輕鬆駕馭意志力 <史丹佛大學最受歡迎的

心理素質課> (書摘)

Prepared by Erick Wu

10-22-2014

第一章 意志力的三種表現

• 如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用”我真的想做”的力量。

• 大腦前額葉的三個區域，分別負責執行”我要去做””我不去做””我真的想做”這三種力量。

• 為了提高自制力，首先必須培養更高的自我察覺能力

第一章 意志力的三種表現

• 致力觀察臣服於一時衝動的過程是如何發生的。觀察你對自己說了什麼，讓自己更容易像這股慾望屈服？

• 記錄你的選擇。至少找一天的時間，盡量留意有關意志力的每一個挑戰。

• 冥想練習可以提高自制力，冥想並不是要拋棄一切念頭，而是要學會別隨著各種念頭漂流迷失，忘記了原本的目標。

第二章 身體本能的意志力

• 人的自制力和生理機能密切相關，而不只和心理層面相關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，已克制住你的衝動。

• “停下來計畫”的反應或使你的身體冷靜下來，但也不是完全靜止。這樣做的目的，不是要你在面對內在衝突時癱瘓不動，而是要給你充分的自由。

第二章 身體本能的意志力

• 心率變異度是檢測意志力的有效指標，可用來預測誰能成功抗拒誘惑，而誰又會輕易臣服。

• 你的心率變異度高，代表你所儲存的意志力比較多，而得以隨時因應任何誘因。

• 規律運動的習慣是提昇意志力的好方法

• 簡單的綠色運動就能有效減輕壓力，改善心情，提高專注力，並提升自致力。

第二章 身體本能的意志力

• 壓力是意志力的大敵，學習如何妥善管理你所承受的壓力，是提昇個人意志力最重要的課題之一。

• 為了戰勝意志力挑戰，我們必須找出身心最佳狀態，將能量導入自制的模式。

• 意志力是人的生物本能，就像壓力反應一樣，是經歷多年的演化，已保護自己不受其他本能的影響。

第三章 為什麼人會累到無法抗拒？

• 意志力是一種有限資源。無論是要控制脾氣，節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。

• 我們的每一項自志力似乎都來自同一種力量，因此每當我們在某處成功發揮自制力，對於其他事物的意志力反而更顯薄弱。

第三章 為什麼人會累到無法抗拒？

• 如果你覺得自己永遠沒有時間和精力投入”我要去做”的意志力挑戰，請重新規劃，好好利用自己意志力最強的階段。

• 小小的自致力練習看起來無關緊要，卻能為你最重要的意志力挑戰帶來助益。

• 我們會選擇放棄，還是繼續向目標挺進，取決於我們自認是否還能繼續發揮意志力。

• 意志力如同肌肉，如果一直不用就會逐漸退化。但用多了會感到疲乏，經常鍛鍊則可有效強化。

第四章 為什麼善形成了放縱自我的許可證？

• 人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。

• “我表現這麼好，應該享受一下。”這種”我值得”的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。

• 當你做了一件好事，對自己感到滿意時，你反而會有可能信任自己的衝動，而這通常代表允許自己使壞。

• 著眼於進度，確實會阻礙我們向成功邁進。

第四章 為什麼善形成了放縱自我的許可證？

• 每當我們以”善”和”惡”來區分食物或產品時，就會讓滿足感取代了常識。

• 當我們把意志力挑戰變成道德價值上的衡量時，行善會允許我們使壞。為了培養更好的自制力，請忘記曾有的善行，把重點放在自己的目標和價值上。

第五章 為什麼人們錯把渴望當成快樂？

• 慾望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造慾望激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。

• 進化根本不管我們快不快樂，但是會利用這種快樂的承諾，促使我們不斷奮鬥求生

• 即使酬賞永遠不會降臨，酬賞的承諾，加上想到追尋而漸增的焦慮感，已經足夠使我們沉迷下去。

第五章 為什麼人們錯把渴望當成快樂？

• 雖然我們身處的世界是設計來刺激渴望，但是只要留意，就可以開始看穿這些伎倆。了解其中奧妙並不會消除你所有的渴望，但至少會給你抗拒的機會，去鍛鍊”我不去做”的力量。

• 大多數人非常注意感覺快樂的承諾，然而，伴隨多巴胺驅使的慾望，真正的感覺其實是不快樂感，但這種感覺卻甚少受到注意。

第五章 為什麼人們錯把渴望當成快樂？

• 酬賞承諾強大的力量，令我們不得不繼續追求不會令我們快樂的事物，並著迷於那些帶來更多痛苦而非滿足的事物。

• 當我們把自己從錯誤的酬賞承諾中解放出來，常會發現我們追求的快樂的來源其實是造成痛苦的根源。

• 慾望並無好壞，重要的是，我們要讓慾望帶領我們去哪裡，而且是否有智慧明白何時該聽從慾望。

第六章 為何壞心情會導致我們向誘惑投降？

• 大腦在我們心情差的時候，最容易受到誘惑的影響。這其實是大腦的救援任務。無論何時你有了壓力，大腦就會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加的誘人。

• 真正的紓壓方式不會刺激多巴胺釋放，也不會依賴酬賞承諾，而是增加提昇心情的大腦化學物質，並以起有療癒功能的方鬆反應。

第六章 為何壞心情會導致我們向誘惑投降？

• 當我們被提醒到自身的死亡，就會在承諾酬賞與紓壓的事物中，尋找希望與安全感，此時我們會更容易受到各種誘惑的影響。

• 導致後來大失控的並非第一次破戒本身，而是隨著第一次破戒產生的羞恥心，罪惡感，失控和失去希望。

• 每個人都會犯錯都會失敗，如何面對失敗，要比失敗本身還要重要。

第六章 為何壞心情會導致我們向誘惑投降？

• 樂觀能激勵我們，但是一點點的悲觀卻有助於我們的成功。研究顯示，預測自己如何以及何時可能受到誘惑，能提高保持決心的機會。

• 當我們真正經歷挫敗時，我們需要忘記那些挫敗，而不是把失敗當做屈服或破戒的藉口。

• 壞心情會導致屈服，放下罪惡感能使你更強壯。

第七章 為何人會為了眼前滿足而出賣未來？

• 你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間，意志更堅定，所以現在令人卻不的健康檢查，複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是人類普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。

• 我們滿足了眼前的慾望，把現在不願面對的一切推遲到未來。

第七章 為何人會為了眼前滿足而出賣未來？

• 未來當你受到誘惑時，會知道自己先成的承諾是認真的，因此在做出有違自己理性目標的決定之前，你就會三思。

• 當我們思及未來的自己，未來的需求和情緒並不會像現下的慾望那般真實而迫切。大腦習慣將”未來的自己”視為他人，這對自制力的影響極大。

• 現在的種種行為，其後果都將由未來的自己承擔，而未來的自己其實就是我們。如果現在肯努力，將來的自己將會由衷感激。

第八章 為什麼意志力會互相感染？

• 我們都自認懂得獨立思考，然而我們卻無法完全去除跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自致力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。

• 看到別人在做你極力克制的事情時，你會想加入他們。當我們想像到他人的慾望時，他們的慾望會觸發我們的慾望，他們的食慾會引發我們的食慾。

第八章 為什麼意志力會互相感染？

• 你不必單打獨鬥地完成意志力挑戰，你們的目標未必要一致，單是互相關心進度和彼此鼓勵，就能為你的自制力提供一大社會支持。

• 自制力會受到社會認可的影響，將意志力和誘惑傳染給他人。

第九章 請跳過本章：意志力的極限

• 愈想入睡，反而就愈難睡的著，強制節食，反成天都想吃，預想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾的反彈效應。而一旦放棄控制不要想的念頭或情緒，它們反而不再控制你。

• 矛盾之處在於，准許自己存有某個念頭，反而能降低這麼念頭浮現的機率。

• 想要免除煩惱，就必須坦然接受各種負面想法，而不是硬將這些想法拋開。

第九章 請跳過本章：意志力的極限

• 無論他們是否像衝動屈服，這些衝動終究會消失。在他們感覺到強烈的渴望時，他們應該將這股衝動想像成海浪。這股浪潮會逐漸增強，但最終還是會破滅消失。

• 自我觀察，自我關懷以及記取真正的重點這三個方法，正是自制力的根本。

• 多數人想控制自己的思想和情緒，反而會造成與期望相反的結果。

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• Prepared by: Erick Wu (ericking501@gmail.com)

• Version: 0.9

• Date: 10-22-2014

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