ตวอยาง

Healthy Eating ถวโอชะ

ตวอยาง

Healthy Eating

ตวอยาง

ถวโอชะHealthy Eating

ตำ�รบหล�กหล�ยทงถวฝก ถวเมลดสด และถวเมลดแหง

ตวอยาง

ISBN 978-616-284-582-6พมพครงท 1 มกราคม 2558จำ�นวนพมพ 3,000 เลมร�ค� 295 บาทสงวนลขสทธเรองและภ�พโดย © บรษท สำานกพมพแสงแดด จำากดหามลอกเลยนหรอนำาภาพไปใชไมวาสวนใดสวนหนงของหนงสอ นอกจากไดรบอนญาต

กรรมก�รผจดก�ร นดดา หงษววฒน ผจดก�รทวไป นาน หงษววฒนผจดก�รฝ�ยก�รตล�ด ปราณ พงษพนธ

บรรณ�ธก�รเลม วณณตา บำารงรมยพสจนอกษร ธนวรรณ นาคนทร

บรรณ�ธก�รศลป ตลย หงษววฒน ผชวยบรรณ�ธก�รศลป จตรา นวสวสด ศลปกรรม นฤมล ทองใบ ภ�พ แสงแดดสตดโอแตงภ�พ วรนารถ พนธเสอ ฝ�ยเตรยมภ�พ ทองพน มาลาศร, อรณลกษณ เผอนพนจ

ฝ�ยผลต นภาการ ขำาชยภม, กนกวรรณ สอนสคนธแยกส บรษท สแกนอารต จำากด โทร.0-2292-0279-81 พมพท บรษท พมพด จำากด โทร. 0-2401-9401เจ�ของและจดจำ�หน�ยโดย บรษท สำานกพมพแสงแดด จำากด320 ซอยลาดพราว 94 (ทาวน อน ทาวน) แขวงพลบพลา เขตวงทองหลาง กรงเทพฯ 10310

สงซอหนงสอตดตอฝ�ยก�รตล�ด โทร. 0-2934-4414 ตอ 102-110แฟกซ 0-2538-1499, 0-2934-4415 e-mail : marketing@sangdad.comตดตอฝ�ยบรรณ�ธก�รสำ�นกพมพ โทร. 0-2934-4414 ตอ 403-405แฟกซ 0-2934-4411 e-mail : kruaeditor@sangdad.com

Healthy Eating ถวโอชะ

ตวอยาง

ถวฝก 14

โซบะกงกบถวลนเตาหวาน // ย�าถวพกงสด

ต�าถวหมกรอบ // สลดถวแขก // ย�าถวฝกยาว

สลดไกยางกบถวพ // ทอดมนถวพ

พรกหนมผดถวแขก // ถวลนเตาหวานผดน�ามนงา

ถวฝกยาวผดไข // ผดถวลนเตาหวานกบแหว

ถวฝกยาวผดพรกขง // ผดพรกขงกงกบถวพ

ถวแขกควกระเทยม // ผดถวลนเตาหวานกบมะเขอเทศ

ถวฝกยาวผดกะป // ฉฉแหงปลากรอบกบถวพ

ถวลนเตาผดผงกะหร // แกงถวฝกยาวกบกง

ถวแขกผดหมสบ // อกเปดอบซอสเชอรรพรกไทย

กมโบไกกบผกรวมมตร

Green Beans

บทน�า-ท�าไมจงควรกนถว 10

ส�รบญ

ตวอยาง

ถวเมลดสด 66

สลดถวปากอา อะโวคาโด และมกกะโรน

สลดถวแระกบสาหรายทะเล // สลดโซบะถวปากอา

ย�าวนเสนถวแระ // ถวแระผดกง

ถวแระผดเนอ // ปาเอญา

Shell Beans

ตวอยาง

ถวเมลดแหง 86

สลดถวแดงหลวงขาวโพดและพรกหวาน

ลาบถวชกพ // สลดผกถวแดง // สลดถวงอก

ย�าถวลสง // ฮอปปงจอหน

สลดถวเลนทลกบมะเขอยาง // สลดลกชนถวเลนทล

สปาเกตตซอสถวตาด�า // สปาเกตตถวชกพ

สตถวแดง // ขาวตมถวชกพ

หมตนถวชกพกบผวสม

ขาวผดถว // เตาหทอดผดซอสถวลสง

ผดถวงอกกบเกลอ // ถวชกพผดโหระพา

ไกผดถวลสง // หมผดขงกบถวชกพ

ผดหอยเชลลถวลสง // แกงกะหรถวชกพ

แกงกะหล�าดอกกบถวเลนทล // แกงไตปลาผกรวม

ตมขาหมถวลสง// แกงมสมนถวชกพ

ฟาลาเฟล // แพนเคกถวเขยว // ฮมมส

ขนมถวแปบปากหมอ // ถวกวน

พนทบตเตอร // ถวเขยวตม

น�าถวแดงปน // ถวแดงในน�านมชาเขยว

Dry Beans

ตวอยาง

ตวอยาง

ตวอยาง

คนไทยกนถวนอย ทงๆ ทถวราคาถก มประโยชนทางโภชนาการสงและดตอสขภาพ ป พ.ศ.2554 คนไทยกนถวเพยง 1 กโลกรมตอคน ขณะทคนอนเดยเปน 3.4 กโลกรม เวยดนาม 2 กโลกรม ญปน 1.7 กโลกรม และบราซล 16.4 กโลกรม หากคนไทยกนถวมากขน เราจะแขงแรงขน ปวยนอยลง และสขภาพดขน นเปนสจธรรมทแทบไมตองการบทพสจน

คนไทยกนถวนอย เพราะวฒนธรรมอาหารการกนของไทยไมใหความสำาคญกบถว ของหวานอาหารวางมใชถวบาง แตอาหารคาวใชถวนอยมาก แตวฒนธรรมถายทอดและเรยนรได วฒนธรรมยอม เปลยนแปลงไดเหมอนกน หากคนในวฒนธรรมนนๆ มการเรยนร หากสงคมไทยเปนสงคมแหงการเรยนร

หากมตำารบการปรงอาหารจากถวหลากหลายและมรสโอชาใหเลอกปรง เราอาจกนถวกนมาก ยงขน และนคอแรงจงใจสำาคญในการจดทำาหนงสอเลมน

มเหตผลส�ำคญๆหลำยประกำรทเรำควรกนถว อนควรบอกกลำวสำธยำยกน

ถวเปนอาหารจากพชทธรรมชาตสรางไวให

มนษยไดกนตงแตสมยดกดำาบรรพ กาลเมอคนเรายงเรรอน ดำารงชวตดวยการเกบของทพบมากนเปนอาหาร (gathering) นน พชนแหละเปนอาหารชนดแรกสดของเรา แลวพชอะไรเลาทมนษยเกบกนเปนอาหาร อยางหนงแนๆคอถว เพราะมนเปนพช พมเตย เกบกนจนอมทองไดไมยาก โดยเฉพาะ ถวฝกออน ถงตอนฝกแกจดกมกปรแยกเผยใหเหนเมลดภายใน ถกเกบกนหรอไมกหลนลงดน เตรยมงอกเปนตนใหมอกครง ตนถวจงมมากมาย กลายเปนแหลงอาหารอนอดมของคน แมเมอรจกทำากสกรรมและตงถนฐานแลว ถวกเปนพชชนดแรกทคนเราเพาะปลก นกประวตศาสตรพบวา ถวปากอา (broad bean) หรอคนภาคเหนอสมยกอนเรยก ถวชาง เปนถวโบราณทสด ผลการวจยลาสด พบวามนษยถำาบรเวณประเทศไทยรจกเพาะปลกถวปากอามานานมากแลว ตงแตราว 7,000 ปกอนครสตกาล กอนหนายคเกษตรกรรมในตะวนออกกลางถง 1,000 ป ถวโบราณชนดอนๆทคนเรายงกน ตอเนองมาจนปจจบนน มอาท ถวลกไก ถวเลนทล ถวแดง ถวดำา ถวเขยว ถวปนโต ถวลมา เปนตน

บทนำ�ทำ�ไมจงควรกนถว

10

ตวอยาง

11

ตวอยาง

12

ตวอยาง

ยำมไดกนถวโอชะ จงควรตระหนกในควำมยงใหญของเขำ และขอบคณธรรมชำตทจดหำอำหำรวเศษอยำงนใหเรำอยำงอดมสมบรณ เพราะถวขนไดแทบทกท ทกภมอากาศ ในภมอากาศเขตรอนมถวมากมายใหกนไดตลอดป ในเขตอบอนถวยงมคณปการกบมนษย ฝกถวออนๆคอความเรงราของคมหนต ครนเหมนตมาเยอน ยงเหลอถวเมลดแหงเปนแหลงอาหารตลอดฤด

นอกจากเปนอาหารของมนษยแลว ถวยงแทนคณธรรมชาตและใหประโยชนตอมนษย ดวยการสรางปยบำารงดนใหมความอดมสมบรณสำาหรบปลกพชตอๆไป รากของถวดงไนโตรเจนจากอากาศมาสะสมไดมาก เมอเนาเปอยจงสลายไนโตรเจนบำารงดนไดด พชตระกลถวจงมบทบาทสำาคญ ในการรกษาดลของระบบธรรมชาต ในการเกอกลพชและสงมชวต เปนมตรกบสงแวดลอมโดยแท คนโบราณซาบซงถงภมปญญานด ในอดตจงปลกถวเปนพชหมนเวยนอยางกวางขวาง ไมเปนพษกบสงแวดลอมและตนทนไมสงเหมอนการเกษตรทใชปยเคมอยางหนกในปจจบน

คนรกสงแวดลอมควรชวยกนกนถว สงเสรมกำรปลกถวอยำงกวำงขวำง

นอกจากเปนมตรกบสงแวดลอมแลว กนถวยงมประโยชนอนนตกบสขภาพของเรา เพราะถวอดแนนดวยโปรตน คารโบไฮเดรต วตามนและเกลอแร มประโยชนกบรางกายทงนน Dietary Guidelines 2005 ของสหรฐอเมรกา กำาหนดใหประชาชนกนถวสกอยางนอย 3 ถวยตวงตอสปดาห นอกจากใหสารอาหารแลว การบรโภคถวยงชวยปองกนโรคและทำาใหอายยนขน การวจยพบวาหากผสงอายกนถวเพมมากขน ทก 20 กรมท เพมขนจะเสยงตายนอยลง 6% เราจงควรกนถวกนมากขนจรงๆ คนแกยงจำาเปนหากตองการอยกบลกหลานนานๆ

ในบรรดาพชผกดวยกน ถวใหโปรตนมากทสด ปรมาณตอหนวยไมแพเนอสตว แตเนองจากถวมไขมนตำากวา สวนใหญจงพบวาคนกนถวม นำาหนกตวและขนาดรอบเอวนอยกวาคนกนเนอ เรยกวาเสยงตายดวยโรคไมตดตอนอยกวาอยางแนนอน แมโปรตนถวจะมกรดอะมโนจำาเปนไมครบ แตกนถวกบขาวและธญพชทงหลายซงหลายคนทำาอยแลว กชวยแกปญหานตกไปไดอยางงายดาย

คารโบไฮเดรตในถวเปนแบบเชงซอน (com-plex carbohydrate) รางกายยอยเปนนำาตาล อยางชาๆ ประกอบกบมไฟเบอรหรอกากใยอาหารสง ทำาใหถวจงเปนอาหารทเหมาะกบผมปญหา โรคเบาหวาน ไฟเบอรชวยลดโคเลสเตอรอลราย แกปญหาทองผก และปองกนมะเรงลำาไส

ถวอดมดวยเกลอแรทจำาเปนตอการทำางานของระบบอวยวะของรางกาย อาท ทองเหลอง ฟอสฟอรส แมงกานส แมกนเซยม และเหลก สำาหรบวตามน ถวมวตามนซ และวตามนบหลายชนด ซงทำาหนาทเปนสารตานอนมลอสระ และบำารงระบบรางกายใหทำางานเปนปกต โดยรวมแลว ถวชวยปองกนโรคสำาคญๆ คอ โรคมะเรงหลอดเลอดหวใจ ภาวะโคเลสเตอรอลในเลอดสง เบาหวาน บำารงระบบประสาท ปองกนโรคอลไซเมอร

ถวในโลกนมมากมายหลายพนธ ในทางพฤกษศาสตรแบงเปน 3 ประเภทตามรปรางของเมลดถว คอ bean, pea และ lentil เมลดถวบนทรงไมกลม เมลดถวพทรงกลม และเมลดถวเลนทลทรงแบน อยางไรกตาม ในการนำาถวมาปรงอาหาร แบงประเภทถวเปน ถวฝก (green bean) ถวเมลดสด (shell bean) และถวเมลดแหง (dry bean) ในหนงสอ “ถวโอชะ” เราแบงตำารบถวตามนน และใชจดยนสงเสรมการกนถว โดยไมตองเปนมงสวรตเสมอไป อยางไรกตาม สำาหรบตำารบทไมมเนอสตว ไดใสเครองหมาย V กำากบไว

13

ตวอยาง

ถวฝกGreen Beansตวอยาง

โซบะกงกบถวลนเตาหวาน 22

ย�าถวพกงสด 24

ต�าถวหมกรอบ 26

สลดถวแขก 28

ย�าถวฝกยาว 30

สลดไกยางกบถวพ 32

ทอดมนถวพ 34

พรกหนมผดถวแขก 36

ถวลนเตาหวานผดน�ามนงา 38

ถวฝกยาวผดไข 40

ผดถวลนเตาหวานกบแหว 42

ถวฝกยาวผดพรกขง 44

ผดพรกขงกงกบถวพ 46

ถวแขกควกระเทยม 48

ผดถวลนเตาหวานกบมะเขอเทศ 50

ถวฝกยาวผดกะป 52

ฉฉแหงปลากรอบกบถวพ 54

ถวลนเตาผดผงกะหร 56

แกงถวฝกยาวกบกง 58

ถวแขกผดหมสบ 60

อกเปดอบซอสเชอรรพรกไทย 62

กมโบไกกบผกรวมมตร 64

ตวอยาง

16

ตวอยาง

ถวทกชนดเรมจ�กฝกออนสเขยวสดกอน เมลดภายในยงออนอย ฝกออนของถวสวนใหญกนได แตบางชนดเทานนทนยมกนกน ในเมองไทยของเรา ถวฝกพนบานทกนกนมาชานานก เชน ถวพมแดง ถวแปบ เปนตน สวนถวฝกทนยมกนกวางขวาง เพราะปลกเปนการคามานาน ไดแก ถวฝกยาว ถวพ และถวลนเตา รวมถงถวฝก อก 2 ชนดทเพงกนกนมากภายหลง คอ ถวแขก และถวลนเตาหวาน

คนสวนใหญมกคดวาคณคาอาหารสำาคญของถว คอ โปรตน และไฟเบอร มมากในถว เมลดแหง มองขามความสำาคญของถวฝกในดาน สารอาหารและประโยชนตอสขภาพ ทจรง ถวฝกมคณคาทางโภชนาการมากอยางไมนาเชอ ถวฝกแทบทกชนดอดมดวยวตามนเอ และวตามนซ ในปรมาณสง ยงกวานน ถวฝกมสารตานอนมลอสระจำาพวก carotenoid และ flavonoids สง ผลการวจยยนยนวาถวฝกชวยลดความเสยงเปนโรคหลอดเลอดหวใจ เพราะมสารชวยละลายไขมนตวราย นยงไมนบรวมประโยชนทางสขภาพอนๆ ทรกน คอ ถวฝกมไฟเบอรสง มแคลอรตำา รางกายยอยและดดซมนำาตาลจากถวฝกอยางชาๆ จงเปนอาหารทเหมาะสำาหรบผมปญหาเบาหวาน

ในเขตภมอากาศอบอน ถวฝกเปนสญลกษณการเรมตนของฤดรอน ถวฝกออนๆ จงเปนอาหารทผคนตงตาคอย ในเขตรอนอยางเมองไทยหากปลกถวในแปลงสวนครว กจะไดกนถวฝกออนอยางไมมขอสงสย แตหากตองหาซอจากตลาด ตองเลอกเปน สงเกตฝกถวยงสดออนผวจะเรยบ ไมเปนปมเปา เพราะเมลดภายในยงออนอยมาก สออกเขยวออน และฝกไมมรอยชำา

17

ตวอยาง

เปนถวฝกทใชแพรหลายมากสดในครวไทย ถวฝกยาวมถนกำาเนดดงเดมในประเทศจน ทางใต แถบยนนาน เปนพนธถวทปลกเพอกนฝก โดยเฉพาะ เพราะมเนอละเอยดและกรอบ กนไดทงแบบผกสดและปรงสก เพราะมคณสมบตดดซมเครองปรงรสไดด แพรหลายมากในเขตเอเชยใต และตะวนออกเฉยงใต

สารอาหารทโดดเดนมากในถวฝกยาว คอ โฟเลท ซงมความสำาคญมากตอการสรางเซลลในรางกายของทารกในครรภมารดา รวมกบวตามน บ12 ถวฝกยาวสด 100 กรม ใหโฟเลท 62 ug เทยบเทา 15% ของปรมาณทรางกายตองการ ในหนงวน นอกจากนน ยงใหวตามนเอสงกวา ถวฝกอนๆ คอ 865 IU ตอถว 100 กรม

เลอกซอถวฝกยาวออนสดใหม ผวเขยวสดและเรยบตลอดทงฝก เนอแนนตงเตง ไมเหยว หรอสลด

ถวฝกยาว

18

ตวอยาง

ถวลนเตาเปนอาหารเกาแกของคนเรา ตงแตราว 8,000 ปมาแลวในสมยกอนยคประวตศาสตร สนนษฐานวาแหลงดงเดมของถวลนเตา คอ เอเชยตะวนตกเฉยงใต จากนนจงแพรไปทวในยโรปและเอเชย ถวลนเตาพนธดงเดมของฝรงกนไดเฉพาะเมลดแหงซงแขงมาก แมพนธ garden pea ทพฒนาขนในครสตศตวรรษท 16 กนเมลดสดได แตฝกยงเหนยวเกนอยด

สวนถวลนเตาทคนไทยกนฝกออนกนมานานนม และฝรงเรยก snow pea นน มฝกบาง อกทงไมมเสนใยทเคยวกนไมได ฝกออนจง กนอรอยมาก ไมวาจะกนสดหรอผดรอนๆ สวน ถวลนเตาหวาน (sugar snap pea) เปนพนธใหมทชาวตะวนตกพฒนาขนในป พ.ศ.2522 และ ไทยเรานำามาเพาะปลกในภายหลง แมเปลอกฝกจะหนา แตถวลนเตาหวานกลบมความกรอบ และรสหวานอยางเปนเอกลกษณ ทำาใหไดรบความนยมอยางรวดเรว

ฝกถวลนเตามวตามนซสงมาก วตามนเค และวตามนบ-คอมเพลกซ กมพอสมควร แรธาตตางๆมมาก ไมวาจะเปนเหลก ฟอสฟอรส แมงกานส แมกนเซยม โฟแทสเซยม ถวลนเตาจงเปนอาหารชวยเสรมสมรรถนะตอตานอนมลอสระ

ถวลนเตา

19

ตวอยาง