8 ejercicios para unos glúteos de piedra

8/16/2019 8 Ejercicios Para Unos Glúteos de Piedra

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8 ejercicios para unos glúteos de piedra.

Te lo ponemos fácil: sólo tienes que elegir 3-4 de estos ejercicios y añadirlos a turutina de cuerpo entero. O escoge 4-6 ejercicios y a!los "-# $eces por semana.%eali!a #-3 series de "&-"# repeticiones' de 3-4 segundos de duración' siempreaplicando una t(cnica impoluta. )or cierto' a la ora de practicar las sentadillas' a

ser posi*le a!lo frente a un espejo.

CURL FEMORAL TUMBADO

Para: femoral y glúteos

. T+m*ate *oca a*ajo en una máquina de curl de piernas. ,l eje de la máquina seencuentra en las rodillas y el rodillo de espuma so*re las pantorrillas. gárrate *iena las asas.

!. le/iona las piernas todo lo que puedas' acia los gl+teos' sin le$antar la pel$isdel *anco.


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0,1T2 T,% 51 ),%1

Para: piernas y glúteos

. 0it+ate de pie' con el pie i!quierdo so*re un *anco que est( un poco a lai!quierda. anteniendo el tronco recto' 7e/iona ligeramente la otra pierna y estiralos *ra!os.

!. le/iona las rodillas y toca con los dedos del pie dereco' el suelo por lai!quierda. %egresa al inicio.


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0,1T2 0O8%, 819O T,%1O 9O1 8%%


. ,n pie' sost(n la *arra so*re tus om*ros y coloca el pie dereco so*re el *ancoformando un ángulo de 4;. ant(n la espalda recta.

!. 0in arquear la espalda en ning+n momento' colócate so*re el *anco con unmo$imiento controlado.


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0,1T2 9O1 0TO

Para: piernas, espalda y glúteos

. 2e pie' con las manos apoyadas detrás de la ca*e!a' 7e/iona despacio' astaque los muslos queden ori!ontales.

!. ,stira las piernas de manera e/plosi$a' estira la espalda y salta lo más alto quepuedas. mortigua la ca


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0)T 9O1 195,%10


. 0it+ate de pie' con las piernas al anco de las caderas y una mancuerna en cadamano.

!. 2a un paso acia delante' asta que el muslo est( ori!ontal y la rodilla quedepor detrás de los dedos del pie.


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)%,10 2,912 4;


. 9oloca los pies' al anco de las caderas' so*re la plataforma de la máquina. osdedos quedan a la altura de la rodilla y (stas formarán en ángulo de =& grados.

!. ,mpuja para alejar el peso' asta que las piernas est(n casi e/tendidas. guanta*re$emente y regresa al punto de partida.


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0,1T2 51T,% 01 ),0O

Para: piernas, espalda y glúteos

. 9olócate de pie' con la pierna dereca 7e/ionada en un ángulo de =&;.

!. le/iona la pierna i!quierda e inclina un poco el tronco acia delante. 5tili!a los*ra!os para equili*rarte> la espalda sigue estando recta.


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)T2 2, ?@T,O 8O9 8AO

Para: glúteos

. T+m*ate so*re un *anco dejando las caderas en el e/tremo. 5na pierna queda junto al *anco' *ajo el tronco y se apoya so*re la punta del pie. gárrate con las dosmanos.

!. ,le$a al má/imo la pierna que tienes li*re' aguanta *re$emente arri*a del todo.a pel$is no se mue$e.


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os gl+teos pueden contraerse para mo$er tus caderas en todas direcciones: arri*a'a*ajo' delante' atrás y de lado a lado. B puesto que son grandes' tra*ajándolospuedes aumentar tu tasa meta*ólica. 1o ol$ides que es el mayor grupo musculardel cuerpo' as< que entrenar tu trasero es tam*i(n una e/celente forma de quemar

calor


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lento y controlado' entonces no puedes acer ejercicios de cuerda' en cuclillas'correr o saltar.

#A$LO% 9oloca un pie encima de una *ase consistente apoyando tu peso en elcentro del pie. ,mpuja las caderas acia atrás y ponte de pie encima de la *ase'apretando el gl+teo con la pierna de apoyo al Inal del mo$imiento.

ant(n esta posición manteniendo las caderas y los om*ros rectos y tu cuerpo enalto. ,mpuja las caderas acia atrás de nue$o y *aja lentamente el pie trasero alsuelo' contando 3 segundos en el recorrido de $uelta a la posición inicial.

5na $e! que ayas perfeccionado este patrón' puedes mantener un par demancuernas en las manos para aumentar la diIcultad.

!. Ele&aci'n de caderas

1o ay mejor manera de tra*ajar los gl+teos que la ele$ación de cadera. ,s s+perseguro de practicar e incre


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,mpuja con los pies y le$anta las caderas lo más alto que puedas sin arquear laespalda *aja. ant(n esta posición durante un par de segundos y luego re$iertelentamente el mo$imiento.)uedes acerlo más dif


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). Ele&aci'n de caderas con *arra

a ele$ación de caderas con *arra puede ser el rey de todos los ejercicios degl+teos' ya que acti$a los gl+teos superiores e inferiores más que cualquier otroejercicio. 2e*er


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+. "entadilla con *arra

a sentadilla es conocida generalmente como un ejercicio de piernas' pero puedefortalecer tus gl+teos igual de *ien.

9omo te pones en cuclillas' estás estirando tus gl+teos gracias a la carga. 2e*ereali!arse una contracción de gl+teos contundente para propulsar tu cuerpo yaca*ar de pie' Fsiempre $igilando la espalda' totalmente recta para e$itar lesionesH

#A$LO% 0ost(n la *arra so*re tu espalda usando un agarre en pronación. ant(n laca*e!a alta y el peco erguido' empuja las caderas acia atrás' do*la las rodillas y*aja el cuerpo asta que tus muslos est(n al menos paralelos al suelo.

seg+rate de que tus rodillas caen a la altura de tus pies sin inclinarse aciaadentro. ,mpuja acia atrás asta la posición inicial.


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,. Bisagra

a cla$e para la articulación de la cadera es no mo$er la rodilla y la espalda *aja.0ólo de*en mo$erse las caderas' manteniendo la columna $erte*ral recta.

#A$LO% )on los pies en paralelo con las caderas. )on tu ca*e!a en una posiciónneutral con las orejass alineadas con los om*ros' las caderas y los to*illos' ymant(n esta posición a medida que la espalda se inclina acia adelante.

ant(n las rodillas cur$ándolas sua$emente y empuja las caderas y los m+sculosisquioti*iales atrás tanto como sea posi*le asta que el torso quede paralelo alsuelo. mag


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-. Le&antaiento de peso con *arra

,l peso muerto tra*aja toda la parte trasera de tu cuerpo. 0i lo aces correctamentete ayudará a tener unos gl+teos mejor esculpidos.

,l ejercicio de *isagra es un requisito pre$io para adecuarte a la mecánica' ya quees reali!ado e/clusi$amente por los gl+teos y los isquioti*iales Kira el ejercicioanterior para una descripción del ejercicio de *isagraL.

#A$LO% 9arga una *arra y ru(dala contra las espinillas. 2o*la la cadera y lasrodillas y agarra la *arra con un agarre en pronación' con tus manos justo más alláde la ancura del om*ro.

ant(n tu espalda *aja cur$ada naturalmente' tira de tu torso acia arri*a yempuja las caderas acia delante para ponerte de pie con la *arra. 8aja la *arra alsuelo y repite de nue$o.

9uando detengas el peso en la parte superior del mo$imiento' aseg+rate de apretarlos gl+teos. ,sto $a a ayudar a empujar tus caderas acia delante para que puedasle$antar más peso.


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8. $ancada con ancuernas

medida que *ajas' las caderas en tu pierna delantera de*en estar profundamentecur$adas. s< estiras los gl+teos y colocas una carga alta en ellos en la parte másdif


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/. E0tensi'n lu*ar

)uedes reali!ar de nue$o las e/tensiones para la espalda *aja' pero el mo$imientose puede alterar para orientarlo acia los m+sculos de los gl+teos.

l girar los pies acia afuera en un ángulo de 4; cam*iarás la carga a los gl+teos.seg+rate de que estás contrayendo plenamente tu parte trasera apretando losgl+teos en la parte superior del mo$imiento en cada repetición.

#A$LO% ,nganca los talones en la máquina de e/tensión de la espalda' separandolos pies a una distancia el uno del otro para que est(n en un ángulo de 4; a partirde las pantorrillas.

ant(n la espalda cur$ada y *aja el torso asta que tu cuerpo est( inclinado =&;.2espu(s le$anta el torso acia atrás asta que est( en l


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1. "entadilla *úlgara

a sentadilla *+lgara acti$a tus cuádriceps y te da esta*ilidad en una sola pierna. medida que *ajas' el mo$imiento pro$ocará pequeñas molestias en los gl+teos. F1ote preocupesH ,n los pró/imos d


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. 2eso uerto a una pierna

,ste ejercicio mejora el equili*rio so*re una pierna y se centra en los m+sculos delos gl+teos y los isquioti*iales.

medida que reali!as este mo$imiento' las caderas tratarán de girar fuera de lapierna que tra*ajas y el pie de la otra pierna apuntará acia otro lado. ,sto sepuede e$itar apretando el gl+teo de la pierna que no tra*ajas durante todo el

ejercicio' manteniendo las caderas en su sitio.

0o*re todo no te frustres: el mo$imiento de ida con la pierna recta y peso muerto escomplicado' ya que ay un gran componente de *alanceo. ,mpie!a sin pesas yluego prue*a con mancuernas o una *arra una $e! tengas dominado el mo$imiento.#A$LO% garra una *arra con un agarre en pronación' más allá de la ancura delom*ro y mantenla frente a tus caderas. ,sta*lece una posición de tr


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!. "3ing con 4ettle*ell

,ste mo$imiento es para tu parte trasera' tra*ajando los m+sculos isquioti*iales ygl+teos de forma e/plosi$a.

)ara acti$ar plenamente los gl+teos' mant(n tu espalda en una posición neutral yaprieta el trasero en la parte superior del mo$imiento.

#A$LO% 2o*la la cadera y sost(n una pesa con am*as manos e/tendidos los*ra!os en frente de ti. ue$e la pesa acia atrás ligeramente y a!la pasar entrelas piernas.

continuación' aprieta los gl+teos' empuja las caderas acia delante con fuer!a ygira el peso a la altura del om*ro. n$ierte el mo$imiento entre las piernas y repitela secuencia.


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(. 2atada 5acia atr6s con polea o *anda el6stica

0i quieres tener unos gl+teos fuertes durante todo el año' no puedes saltarte esteejercicio. )arece demasiado sencillo' pero notarás los resultados si lo reali!ascorrectamente y con asiduidad.

#A$LO% 8aja el *ra!o de una máquina con ca*le a la altura de tu to*illo. )áratefrente a la máquina con los pies en paralelo a las caderas. )on un pie a tra$(s de la

manija del ca*le. ant(n tu peco erguido y utili!a tu gl+teo para tirar el pie con elca*le acia atrás.

F1o cur$es la espaldaH Ja! una pausa y luego $uel$e lentamente el pie a la posicióninicial. %eali!a las repeticiones con tu lado más d(*il antes de cam*iar de pierna yreali!a el mismo n+mero de repeticiones con tu lado más fuerte.


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). A*ducci'n de cadera con polea

%eali!ando este ejercicio tra*ajarás los m+sculos superiores de los gl+teos' quesuelen ser ol$idados por la mayor


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+. $ancada lateral con *anda el6stica

)uede que una mini *anda no sea una de las primeras erramientas en que pensarpara tener unos gl+teos más fuertes' pero de*er


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,. $ancada in&ersa con ancuerna

,ste ejercicio está enfocado a tu gl+teo mayor' el m+sculo principal de tu trasero.Ja!lo a menudo' ya que ayudarás a le$antar el trasero sin que se incline. )uestoque es el m+sculo más grande en tu parte trasera' tam*i(n te ayudará a ganarmayor tamaño y fuer!a.

#A$LO% 9oge una mancuerna con am*as manos y mantenla en posición $ertical en

frente del peco' con los codos apuntando acia a*ajo. 2a un paso atrás con lapierna dereca y *aja el cuerpo asta que la rodilla delantera está inclinada =&;.

Ja! una pausa y despu(s empuja tu cuerpo para incorporarte. %eali!a todas lasrepeticiones de un lado antes de cam*iar y repite el mismo n+mero con la otrapierna.


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-. A*ducci'n de cadera tu*ado

,ste ejercicio tra*aja los a*ductores de la cadera' so*re todo un m+sculo llamadogl+teo medio. ,ste ayuda a tu mayor m+sculo Kel gl+teo mayorL en el aumento delmuslo. ?ira el muslo acia afuera cuando la pierna est( recta y acia adentrocuando la cadera est( do*lada.

Tus gl+teos de*en acer todo el tra*ajo' a In de mantener el resto del cuerpo

completamente inmó$il y *ajar la pierna.#A$LO% T+m*ate de lado con las rodillas 7e/ionadas en =&;' los talones juntos y enl

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