ZDROWE ODŻYWIANIE

Jedz 5 posiłków

dziennie!!! Pamiętaj, że dla Twojego organizmu ważne jest nie tylko to co jesz, ale również o jakiej porze dnia i w jakiej ilości. Spożywanie 5 posiłków dziennie to mała zmiana, dzięki której poczujesz wielką różnicę. Dzięki temu skutecznie uregulujesz pracę przewodu pokarmowego, a Twój organizm otrzyma w odpowiednim czasie która umożliwia wykonywanie codziennych obowiązków.

Model 5 posiłków dziennie

ŚNIADANIETO NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK

W CIĄGU DNIA

Stanowi aż 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na energię! Zjedz je w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu. Powinno być lekkie i pożywne, by dostarczyło Ci odpowiedniej ilości energi i przygotowało na spotkanie ze szkołą. Świetnie sprawdzą się pełnoziarniste płatki z mlekiem i owocami.

II ŚNIADANIE 3-4 GODZINY PO PIERWSZYM

ŚNIADANIU Drugie śniadanie nie należy do obfitych

posiłków. Dobrze przygotowane, powinno dostarczyć Ci 15% dziennego zapotrzebowania na energię i pomóc utrzymać koncentrację w szkole. W czasie przerwy między lekcjami zjedz pożywną kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa. Koniecznie uzupełnij ją o zalecaną porcję warzyw.

OBIAD RÓWNIE WAŻNY JAK

ŚNIADANIE

Obiad wraz ze śniadaniem pełnią kluczową rolę w codziennym menu. Oprócz te, że pokrywa aż 30% zapotrzebowania na energię, to również rozgrzewa, pobudzając w ten sposób układ trawienny do działania. Najlepiej smakuje w towarzystwie rodziny i najbliższych ;).

PODWIECZOREK CZAS NA PRZEKĄSKĘ

Podwieczorek warto potraktować jako przyjemność – zjedzony w porze popołudniowej da uczucie sytości i zapobieganie napadom wieczornego głodu. To świetna okazja do zjedzenia owocu lub słodkiej przekąski. Dostarcza 10% dziennego zapotrzebowania na energię.

KOLACJAPOSIŁEK OBOWIĄZKOWY

Odpuszczasz sobie kolację? Popełniasz błąd! W konsekwencji obudzisz się w nocy głodny – a o tej porze jeść nie należy. Kolacja to obowiązkowy posiłek, który powinien pokrywać 20% dziennego zapotrzebowania na energię. Staraj się jeść ją 2-3 godziny przed snem i zwróć uwagę na to, żeby była lekkostrawna i niezbyt obfita.

BEZCENNE WITAMINY

Spełniają w organizmie wiele innych ważnych funkcji: Witamina A -uniemożliwia prawidłowy wzrost, bierze udział w procesie widzenia.

Witamina C - przyśpiesza gojenie się ran, uczestniczy w syntezie kolagenu – biała nadającego skórze elastyczność, wpływa na odporność organizmu.

Witamina E – uczestniczy w procesach rozrodczych organizmu, reguluje procesy przemiany materii

Witamina K -jest niezbędna do krzepnięcia krwi, ma działanie przeciwkrwotoczne, uczestniczy w tworzeniu tkanki kostnej

Witamina B1 - bierze udział w przemianach węglowodanów w organizmie, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Witamina B2 - bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i systemu odpornościowego.

Kwas pantotenowy - warunkuje prawidłowy metabolizm węglowodanów i tłuszczów, związany jest z wytwarzaniem energii, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów.

Witamina B6 - reguluje procesy przemiany materii, wpływa na syntezę ciał odpornościowych oraz niektórych hormonów.

Biotyna - uczestniczy w metaboliźmie węglowodanów, tłuszczów i białek, pełni ważną rolę w procesach wzrostu

Kwas foliowy - niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego, warunkuje prawidłowe procesy wzrostu i rozmnażania komórek.

Odkwaszające minerałyWiele produktów przemiany materii to kwasy, dlatego w organizmie istnieje tendencja do zakwaszania. Objawia się to m.in. zmęczeniem, bólami głowy, utratą apetytu, złą cerą, apatią. Warzywa i owoce zawierają sporo składników mineralnych o działaniu zasadotwórczym (potas, wapń, sód, magnez). Ale to nie jedyna rola minerałów:

WAPŃ - podstawowy budulec kości i zębów.

POTAS- Przeciwdziała rozwojowi nadciśnienia, odpowiada za prawidłową pracę serca.

SÓD - Potrzebny do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi w organizmie

MAGNEZ- konieczny do prawidłowej pracy mięśni i tkanki nerwowej, niezbędny do budowy kości i zębów.

FOSFOR- Składnik układu kostnego, bierze udział w procesach skurczu i rozkurczu mięśni.

Błonnik pokarmowy

To inaczej część komórek roślinnych niestrawione przez przewód pokarmowy. Oto jego najważniejsze zadania:

-Usprawnia pracę jelit, ułatwiając wypróżnianie i przeciwdziałając zaparciom.

-Hamuje uczucie głodu.

-Zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi.

-Ogranicza wchłanianie szkodliwych substancji.

Jedząc owoce i warzywa kilka razy dziennie, zapewniamy organizmowi stałą dostawę witamin, minerałów i błonnika. Im bogatsze będzie owocowo-warzywne menu, tym więcej cennych składników trafi do komórek.