a cura del Dott. Emanuele Rondina

Un aumento di peso fno a due chili è l'effetto indesiderato delle feste a tavola per coloro che non sono riusciti a resistere a un tour de force alimentare. Durante le feste, si è calcolato che di media, sono state assunte dalle 15mila-20mila chilocalorie,date dal maggior consumo di cibi calorici, delle bevande alcoliche,la scarsa assunzione di verdura. La quasi totale assenza dell'esercizio fsico ha portato come risultato l'aumento di peso. Ecco alcuni consigli da seguire per qualche giorno, per iniziare a rimettersi in forma. DOTT.Emanuele RondinaBiologo Nutrizionista

PRIMO PASSOATTIVARE IL METABOLISMO

La eliminazione dell’eccesso di grasso corporeo può avvenire solo se assicuriamo i giusti volumi di ossigeno a tutte le nostre cellule. Occorre scegliere una giusta combinazione alimentare e i tempi della nostra giornata alimentare per creare le condizioni ottimali per far agire l’ormone glucagone, prodotto dal pancreas solo durante gli intervalli della giornata alimentare. E’ l’ormone del digiuno. La sua preziosa azione è di far uscire i grassi dai depositi, detti adipociti, e farli “bruciare” dalle cellule assieme all’ossigeno. Il glucagone è attivo soprattutto durante la notte e si blocca appena si introducono carboidrati perché l’aumento della glicemia fa produrre insulina, ormone del dopo pasto e antagonista del glucagone. Quando l’insulina è nel sangue il glucagone blocca la sua azione. Quindi occorre programmare i tempi della giornata alimentare e scegliere gli alimenti in ogni pasto favorendo la presenza e la azione del glucagone e limitando la presenza dell’insulina. L'IMPORTANZA DELLA COLAZIONENon fare colazione oppure fare una colazione con dosi elevate di zuccheri semplici blocca la azione del glucagone prodotto e attivo durante la notte. Iniziare la giornata con una bevanda calda: tè oppure orzo oppure caffè verde o tostato, tisana, non zuccherati, oppure acqua con aggiunta di limone. La colazione è proteica: piccole porzioni di formaggio a pasta dura oppure uovo oppure prosciutto crudo magro o cotto oppure bresaola oppure yogurt da latte magro. I carboidrati possono essere assunti con un frutto fresco di stagione oppure da una galletta di riso o farro o mais o avena. La combinazione alimentare della colazione ha una prevalenza in proteine in grado di dare ancora ulteriore slancio alla azione del glucagone cha scarica il fegato e gli adipociti dell’accumulo di grassi. Fare una colazione proteica prolunga la azione del glucagone, che resta attivo dalle ore della cena fino all’ora del pranzo. Fare ginnastica respiratoria nella mattinata per assicurare anche i giusti volumi di ossigeno. Per “bruciare” un solo grammo di grasso corporeo occorrono ben due litri di ossigeno!Fare una colazione ricca in carboidrati bloccherebbe la azione del glucagone, con un aumento della insulina. Una colazione con carboidrati in eccesso fa venire “fame” nella mattinata e porta a spilluzzicare di continuo cibo… Fare una colazione proteica prolunga la azione del glucagone, che resta attivo dalle ore della cena fino all’ora del pranzo, vegetariano con carboidrati e verdura. Ad esempio, una bevanda calda (tè o caffè verde oppure cappuccino non zuccherato oppure tisana oppure una spremuta di agrumi non zuccherata oppure un centrifugato misto di frutta e verdura, consente di prolungare la benefica azione dell’ormone glucagone, fino al pranzo.

PRANZOIl pranzo si apre con una piatto di verdura cruda, mista, finemente tritata a dose libera. E’ un pasto vegetariano composto da pasta o riso con verdure oppure cereali interi oppure legumi, anche in insalata, con condimento vegetale ed olio extra vergine di oliva (tre cucchiaini). Il piatto di verdura cruda, mista ha lo scopo di controllare l’assorbimento del glucosio contenuto negli alimenti glucidici del pasto. Una bassa glicemia post postprandiale assicura il controllo della secrezione dell’insulina e favorisce l’azione del glucagone anche nel pomeriggio.

SPUNTINO POMERIGGIOBevanda calda : orzo oppure tè o caffè verde, tisana non zuccherata.Un vasetto di yogurt da latte magro e un frutto fresco di stagione.

CENAE’ un pasto proteico, aperto da un piatto di verdura cruda, mista a piacere, seguito da alimenti proteici: pesce o carne bianca o carne rossa o prosciutto crudo magro o bresaola o formaggi freschi e molli oppure uova. La cena si chiude con un piatto caldo di verdura cotta di stagione oppure minestrone oppure crema vegetale oppure passato di verdura. Una porzione di pane integrale oppure in sua sostituzione una piccola porzione di cereali (orzo, oppure riso oppure farro o altro cereale oppure legumi) da abbinare nel minestrone o passato di verdure. Iniziare la cena con un piatto freddo e terminare con una piatto caldo per favorire la digestione durante la notte. Tre cucchiaini di olio extra vergine di oliva per il condimento a crudo, cotto e nel piatto proteico. Questa combinazione alimentare garantisce un sano rapporto tra proteine e carboidrati in grado di far attivare quanto prima l’ormone glucagone durante la notte.

SECONDO PASSOCONTROLLARE L'ACIDITA' CORPOREA

Il metabolismo cellulare produce ioni idrogeno, che vengono controllati e rimossi al fine di non creare condizioni di acidosi nei tessuti. Con il passare degli anni insieme ad una alimentazione carica di proteine e grassi, fumo, alcol o una vita sedentaria, le cellule non riescono a controllare l’eccessiva produzione di ioni idrogeni. Il risultato è un aumento dell'acidità corporea. Molte persone soffrono di questo inquinamento da idrogeno senza saperlo, ma lo sentono nel loro organismo che degenera ed invecchia prima.

L'acidità corporea varia nel corso della giornata! E’ molto alta nella mattina dopo il lungo digiuno notturno. Va quindi scelta una alimentazione in grado di tamponare l’eccesso di acidificazione corporea. Non fare una giusta colazione, prolunga nella giornata l'effetto negativo di questo stato, portando altre agli effetti degenerativi.

Gli alimenti consigliati sono frutta e verdura che hanno una valida ed efficace azione contro l’acidità tessutale, interna all’organismo. Il limone è ricco di acido citrico , che si trasforma all’interno dell’organismo in citrati, con decisa azione contro l’acidità metabolica. Anche l'acqua ricca di calcio e magnesio è molto utile per il controllo della acidità corporea, pertanto bere almeno due bicchieri di acqua al mattino è molto utile.

Gli alimenti vegetali che contrastano l'acidità corporea sono:

spinaci (potere basificante maggiore)

sedano

lattuga

patate

carote

zucchine

lenticchie

piselli

uva

noci

mirtilli

banane (potere basificante minore)

TERZO PASSOL'IMPORTANZA DELLE FIBRE

I vegetali oltre ad essere ricchissimi di sali minerali e di molecole antiossidanti, contengono elevate quantità di fibre. Quest'ultime, a seconda della loro capacità di legare o meno alle molecole di acqua, si dividono in due grandi famiglie: solubili o insolubili.

Le fibre solubili in acqua

(pectina, gomme, mucillagini, alcune emicellulose) sono contenute in prevalenza nella frutta, verdure, legumi. Svolgono una prevalente azione sul controllo dell’assorbimento intestinale del glucosio con l’ottimo risultato di impedire brusche variazioni della glicemia dopo un pasto (glicemia post-prandiale). Questa azione è ottenuta grazie alla formazione all’interno dell’intestino tenue di un gel, di una massa viscosa prodotta dalla unione delle fibre solubili con l’acqua. Questo naturale gel ha potere di rallentare l'assorbimento intestinale del glucosio, tenendo sotto controllo la produzione di insulina da parte del pancreas (azione assai utile per coloro che soffrono di diabete mellito). Le fibre idrosolubili agiscono anche sulla riduzione del colesterolo totale nel sangue e sul miglioramento del colesterolo H.D.L. il cosiddetto colesterolo “buono”. La riduzione del colesterolo-L.D.L aterogeno è generato dal sequestro operato dalle fibre dei sali biliari escreti nell’intestino con le bile (sostanza ricca di colesterolo). Rallentano anche sull’assorbimento intestinale del colesterolo, garantendo in modo naturale, quindi, il controllo del livello del colesterolo nel sangue. Le gomme, mucillagini, pectine possono far aumentare il volume del cibo in sede intragastrica, favorendo un piacevole senso di sazietà e rallentando il tempo di transito enterico. Questo effetto è da utilizzare anche negli spuntini di metà mattina e di pomeriggio, mangiando frutta accompagnata da una buona dose di acqua o di bevanda, come tè, orzo, tisane. La dose consigliata di fibra solubile al giorno è di 5 grammi.

CONSIGLIO DI CONSUMARE MODERATAMENTE GLI ALIMENTI SEGNATI IN ARANCIONE

Fino a 10 il carico glicemico è considerato BASSO.Da 11 a 19 il carico glicemico è considerato MODERATO.Da 20 in su il carico glicemico è considerato ALTO.

Alimento% Carboidrati su

100 grIndice Glicemico Carico Glicemico

Biscotti da colazione 63,3 79 50,01avena 68,7 55 37,79

Biscotti di grano frollini 68,5 70 47,95Biscotti di pasta frolla 68,9 64 44,1

Miele 80,3 58 46,57Miglio 72,85 57 41,52

Pane bianco 68 71 48,28Pane di farina di segale 48,3 64 30,91Pane francese baguette 56,44 95 53,62

Panino integrale di grano 53,8 74 39,81Pasticcini 64 59 37,76

Pastina di grano 82,8 62 51,34Patate istantanee 73,2 83 60,76

Popcorn 76,7 55 42,19Riso bianco 87,6 58 50,81

Riso istantaneo, bollito 6 min 25,1 90 22,59Riso, bianco, alta % di amido 78 58 45,24

Saccarosio 100 64 64Segale 69,76 33 23,02

Semolino 71,2 66 46,99Spaghetti cotti 5 min 82,8 36 29,81Spaghetti grano duro 82,8 55 45,54

Spaghetti integrali 66,2 37 24,49Uva passa 72 64 46,08

Yogurt intero 3,6 36 1,3

QUARTO PASSO CONTROLLA IL COLESTEROLO

VALORI DI RIFERIMENTO PER LA POPOLAZIONE SANA:COLESTEROLO EMATICO TOTALE valore ottimale meno di 200 mg / dlrischio moderato tra 200 / 250 mg / dlrischio elevato sup. a 250 mg / dlCOLESTEROLO L.D.L. valore desiderabile 100 mg / dlvalore bordeline 130 mg / dlvalore ad alto rischio sup. a 160 mg / dlCOLESTEROLO H.D.L. valore rischio meno 40 mg / dlvalore desiderabile più 45 mg /dlINDICE DI RISCHIO CARDIACO (rapporto tra il valore del COLESTEROLO TOTALE e COLESTEROLO H.D.L.)

inferiore a 5 se uomo o a 4.5 se donna

VALORE DESIDERABILE DEI TRIGLICERIDI EMATICI meno 170 mg / dl

Il valore del colesterolo cattivo (LDL) dev'essere inferiore a 70 mg/dl nei pazienti ad alto rischio cardiovascolare, come i diabetici e chi ha già subito manifestazioni cliniche legate all'aterosclerosi (infarto, angina pectoris, ictus, claudicatio intermittens) o ha una forte familiarità per tali patologie.

Il colesterolo é una molecola di primaria importanza per la integrità delle cellule, per la secrezione di ormoni vitali, è precursore della vitamina D, è un nutriente essenziale per il corpo umano; ma quando il suo valore eccede, diventa un fattore aggressivo e tossico per il sistema cardio-circolatorio, tale da generare aterosclerosi e danni irreversibili al cuore.La presenza di colesterolo nell’organismo è determinata dall’introduzione della molecola attraverso l’alimentazione giornaliera, anche se la maggior parte del colesterolo contenuto nel corpo umano viene prodotto direttamente dalle cellule. Attraverso un semplice esame del sangue, possiamo conoscere i valori del colesterolo totale, del colesterolo L.D.L., del colesterolo H.D.L. Con una corretta alimentazione giornaliera possiamo contribuire a tenere sotto controllo eventuali valori a rischio, anche se la struttura genetica individuale è la principale responsabile di valori elevati del colesterolo; da tenere presente che valori inferiori al valore considerato “ normale”, hanno un senso negativo per la salute, perché esprimono una sofferenza cellulare e patologie in atto. Fondamentale quindi è il valore del colesterolo L.D.L elevati livelli di LDL sono ritenuti i determinanti principali della cardiopatia ischemica. Il colesterolo HDL ha invece effetti protettivi sul cuore e sul sistema cardio-vascolare. Per migliorare i livelli bassi di colesterolo HDL è necessario fare una attività motoria giornaliera, almeno 10 mila passi al giorno, vale a dire 5 km, vale a dire un’ ora di camminata a passo sostenuto. Grandi assunzioni con la alimentazione di colesterolo, determinano un notevole aumento della concentrazione di colesterolo L.D.L., che è quello “cattivo”; a chi ha valori elevati di colesterolo L.D.L. si consiglia di eseguire la ricerca del valore della proteina C reattiva, che, in caso di valore elevato, esprime la presenza di un processo infiammatorio nelle pareti delle arterie.

PRODUZIONE DI COLESTEROLO ENDOGENO L’abbondante alimentazione della cena procura un brusco aumento della glicemia, con conseguente aumento della secrezione della insulina. Un elevato livello di insulina raggiunto dopo cena, nella tarda serata stimola l’enzima HMG-CoA-reduttasi che innesca la produzione di colesterolo endogeno nel fegato. Si chiama “endogeno” perché prodotto direttamente all’interno dell’organismo umano, rispetto al colesterolo “ esogeno” introdotto già formato con gli alimenti. La quantità totale presente in un corpo adulto è di circa 150 grammi, contenuto nelle membrane cellulare, organi vari . La quantità di colesterolo endogeno prodotta ogni notte è di circa 2,5 grammi, mentre la quantità di colesterolo introdotta per via di una alimentazione errata può arrivare al massimo a 300 milligrammi! Il corpo umano, nel fegato, produce colesterolo endogeno tramite l’enzima HMG-CoA-reduttasi verso le ore 1- 2 di ogni notte, seguendo un ritmo circadiano. Più è alta, quindi, è la glicemia post-prandiale (dopo la abbondante cena) più insulina viene secreta dal pancreas e più è alta sarà la stimolazione dell'enzima HMG-CoA-reduttasi a produrre colesterolo endogeno. La produzione di colesterolo endogeno è quindi sia geneticamente programmata da individuo a individuo, ma la sua quantità globale è dipendente dalla presenza di insulina nella notte. Mangiare molto cibo e Calorie a cena fa aumentare la produzione di colesterolo!

ALIMENTI E COLESTEROLOAvenabeta-glucano, capace di assorbire il colesterolo LDL (stessa azione del Glucomannano)Vino rossoUno studio compiuto dal dipartimento di nutrizione e metabolismo della Universidad Complutense de Madrid, ha rivelato che l'uva rossa Tempranillo è capace di agire sul colesterolo, grazie al suo alto contenuto di fibre. Addirittura durante lo studio è stata riscontrata una diminuzione fra il 9% e il 12% dei valori LDL. Salmone frescoUna ricerca condotta dalla Loma Linda University ha evidenziato che l’Omega3, non solo è capace di prevenire malattie cardiache e demenza senile ma aiuta ad implementare il colesterolo “buono” sino al 4%.NociUno studio condotto dall’ American Journal of Clinical Nutrition, ha chiarito che consumare 42,50 grammi al giorno di noci intere, sei giorni alla settimana per un mese, permetterà di ridurre il vostro colesterolo totale del 5,4 e quello LDL del 9,3%.FagioliMezza tazza di fagioli nella vostra zuppa alla sera, vi farà diminuire il colesterolo LDL dell’8%. Secondo i ricercatori della Arizona State University Polytechnic che hanno ribadito la ricchezza di fibre di questo legume povero, capace di rallentare la velocità di assorbimento del colesterolo nel nostro organismo.CioccolatoUno studio del 2007 dell’ American Journal of Clinical Nutrition ha chiarito che il cioccolato, oltre ad avere grandi capacità come antiossidante, può risollevare i valori del colesterolo HDL (+24% in dodici settimane, grazie al consumo di polvere di cacao). Bisogna preferire il cioccolato con alta percentuale di cacao – almeno il 70%.Verdure a foglia verdeGli spinaci, come tutti gli ortaggi a foglia verde e i tuorli d’uovo, è ricco di luteina, una sostanza già preziosa contro la degenerazione della macula, principale causa di cecità. Non abbiate paura di abbondare con gli spinaci, magari come contorno rapido da preparare, poiché la luteina in esso contenuta vi aiuterà a pulire il colesterolo in eccesso nel vostro corpo.AglioPreviene i coaguli del sangue, protegge contro le infezioni e abbassa il colesterolo. Infatti, sembra che l’aglio riesca a rendere le arterie più elastiche e dunque più resistenti alle placche di colesterolo. Dai due ai quattro spicchi di aglio fresco al dì.Olio d’olivaÈ stato dimostrato che è capace di abbassare il livello di colesterolo-LDL e ridurre in genere i grassi corporei, grazie agli acidi grassi mono-insaturi in esso contenuti. Contenuto di colesterolo negli alimenti (espresso in mg/100 g)

ALIMENTOColesterolo (espresso in mg/100 g)

Mozzarella 50 Maiale 62

Latte intero 14Parmigiano Reggiano

95Pollo (con pelle)

98

Latte scremato 3 Provolone 101 Vitello 71

Yogurt 10Ricotta, latte p. scremato

32 Fegato 300

Asiago 90 Robiola 90 Lardo 95Caciocavallo 90 Stracchino 90 Bresaola 65

Certosino 90Uova (n.1, gallina, intero)

257 Cotto 62

Emmental 100 Pancetta 215 Crudo 92

Formaggino 93 Agnello 71Salame stagionato

79

Gorgonzola 87 Coniglio 65 Mitilo 108

Anguilla 117 Ostrica 98 Merluzzo 46Acciuga 70 Tonno 52 Burro 250Aragosta 164 Pesce spada 70 Olio di semi 0

Mitilo 108 Polpo 140Olio di arachide

0

Gambero 154 Rombo 50Olio di girasole

0

Calamaro 63 Sgombro 100 Olio di mais 0Dentice 70 Sogliola 57 Olio d'oliva 0

QUINTO PASSOREGOLA LA FLORA BATTERICA

La flora batterica intestinale è un complesso ecosistema costituito da miliardi di batteri, che popola l’intestino e svolge una serie di funzioni essenziali per il benessere del nostro organismo. La flora batterica intestinale fisiologica è in simbiosi con il nostro organismo. Quando il rapporto risulta vantaggioso per entrambi, tale rapporto viene definito “eubiosi”.In condizioni fisiologiche la flora batterica si compone come segue:

flora "dominante" anaerobica (90%): Bifidobatteri, Lactobacilli, Batteroidi ed Eubatteri; flora "sottodominante" aerobica (9%): Escherichia coli ed Enterococchi (patogeni); flora "fluttuante" (batteri Gram+ e -) minoritaria ma altamente mutagena; lieviti e funghi.

La flora batterica, Interviene: nei processi digestivi, in particolare quelli di digestione degli zuccheri e dei grassi; nella regolazione della produzione dei gas intestinali; nella sintesi delle vitamine dei gruppi B e K e della Biotina; nella regolazione del valore del pH intestinale; nel favorire l’assorbimento di oligo elementi (Magnesio, Calcio, Ferro);

Inoltre, rappresenta una vera e propria barriera di protezione nei confronti delle aggressioni da batteri nocivi o da agenti dannosi di natura alimentare o virale. Le principali attività svolte dalla popolazione batterica a livello gastrointestinale sono molteplici:corretta maturazione morfologica e funzionale del tratto digerente; attività' dei processi digestivi; metabolizzazione di proteine di zuccheri e lipidi; metabolizzazione di acidi biliari e ormoni steroidei; controllo quali-quantitativo dei gas intestinali; produzione di vitamine(K e complesso B) e utilizzazione di vitamine esogene; metabolizzazione di diversi farmaci.Essa è indispensabile per una corretta maturazione morfologica e funzionale del tratto digerente. Studi condotti su animali privati della flora intestinale hanno evidenziato la presenza di villi più sottili con una diminuzione della profondità delle cripte e un ridotto spessore della mucosa. Sono rilevabili, inoltre anche anomalie del sistema immunitario locale. I batteri svolgono, dunque, un ruolo indispensabile per un corretto sviluppo e un'adeguata funzionalità del sistema immunocompetente proprio a livello dell'intestino. Infatti, alcune sostanze prodotte dalla flora batterica intestinale possiedono una potente attività antibatterica (batteriocine), tale da rendere difficile lo sviluppo dei microrganismi patogeni.

La Disbiosi Alterazioni quantitative e/o qualitative di questo assetto determinano il fenomeno della Disbiosi intestinale, che ha come conseguenza un aumentato tasso di tossine in circolo ed in tutti i settori dell'organismo, con progressivo danno a carico di tutti i principali organi. Sono molti gli elementi che condizionano negativamente la sopravvivenza della flora batterica intestinale.Tra le cause dirette possiamo ricordare:

alimentazione scorretta; intolleranze alimentari; trattamenti antibiotici prolungati; contaminazioni alimentari; eccesso di fumo ed alcool; vita sedentaria; rallentamento della peristalsi intestinale.

La Disbiosi può essere generata anche da cause indirette, ovvero da quelle situazioni riconducibili ad uno stato di stress continuativo legato i seguenti fattori:

attività lavorative frenetiche che non permettono il giusto tempo per il riposo; forti emozioni; sbalzi termici bruschi e viaggi lunghi e faticosi che costringono il nostro organismo ad adattarsi in tempi brevi

a nuove situazioni. La Disbiosi può essere:

Disbiosi Lieve: in questa situazione si hanno ripercussioni solo a livello degli organi dell'apparato gastroenterico;

Disbiosi Media: in questa fase si ha il coinvolgimento dell'apparato urogenitale con fenomeni associati quali l'alitosi, micosi intestinali, candidosi vaginale, cistiti croniche, prostatiti croniche;

Disbiosi Grave: condizione durante la quale si verifica disseminazione tossinica a carico di quasi tutti gli organi ed apparati, con la comparsa peraltro di tutta una serie di disturbi a carattere generale che a prima vista non sembrano avere relazione con l'intestino, ma che sono sintomo di un incessante lavoro di detossificazione messo in atto dall'organismo: abbassamento delle difese immunitarie, affezioni cutanee, cefalea frontale, invecchiamento della pelle, stanchezza cronica, ansia, depressione, dolori articolari.

SESTO PASSOLEGGI LE ETICHETTE ALIMENTARI !!!!

Leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari, sia per conoscere la composizione nutrizionale, sia per manipolare e conservare correttamente gli alimenti, in modo da evitare rischi per il bambino e per tutta la famiglia.L’etichetta nutrizionale ci permette di confrontare alimenti simili senza farci influenzare dalla marca o dalla pubblicità.Esempio nella scelta del pesce preferire quello fresco o surgelato, evitando l’acquisito di pesce impanato e pre-fritto con grassi non specificati. Preparare il pesce a casa, al vapore, al cartoccio e se impanato al forno. E’ meglio evitare il consumo di bastoncini di pesce (già impanato con grassi, additivi).Nella scelte di alimenti per la merenda:

Controlla i grassi: tra due snack, preferisci quello con meno grassi per porzione o per 100 g. Meglio se è specificato il totale di grassi saturi: massimo auspicabile in una giornata 4 g. Se il contenuto totale di grassi di uno snack supera i 9 g/porzione non consumare più di una porzione al giorno. Allo stesso tempo, alleggerisci pranzo e cena. Da evitare sono gli snack contenenti alte dosi di olio di palma.

Controllo il sodio: evita i prodotti troppo salati, il fabbisogno giornaliero di sodio è di 0,575-3,500 g (corrispondenti a circa 1,5-8,8 g di sodio cloruro, ovvero sale da cucina) (LARN, Livelli di assunzione raccomandati di nutrienti).

Controlla le fibre: preferisci snack ad alto contenuto di fibre, servono per controllare il picco glicemico ed aumentare il senso di sazietà.

Controlla i carboidrati: preferisci gli snack con meno carboidrati e a alto contenuto di fibre.Meglio se è specificato anche la percentuale di zuccheri e amidi. Tra due snack a parità di carboidrati scegli quello a minor contenuto di zuccheri.

Controlla l'apporto di nutrienti: preferisci gli snack che oltre a zuccheri e grassi forniscono proteine di buona qualità, calcio o ferro, fibre alimentari.

Varia gli snack durante la settimana. Varia anche il tipo di verdura e di frutta, meglio quella fresca di stagione. Accompagna agli snack a 1-2 bicchieri di acqua anche se non hai sete, evita le bibite zuccherate. Tra i prodotti confezionati in dosi singole evita il bis. In caso di confezioni grandi preferisci quelle richiudibili che consentono di conservare il prodotto, prelevando una porzione per volta. Nell’arco della giornata non consumare più di 1-2 snack.

RICETTE PER IL CONTROLLO DEL COLESTEROLO E GLI ZUCCHERI NEL SANGUE

CARCIOFI

I carciofi posseggono la maggior quantità di fibra del mondo vegetale, addirittura 5 grammi ed è una fibra particolare, una fibra cosiddetta solubile, che svolge un ruolo molto importante nel tenere bassi i valori del sangue di colesterolo e di glicemia: questo lo rende una fibra estremamente utile per i disturbi metabolici, ma non solo. Contiene infatti anche una sostanza chiamata cinarina, che sembra svolgere un ruolo importante nella protezione delle cellule del fegato.

RISOTTO AI CARCIOFIINGREDIENTI PER 4 PERSONE:4 carciofi 4 cucchiaini di parmigiano prezzemolo qb 400 gr di riso2 cucchiai di olioPreparazione: Togliete ai carciofi le foglie più dure e le punte, affettateli e metteteli in acqua con succo di limone. Nel frattempo scaldate il brodo. Aggiungete l’olio di oliva e unite i carciofi ben scolati; mescolate e lasciate cuocere a fuoco lento, aggiungendo poco brodo. A metà cottura, versate nella casseruola il riso, fatelo tostare per qualche secondo e poi fatelo cuocere, unendo un mestolo di brodo bollente ogni tanto, e continuando a mescolare. Questa operazione verrà ripetuta per 3 o 4 volte. Trascorsi 15 minuti, dovrete assaggiare il riso molto di frequente per essere sicuri che non passi di cottura. Non serve aggiungere il sale poiché il brodo contiene già il sale. Condite il riso con parmigiano e prezzemolo.

TORTA SALATA AI CARCIOFIIngredienti: 10 carciofi 1 rotolo di pasta sfoglia pronta 50 gr. di prosciutto cotto 50 gr. di formaggio parmigiano grattugiato Prezzemolo q.b. Olio extravergine d’oliva q.b. Sale q.b. Pepe q.b.Preparazione: Lavate i carciofi, eliminate la parte più dura del gambo e le foglie esterne, dopodiché tagliateli a fette in senso orizzontale in modo da ottenere listarelle sottili.Disponete una padella larga sul fuoco e mettete a cuocere i carciofi con il poco olio, un pizzico di sale e una spolverata di prezzemolo tritato. Fateli rosolare finché non hanno acquistato un bel colore. Sistemate la pasta sfoglia su di una teglia antiaderente. Adagiate sulla sfoglia le fette di prosciutto cotto, coprite con i carciofi soffritti e spolverateci sopra il formaggio parmigiano grattugiato. Aggiungete del pepe se vi piace il sapore. Infornate per 20 minuti a 150°C. Servite la torta salata tiepida a fette, se volete accompagnandola con besciamella o fondue di formaggio.

CARCIOFI ALLA ROMANAIngredienti: 8 carciofi 1 spicchio d’aglio 1 limone 2 cucchiai di menta 50 g di pangrattato 2 cucchiai di prezzemolo 2 dl di olio extravergine di oliva Sale q.b.Un contorno tipico della cucina romana che affonda le sue radici nella cultura contadina laziale.Preparazione: Come in ogni ricetta che preveda l’utilizzo di carciofi freschi, dovete prima di tutto occuparvi della pulizia di questi ortaggi. Questo significa eliminare le foglie esterne più dure: per farlo, usate un coltellino affilato eseguendo un movimento rotatorio a spirale dal basso verso l’alto. Tagliate il gambo lasciandone circa 4 centimetri. Immergete i carciofi così puliti in acqua e limone, per evitare che anneriscano. Nel frattempo tritate l’aglio, il prezzemolo e la menta. Aggiungete il pangrattato, un filo d’olio e un pizzico di sale. Aiutandovi con un cucchiaino riempite l’interno dei carciofi con il composto così ottenuto. Salate in superficie e fateli scottare in un tegame con due dita d’olio per un paio di minuti. Aggiungete dell’acqua fino a coprire metà della testa del carciofo. Chiudete la pentola con un coperchio e fate cuocere a fiamma moderata. La cottura richiede in media mezz’ora.

CARPACCIO DI CARCIOFI E PARMIGIANOIngredienti: 4 carciofi freschi 1 limone Parmigiano Reggiano a scaglie q.b. Olio extravergine d’oliva q.b. Sale q.b.Preparazione:Per prima cosa tagliate il limone a metà e premetelo per ricavarne il succo; filtratelo e conservatelo, dividendolo in due parti uguali. Lavate bene i carciofi, poi puliteli, eliminandone la metà superiore e le foglie esterne più dure. Una volta ottenuto il cuore (ovvero solo la parte più morbida, di colore verde chiaro con venature violacee), tagliate celermente i cuori di carciofo a fettine sottili e metteteli in un recipiente pieno d’acqua e di metà del succo di limone. Tagliate il Parmigiano Reggiano a scaglie, stabilendo la quantità secondo il vostro gusto; unite quindi il formaggio e i carciofi scolati, irrorandoli con olio extravergine d’oliva a piacere e salando il tutto. Servite in un vassoio di ceramica da portata.

CICORIA

La cicoria abbassa il colesterolo e zuccheri nel sangue ed è indicata come coadiuvante in aterosclerosi e diabete. I suoi principi ipoglicemici agiscono rapidamente sui glucidi che vengono trasformati in glicogeno, depositato in questa forma nel fegato. La cicoria possiede numerose proprietà nutritive. È costituita principalmente da fibre, acqua e sali minerali (potassio, calcio, magnesio e fosforo); non mancano le vitamine (B, C e provitamina A). Rappresenta un valido aiuto per i diabetici in quanto contiene insulina. Possiede proprietà depurative, aiuta il transito intestinale e favorisce l’assorbimento del calcio.

PURÈ DI FAVE CON CICORIAIngredienti: 120gr di fave, 200 gr di cicoria, olio, sale.Le fave cotte, possono essere passate con il passaverdura per renderle più digeribili. Mettete il purè e la cicoria sbollentata in un unico piatto, salate e aggiungete un cucchiaio di olio extra vergine di oliva. Questo piatto semplice, tipicamente povero, accompagnato con 2 fette di pane (circa 60g) e un frutto di stagione, diventa una cena completa, ma allo stesso tempo leggera.Rispetto agli altri legumi hanno la caratteristica di essere meno caloriche, conservando comunque un alto valore nutritivo. Il contenuto proteico è sostanzioso, anche se non si tratta di proteine non nobili. Per questo motivo, le fave e gli altri legumi vanno consumati insieme ai cereali. Sono ottime per ridurre il colesterolo, anche in chi è geneticamente predisposto a svilupparlo, grazie all’elevata presenza di fibre. Inoltre, contengono una vasta gamma di vitamine (A, B, C, E, K, PP) e sali minerali che svolgono un’azione drenante a livello dell’apparato urinario. Non devono consumare le fave coloro che soffrono di favismo, una condizione in cui l’ingestione di questi legumi causa una grave forma di anemia emolitica.

INVOLTINI DI SOGLIOLA E FAGIOLINIINGREDIENTI PER 4 PERSONE: 6 filetti di sogliola, 200 gr di fagiolini, vino bianco, sale, pepe, 2 pomodori, zenzero, scalogno, olio di oliva.Preparazione: Pulire e spuntare i fagiolini. Quindi lessarli in acqua salata. Scolarli ben al dente. Dividere i fagiolini in 6 mucchietti uguali e disporre ognuno su un filetto di sogliola. Salare e pepare ogni filetto e arrotolarli delicatamente. Sistemare gli involtini di sogliola e fagiolini in una teglia precedentemente oliata, bagnarli con mezzo bicchiere di vino bianco secco, coprire con un foglio di carta alluminio per prevenirne l'asciugatura e mettere in forno per 10 minuti a 200 °C. Nel frattempo preparare la salsa, tritare lo scalogno e farlo rosolare in una padella con poco olio d'oliva e una mezza cucchiaiata di zafferano grattugiato. Unire i pomodori privati dei semi e tagliati a cubetti. Salare, pepare e lasciar cuocere per 15 minuti. A fine cottura aromatizzare con 3\4 foglioline di timo.

BESCIAMELLA ANTI COLESTEROLOUna variante per chi ha problemi di colesterolo e non vuole rinunciare alle ricette che usano la besciamella, si tratta di sostituire il burro con l'olio d'oliva. Infatti l'olio d'oliva essendo un grasso di origine vegetale contiene pochissime tracce di colesterolo (0 mg/100g).INGREDIENTI PER 4 PERSONE: olio d'oliva 60 gr (in questo caso l'olio extravergine ha un gusto troppo forte per la salsa), farina 90 gr, latte 1 l, noce moscataPreparazione: Portare ad ebollizione il latte con la noce moscata e il sale. Nel frattempo in un recipiente versare la farina e poco per volta l'olio fino ad ottenere un composto omogeneo, questo composto prende il nome di roux. Quando bolle versare il roux nel latte mescolando con una frusta per evitare il formarsi di grumi. Cuocere la besciamella per un paio di minuti circa e lasciare raffreddare.

CANNELLA CONTRO LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI

Una semplice soluzione di acqua e questa spezia possono ridurre del 23% la possibilità di sviluppare una malattia cardiaca o il diabete. Se teniamo conto di quanto suggerito da un nuovo studio che ritiene basti una soluzione di acqua e cannella per ridurre significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiache o il diabete di tipo 2. Il merito andrebbe agli antiossidanti presenti nella spezia.I ricercatori del Centre for Applied Health Sciences di Fairlawn, nell’Ohio, hanno condotto uno studio coinvolgendo un gruppo di persone obese pre-diabetiche, per poi riportare i risultati sul Journal of American College of Nutrition.I partecipanti sono stati suddivisi a caso in due gruppi atti a ricevere rispettivamente 250 mg di cannella da sciogliere in acqua o un placebo, da assumere ogni giorno.Sia all’inizio che alla fine del test ai partecipanti è stato prelevato un campione di sangue. Le analisi hanno permesso di riscontrare un aumento dal 13 al 23% della presenza di antiossidanti e una riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue.Il dottor Richard Anderson, che ha coordinato lo studio, nonostante i risultati siano incoraggianti, sottolinea che è necessario condurre altri studi approfonditi per stabilire con certezza l’efficacia della soluzione di acqua e cannella nella prevenzione delle malattie cardiache e del diabete.Lo studio è stato finanziato dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti."

MUFFIN ALLE MELE E CANNELLAIngredienti per 12 Muffin: 260 gr di farina, 60 ml di olio di semi, 180 gr di latte, 2 uova, 120 gr di zucchero di canna, 1/2 bustina di lievito per dolci, una puntina di bicarbonato, cannella a piacere, 2 mele goldenProcedimento: Preriscaldate il forno a 180° ed intanto sbucciate e tagliate le mele a quadratini piccoli, volendo potete aggiungere una goccia di limone per evitare che si anneriscano.In una ciotola unite i composti liquidi le due uova, l’olio ed il latte e mescolare aiutandovi con una frusta a mano oppure un mestolo. Unire lo zucchero, la farina, il lievito e il bicarbonato e amalgamare bene il composto. In ultimo aggiungere la cannella. Aggiungete le mele e mescolate aiutandovi con un cucchiaio di legno. Riempite uno stampo da muffin con dei coni di carta e distribuite il composto con l’aiuto di un cucchiaio. Cospargete con zucchero di canna. Il composto non deve superare il bordo dei pirottini di carta, perché i muffin si gonfiano molto in cottura. Infornate a 180° per 20-25 minuti!

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Dott. EMANUELE RONDINABiologo Nutrizionista

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