Żywienie w sportach siłowych i wytrzymałościowych

Żywienie sportowców i osób aktywnych fizycznie:

sporty o charakterze siłowym i wytrzymałościowym

Paweł Szewczyk

[email protected] Trener Dietetyk Paweł Szewczyk Szewczykpassion.wordpress.com

Podział dyscyplin sportowych

Grupy sportów Dyscypliny

I - Sporty wytrzymałościowo-siłowe Gimnastyka, jeździectwo, pięciobój nowoczesny, szermierka,

strzelectwo, łucznictwo, sport żużlowy

II - Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą szybkości Biegi krótkie w lekkoatletyce, skoki w lekkoatletyce, łyżwiarstwo

szybkie, zjazdy narciarskie, pływanie na krótkie dystanse

III - Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły Podnoszenie ciężarów, rzut oszczepem, dziesieciobój, miotanie kulą,

rzut dyskiem

IV - Sporty długotrwałe związane z szybkością Kolarstwo szosowe, torowe, wioślarstwo, kajakarstwo

V - Sporty długotrwałe związane przede wszystkim z wytrzymałością Maraton, biegi długie w lekkoatletyce, chód, biegi z przeszkodami,

biegi długie narciarskie, biatlon, żeglarstwo, sport motocyklowy

VI - Sporty wymagające szybkości Boks, judo, zapasy

VII - Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości Siatkówka, koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna, hokej na trawie,

hokej na lodzie, tenis ziemny, tenis stołowy, piłka wodna

Celejowa 2008 Paweł Szewczyk -

[email protected]

Główne makroskładniki:

• Białko – 4kcal/g

• Węglowodany – 4kcal/g

• Tłuszcze 9kcal/g

• Alkohol – 7kcal/g ;-)

• Gawęcki 2010

• Zając 2010

Paweł Szewczyk -

[email protected]

Funkcje – białko:

• Budulec każdej z komórek • Główna składowa mięśni szkieletowych i mózgu • Regulator ciśnienia osmotycznego • Składnik mający wpływ na zdolność buforową

krwi i tkanek • Katalizator reakcji biochemicznych • Składnik hormonów (np. insuliny czy ferrytyny) • Uczestnik procesów gojenia się ran i wzrastania • Substrat do produkcji węglowodanów w

przypadku ich niedoboru

• Gawęcki 2010 • Zając 2010

Paweł Szewczyk - [email protected]

Funkcje – węglowodany:

• Preferencyjne źródło energii m.in. dla pracujących mięśni

• Funkcja antykataboliczna wobec białek ustroju • Cząsteczki sygnałowe do produkcji hormonów • Mogą być syntezowane de novo w organizmie • Błonnik należy do grupy węglowodanów

• Gawęcki 2010 • Zając 2010


Zastosowanie produktów o wysokim IG

• Ładowania przedstartowe w sportach sylwetkowych oraz wytrzymałościowych

• Ładowania (cykliczne) podczas przebywania na dietach niskowęglowodanowych

• Nawadnianie i dożywianie śródwysiłkowe w sportach wytrzymałościowych

• Rehydratacja i uzupełnienie rezerw glikogenowych po starcie w dyscyplinach sylwetkowych i wytrzymałościowych


Błonnik

• Rola w ustroju – spulchnianie mas kałowych, przyspieszenie perystaltyki, odżywianie mikrobioty, akumulacja toksyn, przerwanie obiegu wątrobowego żółci i wydalenie toksyn wraz z kałem

• Zastosowanie – minimalizacja spożycia w posiłkach okołotreningowych, podczas ładowań węglowodanowych, w okresie odwadniania

• Gawęcki 2010

• Zając 2010


Błonnik

• Normy, a ilość dostarczana – często dieta hiperkaloryczna dostarcza nadmiernych ilości błonnika (porównując do norm), na co należy zwrócić baczną uwagę, a przede wszystkim unikać suplementacji błonnikiem, która okazuje się być bezzasadną i możliwie problematyczną.


Ciemna strona błonnika

• Nadmierna podaż błonnika może skutkować dyskomfortem trawiennym, uczuciem ociężałości, przelewaniem i niemożnością spożycia założonej ilości pokarmów

• Prócz tego prowadzić może do zaburzenia we wchłanianiu składników mineralnych, jak m.in. żelazo, cynk, miedź


Funkcje – tłuszcze:

• Główny materiał zapasowy ustroju

• Źródło energii przy długotrwałym wysiłku fizycznym

• Tworzy tkankę wyściełającą i chroniącą przed uszkodzeniami narządy wewnętrzne

• Składnik hormonów i cholesterolu (produkcja wątrobowa – ok. 500-2000 mg/d)

• Gawęcki 2010

• Zając 2010


Termogeneza adaptacyjna?

• Paradoksy wynikłe z TA: – „Jem bardzo niewiele, a mimo to nie chudnę”. – „Jem bardzo dużo, a mimo to nie nabieram masy”.

• Mechanizmy nie zostały do końca zbadane • Podejrzewane obniżenie aktywności

sympatycznego układu nerwowego oraz zmiany hormonalne (gł. leptyna, grelina, kortyzol, tyroidy)

• Spadek PPM nawet o 40% • Dullo et al. 2012 • Kalm i Semba 2005 • Dullo i Jacquet 1998


Białko:

• Odpowiednie bilansowanie białek – konieczność? – Wykazano wielokrotnie, iż konieczność bilansowania białek

na przestrzeni posiłku nie jest bezpośrednią koniecznością, a osławiony „aminokwas ograniczający” swoistym mitem. Odpowiedni dobór i bilans aminokwasów winien mieć miejsce na przestrzeni doby, a nie koniecznie posiłku.

• Czy białko roślinne „wlicza się do bilansu”?

• Wytyczne Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki

• Vliet et. al. 2015 Paweł Szewczyk - [email protected]

Gdyby białka roślinne nie były wykorzystywane przez organizm ten Pan nie byłby najsilniejszym Niemcem


Zapotrzebowanie na białko

• Umiarkowana aktywność + praca fizyczna – 1,1-1,3g/kg m.c.

• Aktywność na poziomie ok. 20h/tydz – 1,4g/kg m.c. • Sporty wytrzymałościowe – 1,2-1,4g/ 1,3-1,8g/kg m.c. • Sporty siłowe 1,6-1,7g / 1,4-1,8g/ 1,2-1,7g/kg m.c. • Sportowcy o ekstremalnych wydatkach (>~7000kcal) –

1,6g/kg m.c. • Podczas stosowania diety ubogoenergetycznej 1,6-

2,0g/kg m.c. • Kulturystyka naturalna 2,3-3,1/kg LBM – ISSN 2014

• Gawęcki 2010 • Bean 2010 • ADA 2009 • Dietetics of Canada 2009 • Helms, et. al..2014


Zapotrzebowanie na tłuszcze

• Optimum – 0,8-1g/kg m.c. • Minimum 0,5g/kg m.c.

• Odmienne zapotrzebowanie na lipidy występuje

w alternatywnych strategiach żywieniowych, jak np.: – Diety wysokotłuszczowe, ubogowęglowodanowe – Diety ubogotłuszczowe, wysokowęglowodanowe – Dieta ketogenna – Diety rotacyjne o zmiennej podaży węglowodanów i

tłuszczy



• Przy wysokiej podaży tłuszczu, szczególnie na przestrzeni jednego posiłku, zdecydowaną przewagę wykazują tłuszcze zemulgowane (np. tłuszcze mleczne czy pochodzące z jaj), a także tłuszcze wchłaniane bez udziału palmitoilotransferazy karnitynowej – średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe - MCT – w formie suplementu lub będące składową tłuszczu kokosowego)

• Harper 2008



• Tłuszcze MCT i zemulgowane są lepiej tolerowane, nie obciążają tak układu trawiennego, nie wymagają znacznego udziału żółci, a w efekcie – większa ich ilość, w przeciwieństwie do tłuszczy wymagających znacznej emulgacji – nie powodują biegunek tłuszczowych

• Harper 2008


Zapotrzebowanie na węglowodany

• Uzupełnienie racji pokarmowej?

– W populacji osób zdrowych często dobiera się ilość węglowodanów jako „uzupełnienie racji pokarmowej” po spełnieniu zapotrzebowania na białka i tłuszcze

– W sporcie węglowodany mają specyficzną rolę:


Sporty oporowe, a wytrzymałościowe

• W sportach siłowych wykorzystuje się potencjał węglowodanów podczas zawodów sylwetkowych (ładowanie węglowodanowe pozwalające osiągnąć pełnię muskulatury dzięki wysyceniu glikogenem)


Sporty oporowe, a wytrzymałościowe

• W sportach wytrzymałościowych natomiast ładowanie węglowodanowe przeprowadza się m.in. przed planowanym startem w celu zwiększenia łatwo dostępnych rezerw energetycznych ustroju pod postacią glikogenu

• Również po znacznym wysiłku fizycznym, szczególnie w protokole 2 jednostek treningowych na przestrzeni doby, odpowiednie spożycie węglowodanów pozwala na szybka rehydratację ustroju oraz regenerację rezerw glikogenowych przed podjęciem aktywności


Zapotrzebowanie na węglowodany

• Ładowania węglowodanowe podczas diet cyklicznych

– Podczas diet ubogich w węglowodany przeprowadza się ich cykliczne „ładowania” mające na celu obniżenie poziomu kortyzolu (często podniesionego na przestrzeni czasu np. poprzez dietę hipoenergetyczną lub wzmożony wysiłek fizyczny), greliny oraz zwiększenie produkcji tyroidów.

Paweł Szewczyk -

[email protected]

Witaminy i składniki mineralne u sportowców


Witaminy

• Tiamina (B2) – 0,5mg/1000kcal diety

• Ryboflawina(B1) – 0,6mg/1000kcal diety

• Witamina C 100-1000mg/d

• Witamina A – UL 3000ug/d

• Witamina E – UL 1g/d

• National Institute of Health US 2013 Paweł Szewczyk -

[email protected]

Witamina C

• Dawki rzędu 1-2g/d obniżają poziom kortyzolu

• Przydatność – wyższe dawki przyjmowane w bezpośrednim okresie przedstartowym (1-2tygodnie, szczególnie w sportach wytrzymałościowych) oraz w okresie intensywnego przygotowania do zawodów (sporty sylwetkowe), poprzez ograniczenie syntezy kortyzolu oraz wzmożenie syntezy glutationu zmniejszają ryzyko kontuzji oraz pogorszenia stanu zdrowia, a także intensyfikują procesy regeneracji.

• Efekty – zbyt duże dawki oraz przyjmowanie okołotreningowe może opóźniać/utrudniać proces adaptacji. Nie zaleca się suplementacji powyżej 200mg/d u sportowców nie narażonych na szczególnie trudne warunki środowiskowe/psychologiczne oraz nie będących w okresie bezpośredniego przygotowania do startu w istotnych zawodach

• Peters et al. 2001 • Conley et al. 1998 Paweł Szewczyk -

[email protected]

Składniki mineralne • Żelazo – sportowcy, krwiodawcy i/lub wegetarianie:

– M: 18mg/d wyżej niż zalecają normy IŻŻ

– K: 8mg/d wyżej niż zalecają normy IŻŻ

• Skutki nadmiaru i niedoboru żelaza w organizmie:

– Nadmiar: wzmożenie stanów zapalnych, zwiększenie ryzyka CVD, szczególnie u mężczyzn

w średnim wieku

– Niedobór: niedokrwistość, pogorszenie wyników sportowych, spadek wydolności, siły i

mocy, osłabienie regeneracji powysiłkowej, zwiększona podatność na kontuzje

SUPLEMENTACJA NIE JEST BEZWZGLĘDNIE NIEZBĘDNA! – Manore 2005, ADA, Dietetycy Kanady

• Pate et al. 1993

• Brownline et al. 2004

• Luaski 2003

• Miller 1996


Składniki mineralne

• Magnez – UL z suplementacji 320mg/d

• Często występujące niedobory chromu

• Wapń Ul 2,5g/d <50 r.ż., >50r.ż. Ul 2g/d (większa utrata z potem u aktywnych)

– Dawki >500-600mg rozłożone w ciągu dnia

SUPLEMENTACJA NIE JEST BEZWZGLĘDNIE NIEZBĘDNA! – Manore 2005, ADA,

Dietetycy Kanady

• Pate et al. 1993

• Brownline et al. 2004

• Luaski 2003

• Miller 1996


„Specyficzne” strategie żywieniowe

• UD2

• Carb Nite

• Carb Back Loading

• Hich Carb - Low Fat

• Intermittent Fasting

• Train low - start high

• Sleep low – train high


Od czego zależy intensywność pocenia?

• Predyspozycje osobnicze

• Płeć

• Stopień wytrenowania (w efekcie termoregulacja)

• Intensywność i rodzaj wysiłku

• Strój

• Warunki zewnętrzne

• Utrata litra potu równa się utracie +- 300kcal

• Gawęcki 2010

• Zając 2010 Paweł Szewczyk -

[email protected]

Płyny! – aspekt zbyt często pomijany

•Gleeson et al. 1996 Paweł Szewczyk -

[email protected]

Samobadanie stanu odwodnienia


Suplementacja

•Krzysztofiak 2013


Kreatyna


Zastosowanie

• 5g okołotreningowo (po treningu) – suplementacja stała

• Cyklicznie z „fazą ładowania” 20g/d przez pierwszy tydzień, następnie ok. 5g/d – przez okres 8 tygodni po których następuje 8 tygodni przerwy

• Cyklicznie – 10g/d przez okres 8tyg w dawkach dzielonych (5g/porcję, przerwa miedzy porcjami min. 4h) – przez okres 8 tygodni po których następuje 8 tygodni przerwy


Czy „ładowanie” jest modne czy

skuteczne? – Dotychczas najwięcej badan naukowych

przeprowadzono stosując metodę „ładowania” kontynuowaną dawkami podtrzymującymi, przez co najczęściej poleca się ten model dawkowania kreatyny.

– Teoretycznie jednak przyjmowanie stałych dawek przez okres 8 tygodni jest jak najbardziej zasadne, a niektóre z badań prowadzone było właśnie z takim protokołem – uzyskując tożsame wyniki

Paweł Szewczyk -

[email protected]

Efektywność

• Poprawa siły mięśniowej • Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała • Poprawa wydolności • Możliwa poprawa wytrzymałości • Efekt antykataboliczny przydatny podczas diet

ubogoenergetycznych • Poprawa funkcji poznawczych • Przyspieszenie tempa rekonwalescencji po kontuzjach

• Burke et al. 2003 • Benton, Danohoe 2011 • Candow, Chilibech 2007 • Rawson, Venezia 2011 • Greenwood et al. 2002 Paweł Szewczyk -

[email protected]

Kofeina


• Zasada działania kofeiny – – blokowanie receptorów adenozynowych

• „Zapchane receptory”?

– Z biegiem czasu organizm wytwarza więcej receptorów adenozynowych, przez co aktualnie stosowana ilość kofeiny nie przynosi pożądanych rezultatów

• Poprawa wydolności w grach zespołowych oraz treningu oporowym

• Większość prac dowodzi efektu ergogenicznego

• Działanie neuroprotekcyjne – dyskutowane przez badaczy

• Astorino, Roberson 2010 • Hodgson et. al.. 2013 • McLellan et. al.. 2004 • Davies et. al.. 2009 • Ormsbee et. al.. 2014


Wodorowęglan sodu


• Stosowany jako składnik buforujący PH żywności

• W czasie wysiłku buforuje jony wodorowe oraz dwutlenek węgla powstające podczas wysiłku w mięśniach.

• Matson i Tran 1993


• Wszystkie prowadzone do tej pory doświadczenia wykazują zdolność NaHCO3 do poprawy wydolności oraz potencjału buforowego krwi.

• Należy stosować stopniowo gdyż może powodować zaburzenia ze strony PP (zalecane dawkowanie 300mg/kg m.c.)

• McNaughton et al. 1999 • Gao et al. 1988 • Lindh et al. 2008 • Siegler, Gleadall-Siddall 2010 • Carr et al. 2011 • Zając et al. 2009 Paweł Szewczyk -

[email protected]

Beta Alanina


• Antyoksydant

• Poprawia możliwości buforowe w mięśniach

• Podstawowy, poza dwuwęglanami – związkiem przeciwdziałającym zakwaszeniu środowiska mięśni

• Boldyrev et al. 1995

• Dontana et al. 2002

• Steuerenburg 2000

• Abe 2000 Paweł Szewczyk -

[email protected]

Beta alanina skuteczniejsza od karnozyny!

• Wykazano lepszy efekt zwiększenia ilości karnozyny w mięśniach sportowców podczas suplementacji beta-alaniną, aniżeli karnozyną.

• Harris et al. 1998

• Harris et al. 2006

• Derave et al. 2007

• Baguet et al. 2009

• Baguet et al. 2010 Paweł Szewczyk -

[email protected]

• Kreatyna a Beta alanina? – W badaniach naukowych wykazano najlepsze efekty przy

jednoczesnym stosowaniu BA + Cr, w porównaniu ze stosowaniem w osobnych protokołach,

• Cyklicznie czy stale?

– Najnowsze zalecenia proponują przyjmowanie BA przez 8 tygodni po których nastąpić powinna przerwa równa długości cyklu

• Dawki

– 4tygodnie 8g/d w dawkach dzielonych, kolejne 4 tygodnie 4g/d w dawkach dzielonych

• Hoffman et. al.. 2006 Paweł Szewczyk - [email protected]

„Mrowienie” po BA

• W przypadku występowania parestezji pomocnym okazać się może wprowadzenie formy o przedłużonym uwalnianiu (Carnosyn) lub przyjęcie suplementu w okolicy posiłku bogatowęglowodanowego


Przyczyny zwiększenia strat żelaza w ustroju sportowca

• Hematuria (krwiomocz) lub krwinkomocz – związane z przeciążeniem pracy nerek i/lub uszkodzeniem struktury ścian pęcherza

• Zwiększenie rozpadu erytrocytów spowodowanego: – Urazami – Zaburzeniami w środowisku jonowym – Stresem utleniającym

• Utrata wraz z potem • Mikrokrwawienia z PP

• Janakiraman 2011 Ottoman i in. 2012 • Tan i in. 2012 Waterman 2012 • Duca i in. 2006 De Ruisseau i in. 2002 • Robinson i in 2006 Chinevere i in 2008 • Peeling 2009 Latunde-Dada 2012 • Peeling i in. 2003 • Jones i in. 2001 • Chatard i in. 1999


Istotne badania:

• W kierunku niedokrwistości: • RBC (ilość czerwonych krwinek) • MCV (średnia objętość krwinki) • Hb (hemoglobina) • Ht (hematokryt) • Fer (ferrytyna) • TIBC/UIBC (całkowita/utajona zdolność wiązania

żelaza)

• Szczeklik 2008 Paweł Szewczyk -

[email protected]

RBC

• Niedobór może świadczyć o niedokrwistości z niedoboru Fe, folianów lub witaminy B12 lub przewodnieniu.

• Występuje również u kobiet ciężarnych

• Szczeklik 2008 Paweł Szewczyk - [email protected]

MCV

• Niedobór (mikrocytoza) – objawia się w stanach niedoborowych żelaza oraz w niedokrwistościach chorób przewlekłych

• Nadmiar (makrocytoza) – w niedoborach folianów lub witaminy B12

• Nadmiar występuje także w ciąży i hipotyreozie

• Szczeklik 2008


Hb

• Stany niedoborowe głównie w niedokrwistościach z niedoboru żelaza


Ht

• Jest stosunkiem objętości krwinek do objętości osocza

• Stany niedoborowe diagnozowane są w każdej z niedokrwistości, przewodnieniu oraz w okresie ciąży

Szczeklik 2008


Fer

• „Zwiastun anemii”

• U sportowców zalecany poziom - >35ug/l


Ryzyko nadmiaru żelaza

• Zbyt wysoki poziom ferrytyny może obniżać zdolność do wysiłku

• Koreluje z uszkodzeniami DNA

• Podniesione stężenie Fer = podniesiony poziom żelaza – Fe w formie niezwiązanej jest toksyczne

• Stres = rozpad Fer = uwolnienie Fe = zmiany adaptacyjne

• Chevion 2008

• Ziemann 2013


Żywienie w sportach siłowych i wytrzymałościowych

Sports