад и нагоре без да стресира естествената извивка във врата.

Вреъхчето на брадичката леко се отпуска към стерналната вдлъбнатина (без да се

притиска към нея, а по-скоро като стремеж), а ключиците и горната предна част на

раменете и хумерусът (мишничната кост) отиват назад. В същото време лопатките отиват

надолу към таза. Най-честата грешка при начинаещите е да си мислят, че брадичката

трябва да се пририсне или да падне към гърдите. По-скоро трябва да позволите на

долната челюст да се отпусне и по естествен начин да се устреми към стерналната

вдлъбнатина без да се насилва. Ако всичко останало бъде усетено и изпълнено, това

отпускане на брадичката е спонтанно и не изисква специални движения.



За да се задържи брадичката надолу, опитайте се да усетите задната част на врата си и

тилната си кост. Тилната кост не бива да се отпуска към раменете, а лопатките и

раменете остават надолу. Това поддържа голямо разстояние между ушите и горната част

на лопатките и раменете.по този начин движението се усеща като спирала, започващо от

горната предна част на раменния пояс нагоре и после по задната част надолу към

опашката на тялото. Това движение ще отпусне и издължи и мускулите на врата. С две

думи, докато стерналната вдлъбнатина се повдига към брадичката, задната долна част

на врата се издължава и насочва надолу. Тогава отпуснатата челюст се “всмуква”

обратно назад и нагоре към горната част на гърлото и U-образната кост. Ще забележите,

че когато се отпусне челюстта, върхът на черепа ви всъщност отива нагоре.

Ако се опитаме да опишем движението по друг начин, трябва да обърнем внимание на

раменете.

Отпуснете раменния пояс като позволите на главата на мишничната кост (хумерус) да се

повдигне назад в гленохумералната вдлъбнатина когато горната предна част на

раменете се завъртят назад и нагоре (което ще вземе и главата на хумеруса с тях).

Забележете, че това не са активни движения, които трябва да се “направят”—т.е. няма

пъчене на гърдите или дърпане на раменете назад или нагоре. По този начин предната

част на пийните прешлени не се съкращават. Освен това, фасцията на гърлото остава

отпусната. Противно на някои разпространени (и погрешни) разбирания, гърлото не се

сгъва, т.е. няма навеждане на главата напред. Раменният пояс (и с него стерналната

вдлъбнита) се повдига към брадичката, а не обратното.

На първо място, уверете се, че фасцията отпред и отзад на врата е отпусната като

повдигнете тилната кост и брадичката едновременно: това е само средство да остане

вратът дълъг, а ставите с “пространство” в тях. Важно е да не бутате напред нито

брадичката, нито тилната кост. Ако изобщо има някакво движение на брадичката, то то е

навътре към центъра на тялото и това движение е следствие на отпускането на

челюстта—именно това движение дава вид на “навеждане” на брадичката. Но само дава

вид. Важно е да позволите на брадичката да се отпусне навътре и после нагоре към

горните шийни прешлени без да отпускате надолу тилната кост, а в същото време да

повдигате тилната кост, без да навеждате брадичката. Всъщност, основата на езика в

дъното на гърлото отива надалеч от стернатлната вдлъбнатина! Проверете челюстта си,

бузите си, езика, ушите, веждите и очите—и ги отпуснете.

Това е първият и най-важен етап в подготовката за джаландара банда. Движението е

подобно на навежданията напред като уттанасана или пашимоттанасана, където

флексията е в тазобедрените стави, а не в гърба.



На втория етап, когато вече усещаме свободно течащата енергия в гърлото и врата като

сме издължили фасцията и освободили напрежението, тогава може да се концентрираме

върху гореописаните, много фини движения.

И да обобщим—гръдната кост отива към брадичката, а не обратното. И тъй като самото

движение не е линейно, трудно е да се обясни с думи праволинейно. Тилната кост отива

нагоре, вратът остава дълъг, а в същото време лопатките (и с тях задната част на

раменете) остават надолу.

Да не забравяме, че върхът на хумеруса (мишничната кост) е важен синергист и първо

отива назад в гленохумералната кухина, а после и нагоре заедно с предната част на

раменния пояс. Това не означава в никакъв случай—отново—, че повдигаме раменете

или пъчим гърдите. Нито че заобляме раменете или гърба като цяло. Просто повдигаме

(или по-скоро разтваряме леко нагоре) предната и горна част на гърдите, гръдната кост,

ключиците. Това по естествен начи увеличава и капацитета ни да вдишваме повече

въздух. Затова ако вдишаме по време на движението много помага.

Наистина, движението е толкова фино и вътрешно, че изисква доста усет да бъде

извършено. Може да отнеме доста време докато се развие необходимата проприоцепция,

но ако си представяте джаландара банда като отпускане и издължаване, което отваря

пространство няма да сбъркате. Избягвайте да си мислите (защото е грешно), че

брадичката се притиска към гърдите и ВИНАГИ напомняйте на учениците си, че гърдите

трябва да отиват към брадичката, а не обратното. В някои пози като халасана (рало), шарвангасана (стойка на рамене) и сету бандасана

(мост), найк-често срещаната грешка е да се присне брадичката към гърдите, поради

неразбиране енергетиката на джаландара банда. В тези случаи вратът или е плътно на

земята или се разтяга прекалено много. Това не само че е нежелателно, а и погрешно.

Тук трябва да си припомняме действието на джаландара банда, която ще задържи

Фиг. 1

правилно неправилно



гръдния кош отворен, повдигайки стерналната вдлъбнатина към брадичката ( а не

брадичката към гръдната кост). Така джаландара банда ТРЯБВА да е активна в тези и

подобни пози.

Ключът отново е в това да се издължи врата от С6 до тилната кост. И за да се случи

всичко това, ставата между атласа и тилната кост трябва да е свободноподвижна, което

няма да стане ако притиснем брадичката в гърдите.

Много е полезно да се практикуват и навежданията назад като кобра с джаландара

банда, което разтваря гръдния кош и дава представа за действието на раменния пояс.

При кобра, както и гледащото нагоре куче основната грешка е да се отпускаме на

ръцете, което блокира гленохумералната става—и оттам всякакви движения, необходими

за успешна джаландара банда. Ето защо, трябва да се поставя акцент върху отварянето

на гръдния кош и издължаването на гръбнака—и с него на врата—което ще помогне за

всичко останало. Обърнете особено внимание върху ИЗДЪЛЖАВАНЕТО НА ВРАТА. Тъй

като погледът в тези пози е нагоре, най-често вратът се пречупва назад, което затваря и

дихателните пътища, и прави джаландара банда невъзможна. Това не трябва да се

допуска (не само в тези пози, а и навсякъде, където има гледане нагоре, т.е. опасност от

отпускане на главата назад и така пречупване на врата). Не, движението е именно

издължаване, при което С7 и лопатките остават далеч от ушите и тилната кост. Така при

джаландара банда сърцето никога не “хлътва” - лопатките никога не се повдигат, а

главата на хумеруса никога не отива напред или навътре към тялото. При джаландара

банда U-образната кост и тилната кост всъщност се стремят една към друга и това е като

при мулабанда, където срамната кост и опашната се стремят една към други. Пак да

напомним—ключът е основата на гърлото при U-образната кост да отиде нагоре и назад.

Това е подобно на черепната примка, преподавана от Джон Френд в неговата анусара

йога. Асани за отваряне на раменете, хващания на ръцете зад гърба и асани за отваряне на

гръдния кош—всички те също оказват влияние върху джаландара банда. Самата

джаландара банда ще направи тези пози лесни, забавни и приятни—с две думи

естествени без да се жертва постановката на която и да било друга част на тялото.

За повечето хора обаче—особено тепърва започващи в йога—това ще бъде невероятно

трудно, дори неизпълнимо. Затова преподавайте джаландара банда първо в някоя лесна

седнала поза—и то ако гърбът може да се задържи що-годе прав. Нека не забравяме, че

гръбначният стълб е една цяла колона и “кофти” положение в една негова част веднага

се компенсира от “кофти” положение в останалите негови части. Така невъзможност да

се седне с естествена поясна лордоза веднага кара гръдният кош да хлътне, а главата да

щръкне напред—а това, прави джаландара банда невъзможна. Ето защо, не

позволявайте на учениците си да седят изгърбени—нека седнат на навити одеяла,



трупчета или възглавнички, но гърбът им да остава сравнително прав.

В никакъв случай не позволявайте и притискане на брадичката към гърдите—това само

ще влоши и така лошите им стойки, а ги помолете да поддържат естествената извивка

във врата—във всички пози.

В пранаяма, джаландара банда се активира точно преди пълно вдишване (по време на

антара кумбака) или веднага след пълно издишване (бахя кумбака). В бахя кумбака,

джаландара банда е по-слабо изразена, защото няма повдигане на ребрата (както е след

вдишване). Но така или иначе, не се препоръчва да се практикува кумбака (задържане

на дишането) преди да са овладени добре бандите, както и други пранаяма техники.

В класическата пранаяма, първа се активира мулабанда. В повечето от случаите,

уддияна банда се изпълнява след мулабанда и преди джаландара банда. Така

джаландара банда идва последна да “затвори” задържането на дишането по естествен

начин. (В хата йога, когато се говори за пранаяма се има предвид кумбака - задържане

на дишането, а не разнообразните дихателни упражнения). Джаландара банда се

освобождава първа, преди да се поднови дишането. Традиционно, при издишване първо

освобождаваме джаландара банда, изпълняваме уддияна и освобождаваме мулабанда

последна. При вдишване, уддияна банда остава леко отпусната, мулабанда задържа

енергията в долните центрове и в края на вдишването се прилага джаландара банда. Тъй

като са енергийни клапи, бнадите могат да се прилагат по едно и също време постоянно.

Синхронизирането на джаландара банда с другите две банди и дишането е описано по-

долу в частта за три-банда (трая-банда).

Гореописаните движения описват джаландара банда само в грубия й външен вид.

Вътрешно по време на кумбака, често се препоръчва да се затвори глотиса, така че

никакъв въздух да не влиза или излиза от белите дробове. Когато глотисът е отпуснат,

гърлото (фаринксът) се отваря, за да се подпомогне дишането, но когато гълтаме храна

или течности, глотисът се затваря и се отваря хранопроводът, което пречи на храната да

влезе в дихателните пътища и я насочва по хранопровода към стомаха. Това е процесът

на преглъщане. Ако наблюдаваме процеса на гълтане, можем по-лесно да усетим и

механизмите на джаландара банда. Най-добре можете да наблюдавате по време на

йогистко диафрагмено дишане на три части (вдишване, кумбака, издишване), като

преглътнете след като задържите дишането и притиснете диафрагмата към стомаха. Това

оказва влияние на нервната система като тонизира блуждаещия нерв.

ДУХОВЕН И ПСИХИЧЕН ЕФЕКТ: Джаландара банда има огромно значение в пранаяма,

пратяхара и дхарана. Тя запазва физическата и праническата циркулация отворена

между центъра на изразяването и центъра на проявяването (гърлото и сърцето), както и

между аджна чакра (треторо око) и гърлото и по този начи е връзката между сърцето и



съзнанието—тялото и душата. Тя е синергист на уддияна и мулабанда по всяко време,

но особено в пранаяма. По врем,е на медитация, ролята й е да насочи вниманието и

концентрацията към централния канал на тялото (шушумна) и енергийното тяло. Като

връзката между главата и сърцето, много би помогнало да се разбере функцията на

курма нади и акаша (етера). Вижте “Сутрите на Патанджали”, глава ІІІ за повече

информация по въпроса. Джаландара банда не само отваря вишуда чакра, която се

асоциира с изразяване на Божествената воля, а оттам и с морална смелост, не само

напълно довършва отварянето на аджна чакра, ами и развързва възела в Рудра гранти,

като осигурява “врата” в безформената Рудра лока (седалище на Шива) или Дхармакая

(първичният безформен Буда). Джаландара банда успява да “промуши” енергията през

последния голям възел (гранти) и да я “вкара” в центъра на короната (сахасрара).


Предупреждение за практиката на банда и пранаяма:

• Никога не се чувствайте напрегнати. Йога би трябвало да е нежна и изцеляваща.

• Спрете с практиката веднага ако се появи главоболие, болки в сърцето или

прилошаване.

Пранаяма е много мощна и каузална. Тя свързва автономната нервна система със

съзнателната нервна система и е способна да постигне огромни резултати. Поради това,

към пранаяма не може да се подхожда механизно, без усещане и без чувствителност—

което би довело до бедствие. Пранаяма не бива да се прави и от деца.

Традиционно, трая-банда е активирането и на трите банди едновременно. Както вече

споменахме, мулабанда се активира първа, после уддияна и последна—джаландара, но

както ще видим трите могат да се появят спонтанно като вълна.

Най-често първо освобождаваме джаландара банда, а последна—мулабанда, т.е. в

обратния ред на активацията им. Това е добро правило ако теоърва се учите, но все пак

да не забравяме, че повечето такива правила са много изкуствени и когато

понапреднете, правилата трябва да се разчупят, за да може да се използва

неподправената мъдрост. Освен това, за напредналите ученици съществуват много

рализни комбинации от бандите с различни техники на пранаяма, мудра и визуализация.

Така например вече споменахме, че мулабанда трябва да се прилага постоянно (защото

ни заземява), но в началото, разбира се, бандите се разучават в грубия им външен вид и

една по една. Приема се, че един начинаещ вече е разучил различните хата йога крии,

особено ашвини мудра, вайроли мудра, штула басти, агни сара и наули крия, преди да

започне разучаването на трая банда.

Макар да съществуват и други второстепенни банди, засега е напълно достатъчно да

споменем приложението на трая-банда. Въпреки всичко, не ви препоръчвам да

ПРЕПОДАВАТЕ трая-банда, преди да сте натрупали доста (минимум 5 години)

преподавателски и личен опит с бандите.



ТРАЯ-БАНДА МАХА БАНДА



При всички положения, правилото е да се активират бандите от долу нагоре и да се

освобождават отгоре надолу. Ако се изпълняват енергично и правилно, бандите не

трябва да костват никакво усилие и би трябвало да могат да се държат активни

постоянно, макар да не е необходимо. Отново повтаряме, че джаландара банда

обикновено се дава само след кумбака и нкога не се държи активна докато въздухът се

движи, т.е. тя се освобождава преди да започне дишането отново.

В същото време, джаландара банда може да се използва във всяка една асана, особено

при хора с някакви отклонения от нормалната извивка в пийната част на гръбнака—

издадена напред глава или прекалено голяма извивка. Много хора “обичат” да

притискат брадичките си в гърдите в пози като стойка на рамене и рало, както и

пречипват врата си назад в навеждания назад. Тук ролята на добрия учител е

съществена—или поне докато се добие необходимото себепознание.

Но най-голяма е ролята на трая-банда при медитация и пранаяма, защото тя “лекува”

блуждаещо съзнание и “заспиващо” такова. Това са все болестио на раджас и тамас.

Освен това, тя играе основна роля за балансиране на дошите и ветровете, прана и

апана, ха и т(х)а на хата йога. Бандите помагат да се придвижи енергията през всички

енергиойни центрове като прониже трите основни възела (гранти), които блокират трите

нива на съществуване. Трая-банда събира енергията в муладхара чакра и оттам я

прекарва по шушумна и затова е подготвоителна практика за напреднали пранаяма

техники. От тази гледна точка, често трая-банда се нарича “огнена практика”, защото

събужда огъня в тялото.

Процесът е като вълните на океана—нито е с остри ъгли, нито плосък—той дори не е

триизмерен. Случва се напълно само, когато изоставим индивидуалното съзнание и

воля, и ПОЗВОЛИМ да се случи (чрез автентична ишвара пранидхана). Така самите

движения не се случват едно след друго, а по-скоро в синхрон едно с друго.

За да се избегнат физически и енергетически проблеми, бандите се разучават на първо

място. След тях следват асана, пранаяма и мудра. Така предполагаме, че когато стигнем

до прилагането на трая-банда, сме минали през всичко това.

В пранаяма първо преподаваме коремно дишане—да се усети как диафрагмата се

движио надолу-нагоре, а коремът съответно се издува и отпуска. Когато понапреднат

учениците и чувствителността им се поизостри, се преподава пълно йогистко дишане—

издува се корема, повдига се и се разширява; после ребрата и после белите дробове, а

при издишване по обратния ред. Трябва да се обръща внимание как ребрата са

закачени за гръдната кост отпред и отзад и как дишането издължава гръбначния стълб и

движи сърцето. Горе-долу дотук стигат повечето ученици, но това все още е

подготвителен етап.



Когато това се овладее, се преподава нади шодана, агни сара, капалабхати, уджайи,

шиткари, шитали и техните варианти. Те всички са доста безопасни (тъй като се

изпълняват без задържане на дишането). И тук се предполага, че основните банди

(мула, уддияна и джаландара) са познати и разучени. В това отношение най-много

помагат хата йога криите, но в същото време бандите са съществени за успешна крия.

Наприемр традиционната джал-басти, наули крия, агни сара и вамана дхаути не са

възможни без да се владее уддияна банда, затова тези основни крии и други шаткарми

се разучават в началото на обучението по хата йога. За съжаление малцина инструктори

осъзнават, че и трите банди могат (и е желателно) да се използват по време на асана

практика и пранаяма като подготовка за медитация.

Повечето ученици не се интересуват повече от това и за тях това ще е достатъчно. Само

при искрен интерес да се продължи по-нататък може да се премине към по-напреднали

практики в пранаяма и мудра. Ето защо и ние ще спрем дотук.


МУДРА


Кликнете, за да отидете на съответното:

АШВИНИ МУДРА ВАЙРОЛИ МУДРА

ВИПАРИТАКАРАНИ МУДРА ЙОГА МУДРА ЙОНИ МУДРА КЕЧАРИ МУДРА МАХА МУДРА



МУДРА МУДРА

АШВИНИ МУДРА ASHWINI MUDRA

“Ашвини” е санскритска дума, означаваща “кобила” (кон би било по-подходящо, но

думата мудра е в женски род на санскрит) и Ашвини мудра в хата йога е наречена така,

заради движението на тазовата диафрагма на коня след като е изхвърлил съдържимото

на червата си. По време на изхвърлянето, коничната тазова диафрагма отива назад и

след като съдържанието е излязло, мускулите на диафрагмата се връщат силно обратно.

По този начин те изчистват аналния канал.

При хората се случва същото—първо натискаме надолу и отваряме ануса, изхвърляме

съдържанието на червата си и после тазовата диафрагма се всмуква навътре и нагоре, а

аналният сфинктер се съкращава и затваря. Това движение навътре, което правим като

рефлекс често през деня е Ашвини мудра.

Като практика в йога, Ашвини мудра не е така интензивна, но пак служи като

“затварачка” на перинеума, подсилена в случая и със стягането на седалищните мускули

заедно с тазовата диафрагма и аналния сфинктер. Мудрата се прилага за няколко

секунди, отпуска се и пак се повтаря. По принцип, трябва да участват само седалищните

мускули, тазовата диафрагма и аналния сфинктер, но мускулите отпред на гениталиите

понякога пречат и често ще усещате, че и те се стягат заедно с всичко останало.

ПОЛЗА: Събужда тялото, лекува болести на ректума и помага да се събуди Кундалини

шакти.


На санскрит “вайра” означава “мълния”. Тази мудра стимулира половите органи с кръв,

богата на прана. Има разлика между вайроли в традиционната хата йога и някои други

разновидности на йога като кундалини. Тук ще бъдат разгледани и двете, като разликите

между тях не означава, че и двете нямат своето приложение.

КУНДАЛИНИ ЙОГА

Вайроли е просто стягането на мускулите около пикочния канал—същите, които се

използват за спиране на урината. Вайроли мудра силно стимулира надите, които

снабдяват половите органи с духовна енергия. След известно време практика, мъжът

може да задържи енергията от семенната течност дори и след еякулация. Тази енергия

може да бъде използвана за здравето и духовното му развитие, вместо да бъде

разпилявана.

Седнете в лесната поза (сукхасана) или в падмасана. Поставете длани на коленете.

Затворете очи и се отпуснете. Фокусирайте ума си върху сфинктерните мускули—до

срамната кост, в основата на пениса (или вагината). Вдишайте орез носа като

придърпате енергия нагоре в гръбнака си. Задръжте въздуха в третото око. Придърпайте

нагоре половите органи като стегнете мускулите, които бихте използвали да спрете

урината си. Задръжте така и стягайте по десет пъти. При десетото отпускане на

мускулите, издишайте през носа и усетете енергията, която ще се надигне от половия

център към мозъка.

Вайроли мудра стяга вагиналните мускули след раждане, което засилва удоволствието при полово

сношение и за двамата партньори. За повечето мъже, това е лек за проблема с бързата еакулация.

Вайроли събужда свадистана чакра и стимулира потентността.

В “Шива самхита” са описани два метода на вайроли мудра: сахаджоли, при която

мъжът може да задържи семенната си течност макар да изпитва оргазъм и амароли,

където след еякулация, мъжът всмуква обратно Амрита—смесените полови течности на

мъжа и жената.



ВАЙРОЛИ МУДРА VAJROLI MUDRA


ХАТА ЙОГА

В хата йога, вайроли мудра е важна крия. За да има успех обаче, тя изисква доста

работа и не се препоръчва без наставките на опитен гуру, а такива са малко в днешно

време. Тук я описваме само за информация, а не за да бъде практикувана—или

преподавана.

Йогинът вкарва сребърен катетър в уретрата си на около 12 инча (около 26 см) навътре

и през него всмуква вода в тялото си. След известно време практика се всмуква мляко,

после мякакво масло, мед и т.н. Най-накрая се всмуква живак. След години практика,

йогинът може да всмуква тези течности без помощта на катетъра. Тази крия е от огромно

значение за онази, които са дали обет за брахмачаря (полово въздържание).

Казват, че нито капка семенна течност не може да излезе от йогина, който практикува

тази мудра, а дори да избяга някоя капка, йогионът може лесно да си я всмуче обратно.

Йогинът, който запазва семенната си течност в тялото побеждава смъртта, а от тялото му

се носи хубав аромат.

Някои учители наричат маюрасана (паун) вайроли мудра. Освен това, вайроли мудра е

известна и като йони мудра, но тук йони мудра е описана отделно.

Целта на вайроли мудра е йогинът да се установи в брахмачаря. Имало е случаи поради

неразбиране мудрата да се използва като противозачатъчно, но това е глупав риск. Ако

искате да запазите половата си енергия, не практикувайте тази мудра.

В други източници, ще срещнете вайроли мудра като парипурна навасана (пълна лодка)

но с ръце на земята, което събужда шакти и стимулира еманципацията.



Випарита на санскрит означава обърнат, а карани—действие.

Ползата от тази мудра е най-вече за възпроизводителните органи. При мъже помага при

проблеми с тестисите или спермопроизводството, при жени—премахва проблеми с

яйчниците. Освен това, стимулира кръвообращението в долните крайници и мозъка.

Легнете на пода и повдигнете краката нагоре. Поставете дланите на ръцете под таза.

Останете така неподвижно. Отначало правете позата по 1 минута, като постепенно

стигнете до 3 часа. След около 6 месеца, бръчките по лицето изчезват. Смята се, че

йогите, които правят тази поза по три часа на ден побеждават смъртта. Ширшасана

(стойката на глава) също се смята за Випаритакарани мудра.

Тъй като тази мудра засилва храносмилателния огън, след практиката й е наложително

приемането на нещо освежително—мляко, ласи (айран), свежи сокове и др.



ВИПАРИТАКАРАНИ МУДРА VIPARITAKARANI



Практиката на Йога мудра се счита за много важна поради духовните й ефекти в по-

напредналите стадии на йога, когато мудрата се задържа за около час и повече.

Физическият й ефект е най-вече очистителен, тъй като тя стимулира елиминацията.

Освен това, йога мудра тонизира мускулите на корема, помага при запек и засилва

перисталтичните движения на червата. Седнете в Падмасана. Поставете дланите върху петите си. Издишайте бавно и се

наведете напред, докато докоснете земята с челото. Ако ще оставате по-дълго в позата,

дишайте нормално. Може да поставите ръцете и зад гърба, като си хванете лактите или

китката на лявата ръка. Тази поза премахва всякакви болести на корема. Типично обаче,

мудрата се прави с кръстосани ръце зад гърба, които хващат палците на кръстосаните в

лотус крака.

Върнете в изходно положение. Може да поставите ръцете и зад гърба, като си хванете

лактите или китката на лявата ръка. Тази поза премахва всякакви болести на корема.


ЙОГА МУДРА YOGA MUDRA



Йони мудра се нарича още “перинеалния печат”. Целта да не позволи на йогина да се

замърси—никога.

Седнете в сидхасана. Затворете ушите си с двата палеца, очите с показалците, ноздрите

със средните пръсти, горните устни притиснете с безименните пръсти, а долната устна с

кутретата. Това е много красива поза за джапа. Медитирайте върху чакрите, кундалини и

най-вече единството си с Източника (йони). Стягайте перинеума. Тази мудра не е

толкова лесна като останалите мудри. За да има полза, трябва доста старание. За да има

успех обаче, трябва да сте установени в брахмачаря (да практикувате полово

въздържание). Казано е: “Drevanamapi durlabha” - тя е трудна дори за Девите. Ето защо,

практикувайте мудрата много внимателно.


ЙОНИ МУДРА YONI MUDRA



Kha означава Акаша, а `chari—движа се. Така “кечари” означава, че йогинът се движи в

Акаша. Езикът и съзнанието остават в Акаша. Тази мудра се нарича “царицата на всички

мудри”.

По принцип тази мудра, описана в “Хата йога прадипика” може да се изпълнява само ако

ученикът е преминал всички подготвителни нива—и то с опитен гуру, който сам

практикува кечари мудра. Подготвителният етап за тази мудра е да се направи езика

толкова дълъг, че върхът му да докосне точката между двете вежди. Гуру би срязал

долното сухожилие на езика с остър нож малко по малко всяка седмица. Като се посипе

сол и куркума върху отрязаната кожа, тя няма да зарасне отново. Рязането на

сухожилието на езика се изпълнява всяка седмица в разстояние на шест месеца. Освен

това, езикът се маже с ги (пречистено масло) и се търка напред-назад 9както се дои

крава), за да се направи езика дълъг—това се нарича “доене на езика”. Това е

подготовката за кечари мудра.

След като езикът е станал дълъг, той се обръща назад и нагоре, за да докосне мекото

небце и да затвори носните отвори към устата. Погледът е в третото око. Прана ще влезе

в Шушумна без да напуска Ида и Пингала. Дишането спира. Езикът е в източника на

нектара.

Ако се практикува тази мудра, йогинът се освобождава от глад, жажда и мързел. Не го

ловят болести, старост и смърт. Тази мудра дава и сиддхи на йогина, затова се счита за

най-добрата мудра.


КЕЧАРИ МУДРА KECHARI MUDRA



Кечари мудра създава спокойствие на ума като временно отдръпва жизнена енергия от

мислите...те обаче само чакат да излезем от медитация, за да се върнат с нова сила.

Правилното изпълнение на кечари мудра може да отнеме около хиляди часа практика и

ако решите да я практикувате, направете го само с опитен гуру—и в негово присъствие!

не са малко случаите, когато поради неразбиране и неопитност се е стигало до загуба на

глас, невъзможност да се артикулират правилно думите или загуба на контрол над езика.

Кечари мудра се използва най-вече за постигане на дълбока медитация, която води към

самадхи.


Маха мудра е една от най-важните мудри в йога. Съществуват няколко нейни вариации и

това се дължи на факта, че при различни състояния може да има нужда от видоизменен

вариант на мудрата, а не от класическия й вариант. Един истински Гуру винаги ще знае

каква алтернативна техника е подходяща за дадено състояние. Тук е описан

класическият вариант на Маха мудра. На санскрит Маха означава велик. Така Маха

мудра е Великата мудра. Докато я практикувате, посветете всичките си мисли, емоции,

спомени и др на Бог. Целта на мудрата е да се постигне правилно отношение вътре в

нас, което е в хармония с живота, който сме си избрали и са хармония с цялото

мироздание.

Сгънете левия крак и притиснете ануса към петата му. Изпънете напред десния крак,

хванете стъпалото. Вдишайте, задръжте дишането и притиснете брадичката към гърдите

(джаландара банда). Фокусирайте погледа в междувеждието (Брумадя дристи). Задръжте

докато можете, после сменете крака.

Тази мудра облекчава запек, хемороиди, увеличение на далака, лошо храносмилане,

хроничен гастрит и др.

МАХА БАНДА

Маха мудра е подготвително упражнение за маха банда. Поставете лявата пета под



МАХА МУДРА MAHA MUDRA


ануса, а дясното стъпало върху лявото бедро. Вдишайте, повдигнете корема и направете

джаландара банда. Задръжте колкото можете и сменете крака. Всъщност, маха банда се

нарича още маха мудра в половин лотус.

МАХА ВЕДА

Седнете в маха банда. Вдишайте и задръжте чрез джаландара банда. Повдигнете се на

ръце и започнете да удряте седалишето към пода. Асаната трябва да е много стегната, за

да се получи. Както маха банда, така и маха веда разрушава гниенето на тялото и

смъртта.




АСИСТИРАНЕ Снимките в тази част са любезно предоставени на Фитнес Академия БГ и Йога Шала от

Арджуна



Сложете ръце на раменете на ученика и ги придърпайте

навън и надолу.

Леко масажирайте раменете.

Инструктирайте да се натиска с основата на

палеца към земята, да се държат палците заедно, а

петите разделени



UTTANASANA PADANGUSTASANA

Сложете едната си ръка на кръста на ученика, а другата на врата и издърпайте в противоположни посоки.

Ефект: кръстът и вратът

остават дълги.


Поставете длани върху лактите отстарни и

инструктирайте да бута с лактите в дланите ви.

Ефект: отваря раменете


При влизане/излизане от поза, поставете длан върху кръста.

Ефект: кръстът и вратът остават дълги.



Сложете ръцете си на

раменете на ученика и ги завъртете назад. Кажете му да дърпа горната част на ръцете си назад, а долната част на ръцете навътре.

Ефект: разтваря се гръдния

кош.

Поддържайте петите отстрани при преминаване в Гледащо

нагоре куче

Ефект: краката остават силни и глезените се разтягат максимално отпред



Сложете ръцете си на раменете на ученика и ги притиснете надолу. Издърпайте мускула на

врата.

Сложете ръцете си на кръста на ученика и бутайте напред

Сложете ръцете си на раменете на ученика. Завъртете мишниците навън.

Ефект: отварят се раменете

Притиснете дланите към земята и разперете пръстите. Инструктирайте да се натиска с вътрешната част на дланта (опсновата на

палеца) и показалците да остават успоредни един на друг



Издърпайте бедрата на ученика

назад и нагоре

Притиснете гръдната си кост към кръста. С длани отворете

горната част на бедрата навън.



С дясното си бедро подпирайте дясното бедро на ученика отзад. С двете си ръце задръжте бедрото на ученика, за да остане обърнато.

С дясното си бедро подпирайте и завъртете дясното бедро на ученика навън. С лявата си ръка обърнете

бедрото. Сложете дясната ръка зад лявата длан на ученика и му кажете

да бута назад и нагоре

Поставете лявата си ръка на дясното бедро и натискайте напред, а с другата ръка

дърпайте предната ръка на ученика в противоположна

посока.



Стабилизирайте бедрата, като ги подпирате с дясното си бедро. С дясната си ръка хванете десния хълбок и го”изравнете” с левия. Поставете свободната си длан до

дланта на ученика и го инструктирайте да бута.

Хванете бедрата и ги дърпайте към себе си, задържайки ги “равни”.

Стабилизирайте задния крак като го хванете между вашите крака.



Сложете левия си крак зад бедрото на ученика и с лявата си ръка отворете бедрото му. Дясната ви ръка държи предното коляно или главата на

ученика отдолу. Дърпайте към вас.

Хванете задния крак и го придъроайте назад, подпирайки с вашия, за да не се хлъзне.

Изпънете коляното и инструктирайте цялото стъпало да остане на земята.



Застанете странично зад ученика. Поставете дясното си бедро зад седалището на ученика и леко притискайте напред. Поствете двете си

ръце върху горната част на бедрата на ученика и ги дърпайте навън. Дясното ви рамо е зад

плешките на ученика и леко притискат напред.

Поставете длани върху раменете на ученикаи леко придърпвайте в

противоположни посоки. Поставете предния си крак до коляното на ученика и го инструктирайте да бута към вас.



Поставете едното си стъпало до задното стъпало на ученика, за да натиска към него

и за да не повдига външния ръб на стъпалото. Поставете двете си ръце на бедрата му и леко бутайте задното бедро напред и дърпайте предното бедро назад,

за да останат бедрата равни.

Поставете пръсти пред предното коляно на ученика и го накарайте да бута към вас. Така бедрото му ще дойде успоредно на земята

без да излиза пред глезена

Хванете дланите и ги притиснете една към друга като

леко ги дърпате и нагоре.



Застанете зад ученика, като поставите коленете си под седалището му. Хванете с ръцете си бедрата на ученика, за да му покажете, че

навеждането на трупа е от бедрата.

Поставете коленете си под седалището на ученика, а с ръцете си хванете дланите му и придърпвайте нагоре.



Застанете отстрани на ученика и докато държите с едната си ръка изпънатия напред крак, леко натискайте гърба му надолу и

напред.

Застанете в широк клек пред ученика и оставете крака му на рамото си, а с

другата ръка леко придърпвайте торса му надолу



Поставете едната си ръка на кръста, а другата между плешките на ученика. Придърпвайте

тялото му нагоре, напред и надолу.

Застанете зад ученика и поставете гърдите си въху гърба му като леко го натискате надолу и напред. Хванете с ръцете си стъпалата му и ги

задръжте в нвобходимата позиция.

Хванете краката на ученика под глезените, повдигнете ги малко от пода и му кажете да бута с целия крак

надолу



Поставете единия си крак пред свития крак на ученика, за да не му позволявате да се приплъзне напред.

Поставете двете си ръце от двете страни на трупа и леко издърпвайте напред, за да останат двете страни равни.

Поставете едната си ръка на кръста, а другата върху горната част на

свития крак на ученика. Натискайте крака надолу, а гърба напред. Натискайте крака от бедрото, а не

от коляното.


Застанете зад ученика и поставете длани в горната част на бедрата. Притискайте леко напред, а с гърдите си натискайте гърба напред и надолу Поставете едната си длан на кръста, а другата в

горната част на гърба и дърпайте в противоположни посоки без да натискате надолу

Поставете едната си длан върху едното бедро, а върху другото стъпете. Свободната ръка е с

длан върху гърба и тегли нагоре




Поставете дланите си под гърба и под бедрата на ученика Поставете коленете си под стъпалата на ученика и хванете дланите му като леко ги придърпвате към

вас



Застанете зад ученика, притиснете гърдите си към гърба му и притискайте надолу и напред. Поставете длани върху бедрата и ги задържайте на земята

Застанете отзад и поддържайке гърба с единия си крак. С ръцете задръжте стъпалата в контрашпиц.



С едната си длан притискайте долния крак към земята, а с другата придърпвайте горния крак нагоре и

притискайте надолу.

С едната длан на едно бедро, а другата върхугорната част на бедрото на изпънатия крак дърпяйте в

противоположни посоки. Целта е да се отевори крака максимално без да се повдига противоположното

бедро от земята



Поставете длани от вътрешната страна на коленете и инструктирайте ученика да бута към дланите ви, за да не се отварят коленете навън.

Застанете над ученика и с двете си ръце повдигайте гърдите му нагоре. Целта е да се повдигне и разтвори гръдния кош максимално.

Отново поддържайте гръдния кош отдолу с длани върху лопатките, но инструктирайте ученика да

хване глезените вии да бута надолу

Придържайки краката на ученика с вашите, които са поставени отвън, с длани

разтваряйте хълбоците без да натискате надолу



Поставете бедрата си под и встрани на седалището и краката на ученика, бутайки напред. С ръце дърпайте

подбедриците нагоре

Поставете длани на възглавничките на стъпалата на ученика и

инструктирайте да бута нагоре към дланите ви



РЕЧНИК НА САНСКРИТСКИ ТЕРМИНИ

A B C D E G H I J K L M N P R S T U V Y



A отрицателна частица, като “не”

Abhaya липса на страх

Abhinivesa несъзнателно вкопчване в живота и страх, че може да го

загубим поради смърт

Abhyasa постоянна и решителна практика

Adho долу, долен

Adho-mukha гледащо надолу, с лице надолу

Adi-svara примитивният Бог, епитет на Шива

Advaita не-двойствеността на Универсалния Дух с индивидуалната душа

Ahamkara его или егоизъм; букв. “аз-създателят”

Ahimsa не-жестокост, не-насилие; думата означава не само липсата на

жестокост, а и проявата на любов към всяко творение на

природата

Ajapa mantra несъзнателно рецитиране на мантра или молитва; всяко живо

същество несъзнателно произнася “со-хам” при дишане: “со” -

той (универсалният дух), “ахам” - “аз съм”

Ajna chakra Аджна чакра, енергиен център в междувеждието

Akasha етер, пространство

Akrodha липса на гняв

Alabhdhabhumikatva неспособност да се постигне постоянство и стабилност в

практиката

Alamba опора

Alasya отпуснатост, апатия, не-правене на нищо

Ananda блаженство, екстаз

Anavasthitatva неспособност да се продължи и нестабилност в практиката,

поради мислене, че вече всичко си постигнал

Anga крайник, тяло, съставна част

Angustha палецът на крака

Anahata chakra чакрата на сърцето

Antara вътрешен

Antara kumbhaka задържане на дишането след пълно вдишване



Antara sadhana вътрешното изследване на душата чрез пранаяма и пратяхара, където съзнанието се контролира, а сетивата се еманципират (откъсват) от робството на обектите на желанието

Apana един от жизненоважните въздушни потоци в тялото, който се движи в долната част на корема и контролира функциите на елиминация

Aparigraha свобода от желанието да се събира и прибира, да се притежава

Ardha половин

Arjuna принц от рода Пандава, герой от Бхагавт гита и махабхарата

Asana поза, третата степен на йогата на Патанджали

Asmita егоизъм

Ashta осем

Ashtanga yoga осемстепенната йога на Патанджали

Asteya не-кражба

Atma, atman Висшата душа

Aum както и латинското “Omne”, санскритската дума “аум” означава “всичко” и носи смисъл на всепеисъствие, всемогъщие

Avastha състояние на съзнанието

Avatara превъплъщение на Вишну, който има десет аватара

Avidya невежество

Avirati чувственост

Ashwini mudra практика, при която ритмично се стяга и отпуска ануса



Baddha Вързан, хванат

Bahya външен

Bahiranga sadhana Външното търсене на душата; първите три степени на йога—яма, нияма и асана са бахиранга садхана

Bahya kumbaka Задържане на дишането след издишване

Bandha Заключалка, връзка; включва стягането и контролирането на определени органи и части на тялото

Bhagavat Gita “Божествена песен”, част от епоса Махабхарата; диалогът между кришна и Арджуна; един от стълбовете на хинду-философията, съдържаща есенцията на Упанишадите

Bhagavan Свят, божествен, почитан

Bhakti Преданост

Bhakti yoga Път за постигане на реализация чрез преданост

Bhoga Удоволствие, обект на удоволствие

Bhogi Човек, който си угажда

Bhranti darsana Погрешно виждане за знанието

Bhu Земя

Bhuja Рамене, ръката

Bhujanga Змия

Bhumikatva Стабилна основа

Bija Семе, зърно, зародиш

Bija mantra Свещен звук, произнасян по време на пранаяма, посяващ семето в съзнанието, което после израства в едно-фокусност

Brahman Висшата съзнателност, висшата реалност, Създателят

Bhastrika pranayama Дихателна техника, “ковашки мях”, включваща дълбоки, насилствени вдишвания и издишвания

Bhramari pranayama Дихателна техника, при която се издава жужене като на пчела, прочциства Аджна чакра

Brahmachari Духовен ученик, заклел се в безбрачие и въздържание

Brahmacharya Въздържание, безбрачиеедна от яма

Buddhi Интелектът, логиката, дискриминацията

Basti Шаткарма, клизма

Bhaya Страх

Bharadvaja Мъдрец

Bhedana Пронизващ, минаващ през



Chakra Енергиен център, чакра

Chandra Луна

Chandra nadi Един от енергийните канали, по които тече лунната енергия, ида нади

Chatur Четири

Chidakasha Психичното пространство при затворени очи, точно зад челоъо

Chitta Съзнанието в неговата цялостност, което се състопи от три неща: 1) умът, който може да внимава, прави избор и да отхвърля, 2) разумът, който прави разлика между нещата и 3) егото, създателят на “аз”

Chitta-vikshepa Разсеяно, отвлечено, объркано състояние на съзнанието

Chitta-vritti Вълнения, смущения на съзнанието



Danda Тояга, пръчка

Daurmanyasa Отчаяние, обезверяване

Deva Божество

Devadatta Един от жизнените потоци въздух в тялото, което кара тялото да се прозява

Dhanu Лък

Dharana Концентрация, шестата степен на Йога

Dhyana Медитация; седмата степен на йога

Dukha Мъка, страдание, болка

Dvesa Омраза, нехаресване, отвращение

Dharma Път, цел, предназначение, дълг

Dhauti Шаткарма, при която се чистят очите, ушите, устата, стомаха, хранопровода, дебелото черво

Diksha Инициация, дадена от гуру



Eka Един, единствен, сам

Ekagra Концентриран върху едно нещо, когато всички психически способности са фокусирани върху един обект

Ekagrata Едно-фокусност



Ganga Река Ганг, най-свещената река в Индия

Gerandah-samhita Геранда-самхита, класическа творба по хата йога

Gu Първата сричка от думата “гуру”, означаваща “тъмнина”

Gulma Далакът

Guna Качество в природата. Те са три: саттва, раджас и тамас

Guru Духовен учител, някой който осветлява със светлината си тъмнината

Go Крава

Goraksha Горакша, известен йоги



Ha Първата сричка от думата “хата”, означаваща “слънце”, а “та” - луна. Целта на хата йога е да обедини лунната и слънчевата енергия, минаващи съответно по лунния (ида) и слънчевия (пингала) енергийни канали

Hala Рало

“Hamsa” “Той е аз”; несъзнателната мантра, която всички пролизнасяме при дишане през целия си живот

Hanuman Предводител на маймуните, известен с изключителната си сила, възпят в епоса Рамаяна

Hasta Длан, ръка

Hatha Сила; думата хата се използва и преносно като “насила”, “против волята”; хата йога енаречена така, защото е строга и тръдна дисциплина

Hatha vidya Науката за хата йога

Hatha yoga Йога на усилието

Hatha yoga pradipika “Хата йога прадипика—класически учебник по хата йога, написан от Сватмарама

Himalaya Място за сняг и лед; планинска верига по северната граница на Индия

Himsa Насилие, жестокост, убийство

Hridaya akasha Психично пространство в областта на сърцето



Ida nadi Ида нади, един от енергийните канали в тялото, лунният

Indra Богх на мълнията, светкавицата и дъжда

Indriya Орган на усещането

Indriya-jaya Победа, въздържание, контролиране на сетивата чрез контролиране на желанията

Isvara Най-висшето Създание, Бог

Isvarapranidhana Посвещение на нечии действия на Бог



Jala Вода

Jala basti Шаткарама, клизма с вода

Jala neti Шаткарма, изчистване на носа с вода

Jalandhara bandha Джаландара банда, енергийната заключалка на гърлото

Jamuna Ямуна, река, вливаща се в Ганг

Janu Коляно

Japa Постоянно повтаряща се мантра или молитва

Jaya Победа, овладяване, контрол

Jivana Живо същество, живот

Jivana-mukta Еманципирал човек, постигнал освобождение приживе чрез познание на Висшата реалност

Jivatma Индивидуалната душа

Jnana Знание

Jnana mudra Жест, при който палецчът и показалецът се докосват, а останалите три пръста остават изпънати; палецът символизира Висшата съзнателност, а показалецът—индивидулната душа

Jnana yoga Път за реализация чрез знание за Виспата реалност

Jnanendriya Слухът, обонянието, осезанието, вкусът, зрението; усещанията., чрез които получаваме знание за света около нас



Kaivalya Разтваряне, крайната фаза на йога

Kaivalya pada Кайваля пада, последната глава на Йога сутрите на Оатанджали, занимаваща се с разтварянето

Kama

Kapila Мъдрец, основал Санкхия-системата, една от шесте ортодоксални философски системи в Индия

Kapal Череп

Karma Действие

Karma yoga Път към реализация чрез действие

Karmendriya Органите на екскреция, възпроизвеждане, ръцете, краката и говора

Karna Ухо; герой от Махабхарата

Karuna Състрадание, съжаление, нежност

Kaya Тялото

Kevala Цял, завършен, пълен, абсолютен, перфектен

Klesa Болка, страдание, агония

Kona Ъгъл

Kosha Обвивка на тялото

Krishna Най-почитаният бог в хинду-митологията

Kriya Действие, активна йога практика; техника за изчистване

Krodha Гняв

Ksipta Разсеян, изоставен,

Kukkuta Петел

Kumbhaka Задържане на дишането след вдишване или издишване

Kundalini Потенциалната, дремеща енергия, изобразявана като увита женска змия в основата на гръбнака. Целта на йога е да се събуди тази енергия и да се прекара по шушумна нади от муладхара чакра до сахасрара чакра

Kurma Костенурка; един от аватарите на Вишну

Kapalabhati Техника пранаяма за изчистване на предната част на черепа, включваща бързи и насилени издишвания без вдишване



Laya yoga Постигане на съюз с Виспето съзнание чрез преданост и отдаване

Lobha Алчност

Loma Коса



Madhyama Среден, посредствен

Maha Велик, всемогъщ, всесилен, умел, благороден

Mahabharata Велик индийски епос, съставен от Вияса; включва Бхагават гита

Maha bandha Великата заключалка—включва трите енергийни заключалки на тялото—мула, уддияна и джаландара, изпълнени заедно със задържане на дишането

Maha mudra Великият печат; включва изпълнениетоп на мулабанда, шамбхави и кечари мудра заедно със задържане на дишането

Man Мисля, разсъждавам

Manas Умът, който има способността да внимава, да прави избор и да отхвурля

Mantra Свещен звук, мисъл или молитва, които чрез вибрациите си предизвикват различни състояния

Manu Името на създателят на човешката раса

Marga Път, начин

Marichi Един от синовете на Брахма, мъдрец

Matsya Риба; един от аватарите на Вишну

Matsyendra Един от основателите на хата йога

Moha Заблуда, увлечение, вманиачаване

Moksha Освобождаване, последната еманципация на душата от постоянни прераждания

Madha Озадачен, учуден, объркан, тъп, глупав

Mudita Радост, задоволство

Mudra Печат, жест

Mukha Лице, уста

Mukta Освободен, еманципиран

Mukti Освобождение, синоним на мокша

Mula Корен

Mulabandha Заключалката корен, мускулите на тазовото дъно

Muladhara chakra Чакрата корен, първата отдолу нагоре

Maharisi Велик мъдрец

Makara Крокодил

Mauyr Паун

Mouna Мълчание, обет за мълчание

Maktri Приятелски чувства, съчетани с чувство на единство



Nada Вътрешен звук

Nadi Енергиен канал, съставен от три слоя: най-вътрешният се нарича “шира”, средният—”дамани”, а външният, както и целият канал се нарича нади

Nadi sodana Пречистване на енергийните канали

Neti Прочистване на носа; сутра-нети с връв, джала-нети—с вода

Neti neti “Не е това! Не е това!” Тъй като състоянието на самадхи не може да се опише с думи, мъдреците са изричали: “Не е това, не е това”, за да изразят радостта и екстаза, за който няма думи

Niranjana Чист, без фалш

Nirodha Овладяване, контролиране, озаптяване

Niyama Само-пречистване чрез дисциплина; втората степен на йога според Патанджали

Niralamba Без опора

Nauli Коремно повдигане, шаткарма

Nidra Сън

Nava Кораб, лодка



Pada Крак, стъпало

Padangustha Палецът на крака

Padma Лотус

Pandava Името на рода, от който е Арджуна, герой на Махабхарата

Pancha Пет

Pancha tattwa Петте земни елемента: земя, огън, вода, въздух, пространство

Paramapada Най-висшата, последната стъпка

Paramatma Висшата душа

Parigraha Колекциониране, събиране на богатство

Paripurna Пълен, завършен, цял

Parivartana Обърнат наопаки или назад

Parivritta Обърнат, усукан

Parsva Страна, страничен

Parvata Планина

Parvati Богиня, съпруга на Шива, дъщеря на Хималая

Paschima Запад; цялата задна част на тялото

Paschimottana Интензивно разтягане на задната страна на тялото

Patanjali Мъдрецът, написал Йога сутрите, както и трудове по граматика и медицина

Pingala nadi Слънчевият десен енергиен канал

Plavini pranayama Техника пранаяма, при която се гълта въздух и се задържа

Poornima Пълнолуние

Prakasha Вътрешна светлина

Prakriti Природата, източникът на материалния свят

Pramana Доказателство

Prana Жизнената енергия

Pranayama Ритмично контролиране на жизнената енергия; букв. удължаване на пранал четвъртата степен на йога

Prasad Дарение на храна към или от гуру

Pranidhana Посвещение, преданост, отдаденост

Prasarita Разкрачен, отворен



Pratyahara Отдръпване на сетивата; петата степен на йога на Патанджали

Pravritti Природата на съзнанието

Purusha Човек, чистата съзнателност

Purvo Изток; предната част на тялото

Purvottana Интензивно разтягане на предната част на тялото

Puraka Вдишване



Raga Любов, страст, гняв

Raja Властелин, крал, цар

Raja yogi Човек, имащ пълен контрол над себе си

Rajas Действием движение, едно от трите качества на природата

Rechaka Издишване

Rudra Бог Шива; смята се, че рудра е излязъл от челото на Брахма и е един от светата (индийска) троица

Raja yoga Кралска йога, йога на медитацията; йогата на Патанджали се счита за раджа йога

Rischi Просветлен мъдрец

Ru Втората сричка от думата гуру”, означаваща “светлина”



Sadhaka Търсещ, духовен ученик, аспирант в йога

Sadhana Редовна практика, търсене

Sadhana-pada Втората част на Йога сутрите на Патанджали, занимаваща се със средствата

Sahadjavasthi Естественото състояние на душата в самадхи

Sahasrara chakra Сахасрара чакра, намираща се в най-връхната точка на главата, изобразявана като лотус с хиляда листа

Sakshi Свидетел

Salabha Скакалец

Salamba С опора

Sama Еднакъв, изправен, същ

Sama-sthiti Стоене изправен и неподвижен

Samadhi Състояние, при което търсещият е едно цяло с обекта на медитацията си

Samadhi-pada Първата част на Йога сутрите на Патанджали, занимаваща се със състоянието на самадхи

Samana Един от основните потоци въздух в тялото, отговарящ за храносмилането

Samshaya Съмнение

Samskara Впечатления, останали от миналото

Sankalpa Духовна решителност и смелост

Santosha Задоволство; една от ямите, описани от Патанджали

Sannyasi Човек, отрекъл се от света в името на духовни търсения

Saraswati Река, вливаща се в Ганг; името на богинята на изящните изкуства и говора

Sarva Цял. всичко

Sarvanga Цялото тяло

Sat Истина

Sat guru Учител, постъигнал просветление и реализация

Satya Истинност, интегритет

Sattva Чистота, святост

Saucha Чистота, една от ниямите, описани от Патанджали

Sava Труп, мъртво тяло

Seetkari pranayama Техника, при която се издава съскащ звук, охлаждаща тялото

Setu Мост

Setu bandha Построяването на мост

Shakti Енергия



Shambhavi mudra Жест, при който йогинът се концентрира в точката между веждите

Sat шест

Shatkarma Техника за изчиствяане на тялото (шат—шест, карма—действие)

Sheetali pranayama Техника, при която въздухът се вдишва между езика, охлажда тялото

Sira Вътрешната обвивка на надите

Sirsa Глава

Sisya Ученик, последовател

Siva Шива, един от хиндуистката троица

Siva-samhita Шива-самхита—един от класическите текствое по хата йога

Smritti Спомени, памет

Sodhana Пречистване. изчистване

Soham Несъзнателната мантра, която всеки произнася при дишане през целия си живот “Аз съм той”

Soka Болка, агония, страдание, мъка

Steya Кражба, присвояване на нещо, което не ни принадлежи

Sthiti Стабилност

Styana Отпуснатост, мързел, както физически, така и умствен

Sukha Радост, щастие, удоволствие, комфорт

Sumanasya Благоволение

Supta Спящ

Surya Слънце

Susumna Шушумна нади. Централният енергиен канал, минаващ по гръбначния стълб

Sva Свой собствен, вроден

Svadhyaya Изучаване на себе си чрез изучаване на свещени текстове

Svana Куче

Svapnavasthi Състоянието на съзнанието по време на сън

Svasa Вдишване

Svatmarama Мъдрецът, написал хата йога прадипика” - един от класическите учебници по хата йога

Surya-bhedana Вид пранаяма, при който се вдишва през дясната ноздра, откъдето започва Пингала нади и се издишва през лявата, откъдето започва Ида-нади. Букв. “пронизващо слънцето”



Tada Планина

Tamas Инерция, тъмнина, мързел, отлагане, гниене, разлагане

Tan Интензивно разтягане

Tap Горя, изгарям, обхванат съм от жар

Tapas Изгарящо желание, характеризиращо се с пречистване, самодисциплина и строгост

Tattwa Истинската природа на човека

Tha Втората сричка от думата “хата”, означаваща “луната”

Tri Три

Trianga Три крайника (на тялото)

Trikona Триъгълник

“Tat twam asi” “Аз съм онова” - осъзнаването, че имаме божествена природа

Tamo-guna Качествата на инерция, мързел, разлагане, унищожение

Trataka Шаткарма, пречистваща очите; включва взиране в една точка



Ubhaya И двете

Udana Един от основните потоци въздух в тялото в областта на гръдния кошл контролира поемането на въздух у храна

Ujjayi Вид пранаяма, при който се диша със затворена носоглътка, при което се чува звук; букв. “победоносно дишане”

Unmani Състоянието на самадхи

Upanishad Думата произлиза от представките “упа” - близо и “ни” - до, и от корена “сад” - седя, което означава “седя близо до гуру, за да получа духовни инструкции”; Упанишадите са едни от най-древните ведически текстове, занимаващи се с природата на човека и вселената

Urdhva –mukha С лицето нагоре; гледащ нагоре

Ustra Камила

Ut Частица, означаваща интензивност

Uttana Интензивно разтягане

Utthita Повдигнат, издължен, разтегнат

Urdhva Нагоре

Ugra Приятен, благочестив, модъщ

Uddyana bandha Летящата банда; една от заключалките на тялото в областта на долните коремни мускули

Upavistha Седнал



Vacha Говор

Vachika Отнасящо се до говора, орален, устен

Vairagya Липса на светски (плътски, отнасящи се до сетивата) желания

Vajra Мълния, оръжие на Индра

Vasana Лявата страна на тялото

Vayu Вятър, жизнените потоци въздух

Veda Свещените текстове на хиндуизма

Vibhuti Могъщество, мощ, сила

Vibhuti-pada Третата част на Йога сутрите на Патанджали, занимаваща се със силите, които получава йогинът по пътя на трсенето си

Vidya Знание, мъдрост, наука

Vikalpa Пристрастие, базирано само на приказки без доказателства

Viksepa Нещо, което разсейва, объркване, озадачаване

Viloma Противно на реда на нещата; представката “ви” означава отрицание

Viparyaya Погрешно мнение, което по-късно се разбира, че е такова

Vira Герой

Virabhadra Могъщ герой, родил се от косата на Шива

Virya Сила, мощ, издържливост, ентусиазъм

Vrsika Дърво

Vritti Начин на действие, поведение, начин на съществуване, състояние, включително психическо

Vyadhi Болест

Vyana Един от важните поточи жизнена енергия, който циркулира енергията в тялото, извлечена от храната и дишането

Vishnu Вторият по важност бог в хиндуизма, отговорен за запазването на света



Yama Бог на смъртта; също и първата стъпка към йога, яма—универсални морални закони

Yoga Съюз; думата означава съединяване, обединяване на нашата воля с волята на Бог

Yoga mudra Вид поза

Yoga sutra Класическата творба за йога на мъдерца Патанджали; сутра означава стих”, “афоризъм”

Yogi или yogin Човек, практикуващ йога

Yoni mudra “Йони” означава “утроба”, “Източник”, а мудра—печат. Йогинът затваря всички отвори на тялото си, за да обърне погледът навътре в търсене на източника за съществуване

Yuga Време, период

Yuj Съединявам, съюзявам, концентрирам вниманието си върху

Yukta Човек, постигнал съюз с Висшото съзнание, проникващо навсякъде

Yoga nidra Вид поза


ИЗПОЛЗВАНА ЛИТЕРАТУРА Anderson, Sandra, and Rolf Sovik. Yoga: Mastering the Basics (Honesdale, PA: Himalayan Institute Press, 2002) Bender Birch, Beryl. Power Yoga (New York: Fireside Press, 1995 Couch, Jean. The Runner's Yoga Book (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1990 Desikachar, T.K.V.. The Heart of Yoga (Rochester, VT: Inner Traditions, 1995) Farhi, Donna. Yoga Mind, Body & Spirit (New York: Henry Holt, 2000) Feuerstein, Georg and Larry Payne. Yoga for Dummies (Hoboken, NJ: Wiley Publishing, 1999) Frawley, David and Sandra Summerfield Kozak. Yoga for Your Type (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001) Grilley, Paul. Yin Yoga (Ashland, OR: White Cloud, 2002) Iyengar, B.K.S. Light on Yoga (New York: Schocken, 1995) Iyengar, B.K.S.. Yoga: The Path to Holistic Health (New York: Dorling Kindersley, 2001) Kraftsow, Gary. Yoga for Transformation (New York: Penguin Compass, 2002) Mehta, Mira. How to Use Yoga (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1998) Mohan, A.G.. Yoga For Body, Breath, and Mind (Portland, OR: Rudra Press, 1993) Browning Miller, Elise and Carol Blackman. Life is a Stretch (St. Paul, MY: Llewellyn, 1999) Schiffmann, Erich. Yoga: The Spirit and Practice of Moving Into Stillness (New York, Pocket Books, 1996) Sparrowe, Linda and Patricia Walden. The Woman's Book of Yoga & Health (Boston, MA: Shambhala Publications, 2002) Goad Trechsel, Jane. A Morning Cup of Yoga (Birmingham, AL: Crane Hill Publishers, 2002) Vishnu-devananda, Swami. The Complete Illustrated Book of Yoga (New York: Crown, 1995) Yee, Rodney with Nina Zolotow. Yoga: The Poetry of the Body (New York: St. Martin's Press, 2002).

Меню

yoga in practice autorun

Documents