День 1 Завтрак: Шоколадный кекс в кружке КБЖУ на 100 г: 197,7/9,2/8,5/20.0 КБЖУ на порцию: 465/22/20/47 Ингредиенты на порцию: Йогурт 1,5% натуральный - 100 г овсяные хлопья - 30 г яйцо - 1 шт какао - 5 г мед - 10 г орехи - 10 г черный шоколад - 10 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Овсяные хлопья перебить в блендере или кофемолке в муку. 2. Яйцо взбить с медом и какао, добавить йогурт, и хорошо перемешать 3. добавить овсяные хлопья и дать настояться 5-10 минут. 4. Переместить тесто в кружку и запекать в микроволновке на полной мощности 5-10

минут до готовности (либо в духовке 20 минут) 5. Горячий кекс посыпать тертым шоколадом и орешками

Обед: Рагу из индейки с овощами и рисом КБЖУ на 100 г: 102,8/6,1/ 3,8/8,8 КБЖУ на порцию: 463/27/17/40 Ингредиенты на порцию: рис - 30 г лук репчатый - 50 г горошек зеленый замороженный (можно использовать любую замороженную смесь) - 100 г морковь - 100 г индейка - 150 г масло подсолнечное - 10 г петрушка - 10 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Рис хорошо промыть, залить холодной водой, чтобы она покрывала его на 2 пальца, довести до кипения и варить на слабом огне 15 минут, затем промыть.

2. Индейку нарежьте крупными произвольными ломтиками. Лук очистите и нарежьте полукольцами. Морковь очистите и нарежьте соломкой.

3. Разогрейте в сковороде подсолнечное масло и обжарьте, помешивая, лук и морковь на сильном огне в течение 6 минут.

4. В сковороду, добавьте горошек и индейку, чеснок и жарьте ещё 6 минут, периодически помешивая, накрыв крышкой.

5. Добавьте рис, соль, перемешайте, прогрейте 30 секунд и снимите рагу с огня. Подавать, украсив веточками петрушки.

ПРИМЕЧАНИЕ: блюдо можно приготовить несколько порций и на следующий день повторить обед. Рис лучше использовать любой кроме белого шлифованного.

Перекус Чиа пудинг с гранатом КБЖУ на 100 г: 96,4/3/ 4.7/9.2 КБЖУ на порцию: 212/7/10/20 Ингредиенты на порцию: семена ЧИА - 15 г молоко (лучше брать растительное, но подойдет любое, можно также использовать йогурт или кефир) - 100 г кокосовая стружка - 5 г зерна граната - 100 г ванилин - 2 г корица - 2 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. залить семена чиа молоком, добавить корицу, ванилин и дать настояться 10 минут 2. посыпать кокосовой стружкой, и гранатом (гранат можно предварительно перебить в

блендере вместе с косточками до однородной массы) ПРИМЕЧАНИЕ: семена чиа можно приобрести в любом крупном супермаркете Новус, Сильпо, а также у продавцов орехов и восточных сладостей, на рынке или в ТЦ.

Ужин: Макаронная запеканка с нутом и овощами. КБЖУ на 100 г: 85,2/2,7/3,1/6.3 КБЖУ на порцию: 443/14/16/33 Ингредиенты на порцию: Масло подсолнечное - 10 г лук - 50 г морковь - 50 г корень сельдерея - 100 г нут консервированный или вареный - 100 г жидкости из под нута - 0,5 стакана лимонный сок - 1 ст.л. лимонная цедра - 10 г чеснок - 10 г макароны ц/з - 30 г специи по вкусу бульон (нежирный куриный или овощной) - 1 стакан сыр белый - 20 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Нагрейте духовку до 190°. 2. В сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте лук, морковь и сельдерей и

готовьте до тех пор, пока лук не станет почти прозрачным, около 5 минут. Добавьте нут и готовьте еще 2 минуты.

3. В блендере смешайте нутовую жидкость, лимонный сок, цедру, чеснок, соль и перец. Дайте осесть в течение 2 минут, а затем снова перемешайте.

4. Добавьте сырые макароны, горячий бульон, смесь из сковороды и и из блендера в форму для запекания. Перемешайте и равномерно распределите смесь. Накройте фольгой и выпекайте 30 минут. Осторожно снимите фольгу, посыпьте натертым сыром и выпекайте еще примерно 10 минут.

5. Перед подачей на стол дайте остыть в течение 15 минут.

День 2 Завтрак Рисоблин с сыром и помидором КБЖУ на 100 г: 85,2/2,7/3,1/6.3 КБЖУ на порцию: 443/14/16/33 Ингредиенты на порцию: Рисовая мука (можно перемолоть рис в кофемолке) - 30 г яйцо - 2 шт кефир - 80 г сыр белый - 20 г помидор - 50 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Яйцо, кефир, соль и рисовую муку размешиваем венчиком. 2. Выливаем на антипригарную сковороду и выпекаем с двух сторон на медленном

огне. 3. выкладываем на одну половину порезанный кусочками сыр, помидоры, накрываем

второй стороной и оставляем на сковороде до того как сыр расплавится

Обед Томатный суп с чечевицей КБЖУ на 100 г: 75.5/3.1/1.8/10.2 КБЖУ на порцию: 476/19/11/65 Ингредиенты на порцию: растительное масло - 10 г лук - 50 г морковь -100 г картофель - 100 г чеснок - 10 г красная чечевица - 60 г томаты без кожуры в собственном соку - 200 г овощной бульон - 200 мл шпинат замороженный - 100 г уксус яблочный - 1 ч.л. специи:зира, тимьян, корианд, молотый перец - по вкусу ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Нагрейте масло на среднем огне, добавьте лук, морковь (кубиками), картофель (кубиками), специи и готовьте 3-4 минуты.

2. Затем добавьте чечевицу, томатное пюре и овощной бульон и доведите до кипения. Варите 30-40 минут, пока не приготовится чечевица и суп не загустеет. Теперь добавьте шпинат и варите еще 2-3 минуты.

3. Посолите по вкусу и добавьте ложку яблочного уксуса

Перекус: Тыквенный смузи с корицей и мускатным орехом КБЖУ на 100 г: 34,5/0,7/0,3/7,1 КБЖУ на порцию: 104/2/1/2,1 Ингредиенты на порцию: тыква - 150 г яблоко - 150 г корица - 5 г имбирь сухой - 5 г мускатный орех - 5 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Тыкву нарежьте кубиками размером около 1-1,5 см. Отправьте тыкву в небольшую кастрюлю или сотейник, влейте немного воды так, чтобы она практически покрывала тыкву. Добавьте все специи: корицу, имбирь, мускатный орех, кардамон целыми коробочками и гвоздику.

2. Поставьте кастрюлю на огонь. Дайте закипеть воде, а затем убавьте огонь до минимума и варите тыкву, накрыв крышкой.

3. Через 10 минут добавьте нарезанные кубиком яблоки 4. Готовьте, пока вода практически не выпарится, а сама тыква не станет очень

мягкой и не начнет понемногу распадаться. 5. Горячую массу быстро измельчите при помощи блендера до гладкого

состояния. 6. По желанию присыпьте его молотой корицей для более сильного аромата.

Ужин: Тефтели с брынзой и салат из свежей капусты КБЖУ на 100 г: 105.7/ 7/ 4,6/ 7,9 КБЖУ на порцию: 486/32/21/36 Ингредиенты на порцию: Куриное филе (Любое нежирное мясо) - 100 г гречка - 30 г брынза - 30 г петрушка - 10 г чеснок - 10 г лук - 50 г сметана 15% - 20 г соль, специи по вкусу капуста свежая - 150 г морковь - 50 г подсолнечное масло - 10 г уксус - 1 ч. л. ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Перемолоть фарш из мяса, лука, чеснока и петрушки добавить хорошо промытую гречку

2. Добавляем к фаршу сыр, и после этого солим перчим (солим с осторожностью так как сыр соленый)

3. Формируем из фарша котлеты, покрываем их сметаной и отправляем в духовку 200 градусов, запекаем до готовности

4. Капусту покрошить соломкой, морковь натереть на крупной терке. 5. Овощи помять немного руками, всыпать соль и уксус и подсолнечное масло. 6. Теплые тефтели подавать с салатом.

День 3 Завтрак Пицца на сковороде КБЖУ на 100 г: 169.6/13.7/9.2/14.1 КБЖУ на порцию: 492/40/27/41 Ингредиенты на порцию: Мука цельнозерновая (можно использовать перемолотую овсянку) - 50 г яйцо - 1 шт кефир - 50 г сыр белый - 30 г курица вареная - 100 г грибы - 50 г томатная паста - 10 г сода - 5 г соль, специи по вкусу ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Яйцо, кефир, соль и муку размешиваем венчиком, добавляем соду 2. Выливаем на антипригарную сковороду и выпекаем под крышкой на

медленном огне 5 минут 3. Сверху на тесто выкладываем томатную пасту, курицу кубиками, грибы

тоненькими полосками, сыр, помидорки по желанию и под крышку ещё на 3-4 мин на небольшой температуре

Обед Винегрет и куриное бедро в медовом соусе КБЖУ на 100 г: 87,2/4,6/3,9/8.1 КБЖУ на порцию: 528/28/24/49 Ингредиенты на порцию: Винегрет: Запечь в фольге в духовке при температуре 180 градусов (40-60 минут):

- морковь - 100 г (все овощи в сыром виде) - свекла - 100 г - картофель - 100 г

лук - 50 г огурцы маринованные - 100 г масло подсолнечное - 15 г соль Для курицы:

- куриное бедро без кожи и кости - 100 г - мед - 10 г - соевый соус - 20 г - горчица - 10 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Нарезаем овощи для винегрета, заправляем НЕ рафинированным подсолнечным маслом

2. курицы маринуем в соусе (перемешать мед, соевый соус и горчицу) и запекаем в духовке 40-50 минут до полной готовности

Перекус: Грейпфрут - 200 г КБЖУ на 100 г: 35/0,7/0,2/6,5 КБЖУ на порцию: 70/1,4/0,4/13 Или любой цитрусовый фрукт (апельсин, мандарин, свити и тд)

Ужин Рыба запеченная с овощами КБЖУ на 100 г: 137,8/10,5/2,8/17,4 КБЖУ на порцию: 413/31/9/52 Ингредиенты на порцию: Любая крупа - 40 г Филе рыбы не жирных сортов (хек, минтай, окунь) - 120 г Овощи замороженная смесь - 200 г чеснок - 10 г лимонный сок - 30 г сметана 15% - 30 г петрушка/укроп - 10 г соль перец по вкусу ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. крупу готовим на воде согласно инструкции 2. филе солим и перчим, и выкладываем на фольгу 3. Добавляем к филе овощную смесь (можно брать любую) 4. Готовим соус: Чеснок измельчить, добавить к нему лимонный сок, сметану, зелень,

черный перец. 5. Залить рыбу с овощами соусом, закрыть фольгой, и выпекать при температуре 120

градусов 20 минут. Затем снять фольгу и выпекать еще 20 минут.

День 4 Завтрак Сырники с джемом из шарона (хурмы) КБЖУ на 100 г: 128.9/9.4/3.9/15.5 КБЖУ на порцию: 451/33/14/54 Ингредиенты на порцию: Творог 5-9% - 100 г овсяные хлопья (перемолоть до состояния муки) - 30 г яйцо - 1 шт мед - 10 г шарон без кожуры - 150 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Творог размять вилкой, добавить в него яйцо, щепотку соли и мед. 2. Добавляем в творог 20 г овсяной муки, перемешиваем 3. Формируем сырники, и выпекаем их на сковороде без масла, предварительно

панируя в 10 г овсяной муки. 4. Шарон перебить в блендере, подавать сырники с джемом.

Обед Овощной борщ + запеченная индюшка с яблоками КБЖУ на 100 г: 85,9/4/3,7/8.9 КБЖУ на порцию: 523/25/23/54 Ингредиенты на порцию: Борщ: картофель - 50 г лук - 50 г морковь - 50 г томатная паста - 10 г свекла - 50 г капуста белокочанная - 100 г вода 300 мл масло подсолнечное - 10 г сметана 15% - 20 г хлеб ц/з - 30 г Для индюшки: индюшиное филе(куриное) - 100 г яблоки кислые - 100 г масло подсолнечное - 10 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. картофель нарезаем кубиками, и забрасываем в кипящую воду. 2. Пока варится картофель, лук нарезаем мелкими кубиками, морковь и свеклу

натираем на терке. 3. Тушим овощи на смазанной маслом сковороде 10 минут, на медленном огне,

добавляем к ним немного воды и томатную пасту 4. Добавляем овощи к картофелю, солим и перчим воду. 5. Капусту мелко шинкуем, отправляем вариться к остальным овощам. При

необходимости досаливаем. 6. Подавать со сметаной и ц/з хлебом 7. Индюшиное филе порезать кусочками, посолить, поперчить, посыпать любимыми

травками, полить подсолнечным маслом. 8. Выложить филе на фольгу, к нему положить яблоко (четвертинками) 9. выпекать в разогретой духовке до 220 градусов 30-40 минут.

Перекус: Мандариновая ПП панакота (либо мандарины - 200 г) КБЖУ на 100 г: 53,7/5,3/0,8/6,4 КБЖУ на порцию: 121/12/2/14 Ингредиенты на порцию: Натуральный йогурт - 100 г мандарины - 100 г ванилин - 3 г желатин 5 г вода - 2 ст. л. ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Замочить желатин в воде на 5 минут, затем подогреть в микроволновке 1 минуту. 2. В блендере смешать йогурт, мандарины ванилин, добавить желатин и также хорошо

перемешать до появления пузыриков 3. положить смесь в креманку и дать застыть

ПРИМЕЧАНИЕ: Можно полить 10 г меда

Ужин: Перловая каша с тыквой КБЖУ на 100 г: 89.8/3,2/ 3,2 / 11,4 КБЖУ на порцию: 474/17/17/60 Ингредиенты на порцию: Перловая каша - 40 г тыква - 200 г зеленый горошек - 100 г гранат зерна - 50 г чеснок - 10 г лимонный сок - 1 ст.л оливковое масло - 10 г фета - 30 г рукола - 20 г овощной бульон (вода) - 1 стакан Соль и перец по вкусу ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Поместите тыкву, и горошек политые оливковым маслом и посыпанную чесноком в форму для запекания.

2. Добавьте перловую крупу и залейте овощным бульоном. Перемешайте. 3. Накройте фольгой или крышкой, готовьте в духовке в течение 40 минут. Снимите

фольгу и готовьте еще 5-10 минут, пока вся вода не испарится и перловая крупа не станет мягкой.

4. Выньте из духовки и добавьте зерна граната, рукколу и лимонный сок и сыр фета.

День 5 Завтрак

Овсянка с бананом и тост с сыром КБЖУ на 100 г: 150,5/12/8/26 КБЖУ на порцию: 422/12/8/73 Ингредиенты на порцию: Овсянка (плющенная) - 30 г Банан (можно использовать яблоко, шарон, манго) - 200 г корица, ванилин - по вкусу хлеб ц/з - 30 г белый сыр (адыгейский, сулугуни, моцарелла) - 20 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Овсянку варить на воде, согласно инструкции (10-15 минут). 2. добавить 100 г натертого на терк банана и проварить 2 минуты. Оставшийся

банан порезать кружочками. Посыпать корицей и ванилином. 3. Хлеб поджарить в тостере либо на сухой сковороде. На горячий тост положить

сыр, чтобы он расплавился (можно положить сыр с хлебом в микроволновку на 1 минуту)

Обед Скумбрия в духовке с картофелем + салат “метелка” КБЖУ на 100 г: 104.2/6.2/4.7/8.5 КБЖУ на порцию: 526/31/24/43 Ингредиенты на порцию: Для скумбрии: Скумбрия атлантическая (лосось, семга) - 150 г картофель - 100 г лук - 50 г морковь - 50 г натуральный йогурт - 50 г лимонный сок - столовая ложка Для салата: свекла - 50 г морковь - 50 г капуста - 100 г яблоко - 50 г оливковое масло - 5 г (ч.л) яблочный уксус - 1 ч. л. ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Скумбрию очистить, нарезать порционными кусочками (легче резать, когда рыба немного подморожена) посолить, поперчить. Оставить на 5-10 минут, чтобы соль распределилась.

2. На дно формы, положить слой моркови (кружочками), слой картофеля (кружочками), лука полукольцами (овощи посыпать солью по вкусу и любимыми травами)

3. Сверху на овощи выложить скумбрию и залить соусом из йогурта и лимонного сока.Накрыть фольгой и запекать в разогретой до 200 градусов духовке 30 минут, затем снять фольгу и запекать до готовности овощей еще 10-20 минут.

4. Для салата свёклу, морковь и яблоко натереть на средней тёрке. Капусту тонко нашинковать. Заправить уксусом и оливковым маслом, посолить, поперчить по вкусу

Перекус: Печеное яблоко с орешками КБЖУ на 100 г: 101.1/2.2/5.6/9.9 КБЖУ на порцию: 222/5/12/22 Ингредиенты на порцию: Яблоко - 200 г орехи - 20 г корица молотая ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Яблоко очистить от сердцевины, посыпать хорошо корицей и мелко рубленными орешками

2. запечь в духовке до готовности ПРИМЕЧАНИЕ: можно съесть просто сырое яблоко и орешки

Ужин: ПП-шаурма КБЖУ на 100 г: 145.9/9.8/ 4.9 / 15.7 КБЖУ на порцию: 409/27/14/44 Ингредиенты на порцию: лаваш тонкий - 80 г вареная куриная грудка - 40 г огурцы маринованные - 30 г капуста белокочанная (можно пекинскую) - 50 г Сыр сулугуни - 30 г томатная паста - 10 г сметана 15% - 30 г горчица - 10 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Сделать соус: смешать сметану, горчицу, сметану и томатную пасту. 2. намазать соус на лаваш 3. на край лаваша положить нарезанную полосками грудку, огурцы, капусту, сыр; 4. Завернуть плотный конверт 5. Поджарить на сковороде без масла на медленном огне со всех сторон. Лаваш должен

стать золотистого цвета и хрустеть.

День 6 Завтрак

Конвертики из лаваша с творогом и яблоком КБЖУ на 100 г: 135.7/9.0/3.5/15,75 КБЖУ на порцию: 475/31/12/53,55 Ингредиенты на порцию: лаваш тонкий - 80 г творог 5% - 100 г яблоко - 100 г корица ванилин мед - 10 г яйцо - 1 шт ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. яблоко очистить от кожуры, натереть на крупную терку, посыпать ванилином и корицей и отправить на 3 минуты в микроволновку (можно добавить немного воды и 5 минут протушить на медленном огне)

2. добавить к яблоку творог, яйцо, мед, и хорошо перемешать 3. завернуть начинку в лаваш треугольным конвертиком 4. из указанного количества лаваша и начинки получается 2-3 конвертика

Обед Нутовый крем-суп с грибами КБЖУ на 100 г: 84.1/12.2/ 4.3/ 4.3 КБЖУ на порцию: 377/55/19/37 Ингредиенты на порцию: нут - 50 г шампиньоны - 100 г лук - 50 г масло подсолнечное - 10 г сливки 10% - 50 мл ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Нут замочить с вечера, утром хорошо промыть, варить 1,5 часа до мягкости, в готовом нуте должна остаться вода, поэтому по мере испарения воды можно добавлять кипяток или овощной бульон

2. Обжарить лук и шампиньоны 3. Добавить шампиньоны к нуту и измельчить до к ремообразного состояния в

блендере 4. добавить сливки, соль и специи по вкусу

Перекус: апельсиновый смузи (можно съесть просто апельсин 200 г) КБЖУ на 100 г: 50.8/1.0/0.2/11,7 КБЖУ на порцию: 127/2/1/29 Ингредиенты на порцию: апельсин - 100 г грейпфрут - 100 г банан - 50 г корица молотая ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Очищаем фрукты от кожуры и нарезаем все кубиками 2. Перекладываем фрукты в чашу блендера и измельчаем до однородности. 3. добавляем корицу

Ужин: Куриная печень в сливочном соусе, гречка, квашеная капуста КБЖУ на 100 г: 117.5/6.5/ 6.5 / 8.6 КБЖУ на порцию: 511/28/28/37 Ингредиенты на порцию: куриная печень - 100 г лук - 50 г морковь - 50 г подсолнечное масло - 10 г сметана 15% - 40 г гречка - 30 г квашеная капуста - 150 г оливковое масло - 5 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Гречку сварить согласно инструкции 2. квашеную капусту приправить оливковым маслом 3. куриную печень хорошо промыть, порезать полосками. 4. Лук и морковь нарезать, и пассеровать на смазанной маслом сковороде до

золотистого цвета, добавить печень, слегка обжарить. Посолить, поперчить, добавить немного воды, сметану и тушить до готовности

День 7 Завтрак Яйца с замороженными овощами, тост

КБЖУ на 100 г: 115.3/5.5/5,5 / 6.1 КБЖУ на порцию: 409/19/20/22 Ингредиенты на порцию: замороженные овощи (смесь) - 200 г Яйцо - 2 шт масло подсолнечное - 5 г хлеб ц/з - 30 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. замороженные овощи хорошо промыть. 2. На разогретую сковороду вылить подсолнечное масло, высыпать овощи, посолить и

поперчить, протушить 5 минут, вбить яйца и жарить до готовности. 3. Хлеб просушить в тостере или на сухой сковороде

Обед Спагетти с курицей в томатном соусе КБЖУ на 100 г: 97/6.7/ 2.2/ 11.7 КБЖУ на порцию: 403/28/9/48 Ингредиенты на порцию: спагетти - 50 г куриное филе - 100 г томаты в собственном соку - 200 г лук - 50 г чеснок - 10 г масло подсолнечное - 5 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Лук и чеснок мелко порезать, обжарить на сковороде до мягкости. 2. Филе нарезать кусочками, обжарить вместе с луком и чесноком. 3. Залить курицу томатами с соком и тушить на среднем огне 10-15 минут до готовности

курицы, посолить и поперчить по вкусу. 4. Спагетти отварить согласно инструкции 5. Полить спагетти соусом.

Перекус:

Банан с шоколадом

КБЖУ на 100 г: 159.7/2.8/ 7/ 20.7 КБЖУ на порцию: 367/7/16/48 Ингредиенты на порцию: банан - 200 г шоколад черный 78% - 20 г орехи - 10 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Бананы вымойте, вытрите насухо, положите на плоскую тарелку. Аккуратно вырежьте сверху кожуру, сделайте продольный разрез примерно до половины мякоти банана. Шоколад поломайте на кусочки, вставьте их в разрез, вместе с орехами.

2. Поставьте тарелку с бананом в микроволновку на 4-5 минут (шоколад должен растопиться)

Ужин: Салат с тунцом КБЖУ на 100 г: 284/26/ 6 / 29 КБЖУ на порцию: 98/9/2.2/9.9 Ингредиенты на порцию: тунец в собственном соку (вареная нежирная рыба) - 80 г кукуруза консервированная - 50 г капуста пекинская - 100 г рис - 30 г сметана 15% - 30 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Рис сварить согласно инструкции 2. Тунец растолочь вилкой, капусту нарезать соломкой 3. Смешать все ингредиенты заправить сметаной, посолить по вкусу