สมรรถภาพทางกาย (physical...
TRANSCRIPT
![Page 1: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/1.jpg)
![Page 2: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/2.jpg)
สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)
สมรรถภาพทางกาย หมายถง ภาพความสามารถของรางกายในการประกอบการงาน หรอ กจกรรมทางกาย อยางใดอยางหนงเปนอยางดโดยไมเหนอยเรว สมรรถภาพทางกายเปนสวนส าคญในการพฒนาการทางดานรางกาย ของมนษย สมรรถภาพทางกายของบคคลทวไปจะเกดขนไดจากการเคลอนไหวรางกาย หรอออกก าลงกายอยางสม าเสมอ แตถาหยดออกก าลงกายหรอเคลอนไหวรางกายนอยลงเมอใด สมรรถภาพทางกายจะลดลงทนท
![Page 3: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/3.jpg)
องคประกอบของสมรรถภาพทางกาย
1. ความแขงแรงของกลามเนอ2. ความทนทานของกลามเนอ3. ความทนทานของระบบหมนเวยนของโลหต4. พลงของกลามเนอ5. ความออนตว6. ความเรว7. การทรงตว8. ความวองไว9. ความสมพนธระหวางมอกบตาและเทากบตา
![Page 4: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/4.jpg)
ประโยชนของการมสมรรถภาพทางกายด
1. กลามเนอมความสามารถในการท างานไดดยงขน 2. กลามเนอหวใจจะมความแขงแรง3. ระบบประสาทสามารถควบคมการท างานของรางกายไดดขน 4. รางกายเจรญเตบโตไดอยางเตมท 5. รางกายมภมตานทานโรคสง และลดการเจบปวย6. มบคลกด ผทมสมรรถภาพทางกายดรางกายจะมการทรงตวดมทรวดทรง
ทสงางาม 7. เกดความมนใจในตนเองในการปฏบตงานหรอประกอบกจกรรมตางๆ8. เกดการเรยนรในเรองตางๆ ไดด
![Page 5: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/5.jpg)
การทดสอบสมรรถภาพทางกาย
(Physical Fitness Test)
หมายถง การวดและประเมนผล ความแขงแรงสมบรณของรางกายหรอสมรรถภาพทางกานในดานตางๆ เชน ความแขงแรงของกลามเนอ (Muscular Stremgth) ,ความอดทนของกลามเนอ (Muscular Endurance), ความเรว(Speed), ความคลองแคลววองไว(Agility), ความออนตว(Flexibility), ความอดทนของระบบไหลเวยนโลหตและระบบหายใจ(Cardio respiratory Endurance) ฯลฯ เปนตน
![Page 6: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/6.jpg)
การวดชพจรขณะพก (Resting Heart Rate)
วธการวดชพจร
1.เนองจากเปนการวดชพจรขณะพก ควรใหผถกวด นงพกอยางนอย 15 นาท และควร
ใหจบน า (ประมาณ ½ - 1 แกว) เพอชวยลดอาการเหนอยกอนท าการวดชพจร
2.วางขอมอขางทจะวดไวกบโตะ หรอ ล าตว เพอสะดวกแกการวดชพจร
3.ใชนวช, นวกลาง, นวนาง (คนทไมถนด อาจใชนวช และนวกลางได) วางตรงต าแหนง
เสนเลอดแดงทขอมอ กดดวยแรงพอประมาณ ใหความรสกถงการเตนของชพจร
4.นบอตราการเตนของชพจรขณะพก ในเวลา 1 นาทเตม
เกณฑการประเมนผลการวดชพจร
![Page 7: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/7.jpg)
ประโยชนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
1. ผลทไดจากการทดสอบสามารถใชเปนแนวทางในการก าหนดรปแบบและวธการออกก าลงกายทเหมาะสมกบสภาพรางกายของแตละบคคล
2. ผลทไดจากการทดสอบทงกอนและหลงการออกก าลงกายสามารถน ามาเปรยบเทยบเพอประเมนผลถงความกาวหนาทางดานสมรรถภาพทางกายได
3. ผลทไดจากการทดสอบสามารถน าไปวนจฉยเบองตนถงความบกพรองทางดานรางกายทมแนวโนมทอาจจะเกดปญหาทางดานสขภาพ
4. ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายสามารถใชเปนแนวทางในการคดเลอกนกกฬาของผฝกสอนได
![Page 8: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/8.jpg)
การทดสอบสมรรถภาพทางกาย
แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายทนยมใชกนและเปนทยอมรบจากประเทศตาง ๆทวโลกวาเปนแบบทดสอบทเหมาะสมส าหรบผสนใจทวไปและสามารถทดสอบดวยตนเองได คอแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐานนานาชาต ใชชอยอวา ICSPFT( International Committee Standard of Physical Fitness Test ) ใชวดสมรรถภาพทางกายโดยทวไปประกอบดวยแบบทดสอบยอย 8 รายการ ไดแก
1. วงเรว 50 เมตร ( 50 Meter Sprint )2. ยนกระโดดไกล ( Standing Board Jump)3. แรงบบของมอ ( Grip Strength)4. ลก – นง 30 วนาท ( 30 Second Sit Up)5. ดงขอ งอแขนหอยตว (Pull Up)6. วงเกบของ ( Shuttle Run)7. นงงอตว/งอตวไปขางหนา ( Trunk Forward Flexion)8. วงระยะไกล ( Long Distance Run)
*มเอกสารความรวธการทดสอบ ใน km : Euangfah
![Page 9: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/9.jpg)
การเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย
การเสรมสรางสมรรถภาพของรางกายคอ การฝกหรอการออกก าลงในรปแบบตาง ๆ เพอเนนองคประกอบตาง ๆ ของสมรรถภาพทางกายใหเกดการพฒนาขนยกตวอยางเชนการฝกเพอพฒนาความแขงแรงของกลามเนอ1. การยกน าหนกโดยใชน าหนกมากจ านวนครงนอย2. การฝกโดยการใชเครองมอ Isokinetic Weight3. การฝกวงเรวในระยะไมเกน 100 เมตร4. การลก –นงเรวภายใน 30 วนาท5. ดงขอของชายหรอการงอแขนหอยตวของหญง6. ดนพน
![Page 10: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/10.jpg)
การเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย (ตอ)
การฝกเพอการพฒนาความอดทนของกลามเนอ ระบบหายใจและระบบไหลเวยนโลหต1. การวงระยะไมเกน 800 เมตร ส าหรบหญงหรอ 100 เมตร ส าหรบชาย หรอวงไม
เกน 6 นาทขนไป2. วงจอกกง คอการวงในระดบความเรวเทากนทกระยะความเรวประมาณ
10 – 12 กโลเมตร ตอชวโมง เปนเวลา 10 – 25 นาท3. การเตนแอโรบค4. การวายน าระยะไกล5. การยกน าหนกทใชน าหนกนอยจ านวนครงมากการฝกเพอพฒนาความออนตว1. การยดกลามเนอในทาตาง ๆ 2. การกายบรหารทมการเคลอนท หรอหมนขอตอในรางกาย
![Page 11: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/11.jpg)
การออกก าลงกาย
การออกก าลงกาย เปนกจกรรมทชวยสรางเสรมใหรางกายคงไวซง
สขภาพและความแขงแรงของรางกาย การออกก าลงกาย ชวยเสรมสรางความ
แขงแรงของกลามเนอ และระบบไหลเวยนโลหต รวมทงสรางเสรมทกษะทาง
กฬา การออกก าลงกาย อยางสม าเสมอจะชวยสรางเสรมระบบภมคมกนและ
ชวยปองกนโรคตางๆ เชนโรคหวใจ, โรคระบบไหลเวยนโลหต, เบาหวาน, และ
โรคอวน นอกจากนการออกก าลงกายยงชวยสรางเสรมสขภาพจตและลด
ความเครยดได
![Page 12: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/12.jpg)
การออกก าลงกายเพอสขภาพ
การออกก าลงกายเพอสขภาพ คอ การออกก าลงกายเพอเพม หรอคงไวซงความทนทานของระบบไหลเวยนโลหตและปอด โดยมขบวนการใชออกซเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพอใหเกดพลงงานส าหรบการออกก าลงกายอยางตอเนอง จงมชอเรยกการออกก าลงกายชนดนวา AEROBIC EXERCISE
![Page 13: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/13.jpg)
ประโยชนตอสขภาพ
1. ระบบไหลเวยนโลหต1.1 ท าใหกลามเนอหวใจแขงแรงมากขน สามารถสบฉดโลหตไดปรมาณมากขน1.2 เพมหลอดโลหตฝอยมาเลยงกลามเนอหวใจมากขน1.3 ลดอตราการเตนของหวใจ ทงในขณะพก และออกก าลงกาย ท าใหไมเหนอยงาย1.4 ลดแรงตานทานสวนปลายของหลอดโลหตฝอยท าใหความดนโลหตลดลงทงขณะพก และออกก าลงกายลดความเสยงตอการเกดโรคความดนโลหตสง
2. ระบบหายใจ2.1 ความจปอดเพมขน ท าใหการแลกเปลยนออกซเจนมากขน2.2 เพมปรมาณโลหตไปสปอด ท าใหการไหลเวยนของปอดดขน2.3 เพมประสทธภาพในการแลกเปลยนกาซทปอด ท าใหประสทธภาพการหายใจดขน
![Page 14: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/14.jpg)
3. ระบบชวเคมในเลอด3.1 ลดปรมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลเซอไรด (Triglyceride) จงลดอตราเสยงตอโรคหลอดเลอดหวใจอดตน และโรคหลอดเลอดสมองอดตน3.2 เพม HDL Cholesterol ซงชวยลดการเปนโรคหลอดเลอดหวใจอดตน3.3 ลดน าตาลสวนเกนในเลอด เปนการชวยปองกนโรคเบาหวาน
4. ระบบประสาทและจตใจ4.1 ลดความวตกกงวลและคลายความเครยด4.2 มความสขและรสกสบายใจจากสาร Endorphin ทหลงออกมาจากสมองขณะออกก าลงกาย
ประโยชนตอสขภาพ
![Page 15: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/15.jpg)
รปแบบการออกก าลงกาย
มหลากหลายชนดเชน วงเหยาะ เดนเรว ขจกรยาน
วายน า เตนแอโรบค ฟตบอล บาสเกตบอล เทนนส
แบดมนตน ตระกรอขามตาขาย วอลเลยบอล เปนตน
![Page 16: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/16.jpg)
ขอควรระวงในการออกก าลงกาย
ควรงดการออกก าลงกาย ในขณะเจบปวย มไข พกผอนไมพอ
ควรออกก าลงกายกอนอาหารหรอหลงอาหารหนกผานไป 3-4 ชวโมง และ
ดมน าอยางเพยงพอ
ควรหลกเลยงสภาพอากาศทรอนจด หนาวจด ฝนฟาคะนอง มลภาวะมาก
สวมเสอผาทเหมาะสมควรพกหากมอาการแนนหนาอก คลนไส อาเจยน
และไปพบแพทย
![Page 17: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/17.jpg)
การวางแผนก าหนดกจกรรมการออกก าลงกายและเลนกฬา
1. การวางแผนและการจดเวลาในการออกก าลงกาย
วธการออกก าลงกายทถกตองม 5 ขนตอน1.1 ควรจะมการยดเสนยดสายกอน1.2 ควรจะมการอนเครองประมาณ 10 นาท1.3 ออกก าลงกายใหชพจรเขาเปาประมาณ 20 นาท1.4 ควรมการคลายความรอนประมาณ 5 นาท1.5 ควรมการยดเสนอกครงกอนหยด
![Page 18: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/18.jpg)
2. หลกและวธการออกก าลงกาย
2.1 ความหนกของการออกก าลงกาย ผออกก าลงกายมความจ าเปนจะตองทราบวาควรออกก าลงกายเทาใด จงจะไมเปนอนตรายตอรางกายและไดผลดทสด โดยอตราการเตนของหวใจสงสดมสตรในการค านวณดงตอไปน
ชพจรสงสด = (220-อายป) * (70-80%)/100 2.2 ความนานของการออกก าลงกาย ในการออกก าลงกายเพอสขภาพแตละครง
โดยทวๆ ไปควรใชเวลาอยางนอย 20-30 นาท โดยใหอตราการเตนของหวใจคงทไปตลอดเวลาดงกลาว
2.3 ความบอยของการออกก าลงกาย ความเหมาะสมในการออกก าลงกายในสปดาหนน ควรออก าลงกายไมนอยกวา 3 วน และไมเกน 6 วน และควรพกผอนสปดาหละไมนอยกวา 1 วน
การวางแผนก าหนดกจกรรมการออกก าลงกายและเลนกฬา
![Page 19: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/19.jpg)
การเลนกฬาประเภทบคคล และประเภททม
1. เดยว: มวยไทย เปนการตอสดวยอาวธธรรมชาต ใชอวยวะสวนตางๆ ของรางกายเปนอาวธไดหลากหลายชนดมากกวา เชน หมด ศอก เขา เทา เขาท าอนตรายคตอส โดยปราศจากการใชอาวธวตถใดๆ จากภายนอกศลปะ มวยไทย เปนการตอสดวยอาวธมอเปลา ทงในระยะหางตว ระยะใกลตว และระยะประชดตว จนไดรบการยอมรบวา เปนการตอสทผสมผสานของศาสตรและศลปไดอยางสวยงามและอนตรายยง
2. ค: แบดมนตน เปนกฬาชนดหนง ทใชไมตลก ลกทใชตนน เรยกกนมาชานานวา “ลกขนไก” เพราะสมยกอนกฬานใชขนของไกมาตดกบลกบอลทรงกลมขนาดเลก กฬาแบดมนตนจะแบงผเลนออกเปน 2 ประเภท คอ “ประเภทเดยว”แบงผเลนออกเปนฝายละ 1 คน และ “ประเภทค” แบงผเลนออกเปน 2 คน การเลนรอบหนงเรยกวา 1 แมทซ แมทซละ 3 เกม ตดสนแพชนะ 2 ใน 3 เกม มก าหนดคะแนนสงสด 21 คะแนน ฝายใดท าคะแนนไดถง 21 คะแนนกอน จะเปนผชนะ
3. ทม: วอลเลยบอล เปนกฬาทใชสวนตางๆของรางกายตงแตศรษะจนถงเทาเลนลกบอล ซงอาจ ต ตบ ตอยใหลกบอลไปตกในพนทของฝายตรงขามและในขณะเดยวกนตองพยายามรกษาพนทไมใหลกบอลตกในแดนของตนดวย ผเลนฝายละ 6 คน มผเลนส ารองอยนอกสนามอกฝายละ 6 คนซงจะเปลยนเขาไปเลนกนไดตามกตกาการเปลยนตวผเลน ปจจบนมการจดการแขงขนประเภทตางๆ ดงนนผเลนอาจจะมฝายหนงนอยกวา 6 คน กได
![Page 20: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/20.jpg)
ความสขทไดจากการเขารวมกจกรรมทางกาย และเลนกฬา
1. รจกปรบตวในการท างานรวมกบผอน
2. รจกและเหนคณคาของตนเอง ตลอดจนยอมรบความเหนของผอน
3. รจกการตดสนใจและแกปญหาทเกดข นดวยตนเองหรอรวมกบผอน
4. สามารถควบคมอารมณของตนเองตอสภาพแวดลอมทเกดข นได
5. มการเรยนรและรจกคดอยางมวจารณญาณตอสภาพปญหาตางๆทเกดข น
6. สามารถสอสารและสรางสมพนธภาพทดตอผอน
7. มความเปนผน าและมความรบผดชอบตอสงคม
8. รจกการวางแผนและด าเนนงานตามแผนรวมกบผอน
9. มคณธรรม รจกการใหอภย การเสยสละ ความซอสตย และการมระเบยบวนย
10. เกดความสนกสนานเพลดเพลน
![Page 21: สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)km.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020813134240.pdfประโยชน การทดสอบสมรรถภาพทางกาย](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022041621/5e3f56cf352b565556761043/html5/thumbnails/21.jpg)
คณคาและความงามของการกฬา
ส ำหรบผใหญ
เปนการปองกนตว
ท าใหสขภาพดไมเหนอยงาย
ชวยใหระบบตางๆของรางกายท างานไดด
พฒนาดานจตใจ
ส ำหรบเดก
พฒนาการทรงตว
พฒนากลามเนอและระบบหายใจ
มระเบยบวนยและเสรมสรางสมาธใหดข น
เสรมสรางบคลกภาพ