15 відтінків зеленого:

Оздоровчі ефекти рослинної їжі

Оксана Скиталінська

Лікар-дієтолог

Центр здорового харчування «100 років»

www.100rokiv.com

Асоціація дієтологів України

Дефіцит зелених

рослин у раціоні =

дефіцит здоров’я

• Зелені овочі визнані дієтологами, як один із найбільш недорогих

джерел унікальних корисних речовин

• Унікальне поєднання вітамінів, мінералів, фітохімічних речовин та

клітковини сприяє відновленню організму на клітинному рівні

• На жаль, вживання зелені українцями зводиться до жменьки петрушки

в салат або кропу до молодої картоплі

Засіб для

омолодження• Дефіцит вітаміну K, якого багато в

зелені, може спричинити серцево-

судинні захворювання, крихкість кісток,

ламкість і відкладення кальцію в

артеріях

• Одна чашка (250 мл) суміші свіжої

зелені забезпечує більш, ніж у 6 разів

потреби у вітаміні К, молодих листочків

кульбаби - у 5 разів

• Регулярне споживання свіжої (або

замороженої) зелені сприяє відновлення

ДНК клітин, омолоджує організм на

клітинному рівні (лікувальний ефект від

оздоровчого харчування наступає через

3-6 місяців)

Здоров’я кісток

• Вітамін К сприяє виробництву остеокальцину -

білка, необхідного для здоров'я кісток

• 1 чашка листової зелені щодня на 45% знижує

ризик перелому стегна в жінок середнього віку

Профілактика

цукрового діабету

2 типу

• Через високий вміст магнію і низький

глікемічний індекс (повільне

засвоєння), зелені листові овочі

запобігають «стрибкам» цукру в крові,

сповільнюють всмоктування

вуглеводів в кров і є цінними для

профілактики та лікувального

харчування людей з діабетом 2 типу

• Збільшення 1 порції в день зелених

овочів на 9 % знижує ризик розвитку

діабету

Помічник при

схудненні

Листова зелень та зелені овочі

багаті харчовими волокнами,

які є вкрай низькокалорійними,

дають тривале відчуття ситості

та поглинають надмір калорій

Зволоження

організму

Зелень містить багато води, яка

допомагає наповнювати клітини

водою і сприяє красивій

зволоженій шкірі і зменшує сухість

волосся

Чисті судини

• Клітковина (м’якоть) зелені нормалізує

рівень холестерину, зменшує рівень

«поганого» (ліпопротеїди низької

щільності) і кров'яний тиск

• Збільшення щоденної порції зелених

листових овочів знижує ризик

серцево-судинних захворювань на 11

% (ішемічна хвороба серця, інфаркт)

Здоров’я серця

та мозку

• Зелень є джерелом фолієвої кислоти (вітаміну В6), яка може знизити

ризик серцево-судинних захворювань, попередити інфаркт та інсульт і

запобігти втраті пам’яті

• Фолієва кислота запобігає вадам розвитку у плода (денна норма 400 мг)

• Фолієва кислота сприяє виробництву серотоніну, що запобігає депресії і

поліпшує настрій

Гострий зір

• Зелень капусти, кульбаби, гірчиці є хорошими джерелами

каротиноїдів лютеїну і зеаксантину, які є фільтром для

ультрафіолетового проміння, що може пошкодити сітківку очей

• Лютеїн і зеаксантин знижуть ризик розвитку катаракти і

покращують гостроту зору

• У комплексі з вітаміном С каротиноїди є сильними

антиоксидантами і знижують ризик розвитку катаракти та

макулярної дегенерації сітківки

Здорові суглоби,

зв’язки

• Вітамін С, якого дуже багато в зелених

рослинах (особливо у петрушці, цибулі),

допомагає організму виробляти білок колаген,

який є основним компонентом хрящів, зв’язок

та зберігає гнучкість суглобів, знижує ризик

запалень (артритів), остеохондрозу хребта і є

«каркасом» шкіри: робить її пружною і запобігає

обвисанню та зміні овалу обличчя

• Вітамін С сповільнює втрату кісткової маси і

знижує ризик переломів

Міцні кістки

• Ледь гіркуватий смак зелені означає, що у ній

багато кальцію. Навряд чи можливо з'їсти так

багато зелені, щоб отримати денну норму

кальцію (1000 мг рекомендується для жінок у віці

31-50), але з «зеленим» кальцієм ви отримаєте

цілий комплекс цінних речовин

• У ½ чашки молодих листочків кульбаби містить

78 мг кальцію; капусти - 49 мг

• Поєднання кальцію та калію в зелених рослинах

допомагає зберегти зуби і кістки сильними,

знижує ризик розвитку остеопорозу та переломів.

Кальцій також корисний для збереження м'язової

тканини і нормалізації кров'яного тиску.

Молода

шкіра

• Каротиноїди (бета-каротин, зеаксантин та інші), яких

багато у зелені, о, особливо, у шпинаті, сприяють

регенерації (відновленню) тканин, епітелію, шкіри. Це

відбувається завдяки тому, що

бета-каротин в організмі перетворюється на

вітамін А, але, на відміну від вітаміну А, каротиноїди,

навіть у великих кількостях не є токсичними для

кісткок, печінку і не викликають нервові порушення, а

також вроджені дефекти (вітамін А протипоказаний

вагітним жінкам).

• Харчові джерела бета-каротину повністю безпечні,

оскільки наш організм сам регулює, скільки бета-

каротину перетворюється на вітамін А. Надлишок

бета-каротину виводиться із сечею

• Бета-каротин захищає шкіру від шкідливого впливу

сонячних променів

Енергія

• Одна чашка сирого салату забезпечує 1/10 щоденної

потреби у вітаміні В5 (пантотенова кислота), який

допомагає перетворювати вуглеводи в глюкозу, яку

організм використовує як паливо для виробництва

енергії

• Пантотенова кислота належить до водорозчинних

вітамінів, що означає, що в нашому організмі вони не

можуть зберігатися і тому повинні поступати з їжею

щодня.

Захист від раку

• Каротиноїди лютеїн і зеаксантин можуть

зменшити ризик деяких видів раку, таких як рак

молочної залози, легенів та шкіри

• Капуста (білокачанна капуста, кольорова,

брюссельська, броколі та екзотичні для українців

капуста кале і зелень гірчиці багаті індолами і

ізотіоціанатами, які захищають від раку

кишечника, молочної залози та яєчників

• Броколі (вся рослина) містить сульфорафан, що

має виражені протиракові властивості

• Згідно статистики, колоректальний рак є одним із

причин високої смертності (Журнал

Американської дієтичної асоціації, 2011 р.)

ФруктиЗернові

Овочі Білок

2/3 тарілки має бути заповнена овочами,

більшість із яких - зелені

Кисло-

молочні

Рецепти

• Зелене смузі. 1/2 чашки зелених овочів збити з кефіром, додати 1 столову

ложку нежирного кисломолочного сиру, ледь посолити

• Зелений суп. Броколі вкинути в окріп, накрити кришкою і варити до хрусткого

стану на слабкому вогні (ледь не доварити). В кінці варіння вкинути чашку

петрушки і кропу, збити в блендері, додати вершків, посипати Пармезаном.

• Зелений паштет. Петрушку, шпинат на пару секунд кинути в окріп, збити у

блендері, додати лимонного соку, солі, оливкової олії. Намазумати на тости

або вкладати у запечену картоплю.

Застереження

Людям, які приймають препарат варфарин

потрібно контролювати згортання крові після

збільшення споживання темно-зелених листових

овочів

Будьте здорові! :)