1  Цельный белок из растительных продуктов

���

Белок является питательным веществом, которое необходимо нашему организму каждый день. Белок выполняет множество функций: Он участвует в процесс построения, восстановления и поддержания клеток тела, тканей (кожи, например), мышц, органов, крови и даже костей. Белок также участвует в производстве ферментов и гормонов, которые способствуют нормальной работе организма. Белки, как и антитела, защищают организм от болезнетворных бактерий и вирусов. Белки помогают регулировать количество жидкости в организме и поддерживают жидкостный баланс. Белки контролирую кислотно-щелочной баланс твоего тела. Только белки могут выполнять все вышеперечисленные функции. Но как только телу потребуются калории, белки будут тут же превращены в энергию, если в организме будет недостаточно углеводов и жиров. Главный приоритет для твоего тела - это энергия, а 1 грамм белка содержит 4 ккал. Как и со всей едой, если ты потребляешь белков больше, чем нужно, то излишек будет запасён в виде жира. Назначение Аминокислот В процессе усвоения пищи белок разрушается и смешивается со слюной во рту. Далее он попадает в желудок, где на него начинает действовать очень сильная кислота. Эта кислота способствует развёртыванию запутанной молекулярной нити белка. Желудочные ферменты начинаю разрушать связи в белковой молекуле. Когда молекулы белка попадают в тонкую кишку, следующая партия ферментов заканчивает начатый ранее процесс расщепления белка и превращения его в аминокислоты. Клетки тонкой кишки переводят аминокислоты в кровь. И вот теперь, когда аминокислоты находятся в крови, абсолютно любая клетка тела может взять себе нужную порцию. Аминокислоты соединяются с другими аминокислотами и формируют особые типы белков, необходимых нашему организму. Множество различных белков в твоём теле сделано из таких вот строительных блоков - аминокислот. Всего существует 22 разновидности аминокислот. Клетки тела присоединяют необходимые аминокислоты для формирования особых типов белков.

9 аминокислот считаются основными. Твоё тело не может их вырабатывать и такие аминокислоты необходимо получать вместе с пищей. Вот их названия: гистамин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Остальные аминокислоты основными не являются. Твоё тело в состоянии их производить из 9 основных аминокислот. Невероятно, но в одной только клетке твоего тела может находиться до 10000 белков. И каждому белку необходим свой набор аминокислот.

  2  Источники Белка Мясо, рыба, птица, яйца, молоко, сыр, йогурт и соя содержать 9 основных аминокислот. Именно поэтому их называют качественным или ПОЛНОЦЕННЫМ белком. Растительные источники белка - это бобовые, орехи и семена. Зерновые продукты (ячмень, пшеница, просо, рожь) и овощи содержать меньшее количество белка. Все эти растительные источники белка называются НЕПОЛНЫМИ, так как не содержат 9 основных аминокислот.

Однако, можно получать полноценный набор белков не употребляя животную пищу. К счастью, основные аминокислоты, содержащиеся водной растительной пище, могут "соединяться" с основными аминокислотами из другой растительной пищи, формируя полноценный белок. Это положено в основу здоровой вегетарианской диеты. Нет смысла пытаться сочетать несколько специфичных продуктов во время каждого приёма пищи. Твоё тело само может производить полноценный белок, если ты кушаешь достаточно много растительной пищи и калорий в течение дня.

Так Сколько Надо? Во всём мире принято потреблять от 10 до 35% от общего потребления калорий. Именно так белки рассчитывает и программа ДиетаОнлайн. Например, для 2000 ккал. в день необходимо потреблять от 50 до 175 грамм белка. Вот небольшой список содержания белка в некоторых продуктах: 1 чашка молока - 8 грамм 100 грамм сыра - 24,5 грамм 100 грамм мяса - 24,5 грамм 1 яйцо - 6 грамм 0,5 чашки бобов - 7 грамм 0,25 чашки орехов - 6 грамм 0,5 чашки приготовленных не крахмалистых овощей - 2 грамма 1 порция злаков (1 кусок хлеба, 0,5 булочки, 1 маленький кексик) - 3 грамма В наше время при обилии животной пищи, злаков и овощей, большинство людей с лёгкостью покрывают суточную потребность в белках и даже часто превышают её.

  3  Белки из растительной пищи.

Соблюдаешь пост или придерживаешься вегетарианства?

Из 20 букв алфавита можно составить километры разных текстов. Из 20 видов кирпичиков можно построить тысячи разнообразных зданий. Всего из 20 основных аминокислот состоят сложнейшие белки человеческого организма. Но как важно, чтобы этих кирпичиков-аминокислот было достаточно!

Комплекс неполноценности Любой белок, который попадает в человеческий организм, расщепляется на простейшие белковые соединения - аминокислоты. А из них уже потом собираются те белки, в которых нуждается человек. Для того чтобы синтез белков шел непрерывно, необходимо достаточное поступление строительного материала.

С точки зрения возможностей синтеза белков, растения нас обогнали. Из СО2, воды и аммиака или нитратов они могут синтезировать все 20 аминокислот, встречающихся в белках. У животных эта способность ограничена - они получают аминокислоты, обедая растениями, если они - травоядные, или другими животными, если они - хищники. Часть аминокислот, которые называются заменимыми, животные могут синтезировать сами. Важно, чтобы в целом поступление белка было достаточным, а уж что из него собрать - организм решает сам. А вот 9 из 20 аминокислот - незаменимы, их синтезировать организм не умеет, и

получить его можно только извне - с пищей. Полноценные белки содержат незаменимые аминокислоты, а в неполноценных - некоторых аминокислот не хватает. Дефицит Представь себе клавиатуру, на которой не работают 5-6 клавиш. Что за тексты будут выходить из-под твоих пальцев? Или та же стройка. Стройматериалами завалена площадка, но нет каких-то особенных, именно на данном этапе нужных кирпичей. И все замирает, и дом будет стоять недостроенным, пока не привезут то, что нужно. Белки - те же стройматериалы для человеческого организма. Это не только мышцы, кости, ногти и волосы, но и ферменты, гормоны, антитела. Белки участвуют в сложнейших процессах жизнедеятельности, и их дефицит приводит к довольно печальным последствиям. Аминокислоты в нашем организме соединяются, создавая различные белки. Когда белки распадаются, аминокислоты-кирпичики готовы к новым соединениям. Это могло бы длиться бесконечно долго. Откуда же здесь дефицит? 1. Сами аминокислоты подвержены распаду и удалению из организма. 2. Некоторые белки непрерывно теряются - ногти, волосы, поверхностный слой кожи. 3. Во время роста, беременности, болезни и заживлении ран нужны дополнительные источники аминокислот.

  4  Всегда? Иногда? Никогда? О том, какая пища полезна и естественна для человека, споры ведутся давно. Вегетарианцы и мясоеды доказывают свою правоту и научными исследованиями, и личным опытом. Строгие вегетарианцы утверждают, что можно всю жизнь прожить без животной пищи, кто-то считает, что молоко и яйца необходимы и полезны, другие называют преступниками тех, кто лишает растущий организм детей мяса, птицы или рыбы. Каждый человек решает для себя сам: ограничится ли он растительной пищей, или будет употреблять также и животную.

Овощной рай Взрослому человеку ежедневно нужно не так уж много белка - 30-40 г. Сторонники белковых диет знают, что "передозировка" белка не ведет к увеличению жировой ткани, как это происходит с углеводами и жирами. "Лишний" белок не отложится на боках, а просто выведется из организма. Получить достаточное количество животного белка можно из одной небольшой отбивной или куриной грудки. А как мы можем получить эти 30 г белка не из животных продуктов, а из растений?

Первое место по содержанию белка уверенно занимает соя. Достаточно съесть 100 г соевых бобов, чтобы удовлетворить дневную потребность в белках. А что с калорийностью? Калорийность сои довольно высока - 381 ккал на 100 г. Сыр тофу, сделанный из сои, менее калорийный - около 120 ккал на 100 г, но и белка в нем содержится гораздо меньше - всего 10 г на 100 г. Так что, как ни считай, 30 г соевого белка - это 360-380 ккал. Большим плюсом соевых продуктов считается то, что соя содержит полноценный белок.

Кроме сои, нужно обратить внимание на другие бобовые - чечевицу, фасоль и горох. В 100 г сухого вещества чечевицы белка - около 27 г, в горохе и фасоли чуть меньше - около 24 г. Калорийность этих продуктов - около 300 ккал на 100 г. Среди овощей тоже есть свои лидеры. 100 г брюссельской капусты в своих маленьких кочанчиках содержит около 5 г белка. Чтобы набрать все те же 30 г белка, придется съесть за день 600 г этого не очень популярного овоща. На втором месте - шпинат. Моряк Папай не зря поглощает шпинат банками в диснеевских мультиках. В шпинате почти 3% белка!

Тушеный шпинат - отличный гарнир, но его можно подавать и как самостоятельное блюдо. Шпинат с яйцом - отличное белковое блюдо. Цветную капусту и кольраби тоже полезно включать в свой рацион, потому что содержание белка в этих видах капусты приближается к показателям шпината. Спаржа считается деликатесом. Есть ее килограммами довольно дорогое удовольствие, но иначе 30 граммовый белковый барьер не взять. В ней тоже около 3% белка, то есть всего 3 г на 100 г продукта. Прекрасной альтернативой спарже может стать зеленая стручковая фасоль. В стандартном 400-грамовом пакете замороженной фасоли содержится половина необходимого количества белка, а калорий в этом количестве всего около 130. Так что есть смысл активно включать этот доступный продукт в свое меню.

  5  Лакомство для белочки Когда говорят о пользе орехов, часто подчеркивают, что в них высоко содержание легкоусвояемого белка. Действительно, в орехах его содержится 16-18%. Но, прежде чем начать поглощать орехи горстями, вспомним, что это - очень высококалорийный и жирный продукт. 700 ккал и около 70 г жира в 100 г орехов - не слишком ли высокая цена за половину суточной нормы белка? Поэтому орехи можно и нужно включать в рацион, но стоит сократить их количество до 25-30 г в день. Что касается грибов, то их народное название - "лесное мясо" не совсем точно отражает действительное состояние дел. Сушеные грибы, действительно, содержат довольно много белка - от 20 до 30 г на 100 г продукта. Но, представь себе эти 100 г сушеных грибов! Это довольно внушительное количество, которого хватит на приготовление нескольких обедов. К тому же белки в грибах связаны с хитозаном, и поэтому довольно плохо усваиваются. Поэтому грибы хороши как вкусовые добавки, но рассчитывать на них, как на серьезный источник белка, не стоит. Статья была добавлена: 16.10.2008 © Статья принадлежит компании "Диета Онлайн". Каждый лист нотариально заверен. http://www.dietaonline.ru

Как кушать белок без мяса? Советы вегетарианцам.

"Как мне получать необходимое количество белка?" - этот вопрос часто задают вегетарианцы. Белок очень важен для организма, так как он используется в процессе роста и восстановления после травмы или болезни. Белок содержится в животной и растительной пище и состоит из аминокислот. Существует 20 видов аминокислот. Тело человека может производить только 11 из них, а остальные 9 "базовых" аминокислот должны потребляться вместе с пищей. Хотя мясо и является простым и удобным способом получения белка, ты можешь потреблять все 9 основных аминокислот, не кушая мяса вообще.

Для этого необходимо употреблять в пищу разнообразные цельнозерновые продукты, овощи, бобы, соя, семена и орехи. Во всех этих продуктах различное содержание девяти основных аминокислот. Потреблять все 9 основных аминокислот за один приём пищи совершенно не обязательно. Если ты постоянно кушаешь разнообразную пищу, то эти 9 аминокислот будут соединяться вместе, образовывая белок. Существует несколько преимуществ вегетарианского режима питания: 1. Ты потребляешь меньше холестерина - в растительной пище его просто нет. 2. Ты кушаешь больше клетчатки. 3. Снижается риск вылезти за рамки дневной нормы калорийности.

Твоему организму необходимо только 12-15% ккал. из белка. Белок нельзя запасать, поэтому его излишки тот час же удаляются из организма. Слишком много белка может быть вредно для здоровья. Итак, что касается вегетарианства и протеина, то тут главное разнообразие! Статья была добавлена: 19.05.2008 © Статья принадлежит компании "Диета Онлайн". Каждый лист нотариально заверен. http://www.dietaonline.ru

  6  Цельный белок из растительных продуктов.

Как из неполноценных белков получить цельные. В предыдущих статьях ("Как кушать белок без мяса" и "Белки из растительной пищи") мы рассказали о том, что белки - это не только мясо, рыба и молочные продукты, и что полноценное белковое питание вполне можно составить на основе растительных продуктов. Сегодня поговорим о конкретике: что с чем следует сочетать, чтобы из неполноценных белков получить цельные.

Помимо количества белка в том или ином продукте, существует также и качество - аминокислотный состав. Как ты помнишь из предыдущих статей, человеческий организм не в состоянии синтезировать часть необходимых аминокислот, поэтому они должны обязательно поступать с пищей. Белок, содержащий все 8 незаменимых аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), называется цельным. Все белки животного происхождения (за одним лишь исключением - желатин) являются цельными - но, к сожалению, среди растительных продуктов это большая редкость.

Из бобовых цельным белком может похвастаться только соя, но даже она не без греха - по содержанию метионина она сильно уступает животным продуктам. Среди злаков цельными являются белки гречихи, амаранта, кинвы и посевной конопли; впрочем, последние три столь экзотичны, что нам остаётся довольствоваться только гречкой. Замыкает круг спирулина - морская водоросль, также содержащая все незаменимые аминокислоты. (Спирулину и БАДы на её основе можно купить в аптеках или в магазинах здорового питания.) Вот и всё. Даже столь богатые белком тыквенная мука (40%), льняная мука (34%), чечевица (26%), горох (25%), фасоль (в зависимости от сорта, от 19% до 25% - больше, чем в куриной грудке!) и другие растительные белки в процессе пищеварения подвергнутся дезаминированию: печень превратит их в жиры или углеводы. Это происходит потому, что наш организм не может запасать аминокислоты. Что же делать? Всё очень просто: вооружаемся лозунгом "Раз дощечка, два дощечка - будет лесенка" и составляем свои собственные цельные белки из подручных средств! Нам поможет эта таблица: в ней перечислены богатые белком растительные продукты с указанием лимитирующих, то есть недостающих, аминокислот.

Знак "+" означает, что аминокислота присутствует в достаточном количестве. Пустое поле - среднее количество. Знак "-" - недостаточное количество. Сразу заметна интересная закономерность. Бобовые и грибы богаты изолейцином и лизином, но бедны триптофаном и серосодержащими аминокислотами (цистеином и метионином), в то время как у злаков и орехов ситуация равно противоположная. Вот и ответ на наш вопрос: сочетая в одном приёме пищи бобовые или грибы со злаками или орехами, мы получим цельный белок, который наш организм сможет правильно метаболизировать. Эти сочетания могут быть, например, такими: 1. Бобовые/грибы + рис/пшено/кукуруза и т.д. 2. Бобовые/грибы + кунжут/кешью/фундук и т.д. 3. Соя + рис + пшеница 4. Соя + пшеница + кунжут и так далее.

  7  Как реализовать эти схемы, решать тебе. Если вдуматься, здесь ведь настоящее поле для кулинарных экспериментов! Скажем, гороховый суп с зерновым хлебом или вареники с грибами? А может быть, шампиньоны, запечённые в томатном соусе, а к ним отварное пшено или макароны из муки грубого помола? И как насчёт плова из коричневого риса с нутом или арахисом? (Есть одна тонкость, о которой следует помнить: несмотря на то, что мы привыкли воспринимать арахис как орех, по природе своей он относится к семейству бобовых.)

Статья была добавлена: 16.11.2009 © Статья принадлежит компании "Диета Онлайн". Каждый лист нотариально заверен. http://www.dietaonline.ru