ZDRAVA ISHRANA(Dr. Pamplona Rodžer)

ZDRAVA ISHRANA

Strana 2

UTICAJ ISHRANE

Ishrana je, bez svake sumnje, cinilac koji najvise utice nazdravlje, jer se cin unosenja hrane konstantno ponavlja tokomcelog naseg zivota.

Dr Osler, slavni kanadski lekar, govorio je da je 90% bolesti,izuzev infekcija i nesreca, usko vezano sa ishranom.

Ishrana je povezana sa voljnim i svesnim cinom. Ona zavisi odslobodne volje pojedinca. Zbog toga je neophodno dubokounutrasnje ubedjenje da bi se lose navike u ishrani zamenilezdravijim.

Varenje je, za razliku od unosenja hrane, nesvestan cin. Onopodrazumeva sve procese koji se odigravaju sa hranom unasem organizmu, do njene potpune asimilacije. U normalnimuslovima, u odsustvu patoloskih poremecaja, kvalitetnaishrana omogucuje i pravilan rad nasih organa za varenje.

Tokom poslednjih decenija, nutricionisti su posebnu paznjuobratili na nekoliko kljucnih aspekata hrane:

HIGIJENA

Higijena je odsustvo patogenih klica koje izazivaju infektivnebolesti. Ona je osnovno polje rada nutricionista i sanitetskihstrucnjaka. Salmoneloza je ozbiljan oblik gastritisa ienterokolitisa, prouzrokovanog bakterijama tipa salmonele.

Botulizam je trovanje prouzrokovano upotrebom pokvarenihkonzervisanih proizvoda. Ono se pojavljuje delovanjemmikroorganizma Clostridium botulinum.

Leti su poremecaji naseg aparata za varenje uzrokovaninamirnicama zarazenim stafilokokama.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 3

Iako se teska trovanja pokvarenim namirnicama i daljedesavaju, mi danas tacno znamo od cega nastaju i kako ihizbeci.

U svetlu savremenih saznanja o ishrani, ne mozemo se visezadovoljavati mislju da je neka namirnica pogodna zakoriscenje zato sto nema patogenih klica i nije toksicna.Higijena namirnice, iako neophodna, nije dovoljna da se utvrdinjen kvalitet.

KALORIJE

Pre nekoliko godina, prirucnici o ishrani posebno sunaglasavali ukupnu kolicinu kalorija koja se svakodnevnounosi u organizam. Smatralo se da je rezim ishraneodgovarajuci ako obezbedjuje dovoljno kalorija kojezadovoljavaju potrebe metabolizma. Takvo rasudjivanje vaziloje u periodima nestasice koja je, na zalost, jos uvek prisutna uzemljama treceg sveta. Danas se zna da visak kalorijauglavnom donosi probleme.

Kvalitetni i odgovarajuci rezim ishrane ne moze se meritiukupnom kolicinom unetih kalorija. Namirnice kojesacinjavaju rezim ishrane znacajnije su od kalorija. To nijeproblem kvantiteta, vec kvaliteta.

Rafinisani ugljeni hidrati. Belo brasno, beli pirinac ... sadrzeisto kalorija kao i brasno ili integralni pirinac, ali hranljivavrednost ovih drugih mnogo je veca.

Beli secer. Beli secer ima prakticno isto kalorija kao i smedjisecer ili med, ali je siromasniji u vitaminima i mineralima.

Posno meso i soja. Obezbedjuju priblizno istu kolicinu kalorija,ali nemaju isti uticaj na zdravlje.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 4

PROTEINI

Neki specijalisti jos uvek, ali sve manje, tvrde da pravilanrezim ishrane mora sadrzavati veliku kolicinu proteina.Medjutim, predlagane svakodnevne kolicine proteina seposlednjih desetak godina smanjuju. Pre dvadeset ili tridesetgodina, odraslim osobama se preporucivalo da unose 1 gramproteina dnevno po kilogramu telesne tezine. Mnogi supreporucivali 1,2 pa cak i 1,5 g/kg tezine dnevno. Premainformaciji jedne studijske grupe Svetske zdravstveneorganizacije (u daljem tekstu SZO) o ishrani, 0,75 g/kg tezinednevno dovoljno je za odraslu osobu (56 g za muskarca ilizenu od 70 kg).

Danas znamo da je preterana kolicina proteina usko povezanasa reumatskim obolenjima, osteoporozom, povisenommokracnom kiselinom, i dovodi cak do smanjenja zivotnogoptimizma.

Prema tome, kvalitet rezima ishrane ne zavisi, kao sto semislilo, od kolicine proteina i njihovog porekla, vec odraznovrsne upotrebe zdravih namirnica.

UTICAJ NA RAST

To je jedan od parametara donedavno koriscen za procenukvaliteta rezima ishrane. Mislilo se da je utoliko bolji ukolikovise pospesuje rast. Uzimani su za primer visoki narodi, kaosto su Masai iz Tanzanije i Kenije. Ovi narodi u svojoj ishranikoriste dosta mesa i mleka. Pripadnici obliznjeg plemenaKikijos, koji koriste samo biljne proteine, nizi su i mrsaviji.Doskora se nije znalo da su se pripadnici prvih pomenutihplemena brze fizicki razvijali, ali i razboljevali i umirali mladi.

Hrana bogata proteinima i kalorijama, koja se deci daje urazvijenim zemljama i utice na brzi rast, moze dovesti do teskih

ZDRAVA ISHRANA

Strana 5

posledica u pubertetu i kasnijim periodima zivota: gojaznosti,povecanog rizika od dobijanja dijabetesa i ateroskleroze.

Otuda, to sto neki rezim ishrane utice na brzi rast, ne znaci ida je dobar. Iako je tacno da nizak rast moze proizaci iznedovoljne uhranjenosti, vise je nego jasno da zacudjujucevisok rast nije uvek posledica pravilne ishrane.

VRSTE ISHRANE

Mesna ishrana. Meso i riba su osnova ovog nacina ishrane.Bogata proteinima i mastima, takva ishrana dovodi donegativnih posledica po zdravlje: visak mokracne kiseline iholesterola, fermentacija u crevnom aparatu, veci rizik oddobijanja neke srcane bolesti (infarkt, angina pektoris) i raka.

Mesna i biljna ishrana. To je najrasprostranjeniji vid ishranedanas medju ljudima. Ona se podjednako sastoji od hranebiljnog i zivotinjskog porekla.

Lakto-vegetarijanska ishrana. U takvoj ishrani meso i riba sene upotrebljavaju. Ishrana se sastoji od jaja, mleka i mlecnihproizvoda u umerenim kolicinama i mnostva namirnica biljnogporekla: zitarica, voca, povrca. Takva ishrana smatra sezadovoljavajucom u pogledu unosenja hranljivih sastojaka.Lako se primenjuje i prilagodjava deci. Ima vise prednosti uodnosu na prethodno pomenuti nacin ishrane.

Odraslim ljudima se preporucuje da ogranice upotrebu jaja natri komada sedmicno, i da koriste mlecne proizvode s manjimprocentom masti da bi izbegli porast holesterola.

Lakto-vegetarijanska ishrana: Od hrane zivotinjskog poreklakoristi se samo mleko i mlecni proizvodi. Takva ishranatakodje zadovoljava sto se tice unosenja hranljivih sastojaka.Mlecni proteini su dodatak koji obogacuje proteine biljnogporekla. Na taj nacin se lako dobijaju potrebne esencijalne

ZDRAVA ISHRANA

Strana 6

aminokiseline. Starijim osobama se preporucuje i upotrebanekih mlecnih proizvoda sa manjom kolicinom mlecne hrane.

Striktno biljna ishrana: Ona se sastoji od namirnica iskljucivobiljnog porekla. Ova ishrana sadrzi sve hranljive sastojke,proteine i vitamin B-12. Ovakav nacin ishrane je najidealniji idaje najbolje rezultate u sprecavanju i lecenju degenerativnihhronicnih bolesti kao sto su ateroskleroze (zakrecavanjekrvnih sudova, angina pektoris, infarkt miokarda), reumatskebolesti i rak.

ISHRANA I LEPOTA

Ishrana radikalno utice na stanje naseg organizma. Pravilnaishrana moze nas uciniti fizicki lepsim tako sto ce povecaticvrstinu i sjaj koze lica i tkiva uopste. Evo nekoliko znakovazdrave ishrane:

KOZA

Mnoge zene pokusavaju da rese problem suve ili masne kozekoriscenjem spoljasnjih proizvoda, ne vodeci pri tom racunada se celije koze stvaraju, kao i ostale celije, od sastojaka kojeunosimo u organizam. Obilna upotreba voca i povrca u ishraniobogacuje nas organizam vitaminima A i C. Ne zaboravimo:uravnotezena ishrana je najbolji preparat za lepotu.

KOSA I NOKTI

Kosa i nokti su tkiva naseg organizma. Nepravilna ishranadovodi do lomljivih noktiju sa belim mrljama i suve kose bezsjaja. Neke kozne infekcije, seboreja i perut, ponekad suuzrokovane nepravilnom ishranom.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 7

Da bismo imali lepu, sjajnu kosu i cvrste, pravilne nokte,potrebna nam je ishrana bogata vitaminima i mineralima(oligo-elementima) koje nalazimo pre svega u vocu i povrcu.

Gvozdje i silicijum su dva minerala koja posebno uticu nacvrstinu noktiju.

OCI

Kvalitet ishrane neke osobe posebno se odrazava u pogledu.Bistre, blistave oci, bez crvenila i otoka, pokazatelj su dobre,pravilne ishrane.

Neki nedostaci vitamina mogu se zapaziti po ocima (A i B2):gubitak ostrine vida pri smanjenoj svetlosti, trepavice se suse iopadaju, oci postaju crvene.

Obojeno povrce:

- paprika,- sargarepa i- paradajz

dobar su izvor vitamina A, poznatijeg pod nazivom karotin(provitamin).

OSMEH

Osmeh je znak zdravog nacina ishrane. On je vazan deotelesne lepote. Ali osmeh ne moze biti privlacan ako ne otkrivazdrave zube.

Tri faktora uticu na zdravlje i privlacnost zuba: redovnakontrola kod zubara, higijena i odgovarajuca ishrana.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 8

Namirnice bogate kalcijumom neophodne su za stvaranjezdravih zuba.

Slatkisi, pica sa puno secera, najveci su neprijatelji zuba jerpodsticu stvaranje karijesa.

TEZINA

Normalna tezina je neophodna za lepotu tela i znak je pravilneishrane i dobrog zdravlja.

Da bi se odrzala normalna tezina, mora se upotrebljavati hranabiljnog porekla:

- Voce,- Povrce i- Zitarice.

Tesko je pronaci gojaznog coveka koji se hrani biljnomhranom.

Preterana upotreba masti, jedan je od najvecih uzrokagojaznosti.

ZASTO MORAMO DA JEDEMO

Sazvakana hrana unosi se u zeludac, a zatim pretvara uenergiju ili koristi za izgradnju organizama.

Hrana, dakle, prolazi kroz razlicite faze:

1. Varenje,2. Upijanje i3. Metabolizacija (sagorevanje).

ZDRAVA ISHRANA

Strana 9

1. VARENJE

Hrana mora biti transformisana da bi organizam mogaoiskoristiti njene hranljive supstance. Varenjem se ostvaruje tajproces transformacije, koji pocinje u ustima i dovodi dofizickih i hemijskih promena strukture hrane.

Cilj varenja je razlaganje osnovnih hranljivih sastojaka

- Ugljenih hidrata,- Masti i- Proteina

u prostije hemijske supstance, koje putem krvotoka hranecelije u organizmu. Tako se :

- Svi ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu.- Sve masti se pretvaraju u glicerin i u masne kiseline.- Svi proteini se pretvaraju u aminokiseline.

Konacno, u crevnom aparatu dobijamo mesavinu glikoze,glicerina, masnih kiselina i aminokiselina, uz to jos i vitaminai minerala.

2. APSORPCIJA (UPIJANJE)

Upravo preko sluzokoze tankog creva, posebno u njegovimposlednjim naborima, u krvotok prelaze hranljivi sastojci:

- Glukoza,- Glicerin,- Masne kiseline,- Aminokiseline,- Vitamini,- Minerali i- Voda.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 10

Tu se odigrava proces kojim organizam regulise apsorpcijuhranljivih supstanci.

3. METABOLIZACIJA

Hranljivi sastojci putem krvotoka dolaze do celija organizmagde bivaju upotrebljeni za razlicite telesne funkcije.

Rast organizma. Prilikom rodjenja dete je tesko tri kilograma,do osamnaeste godine ono ce se razviti i bice tesko 60kilograma. Vecim delom povecanje tezine nastaje upravouzimanjem hrane.

Minerali koji obrazuju skelet (kalcijum i fosfor) i aminokiselinekoje proizilaze iz proteina predstavljaju hranljive sastojke kojinajvise doprinose razvoju tela, jer cine osnovnu strukturuorganizma.

Osim rastenja koje traje samo 18 do 20 godina, postoji stalniproces obnove i zamene odredjenih organskih tkiva: koze,kose, noktiju.

Sluzokoza koja oblaze unutrasnjost supljih organa takodje je uprocesu neprekidne obnove. Sluzokoza zeluca obnavlja sesvaka 2 do 4 dana, sluzokoza materice se u proseku obnavljasvakih 28 dana. Crvena krvna zrnca obnavljaju se svaka 3meseca.

Neophodni materijali za tu neprekidnu obnovu delova nasegorganizma uzimaju se iz namirnica koje upotrebljavamosvakoga dana u ishrani, a posebno iz minerala i proteina.

Stvaranje energije. Svim vitalnim procesima potrebna jeenergija. Zivot je sam po sebi neprekidna potrosnja energije, ahrana je u stvari gorivo koje delimicno snabdeva organizamneophodnom zivotnom energijom.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 11

Hranljivi sastojci koje organizam koristi kao gorivo i kojisagorevajuci proizvode energiju, poticu iz :

- Ugljenih hidrata,- Masti i- Proteina.

Ugljeni hidrati (skrob iz brasna i seceri) su osnovno gorivonaseg tela. To je njihova skoro jedina funkcija. Oni se na krajupretvaraju u glikozu. Taj proces se odigrava narocito u jetri,koja nakon sagorevanja glikoze, to jest metabolizacije, prizvodiotprilike 4 kalorije po gramu.

Masne kiseline dobijaju se pri varenju masti. Organizam ihkoristi kao bogat izvor energije (oko 9 kalorija po gramusagorele materije). Visak masnih kiselina, koje organizam nijeupotrebio kao gorivo, skladisti se u obliku masnoca.

Proteini sluze za rast i obnovu organskih tkiva. Visakaminokiselina sagoreva da bi njihova energija bila iskoriscena(4 kalorije po gramu).

SPECIFICNE FUNKCIJE

Motor moze imati dobar sklop i pun rezervoar goriva, ali bezvarnicenja svecice on ne moze da se pokrene. Tako je to i utelu: osim odgovarajuce strukture (minerali i proteini) i goriva(ugljeni hidrati, masti, proteini), potrebna je varnica koja cepokrenuti hemijske reakcije neophodne za sagorevanje. Tuvarnicu obezbedjuju vitamini i neki minerali (oligoelementi)koji deluju kao katalizatori, to jest pokretaci mnogobrojnihhemijskih transformacija u nasim celijama.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 12

PRETVARANJE BITNIH HRANLJIVIH SASTOJAKA U NEKEDRUGE HRANLJIVE SUPSTANCE

Hranljivi sastojci mogu se transformisati u neke druge, uskladu sa potrebama organizma i osobenostima metabolizma.Ugljeni hidrati koji se pretvaraju u glikozu, mogu setransformisati i u masti (poznato je da skrob goji). Tako se naustrb masnih kiselina ili ugljenih hidrata (glikoza) mogusintetizovati neke aminokiseline, izuzev esencijalnih masnihkiselina.

NEZAMENLJIVI HRANLJIVI SASTOJCI

To su oni koje organizam ne moze da sintetizuje iz drugihhemijskih jedinjenja. Oni se unose spolja a oni su:

- Esencijalne aminokiseline,- Masne esencijale kiseline,- Vitamini i minerali,- Voda i- Biljna vlakna

Esencijalne aminokiseline. One su deo proteina, bilo da suzivotinjskog ili biljnog porekla. Organizam moze stvoriti nekeaminokiseline, ali esencijalne aminokiseline su nezamenljive.

Masne esencijale kiseline. To su masne kiseline, polinezasicene(linoleinska i linoleninska), koje se nalaze u zitaricama iorasastim plodovima.

Vitamini i minerali. Oni se nalaze u svim namirnicama, anajvise u biljnim.

Voda. Nalazi se u svim namirnicama, ali u nedovoljnimkolicinama da bi se zadovoljile dnevne potrebe organizma. Zatoje neophodno piti izmedju 6 i 8 casa vode dnevno (1,5 do 2litra). Ta kolicina se moze povecati za vreme letnjih meseci.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 13

Biljna vlakna. Ona se nalaze samo u namirnicama biljnogporekla. Najvise ih ima u integralnim zitaricama, vocu,zelenom povrcu i mahunarkama. Iako sama po sebi nisuhrana, neophodna su za dobro, normalno funkcionisanjeorganizma.

ZAKONI DOBRE ISHRANE

ZAKON KVANTITETA

Kolicina unetih namirnica treba da zadovolji potrebeorganizma u pogledu energije i supstanci neohodnih za rast,za odrzavanje tkiva i organa.

Pravilna ishrana omogucava nam da ostvarimo sledecefunkcije:

- Rast,- Reprodukciju,- Posao,- Mentalne aktivnosti,- Ujednacenu telesnu tezinu.

ZAKON KVALITETA

Rezim ishrane mora biti kompletan i raznovrstan po svomsastavu, obezbedjujuci organizmu sve neophodne sastojke:

- Ugljene hidrate (glicide),- Masti (lipide),- Proteine (protide),- Vitamine,- Minerale,- Vodu,- Biljna vlakna.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 14

ZAKON RAVNOTEZE

Kolicine razlicitih supstanci koje obezbedjuju energiju (ugljenihidrati, masti, proteini) moraju sacuvati pravilnu uzajamnuravnotezu.

- Ugljeni hidrati obezbedjuju izmedju 55% i 75% od ukupnihkalorija.

- Masti ne bi trebalo da prelaze 30% od ukupno unetihkalorija.

- Proteini bi trebalo da sacinjavaju 10% do 15% od ukupnihkalorija.

ZAKON USKLADJIVANJA

Izbor, nacin pripreme i kolicina namirnica moraju se uskladitisa:

- Tezinom,- Godinama,- Fizioloskim stanjem i- Vrstom delatnosti.

UGLJENI HIDRATI

Ugljeni hidrati se drugacije zovu glicidi, zbog svog blagogukusa (grcki koren "gluco" znaci "blagost"). Oni su osnovniizvor energije za sve funkcije tela i brzo stvaraju kalorije.

Sa hemijske tacke gledista, njihovi molekuli sastavljeni su od:

- Ugljenika,- Vodonika i- Kiseonika.

Ugljeni hidrati se dele u tri grupe, u zavisnosti od velicinesvojih molekula:

ZDRAVA ISHRANA

Strana 15

- Monosaharidi,- Disaharidi i- Polisaharidi.

Prve dve grupe nazivamo seceri.

HEMIJSKI SASTAV

Monosaharidi. Oni se sastoje od jednog molekula. Organizamih moze neposredno i brzo apsorbovati. Najcesci monosaharidiu prirodi su glikoza (dekstroza) i fruktoza (levuloza). Oba susastavljena od istovetnih atoma, a razlikuju se samo porasporedu atoma u molekulu. Glikozu i fruktozu mozemopronaci u svezem vocu i u medu.

Disaharidi. To su ugljeni hidrati koji se sastoje iz dva molekulamonosaharida. Da bi ih organizam upotrebio, moraju serazloziti na dva osnovna molekula. Tu funkciju obavljajuenzimi za vreme varenja. Najcesci disaharidi su:

Saharoza ili secerna trska. Saharozu mozemo naci i u repi,banani, ananasu i drugom vocu. Ona nastaje spojem molekulaglikoze i fruktoze, koji prilikom sjedinjenja gube molekul vode:(glikoza + fruktoza = saharoza + voda).

Maltoza se nalazi posebno u jecmenom sladu i drugimzitaricama. Sastoji se iz dva molekula glikoze.

Laktoza se nalazi u mleku sisara, u odnosu od 40g/l ukravljem mleku, a 55g/l u majcinom mleku. Njen molekul jerezultat kombinacije dva monosaharida: glikoze i fruktoze.

Polisaharidi. To su slozeni ugljeni hidrati, ciji je molekul spojmnogih monosaharida, uglavnom glikoze. Oni se mogu pronaciu zrnu zitarica (psenica, pirinac, jecam, kukuruz) i u krtolama(krompir, repa). Postoje cetiri vrste polisaharida ili slozenihugljenih hidrata:

ZDRAVA ISHRANA

Strana 16

Skrob: njegov molekul je sastavljen iz dugog lanca molekulaglikoze, spojenih na poseban nacin. Mozemo ga naci usemenu, korenu, krtolama, liscu i vocu. On je osnovnisastojak brasna. Skrob proizvode samo biljke. Zivotinje i covekga koriste na taj nacin sto za vreme varenja razdvajaju razlicitemolekule glikoze od kojih je sastavljen. Ovaj proces obavljajuenzimi zvani "amilaze", koje luce pljuvacne zlezde i narocitopankreas. Skrob je najvaznija rezerva energije biljnog sveta.

Dekstrini: delovi molekula skroba, koji su plod delovanjaamilaza. Enzimi najpre razbijaju skrob na male delove, zatimpotpuno odvajaju sve molekule glikoze od kojih je sastavljen.Zbog toga mozemo reci da su dekstrini prethodno svareniskrob. U hlebu ili dekstrinizovanim zitaricama, skrob izbrasna podvrgnut je hemijskom delovanju amilaza, enzimakoji delimicno razbijaju duge lance molekula glikoze. Varenjeje time olaksano, jer organima za varenje ostaje manje posla.

Celuloza: najcesca organska materija u prirodi. Ovajpolisaharid je prisutan u svim biljkama, jer on obrazujestrukturu (vlakna) semena, korena, lisca, ploda... U semenu ilizrnu zitarica, celuloza se nalazi na opni koja ga obavija: to sumekinje. U korenu, listu i vocu, celuloza je pomesana sabiljnom strukturom. Celuloza se naziva i biljnim vlaknom. Onaulazi u sastav opni biljnih celija, odakle i potice njeno ime. Ukombinaciji sa ligninom, ona gradi drvo. Njen molekul jesastavljen iz dugog lanca moleku la glikoze, spojenih na tajnacin da nas sistem za varenje ne moze da ga koristi.

Glikogen: hemijski podseca na skrob, ali ga stvaraju zivotinje icovek, od glikoze oslobodjene u toku varenja i apsorbovaneputem krvi. Nalazi se u jetri i sluzi kao rezerva energije kojuorganizam moze brzo da iskoristi pretvarajuci ga u glikozu uslucaju potrebe (fizicki ili intelektualni napor). Ima ga u malimkolicinama u jetri i u misicima. Njegova hranljiva vrednost jeskoro ravna nuli.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 17

ZDRAVA ISHRANA I UGLJENI HIDRATI

Na osnovu preporuka SZO, zdrava ishrana treba da tezi: 1.Povecanju potrosnje slozenih ugljenih hidrata (do 70% uneteenergije), 2. Smanjenju potrosnje prostih, rafinisanih ugljenihhidrata (beli secer). Po mogucnosti, potpuno ih izbaciti.Trebalo bi, dakle, obilno koristiti:

Zitarice. Psenica, jecam, ovas, raz, kukuruz, pirinac, proso,osnovni su izvori slozenih ugljenih hidrata (skrob). Na osnovumisljenja SZO, upotreba zitarica (posebno ovsa) imablagotvorno dejstvo kad su u pitanju dijabetes i ostalimetabolicki poremecaji. Zitarice smanjuju rizik od dobijanjaraka.

Zitarice treba ponovo da postanu osnova ljudske ishrane.Najveci procenat energije trebalo bi da potice od njih. Ali, nazalost, na zapadu se ishrana sastoji od mesa, mlecnihproizvoda, konzervisane hrane i rafinisane industrijske hrane,u kojoj slozeni ugljeni hidrati nisu zastupljeni ni sa 50%.Nutricionisti savetuju obilnu upotrebu zitarica, kako zadorucak, tako i za rucak. Integralne zitarice poseduju i klicu(bogatu vitaminima B i E i esencijalnim aminokiselinama) iopnu zrna ili mekinje (bogate biljnim vlaknima).

Krtolasto povrce i mahunarke. Krompir, pasulj, grasak itd.,bogati su slozenim ugljenim hidratima (skrob) i takodjepredstavljaju znacajan izvor proteina velike bioloske vrednosti.

Tradicionalna zapadna ishrana, zasnovana na mesu, mleku imlecnim proizvodima, oskudeva u biljnim vlaknima.Medjutim, rezim ishrane ciju osnovu cine zitarice, povrce,mahunarke i voce, obezbedjuje neophodne dnevne kolicinebiljnih vlakana. Upotreba secera, torti, bombona, slatkih picatrebalo bi sto vise smanjiti. Upotreba belog secera obezbedjujenam energiju, ali nema nikakvu hranljivu vrdnost. Donosinam kalorije, ali ne i vitamine i minerale. Medjutim, smedji

ZDRAVA ISHRANA

Strana 18

secer i med, a posebno vocni secer sadrze vitamine i mineralekoji omogucuju da ih organizam potpuno iskoristi.

VARENJE I KORISCENJE UGLJENIH HIDRATA

Slozeni ugljeni hidrati se u crevima pretvaraju u glikozu. Zarazliku od prostih secera, slozeni ugljeni hidrati se sporopretvaraju u glikozu (za sve vreme varenja) i postepeno prelazeu krv. Prosti seceri brzo prelaze u krv, sto dovodi do naglogpovecanja glikoze. Na to povecanje reaguje pankreas koji brzoluci insulin da neutralise glikozu. To dovodi do pada glikoze ukrvi (hipoglikemija).

Te nagle oscilacije stope glikoze, izazvane slatkisima,primoravaju pankreas i celi organizam da ucini velikimetabolicki napor, sto otvara put za bolesti dijabetesa iliateroskleroze. Slozeni ugljeni hidrati (skrob iz zitarica,krtolastog povrca, mahunarki) sporo prelaze u krv za vremevarenja. Oni odrzavaju stalni nivo glikoze vise sati iomogucavaju bolje funkcionisanje pankreasa. Zbog toga smocesto gladni iako smo pre toga pojeli neki slatkis ili parcedvopeka sa dzemom. Dorucak sastavljen od integraln ihzitarica obezbedjuje nam energiju za dobar deo dana.

Ishrana u cijoj su osnovi zitarice, voce, povrce, mahunarkezadovoljava sve potrebe organizma za ugljenim hidratima. Semtoga, takva ishrana nam posebno pruza ugljene hidrate kojinajvise pospesuju zdravlje: skrob i biljna vlakna.

GLIKOZA - osnovno gorivo

Glikoza, cija je hemijska formula C6H12O6, osnovno je gorivou nasem organizmu. Sa energetske tacke gledista, ljudsko biceje motor koji radi na glikozu. Ugljeni hidrati iz hranepretvaraju se u glikozu u probavnom traktu. Glikoza prelazi ukrv i tako dospeva do svih celija u organizmu. Njen osnovnirezervoar je jetra, koja deluje kao regulator. Glikoza se

ZDRAVA ISHRANA

Strana 19

skladisti u jetri u vidu glikogena, rezervnog polisaharida, kojise ponovo pretvara u glikozu, kada to organizmu zatreba. Nataj nacin jetra odrzava sta lni nivo glikoze u krvi: 1g/l krvi.

Mala kolicina glikogena uskladistena je u celijama nasihmisica. Ona se pretvara u glikozu pri fizickim aktivnostima.Kada se nivo glikoze u krvi smanji, a rezerve iz jetre i misica(koje traju samo nekoliko sati) ne uspeju da ga povecaju jer suiscrpljene, dolazi do hipoglikemije. Ako se to naglo desi, pricemu organizam nije imao vremena da potrazi druge rezerveenergije, javlja se niz izrazitih simptoma: osecaj malaksalosti,nesnosna glad, gubitak snage, cak gubitak s vesti. Ovajfenomen je poznatiji pod nazivom lipotimija, to jest nesvestica.

Putem krvotoka glikoza se prenosi do svih celija u organizmu.Zahvaljujuci energiji koju proizvodi sagorevanjem, kada sesjedini sa kiseonikom iz celija, glikoza pokrece celi organizam:dolazi do grcenja misica, proizvodnje telesne toplote, razvojamozdanih funkcija.

Mozak, taj divni organ, ima stalnu potrebu za glikozom ikiseonikom. Da bi glikoza prodrla u unutrsnjost celija i tamobila sagorena, proizvodeci na taj nacin energiju , potrebno jedejstvo jednog hormona: insulina. Kada nema dovoljnoinsulina u krvi, jer ga pankreas vise ne proizvodi, glikoza sesakuplja u krvi umesto da ode u celije.

Kada se nadje u celijama, glikozi su potrebni vitamini grupe Bda bi bila metabolisana. Zbog toga, kada upotrebljavamo belisecer (prakticno cistu saharozu), organizam koristi sopstvenerezerve vitamina B, uz rizik da ih sve potrosi.

Rafinisani secer je siromasna namirnica: donosi samo kalorije,bez ikakvih supstanci neophodnih nasem organiz mu.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 20

BILJNA VLAKNA (CELULOZA)

Biljna vlakna su vrsta ugljenih hidrata koja se ne apsorbuju(ne prelaze u krv). Organizam ne moze da ih koristi kao izvorenergije. Sva uneta celuloza izbacuje se stolicom. Zbog toga jojdoskora nije pridavan veci fizioloski znacaj.

Najnovija saznanja nam govore o velikoj vaznosti naokonekorisnih vlakana: ona sluze kao cistaci u crevima, upijajucisve otrove i odstranjujuci stetne supstance kao sto su zucnekiseline, koje prethode holesterolu.

Biljna vlakna se ispunjavaju vodom i na taj nacin im rasteobim. Ona olaksavaju izbacivanje stolice. Ako ishrana sadrzimalo biljnih vlakana, zato sto se ne unosi dovoljna kolicinaintegralnih zitarica i povrca, stolica je tvrda, suva, tako da jecreva tesko izbacuju. Takvo stanje moze dovesti do hemoroidai raka debelog creva.

Celuloza (biljna vlakna) iskljucivo je biljnog porekla. Nijednanamirnica zivotinjskog porekla (meso, riba, mleko, jaja) nesadrzi celulozu. Iako nam ne obezbedjuje energiju i ne prolazikroz krvotok, ona je neophodna za zdravi, uravnotezeni nacinishrane, posto nas stiti od konstipacije (zatvora) i snizavaholesterol.

MASTI

Masti ili lipidi su hemijska jedinjenja nerastvorljiva u vodi.Sastoje se pre svega od atoma ugljenika, vodonika i kiseonika,kao i ugljeni hidrati, ali su ti atomi drugacije rasporedjeni.

RAZLICITE VRSTE MASTI

Prosti lipidi (neutralne masti). Sastoje se iz jednog molekulaglicerina i tri molekula masnih kiselina. Zbog toga se nazivajui trigliceridi.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 21

Slozeni lipidi (lipoidi). Pored glicerina i masnih kiselina,njihova struktura sadrzi i druge elemente kao sto su fosfor,azot, sumpor. Lecitin, cefalin i sfingomielin su slozeni lipidikoji obavljaju vazne funkcije u organizmu, posebno u nervnomtkivu. Masne kiseline su osnovni sastojak masti i one im dajurazlicite ukuse, teksturu u fluidnost. Masti se dele na dvegrupe, u hemijskom pogledu, sto je veoma vazno za ishranu,jer se njihova svojstva razlikuju:

Zasicene masne kiseline: svi njihovi atomi ugljenika povezanisu prostim vezama, zbog toga su zasicene vodonikom. Skorosu sve zivotinjskog porekla, sem onih iz kokosovog oraha ipalme. Uglavnom su cvrste na normalnoj temperaturi.Zasicene masne kiseline stvaraju cvrste masti. Kod zivotinja,one se koriste kao rezerva. Obilna upotreba zasicenih masnihkiselina povecava nivo holesterola u krvi i povecava smrtnostod kardiovaskularnih bolesti.

Nezasicene masne kiseline: one imaju dvostruku vezu izmedjudva od svojih atoma ugljenika (monozasicene), ili visedvostrukih veza (polinezasicene). Najveci izvor tih masnihkiselina su biljke, a posebno orasi, lesnik, badem i drugoslicno voce, kao i klice zitarica.

Riblja mast takodje sadrzi nezasicene masne kiseline. Obicnosu u tecnom stanju (ulje). I posto njihovi atomi ugljenika nisuzasiceni atomima vodonika, one bolje stupaju u reakciju sadrugim supstancama za vreme metabolizacije.

Oleinska kiselina je monozasicena masna kiselina sastavljenaod 18 atoma ugljenika. Ona se moze pronaci u maslinama,kao i u raznim zitaricama.

Nezasicene masne kiseline, kao sto je oleinska, a posebnopolinezasicene koje se nalaze u klici psenice, orasima,suncokretu, soji i kosticama grozdja, bez ikakve sumnjeblagotvornije su za nase zdravlje. Izmedju ostalog, onesmanjuju nivo holesterola u organizmu.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 22

VARENJE I KORISCENJE MASTI

Masti usporavaju proces varenja i stvaraju osecaj sitosti uzelucu. One su sastojci koji se najteze vare i opterecujufunkcionisanje dva osnovna organa za varenje: jetru ipankreas. Zbog toga se u slucajevima upale jetre i pankreasapreporucuje rezim ishrane sa malo masti.

U tankom crevu, pod dejstvom zuci i lipaze u pankreasnomsoku, masti se rastvaraju na glicerin i masne kiseline. Takouspevaju da iz creva predju u krvotok. U jetri i masnimtkivima, organizam nanovo objedinjuje elemente koji ulaze usastav masti i sintetizuje ih u sopstvene, na bazi glicerina iapsorbovanih masnih kiselina.

Organizam koristi masti kao pogonsko gorivo velike energetskesnage. Jedan gram masti proizvodi devet kalorija prilikomsagorevanja (metabolizacije). To znaci, dvostruko ista kolicinaugljenih hidrata ili proteina.

DNEVNE POTREBE U MASTIMA

Smanjiti ukupnu kolicinu masti koja se unosi hranom. Umesnoj ishrani, karakteristicnoj za razvijene zemlje, 45%kalorija potice od masti, sto je veoma visok procenat.Ocigledna je povezanost izmedju ukupne kolicine masti uishrani i opasnosti od dobijanja nekih vrsta raka (dojke,prostate, debelog creva).

Smanjivati potrosnju zasicenih masnih kiselina i najzad ihpotpuno izostaviti. Te kiseline se uglavnom mogu naci unamirnicama zivotinjskog porekla. Smanjenje potrosnjezasicenih masnih kiselina snizava stopu smrtnosti odkardiovaskularnih bolesti.

Odrzavati minimalnu potrosnju polinezasicenih masnihkiselina. Njih mozemo pronaci u suvom vocu i zitaricama.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 23

Polinezasicene masne kiseline sadrze esencijalne masnekiseline neophodne u ishrani.

Mononezasicene masne kiseline treba da pokriju razlikuizmedju ukupnog unosenja masti i ukupne kolicine zasicenih inezasicenih masnih kiselina.

Biljna ishrana, zasnovana na vocu, zitaricama i povrcupotpuno odgovara covekovim potrebama, zato sto je siromasnamastima, a bogata mononezasicenim i polinezasicenimmasnim kiselinama. Sasvim je drugacije sa ishranom bogatommesom i mesnim proizvodima, koja sadrzi preterane kolicinemasti (do 45% od ukupnih kalorija) i zasicenih masnihkiselina zivotinjskog porekla.

HOLESTEROL

Holesterol je slozeni lipid (vrsta masti) iz grupe sterola, koji senalazi samo u namirnicama zivotinjskog porekla. Nasorganizam moze takodje proizvesti holesterol u jetri. Njegovafunkcija u organizmu je da sluzi kao osnovna sirovima zasintezu seksualnih hormona, zucnih soli i membrana celija.Holesterol je neophodna supstanca u nasem organizmu, alikada njegova stopa u krvi poraste, on se talozi na zidovimaarterija, smanjujuci time njihov obim: to je ateroskleroza.Otuda povisena stopa holesterola moze dovesti do infarktamiokarda, tromboze i nedovoljne cirkulacije krvi uekstremitetima.Holseterol se krece kroz krv spojen sa supstancama koje sezovu lipoproteini. Upravo ti lipoproteini dele holesterol na dvevrste:

LDL holesterol. Ovaj holesterol protice krvotokom spojen salipoproteinima male gustine. Taj holesterol priblizno iznosi75% od ukupnog holesterola u krvi. LDL holesterol pospesujestvaranje ateroskleroze. On se takodje naziva "losimholesterolom". HDL holesterol. On protice krvotokom vezan zalipoproteine velike gustine. Ovaj holesterol nazvan je "dobrim"

ZDRAVA ISHRANA

Strana 24

jer sprecava aterosklerozu. Njegova stopa u krvi trebalo bi dabude veca.

Masnoce iz biljaka malo uticu na smanjenje ukupnogholesterola, ali nas zato stite od ateroskleroze na taj nacin stopovecavaju HDL holesterol.

Riblje meso sadrzi polinezasicene masne kiseline koje takodjesmanjuju holesterol, ali su zivotinjskog porekla. Treba seprisetiti da one sadrze i holesterol koji se apsorbuje i prelazi ukrv. Zato riba nema tolikog dejstva na holesterol, a njenozastitno dejstvo, kad je rec o aterosklerozi, nema ocekivanuefikasnost.

HOLESTEROL - Kolicina u mg na 100 g

Mozak 2300Zumance 1500Dzigerica 360Masno meso 300Ostrige 260Maslac 250Jastog 182Masni sir 150Suhomesnati proizvodi 100Svinjska snicla 96Teleca snicla 85Piletina, jagnjetina 75Kirnja (vrsta ribe) 50Jogurt 11Mleko 10Poluobrano mleko 5Obrano mleko 0,5Voce 0Zitarice 0Povrce 0

ZDRAVA ISHRANA

Strana 25

ESENCIJALNE MASNE KISELINE

To su polinezasicene masne kiseline koje nas organizam nemoze da sintetizuje. Mi ih moramo redovno unositi celogzivota. One se drukcije zovu "vitamin F" (od engleske reci "fat"-masti), iako nisu vitamin u punom smislu reci.

Linoleinska i linoleninska kiselina se nalaze u klicama zitarica(psenice, kukuruza, ovsa...) i u orasastim plodovima (orasima,lesniku, bademu...). Neke namirnice zivotinjskog poreklasadrze te kiseline, ali deset puta manje, i uvek su pracenezasicenim masnim kiselinama, stetnim po zdravlje.

Funkcije linoleinskekiseline su: rast organizma, stvaranjenervnih tkiva, stvaranje i obnavljanje koze, kose i noktiju,sinteza prostaglandina.

Nedostatak esencijalnih masnih kiselina uzrokuje sporiji rast,susenje koze, dermatoze, nervne i genitalne poremecaje. Biljnirezim ishrane u potpunosti je u stanju da zadovolji potrebe zapolinezasicenim masnim kiselinama.

LINOLEINSKA KISELINA - Kolicina u mg na 100 g

Orasi 20Soja 12Badem 10Jaja 1Mleko 0,5Avokado 0,48Telece meso 0,17Losos 0,12

ZDRAVA ISHRANA

Strana 26

PROTEINI (BELANCEVINE)

Gde se nalaze proteini? Da li ih dovoljno unosimo uorganizam? To su pitanja koja se redovno upucuju onima kojipraktikuju biljnu ishranu. Proteini su predmet koji veomazaokuplja, a to je prirodno s obzirom na njihovu osobenost.

Oni su osnovi strukture organizma. Oni su najvazniji sastavnielement misica, krvi, koze i svih unutrasnjih organa. Nasekosti su takodje sacinjene od proteina kolagena, koji vezujekalcijum i minerale. Proteini cine 17% tezine naseg tela, to jest10 do 12 kilograma kod normalne odrasle osobe.

Oni se ne skladiste u organizmu, za razliku od masti i ugljenihhidrata.

Zbog toga ih moramo celog naseg zivota redovno unositi.

HEMIJSKI SASTAV

Svaki protein se sastoji od razlicitog broja aminokiselina (odnekoliko do vise hiljada), koje su medjusobno spojene udugom lancu. Te aminokiseline obrazovane su od atomaugljenika, kiseonika i vodonika (kao ugljeni hidrati i masti), alisadrze i cetvrti element karakteristican za proteine: azot.

Aminokiseline mozemo uporediti sa opekama od kojih bi senapravila zgrada proteina.

Priroda i karakteristike svakog proteina zavise odaminokiselina koje ga sacinjavaju, i nacina na koji supovezane u lancu.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 27

ESENCIJALNE AMINOKISELINE

Ma koliko to cudno izgledalo, dvadeset razlicitih vrstaaminokiselina sacinjavaju sve proteine u prirodi. Njihovomkombinacijom dobijamo siroki spektar proteina koji gradestrukturu zivih bica.

Ljudi i zivotinje imaju sposobnost da u svojoj jetriaminokiseline pretvaraju u druge aminokiseline, da bi na tajnacin sintetizovali sopstvene proteine, ali taj proces jeogranicen. Osam vrsta esencijalnih aminokiselina (deset koddece) moraju uvek biti prisutne u hrani, jer ih organizam nemoze sam proizvesti. Raznolika biljna ishrana obezbedjuje sveosnovne aminokiseline u dovoljnoj meri.

Na kraju krajeva, aminokiseline svih proteina poticu iz biljaka,jer jedino one mogu da koriste azot iz atmosfere ili zmlje da biproizvele aminokiseline i proteine. Zivotinje ne mogu daproizvedu organske materije od hemijskih elemenata koji ulazeu sastav tih supstanci. One se, dakle, hrane biljkama i drugimzivotinjama koje se hrane biljkama. To je jedini nacin na kojizivotinje dobijaju aminokiseline neophodne za stvaranjesopstvenih proteina.

VARENJE I KORISCENJE PROTEINA

Kada stignu u zeludac, na proteine pocne da deluje pepsin, tojest enzim koji kida veze izmedju aminokiselina. Kasnije, utankom crevu,, tripsin iz pankreasa i drugi enzimi dovrsavajuodvajanje svih aminokiselina u sastavu proteina.

Slobodne aminokiseline apsorbuje tanko crveo. One prelaze ukrvotok i odlaze u sve celije tela, Celije jetre koriste teaminokiseline da bi izgradile proteine koji pogodujuorganizmu. One ih ponovo spajaju i uskladjuju sakonstitucijom svakog ljudskog bica. Visak aminokiselina semetabolizuje ili pretvara u masti ili glikozu.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 28

PROTEINI - Kolicina u gramima na 100 g

1. Soja 382. Suncokret 273. Socivo 244. Leblebije 235. Tunjevina 216. Piletina 207. Teletina 208. Jagnjetina 199. Prasetina 19

1. Badem 18,32. Kikiriki 16,53. Svezi oslic 16,34. Svezi bakalar 155. Jecam 146. Jaja 137. Psenica 138. Kukuruz 9,49. Integralni hleb 8,9

10. Beli sir 8,711. Beli hleb 8,212. Pirinac 7,213. Grasak 6,714. Lucerka 6,615. Kokosov orah 516. Suve smokve 4,517. Jogurt 3,818. Kravlje mleko 3,519. Masline 3,520. Avokado 2,121. Krompir 222. Paradajz 1,323. Crni luk 1,224. Krastavac 125. Tresnje 0,826. Narandze 0,8

ZDRAVA ISHRANA

Strana 29

PROTEINI I FIZICKE VEZBE

Iako to izgleda paradoksalno, intenzivna fizicka aktivnost neizaziva povecanu potrebu za proteinima. To su pokazalamnoga ispitivanja vrsena na atleticarima, iako brojni treneri idalje preporucuju sportistima da uzimaju obroke koji sadrzepovecanu kolicinu proteina. Sportistima je pre sveganeophodno vise slozenih ugljenih hidrata (integralne zitarice).Samo oni koji se bave bodi-bildingom, sto nije preporucljivo zazdravlje, imaju potrebu za povecanom potrosnjom proteina.

KVALITET I POREKLO PROTEINA

Svi zivi organizmi, bilo da su biljke ili zivotinje, sadrzeproteine. Zivotinje dobijaju proteine iz biljaka, jer jedino onemogu da koriste azot iz atmosfere ili kao mineral da biproizvele aminokiseline.

Proteini iz voca, zitarica i povrca sadrze 20 aminokiselinaneophodnih u ljudskoj ishrani. Razlika izmedju biljnih izivotinjskih proteina je u srazmeri i rasporedu njihovihaminokiselina. Proteini zivotinjskog porekla sadrze vecukolicinu esencijalnih aminokiselina. Mozemo reci da su onekoncentrisanije u namirnicama zivotinjskog porekla.

Kada nasa jetra stvara proteine, ona ne pravi razliku izmedjubiljnih ili zivotinjskih aminokiselina. Vazno je daaminokiselina udje u krv. Nama su potrebne aminokiseline, ane tacno odredjeni proteini. Namirnice zivotinjskog poreklanisu neophodne u nasoj ishrani, da bismo uzivali u ishrani.Mnogi misle da ljudi treba da koriste proteine sto slicnijesopstvenim, i zbog toga proteinima zivotinjskog poreklaneopravdano pridaju veci znacaj nego biljnim proteinima.

RESENJE: RAZNOLIKOST

Proteini zivotinjskog porekla (meso, riba, mlecni proizvodi, jaja)zovu se "kompletni" od strane nekih autora, jer sadrze, u

ZDRAVA ISHRANA

Strana 30

optimalnoj srazmeri, sve aminokiseline neophodne nasemorganizmu.

Biljni proteini nazivaju se "nekompletnim" (sem iz soje), odstrane istih autora. Ako se neka laboratorijska zivotinja hranisamo pirincem, cak integralnim, ona nece dovoljno izrasti. Aliako se pirincu doda i mahunarka (socivo na primer), rast tezivotinje ce biti normalan.

Uzmimo drugi primer: zitarice nemaju dve esencijalneaminokiseline: metionin i triptofan. Medjutim, mahunarkeimaju te dve aminokiseline. Ako udruzimo zitarice imahunarke, dobijamo sve neohodne aminokiseline potrebnenasem organizmu i on moze da stvara kvalitetne proteine, udovoljnoj kolicini.

Sve ovo nas dovodi do osnovnog koncepta: proteini iz jednevrste biljaka su nepotpuni, ali ako ih udruzimo sa drugimbiljnim namirnicama u istom obroku, one se dopunjuju i nasorganizam dobija potrebne esencijalne aminokiseline. Ovajfenomen je poznat pod imenom komplementarnost(dopunjavanje). To je kljuc ispravne, zdrave ishrane.

Kada se nasa hrana sastoji od proteina iz razlicitih biljnihnamirnica, i kada ih upotrebljavamo u istom obroku,organizam dobija dovoljno aminokiselina za stvaranjepotrebnih proteina. Kombinovati razlicite vrste biljnih proteinaje jednostavno i ugodno. Evo nekoliko primera kombinovanjanamirnica koje obezbedjuju kvalitetne proteine: pirinac isocivo; pirinac i grasak; psenica i leblebije; jecam i leblebije;pirinac i pasulj; bob i paradajz; supa od povrca i pasulj; socivoi krompir; kukuruz i boranija; pi rinac i povrce (paprika,sargarepa, crni luk,...).

Deca i trudnice imaju vecu potrebu za proteinima, kako upogledu kolicine, tako i u pogledu kvaliteta. Iako sepreporucuje upraznjavanje biljnog rezima ishrane, potrebno jeobratiti paznju na kombinovanje razlicitih namirnica.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 31

VITAMINI

Vitamini su organske supstance koje su nasem organizmupotrebne u malim kolicinama, ali ih on ne moze sam od sebestvoriti. Zbog toga ih moramo uneti hranom.

Vitamini su otkriveni tek u 20. veku. Medjutim, znalo se jos odranije da se laboratorijske zivotinje podvrgnute rezimu ishraneu ciji sastav ulaze masti, ugljni hidrati i proteini u cistomobliku, razboljevaju i umiru.

Neki naucnici su sanjali o cisto hemijskom rezimu ishrane nabazi sintetickih namirnica, ali su se ti njihovi snovi rasprsili.Ugljeni hidrati, masti i proteini, ma koliko obilni, nisu dovoljnini ljudima ni zivotinjama: potrebno im je nesto vise. Dakle, uprirodnim namirnicama mora da postoje neke supstanceneophodne za zivot. Godine 1912. poljski biohemicar KazimirFunk nazvao je te supstance "vitales amines", to jest vitamini.

Kasnije su naucnici posvecivali sve vecu i vecu paznjuvitaminima. Kako je koji otkriven, dobijao je ime po slovimaabecede. Do dan-danas otkrivaju se nove supstance, preteznou biljkama, cija je uloga u organizmu nezamenljiva. Takav jeslucaj sa folnom kiselinom koju mozemo naci u zelenompovrcu, zitaricama i orasastim plodovima, kao i sa vitaminomF (polinezasicene masne kiseline zitarica).

POREKLO VITAMINA

Vitamini poticu iz biljaka, gljivica ili bakterija. U nekimslucajevima zivotinje i ljudi mogu da ih transformisu iskladiste. To se dogadja, na primer, sa vitaminima A i D. Biljkeih proizvode u obliku provitamina, a u jetri riba i sisara nalazese u obliku vitamina. Biljke su ipak osnovni izvor vitamina.Meso, na primer, sadrzi veoma mali kolicinu vitamina C.

Ishrana zasnovana na vocu, zitaricama i povrcu obezbedjujesve neophodne vitamine, bolje nego mesna. U biljnom rezimu

ZDRAVA ISHRANA

Strana 32

ishrane, tri vitamina: A, D i B12, imaju posebno vaznu ulogu.Mnogi su smatrali da ih mozemo naci samo u namirnicamazivotinjskog poreklo.

VITAMIN A

U obojenim biljkama (sargarepa, paradajz,...), vitamin A senalazi u vidu provitamina, beta-karotina, koji nas organizampretvara u vitamin A ili retinol.

Funkcije vitamina A su sledece:

- Stvaranje pigmenata vida u retini. Nedostatak vitamina Asmanjuje nocu vid ("kokosije slepilo").

- Stvaranje i odrzavanje celija koje prekrivaju kozu, oci, usta iunutrasnje organe. Usled nedostatka vitamina A, koza na licu,a posebno veznjaca koja prekriva oko, susi se i postaje krta.Nedostatak vitamina A moze dovesti do potpunog slepila, stose i dogadja sa mnogobrojnom decom iz zemalja treceg sveta.

- Sprecavanje stvaranja kancerogenih tumora zahvaljujucisvom antioksidantnom delovanju. Biljni provitamin (karotin)ima isto dejstvo.

Preterana upotreba vitamina A toksicna je za ljude. Zbog togase arktickim lovcima preporucuje da ne jedu jetru lisica ipolarnih medveda, u kojoj se skuplja velika kolicina vitaminaA. I u uputstvu farmaceutskih preparata vitamina A podvlacise da je prekoracenje propisane doze opasno. Simptomitrovanja (hipervitaminoza) su: umor, nervoza, kostobolja,dekalcifikacija, glavobolja, nesvestica.

Biljna ishrana uveliko obezbedjuje potrebe naseg organizma zavitaminom A, u vidu provitamina karotina. Karotin (biljniprovitamin A) deluje preventivno protiv raka; sem toga, nepostoji opasnost od predoziranja jer organizam od njega stvarapotrebni vitamin A.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 33

VITAMIN A - Kolicina u mg na 100 g

Teleca dzigerica 6060Lucerka 5300Sargarepa 4500Spanac (zelje) 4300Repa 3000Mango 1600Persun 1200Tunjevina 970Bakalar 939Kajsija 933Dinja 866Blitva 666Papaja 583Paradajz 433Paprika 273Maslac 181Kravlje mleko 10Telece meso 6

VITAMIN B1

Vitamin B1 ili tiamin je otkriven u integralnom pirincu napocetku veka, kad je primeceno da ta supstanca moze da lecibolest zvanu beri-beri.

Funkcije vitamina B1 su sledece:

- Utice na sagorevanje ugljenih hidrata, olaksavajuci hemijskereakcije pomocu kojih se krajnji proizvod, glikoza, pretvara uenergiju.

- Vitamin B1 je osnovni faktor u funkcijama nervnog sistema.Njegov nedostatak izaziva razdrzaljivost i nervnuneuravnotezenost.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 34

- Nedostatak moze dovesti do beri-berija, bolesti koja je danasretka. Vitamin B1 je veoma rasprostranjen u prirodi. Sve voce,zitarice (narocito integralne) i povrce ga sadrze. Beli secer ibelo brasno nemaju vitamina B1. Ishrana zasnovana na vocu,zitaricama i povrcu obilno zadovoljava potrebe organizma zaovim vitaminom.

VITAMIN B1 - Kolicina u mg na 100 g

Psenicne klice 2Svinjsko meso 0,9Badem 0,7Psenica 0,7Soja 0,63Socivo 0,5Leblebije 0,4Kupine 0,3Govedja dzigerica 0,3Grasak 0,28Zumance 0,2Telece meso 0,15Pomorandze 0,1Smokve 0,1Svezi losos 0,1Jagnjeci kotleti 0,1Kravlje mleko 0,04

ZDRAVA ISHRANA

Strana 35

VITAMIN B2

Vitamin B2 ili riboflavin potpomaze rast sluzeci kao katalizatoru hemijskim reakcijama neophodnim za iskoriscavanjeugljenih hidrata i proteina. Njegov nedostatak dovodi dousporavanja rasta, propadanja koze i retine (slabljenja vida).Vitamin B2 se nalazi u svim biljkama, posebno u orasima idrugim orasastim plodovima i zitaricama.

VITAMIN B2 - Kolicina u mg na 100 g

Orasi 1Psenicne klice 0,8Badem 0,6Telece meso 0,3Avokado 0,2Sunka 0,2Jaja 0,2Kravlje mleko 0,2Tunjevina 0,19Piletina 0,17Breskve 0,05

VITAMIN B6

Vitamin B6 ili piridoksin regulise metabolizam proteina,posebno u nervnim tkivima, jetri i kozi. Ucestvuje u stvaranjucrvenih krvnih zrnaca.

Njegov nedostatak povlaci za sobom umor, nervozu, anemiju ikozna oboljenja. Vitamin B6 se nalazi u zitaricama, narocitoako su integralne, vocu i povrcu.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 36

VITAMIN B6 - Kolicina u mg na 100 grama

Psenicne klice 4Sardine 0,97Orasi 0,87Integralni pirinac 0,67Soja 0,6Avokado 0,5Svinjsko meso 0,5Telece meso 0,4Banane 0,37Paprike 0,27Belo brasno 0,18Beli pirinac 0,15Beli secer 0

VITAMIN B12

Vitamin B12 ili cijanokobalamin je jedini koji sadrzi kobalt.Nastaje od mikroorganizama kao sto su bakterije i gljivice kojedospevaju u organizam zivotinja i coveka. Oni ga skladiste ujetri. Biljke ga imaju u malim kolicinama.

Uz folnu kiselinu, vitamin B12 je neophodan za stvaranjekrvnih celija (crvenih krvnih zrnaca), kao i za dobrofunkcionisanje nervnog sistema. Nedostatak vitamina B12dovodi do ozbiljne anemije i degenerisanja nervnih vlakanakicmene mozdine. Najvecu kolicinu vitamina B12 imajunamirnice zivotinjskog porekla, dok se u biljkama nalazi samou tragovima. To je bio jedan od osnovnih argumenata protivstrogo biljne ishrane.

Medjutim, ispitivanja vrsena nad striktnim konzumentimabiljne ishrane, pokazala su da se kod njih retko zapazanedostatak vitamina B12. Azijski rezim ishrane (potpunobiljni) omogucava unosenje dovoljnih kolicina ovog vitamina.Milioni Indusa ne pate od stetne anemije i ne pokazujukarakteristicne simptome nedostatka ovog vitamina. Zapadni,

ZDRAVA ISHRANA

Strana 37

cak i strogo biljni rezim ishrane obezbedjuje sasvim sigurnovecu raznovrsnost i unosenje vitamina B12 u vecimkolicinama.

Gde striktni konzumenti biljne ishrane nalaze vitamin B12,posto je tako redak u biljnom svetu?

Naucna istazivanja kazu da postoje dva izvora:

- Same bakterije debelog creva koje sintetizuju vitamin B12 uvelikim kolicinama. Mada je tacno da je kapacitet apsorpcijedebelog creva vrlo organicen, ipak izgleda dovoljan daodredjenoj kolicina vitamina B12 omoguci da ode u krvotok.Crevne bakterije ne proizvode samo vitamin B12, vec takodjeproizvode, na primer, vitamin K. Bakterije koje se nalaze unasim ustima u stanju su da proizvedu dovoljno vitamina B12da zadovolje dnevne potrebe organizma.

- Mikroorganizmi koji proizvode vitamin B12, i koji zagadjujuizvesne namirnice kao sto su kvasac, psenicne klice, averovatno i neke druge.

VITAMIN C

Vitamin C ili sorbinska kiselina je u pravom smislu recivitamin onih koji se hrane biljkama. Niko ko se hrani biljnomhranom nece oskudevati u vitaminu C. Samo jednapomorandza sadrzi velike kolicine vitamina C.

Vitamin C se nalazi u vrlo maloj kolicini u mesu, ribi i jajima,ili ga uopste nema. Mleko sadrzi malu kolicinu dovoljnu zabebu, ali ne i za dete ili odraslog coveka.

Vitamin C je veoma osetljiv na toplotu i svetlost; otuda kuvaneili przene namirnice gube veci deo vitamina. Slicna situacija jei sa konzervisanom hranom. To je dodatni razlog daupotrebljavamo sveze namirnice, kao sto su voce i salate.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 38

VITAMIN C - Kolicina u mg na 100 grama

Sipak 600Kivi 300Lucerka 183Paprike 131Kupus 105Pomorandze 59Jagode 58Limun 51Mango 41Spanac 39Rotkvice 30Paradajz 24Grasak 23Ananas 21Tresnje 15Crni luk 7,5Kravlje mleko 2Losos 0,9Zitarice 0Meso 0Jaja 0

Vitamin C aktivira funkcije svih celija. To je mocniantioksidant koji koci biohemijske procese starenja celija(najverovatnije i celije raka), koje su uglavnom oksidantnogtipa. On pospesuje apsorpciju gvozdja u crevima i jacaodbrambeni sistem organizma, neutralise otrove iz krvi,potpomaze zarastanje rana i utice na mnostvo drugih vrlobitnih fizioloskih funkcija. Nedostatak vitamina C dovodi dobolesti zvane skorbut, koja se ogleda u slabljenju, slabojotpornosti prema infekcijama, krvarenju desni i koze.

Danas su slucajevi skorbuta retki, ali se cesto srecemo sadelimicnim nedostatkom vitamina C, zbog nedovoljnogunosenja svezeg voca ili povrca. Simptomi su neznatni i moguproci nezapazeni: nenormalan zamor, kako fizicki, tako i

ZDRAVA ISHRANA

Strana 39

intelektualni, krvarenje, sklonost ka infekcijama, usporenirast kod deteta.

VITAMINI KOJI SE NE SKLADISTE

Vitamin C se ne akumulira u organizmu. Zbog toga se morasvakodnevno unositi. Vitamini rastvorljivi u mastima, kao stosu vitamini A i D, skladiste se u jetri i ne moramo ihsvakodnevno unositi (mogu proci sedmice, pa cak i meseci bezizlaganja suncu koje ih aktivira), sto nije slucaj sa vitaminomC i ostalim vitaminima rastvorljivim u vodi, koji se ne skladisteu organizmu. Zbog toga je vazno svakodnevno jesti sveze voce ipovrce.

VITAMIN D

Vitamin D ili kalciferol je supstanca rastvorljiva u mastima.On se javlja u dva razlicita hemijska oblika:

Vitamin D3 koji se prirodno proizvodi u telu coveka i kodzivotinja, narocito riba. Nalazi se u jetri. Pod uticajem sunca,sintetizuje se ispod koze pomocu jednog derivata holesterola(7-dehidroholesterol).

Vitamin D2 koji se vestacki dobija u laboratoriji. On se koristiza obogacivanje namirnica vitaminom D i u farmaceutskimpreparatima.

Veci deo vitamina D u nasem krvotoku sintetizovan je putemkoze. Prema tome, ako smo bar malo izlozeni suncu, unosenjeovog vitamina hranom i nije neophodno.

Vitamin D olaksava apsorpciju kalcijuma u crevima i doprinosiokostavanju. Nedostatak vitamina D u organizmu dovodi doomeksavanja i deformacije kostiju, koje vise ne mogu da izdrzetezinu tela. Ta bolest se zove rahitis.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 40

Najveci spoljni izvor vitamina D je jetra ribe. Meso ribe i drugihzivotinja, mleko, maslac i jaja takodje sadrze vitamin D, ali umalim kolicinama. U svakom slucaju, dodatno uzimanjevitamina D oralnim putem je neophodno samo kada jenemoguce izlagati se suncu.

Pedesetih i sezdesetih godina ovog veka u modi je biloobogacivanje decje hrane vitaminom D. Takva praksa jeizazvala preterano unosenje vitamina D, sto je dovodilo dokalcifikacije bubrega i srca, a bilo je i nekoliko smrtnihslucajeva.

Cetiri puta veca doza od normalne dnevne potrebe je otrovna.Ovaj vitamin je "opasan" i mozda ga zato malo ima u prirodi.Ako smo svakog dana bar malo izlozeni suncu, organizamproizvodi neophodnu kolicinu i tako nema opasnosti odpredoziranja.

VITAMIN E

Vitamin E ili tokoferol je vitamin rastvorljiv u mastima, kao stosu i vitamini A, D i K. Za razliku od prva dva, cesce se mozenaci u biljnim namirnicama nego u namirnicama zivotinjskogporekla i ne predstavlja opasnost ako se uzme u vecimkolicinama.

Vitamin E ima vaznu ulogu u metabolizmu:

- Stiti celije od starenja avojim antioksidantnim dejstvom.

- Stiti od raka. Laboratorijske zivotinje kojima se daju vecekolicine vitamina E otpornije su na kancerogene faktore odonih koje nisu dobijale vitamin E.

- Ucestvuje u stvaranju reproduktivnih celija (spermatozoidi ijajne celije).

- Poboljsava sposobnost spermatozoida da oplode jajnu celiju.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 41

- Olaksava funkcionisanje nervnog sistema i hipofize, zlezdekoja regulise stvaranje hormona u organizmu.

VITAMIN E - Kolicina u mg na 100 grama

Badem 25,2Soja 13,3Orasi 12,3Suncokret 10Psenicne klice 8Masline 6Maline 4,5Paprike 3,1Avokado 3Maslac 2,2Spanac 1,7Kirnja (riba) 0,9Jaja 0,8Govedja dzigerica 0,7Breskve 0,6Ovciji but 0,5Belo pilece meso 0,3Kravlje mleko 0,1Svinjsko meso 0,1

Vitamin je veoma rasprostranjen u prirodi, posebno u biljnomsvetu. Klice zitarica su najbolji izvori vitamina E. Meso gasadrzi samo u neznatnoj kolicini. Biljnin rezim ishrane,narocito ako obuhvata integralne zitarice (vitamin E se nalaziu klici), obezbedjuje velike kolicine vitamina E.

Neophodno je naglasiti da neke vrste brasna, nazvaneintegralnim jer su smedje, ne sadrze klicu psenice. Ponekad jeto brasno samo mesavina belog brasna i mekinja. Brasna kojasu zaista integralna sadrze klicu, kvare se brzo i moraju bitiupotrebljena cim se samelju. Pahuljice od zitarica obicno

ZDRAVA ISHRANA

Strana 42

sadrze klice. Dobro je obratiti paznju na ove detalje prilikomutvrdjivanja kvaliteta zitarica i brasna.

VITAMIN K

Vitamin K je rastvorljiv u mastima i deluje u jetri. Utice nasitezu proteina za koagulaciju krvi. To je vitamin koji sprecavakrvarenje. Njegov nedostatak zapaza se samo u slucajevimanekih bolesti digestivnog trakta ili kod prerano rodjenih beba.Postoje dva izvora vitamina K:

- Crevne bakterije proizvode kolicinu dovoljnu za dnevnepotrebe. Jake doze antibiotika ili drugog lecenja antibioticimamogu unistiti deo ovih "prijateljskih" bakterija koje nam senalaze u crevima i dovesti do nedostatka tog vitamina.

- Namirnice, posebno povrce kao sto su repa, kelj i kupus.

VITAMIN K - Kolicina u mg na 100 grama

Listovi repe 470Kelj 360Kupus 90Teleca dzigerica 86Zelena salata 35Sir 33Spanac 25Grasak 15Mleko 3,5

ZDRAVA ISHRANA

Strana 43

DRUGI VITAMINI

Osim supstanci koje smo vec pomenuli, postoji jos 20 koje nasorganizam ne moze sam da sintetizuje a neophodne su mu umalim dozama. Mozemo ih naci u biljnim namirnicama i umanjim kolicinama u mleku, jajima i mesu. Nijacin ili vitaminPP: on ima glavnu ulogu u hemijskim mehanizmima pomocukojih celije koriste energiju iz ugljenih hidrata, masti iproteina. Nalazi se u integralnim zitaricama, vocu, zelenompovrcu, kikirikiju, mahunarkama, i posebno soji. Nedostatakovog vitamina izaziva bolest pelagru, relativno cestu uzemljama gde je rezim ishrane siromasan i jednolican. Pelagijaje bolest tri "d": dijareja, dermatoza (upala koze) i demencija(senilnost).

Folna kiselina i folijati: oni deluju zajedno sa vitaminom B12, ipospesuju stvaranje crvenih krvnih zrnaca u kostanoj srzi.Njihova vaznost u trudnoci je nedavno dokazana jer, ukolikoih nema dovoljno, posebno u toku prvih meseci, dolazi doostecenja fetusa.

Folna kiselina je siroko rasprostranjena u biljnom svetu(folijati poticu od latinske reci "folium" sto znaci "list"). Prematome, biljni nacin ishrane obezbedjuje dovoljnu kolicinu ovihsupstanci. Namirnice najbogatije folnom kiselinom i folijatimasu: spanac, zelena salata, avokado, banane, narandze, orasi.

Postoje ipak tri situacije kada treba povecati unosenje folnekiseline i folijata (upotrebom sveze biljne hrane u dovoljnimkolicinama): za vreme trudnoce; u slucaju uzimanjaalkoholnih pica (alkohol unistava delovanje folne kiseline);kada koristimo odredjene lekove (pre svega barbiturate protivepilepsije), ili kada smo pod tretmanom antikancerogenehemioterapije.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 44

MINERALI

Postoji dvadesetak razlicitih minerala koji ulaze u sastav nasegorganizma. Oni predstavljaju 5% celokupne tezine nasegorganizma, to jest 3,5 kg kod odrasle osobe do 70 kg. U nasemorganizmu, minerali se neprekidno obnavljaju. Putemmokrace, stolice, znoja i ostalih izlucianja izbacuje se oko 30grama minerala koje obavezno treba uneti hranom.

Najveci izvor minerala su biljke. Namirnice biljnog porekla,narocito ako su biloski ispravne, predstavljaju najvazniji izvorminerala. Mesni rezim ishrane i ostali koji obuhvatajurafinisane proizvode siromasni su mineralima, zbog upotrebevestackog djubriva. Otuda proizvodi koje kupujemo na trzistusadrze manje minerala nego sto je to predvidjeno pravilima osastavu namirnica. Moramo, dakle obratiti vecu paznju naunosenje minerala u organizam, a posebno kalcijuma igvozdja.

KALCIJUM

Kalcijum je najobilniji mineral u ljudskom organizmu, cije soliobrazuju supstancu koja utice na cvrstinu kostiju i zuba. Teloodraslog coveka sadrzi 1 kg do 1,5 kg kalcijuma ciji se najvecideo nalazi u kostima (99%) a samo mali deo (1%) u krvi iostalim delovima organizma. Pored svog delovanja na skelet,kalcijum ima i druge vazne funkcije:

Ucestvuje u prenosenju nervnih impulsa, posebno iz srca,obezbedjujuci srcani ritam.

Neophodan je za normalnu koagulaciju krvi.

Regulise ravnotezu izmedju kiselina i baza u krvi, sprecavajucipreveliku kiselost krvi. Tako neutralise kiselinu u krvi koja jeproizvod metabolizma proteina.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 45

KALCIJUM - Kolicina u mg na 100 grama

Kackavalj sir 810Susam 783Beli sir 300Soja 260Badem 252Lesnik 225Spanac 126Kravlje mleko 120Jogurt 120Svezi sir 95Orasi 87Kajmak 80Kikiriki 74Ovas 70Jaja 58Integralno brasno 40Majcino mleko 31Bakalar 24Belo brasno 15Losos 14Piletina 12Jagnjetina 12Pirinac 10Govedina 4Svinjetina 3

Kalcijumu je potreban vitamin D da bi bio apsorbovan i presaou krvotok.

Nedostatak vitamina D izaziva iste simptone kao i nedostatakkalcijuma.

Nedostatak kalcijuma se najpre ispoljava u vidu brojnihgrcenja misica sto moze dovesti do spazma. Kada takvo stanjepotraje, dolazi do poremecaja srcanog ritma (palpitacije),nervne razdrazljivosti, gubitka cvrstine kostiju (rahitis kod

ZDRAVA ISHRANA

Strana 46

dece, osteoporoza i osteomalacija kod starijih), bolova uzglobovima, ispadanja zuba.

Kalcijum je mineral prisutan u biljnom svetu. Najvise ga ima uorasima, orasastim plodovima, zitaricama, mahunarkama.Ishrana na bazi voca, zitarica, zelenog i suvog povrcaobezbedjuje neophodnu kolicinu kalcijuma nasem organizmu,sa velikom prednoscu u odnosu na mesnu ishranu. Medjunamirnicama zivotinjskog porekla samo mleko i mlecniproizvodi sadrze vece kolicine kalcijuma, dok ga u mesu i ribiima vrlo malo.

Valja znati da oksalna kiselina koja se nalazi u nekimnamirnicama moze spreciti apsorpciju kalcijuma, obrazujucisa njim nerastvorljive soli (kalcijum-oksalat). Iako namirnicebogate oksalnom kiselinom, kao sto su kakao, spanac, blitvasadrze mnogo kalcijuma, treba ih mudro koristiti, u manjimkolicinama, cak i kad je neophodan rezim bogat kalcijumom.

Treba istaci veoma vaznu cinjenicu u vezi sa kalcijumom:proteini su neophodni za vezivanje kalcijuma u kostima, ali jenjihovo preveliko unosenje stetno. Ishrana bogata proteinima isolju povecava gubitak i osiromasuje organizam u tom smislu.Smanjenje kalcijuma je znacajan uzrok osteoporoze, bolestikoja pogadja milione zena u razvijenim zemljama. Ta cudnapojava se ovako objasnjava: sto vise trosimo proteina, narocitozivotinjskog porekla (meso, tvrdi sirevi), to je veca kiselost krvipod uticajem mlecne i mokracne kiseline koje se stvaraju zavreme metabolizacije, to jest sagorevanja proteina. Tako jeorganizam primoran da koristi deo svoje rezerve u kalcijumuda bi umanjio kiselost jer, kao sto smo rekli, jedna od funkcijakalcijuma je da odrzava ravnotezu izmedju kiselih i alkalnih(baznih) supstanci u krvi.

Sem toga, kalcijum stvara etere, koje nas organizam ne mozeda apsorbuje, kada se sjedini sa masnim kiselinama, koje suprodukt varenja masti. Na taj nacin, ishrana bogata mastimasprecava apsorpciju kalcijuma.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 47

Ocigledno je da osteoporoza ima i druge, hormonalne ilimetabolicke uzroke. Medjutim, dokazano je da obilna upotrebamesa, kackavalja (bogati su proteinima i mastima) povecavagubitak kalcijuma i pogorsava bolest. Nasuprot tome,uravnotezena biljna ishrana koja sadrzi neophodne proteineima alkalno dejstvo (za razliku od mesa). Biljni rezim smanjujegubitak kalcijuma i deluje preventivno kada je rec oosteoporozi, posebno ako se osoba bavi sportom.

FOSFOR

Skoro sav fosfor sadrzan u organizmu nalazi se u kostima izubima, udruzen sa kalcijumom.

Kolicina apsorbovanog fosfora mora odgovarati kolicinikalcijuma. Fosfor se nalazi u dovoljnim kolicinama u svimnamirnicama kako biljnog, tako i zivotinjskog porekla; njegovounosenje, dakle, ne predstavlja problem.

Medjutim, problem je u prevelikom unosenju fosfora u odnosuna kalcijum. To se desava u slucaju rezima ishrane bogatimmesom, jer meso sadrzi mnogo fosfora, a malo kalcijuma(deset puta vise fosfora u svinjskom mesu). Ta preteranakolicina fosfora u mesnom rezimu ishrane sprecavaiskoriscenje kalcijuma, cime se objasnjava veoma cesta pojavaosteoporoze kod zena koje mnogo trose meso.

GVOZDJE

Organizam odraslog coveka sadrzi 3-4 grama gvozdja. To jesvakako mala kolicina, ali ona ispunjava znacajne funkcije.Veci deo gvozdja se nalazi u krvi i ulazi u sastav hemoglobina,dajuci mu boju i omogucavajuci prenos kiseonika iz pluca usve celije.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 48

U organizmu gvozdje nije izolovani hemijski element, jer bi utom slucaju bio otrov, vec je udruzen sa proteinima, posebnosa feritinom.

Veci deo gvozdja koji se nalazi u organizmu se reciklira. Takosu, u normalnim uslovima, gubici tog minerala beznacajni.Gvozdje se gubi sa celijama koze koja se ljusti, sa celijamasluzokoze koja oblaze probavni kanal i mokracne puteve. Unekim slucajevima potreba za unosenjem gvozdja raste:

- Za vreme mesecnog ciklusa zena gubi tri puta gvozdja negoobicno.

- Za vreme trudnoce potrebe za gvozdjem rastu, ali senadoknadjuje time sto nema menstruacije pa ni gubitkagvozdja. U toku trudnoce potreba za gvozdjem je jednakapotrebi zene za vreme mesecnog ciklusa.

- Za vreme adolescentnog doba kada razvoj i pojava mesecnogciklusa kod devojcica uzrokuje povecani iznos gvozdja.

- Svako nenormalno krvarenje dovodi do znatnih gubitakagvozdja, sto lako moze izazvati anemiju.

Gvozdje se u biljkama nalazi u vidu soli koje sadrzetrovalentno gvozdje dok se u naminicama zivotinjskog poreklanalazi u vidu soli sa dvovalentnim gvozdjem.

Obe vrste gvozdja se u organizmu tesko apsorbuju: 10% do20% gvozdja iz namirnica biljnog porekla i 30% gvozdja iznamirnica zivotinjskog porekla. Zbog toga je, izpredostroznosti, potrebno unositi 10 puta vecu kolicinugvozdja od neophodne.

Gvozdje se podjednako nalazi kako u namirnicama biljnog,tako i zivotinjskog porekla tako da raznovrsni rezim ishranezadovoljava dnevne potrebe, cak i kod zena.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 49

Gvozdje iz biljnih namirnica se teze apsorbuje, ali se tonadoknadjuje na dva nacina:

- Biljne namirnice bogatije su gvozdjem od zivotinjskihnamirnica. Mleko sadrzi veoma malo gvozdja.

- Dokazano je da vitamin C, mnogo obilniji u biljnoj ishrani,znatno povecava apsorpciju gvozdja (cak dvostruko). To jedobar razlog da u svakom obroku uzimamo sveze voce ilipovrce bogato vitaminom C.

Biljni nacin ishrane nije siromasan gvozdjem, naprotiv. Ustvari, anemija je cesta pojava kod osoba koje koje se hranepretezno namirnicama zivotinjskog porekla. Nekada se misliloda je neophodno upotrebljavati meso jer ono sadrzi gvozdje ida su oni koji jedu meso u opasnosti da dobiju anemiju.Medjutim, danas znamo da biljna ishrana sadrzi vise gvozdja ida ce se ono bez problema apsorbovati ako trosimo dovoljnosvezih namirnica bogatih vitaminom C.

GVOZDJE - Kolicina u mg na 100 grama

1. Soja 122. Govedja dzigerica 113. Susam 104. Pasulj 7,65. Pistaci 7,36. Socivo 77. Suncokret 78. Leblebije 4,89. Psenica 4,3

10. Badem 4,111. Spanac 312. Govedina 313. Jagnjetina 214. Praziluk 2,815. Orasi 2,116. Grasak 1,88

ZDRAVA ISHRANA

Strana 50

17. Svinjetina 1,518. Bob 1,319. Tunjevina 1,220. Jaja 1,3321. Piletina 122. Poluobrani sir 123. Kupus 0,924. Sargarepa 0,825. Krompir 0,7526. Smokve 0,727. Avokado 0,628. Kajsije 0,629. Breskve 0,630. Grozdje 0,531. Sljive 0,432. Jabuke 0,333. Kravlje mleko 0,234. Jogurt 0,1

JOD

Organizmu je potreban jod da bi sintetizovao hormone kojeproizvodi tiroidna zlezda. Ovi hormoni obavljaju nekolikovaznih metabolickih funkcija:

Ubrzavaju sagorevanje hranljivih sastojaka koji namobezbedjuju energiju (ugljeni hidrati, masti i proteini).

Oni su neophodni za normalni razvoj nervnog sistema koddece. Nedostatak tih hormona (zbog nedostatka joda), mozedovesti do mentalne retardiranosti.

Kada odrasloj osobi nedostaje jod, tiroidna zlezda se uvecava,pokusavajuci da nadoknadi taj nedostatak i proizvede dovoljnotiroidnog hormona. To uvecanje zove se obicna gusavost(postoje i drugi uzroci gusavosti).

ZDRAVA ISHRANA

Strana 51

Nasem organizmu potrebna je veoma mala kolicina joda. Vocei povrce normalno obezbedjuju dovoljnu kolicinu joda, ako jezemljiste na kome su gajeni bogato jodom. Medjutim, postojezemljista siromasna jodom (uglavnom ona udaljena od morskeobale) i druga osiromasena zbog intenzivne poljoprivrede kojasmanjuje mineralne rezerve zemljista. Nedostaci nisu, dakle,retka pojava. Da bi se to sprecilo, dobro je koristiti morsku so,ili so obogacenu jodom.

Riba takodje sadrzi jod, ali njena upotreba nije neophodna dabi se zadovoljile svakodnevne potrebe za jodom.

MAGNEZIJUM

Organizam odrasle osobe sadrzi 20 do 25 grama magnezijuma.On je deo strukture nasih kostiju, zajedno sa kalcijumom ifosforom, ali u znatno manjoj kolicini. Magnezijum je osnovnisastojak biljnog pigmenta (hlorofila), bas kao sto je to i gvozdjekad je rec o hemoglobinu u krvi.

Magnezijum je poslednjih nekoliko godina postao vazanmineral, jer je otkriveno da u mnogim fizioloskim funkcijamaon ima odlucujucu ulogu.

Cesto se desava da uobicajena ishrana obezbedjuje nedovoljnekolicine ovog vaznog minerala. Uzrok tome je slaba potrosnjaintegralnih zitarica, orasastih plodova (orasi, badem,...) koji subogati magnezijumom, kao i osiromasenje zemljista kad je reco magnezijumu. Stalna zloupotreba vestackog djubriva uintenzivnoj poljoprivredi dovodi do biohemijske neravnoteze uzemljistu i u biljkama koje na njemu rastu. Biljke ne sadrzevise kolicinu minerala koju bi trebalo da imaju, posebno kadaje magnezijum u pitanju, jer je najosetljiviji na osiromasenjetla.

Magnezijum deluje kao katalizator u mnogobrojnim hemijskimreakcijama organizma prilikom sagorevanja hranljivihsastojaka i u proizvodnji energije. Ima posebno vaznu funkciju

ZDRAVA ISHRANA

Strana 52

u nervnom sistemu regulisuci prenosenje impulsa duzperifernog nervnog sistema.

Raznovrsta biljna ishrana, uravnotezena u pogledu i kvantitetai kvaliteta, obezbedjuje sve vitamine i minerale. Dodatniminerali i vitamini mogu se koristiti samo u slucaju bolesti iliociglednog nedostatka tih supstanci. Biljna ishranazadovoljava i sve potrebe za mineralima i oligo-elementima.

Nedostatak magnezijuma prate veoma razliciti simptomi:

Opsti umor i osecaj malaksalosti.

Grcenje misica, drhtanje ocnih kapaka ili drugih misica(fenomen poznat pod nazivom "podrhtavanje misica").

Neurovegetativni poremecaji - grcevi u razlicitim organima,bolovi u zelucu, upala debelog creva, bolovi u materici zavreme mesecnog ciklusa, osecaj pritiska u grudima i lupanjesrca.

Orasasti plodovi, zitarice i mahunarke su najvazniji izvorimagnezijuma. Raznovrstan biljni nacin ishrane uvelikozadovoljava sve potrebe organizma za magnezijumom.

MAGNEZIJUM - Kolicina u mg na 100 grama

Suncokret 420Badem 252Soja 242Kakao 420Orasi 185Bob 164Integralno brasno 109Spanac 55Papaja 40Banane 38Pomorandze 36

ZDRAVA ISHRANA

Strana 53

Krompir 26Ovcetina 24Kirnja (vrsta ribe) 24Oslic 21,3Belo brasno 21Smokve 20Svinjetina 15,7Kravlje mleko 14,5Jaja 14

RAZLOG ZA PROMENU

Nikada ranije biljni nacin ishrane nije privlacio toliku paznjukao danas. U proslosti su zagovornici biljnog rezima ishranebili zreli ljudi, sa iskustvom na polju filozofije ili nauke. Danassu to mladi ljudi koji sa vise entuzijazma traze jednostavniji,prirodniji nacin zivota.

Mnogi univerziteti u svetu svojim studentimma nude menisastavljen od kompletnih, ekoloski ispravnih namirnica biljnogporekla. Hamburgeri, snicle i pomfrit, godinama omiljenahrana mladih u razvijenim zemljama, zamenjuju se sojinimproizvodima, razlicitim integralnim zitaricama, salatama ipovrcem proizvedenim bez vestackog djubriva, bez koriscenjakonzervanasa ili drugih aditiva.

ZDRAVSTVENI RAZLOZI

Sve do sezdesetih godina ovog veka, nutricionisti su se visebavili nedostatkom hranljivih supstanci i ukupnom kolicinomkalorija nego kvalitetom namirnica. Negde u prvoj poloviniveka pojavio se mit o proteinima: preporucivana je njihovaupotreba (vise nego sto je to zaista potrebno), a najbolji nacin,kako se mislilo, bila je potrosnja mesnih proizvoda. Medjutim,u toku nekoliko poslednjih godina, istrazivaci i strucnjaci napolju ljudske ishrane dokazali su da je kvalitet namirnicavazniji od kvantiteta; da je potreba za proteinima manja negosto se smatralo; da je problem u ishrani razvijenih zemalja

ZDRAVA ISHRANA

Strana 54

upravo preterana potrosnja namirnica zivotinjskog porekla,masti i secera u odnosu na unosenje biljnih namirnica (voce,zitarice i povrce).

Od nedavno, sve je vise izjava u prilog biljnog nacina ishrane,kako medju istrazivacima i strucnjacima preventivnemedicine, tako i zvanicnim nacionalnim i medjunarodniminstitucijama. Mediji ne preporucuju vise vecu upotrebu mesa,vec isticu neophodnost obilnog unosenja namirnica biljnogporekla.

Svakog dana sve je vise naucnih dokaza da postoji uskapovezanost izmedju biljne ishrane i prevencije odredjenihhronicnih degenerativnih bolesti (gojaznost, srcane bolesti,poviseni krvni pritisak, dijabetes, rak debelog creva i drugebolesti). Takodje, srusene su mnoge ustaljene zablude kojezapadno drustvo cuva o mesu, naime da su njegovi proteiniboljeg kvaliteta, i da je ono najveci izvor gvozdja.

KARDIOVASKULARNE BOLESTI

Grupe stanovnistva cija je ishrana bogata namirnicama biljnogporekla imaju nizu stopu srcanih obolenja u odnosu na opstupopulaciju. Zabelezeno je da oni koji se biljno hrane imaju zatrecinu do polovine nizu stopu koronarnih bolesti u odnosu naopstu populaciju. Oni koji jedu meso imaju vecu stopuobolevanja od onih koji se biljno hrane; stopa smrtnosti odsrcanih obolenja niza je za 30% kod onih koji se biljno hranenego kod onih koji se hrane mesom, cak i ako ovi manje puse.Nedavno je objavljena studija prema kojoj je kod 82% bolesnihod ateroskleroze koji su bili podvrgnuti biljnom rezimuishrane, nisu pili alkohol ni pusili, a radili fizicke vezbe, doslodo smanjenja naslaga holesterola koje suzavaju precnikarterija i otezavaju proticanje krvi.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 55

HOLESTEROL

Strogo biljni rezim ishrane ne sadrzi holesterol, jer se tasupstanca iskljucivo nalazi u namirnicama zivotinjskogporekla. Ni voce, ni zitarice, ni povrce ne sadrze holesterol.Organizam je sposoban da od masnih kiselina unetim hranomsam proizvede holesterol koji mu je neophodan. Ali ako poredtoga upotrebljavamo namirnice bogate holesterolom, nivoholesterola u krvi opasno se povecava.

Oni koji imaju biljni rezim ishrane imaju nizak nivoholesterola u krvi, sto ih stiti od ateroskleroze, srcanoginfarkta, mozdane tromosti i drugih kardiovaskularnih bolesti.Pokazano je da oni koji se biljno hrane imaju srednju vrednostholesterola u iznosu od 149 mg/dl, dok oni koji upotrebljavajumeso imaju prosecno 214 mg/dl.

U Australiji je izvrseno jedno ispitivanje da bi se proverio uticajishrane na nivo holesterola. Jednoj grupi ljudi je izmedjuostalog svakog dana davano 250 g posnog mesa, dok je drugojgrupi, uz isti rezim, meso bilo zamenjeno glutenom i sojom.Posle 6 sedmica nivo holesterola, kod onih koji su uzimalibiljnu hranu, opadao je dva puta brze nego kod drugih.

RAK

Biljni rezim ishrane stiti od raka iz sledecih razloga:

- Biljna hrana je bogata zastitnim supstancama koje se nalazejedino u biljnoj hrani: karotinom ili provitaminom A(sargarepa, paprika i drugo obojeno povrce), enzimima kojineutralisu kancerogeni benzopiren (mozemo ih naci u kupusui zelenoj salati), inhibitorima proteaza, to jest antioksidansima(vitamini C, E, A).

- Bogata je biljnim vlaknima ciji nedostatak povecava opasnostod raka debelog creva. Meso uopste ne sadrzi biljna vlakna(celulozu). Biljna vlakna apsorbuju i unistavaju kancerogene

ZDRAVA ISHRANA

Strana 56

materije koje se mogu naci u crevima, a na isti nacinpostupaju i sa holesterolom i zucnim solima.

- Normalno, biljna ishrana sadrzi mnogo manje masti. Semtoga, biljne masti sadrze mono i polinezasicene masne kiselinekoje nas stite od raka i povoljno uticu na zdravlje. Dokazano jeda se pri vecoj potrosnji zivotinjskih masti povecava i stopasmrtnosti od raka dojke.

- Ishrana na bazi namirnica biljnog porekla ne sadrzikancerogene materije koje se nalaze u mesu, kao sto subenzopiren, metilholantiren, nitriti i hormoni koji sluze zatovljenje stoke.

GOJAZNOST

Vecina studija pokazuje da oni koji se biljno hrane prosecnoimaju 4 do 10 kg manju tezinu od onih koji upotrebljavajumeso. Sve je vise dokaza da povecana potrosnja masti uishrani doprinosi povecanju telesne tezine. Sto je veca kolicinakalorija koje poticu iz masti, veca je i opasnost od gojaznosti.

POVISENI KRVNI PRITISAK

Epidemioloske studije uvek sistematski upozoravaju da jearterijski pritisak kod onih koji se biljno hrane nizi nego kodonih koji se hrane mesom. Ako tome i nije lako utvrditi tacanuzrok, pomenute studije ukazuju na to da komponenteproizvoda zivotinjskog porekla, pre svega proteini i masnoce,mogu uticati na arterijski pritisak kod pojedinaca koji seobilno hrane. U ovom izvestaju se preporucuje, da bi seizbegao i poviseni krvni pritisak i gojaznost, prelazak na rezimishrane siromasan mastima a bogat slozenim ugljenimhidratima (integralne zitarice), maksimalno smanjenjepotrosnje alkohola i soli.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 57

DIJABETES

Oni koji ne jedu meso u manjoj su opasnosti da postanudijabeticari. Stavise, istrazivanja su pokazala da stalna, obilnaupotreba mesa i mesnih proizvoda moze dovesti do dijabetesa.

OSTEOPOROZA

Zene koje upotrebljavaju biljni rezim ishrane manje supodlozne osteoporozi od onih koje cesto upotrebljavaju meso.Osteoporoza je danas jedna od bolesti koja najvise brine zeneposle menopauze. Ogleda se u smanjenju kostane mase icvrstine kostiju te su podlozne prelomima i deformacijama.

FIZICKA OTPORNOST

Neosporna je cinjenica da je otpornost na zamor kod atleticarakoji se hrane biljnom hranom veca nego kod onih kojiupotrebljavaju meso. Oni koji jedu meso imaju vecu snagu napocetku i postizu maksimum za kratko vreme, ali se brzoumaraju. To je slucaj halterofila koji uglavnom imaju rezimbogat proteinima, sa puno mesa: oni mogu ispoljiti silnusnagu u odredjenom trenutku, ali nemaju izdrzljivosti.

Isto se to desava i kod zivotinja. Kako to da jelen uspeva dapobegne od lava? Jednostavno zato sto lav razvija velikubrzinu na pocetku trke, ali ne uspeva da uhvati svoju zrtvukoja se hrani biljnom hranom, koja ce ga na kraju izmoriti.Otpornost zivotinja biljojeda je veca, i ne samo otpornost.Nosorog je jedna od zivotinja koja ima najbrzi start, a strogi jekonzument biljne hrane. Slon, bufalo i govece takodje subiljojedi izuzetne misicne mase i snage.

Istrazivaci su izvrsili ispitivanje o otpornosti istreniranihatleticara, koristeci staticni bicikl. Posto su se tri dana drzalirezima ishrane bogatog namirnicama zivotinjskog porekla, sapuno proteina i masti, oni su uspevali da samo 57 minuta(prosecno vreme) okrecu pedale bez prekida. Naredna tri dana

ZDRAVA ISHRANA

Strana 58

dobijali su mesovitu hranu (meso, jaja, mleko, krompir,povrce, voce) i njihovo maksimalno vreme popelo se u prosekuna 114 minuta. Sledeca tri dana, bili su podvrgnuti strogobiljnom rezimu bogatom int egralnim zitaricama, orasastimplodovima, svezim i suvim vocem i povrcem. Sada su uspevalida bez prestanka okrecu pedale prosecno 167 minuta.

EKOLOSKI I EKONOMSKI RAZLOZI

Uzgajanje stoke namenjene ishrani je luksuz, pravorasipnistvo u ekoloskom smislu. Kad bi se velike kolicinezitarica i mahunarki koje se koriste za stocnu hranu, kao izemljiste i voda neophodni za tovljenje zivotinja, iskoristili zapotrebe ljudi, lako bi se mogao resiti problem gladi. Od 5.000kalorija u obliku kukuruza (1,4 kg) koji se daje kravi zaishranu dobija se samo 200 kalorija u vidu mesa (130 g). Sa1,4 kg kukuruza mogao bi se nahraniti jedan stanovniksiromasnih zemalja nekoliko dana, dok 130 g mesa predstavljasamo jednu sniclu na stolu zapadnjaka. Proizvodnja mesaiziskuje velike investicije samo za ishranu stoke, a da negovorimo o ostalom.

Ako posadimo 100 kvadratnih metara soje, dobicemo 5 kgproteina kojim mozemo zadovoljiti potrebe za proteinima 70ljudi u toku u jednog dana. Ali ako tih 5 kg proteinaiskoristimo da bismo nahranili stoku, dobicemo samo 500 ggovedine, sto jedva obezbedjuje dnevnu potrebu u proteinimaza dve osobe.

SOLIDARNOST U BORBI PROTIV GLADI

Neke osobe, osetljive na neravnotezu u ishrani stanovnikanase planete, nalaze u ovim podacima dovoljan razlog daprestanu sa upotrebom namirnica zivotinjskog porekla.Siromasne zemlje u svetu primorane su da bogatim zemljamaprodaju za stocnu hranu zitarice i soju kojima bi mogliishraniti sopstvene stanovnike.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 59

Neophodna solidarnost u borbi protiv gladi u svetu, mogla bise jednostavno pokazati na delu kada bi se tone zitarica i sojenamenjene proizvodnji stocne hrane koristile za ljudskuishranu. To bi znacilo da stanovnici bogatih zemalja treba dasmanje potrosnju mesa (sto bi, uzgred poboljsalo njihovozdravlje), a da povecaju upotrebu zitarica i mahunarki. Kadabi se ljudi potpuno uzdrzavali od mesa, ne bi bilo nikakvihproblema na planu ishrane, jer je uveliko dokazano da mesonije neophodni sastojak u ljuds koj ishrani.

Nema tu nikakve utopije: hranljivost proteina iz soje jednakaje, pa cak i veca od hranljivosti proteina iz mesa. Proteini izsoje i zitarica su privlacni i ukusni, kao sto se to moze zapazitina pijacama i prodavnicama zdrave hrane.

POTROSACKA KORPA

Ekonomski razlozi mogu takodje biti vazni na individualnomplanu. Meso je skuplje od povrca, zitarica ili voca ako se uzmuu obzir nacela hranljivosti. Prema tome, biljni nacin ishranenije samo zdraviji, vec je i jeftiniji.

DA LI JE COVEK STVOREN DA JEDE MESO?

Jos od doba renesanse, strucnjaci za anatomiju uporedjivalisu zivotinjski sistem za varenje sa ljudskim. Kojoj vrsti sisaraje ljudsko bice najslicnije? Biljojedima ili mesojedima?Napravimo jedan brzi pregled osnovnih karakteristika organaza varenje coveka i zivotinja.

ZUBI

Mesojedi: istaknuti ocnjaci seku i kidaju meso skoro bezzvakanja.

Biljojedi: vrlo razvijeni kutnjaci omogucavaju dobijanjedrobljenje hrane i njeno pretvaranje u kasu.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 60

Covek: ocnjaci su mali, razlikuju se od ocnjaka zivotinjamesojeda. Kutnjaci vise nalikuju kutnjacima biljojeda, ustanju se da sazvacu i isitne biljna vlakna i zitarice.

VILICE

Mesojedi: mogu samo da se pokrecu gore-dole, cime jeomoguceno kidanje hrane.

Biljojedi: omogucuju i bocne pokretem, da bi se hrana isitnila inatopila pljuvackom.

Covek: ostvaruju sve pokrete, slicno vilicama biljojeda.

PLJUVACKA

Mesojedi: ima malu PH - vrednost (kiselost) neophodnu zavarenje proteina iz mesa.

Biljojedi: ima veliku PH - vrednost (baznost) koja omogucavabolje varenje ugljenih hidrata.

Covek: pljuvacka mu je alkalna (bazna) kao kod biljojeda. Semtoga sadrzi amilaze, ptialine, enzime koji pocinju varenjeskroba, i koji se nalaze samo u namirnicama biljnog porekla.Pljuvacka je potpuno prilagodjena biljnoj ishrani.

CREVNI APARAT

Mesojedi: njihov sistem za varenje je kraci nego kod biljojeda.To znaci da meso mora biti brzo svareno i eliminisano, jer binjegovo razlaganje i truljenje u crevima proizvelo stetnesupstance koje bi otrovale zivotinju.

Biljojedi: imaju dugacak sistem za varenje, koji omogucavarelativno spori prolaz namirnica (do tri dana). Biljnimnamirnicama je potrebno vise vremena da bi bile svarene, alione ne trule u crevima i ne proizvode otrovne supstance. Kada

ZDRAVA ISHRANA

Strana 61

bi biljojed jeo meso, otrovao bi se, jer bi meso, ostajuci dugo uorganima za varenje, istrulilo u crevima oslobadjajuci pri tomeotrove.

Covek: proporcionalno duza creva nego kod mesojeda, ali netako dugacka kao creva biljojeda. Zbog toga moze jesti meso,ali pri tom takodje dolazi do truljenja, posebno u slucajuzatvora ili sporog prolaza kroz creva. Oslobadjaju se otrovnesupstance (kadaverin, indol, skatol,...) koje prelaze u krvotok iizazivaju migrene, alergije, osipe i druge simptome.

Na kraju mozemo konstatovati da je ljudski sistem za varenjeslicniji organima za varenje biljojeda. Medjutim, iako sucovekovi organi za varenje stvoreni da grizu, zvacu i varebiljke, imaju i veliku sposobnost prilagodjavanja, sto kodzivotinja ne postoji, a coveku omogucava da skoro sve jede.

Prema tome, mozemo reci da je ljudsko bice anatomski ifizioloski stvoreno da se hrani biljnom hranom, iako imamogucnost prilagodjavanja na mesovitu ishranu.

STETNI UTICAJ MESA

Meso nikada nije bilo zdrava namirnica, cak i ako njegovaupotreba, kao sto je to bio slucaj u preindustrijskom dobu,nije izazivala zdravstvene tegobe. Nekada je osnovni problemsa kojim se zdravstvo suocavalo bilo prenosenje infekcija iparazita. Medjutim, potrosnja mesa povlaci za sobom i drugerizike. Zagadjenje bakterijama ili parazitima je smanjenozahvaljujuci razvoju higijenskih postupaka, iako je i daljeprisutno. Faktori koji u danasnje vreme doprinose stetnostimesa su industrijske prirode i veoma brinu potrosace:intenzivno stocarstvo - vestacka ishrana zivotinja, hormoni zabrzo tovljenje, antibiotici, sedativi protiv stresa, kao i mnogedruge vestacke hemijske supstance pomocu kojih ljudipokusavaju da ublaze mnogobrojne bolesti koje poga djajuzivotinje.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 62

Kada se svi ovi faktori dodaju neprirodnim uslovima odgajanjastoke, mozemo shvatiti stetnost vecine mesa koja se danasmogu kupiti u prodavnicama, iako imaju garanciju da su bezpatogenih mikroorganizama.

Nekada se meso koristilo samo u posebnim situacijama (zavreme veselja, praznika, pri klanju), a u ostalim delovimagodine umereno. Danas je meso prisutno svakog dana unasem jelovniku, sto je nekada bila privilegija samonajbogatijih.

Pored toga sto je lako i stalno dostupno, velika stetnost mesadanas ogleda se i u velikim rizicima koje nosi njegovapotrosnja, a koji se ne smeju zanemariti.PRETERANA KOLICINA ZASICENIH MASNIH KISELINA IHOLESTEROLA

Meso sadrzi veliki procenat masnoce nastale od zasicenihmasnih kiselina. U savremenom stocarstvu, zivotinje su cestoosudjene na potpunu nepomicnost; zbog toga njihovo meso,cak i kad izgleda posno, sadrzi suvise masti. To je slucaj sasvinjetinom, cije meso u najboljem slucaju sadrzi 18% masti.

Preterana upotreba zivotinjske masti u ishrani je, poredduvana, stresa i "sedeceg" nacina zivota, odgovorna zapovecanje nivoa holesterola u krvi. Ta supstanca se talozi uarterijama, ocvrscuje ih i smanjuje njihov precnik(ateroskleroza). Suzavanje arterija uzrok je srcanog infarkta,mozdanih tromboza i loseg krvotoka u ekstremitetima tela.

Namirnice zivotinjskog porekla povecavaju stopu holesterola ukrvi na dva razlicita nacina:

- Sadrze holesterol koji se apsorbuje u crevima i neposrednoprelazi u krv.

Biljne namirnice ne sadrze holesterol.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 63

- Sadrze veliku kolicinu zasicenih masnih kiselina kojepovecavaju proizvodnju holesterola u krvi. Suprotno tome,namirnice biljnog porekla sadrze bezasicene masne kiselinekoje regulisu ili snizavaju nivo holesterola.

Ishrana bogata mesom i njegovim derivatima, kao sto susuhomesnati proizvodi i plodovi mora, znacajan je faktorpovecanja holesterola i nastajanja ateroskleroze. Ostalenamirnice zivotinjskog porekla: jaja, kajmak, sir takodjedoprinose stvaranju ateroskleroze.

Dokazano je da su odredjene vrste raka usko povezane saukupnom kolicinom masti u ishrani; to je razlog vise zasmanjenje potrosnje masti. Danas u zapadnim zemljama,masti predstavljaju 45% od ukupno apsorbovanih kalorija(velika kolicina zivotinjskih zasicenih masti). Sto viseupotrebljavamo namirnice zivotinjskog porekla, unosimo visemasti, cime se povecava opasnost od ateroskleroze, raka,gojaznosti i drugih bolesti.

SADRZAJ MASTI U NEKIM VRSTAMA MESA

Zivotinja Kolicina masti u gramima na 100 grama mesa

SVINJETINASlanina 80,2Sunka 39,6Rostilj (masniji file) 35,8Domaca sunka 18,7Rostilj (posniji file) 18,1Kotleti (posni) 17

JAGNJETINAKotleti (masnije meso) 29,3Kotleti (posnije meso) 18,3But 17,5

ZDRAVA ISHRANA

Strana 64

GOVEDINARebra 38Srednje masno meso 16,2Stek 10,5Posno meso 7,5Pecenica 3,9

ZIVINSKO MESOCurka 19Patka 17,2Prepelica 3,8Piletina 3,1

Napomena: Sem ako nije drugacije naznaceno, podaci seodnose na sirovo meso.RAK

U jednom kilogramu snicli spremljenih na rostilju postojitoliko benzopirena (kancerogena materija) kao u 600 cigareta.Kada pacove hranimo mesom koje sadrzi benzopiren, onidobijaju rak zeluca, a cesto i leukemiju.

Kancerogeni efekat benzopirena je time dovoljno dokazan. Caki ako ne pravi rostilj, covek nije postedjen kancerogenihmaterija koje unosi sa mesom. Metilholantren je jedna od tihsupstanci koja nastaje kada se meso przi na visokimtemperaturama. Kada tu supstancu dajemo u vecimkolicinama laboratorijskim zivotinjama, one dobijaju rak. Umalim kolicinama, ne izaziva neposredno rak, ali utice naosetljivost zivotinja koje ih unose u organizam. Kada tasupstanca dodje u dodir sa drugim kancerogenim materijama,cak i u malim kolicinama, one razvijaju maligni tumor.Mozemo reci da metilholantren iz mesa pojacava delovanjedrugih kancerogenih materija koje unosimo u organizam.

Na klanicama cesto mozemo u mesu zivotinja naici nadobrocudne ili maligne tumore. Normalno je da takvo mesobude povuceno sa trzista, ali... ne uvek. Sta se radi u

ZDRAVA ISHRANA

Strana 65

klanicama sa uginulim zivotinjama? Sigurno je dakancerogene celije ostaju u limfnim zlezdama, u krvi i udrugim organima. Sezdesetih godina naucne studije sudokazale da odredjene vrste raka mogu biti prouzrokovanevirusom koji se prenosi sa jedne na drugu zivotinju ulaboratoriji.

Iako nema konacnih dokaza da zivotinjsko meso zarazenorakom moze prouzrokovati rak i kod ljudi, postoje za to indicijeu savremenim istrazivanjima pokrenutim u tom pravcu.

Bilo kako bilo, istrazivanja pokazuju da upotreba namirnicazivotinjskog porekla (meso, mleko, sir, jaja) sa sobom nosi rizikod dobijanja raka 3,6 veci nego kod ljudi koji neupotrebljavaju namirnice zivotinjskog porekla. Nedavno jeizvrseno istrazivanje u kome je ucestvovalo 89 hiljada zena,cije su zivotne navike pracene 6 godina. Na kraju je dokazanoda upotreba crvenog mesa i zivotinjske masti povecavaopasnost od dobijanja raka debelog creva.

UTICAJ ISHRANE NA POJAVU RAKA ZELUCA

Dokazano je da je nacin ishrane osnovni cinilac koji utice napojavu raka zeluca. Ovaj tip raka je izgleda uzrok najvecegbroja smrtnih slucajeva svake godine u svetu. Dokazano je dapreterana potrosnja soli izaziva razvoj bakterija u zelucu. Onepretvaraju nitrate iz hranljivih sastojaka u nitrite kojikombinovani sa aminima i ureom stvaraju nitrozoamine initroureu sa jakim kancerogenim dejstvom. Rak zeluca sepovezuje i sa cestom upotrebom dimljenih i usoljenihproizvoda. Ovo je dokazano u Japanu gde uob icajeni rezimishrane sadrzi mnogo takvih namirnica i gde je rak zeluca cestslucaj. Postoji jos jedan uzrok, koji se trenutno ispituje, a to jenedostatak odredjenih vitamina sa zastitinom funkcijom:

- Vitamin A u vidu provitamina (karotina) sprecavaobrazovanje slobodnih radikala koji imaju vaznu ulogu ustvaranju malignih tumora.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 66

- Vitamin C (nalazi se samo u namirnicama biljnog porekla)ima moc da spreci pretvaranje nitrata i nitrite i nitrozoamine.

- Vitamin E deluje kao antioksidant stiteci celije oddegenerativnih promena.

U svetlosti najnovijih saznanja, najbolji nacin da sprecimo rakzeluca sastoji se u smanjenju potrosnje soli, nitrata i dimljenihproizvoda, a povecanju potrosnje svezeg voca i povrca.

PARAZITI

U odredjenim delovima sveta trihineloza je tolikorasprostranjena da je to dovoljan razlog da se ne upotrebljavasvinjsko meso. U razvijenim zemljama ima slucajeva smrtiprouzrokovane trihinelom izazvanom upotrebom svinjskogmesa koje prethodno nije bilo podvrgnuto sanitetskoj kontroli.

OSTALE INFEKCIJE

Danas su zivotinje veoma bolesne, koliko i ljudi, a mozda ivise. Na zapadu se svake godine izdvajaju velika novcanasredstva za sprecavanje infektivnih stocnih bolesti. Na osnovuspanske Generalne direkcije za zdravlje zivotinja priMinistarstvu poljoprivrede, 1992. je izracunato da postoji65.184 slucaja tuberkuloze goveda (to je 2,13% odkontrolisanih zivotinja), i 148.557 bruceloze (malteskagroznica) kod ovaca (to jest 2,41% od pregledanih zivotinja)izmedju ostalih infekcija.

Mnoge zivotinjske infekcije lece se jakim dozama antibiotika.Jedan deo tih antibiotika ostaje u mesu koje upotrebljavamo,pa cak i u mleku. Stocna hrana i sama sadrzi male dozeantibiotika kao sto su penicilin i tetraciklin. Stocari su jos pretridesetak godina otkrili da zivotinje cija ishrana sadrziantibiotike manje obolevaju, brze napreduju i rastu.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 67

Naravno, opasnost kojoj su potrosaci mesa izlozeni ne prolazinezapazeno: rezistentnost, alergije, osetljivost na antibiotikemogu biti posledica, a da toga nismo ni svesni, potrosnje mesazivotinja hranjenih ili lecenih antibioticima.

Prevelika upotreba antibiotika u stocnoj industriji uzrokujepojavu bakterija otpornih na lekove. Mnoga istrazivanja namukazuju da preko industrijski proizvedenog mesa takvebakterije mogu biti unete u ljudski organizam, izazivajuciteske lecive infekcije. Pilece meso je najcesci proizvod zarazenpatogenim mikroorganizmima (narocito salmonelom) premaFDA (Organizacija za ishranu i lekove).

Sem toga, meso samo po sebi moze biti sredstvo za prenosenjeinfekcije zato sto pospesuje razmnozavanje patogenih klica:salmonele, bruceloze ili malteske groznice, tuberkuloze i dr.

MORSKI STRVINARI

Plodovi mora prenose virus hepatitisa A, "Vibrio cholerae",mikroorganizam uzrocnik kolere, i mnogo drugih patogenihmikroorganizama. Jedan od cetiri slucaja trovanja hranomuzrokovan je unosenjem morskih plodova.

Ove zivotinje su prirodni cistaci mora, jer filtriraju vodu; oniobavljaju ekolosku funkciju slicnu ulozi lesinara medjupticama. Plodovi mora su nekrofazi, sto znaci da se hranemrtvim morskim bicima. Zbog toga su cesto zagadjeni sirokimspektrom patogenih i toksicnih mikroorganizama. Vrlo jeverovatno da su mnogi gastroenteritisi (upale sluzokoze zelucai tankog creva), u toku leta, posledica uzimanja plodova mora,a ne majoneza koji ide uz njih. Sem toga, morski plodovisadrze mnogo holesterola, proizvode mokracnu kiselinu i teskisu za varenje. Zbog svih tih razloga, plodovi mora nisu dobriza nase zdravlje, uprkos mitu koji ih prati.

ZDRAVA ISHRANA

Strana 68

ZIVOTINJA KOJA JE CESTO POGODJENA BOLESTIMA

Svinja je dobar prenosnik bolesti. Ona se hrani smecem (sto sei danas moze videti na selu), a preko pacova dobija trihinozu idruge parazitske bolesti.

Savremeni uslovi uzgajanja svinja malo su poboljsalihigijenske uslove, ali mnostvo problema i dalje postoji. Odraslasvinja mora da dostigne sto kilograma za pet ili sest meseci, ada bi se to ostvarilo, koriste se vestacka sredstva uzgoja. Uzsve to, danasnje sorte se cesto ukrstaju (i zato su osetljivije).Podloznije su bolestima i cesto pod udarom epidemija. Africkasvinjska kuga, "lazno besnilo" (posebno pogadja male prasice -sisancad), atroficni rinitis i parazitska oboljenja kao sto jetrihinoza, n ajcesce su bolesti pri uzgajanju svinja.HORMONI I HEMIJSKE SUPSTANCE

U prolece 1992., u Spaniji, mnoge osobe su primljene ubolnicu sa simptomima trovanja i poremecaja rada jetre,posebno u Kataloniji, Baskoji i na Balearima. Sve te osobe jelesu meso zivotinja koje su dobijale klimbuterol. Ova supstancakoja mesu daje crvenu, na izgled zdravu boju, jedan je odmnogobrojnih derivata hormona cija je upotreba zabranjenaod strane sanitetskih organa. Medjutim, cak i za supstancekoje su prosle kontrolu, mnogobrojni eksperti tvrde da mogudovesti do nezeljenih posledica po zdrav lje ljudskih bica.

Na primer, DES (dietilstilbestrol) je koriscen na zivinarskimfarmama za brzi rast (15%) pilica uz upotrebu manje kolicinehrane (10%). To je derivat estrogena (zenski hormon) koji imakancerogeno dejstvo u ljudskom organizmu. Iako je zabranjen,postoji sumnja da se uveliko upotrebljava.

Sunka (kuvana ili presna), suhomesnati proizvodi i skoro svevrste svinjskog mesa tretirani su natrijum-nitratom i nitritima.Ove supstance sprecavaju truljenje prouzrokovanoanaerobnim bakterijama kao sto su one tipa Clostridium(izaziva gangrenu ljudskog tkiva) i daju mesnim namirnicama

ZDRAVA ISHRANA

Strana 69

ruzicastu ili crvenu boju koja ih cini privlacnijim. Medjutim,ovi nitrati i nitriti mogu se kombinovati sa aminima u ljudskimcrevima obrazujuci na taj nacin nitrozoamine koji su dobropoznati potencijalni kancerogeni. Sv akodnevna potrosnjanitrozoamina moze dovesti do raka kod laboratorijskihzivotinja, a najverovatnije i kod ljudi.

Posle ovakve analize o stetnosti mesa, mozemo postavitisledece pitanje:Zasto ne zameniti meso i njegove derivate zdravijimnamirnicama?