7 truques para melhorar sua memoria

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1. Coma Certo

Os alimentos que você come – e não come – desempenham um papel crucial em sua memória. Vegetais frescos são essenciais, assim como as gorduras saudáveis evitando açúcar e carboidratos de grãos.

Por exemplo, o curry, aipo, brócolis, couve-flor e as nozes contêm antioxidantes e outros compostos que protegem a saúde do cérebro e podem até estimular a produção de novas células cerebrais.

Aumentar a ingestão de omega-3 de origem animal e reduzir o consumo de gorduras omega-6 (óleos vegetais processados), a fim de equilibrar a razão ômega-3 e ômega -6, também é importante. Eu prefiro o óleo de krill ao óleo de peixe, como o óleo de krill contém astaxantina, que não só protege as gorduras omega-3 da oxidação , mas também parece ser particularmente benéfico para a saúde do cérebro .

O óleo de coco é outra gordura saudável para o funcionamento do cérebro. De acordo com pesquisa realizada pela Dra. Mary Newport, pouco mais de duas colheres de sopa de óleo de coco (cerca de 35 ml ou 7 colheres de chá) fornecem o equivalente a 20 gramas de triglicérides de cadeia média (TCM) , indicados tanto como prevenção contra doenças neurológicas degenerativas ou como um tratamento para um processo já estabelecido .

2. Faça atividades físicas

O exercício estimula seu cérebro a trabalhar em capacidade máxima, estimulando as células nervosas a se multiplicar, fortalecendo suas interconexões e protegendo-os de danos.

Durante o exercício as células nervosas liberam proteínas conhecidas como fatores neurotróficos. Uma em particular, chamada BDNF (brain-derived neurotrophic factor), desencadeia inúmeros outros elementos químicos que promovem a saúde neural e beneficia diretamente as funções cognitivas, incluindo a aprendizagem .

Um estudo de 2010 com primatas publicados na Neuroscience também revelou que o exercício regular não só melhorou o fluxo sanguíneo para o cérebro, mas também ajudou os macacos a aprendem novas tarefas duas vezes mais rápido que os macacos sedentários.Os pesquisadores acreditam que isso acontece também com humanos.



Em um outro estudo de um ano de duração, os indivíduos que praticavam exercícios foram crescendo e expandindo o centro de memória do cérebro em 1 a 2% ao ano, quando normalmente que o centro teria diminuido de tamanho.

Para tirar o máximo proveito de seus treinos, recomenda-se um programa abrangente que inclui exercícios de alta intensidade intervalo, treinamento de força, alongamento e trabalho do core.

3. Não seja “Multitarefas”

Usado há décadas para descrever as capacidades de processamento paralelo de computadores , multitarefa é agora um sinonimo para a tentativa humana de fazer, simultaneamente, o máximo de coisas possivel, o mais rápido possível. Em última análise, a multitarefa pode realmente paralisar, torná-lo propenso a erros, bem como torná-lo esquecido.

Pesquisas mostram que você precisa de cerca de oito segundos para registrar um pedaço de informação em sua memória, por isso, se você está falando ao telefone e carregando compras quando você guarda as chaves do carro, é provável que você não se lembre onde você as deixou.

O oposto de multitarefa seria a atenção plena (mindfulness), que ajuda você a encontrar o foco sem distrações. Os estudantes fizeram uma aula de atenção plena melhoraram os resultados em testes de compreensão de leitura e de memória, assim como diminuíram pensamentos distrativos.

Se você se pega tentando completar cinco tarefas ao mesmo tempo, pare e foque sua atenção apenas para a tarefa em mãos. Se aparecerem pensamentos distrativos em sua cabeça, lembre-se que estes são apenas “projeções “, não a realidade, permita que eles desapareçam sem se estressar. Você pode, então, terminar o dia com uma sessão de meditação de 10 ou15 minutos para ajudar a sua mente a não vaguear e relaxar em um sono restaurador.

4 . Tenha uma boa noite de sono

Uma pesquisa de Harvard indica que as pessoas são 33% mais propensas a estabelecer conexões entre idéias remotamente relacionadas depois de dormir, mas poucas percebem que seu desempenho tenha realmente melhorado. O sono também é conhecido por aumentar as



suas memórias e ajudá-lo a “praticar” e melhorar o seu desempenho em habilidades difíceis. Na verdade, uma única noite dormindo apenas quatro a seis horas pode afetar sua capacidade de pensar com clareza no dia seguinte.

Acredita-se que processo de crescimento do cérebro , ou neuroplasticidade , é a base da capacidade do seu cérebro de controlar o comportamento, incluindo a aprendizagem e a memória. A Plasticidade ocorre quando os neurônios são estimulados por eventos ou informações do ambiente . No entanto, o sono e a falta de sono modificam a expressão de vários genes que podem ser importantes para a plasticidade sináptica .

Além disso, certas formas de potenciação de longo prazo, um processo neural associada com a fixação de aprendizagem e memória, pode ser obtida no sono , sugerindo que as conexões sinápticas são fortalecidas quando você descansa.

Como você pode suspeitar , isso vale para as crianças também, e as pesquisas mostram que cochilos podem dar um impulso à capacidade intelectual dos bebês. Especificamente, as crianças que dormiam entre as sessões de aprendizagem e de teste tinha uma melhor capacidade de reconhecer padrões em novas informações, o que sinaliza uma mudança importante na memória que desempenha um papel essencial no desenvolvimento cognitivo. Há motivos para acreditar que isso vale para os adultos também, porque mesmo entre os adultos , um cochilo no meio do dia consegue aumentar dramaticamente e restaurar a capacidade do Cerebro.

5 . Pratique jogos para o Cerebro

Se você não desafia seu cérebro suficientemente com informações novas, ele finalmente começa a se deteriorar. O que a pesquisa em plasticidade do cérebro nos mostra, no entanto, é que, fornecendo ao seu cérebro o estímulo apropriado, você pode reagir a esta degeneração.

Uma forma de desafiar seu cérebro é através de “jogos cerebrais “, que você pode jogar on-line através de sites como Lumosity.com e o Brain HQ. Jogos como sudoku e palavras cruzadas também exercitam sua mente.

Se você decidir tentar jogos do cérebro , o ideal seria investir pelo menos 20 minutos por dia, mas não mais do que 5-7 minutos em uma mesma tarefa específica. Quando você gasta longos períodos de tempo em uma tarefa, os benefícios diminuem.

Segundo o Dr. Merzenich , os principais benefícios ocorrem nos primeiros cinco ou seis minutos da tarefa. A única desvantagem para jogos do cérebro é que eles podem tornar-se apenas mais uma “tarefa” que você precisa incluir em um dia já ocupado. Se você não gosta de jogos de cérebro, você também pode tentar aprender uma nova habilidade ou hobby (veja abaixo).



6. Dominar uma nova habilidade

Engajar-se em “atividades com propósito e significativas” estimula o sistema neurológico, combate os efeitos das doenças relacionadas com o stress, reduz o risco de demência e melhora a saúde e o bem-estar. Um fator-chave necessário para melhorar sua função cerebral ou reverter o declínio funcional é a seriedade do propósito pelo qual você se envolve em uma tarefa. Em outras palavras, a tarefa deve ser importante para você, ou de alguma forma significativa ou interessante – deve manter sua atenção.

Por exemplo, um estudo revelou que as atividades artesanais, como bordado e tricô foram associados com a diminuição da chance de ter problemas cognitivos leves. Outro estudo, publicado no início de 2014, descobriu que participar em atividades “cognitivamente exigentes” como aprender a bordar ou tirar fotos digitais reforça a memória em adultos mais velhos.

A chave é encontrar uma atividade que é mentalmente estimulante para você. Idealmente, isso deve ser algo que requer sua atenção e lhe dá grande satisfação… Deve ser uma atividade que você aguarda com vontade para fazer, como tocar um instrumento musical, jardinagem, modelos de navios de construção, ornamentação ou muitos outros.

7. Use dispositivos mnemônicos

Dispositivos mnemônicos são ferramentas de memória para ajudar você a lembrar de palavras, informações ou conceitos. Eles ajudam você a organizar as informações em um formato mais fácil de lembrar. Tente:

Siglas (como PU para “pegar uvas”)

Visualizações (como imaginar um dente para lembrar a consulta com dentista )

Rimas (Se você precisa se lembrar de um nome, por exemplo, pense em “Eduardo cabelo cacheado”)

Chunking, organizar a informação em pequenos “pedaços” (como a organização de números no formato de um número de telefone)

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