S ERB IAN COMMUN ITY AS SOC IAT ION OF AUSTRAL IA

I NC .

ZDRAV @IVOT

BOQI I DU@I @IVOT

Uvod

First Edition

Printed and Published November 2013

This Project, Increasing Awareness and Promoting Healthy Ageing in the Ser-

bian Community, is supported by the Australian Government.

Published by the Serbian Community Association of Australia Inc.

A0026175J

Svrha ove bro{ure je da pru`i savet starijim osobama {ta treba da u~ine da bi se zdravije hranili, imali boqe zdravqe i da u`ivaju u svojoj samostalnosti du`e. Tako|e, smatramo da }e i ne-govateqi na}i ove savete shodne za primenu. Zdrav `ivot zna~i imati za ciq da se ose}ate do-bro i da budete zdravi. Da bi postigli {to ve}i uspeh, ima}emo u vidu zdravu ishranu, da ste ak-tivni koliko to mo`ete biti bez preterivawa, da odr`avate va{u te`inu i da koristite {to vi{e te~nosti dnevno. Zapamtite da je va`no da jedete boqe i zdravije a ne mawe ili vi{e!

Odgovaraju}a Te`ina?

Idealna te`ina je te`ina koja je specifi~na i odgova-raju}a samo za vas uzimaju}i u obzir va{e godine, struk-turalnu gra|u i zdrastveno stawe. Mo`da }e da vas izne-nadi ali,~iwenica je da ako ste malo pre{li idealnu kila`u, to mo`e da vas za{titi od ne`eqnih efekata bolesti i povreda, tako|e, vredno je napomenuti da, ako starija osoba namerava da ide na dijetu da bi izgubila te`inu, time mo`e da u~ini vi{e {tete nego koristi, zato se uvek posavetujte sa ekspertom za ishranu kako da to izvedete bezbedno. • Znajte koja je va{a idealna te`ina(Pogledajte ta-

belu na slede}oj strani) • Ako primetite da ste ne`eqno izgubili ~ak i samo

jedan kilogram, probajte da ga nadoknadite {to pre • Obavestite va{eg doktora o ne`eqnom gubitku va

{e te`ine • Kao starija osoba probajte da odr`avate va{u

te`inu, time }ete smawiti {ansu da padnete uko-liko imate izvestne mi{i}e

• ^ak i ako padnete, salo u va{em telu }e vas za

{titi od povrede • Ako nebudete mogli da jedete nekoliko dana, va{e

telesno salo }e da poslu`i kao odli~na rezerva en-ergije.

Tabela Odgovaraju}e Te`ine Ova tabela ukazuje na idealnu te`inu kod osoba preko 65

godina starosti, koja je naravno malko povi{ena u pore|ewu

sa mla|im odraslim osobama. Visina Raspon Idealne Te`ine • 147 cm ................................... 47.5 kg _________58.3 kg • 150 cm ................................... 49.5 kg _________60.8 kg • 152 cm ................................... 50.8 kg _________62.4 kg • 155 cm ................................... 52.9 kg _________64.9 kg • 158 cm ................................... 54.9 kg _________67.4 kg • 160 cm .................................... 56.3 kg _________69.1 kg • 163 cm .................................... 58.5 kg _________71.7 kg • 165 cm .................................... 59.9 kg _________73.5 kg • 168 cm .................................... 62.1 kg _________76.2 kg • 170 cm .................................... 63.6 kg _________78.0 kg • 173 cm .................................... 65.8 kg _________80.8 kg • 175 cm .................................... 67.4 kg _________82.7 kg • 178 cm .................................... 69.7 kg _________85.5 kg • 180 cm .................................... 71.3 kg _________87.5 kg • 183 cm .................................... 73.7 kg _________90.4 kg

Te~nost Poku{ajte da uzimate te~nost ~esto, dali}e to biti voda, mleko, vo}ni sok, ~aj ili razmu}en vo}ni sirup, do va{eg izbora je. • Ukoliko samo mokrite po par kapi ili vrlo malo i

sporo, pijete VI[E da biste izbegli infekciju mokra}nih puteva ili nadre`ewe be{ike.

• Me|utim, ako nemo`ete da zadr`ite mokra}u, od-

mah potra`ite pomo} lekara jer, ako po~nete piti mawe te~nosti da biste umawili problem, tim mo`ete samo da naudite vi{e sebi.

• Pijte kad ste `edni ,kad imate suva usta, pa ~ak i

ako se ne ose}ate `ednim dobro je da popijete vode.

Vrste Hrane Vrsta ishrane za osobe starije od 65 godina starosti je najboqe da obuhvata po 1 meru mesa, jaja sira i so~iva,3 mere vo}a, 3 mere mle~nih proizvoda, 4 mere povr}a, 5 meri hleba i `itnih proizvoda. I naposletku hrana kao {to su kola~i, sladoledi, bonbone., ~okolada i ga-zirani sokovi. Zapamtite i to dok nadaqe starite, da prvo treba da uz-mete zdravu hranu, specijalno ako imate slab apetit. *Jedna mera vo}a iznosi : 1komad sredwe veli~ine ili 2 komada mawe veli~ine vo}a. * Jedna mera povr}a iznosi: 75gr sirovog povr}a ili pola ~ase kuvanog povr}a.

Redovni Obroci • Najmawe tri obroka na dan • Gledajte da obrok pojedete u ne~ijem dru{tvu ako

je mogu}e • Ako vam donose jela ku}i, uvek gledajte da uzmete

jo{ jedan dodatni obrok svaki dan • I zapamtite da treba da se hranite boqe i zdravije

a ne mawe!

Konzumirawe Alkohola • Izbegavajte alkohol na prazan stomak • Izbegavajte alkohol ako nameravate biti sami i

napoqu • Zapamtite da uticaj alkohola je ve}i i {tetniji

ako uz to uzimate i lekove • Mo`ete biti pripiti i pasti ~ak ako ste popili

samo jednu ~asu alkohola

Neophodni Vitamini • Vitamin D je neophodan za kosti • Da biste bili sigurni da imate dovoqno vitamina

D iza|ite vani na sunce i dozvolite sun~evim zracima da vas zra~e po ko`i svaki dan po sat-dva. Va{ organizam }e tako mo}i da proizvode dovoqno vitamina D.

• Kontroli{ite koli~inu vitamina D u krvi re-

dovno • Kalcijum je tako|e neophodan za kosti • Da biste uneli dovoqno kalcijuma u telo, treba da

jedete {to je mogu}e ~e{}e mle~nih proizvoda kao {to su: jogurt, sir i mleko.

• Kalcijumom oboga}ene sojine proizvode • Sardine, lososa sa kostima • Kineski kupus i Bademe

Konstipacija/ Zatvor Kako izbe}i konstipaciju/zatvor: • Budite {to aktivniji, koliko to stoji do vas, ali

bez preterivawa! • Formirajte redovnu naviku da svaki dan idete u

nu`nik u isto vreme. • Polako pove}ajte koli~inu vlaknastih namirnica

kao {to su: suve {qive, sve`e naranxe, kajsije, ananas,razno povr}e, Pasuq i suvi gra{ak. Tako|e unesite i {to vi{e `itarica u va{u ishranu kao {to su: razne ka{e i ovsene pahuqice.

• Pijte {to vi{e te~nosti: 6-8 ~a{a dnevno

ukqu~uju}i ~aj .

Gubitak Apetita Ukoliko primetite da ste izgubili apetit i da mawe jedete, pratite slede}e korake: • Zapitajte se da li lekovi koje uzimatate uti~u na

va{ apetit? • Posavetujete se sa va{im lekarom ili apotekarom • Jedite {to ~e{}a ali mawa jela • Nezaboravite da proveravate svoju te`inu

nedeqno, time }ete imati boqi uvid ako gubite kila`u

• Porazgovarajte sa va{om lokalnom op{tinom u

vezi sa uslugama koje oni pru`aju za nabavku namirnica i spremawu istih.

.

Bolest i ishrana U slu~aju da imate jednu ili vi{e od dole navedenih zdrastvenih problema kao {to su: • Neuhrawenost • Gubitak te`ine • Bilo kakvu vrstu infekcije • Bol u ustima ili grlu • ^ir na nozi ili ranu • Oporavak od skore bolesti • Oporavak od skore operacije • Oporavak od preloma kosti Tada bi trebali da se hranite boqe nego uobi~ajeno i to najmawe nekoliko nedeqa ako ne i meseci. Ako vam je ovo te{ko da u~inite sami, posavetujete se sa di-jateti~arom da bi vam prepisao ispravnu ishranu za va{e zdrastveno stawe.

Mr{avost i Slabost Ako ste nedovoqno uhraweni ili ako se ose}ate slabo i krhko ili gubite te`inu ne`eqno, probajte da u~inite ne{to u vezi sa time, kao naprimer: • Po~nite da jedete pomalo ali ~e{}e. • Jedite kad se ose}ate najboqe u toku dana. • Po~nite da uzimate jednu ~a{u mleka ekstra, svaki

dan. • Polako uzimajte vi{e {e}era, margarina, gustih

supa i kremova. • Po~astite sebe hranom u kojoj u`ivate • Uzmite malu dozu vitamina i minerala( ( 3-4 puta

nedeqno) Ovaj proces mo`e da potraje du`e nego {to o~ekujete, nekad ~ak nedeqama ili mesecima.

Pote{ko}e sa Gutawem, Zubima ili Ustima Mo`ete da olak{ate va{ bol u ustma, zubima ili pote{ko}u sa gutawem.: • Ako su vam usne suve koristite balzam za usne • Jedite te~nu i meku hranu ako su vam usta suva • U toku dana redvno uzimajte napitke da bi ste

odr`avali va{a usta vla`nim • Izbegavajte biber i qute za~ine ako imate bolna

usta • Uzmite nisku dozu multivitamina • Obratite se za pomo} zubaru, apotekaru, doktoru

ili dijateti~aru za savet u vezi sa gutawem ili `vakawem hrane.

Dijabetis/[e}erna Bolest Ukoliko imate dijabetis, onda je vrlo bitno da ga dr`ite pod kontrolom. • Probajte da odr`ite va{u idealnu te`inu • Budite {to aktivniji ali bez preterivawa • Redovno konzumirajte obroke i u`ine u isto doba

dana • Zapamtite da redovno proveravate va{ nivo {e}-

era u krvi i da imate temeqan pregled svake godine sa va{im doktorom i reviziju va{e dijete sa di-jateti~arom godi{we.

• Tako|e, redovno kontroli{ite masno}u u krvi i

holesterol.

Mitovi i ^iwenice

Med ili [e}er? ( beli ili sirovi {e}er?) Med i neprera|eni {e}er mo`da jesu prirodni ali sas-toje se od visokog postotka {e}era. ^iwenica je da pose-duju jednaku koli~inu kiloxula (ugqenih hidrata) kao i beli {e}er.Me|utim, zdrava ishrana obuhvata hranqive namirnice a ne one sa visokom stopom kiloxula tj.ugqenih hidrata.

Stona So ili Morska So? Morska so, grumen so, roza so ili povr}na so, sve sadr`e sodijum i imaju sli~ne ne`eqne efekte ( povi{en krvni pritisak) kao i obi~na stona so.

Puter ili Margarin? Puter je napravqen od `ivotiwske masti (saturated ili zasi}ene), dok je margarin napravqen od biqne masti i obranog mleka. U ve}ini vrsta margarina koji se proiz-vedu u Australiji ukinuto je kori{}ewe hidroge-nizovanih uqa i sada se proizvode bez tih tzv.trans masno}a, koje su predstavqale glavnu zabrinutost.Ali, puter i margarin se jednako rangiraju po sadr`aju kiloxula!

Hrana koja sadr`i puno kiloxula: (a malo hranqivih sastojaka) Kola~i, keksovi, ~okoladice,grisine, ~ipsovi i ga-zirani sokovi.

Medicinski pregledi

Veoma je va`no da redovno idete na pregled kod doktora. Da li }e to biti da kontroli{ete sada{we zdrastveno stawe ili ste zabrinuti zbog novog stawa svejedno je do-voqno dobar razlogda ga posetite!

Redovni pregediti }e vam omogu}iti boqu negu i samim tim boqi `ivot.

Redovni pregledi }e tako|e da pomognu i vama i va{em doktoru da na vreme podesi odgovaraju}e terapije i spre~i ili obustavi daqe zdrastvene komplikacije. I ne zaboravite da se dru`ite! ^iwenica je tako|e da qudi koji rade, jedu, dele raznorazne aktivnosti u dru-{tvu imaju boqi, du`i i kvalitetniji `ivot!

SERB IAN COMMUNITY AS S OC IAT ION

OF AU STRAL IA I N C .

ABN : 5 5 0 9 6 8 3 5 6 2 1

186 Foster Street East

Dandenong,3175

Business Address

Phone: 9701 7308

Fax: 9792 1111

E-mail: info@serbiancommunity.org.au

Website: www.serbiancommunity.org.au