zdrava-vyziva

Abeceda zdravej vivytvrtok, 14 Janur 2010 23:15 - Posledn prava Streda, 27 Janur 2010 01:42

Pouli ste u o tom, e by ste mali zdravo jes, ale neviete,o si mte pod tm predstavi?Pretali ste u mnoho lnkov, ale kad odpora nieoin? Pome sa spolu pozrie, na to, o pod pojmom zdrav viva rozumie sasn medicna.Strava je liek, ktor me nae telo ovplyvni tak negatvne, ako i pozitvne. Nie je to lenprjemn sas nho kadodennho ivota.Ktor s zkladnprvky zdravej vivy? Nopredsa bielkoviny (proteiny), tuky, cukry (sacharidy, karbohydrty), vitamny a minerly, pitnreim a vlknina. Teraz si o nich povieme nieo bliie.

Proteiny by mali tvori 30% z celkovho objemu skonzumovanej potravy. Rozdeujeme ich na rastlinna ivone. Denne by ste mali prijma 0,8 - 1 g proteinov na kad kilogram Vaejhmotnosti. Len vtedy dosiahnete, e Vae telo bude ma dostatok stavebnch ltok na fungovaniemetabolizmu, tvorbu jednotlivch orgnov, svaloviny, ale aj hormnov. Dleitm zdrojombielkovn je mso. Z hadiskazdravej vivy uprednostnitebiele mso - morku, kuraakrlika.Toto mso m ni obsah tukov ako bravov mso. Ak mte prleitos, doprajte siaj tecie mso a ryby. Najm ryby ijce v studench vodch. Ryby s cennm zdrojom jdu aomega-kyseln, ktor Vm pomu zni cholesterol. Zdrojom rastlinnch bielkovn jepredovetkm sja, tofu a vetky strukoviny. Nezabdajte jednotliv zdroje bielkovn strieda! Tuky by mali predstavova 25% Vaej potravy. Ale pozor! Mali by to by zdrav tuky.Nezabdajte, e pre Vs s vhodn najm tuky rastlinn -slnenicov, olivov, anov i in rastlinn olej. Nezabdajte ani na repkov olej. Obsahujemnostvo vitamnov rozpustnch v tukoch. Rastlinn tuky Vm nezvia hladinu cholesterolu narozdiel od ivonych tukov. Tuky prjmajte i vo forme rznych orechov a semienok. Ryb olej

1 / 4


je vemi dleitm zdrojom vitamnu D a omega-kyseln. Tuky s dleit na vstrebvanievitamnov rozpustnch v tukoch. Teda vitamnov A, D, E a K. Tuky sa vyskytuj v dvoch formch priestorovho usporiadania. Forma cis je ahkoodbravaten Vaimi enzmami.S formou priestorovho usporiadania transsi Vae enzmi poradi nevedia. rve trans tuky vznikaj pri vrobe margarnov i stuenchtukov.Vrobcovia sa dnes trans tuky snaia zni na minimum. Napriek tomu sa v uritommalom percente v tchto vrobkoch stle vyskytuj a mu by zdrojom Vaich zdravotnchproblmov. V organizme sa toti hromadia ako neodbraten ltky. Cukry by mali tvori 45% Vaej stravy. Cukry s najrchlejm zdrojom energie.Prijmajte ichpredovetkm vo forme celozrnnho peiva, cestovn a strukovn. Hrozbou pre Vau postavu ssladkosti. Tie obsahuj obrovsk mnostvo tukov, z ktorchmete pribra. Vote sipredovetkm curky s nzkym glykemickm indexom(GI).Nezaauj V organizmus glukzou ansledne inzulnom .Preventvne tak bojuj proti vzniku obezity a cukrovky. Pamtajte si, e m je strava dlhieupravovan, tm m vy GI. asnou vobou je zelen ovocie a zelenina. Nezabdajte vakani na lt a erven farbu vo Vaom jedlniku. Jedvajte astejie a v mench dvkach. Vitamny a minerly obsahuje najm ovocie a zelenina. Ovocie a zeleninu by ste mali prijmaaspo pkrt denne. Je to urite astejie ako ich konzumujete teraz. Okrem vitamnov aminerlov si tak zabezpete i vek mnostvo antioxidantov. Antioxidanty pohlcuj vonradikly, teda ltky, ktor premieaj chemick substancie v tkanivch Vho organizmu nakodliviny. Tie Vm potom mu spsobi mutcie gnov, i vznik rakoviny. Pozor vak nanadbyton prjem ovocia! Obsahuje vyie mnostvo cukru a energie. Jeho nadmernkonzumcia me vies k vzniku obezity a cukrovky. Nedostatok vitamnov a minerlovspsobuje navu, podrdenos, poruchy pokoky, vlasov a nechtov. Pitn reim. V priebehu da by ste mali vypi dva apol a tri litre vhodnch tekutn. Nepiteprli vea, lebo by sa Vm vyplavilo vea ivn z tela. V lete, i pri zvenej fyzickej zai jenutn vypi asi o pol litra tekutn viac. Najvhodnejm npojom je ist voda bez bubliniek,prpadne ochuten citrnovou avou alebo nesladen bylinkov aj. Nepite nrazovo, zvyujete tak riziko stresu. Ak pijete poas jedlaalebo krtko po om, spomaujete tak svoje trvenie. Pozor na npoje, ktor odvoduj! Ke vypijete liter ierneho i zelenho aju, vie mnostvo

2 / 4


bylinkovch ajov, alebo kvy a alkoholu, mete by dehydratovan. Tieto ltky s totimoopudn. Ak patrte medzi citliv osoby, vylite ovea viac vody, ako je pre V organizmuszdrav. Pri erstvch ovocnch a zeleninovch avch dvajte pozor na ich mnostvo. Radej ichriete vodou. S vemi kalorick. Vedeli ste, e ava zo tyroch pomaranov predstavuje, osa tka energie, jeden obed navye?Vlknina. Nai predkovia konzumovali prevane neupraven potraviny s ovea vympodielom vlkniny, ako je jej podiel v potrave prijmanej dnes. V priebehu da skonzumujetepribline o tridsa gramov vlkniny menej ako Vae telo potrebuje. Vlknina zamedzuje chuti dojedla, pohlcuje toxny v hrubom reve, je prevenciou vzniku cukrovky arevnch vydutn vhrubom reve (divertiklov). Vlkninu by ste mali prijma v podobe celozrnnho peiva, zeleninyalebo vivovho doplnku. Dnes sa u ustupuje od nadmernej konzumcie vlkniny v podobejabnych upiek a otrb. Prli toti drdia hrub revo.Energetick prjem eny by mal by v rozmedz 6 000 a 10 000 kJ.Energetick prjemmua by mal by vrozmedz 8 000 a 12 000 kJ. Ak je Vaa strava energeticky bohatia, vystavujete sa tak rizikunadvhy i obezity. V opanom prpade je pravdepodobn, e neobsahuje dostatonmnostvo stavebnch ltok, vitamnov a minerlov. Dochdza tak k ohrozeniu Vho zdravia.Denn prjem potravy by mal by rozdelen do piatich a iestich porci. Vyuite vo svojprospechto, e V organizmus ete hodinu po jedle spauje prijat energiu. Takepravdepodobnos vzniku nadvhy je v tomto prpde niia ako keby ste jedli iba dva alebo trirazy za de. Ak sa nestravujete pravidelne a vynechvate hlavn jedl, V organizmus saautomatickynastav naetriaci model metabolizmu. Vae telo si zane uklada ovea viac tukovz potravy, ako keby ste jedli astejie. Posledn porciu jedla by ste mali skonzumova najneskrdo devtnstej hodiny.

A AKO BY MALA VYZERAPYRAMDA ZDRAVEJ VIVY?

3 porcie cukrov a tukov5 porci protenov (z toho 1/3 ivonych)

3 / 4


6-7 porci obilia5-9 porci ovocia a zeleniny

4 / 4

zdrava-vyziva

Documents