ת ו י ש ו מ י ש † ת ו צ ע ו † ת ו צ ל מ הה ח פ ש מ ל † ן ו ל ע

שירותי†בריאות†הציבורמשרד†הבריאות

פריטיםת

רוחותלא

כלליאחסוןואריזה

הנחיות†לתזונהנבונה

ופעילות†גופנית

3

4

במה תוכלו לסייע?אכלו ארוחות משפחתיות. 1 .

הגישו מגוון של מזונות בארוחות השונות. 2 .שלבו פרי או ירק בכל ארוחה. 3 .

נסו להיות מודל לחיקוי ואכלו גם אתם מזון מגוון. 4 .הימנעו ממאבקים סביב אוכל. 5 .

שתפו את ילדיכם בתכנון התפריט ובהכנת המזון. 6 .השתמשו בשיטות בישול מגוונות, כמו אידוי, גריל, צלייה, הרתחה 7 .

ואפייה והמעיטו בטיגון.דאגו שהמזון המומלץ יהיה זמין כדי להמעיט באכילת מזון מהיר 8 .

וחטיפים.הגבילו צריכה של משקאות ממותקים. השתייה המומלצת היא 9 .

מים.עסקו בפעילות גופנית, רצוי יחדיו כל המשפחה. לדוגמה: עלו 10 .

במדרגות כמה קומות במקום להשתמש במעלית.הקפידו על אכילה ליד שולחן, לא ליד הטלוויזיה או המחשב או תוך 11 .

כדי קריאת ספר והכנת שיעורי בית.השתדלו לא "להעניק אהבה" באמצעות מזון. אוכל אינו צ'ופר 12 .

להתנהגות טובה. ישנן דרכים רבות אחרות וטובות להביע אהבה ושביעות רצון, כמו מילה טובה, חיבוק ובילוי משותף.

עלון זה יסייע בידיכם, ההורים, לתכנן ארוחות מגוונות הכוללות מזון איכותי, בריא וטעים.

תזונת ילדים ובני נוערבבית ובבית הספר

המלצות ועצות שימושיותתקופת הילדות וההתבגרות מתאפיינת בגדילה, בהתפתחות וברכישת הרגלים לחיים. תזונה הולמת בגילאים אלו מאפשרת גדילה והתפתחות הילדים בריאות על לשמור נוספים, מגורמים כחלק ומסייעת, תקינות בהווה ובחייהם הבוגרים בעתיד. זאת באמצעות צריכה של מזון מגוון, התזונה רכיבי כל של אספקה יבטיח אשר נאותה ובכמות מאוזן

הדרושים לילדים.

בשנים האחרונות התארך יום הלימודים, ולעיתים הוא מסתיים בשעות אינה המסורתית עשר" "ארוחת אלו במקרים המאוחרות. הצהריים

מספקת, ונדרשת ארוחה נוספת.

של אספקה ועל גיוון על לשמירה חיוני התפריט של מוקדם תכנון על לשמור יסייע גם מוקדם תכנון לילדיכם. הדרושים התזונה רכיבי להתחיל מומלץ בריאים. לחיים כהרגל לאכילה הנוגע בכל היום סדר את היום בארוחת בוקר קלה בבית, לפני היציאה לבית הספר. הלמידה הגיעו הילדים כאשר יותר טובים נמצאו הספר בבית וההתארגנות

ללימודים לאחר ארוחת בוקר בבית, והיו פנויים ללמידה.

יש ביכולתכם, ההורים, לעודד ולכוון את ילדיכם הצעירים והמתבגרים להרגלי אכילה בריאים יותר במשך כל היום.

5

בעלון זה מופיעות דוגמאות לארוחות מגוונות המוצעות לילדים ובני נוער בבית ובביה”ס:

הדוגמאות אינן כוללות כמויות, כיוון שהכמויות משתנות בהתאם לגיל הילד, מין הילד ולמידת הפעילות הגופנית שלו.

ארוחת בוקר "קלה" בביתלגדילה, נדרשת זו אנרגיה גופנו. של האנרגיה מקור הוא המזון נמוכות בגוף והסוכר האנרגיה רמות היום-יומי. ולתפקוד להתפתחות לאחר "צום הלילה" הנמשך כ-12 שעות. ארוחת בוקר בריאה ומגוונת

תספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו.

טרם הפעילות משגרת חלק תהווה בבית הבוקר שארוחת מומלץ היציאה לבית הספר.

מומלץ שכל ארוחת בוקר תכלול:מנת דגנים, מנה עשירה בחלבונים / שומנים ושתייה,

אף רצוי לכלול גם מנת ירק ופרי.

ארוחת עשר

דוגמאות לארוחות מגוונותארוחת בינייםכריכים בשריים לארוחת הצהרייםכריכים חלביים לארוחת הצהרייםארוחת עשרארוחת בוקר בבית

דוגמאות לארוחת בוקר:ארוחת ערבדגני בוקר לא ממותקים עם חלב

פרוסת לחם עם ממרח )גבינה/ אבוקדו/ חומוס/ טחינה(

יוגורט + גרנולה / דגני בוקר

טוסט גבינה צהובה

קרקר או עוגייה + כוס חלב

מומלץ לצמצם אכילת ממרח מתוק לפעם בשבוע:

חמאת בוטנים / ממרח תמרים / ממרח חלבה

6

ארוחת צהרייםיכולה להיות חמה המוגשת בבית או בבית הספר על- ארוחה בשרית

ידי שירות הסעדה, או ארוחה קרה הכוללת כריכים בשריים או חלביים שמביאים מהבית.

הצהריים )ארוחת הספר בבית צהריים ארוחת מוגשת שלא במקרים התזונה ומרכיבי לקלוריות היומית מהקצובה שליש לספק אמורה

האחרים( קיימות שתי אפשרויות:

1. לקנות ציוד מתאים ולשלוח ארוחה חמה מהבית.

2. מתן כריכים בשריים או חלביים.

ארוחת עשרהילדים ובני הנוער לא תמיד מספיקים לאכול לפני שהם יוצאים לבית במחקרים מספקת. ולא קטנה ארוחה בבית אוכלים שהם או הספר, ההקשבה יכולת ושופרה פחתו, בכיתות המשמעת בעיות כי נמצא

והלמידה של הילדים שאכלו ארוחה בתוך שגרת בית הספר.

מומלץ שכל ארוחת עשר תכלול:מנת דגניים, מנה עשירה בחלבונים, ירק, פרי ומים.

כריך מלחם אחיד

לחמנייה מחיטה מלאה

גבינה לבנה 5% עם זיתים

טונה עם מלפפון חמוץ חסה

עגבניות שרי תפוח עץ

שזיףמים

מים

פיתה

כריך מחיטה מלאה חומוס

חביתה קולורבי

פלפל ירוק

אגס

אפרסק

מים

מים

דוגמאות לארוחת עשר:

7

להלן מספר דוגמאות לכריכים:

ארוחת צהריים - כריכים חלביים

מומלץ שכל ארוחת צהריים תכלול:מוצר פרי, ירק, בחלבונים, עשירה מנה פיתה(, לחמנייה, )לחם, דגנים

חלב ומים.

ארוחת צהריים - כריכים בשרייםמומלץ שכל ארוחת צהריים תכלול:

)לחם, לחמנייה, פיתה(, מנה עשירה בחלבונים )בשר קר: בקר, דגנים הודו או עוף, דגים: טונה, סרדינים או סלמון(, ירק, פרי ומים.

דוגמאות לארוחת צהריים הכוללת כריכים בשריים:

לחם אחיד לחם מחיטה מלאה

סלט טונה עם מיונז 5% פסטרמה הודו

עגבניה חצילים בטחינה

בננה חסה

מים אפרסק

מים

לחמניה מחיטה מלאה פיתה

פסטרמה עוף כתף בקר

טחינה סלט חומוס

רצועות מלפפון וגזר רצועות פלפל

שזיף אגס

מים מים

דוגמאות לארוחת צהריים הכוללת כריכים חלביים:

פיתה מחיטה מלאה

לחמנייה

גבינה צפתית 5%

גבינה צהובה

עגבניה

מלפפון

יוגורט עם פרי

משקה חלב

בננה

אפרסק

מים

מים

לחם אחיד

לחם מחיטה מלאה טונה

ביצה קשה

מלפפון חמוץ

רצועות פלפלים

פריגורט

יוגורט טבעי תפוז

אגס מים

מים

8

ארוחת ערבשעות במשך עסוקים המשפחה בני ומורכב. עמוס בימינו היום סדר זמן פסק לקחת מצוינת הזדמנות היא משפחתית ארוחה רבות. וכן היא מעודדת הידברות ולהתעדכן באירועי היום של בני המשפחה ביניהם ומסייעת לשמור על הקשר בין ההורים לילדיהם. ברוב המשפחות בני המשפחה לא אוכלים ארוחת צהריים יחד, ולכן רצוי להתכנס יחדיו

בשעות הערב לארוחת ערב משפחתית.

ארוחה זו מהווה הזדמנות טובה לחשוף את הילדים לסוגי מזון מגוונים, מזון פחות ויאכלו יותר בריא מזון יבחרו הילדים כך שעקב וסביר “מהיר”. חשוב לזכור שעצם החשיפה לסוגי מזון שונים בתדירות רבה

יותר תגרום לילדים לנסות ולטעום מזונות שלא אכלו בעבר.

אם הילד אכל ארוחה חלבית או צמחונית בצהריים, יש לתת לו ארוחה הספר, בבית בשרית ארוחה אכל הילד אם בערב. כהשלמה בשרית

ארוחת הערב תהיה חלבית.

מומלץ שכל ארוחת ערב תכלול:)בארוחה חלב מוצר מגוון, ממרח דגנים, מנת בחלבון, עשירה מנה

חלבית(, ירק ומים.

דוגמאות לארוחת ערב חלבית ובשרית:

מעדן חלב, לחם, חביתה, גבינת קוטג' וזיתים, סלט מלפפונים ושמיר ◗◗

יוגורט עם פרי, פיתה, פלאפל, טחינה, סלט ירקות ◗◗

יוגורט טבעי, לחמנייה, פשטידת ירקות וגבינה, אבוקדו, סלט חסה ◗◗

חלב, לזניה חלבית, טונה, סלט כרוב ◗◗

דג נסיכת הנילוס עם ירקות, אורז, סלט גזר ◗◗

חזה הודו צלוי, אורז עם אפונה, סלט ירקות ◗◗

עוף בגריל, פסטה ברוטב עגבניות, קישואים ברוטב, סלט כרוב וגזר ◗◗

9

אחסון ואריזה

את ארוחה שמביאים לבית ספר יש לאחסן בקופסה מתאימה עם מכסה. ניתן גם לעטוף במפית נייר או ניילון.

בכלי או אישית צידנית בתוך נתון יהיה הקר שהמזון מאוד רצוי המאפשר שמירת קור בתוספת של קרחונים או גיליונות מקוררים.

מזון חם הוא בעייתי לשימוש מההיבט של אבטחת איכותו, וכן קיים קושי לשמור על הטמפרטורה החמה שלו.

אפשר ורצוי לתכנן את הארוחות לבית הספר לשבוע מראש יחד עם הילד. הכנת המזון ואריזתו יכולות, גם הן, להיעשות בשיתוף הילד.

כללי ארוחות בינייםזמנן של ארוחות הביניים הוא לרוב אחר הצהריים ולאחר ארוחת הערב. מטרתן היא לספק השלמת אנרגיה ורכיבי תזונה בין הארוחות, ועל כן חשוב שהן תהיינה מזינות ככל שאר הארוחות. בארוחות הביניים כמות

המזון והרכבו התזונתי קטנים יותר מהארוחות העיקריות.

שתיים או אחת לכלול יכולות ביניים ארוחות מהאפשרויות האלה:

יבשים, או משומרים טריים, ופירות ירקות ◗◗לחם עם ממרח מגוון המוגשים בצורה נאה ◗◗

שש מגיל )לילדים למיניהם ושקדים אגוזים ומעלה(◗◗קרקרים מדגנים מלאים עם ממרח ◗◗

יוגורט, חלב גלידה דלת שומן◗◗ ◗◗

10

מוצרי עוף, בשר ודגים, העשירים בברזל, למניעת אנמיה )מנת בשר ביום(.

אכילת דגנים, קטניותמלאים, דגנים מומלצים תזונתיים. בסיבים עשירים אלה מזונות

כגון: אורז מלא, שיבולת שועל ולחם מחיטה מלאה.

ירקות ופירותההמלצה כיום היא לאכול לפחות חמישה מיני ירקות ופירות ביום, עם לאכול מומלץ והפירות הירקות את שונים. ובצבעים מסוגים

קליפתם )לאחר שטיפה במים ובסבון(.

אכילה מסודרתו- 2-3 מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות )בוקר, צהריים וערב(

ארוחות ביניים.

פעילות גופניתואנאירובית( )אירובית גופנית פעילות מומלצת נוער ובני לילדים ביום(. לשעה המצטברים זמן לפרקי )אפשר ביום שעה במשך ניתן לשלב פעילויות, כגון: הליכה לבית הספר במקום הסעה, רכיבה על רכיבה כדור, משחקי ריקודים, הכלב, עם הליכה אופניים, על

קורקינט, הליכה בקצב נמרץ, שחייה ועוד.

הנחיות לתזונה נבונה ופעילות גופניתלילדים ובני נוער

גיוון בסוגי המזוןדגנים, האלה: המזון מקבוצות מזון סוגי היומי בתפריט לכלול יש מזונות עשירים בשומנים, מזונות עשירים בחלבונים, ירקות ופירות. חשוב לגוון את סוגי המזון; כלומר, לבחור סוגי מזון שונים מכל קבוצת

מזון. פירמידת המזון עוזרת לבנות את התפריט ולגוון אותו.

המעטה באכילת ממתקים, חטיפים ושתיה מתוקה מומלץ להמעיט באכילת ממתקים וחטיפים. ניתן להציע פרי במקום

ממתק וחטיפים דלי שומן.

שתיית מים לרוויה מומלץ להקפיד על שתייה מרובה, כשחם ומזיעים, אך גם כשקר ולא ילדים יש להמליץ לילדים להביא ובגני מרגישים צמא. בבתי ספר במקום. השהות במהלך נוספת פעם לפחות ולמלאו מים בקבוק צבע השתן הוא המדד הטוב ביותר לכמות השתייה הנדרשת. רצוי

שיהיה שקוף.

צריכת מזון דל בשומן רווי ללא ועוף רזה בקר בשר שומן, 5% עד חלב מוצרי לאכול מומלץ

עור.

גיוון בקבוצת המזון העשירה בחלבוניםולהתפתחות: זו מכיל רכיבי תזונה חיוניים לגדילה המזון בקבוצה על לשמירה בסידן העשירים ומוצריו חלב צריכת על להקפיד יש צריכת ועל ביום( יחידות 3 )לפחות והשיניים העצמות בריאות

11

בוקר:

לחם קלוי עם קוטג’

בבית הספר:

פיתה עם חביתה

רצועות פלפלים בצבעים שונים

תפוזמים

צהריים - כריך חלבי:

לחמנייה מחיטה מלאה

גבינה מותכתחסה

מוצר חלב ניגרבננהמים

אחר הצהריים:

יוגורט עם תותים

חופן אגוזים ושקדים לא קלויים

מים

ערב:

קציצות עוף או הודואורז

ירקות מוקפציםמים

אחר כך:תפוח עץ

הצעה לתפריט יומי מגוון - 2 הצעה לתפריט יומי מגוון - 1

בבית הספר: דגני בוקר לא ממותקים עם חלבבוקר:לחמנייה מחיטה מלאה עם גבינה מלוחה 5%

אגסרצועות גזר ומלפפוןמים

מיםתפוח עץעגבניות שריסלט חומוסחזה עוף בגרילפיתהצהריים - כריך בשרי: מיםלחם עם ממרח חלבהחלבאחר הצהריים:מיםירקות חתוכיםיוגורט עם פריסלט ביציםפסטה עם גבינותערב:

אחר כך:תפוזפופקורן

≤∞

∞π

י†ניו