abdominales de acero - greg steinburg

7/23/2019 Abdominales de Acero - Greg Steinburg

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I

El Camino hada Abdominalesde Aten sin PerdertuVida

PorCreg Steinburg


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Ejercicios de cuerpo completo

Ejercicios para los abdominales 38

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Captulo 4 - Tu nutricin 46

Los nmeros 47

Alimentos para el desarrollo abdominal 49

Las comidas que siempre debes evitar 50

No te tortures: por qu a veces est bien comer de ms 51

Ms mantras contra los kilos extra 52

Hoy como afuera: ayuda! 54

Recupera tu motivacin 55

La dieta 56

Hombres

Mujeres 61

Listas de compras 65

Hombres

Mujeres 66


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INTRODUCCIN

As que quieres tener abdominales de acero. Con razn - cada da es

ms difcil encontrar abdominales increbles y, por lo tanto, las personas

que se preocupan por su estado fsico los desean cada vez ms. Por el

otro lado, la vida se ha tornado continuamente ms sedentaria. Agrgale

a ello la oferta de comida progresivamente ms procesada que reposa

en las gndolas de los supermercados y la creciente tendencia hacia la

obesidad no debera sorprendernos.

Los abdominales tonificados se han convertido en una rareza y los

mtodos que prometen conseguirlos son cada vez ms frustrantes. Quizs

ya hayas probado algunos de ellos, pero probablemente hayas decididono darles una oportunidad. Est bien. Probablemente no se merezcan esa

oportunidad.

La mayora de los programas que prometen abdominales de acero y

prdida de peso no lo comprenden: las personas trabajan. Las personas

tienen familias de las cuales ocuparse. Las personas tienen cuentas que

pagar, recados que hacer, clases a las cuales asistir y, sobre todo, ocho

horas de sueo por noche para poder funcionar.

Adems, con todo lo que sucede en tu cabeza, ests personas encima

esperan que te pases el da calculando caloras, contando vasos de agua

y descifrando porcentajes de protenas, carbohidratos y grasas? Y una vez

que llega el fin de semana, no prefieres descansar y divertirte?

La gran mayora de los programas s comprenden una cosa: el secreto

para obtener abdominales espectaculares es muy simple y se basaen ejercicios, entrenamiento cardiovascular y nutricin. Para obtener

abdominales demarcados, es necesario entrenar los abdominales. Esto es

muy fcil y lo ms probable es que tus abdominales se encuentren ms

desarrollados de lo que t piensas.

Sin embargo, para lograr ver tus abdominales , necesitas perder grasa

corporal. Y eso slo puede hacerse cuidando lo que comes y ejercitando

otras regiones de tu cuerpo. Bsicamente, poder lucir unos abdominales


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perfectos requiere que sigas un estilo de vida saludable. Y eso lleva

tiempo.

Entonces, cmo combinas esto con tu vida? Cmo organizas tu

tiempo para que tu entrenamiento y nutricin no choquen con tus

responsabilidades diarias? Realmente necesitas sacrificarte? Qu debescomer? Qu ejercicios debes hacer y cules debes evitar?

No sera todo mucho ms fcil si los abdominales marcados y la prdida

de peso vinieran con manuales de instrucciones, tal como tu nuevo

telfono celular o aquella estantera que pudiste armar por tu cuenta?

Honestamente, por qu no? Este libro digital es exactamente eso:

un manual de instrucciones paso-a-paso que asegura abdominalesperfectos para humanos que viven en la realidad. Ponle fin a las largas

y aburridas sesiones de entrenamiento que solamente desperdician tu

tiempo y sacrifican tu trabajo, clases y familia. Y, por favor, erradica

aquellas comidas inspidas compuestas de pollo horneado con pequeas

raciones de lechuga, que solamente logran que pases por tu da vindote

y sintindote como un zombie hambriento y sin energas.

Y no creas aquellas sandeces de que todo depende de tu gentica. Laobesidad no es hereditaria - sin embargo, los malos hbitos alimenticios

s lo son. Estar demasiado cansado al final de un da no es sntoma

de una holgazanera crnica. Es un hecho inevitable de la vida (y,

sorprendentemente, lo que comas durante el da puede contribuir hacia

tu pereza).

Puedes convertirte en una versin ms delgada y sexy de ti mismo.

Permteme demostrarte cmo hacerlo.


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CAPTULO 1 - ANTES DE COMENZAR

Visita a tu mdico

De acuerdo; acudi r al mdico para una revisin no es exactamente lo

ms entretenido que puedes hacer. Pero admtelo: probablemente an no

hayas ido a tu control anual. Toma ventaja de eso y toma precauciones.

Este programa de entrenamiento y nutricin fue confeccionado pensando

en las condiciones de salud de la mayora de las personas, pero quizs

necesites de precauciones extra si padeces alguna de las siguientes:

A Presin sangunea alta

Problemas cardiovasculares

A Antecedentes familiares de derrames o ataques al corazn prematuros

A Vahdos

A Extrema falta de aliento luego de leves periodos de esfuerzo

A Artritis o cualquier otro problema seo

A Problemas en los msculos, tendones o ligamentos

A Otras enfermedades (ya sea confirmadas o sospechadas)

Registra dnde te encuentras

Tomate una fotograf a donde vistes ropa interior o ropa de bao.

Mantena en un lugar visible. sta ser tu fotografa de 'antes' y la usars

para motivarte, mirndola cada vez que sientas deseos de rendirte.

Utiliza una planilla de clculo o un pedazo de papel (ino lo pierdas!) para

registrar dnde te encuentras en cuanto a peso, altura, grasa corporal,

tasa metablica en reposo y consumo de caloras diarias (te explicar

cmo calcular las ltima tres en un minuto). Las mujeres tambin

deberan registrar sus medidas de mueca, cintura, caderas y antebrazo.

Los hombres solamente necesitarn registrar sus medidas de cintura.


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sta se convertir en tu 'Planilla de progreso' y cada variable dentro

de ella tendr que ser actualizada por lo menos una vez a la semana.

Recuerda que debes intentar pesarte utilizando la misma balanza y

medirte utilizando el mismo centmetro, cada semana.

Esta planilla te ayudar a ver cmo progresas, incluso cuando no hayanconsiderables prdidas de peso semanales. Adems, el sentirse 'gordo' es

un hbito muy difcil de erradicar, y la informacin podr recordarte de

qu tan bien progresas a pesar de cmo te sientes.

Cmo calcular tu porcentaje de grasa

corporal:Para las mujeres:

Peso total (en ki lo s): |

Circunferencia de la mueca (en cent met ros): | |

Medida de la cintura (en centmetros, a la altura del ombligo):

Medida de las caderas (en cen tmetro s): | |

Medida de la circunferencia del antebrazo (en centmetros):

MASA CORPORAL NOM INA L: 0,00

PESO DE LA GRASA CORP ORAL: 0,00

PORCENTAJ E DE GRASA CORP ORAL: 0,00%

Para los hombresPeso total (en ki lo s): |

Medida de la cintura (en cen tmetro s): | |

MASA CORP ORAL NOM INAL: 0,00

PESO DE LA GRASA CORP ORAL: 0,00

PORCENTAJ E DE LA GRASA CORP ORAL: 0,00%


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Calculando tu tasa metablica en reposo(RMR por sus siglas en ingls):

Para las mujeresAltura (expresada en cent metros ): | |

PeSO (expresado en kil os): |

Edad (expresado en a o s ): | |

RMR (k c a l / d a ): 0,00

Para los hombresAltura (expresada en cent metros ): | |

PeSO (expresado en kil os): |

Edad (expresado en a o s ): | |

RMR (k c a l / d a ): 0,00

Calculando tu consumo calrico diario:

Multiplica tu RMR por 1.3 (si tienes un estilo de vida

sedentario), 1.4 (si tienes un estilo de vida moderadamente

activo) o 1.5 (si tienes un estilo de vida muy activo). Si tiendes

a ejercitarse intensamente cuatro o cinco veces a la semana o

activamente participas en deportes u otras actividades al aire

libre, utiliza 1.5.

Plantate objetivos

Asegrate de que sean sper pequeos pero desafiantes, realista,

especficos y mesurables a la vez. Evita que tu primera meta sea 'tener

abdominales increbles en slo seis meses' - el comenzar despacio tiene


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sus beneficios. Podras, por ejemplo, comprometerte a perder 900 gramos

por semana hasta determinada fecha. Es recomendado no perder ms de

un kilo por semana, pero eso ya es bastante difcil.

Sin embargo, tus objetivos no tienen por qu ser medidos en kilos o

gramos. Podras comprometerte a perder determinado porcentaje degrasa corporal, avanzar del nivel principiante al avanzado en tu rutina de

entrenamiento o incluso llegar a cierta medida de cintura. T decides.

Sal de compras

Encontrars una lista de compras recomendada al final del cuarto captulo

de este libro. Intenta salir de compras despus de comer. De esta manera,

no te tentars con comida chatarra o realmente poco saludable mientras

ests all y - ms importante - no comprars ninguna de estas cosas 'para

despus'. Si no puedes encontrar este tipo de comidas dentro de tu casa,

ser ms difcil que las comas en cuanto vuelvas del trabajo.

Intenta que alguien ms haga las compras para el resto de las personas

que vivan bajo el mismo techo. Si esto no es posible, lentamentecomienza a intercambiar aquellos productos altos en caloras y poco

saludables por versiones sin grasas y orgnicas de los mismos. Un par de

minutos extras dedicados a leer los envases dentro de la tienda valen la

pena si consideras la salud de aquellos a quienes quieres. Adems, si se

hartan de estos productos... adivina quin no va a tener que pasar tanto

tiempo haciendo las compras?

Consigue el equipo necesario

Eres como el 50% de las personas que se asocian a un gimnasio

(aquellos que nunca van)? Probablemente no cuentes con el tiempo

suficiente como para ir al gimnasio y entrenar all. Quizs no desees

conducir una vez que vuelves del trabajo o puede ser que no ests

dispuesto a sacrificar una hora de sueo por la maana. O quizs eres


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demasiado tmido como para ejercitarte frente a una docena de extraos.

La buena noticia es que, si sigues este programa, no necesitas ir a un

gimnasio para entrenarte. La mala noticia es que necesitars un equipo

bsico, i No entres en pnico! No espero que gastes todo tu dinero en

mquinas complicadas y herramientas costosas.

Para poder seguir el programa correctamente, definitivamente necesitars

una pelota suiza. Las pelotas suizas son, bsicamente, grandes pelotas

inflables con un dimetro que oscila entre los 35 y 85 centmetro. Suelen

tener un precio entre los 20 y 30 dlares americanos. Lo nico que debes

asegurarte es que te compres la pelota que corresponda con tu altura.

Si comienzas este programa desde su nivel para principiantes, eso es todo

lo que necesitars por ahora. Sin embargo, si buscas comenzar por un

nivel intermedio, necesitars mancuernas. El precio de las mancuernas

(tambin simplemente llamadas 'pesas' en algunos pases) oscila

enormemente y depende del material en que estn fabricadas y su peso.

Elije un peso cmodo pero significativamente desafiante.

Tambin he incluido algunos ejercicios que necesitan ser efectuados en

una barra de ejercicios (aquellas que usualmente se colocan en el umbral

de una puerta). Aunque algunos gimnasios incluyen barras de ejercicios

especializadas, puedes comprar una para tu casa que no costar ms de

30 dlares americanos.

Para poder ejecutar muchos de los ejercicios del programa debers

acostarte o arrodillarte sobre el suelo. Esto est bien, pero la verdad es


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que puede ser bastante doloroso y podras lastimarte si no utilizas una

colchoneta (adems, piensa cun catastrfico podra ser resbalarte sobre

el sueloi). Las colchonetas tampoco son costosas y probablemente puedas

encontrar alguna que cueste menos de 10 dlares americanos. Si tienes

pensado comprar el equipo a medida que avances, esto sera lo primero

que necesitaras.

Recuerda que si deseas continuar avanzando con tus niveles de

entrenamiento, eventualmente necesitars un gimnasio (al menos que

dispongas del dinero suficiente para comprar distintas mquinas y

pesas para utilizar en tu hogar, claro). Adems, los gimnasios tienden

a contratar empleados especialmente entrenados para ayudarte a

diversificar an ms todos los entrenamientos que encontrars en este

libro digital.

Pero no te preocupes; no hay forma de aburrirse rpido.

No se lo cuentes a nadie

Contrariamente a lo que piensa la mayora de la gente, intentano mencionar que de una vez por todas has decido tener aquellos

abdominales con los que siempre soaste. Las personas tienden a hacer

muchas preguntas, y no necesitas ese tipo de presin.


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CAPITULO 2 - TU ENTRENAMIENTO

S, de todas maneras necesitars ejercitarte pero eso no significa que tu

entrenamiento deba ser el centro de tu vida. Entrenarse puede ser fcil,

divertido y desafiante si consigues la rutina correcta, sin comprometer los

resultados finales. Adems, te ofrece un puado de beneficios extras que

podrs aprovechar en tu vida cotidiana.

El ejercicio, como ya lo debes saber, reduce los riesgos de padecer

enfermedades coronarias, presin arterial alta, cncer de colon

y diabetes, adems de que asegura que tus huesos, msculos y

articulaciones se mantengan saludables. Cuando te ejercitas tambin

liberas endorfinas, las cuales reducen el estrs, la ansiedad y los sntomasde la depresin.

Al comienzo querrs sentarte en frente del televisor y dejar tu rutina

para otro da. Sin embargo, intenta resistir esa tentacin. Contina con

la rutina de ejercicios por una semana y media. Lentamente, comenzars

a entusiasmarte y querrs llegar a tu casa para ejercitarte. Por qu?

Porque te har sentir mejor, ms fuerte, ms delgado y ms sano. Pero,

sobre todas las cosas, tendrs ms energa con la cual combatir el da ada y, considerando el tipo de vidas que las personas siguen hoy en da,

probablemente necesites toda la energa que puedas conseguir.

Algunos das, sin embargo, estar bien que te sientes frente al televisor.

Tu rutina de ejercicios deber ser efectuada no ms que dos o tres

veces a la semana y no debera durar ms de 40 minutos. S, has ledo

correctamente.

Las sesiones de entrenamiento dentro de este programa fueron diseadas

para incrementar tu tasa metablica en reposo (RMR por sus siglas

en ingls) hasta 2 das luego de la sesin. Para poder lograr esto, es

importante que no slo combines ejercicios especficamente abdominales

con entrenamiento cardiovascular, sino que tambin incluyas el mejor

entrenamiento para maximizartu RMR: el entrenamiento con pesas.

Tu rutina de ejercicios contar de tres partes. Primero, comenzars con


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5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares, seguidos de 10-15 minutos

de un entrenamiento de cuerpo completo. Finalmente, trabajars tus

abdominales por no ms de 5-7 minutos por sesin, y siempre al final.

Los 15-25 minutos de trabajo anterior son necesarios para calentar tus

msculos y maximizar la prdida de grasa corporal.

Asegrate de seguir las instrucciones cuidadosamente. Las sesiones

a continuacin fueron creadas en base a varios principios que, tanto

expertos como estudios, han constatado que funcionan. Por ejemplo,

que el entrenamiento cardiovascular de intervalos es muchos mejor que

el entrenamiento estable, que aislar una parte del cuerpo es intil si se

desean disminuciones de peso corporal colaterales y que la combinacin

bien balanceada de entrenamiento abdomina l y entrenamiento de grupos

musculares mayores es la mejor manera de maximizar tu RMR y quemar

ms caloras. Lo que he hecho es, simplemente, encontrar la manera ms

fcil y rpida de que funcionen.

Lo nico que necesitas hacer ahora es escoger tu nivel y das de

entrenamiento. Luego, asegrate de seguir las instrucciones a

continuacin.

Escogiendo tu nivel de entrenamiento

Dependiendo en qu estado fsico te encuentres, puedes comenzar

el programa en cualquiera de los niveles (principiante, intermedio y

avanzado) que sugiero. Si eres bastante activo fsicamente, comienza

con el primer nivel intermedio. A medida que progreses y tu estado fsico

mejore puedes avanzar de nivel. Sin embargo, asegrate de dedicarle por

lo menos cuatro semanas a cada nivel antes de hacerlo. Encontrars una

gua completa que describe cmo efectuar cada ejercicio en el prximo

captulo.

No pierdas el nimo si sientes que no puedes completamente efectuar

el prximo nivel a pesar de perfectamente completar el anterior. Ve

despacio, siempre empujndote un poquito ms. Encontrars que puedes


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completar todos los ejercicios sugeridos en muy poco tiempo.

Algunos de los ejercicios estn descriptos en trminos de conjuntos y

repeticiones; este es el caso de cualquier ejercicio seguido de nmeros

dentro de parntesis. El primer nmero corresponde al nmero de

conjuntos de aquel ejercicio que debers hacer. El segundo nmerocorresponde al nmero de repeticiones dentro de cada conjunto. Por lo

tanto, si luego de un ejercicio figura un (1 x 10), tendrs que efectuar un

conjunto de 10 repeticiones (efectuar el ejercicio diez veces sin intervalos).

Si al lado de un ejercicio figura un (2 x 10), entonces tendrs que efectuar

el ejercicio diez veces, descansar por un momento y luego comenzar el

segundo conjunto, efectuando el ejercicio diez veces ms.

Existen dos sesiones de cuerpo completo sugeridos para el nivel

intermedio. Intenta primero efectuar el primero en su totalidad y

luego, despacio, ir progresando hacia el otro hasta que bsicamente

te encuentres alternando tus entrenamientos entre uno y otro.

As, descubrirs una gran manera de evitar el aburrimiento y el

estancamiento, adems tener una buena idea de cunto progresas a lo

largo del programa.

El nivel avanzado fue diseado para no slo ir ms all y maximizar

los resultados del programa completo, pero tambin para tomar el

lugar de una rpida e intensa rutina que mantendr a tus abdominales

marcados una vez que estos se hayan desarrollado. Una vez que

realmente te encuentres satisfecho con los resultados, mantn tu rutina de

entrenamiento abdominal una vez a la semana.

Y, por ltimo, recuerda estirar todos los grupos de msculos luego deejercitarlos. Esto parecera ser una prdida de tiempo, pero ayuda a que

tus msculos estn adoloridos al da siguiente - y tener los msculos

adoloridos por tu ltima sesin es algo que seguramente te desmotivar.


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Nivel de principiante

Entrenamiento cardiovascular:

Puente recto con doble trabajo de piernas sobre una pelota suiza (1 x 10)

Puente recto con trabajo de pierna simple sobre pelota suiza (1x6 concada pierna)

Levantamiento opuesto desde posicin en cuatro extremidades (1x5 concada lado)

Levantamiento de pelota medicinal o pesa sobre pelota suiza (1x6 concada lado)

Extensiones de caderas revertidas sobre pelota suiza (1x8)

Saltos de montaa (1x10 con cada pierna)

Alpinistas - 20 a 30 segundos del ejercicio

Pasos de baile (1x10 con cada pierna)

Entrenamiento de cuerpo entero:

Sentadillas de peso corporal - 8 repeticiones (fjate bajo lassentadillas con mancuernas para aprender cmo hacer una sentadillacorrectamente).

Sentadillas alongadas de peso corporal - 8 escalones, das la vuelta y 8escalones ms (fjate bajo las sentadillas alongadas con mancuernas paraaprender cmo hacer una sentadilla alongada correctamente).

Lagartijas/ flexiones (con las manos elevadas sobre una mesa o silla si nopuedes hacerlas desde el suelo) - 10 repeticiones

Descansa por 1 minuto y luego, haz toda la rutina nuevamente. Luego dedos semanas, repite el circuito 3 veces y 5 veces la semana siguiente.

Entrenamiento Abdominal :

Empujones de piernas (2 x 5)

Abdominales inversos (2 x 5)


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Bicicletas abdominales (1 x 20)

Abdominales alternos (1 x 15)

Abdominales con pelota suiza (1 x 10)

Abdominales de banco (1 x 18)

Vacos abdominales

Nivel intermedio 1








Alpinistas - 20 a 30 segundos del ejercicio

Pasos de baile (1x10 con cada pierna)


Da 1:

Sentadillas alongadas con mancuernas (10-12 repeticiones con cadapierna)

Escalones con mancuernas (10-12 repeticiones)

Elevaciones de un brazo (10 repeticiones por brazo)


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Elevaciones de dos brazos (15 repeticiones)

Empujes en banco con mancuernas (10-12 repeticiones)

Remos de mancuernas con un brazo (10-12 repeticiones con cada brazo)

Empujes sobre la cabeza en banco con mancuernas (2 x 12-14)

Empujes y sentadillas con mancuernas (10-12 repeticiones)

Da 2:



Arranques de un brazo con mancuernas (2x5 con cada brazo)

Elevaciones de un brazo (3x5 con cada brazo)

Empujes sobre la cabeza en banco con mancuernas (10-12 repeticiones)

Variaciones de lagartijas/ flexiones (3x10)

Dominadas (4 x 5)

Remos de un brazo con mancuerna (10-12 repeticiones con cada brazo)

Remos de mancuerna renegados (3 x 8)


Entrenamiento Abdominal :Empujones de piernas (2x10)

Abdominales inversos (1 x 10)

Tijeras abdominales (1x8)

Abdominales con pelota suiza (1 x 12)



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Abducciones de rodilla (2 x 8)

Empujones de piernas inclinados (1 x 10)

Flexiones de caderas con pelota suiza (1 x 15)

Bicicletas abdominales (1 x 30)

Abducciones de piernas colgantes (2 x 5)

Rueda abdominal (1 x 6)

Vacos abdominales

Nivel intermedio 2








Alpinistas - 20 a 30 segundos del ejercicioPasos de baile (1x10 con cada pierna)


Da 1:



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Elevaciones de un brazo (10 repeticiones con cada brazo)

Elevaciones de dos brazos (2 x 25)


Remos de mancuernas con un brazo (10-12 repeticiones con cada brazo)

Empujes sobre la cabeza con mancuernas (2 x 12-14)


Descansa por 30 segundos y repite el circuito.

Da 2:



Arranques de un brazo con mancuerna (3 x 5, 4 x 5, 5 x 5 con cada brazo)

Elevaciones de un brazo (15 repeticiones con cada brazo)


Variaciones de lagartijas/ flexiones (3 x 10, 4 x 10)

Dominadas (4 x 5, 5 x 5, 6 x 5)

Remos de mancuerna con un brazo (4 x 6, 5 x 6, 6 x 6 con cada brazo)

Remos de mancuerdas renegados (3 x 8, 4 x 8)

Empujes y sentadillas con mancuernas (15-20 reps)

Una vez que logres completar este circuito, asegrate de que puedasdescansar por 30 segundos y repetirlo nuevamente, antes de avanzarhacia el nivel avanzado.


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Entrenamiento abdominal:

Empujones de piernas inclinados (1 x 12)

Empujones de piernas (2x15)

Abdominales inversos (2x 10 )

Tijeras abdominales (1 x 10)

Abdominales sobre pelota suiza (1 x 15 - una vez que te sientas losuficientemente cmodo, intenta hacerlos mientras tomas una pesaliviana sobre tu cabeza.)




Flexiones de caderas con pelota suiza (1 x 15)

Bicicleta abdominal (1 x 30)


Vacos abdominales

Nivel avanzado

El nivel avanzado combina entrenamiento cardiovascular, de cuerpo

entero y de abdominales en una rutina sper intensa:

3 minutos de intensamente saltar a la cuerda

Arranque de un brazo con mancuernas (1x10 con cada brazo)

Alpinistas o saltos de montaa (1 x 20 con cada pierna)

Empujes y sentadillas con mancuernas (1 x 10)

Lagartijas/ flexiones elevadas (3 x 10, 4 x 10)


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Empujes y sentadillas con mancuernas (1 x 10)

Pasos de baile (1 x 20 con cada pierna)

Elevaciones de un brazo (2x8 con cada brazo)

Lagartijas/ flexiones elevadas (3 x 10, 4 x 10)

3 minutos ms de intensamente saltar la cuerda



Empujones de piernas inclinadas (1 x 15)

Empujones de piernas (1 x 15)

Tijeras abdominales (1 x 20)

Abdominales con pelota suiza con pesa ligera sobre la cabeza (1 x 12)

Rueda abdominal (2x10)

Bicicleta abdominal (1 x 30)


A esta altura, puedes incorporar cualquiera de los ejercicios que hayas

efectuado a lo largo del programa. Deberas tener una idea bastante

clara de qu es lo que funciona mejor para ti y tus abdominales. Por lotanto, no dudes en ser creativo y cambiar tu rutina con cualquiera de los

otros ejercicios que sientes ofrecen resistencia y parecen trabajar a tus

msculos un poco ms.


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Ejercicios creativos: entrena sin darte cuenta

El movimiento es esencial al cuerpo humano. Sin embargo, nuestras

sedentarias vidas conspiran en contra de nosotros, desequilibrando

nuestro balance entre actividad y nutricin y, tal como lo has adivinado,

imposibilitando el poder lucir abdominales demarcados. Por qu?Porque no hacemos nada al respecto.

Para poder maximizar los resultados de tu entrenamiento, debers

comenzar a incorporar ciertos hbitos a tu vida diaria. Pinsalo tal como

cuando lo hara alguien que prueba un estilo de vida nuevo y saludable.

Todo lo que comen va hacia un mismo objetivo: el mantenerse sano.

A Es posible aprovechar toda oportunidad de movimiento y maximizarlasin realmente comenzar a sudar a lo loco. Al incorporar los siguientesentrenamientos 'no tradicionales' a tu rutina diaria, podrs verresultados mucho ms rpido. Adems, estars entrenando a tu mentepara que pueda localizar estas oportunidades en el futuro. No tengasmiedo de ser creativo. En poco tiempo, todo lo que hagas ir hacia unmismo objetivo: maximizar el movimiento y la resistencia fsica.

A Escoge las escaleras. La prxima vez que entres a un edificio

piensa dos veces antes de ingresar al ascensor. Subir escaleras es ungran ejercicio y no es muy difcil de hacerlo. Si debes ir hacia un pisodemasiado alto, comienza el trayecto por las escaleras hasta cansarte.Luego, resume el resto del camino cmodamente tomando el ascensor.Esto podra convertirse en una muy buena forma de medir tu resistenciay progreso, mientras efectas una actividad mundana. Por lo tanto,recuerda cuntos pisos puedes subir antes de tomar el ascensor. Si tienespoco tiempo, intenta por lo menos bajar por las escaleras. No es lomismo, pero es definitivamente mejor que la nada.

A Entrena en la oficina. Si tu trabajo te lo permite, lleva una pelota suizaal trabajo y sala como una silla durante todo el da. Los movimientosnaturales que diariamente haces se transformarn en un entrenamientode torso entero. Tambin puedes intentar ir hacia el escritorio u oficinade un compaero de trabajo en vez de enviar un email o contactarlopor mensaje instantneo. Suena insignificante pero pinsalo por unmomento: cuntos emails inter-ofcinales tiendes a enviar por da? Notengas miedo de ser creativo. La vida est llena de pequeas cosas comoestas que pueden ayudarte a permanecer en movimiento (incluso en laoficina!).


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A Camina. No utilices el auto si puedes ir caminando. A pesar deque parezca mucho, 10 cuadras es poco; haz la prueba t mismo laprxima vez que dispongas de 20 minutos extra. Adems, el combinartu rutina de entrenamiento con caminatas rpidas de 20 minutos tresveces a la semana puede ser el secreto hacia una prdida de grasa yun demarcado de abdominales an ms veloz. Cuando te encuentresaburrido, camina y obtn aire fresco. Ni siquiera necesitas vestirte parala ocasin (aunque s asegrate de caminar con zapatos cmodos).

A Camina ms rpido. No necesitas transformar a toda caminata enuna corrida desesperada, pero intenta acelerar tu paso. No slo llegarsms rpido a donde sea que te dirijas, sino que tu cuerpo reaccionarapositivamente al estallido de movimiento, quemando an ms grasas.

A Corre un poco. El correr a paso lento durante una hora entera no

es la nica forma en que puedes incorporar el correr a tu rutina. Si teencuentras caminando, intenta correr rpidamente por 5 minutos sinparar, o intenta correr durante intervalos de 7 minutos. No es mucho...pero no necesitas ms que eso. De hecho, al principio, no te preocupespor cunto tiempo puedes correr. Detente cuando ests cansado y siguecaminando. Luego, comienza a correr en cuanto sientas que puedeshacerlo nuevamente. Si te encuentras escuchando msica, promtete quecorrers durante una cancin entera. A medida que mejore tu resistencia

fsica, asegrate de correr distancias ms largas pero mantn el factoaleatorio. El bruscamente correr y dejar de correr engaar a tu cuerpo,y ste quemar ms grasas.

A Sbete a una bicicleta. Si la idea de caminar y correr no te apetece,consigue una bicicleta y mntala a travs del barrio, o sala paradistancias cortas. Lo maravilloso de la bicicleta es que, muchas veces, ninotas el esfuerzo que haces (ial menos que llegues a una pendiente -pero aunque suceda, imagina qu bien se sentir cuando ests bajando

por el otro lado!) pero de todas formas quema las grasas y te mantieneen movimiento, incrementando tu RMR.

A Encuentra una colina. Para darle un giro interesante, camina, corre osube una colina en bicicleta. Los resultados se maximizarn an ms yaque toda pendiente implica un esfuerzo mayor.

A Practica cualquier tipo de deporte. Una vez que te sientas losuficientemente cmodo con la dea, dale una oportunidad al deporte.No importa si no eres fantico de los deportes o si te escondas en elbao durante la clase de gimnasia en secundaria - igualmente puedes


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disfrutar de los conocidos beneficios que el deporte brinda. Por ejemplo,el ser parte de un equipo implica ir ms all de un entrenamientosemanal: es tambin una gran manera de generar contactos, acercaramistades e incluso conocer nuevas personas. Si prefieres un deportesolitario entonces acude a clases de tenis, escaladas en roca techadas,o incluso encuentra una piscina y nada un rato. No necesitas ser unprofesional para cosechar los beneficios que proporciona cualquier tipode deporte.


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CAPTULO 3 - LOS EJERCICIOS

Ejercicios cardiovasculares

Puente recto con doble trabajo de piernas sobre pelota suiza

Recustate sobre tu espalda con tus pies sobre la pelota suiza y tus

caderas sobre el suelo. El puente es hecho al levantar tus caderas del

suelo y alinear tu cuerpo, enderezndolo y manteniendo esa posicin.

Desde la posicin de puente con tus pies sobre la pelota suiza y las

caderas elevadas, dobla ambas piernas, haciendo que la pelota ruede

hacia tu cuerpo.

Comienza en posicin de puente Dobla las piernas con las caderas an

elevadas

Puente recto con trabajo de pierna simple sobre pelota suiza

Recustate sobre tu espalda con tus pies sobre una pelota suiza y tus

caderas fuera del suelo, en posicin de puente. Desde esta posicin,

con tus pies sobre la pelota suiza, eleva una de tus piernas unos 15

centmetros sobre la pelota y dobla la otra pierna, haciendo que lapelota rueda hacia tu cuerpo. Este ejercicio ser un desafo para aquellas

personas con tendones dbiles. Repite las mismas repeticiones del

ejercicio con la otra pierna.


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Comienza en posicin de puente Dobla la pierna con las caderas an

elevadas

Levantamiento opuesto desde posicin en cuatro extremidades

Asume la posicin con tus manos y rodillas sobre el suelo. Eleva tu brazoderecho y pierna izquierda simultneamente hacia afuera. Mantn la

posicin por tres segundos. Repite el movimiento con la pierna y el brazo

opuestos. Alterna las repeticiones de lado a lado.

Eleva tu brazo derecho y pierna izquierda Eleva tu pierna derecha y brazo izquierdo

Levantamiento opuesto desde posicin de lagartija/ flexinAsume una posicin de lagartija/ flexin con tus manos y pies sobre el

suelo. Eleva tu brazo derecho y pierna izquierda simultneamente hacia

afuera y mantn la posicin por tres segundos. Repite el movimiento con

tu pierna y brazo opuestos. Alterna las repeticiones de lado a lado. Este

ejercicio necesita de un gran equilibrio y de estabilidad del torso. Si resulta

ser muy difcil, haz repeticiones adicionales desde la posicin anterior.

Intenta mejorar con el tiempo para poder avanzar a esta posicin y

correctamente completar el ejercicio.


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Eleva tu brazo derecho y pierna izquierda Eleva tu pierna derecha y brazo izquierdo

Levantamiento de pelota medicinal o pesa sobre pelota suiza

Sintate sobre una pelota suiza, tomando una pelota medicinal con

ambos brazos y hacia el lado de tu pierna derecha. Eleva la pelota de

forma angular hacia tu hombro izquierdo. Luego de completar todas las

repeticiones con un lado, cambia de lado. Una pelota medicinal es una

pequea y pesada pelota. Si no posees una, simplemente utiliza cualquier

cosa que puedas fcilmente tomar en tus manos como peso adicional.

Comienzo/ f inal Punto medio


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Extensiones de caderas revertidas sobre pelota suiza

Rueda hacia adelante, boca abajo sobre la pelota suiza, de forma tal que

la pelota se encuentre debajo de tu pelvis y la parte superior de tu cuerpo

forma una 'V' son tus piernas, tal como se demuestra en las fotografas

a continuacin. Eleva tus pies, extendiendo tus piernas, hasta que tu

cuerpo se encuentre alineado (pero no sper-extendido). Vuelve a hacerel movimiento hasta completar las repeticiones.

Pierna izquierda hacia adentro, cerca demano izquierda

Pierna derecha hacia adentro, cerca demano derecha.

Comienzo/ final Punto medio

Alpinistas

Asume una posicin de lagartijas/ flexiones con tus manos y pies.

Rpidamente trae una pierna hacia ti, de forma tal que est bajo tupecho, y luego, mientras rpidamente llevas la pierna hacia atrs a la

posicin inicial, trae la otra pierna hacia ti. Contina intercambiando tus

piernas, como si te encontraras escalando una montaa. Para dificultarlo,

intenta correr tus brazos hacia adelante y hacia atrs, aproximadamente

a 30 centmetros por lado, mientras tus piernas continan cambiando de

posicin.


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Saltos de montaa

Este ejercicio es similar al anterior, excepto que traes ambas piernas hacia

adelante y debajo de tu pecho al mismo tiempo, mientras tus manos se

mantienen quietas. Luego, inmediatamente salta hacia atrs y vuelve a

la posicin inicial. Contina 'saltando' rpidamente con ambas piernas,

manteniendo la posicin de los brazos.


Pasos de baile

Asume una posicin de lagartija/ flexin sobre tus manos y pies. Trae

tu pierna derecha por debajo de ti y hacia el otro lado, al punto en

que tu rodilla derecha se encuentre alineada con tu codo izquierdo.Rpidamente salta y hazlo al revs, con tu rodilla izquierda cerca de tu

codo derecho. Contina saltando y cambiando de pierna. Bsicamente,

parecer parte de un baile breakdance. Es un gran ejercicio.

P ierna i zquierda hacia la derecha P ierna derecha hacia la i zquierda


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Ejercicios de cuerpo completo

Sentadillas alongadas con mancuernas (caminando o en el lugar)

Comienza tomando dos mancuerdas a la distancia de tus brazos y da un

paso hacia adelante hasta que tu muslo se encuentre aproximadamente

paralelo al suelo, con un paso lo suficientemente largo para que tu rodillano se extienda ms all de los dedos de tus pies y tu pantorrilla est en

posicin casi vertical. Vuelve a la posicin inicial. Puedes tambin efectuar

sentadillas alongadas hacia atrs, dando un paso hacia atrs en vez de

hacia delante. Tambin puedes ir caminando a medida que las efectas,

movindote directamente desde la posicin baja de la primera pierna

hasta la posicin baja de la segunda pierna, a travs de una distancia

que desafe tu resistencia.


Escalones con mancuerdas

Ponte de pie frente a un escaln o banco bajo a un mximo de 38

centmetros del suelo, con dos mancuernas tomadas en las manos con

los brazos estirados. Sube el escaln con tu pierna derecha primero y

despus con tu pierna izquierda. Luego, revierte el movimiento al bajar

del escaln: primero con tu pierna izquierda y despus la derecha.

Efecta todas las repeticiones con la pierna derecha antes de cambiar y

comenzar el ejercicio con la pierna izquierda.


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Elevaciones de un brazo

Comienza este ejercicio con una pesa a penas sobre el piso. Comienza con

una leve elevacin que vaya hasta tus piernas para generar un impulso

y luego, con tu brazo estirado, eleva la mancuerna hasta la altura de los

ojos. Deja que la pesa caiga nuevamente a la posicin entre tus piernas,

desacelera el peso hacia el final y luego utiliza el mismo movimiento

de caderas y piernas para lograr elevar la mancuerna nuevamente. Es

importante que ests utilizando tus piernas y caderas para generar el

impulso necesario para la elevacin (tu brazo solamente toma la pesa,

no la levanta). Bsicamente, cada elevacin comienza con una sentadillaparcial. De esta manera ejercitars los msculos en tu espalda, los

cuales necesariamente deben desarrollarse al mismo tiempo que los

abdominales.



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Elevaciones de dos brazos

Este es el mismo movimiento bsico que se emplea en la elevacin de un

brazo, con la diferencia de que tomas a la mancuerda con ambas manos

y desde un extreme, tal como lo demuestra la fotografa.


Empujes en banco con mancuernas

Recustate en un banco horizontal o inclinado (para conseguir un buen

banco inclinado en tu hogar, puedes utilizar una reposera). Baja las

mancuernas lentamente hacia tu pecho y luego empjalas nuevamente

hacia afuera, estirando los brazos. Si deseas trabajar ms los trceps,

disminuye la distancia entre tus manos y mantn tus codos cerca de tucuerpo durante la elevacin. Adems, si no encuentras ningn tipo de

banco, los empujes con mancuernas pueden ser efectuados sobre una

pelota suiza, ya sea unilateralmente (un brazo a la vez) o bilateralmente

(ambos brazos a la vez) para aumentar el desarrollo de tus msculos

estabilizantes y musculatura del torso inferior. Estos empujes son ms

difciles, as que utiliza pesas ms livianas que de costumbre.



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Empujes sobre la cabeza con mancuernas

Empuja las mancuernas hacia arriba en un movimiento de arco,

acercndolas cuando estn sobre tu cabeza y sin que se toquen entre s.


Remos de mancuerna con un brazo

Con tu mano y rodilla derechas sobre un banco o escaln, rema con una

mancuerna a tu lado con tu brazo izquierdo. Luego, cambia de brazo y

repite el mismo nmero de repeticiones con el brazo opuesto.


Remos de mancuerda renegados

Comienza posicionndote en posicin de lagartija/ flexin con tus manos

reposando sobre dos mancuernas. Ahora comienza remando con tu

brazo derecho, elevndolo sobre tu costado, tal como lo demuestra

la ilustracin. Mientras remas con tu brazo derecho, mantn tu brazo

izquierdo duro - imagina que ests apretndolo contra el suelo. Vuelve

a la posicin inicial y luego rema con tu brazo izquierdo, mientras tu


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brazo derecha permanece duro. Debera sentir tensin en todo tu torso,

especialmente la parte inferior del mismo, ya que debes esforzarte por

estabil izar tu cuerpo entero durante este ejercicio.

Rema con un brazo Rema con el otro brazo

Empujes y sentadillas con mancuernas

Comienza con las mancuernas sobre tus hombres y haz una sentadilla

completa (imita el movimiento de irte a sentar pero nunca llegues a ir

ms all de la altura de tus rodillas). Cuando vuelvas a subir, finalizando

la sentadilla, empuja las mancuernas hacia arriba sobre tu cabeza. El

movimiento en dos partes es considerado solamente una repeticin.

Comieno/ final Baja en posicin de sentadilla

Sube nuevamente Empuja hacia arriba


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Arranques de un brazo con mancuerda

En cualquier ejercicio de arranque, necesitas mover todo el peso

desde una posicin en el suelo hacia sobre tu cabeza, lo cual significa

cantidades masivas de trabajo e intensificacin de tu entrenamiento.

Toma una mancuerna con un brazo, posicionada entre tus piernas

mientras flexionas tus rodillas lo suficiente como para que la mancuerna

est a meros milmetros del suelo. Mantn la otra mano cerrada en forma

de puo y sobre la parte inferior de tu espalda para esforzar a todo tu

cuerpo.

Mantn tu espalda derecha y tus ojos mirando a un punto fijo en frente.

Explosivamente, eleva a la pesa desde su posicin inicial hasta un

punto sobre tu cabeza, manteniendo a la pesa cerca de tu cuerpo en

todo momento (no es un empuje sino un solitario movimiento fluido

que va desde el suelo a sobre la cabeza). Vuelve a la posicin inicial y

rpidamente vuelve a efectuar la siguiente repeticin.

Completa todas las repeticiones prescriptas para un brazo y luego

inmediatamente haz lo mismo con el otro brazo. Tal como con cualquier

elevacin de pesas que va desde el suelo hacia sobre tu cabeza, este

ejercicio trabaja una gran cantidad de msculos y te permite efectuar unagran cantidad de trabajo.



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Variaciones de lagartijas/ flexiones

Debido a la relativa facilidad de las lagartijas o flexiones, intenta

dificultarlas con sencillas tcnicas. Por ejemplo, puedes efectuarlas con tus

pies elevados sobre un banco, con las manos sobre una barra de pesas,

con los pies sobre una pelota suiza, con tus manos sobre una pelota

suiza, con las manos sobre dos pelotas medicinales, aplaudiendo entre

cada flexin o lagartija, apoyando solamente un dedo, utilizando una

mochila pesada, etc. Las lagartijas y flexiones requieren de los mismos

grupos de msculos que los empujes en banco, pero con una estabilidad

extra requerida a los msculos de tu torso. Las dos variaciones lustradas

a continuacin son las versiones ms avanzadas y requieren de esta

estabilizacin adicional.

Dominadas con agarre en pronacin

Con un agarre levemente ms ancho que la distancia entre tus hombros,

efecta las dominadas desde una posicin de cuelgue hasta que tu

mentn se encuentre a la altura de la barra. Luego, lentamente vuelve

a la posicin inicial colgante. Asegrate de que realmente vuelvas a laposicin inicial y no hagas las dominadas a medias. Si puedes completar

el nmero de repeticiones fcilmente, necesitas avanzar. Para esto,

puedes colgar una pesa de tu cintura o tomar una mancuerna entre tus

tobillos.

Lagartijas/ flexiones con pelota suiza Largartijas/ flexiones con barra de pesas


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Dominadas con agarre de supinacin

Con las palmas de tus manos hacia ti, colcalas en un agarre

aproximadamente igual al ancho de tus hombros y efecta el mismomovimiento que en el ejercicio anterior, elevando tu cuerpo desde una

posicin colgante hasta que tu mentn est a la altura de la barra.

Deberas poder manejar ms peso con este agarre debido a la posicin

de tus manos.



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Ejercicios para los abdominales

Empujones de piernas

Este ejercicio tiene dos partes: una elevacin de pierna "a media camino

hacia abajo" seguido de un empuje de caderas. Comienza recostndote

sobre tu espalda, con tu cabeza y hombros fuera del suelo, tus manos(con las palmas hacia abajo) sobre la colchoneta a la altura de tus

caderas y tus piernas a un ngulo de 90 del suelo. Lentamente baja tus

piernas hasta llegar a un ngulo de 45 (la mitad del recorrido hacia el

suelo). No bajes las piernas completamente ya que esto podra ser daino

a tu columna lumbar. Desde esta posicin de 45, levanta tus piernas a la

posicin de 90. Una vez que las piernas hayan retornado a su posicin

inicial (sin pasarse), empuja tus caderas, levantndolas del suelo.

Comienzo Posicin de 45

Posicin de 90 (posicin inicial) Empuja tus caderas fuera del suelo


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Abdominales inversos

Comienza recostndote sobre tu espalda con los pies planos contra el

suelo, tus rodillas en un ngulo de 90 y tus palmas sobre el suelo a la

altura de las caderas, con tu cabeza y hombros levemente levantados

del suelo. Lentamente dobla tu cuerpo, elevando las caderas de suelo

y ondulando tu pelvis hacia tu cabeza. No tomes impulso - mejor an,

utiliza tu fuerza abdominal para correctamente efectuar el movimiento.


Bicicleta Abdomina l

Comienza recostndote sobre tu espalda con ambas caderas y tus rodillas

en un ngulo de 90, tu cabeza y hombros levemente elevados por

encima del suelo y las puntas de los dedos tocando los lados de tu cabeza

(no atrs de la cabeza). Efecta el movimiento doblando el lado izquierdo

de la parte superior de tu cuerpo y uniendo a tu codo izquierdo con tu

rodilla derecha simultneamente. Luego, repite el ejercicio inversamente.

Desde afuera, el movimiento parece ser parecido a la bicicleta recostada,

pero con la diferencia que las piernas se mueven linealmente y no

circularmente.

Codo izquierdo con rodi lla derecha Codo derecho con rodi lla izquierda


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Abdominales alternos

Recustate sobre tu espalda con tus pies planos sobre el suelo y tus

rodillas flexionadas en un ngulo de 90. Pon tus dedos a los lados de tu

cabeza y dobla la parte superior de tu cuerpo tal que tu codo izquierdo

se encuentre apuntando a tu rodilla derecha. Mantn la posicin por dos

segundos. Luego, repite el mismo movimiento para el lado opuesto.. Esta

variacin del ejercicio involucra los msculos abdominales oblicuos ms

que cualquier otro ejercicio abdominal .

Comienza Dblate a un lado

Vuelve a la posicin inicial Dblate hacia el otro lado


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Vacos abdominales

Los vacos abdominales fortalecern los transversus abdominis, te

ayudarn a proteger tu espalda desarrollando un cinturn de peso

natural y tambin ayudarn a disminuir el abdomen, esculpiendo tu

cintura. Puedes efectuarlos en cualquier momento y en cualquier lugar,

ya sea parado, sentado, arrodillado o incluso acostado sobre el suelo.Este movimiento es tan simple como hundir tu estmago a la altura de tu

ombligo tanto como puedas, imaginando que quieres tocar tu columna

con tu ombligo y manteniendo la posicin por 10 a 20 segundos cada vez.

Comienza inhalando profundamente y haz el ejercicio mientras exhalas,

manteniendo esa posicin con respiraciones cortas. Repite el ejercicio

varias veces.

Abdominales con pelota suiza

Estabiliza tu cuerpo sobre una pelota suiza, encontrando tu punto de

equilibrio para efectuar un movimiento ejercicio abdominal comn (tu

espalda estar recostada sobre la pelota). Luego, simplemente dobla la

parte superior de tu cuerpo mientras mantienes los dedos a los lados

de tu cabeza, el mentn elevado y los pies plantados sobre el suelo.

Para dificultar este ejercicio, intenta sostener una pesa sobre tu cabezamientras completas los abdominales. Las modificaciones al abdominal

comn agregan resistencia al ejercicio, haciendo que ste sea ms

efectivo que un abdominal comn.



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Abdominales de banco

Este contina siendo el mejor ejercicio abdominal de cuerpo superior; sin

embargo , tus piernas estarn apoyadas sobre cualquier tipo de banco

con tus rodillas y caderas en ngulos de 90 y tu espalda completamente

recostada sobre el sueldo. Con tus dedos a los lados de tu cabeza, dobla

la parte superior de tu cuerpo, acercando tus codos a tus rodillas. Para

obtener los mejores resultados, concntrate en mantener la posicin

elevada por dos segundos mientras exhalas forzosamente y mantienes

una fuerte contraccin del msculo abdominal.


Tijeras abdominales

Comienza recostndote sobre tu espalda con ambos brazos extendidos

sobre tu cabeza y tus piernas extendidas en un ngulo de 45 del suelo.

Levanta a tus hombros del suelo e inclina tus brazos hacia adelante

mientras simultneamente levantas tus caderas y traes tus piernas hacia

adentro, a tal punto que tus brazos y tus piernas se crucen.



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Empujones de pierna inclinados

Esto es esencialmente el mismo movimiento que los empujones de

piernas pero levemente cambiando el ngulo para hacerlo ms difcil.

Simplemente utiliza un ngulo leve en un banco de inclinacin, ya que

eso ser suficiente para avanzar el ejercicio. Otra vez, tal como con los

empujones, baja tus piernas hasta llegar a medio camino, antes de volver

a la posicin inicial de 90 y empujar las caderas hacia arriba. Recuerda

que tu espalda no debe doblarse durante el ejercicio. Si no tienes acceso

a una tabla o banco reclinable, simplemente sustituye este ejercicio por

conjuntos extra de los empujones de piernas comunes.

Comienzo/ Final Punto medio

Flexiones de caderas con pelota suiza

Comienza con tus brazos en posicin de lagartija/ flexin y tus pantorrillas

balancendose sobre una pelota suiza. Dobla tus rodillas mientras ruedas

a la pelota hacia tus manos y elevas tu trasero. Tu espalda se arquear y

tus abdominales se contraern si lo completas correctamente.



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Rueda abdominal

La rueda abdominal es un ejercicio muy difcil que requiere gran fuerza

de la musculatura del torso, as como de los brazos y los laterales. Con

tus rodillas preferentemente sobre una colchoneta y una mancuerna

sobre el suelo, rueda tus brazos hacia adelante, apoyando tu peso

sobre tus rodillas y la mancuerna. Extindete hasta que ests casi

completamente extendido. Si lo completas correctamente, sentirs una

fuerte contraccin en los abdominales.


Abducciones de piernas colgantes

Este ejercicio es muy difcil: si cuando los efectas aparentan ser muysimples, revisa las instrucciones y asegrate que los ests haciendo

correctamente. Culgate de una barra con un agarre a la altura de los

hombros. Con las rodillas apenas dobladas y casi estiradas, eleva tus

piernas hasta que casi toquen la barra, mientras ondulas tu pelvis. Tu

espalda debera redondearse a medida que ondules tu pelvis. Si no lo

haces, el ejercicio no ser abdominal sino que estar ejercitando los

flexores de tus caderas. Correctamente, este ejercicio puede fortalecertanto los flexores como los abdominales. Nunca arquees tu espalda.

Comienzo/ final


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Abducciones de rodilla

Este ejercicio es idntico a las abducciones de piernas colgantes, excepto

que tus rodillas se encuentran completamente dobladas y debes elevarlas

hacia tu pecho mientras ondulas tu pelvis. Esta modificacin reduce la

cantidad de peso que levantas, facilitando un poco al ejercicio en s.



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CAPTULO 4 - TU NUTRICINTal como lo he dicho antes, el 90% detrs de unos abdominales marcados

reside en lo que comas. Por ms molesto que sea, la verdad es que no

importa cunto entrenes, si no quemas la grasa sobre tus abdominales

estos nunca se vern. Adems, cuando pierdes peso no slo mejoras tu

atractivo, cmo te sientes y tu resistencia, sino que tambin reduces el

riesgo de padecer varias enfermedades degenerativas y optimizas tus

posibilidades de ser feliz. Es definitivamente una situacin donde todos

ganan.

Entonces, por qu no seguir cualquier dieta? La respuesta es simple:

la mayora de las dietas existentes no son lo suficientemente buenas.Nuestro cuerpo prospera cuando encuentra un equilibrio perfecto

en cuanto a su nutricin y privarlo de siquiera uno de los nutrientes

esenciales encontrados en los alimentos (carbohidratos, protenas y

grasas) es contraproducente.

S, perders peso. Sin embargo, rpidamente llegars a una meseta y no

importa cunto esfuerzo le dediques, ser realmente difcil perder ms

peso. Esto es porque este tipo de dietas no se concentran en la prdida degrasas sino que en la prdida de peso. Las dietas bajas en carbohidratos,

por ejemplo, dependen mucho de la reduccin de lquidos. Y las dietas

bajas en grasas hacen que tu cuerpo entre en 'modo de hambruna' y

dejen de quemar grasas. Por lo tanto, la mejor solucin es encontrar un

equilibrio bajo en caloras entre estos tres nutrientes - algo en lo que nos

concentraremos ms adelante.

En segundo lugar, existen ciertas comidas que favorecen la prdida

de grasa en el rea abdominal. Tal como lo debes haber adivinado,

la mayora de las dietas no consideran a estos alimentos. Para poder

aprovechar el lado nutritivo del camino hacia tus abdominales de

acero, es absolutamente necesario que cuentes con un plan de comidas

cautelosamente planificado e investigado.

Este captulo te guiar a travs de las bsicas de una dieta sana y


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nutritiva que no slo te ayudar a perder peso sino que tambin

acelerar la velocidad en que tu cuerpo quema grasas, especialmente

aquella obstinada grasa sobre tus abdominales. Te proporcionar con

sugerencias generales sobre qu comidas comprar y consumir, as no

solamente podrs perder aquella molesta grasa corporal, sino que

tambin podrs adoptar un estilo de vida que se asegurar que esa grasa

no vuelva jams.

He compilado un plan de dieta muy fcil de seguir al final de este

captulo, as tambin como una lista de compras que puedes simplemente

imprimir y llevar contigo. No necesitars preocuparte por calcular caloras

ni perder el tiempo revisando las etiquetas de nutricin de los productos

por ahora.

El sustituir aquellos alimentos que no te apetecen personalmente por

equivalentes nutritivos y bajos en grasas ser muy fcil si sigues los

consejos y hechos presentados a continuacin. Lo mismo puedes hacer

una vez que te aburras de la dieta. As que contina leyendo, aprende y

luego simplemente sigue las instrucciones. Tus abdominales de acero se

encuentran a solamente un plan de comidas de distancia.

los nmeros

Generalmente, los hombres deberan tener menos de 10-11% de

porcentaje de grasa corporal y las mujeres deberan buscar cifras debajo

del 25% para que sus abdominales se luzcan. Claramente, esto tambin

depende de tu propia distribucin de grasa corporal, ya que hay personas

que tienden a concentrarla en sus abdmenes ms que otros.

La seccin Antes de comenzar' de este libro digital te demuestra cmo

calcular tu porcentaje de grasa corporal actual para poder saber dnde

te encuentras. No te preocupes si la diferencia aparenta ser abismal: los

pasos en este libro han sido diseados para que cualquier persona pueda

llegar a su porcentaje de grasa corporal ideal, y deberas comenzar a ver

ciertos resultados al finalizar la primera semana del programa.


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Tambin ped que calcularas tu tasa metablica en reposo y, utilizando

esa cifra, tu consumo calrico diario ideal. Todos los cuerpos son

diferentes y, con esos nmeros, podrs acertadamente descifrar cunto

peso necesitas perder.

Para perder 500 gramos de grasa corporal por semana, necesitas undficit de aproximadamente 3500 caloras por semana. Esto significa que

debers consumir 3500 caloras menos que el resultado de tu consumo

calrico diario (DCI por sus siglas en ingls) multiplicado por siete. Por lo

tanto, para poder descifrar cuntas caloras necesitas perder a la semana

para perder 500 gramos de grasa corporal por semana, seguiras la

siguiente frmula:

(DCI x 7) - 3500 = el mximo de caloras que debers consumir por

semana para perder 500 gramos de grasa corporal a la semana.

Perder ms de un kilo a la semana no es saludable ya que incrementa tus

chances de volver a engordar. Por lo tanto, sugiero que te comprometas

a perder 500 gramos por semana. Si de todas maneras deseas apresurar

las cosas, por favor recuerda que las mujeres no deben consumir menos

de 1000 caloras al da (7000 caloras a la semana) y que los hombres

no deben ir por debajo de las 1400 caloras al da (9800 caloras a la

semana). Esos nmeros representan el mnimo indispensable que el

cuerpo necesita para su correcta nutricin - cualquier cifra por debajo

de eso solamente har que tu cuerpo entre en 'modo de hambruna' y

enlentezca el quemado de grasas. Adems, es mucho ms difcil seguir

una dieta demasiado baja en caloras (iy lleva mucho ms tiempo

tambin!).

Si piensas perder 500 gramos a la semana puedes comenzar a ver cunto

tiempo llevar todo el proceso. Sin embargo, recuerda que la decisin de

desarrollar unos abdominales de acero bien puede ser considerada una

decisin de vida. Mantener a tus abdominales desarrollados es bastante

fcil: lo difcil es mantener un porcentaje de grasa corporal que permita

lucirlos. Cuanto mejor comprendas esto, mejores sern tus resultados y

durarn por ms tiempo.

A


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Alimentos para el desarrollo abdominal

Tal como lo he mencionado anteriormente, existen ciertas comidas que

fomentan la prdida de grasa en el rea abdominal - y, aunque no lo

creas, son todas grasas. Grasas de las buenas. No es recomendable

eliminar toda grasa de tu dieta: este nutriente tiene la responsabilidadde incrementar tus niveles de testosterona y eso se traduce a un mejor

desarrollo muscular y un menor almacenamiento de grasas en el cuerpo

(y no, eso no significa convertirse en un 'macho', por las dudas que

alguna mujer se lo estuviese preguntando).

Los siguientes alimentos son conocidos como 'las grasas sanas' y, si son

ingeridas con moderacin, son parte del trabajo hacia un abdomen ms

plano, a travs del cual tus abdominales se lucirn mucho ms.

7# Aceites sanos: de cala, semil la de l ino, oliva, man , salsa pesto,alazor, soja, girasol, nuez. Solamente recuerda nunca cocinar conaceite de semilla de lino e intenta no consumir ms de una cucharada.

2 Nueces y semillas: almendras, manteca de almendra, nuecesde Brasil, manteca de castaas de caj, mantequilla de mannatural, castaas de caj tostadas, man tostado, avellanas, nuez

de macadamia, pacanas, piones, pistachos, semillas de calabazatostadas, semillas de girasol, mantequilla de semilla de girasol,nueces. Estos alimentos son los perfectos tentempis y tambin puedenser utilizados para condimentar sopas, salsas y yogures. Mantn a lasporciones por debajo de las dos cucharadas.

3 Avocados : ya sea en ensaladas o en salsas bajas en calorasy guacamole, sus 21 gramos de grasas monosaturadas y sus altosniveles de potasio y fibra te mantendrn satisfecho por mucho tiempo.La porcin no debera ser ms que Va taza.

4 Aceitunas: tanto las negras como las verdes pueden ser comidascomo nutritivos tentempis o formar parte de cualquier otro plato. Nocomas ms de 10 aceitunas grandes (iun tentempi bastante grandede por s!)

5 Chocolate negro: cuanto ms alto sea el porcentaje de cacao,mejor ser el chocolate para tu cuerpo y tus abdominales (prueba, por

ejemplo, chocolate amargo con ms de 70% de cacao). S creativo yutilzalo cuando lo deseas, pero mantn a las porciones por debajo deVa taza.


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Adicionalmente, no le des la espalda al pescado con alto contenido

graso tal como el salmn, las sardinas, la caballa, el arenque o la trucha.

Puedes tambin agregarle coco a tus comidas para darles un gusto

extico o incluso permitirte consumir pequeas porciones de grasa animal

una vez cada tanto.

Sin embargo, esto no significa que todos los alimentos grasos estn bien.

De hecho, algunas grasas son tan poco saludables y contraproducentes a

tus metas de prdida de peso y atractivo fsico que se merecen su propia

seccin.

las comidas que siempre debes evitar

No todas las grasas son buenas, incluso si las comes con moderacin. La

gran mayora tiende a fomentar la acumulacin de grasas en el cuerpo

y generan un contexto perfecto para padecer muchas enfermedades.

Recomiendo que intentes evitar cualquiera de estas grasas por completo

en tu vida diaria. Al hacerlo, no slo estars tomando una decisin que

realmente te ayudar a tener aquellos abdominales de acero que siempre

has deseado, sino que tambin le estars haciendo un favor a tu cuerpo,

ayudndolo a que funcione en perfectas condiciones por mucho ms

tiempo.

7# Aceites hidrogenados: estos, junto con la margarina y otros aceitesrefinados, son la mayor fuente de las conocidas y temidas grasastrans. La razn por la cual todo el mundo parece odiar a estas grasases que, bsicamente, son lo mismo que comer veneno. Los estudios

han continuamente demostrado que no slo engordan muchsimo, sinoque tambin aumentan tus posibilidades de padecer enfermedadescardiovasculares, diabetes, numerosas variedades de cncer ydisfunciones sexuales. Intenta cocinar y consumir aceites que sean'no refinados', 'vrgenes' o 'extra vrgenes' (incluso en el caso de los'aceites buenos' mencionados anteriormente).

2Cualquier cosa que est frita: tal como debes haberlo adivinado, sesuele frer a los alimentos en aceites hidrogenados y refinados (y, si se

trata de un restaurante de comida rpida, i posiblemente sean los msbaratos y menos sanos!).


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3 0 J arabe de maz alto en fructosa: esta sustancia suele encontrarseen casi todo producto dulce y procesado. Es, bsicamente, unedulcorante de bajo costo que tambin es conocido por tambin serlipogenico: esto significa que, en efecto, fomenta el almacenamientode grasas en el cuerpo. Si andas detrs de un cuerpo delgado ymarcado, esto es exactamente el tipo de alimento que debes evitar.Revisa si alguno de los siguientes productos que habitualmenteconsumes contiene jarabe de maz alto en fructosa: refrescos, jarabes,ktchup, cereales azucarados, jugos de frutas, tortas, galletas, salsasde pasta, salsas barbacoa, aderezo para ensaladas y cualquier otroproducto con textura casi-lquida (ten cuidado con cualquier otro tipode bebida dulce).

4 0 Grasa de leche homogeneizada: la leche entera no es mala perola leche homogeneizada y pasteurizada lo es. Desafortunadamente, escasi imposible encontrar leche entera natural en nuestra sociedad. Porlo tanto, sugiero que no pierdas el tiempo y simplemente cmbiala porleche descremada o yogures bajos en grasas sin aditivos insalubres(tal como azcares y jarabe de maz alto en fructosa).

No te tortures: por qu a veces est bien comer de ms

Existe un gran consejo en cuanto a dietas que dicta lo siguiente: si piensas

hacer trampa, convirtelo en una comida planificada. Como podrs

ver, el plan de comidas que aparece al final de este captulo incluye un

da a la semana en que puedes 'comer de ms'. Esto te permitir evitar

llegar a una meseta ya que inteligentemente engaars a tu cuerpo

para que ste no entre en 'modo de hambruna'. Con solamente unas

simples calculaciones, puedes fcilmente distribuir tu consumo calrico

semanal y 'aho rra r' algunas caloras extras para utilizar durante el fin de

semana. Lo nico que debes recordar es evitar los alimentos 'mortales'

previamente mencionados y tu hbito de hacer trampa solamente una vez

a la semana no afectar tus resultados.

Otro elemento notable que encontrars en la dieta sugerida es el nmero

de comidas al da. La mayora de las personas tienden a tener 2-3

comidas al da. Sin embargo, al tener ms horas entre s, te otorgas el

suficiente tiempo para crearte un apetito ms grande. Para cuando llega


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la hora del almuerzo, lo ltimo que quieres comer es una ensalada.

Sugiero que tengas 5-6 comidas bajas en caloras al da y asegrate de

comer protenas en cada una de ellas. Cuando tu cuerpo quema a los

alimentos, tambin se encuentra quemando caloras. La protena no slo

quema ms caloras sino que tambin te permite sentirte satisfecho porms tiempo.

Incluso si no tienes hambre a la hora de comer tu prxima comida,

cmela de todas formas. Pronto notars que no hay necesidad de pasar

hambre para poder drsticamente reducir tu grasa corporal: con slo

apegarse a una rutina y comer con moderacin, podrs cumplir con la

parte nutritiva de tu objetivo sin ningn problema.

Ms mantras contra los kilos extra

A Si comes una dieta balanceada, no es necesario consumir vitaminas nisuplementos dietarios.

A Achica tus porciones. Si no hay diferencias entre tu plato y un plato de

restaurante, probablemente la porcin sea demasiado grande.

A Come despacio. S que andas apurado, pero no pierdes el tiemposi comes depacio. Hoy, la mayora de las personas se apuran en vaciarsu plato. Si te tomas el tiempo para morder y masticar despacio,probablemente tu hambre se sacie con solamente media porcin.

A Toma mucha agua. Muchas veces, confundimos a la sed con hambre.Si an sientes hambre luego de un gran vaso de agua, entonces s

consguete un tentempi. Los siguientes consejos te ayudarn a incluir alagua dentro de tu ocupada rutina:

Mantn una gran botella de agua sobre tu escritorio enel trabajo.

Mantn una jarra con agua fra en la heladera todo eltiempo.

Toma un vaso de agua despus de cada bebida concafena que consumas.

A


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Toma un vaso de agua antes de cualquier comida otentempi.

Pide agua cuando comas en restaurantes. Prometo queno pensarn que eres raro.

Agrga le un poco de limn a tu agua si prefieres algo

con un poco ms de sabor.

No te saltees el desayuno. De esta manera, puedes comenzar tu daaumentando tu RMR. Si realmente ests apurado, por lo menos lleva unafruta contigo y cmela durante tu viaje diario al trabajo.

A Si eres prcticamente sedentario, no comas mucho durante elalmuerzo y asegrate de cenar temprano.

A Si entrenas en la maana, asegrate de comer algo primero - y quepreferiblemente contenga tanto carbohidratos como protenas.

A Ve al supermercado una vez que hayas comido. Asegrate de comprarslo aquello que sea necesario, as que planifica las comidas durantecinco minutos antes de partir (o simplemente imprime la lista de comprasi sigues mi plan).

A No tengas comida chatarra en tu casa.

A Come fruta en vez de solamente tomar su jugo.

A Evita aquellas comidas altas en sodio. Solamente lograrn hincharte.

A Intenta incorporar el hbito de leer las caloras de todo lo quecompres. Al comienzo puede no ser ms que un juego, pero a medidaque vayas aprendiendo cuntas caloras consumes en un da con ciertosproductos... bueno, solamente les dir que estarn muy sorprendidos sileen las etiquetas.

A Duerme lo suficiente. Los estudios demuestran que las personas queduermen entre siete y nueve horas por noche tienen un RMR mayordurante da que aquellos que duermen menos de 7 horas.

A Intenta no estresarte. Todas las consecuencias del estrs - desde lasfsicas a las emocionales - llevan a un aumento en la grasa corporal .

A Limita tu consumo de alcohol. S, una copa de vino por da es

maravilloso, pero intenta no pasarte. El alcohol afecta a la cantidad


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de grasa que tu cuerpo puede quemar, as como aumenta tu apetito,disminuye tu testosterona, aumenta los niveles de cortisol en elcuerpo (la hormona generada por el estrs), disminuye la absorcinde vitaminas y mineras, disminuye la sntesis de protenas con fibrasdel tipo II, aumenta de deshidratacin, reduce el sueo y cause que alda siguiente no tengas nimos de entrenar. En definitiva: destruye tucuerpo.

Hoy como afuera: ayuda!

No es realista esperar que uno no coma afuera. Hoy por hoy, el comer

en restaurantes o en casas ajenas es parte de nuestras vidas. Ya sea un

almuerzo de negocios, una cita romntica en un restaurante de lujo o unanoche de fiesta con tus amigos, eventualmente tendrs que enfrentarte a

los restaurantes, a los bares e incluso a la comida chatarra.

Entonces, qu haces? En primer lugar, intenta organizar este tipo de

salidas en tus das donde puedas comer de ms. Si esto es imposible,

entonces toma en cuenta los siguientes consejos para asegurarte que, de

todas maneras, igual contines trabajando hacia aquellos abdominales

demarcados que siempre has querido:

A Si so lamente puedes escoger de un men de comida chatarra, evitacualquier cosa frita: los medallones de pollo, las hamburguesas de pollo,las hamburguesas de pescado, los hash browns (papas fritas mezcladascon cebolla frita y servidas como croquetas) y las papas fritas estnprohibidas. Sin embargo, puedes pedir una ensalada con pollo asado(sin crotones!), chile, un sndwich de pollo asado o una hamburguesacon queso comn (si puedes dejar de lado el queso, mejor). Y si teencuentras tomando el desayuno, intenta optar por un panecillo inglscon huevo, jamn y queso o cualquier cosa parecida a una ensalada defrutas. Eso s, en ambos casos, evita todo tipo de refresco.

A Pide todo plato sin queso. Te sorprenders ante cuantos platos suelenllevar queso - incluso cuando ni s iquiera lo necesitan!

A Pide agua. S necesitas algo con ms sabor, opta por un refresco lighto diet.


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A Pide del men de nios. Las porciones tienden a ser mucho mspequeas y los restaurantes ya se encuentran acostumbrados a que losadultos pidan platos para nios. Si alguien osa mirarte con mala cara,simplemente diles que no tienes mucha hambre.

A Pide sushi. Es increblemente nutritivo y bajo en caloras, adems de

que puedes comer hasta 12 piezas de cualquier tipo de sushi sin comerde ms (confa en m, la gran mayora de las personas suelen satisfacersu apetito con 9 o 10 piezas: 12 piezas es M UCHO).

Recupera fu motivacin

Una vez que te hayas decidido a conseguir aquellos abdominales de

acero que siempre has querido, encontrars que tu reaccin al programa

ser puro entusiasmo y disciplina. Sin embargo, a medida que pasen las

semanas, es evidente que perders algo de motivacin. Nuestra sociedad

no es muy paciente, por lo que la culpa no ser tuya.

Sin embargo, no te rindas. Recuerda los siguientes consejos cada vez que

sientas deseos de tirar la toalla:

A Cambia tu rutina de entrenamiento. Avanza un nivel o baja uno porun par de das. Inventa tus propios ejercicios. Busca otros en Internete intntalos. Los estudios demuestran que el cambiar tu rutina una vezcada tanto ayuda a desarrollar ms tus msculos y quemar ms grasas.Sin embargo, cuida de seguir la misma rutina por al menos cuatrosemanas antes de cambiarla de alguna manera.

A Consigue un compaero de entrenamiento. Compromtete a unacaminata diaria o acude a una clase de gimnasia con alguien. Quealguien dependa de ti puede ser justamente lo que necesitas paralevantarte y comenzar a ejercitarte.

A Asegrate de recordarte que s puedes hacerlo. Y lo digo porque sque puedes hacerlo.

A Mantn tu fotografa de 'antes' a mano. Mrala y descubre cun lejoshas llegado estudiando tu hoja de progreso.

A Entrena escuchando msica. No hay mejor forma de hacer volar eltiempo que ejercitarse escuchando nuestras canciones favoritas.


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A Prmiate. Nuevamente entrar en esos jeans viejos o pesarte yencontrar que has adelgazado un kilo no son el tipo de premios queinspiran an ms resultados. Aunque s funcionan - claro que lo hacen- intenta combinarlos con premios tangibles , otorgados cada vez quesuperes alguna sub-meta y obstculo. Por ejemplo, podras comprarteaquel reproductor de DVD una vez que avances de nivel en tu rutina opuedes permitirte el lujo de un da de compras una vez que adelgacesuna cantidad especfica de kilos.

A Revisa tus metas. Quizs sean demasiado ambiciosas. Recuerda quelas metas pequeas y realistas no tienen nada de malo, especialmente sillevas una vida agitada.

La DietaFinalmente, encontrars el plan de comidas que he cuidadosamente

planificado e investigado para que t no tengas que hacerlo. El primero

fue creado especialmente para hombres, ya que sus necesidades calricas

suelen ser ms altas que las de las mujeres. Tambin notars que

solamente hay 6 das planificados: el sptimo ser el da en que puedes

comer de ms.

Tambin he incluido una lista de compras semanal para que puedas

imprimir y llevarla contigo. De esta manera, podrs tener un listado

completo de los alimentos e ingredientes incluidos en la dieta. Podrs

encontrar a estas listas al final del captulo.

Hombres

Da 1

Desayuno:

Omelette de 3 huevos enteros con hongos, cebolla, pimientos y queso.

1 salchicha de pollo magra mediana. 1 naranja. T (preferentemente

verde).


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Media maana:

Va taza de semillas de girasol (sin cascara), mezclados con una Va taza de

pasas de uvas.

Almuerzo:

Envuelto de pollo y guacamole envuelto con 115 gramos de pechuga depollo, 1 envoltorio de masa integral, 2 cucharadas de guacamole , lechuga

y tomate.

Media tarde:

170 gramos de yogur bajo en grasas con dos cucharadas de semillas de

lino molidas y dos cucharadas de nueces picadas.

Cena:115 gramos de carne magra (filet mignon) con 1 pequea papa al horno,

1 cucharada de manteca, canela y brcoli al vapor.

Tentempi nocturno:

Vi taza de queso blanco grumoso (con 1% de grasa) mezclado con 1 taza

de arndanos.

Da 2

Desayuno:

1 taza de cereales altos en fibra. 1 taza de leche descremada. 5-6

frutillas. 2 huevos enteros, cocidos a eleccin. 1 rodaja de queso. T.

Media maana:

1 mango maduro (o cualquier otra fruta) rebanado sobre 1 taza de yogur

de frutilla natural.

Almuerzo:

115 gramos de salmn grillado sobre una gran ensalada mixta con

aderezo en base a aceite de oliva y balsmico.

Media tarde:

Va taza de pistachios y 1 durazno maduro.


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115 gramos de hamburguesa de pavo magro sobre 1 panecillo integral,

1 rodaja de queso 2$ graso y una ensalada de zanahoria y espinacas con

un liviano aderezo balsmico.

Tentempi nocturno:1 taza de queso blanco grumoso 1% graso con la mitad de una manzana

rebanada, canela y edulcorante.

Da 3

Desayuno:

3 huevos revueltos con 1 papa pequea picada, cebolla picada, espinacasy Va taza de queso cheddar de grasas reducidas en tiras. T con una

cucharada de miel.

Media maana:

1 taza de queso blanco grumoso 1% graso mezclado con 1 banana

madura y Va taza de nueces picadas.

Almuerzo:Base integral de pita con 85 gramos de pechuga de pollo picada, queso

mozzarella 2% graso, pimientos picados y salsa.

Media tarde:

2 cucharadas de mantequilla de man sobre 1 rodaja de pan integral,

cubierto con frutas del bosque.

Cena:1 15 gramos de filete de atn con 1 taza de arroz integral cocido y

sazonado y 1 taza de arvejas al vapor.

Tentempi nocturno:

V2 taza de queso ricota libre de grasas con 1 taza de frutillas frescas.

Cena:


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Da 4

Desayuno:

Tea Sndwich con paneci llo integral, 1 huevo, 1 rodaja de queso 2%

graso, y 1 rodaja de lomito canadiense. Vi pomelo. T.

Media maana:

Ramas de apio con dos cucharadas de mantequilla de man natural y 1

taza de leche descremada.

Almuerzo:

Ensalada de pollo grillado con 115 gramos de pollo, aceite de oliva,

aderezo de vinagreta 1 tostada integral con manteca.

Media tarde:

1 banana con dos cucharadas de mantequilla de man y 1 taza de leche

descremada.

Cena:

2 tazas de chile de pavo o bfalo casero (carne, porotos, tomates,

pimientos, cebolla y condimentos) adems de cualquier tipo de ensalada

aderezada con aceite de oliva.

Tentempi nocturno:

Una pequea porcin (menos de 20 gramos) de chocolate negro

(preferentemente con ms de 70% de cacao) y 1 taza de leche

descremada.

Da 5

Desayuno:

2 mitades de meln con 1 taza de queso blanco grumoso 1% graso. T

con V2 cucharada de miel.

Media maana:

Va taza de queso blanco grumoso mezclado con Va taza de yogur de

vainilla, Va taza de cereales, V itaza de frutos del bosque y Va taza dealmendras picadas.


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Almuerzo:

Sndwich de carne de res asada con 115 gramos de carne de res, 1

rodaja de queso 2% graso, 2 rodajas de pan integral, mayonesa light,

lechuga, tomate y mostaza.

Media tarde:

Salmn ahumado sobre galletas saladas integrales y 1 nectarina.

Cena:

1 lata de atn mezclada con 1 porcin de fideos integrales (55 gramos si

estn secos), V2 taza de arvejas congeladas y Vi lata de sopa cremosa de

hongos.

Tentempi nocturno:225 gramos de yogur natural con edulcorante y Vz cucharada de frutas

del bosque.

Da 6

Desayuno:

Sandwich de huevo con 1 huevo, 1 salchicha de pollo mediana, 1 rodaja

de queso y sobre un panecil lo ingles o pan integral. 1 kiwi. T.

Media tarde:

Vataza de man tostado y 1 pera.

Almuerzo:

1 lata de atn con aceite de oli va, servido con cebolla picada, 1 panecillo

integral y 2 rodajas de queso.

Media tarde:

1 tostada integral con 2 cucharadas de mantequilla de man , 1 cucharada

de mermelada baja en azcares y 1 taza de leche descremada.

Cena:

115 gramos de bistec de bfalo con una pequea ensalada aderezada

con aceite de olive y vinagre, adems de 1 mazorca de maz.


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Tentempi nocturno:

Va taza de castaas de caj y t con V2 cucharada de miel.

Mujeres

Da 1

Desayuno:

1 taza de avena cocida con V2 taza de leche descremada y 1 naranja.

Media maana:

1 mango ma duro (o cualqu ier otra fruta mediana) picada en 1 taza deyogurt libre de grasas.

Almuerzo:

55 gramos de pechuga de pollo o pavo con 1 ensalada de lechuga

romana, Va taza de zanahorias , Va taza de pimientos verdes, Va taza

de repollo, Va taza de apio, vina gre y 1 cucharada de aceite de olive. 1

panecillo integral.

Media tarde:

V2 taza de leche descremada y 1 taza de frutillas .

Cena:

85 gramos de filete de tuna con 1 papa horneada mediana, 1 cucharada

de manteca y 1 ensalada verde mixta.

Tentempi nocturno:

V2 taza de postre o pudn libre de grasas.

Da 2

Desayuno:

1 taza de cereales y 1 taza de frutillas en 1 taza de leche descremada. 1

kiwi.


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Media maana:

2 cucharadas de mantequilla de man reducida en grasas sobre 2 galletas

de arroz.

Almuerzo:

'I taza de sopa vegetal. 85 gramos de pollo gril lado con 1 ensalada verdemixta, 6 galletas saladas integrales y 30 gramos de mozzarella baja en

grasas.

Media tarde:

1 pera.

Cena:

85 gramos de bistec de solomillo magro, grillado o asado sin grasa extra,servido con 1 taza de arroz integral, 1 cucharada de manteca, Vt. taza de

zanahorias cocidas y 1 ensalada verde mixta.

Tentempi nocturno:

Batido light: 1 taza de leche descremada con % taza de helado libre de

grasas.

Da 3

Desayuno:

1 huevo cocido en agua en 1 panecillo ingls. Vi pomelo y 1 taza de leche

descremada.

Media maana:

1 manzana.

Almuerzo:

55 gramos de salmn grillado sobre una ensalada mixta grande

aderezada con aceite de oliva y balsmico.

Media tarde:

V2 taza de frutillas picadas en 170 gramos de yogur libre de grasas ms 1

cucharada de cereal integral crocante.


63/67

85 gramos de pechuga de pollo, al horno o grill ado, con 1 papa al horno

mediana, 1 cucharada de manteca, 1 taza de porotos verdes 1 ensalada

mixta.

Tentempi nocturno:1 taza de leche descremada con 1 galleta Graham (o 1 galleta salada

grande).

Da 4

Desayuno:

1 tostada integral con 2 cucharadas de queso crema light. 1 taza de lechedescremada y 1 naranja.

Media maana:

Va taza de semillas de girasol (sin cascara) mezcladas con Va taza de pasas

de uva.

Almuerzo:

85 gramos de atn con 1 ensalada verde mixta grande. 1 manzana.

Media tarde:

Salmn ahumado sobre galletas saladas integrales.

Cena:

85 gramos de hamburguesa de pavo magra sobre 1 panecillo integral

con 1 rodaja de queso 2% graso. Ensalada de espinacas y zanahorias con

aderezo liviano de aceite balsmico.

Tentempi nocturno:

Una pequea porcin (menos de 20 gramos) de chocolate negro

(preferentemente con ms de 70% de cacao) y 1 taza de leche

descremada.

Cena:


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65/67

85 gramos de bistec magro de bfalo servido con una pequea ensalada

aderezada con aceite de oliva y balsmico y 1 mazorca de maz.

Tentempi nocturno:

Reitera cualquiera de tus tentempis favoritos o come 1 naranja.

listas de compras

Encontrars las listas de compras listando todos los elementos que

necesitars para correctamente seguir el plan de comidas sugerido a

continuacin. Antes de imprimir tu lista, asegrate de haberla ledo y de

haber identificado aquellos que no te apetecen personalmente. Puedesevitar cualquier alimento si encuentras con qu reemplazarlo: por

ejemplo, si no eres fantico de alguno de los vegetales, encuentra otro

que puede que prefieras con un similar contenido

abdominales de acero - greg steinburg

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