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Advanced Squat 1 - Quelli forti retrovertono il bacino In questa serie di “articoli” vorrei riuscire a mettere secondo un filo logico tutte le cose che ho imparato sullo squat in quest’ultimo anno, studi, esperimenti, prove, modelli. Vorrei evidenziare anche alcuni aspetti “filosofici” o quanto meno metodologici delle conoscenze sulla biomeccanica di un movimento complesso e poco studiato in cui le domande sono, incredibilmente, più delle risposte.

Non le mie domande, le domande del mondo scientifico. Non ho accesso alle fonti informative universali sullo squat ma una cosa è certa: a livello scientifico mondiale molti aspetti non sono chiari: uno su tutti, perché esiste uno sticking point, un punto in cui il movimento rallenta, si “appiccica” o si “conficca” come indica il verbo “to stick”.

Gli studi lasciano aperti molti dubbi, i guru internazionali hanno tutti delle certezze: non è mia prassi fare il polemico né voglio farlo adesso, però vi prego di credere che è così. Ed è anche abbastanza logico che lo sia: dei veri studi costano soldi, tanti soldi e un conto è analizzare il comportamento dell’anca per creare una protesi funzionale per il 99,999% delle attività degli esseri umani, un altro è studiare la stessa anca alla massima flessione in uno squat con 300Kg che rappresenta lo 0,001% rimanente. Se voi aveste X euro dove li investireste, nel capire come l’anca funziona per salire le scale o per invertire il movimento nello squat?

Più cose leggo, più mi informo, più conosco e più comprendo come anche i grandi allenatori dicano cose non corrette: non tanto perché non sono vere, ma semplicemente perché non sono dimostrabili. Magari sono incredibili intuizioni, ma l’intuizione poi va dimostrata.

Vi faccio un esempio “facile”: dico che la forza di gravità punti verso l’alto. “Eh si, è una cazzata”. Si ma come fate a dimostrarlo? “Perché la legge della gravitazione universale bla bla bla”.

In questo caso c’è una dimostrazione teorica, voi sapete che è così. Già qui si apre un bel tema di discussione: voi sapete che esiste un motivo ma non sapete perché, state pensando “boh… qualcuno l’ha dimostrato, ah si, Newton” e di fatto state ragionando come gli ottusi ingegneri che non sanno un cazzo di meccanica quantistica e ragionano di elettroni a palline. Però, andiamo avanti.

Immaginiamo che non esiste la dimostrazione teorica richiesta, potremmo semplicemente fare così: prendiamo un tombino di ghisa, lo buttiamo fuori dalla finestra. Se sfonda il parabrezza della macchina posteggiata sotto casa, possibilmente non una delle nostre, la forza di gravità va verso il basso, se disintegra il reattore sinistro del Boeing di linea sopra di noi va verso l’alto.

Ripetiamo l’esperimento 100 volte in giorni, ore, condizioni climatiche diverse e alla fine tiriamo le conclusioni: non ci sono evidenze sperimentali che la Gravità vada verso l’alto. Ciò non significa che non possa accadere, però comunque la mia affermazione iniziale è falsa: la Gravità non punta verso l’alto perché qualche volta punta verso il basso. Sembra una stronzata ma non lo è: io dimostro una intuizione con un esperimento che se non altro la conferma o la nega almeno in quell’esperimento! Checcazzo…

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Vi ho rincoglionito e state pensando “si ma perché fare questo casino per una cosa evidente?”. Proprio perché è evidente è facile trovare l’errore. Adesso entriamo in the wild, nel mondo reale out of there.

Una discussione su Fituncensored mi ha fatto molto riflettere. Il tema era l’Hip Drive, una sigla che indica il movimento dell’anca all’uscita dalla “buca” nello squat, cioè dal punto inferiore del movimento.

Il termine è stato coniato da Mark Ripptoe, un allenatore che a me piace tantissimo, prima atleta, poi allenatore e poi autore e scrittore. I libri di Mark grondano di passione per allenare e per trovare metodi didattici per insegnare le cose.

Il punto è questo: video alla mano, a me non piace il suo squat e ritengo l’hip drive qualcosa di didatticamente pericoloso. Spiegherò perché nel prossimo articolo, adesso mi preme però esprimere un altro concetto per me importante: ognuno ha un riferimento e come una catena io guardo Mark e magari qualcuno guarda me.

Non perché io sia un guru, io rifiuto qualsiasi etichettatura, ma essere un guru su internet è facile: basta scrivere cose appena decenti per molto tempo, si è indicizzati da google, si “sta sul pezzo” e alla fine… puf, quello che dici è letto da qualcuno e tu diventi un anello della catena.

Per questo motivo, come io guardo lo squat di Mark e ne sono deluso, altri guarderanno me e saranno a loro volta delusi: il problema è che ognuno si aspetta dal suo riferimento molto più di quanto questo possa dare e proprio su me stesso vi farò degli esempi.

Ora, se vi scaricate i pdf che parlano dell’active hip 2.0 di Ripptoe trovate che allargando le ginocchia, cioè quello che nel PL da noi si chiama “sparare le ginocchia in fuori” si ottiene un allungamento degli adduttori che così sono più forti quando si contrarranno nella risalita “potenziandola”.

In altre parole:

Sparare le ginocchia in fuori allunga gli adduttori.

Gli adduttori sono anche degli estensori del femore.

L’allungamento indotto sugli adduttori in discesa, perciò in eccentrica, crea uno stretch reflex che nella conseguente risalita concentrica “potenzia” la forza di contrazione, pertanto l’estensione e la risalita.

Perciò, facendo così si ottiene una miglior risalita.

Ora, per quanto mi spiaccia dirlo, tutto questo è una splendida, geniale intuizione. Ma solo questo. Oppure, si portano delle “prove” cioè degli studi e degli esperimenti che mostrino essenzialmente che gli adduttori contribuiscono in questo modo in maniera rilevante all’estensione del femore. Uno studio serio consisterebbe nel paralizzare i nervi che controllano gli adduttori e determinare come l’alzata differisce: se vi sembra una cosa assurda, esistono studi che paralizzando il deltoide e il sovra spinato hanno permesso di calcolare il contributo di forza di ognuno all’elevazione dell’omero e, tanto per dire, hanno fatto capire che il sovraspinato non è un muscolo debole.

“Si ma sparare le ginocchia in fuori permette una alzata migliore”. Giustissimo. Non metto in discussione che ciò accada, metto in discussione la spiegazione del motivo. Ne fornisco allora una alternativa, che dal mio punto di vista è quella corretta: allargare le ginocchia implica l’uso degli abduttori del femore che sono anche estensori dell’anca, pertanto se allargo le ginocchia è come se volessi far ruotare l’anca, cioè “penetro” più nella buca in assetto corretto.

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Anche questa spiegazione è di fatto “giusta”, ma è quella che è: un qualcosa che non può essere comprovato o confutato. Cioè “torna” e alla fine ci posso costruire sopra un bellissimo modello che spiega cosa succede nella realtà, ma in questo modello non inserisco gli adduttori che per me sono solo degli stabilizzatori e non hanno un ruolo rilevante nell’estensione dell’anca nello squat.

Avete letto tutto questo cazzo di ultimo pezzo? Bene, adesso ve lo scrivo come farebbe un autore amerikano stile Iron Man, diciamo come l’autore delle X-Reps di cui ora non mi ricordo il nome: “Studi scientifici mostrano come gli abduttori dell’anca sono anche estensori della stessa, pertanto allargare le ginocchia nella discesa dello squat utilizzando gli abduttori impedisce la retroversione del bacino nel punto più basso”.

Wow, è nato un mito. Dopo sei mesi su qualche forum leggerò che le ginocchia in fuori non fanno retrovertere il bacino. Perché? Perché… l’ha detto uno che ci capisce.

Ma anche qui… sarà rilevante ciò che ho scritto nello squat? Io ho semplicemente razionalizzato delle mie, personali, sensazioni. Sicuramente è un modello plausibile, però solo un vero studio sperimentale può far passare questa roba da ipotesi a tesi confermata, da intuizione a verità.

Magari invece sparare le ginocchia in fuori aumenta la stabilità del bacino, cioè rende tutto più rigido e così più stabile alla flessione in avanti. Sicuramente succede anche questo.

Perciò, le certezze che leggete sono invece poco certe, ragazzi. Il problema è che ho scritto già due pagine in times new roman corpo 12 di soli dubbi senza mettere giù nemmeno un’idea spendibile, un pezzo pesantissimo e poco vendibile.

Però, non ce la faccio, io sono così: considero scrivere queste cose una forma di onestà intellettuale verso il lettore, che io giudico sempre intelligente, in modo che abbia le informazioni corrette per decidere tramite la sua intelligenza.

Io voglio parlare a persone che ragionano sul perché gli ingredienti devono essere mescolati in un certo modo, non a quelli che vogliono le ricette ed è per questo che non farò mai i soldi con questa roba. Ma, come dice mio padre, nella vita certe cose si fanno per il piacere di farle e non per i soldi.

Retrovertere o non retro vertere, questo è il problema…

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Una sequenza di un video di Ripptoe (è quello a destra) che mi ha fatto riflettere: un suo allievo impara la tecnica dell’active hip. Lasciamo perdere ancora questa storia e guardiamo i fotogrammi in senso orario partendo da quello in alto a sinistra.

Il ragazzo scende con la schiena alla curvatura fisiologica, quando è al parallelo inizia a retro vertere un po’ il bacino, discesa nella buca con questa retroversione, recupero della retroversione in risalita e poi chiusura.

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Questa è un’altra alzata del solito video, anche qua c’è una retroversione e poi un recupero. Se guardate il video è evidente, “annusa con il culo” il pavimento e poi torna su.

Per Ripptoe questa alzata va bene. Non solo. Osservate qualsiasi video di persone fortissime, anche di front squat, anche di strappo, anche di quello che volete…. Troverete sempre un po’ di retroversione. Meglio: troverete persone che non retrovertono ma sono di solito più quelle che lo fanno, un “pochinino”. Le riprese laterali e posteriori sono impietose e io stesso faccio “un po’” così.

Si pone una questione: tutti “noi” autori che scriviamo su Internet ripetiamo come una litania di mantenere la curvatura fisiologica della spina pena passare l’eternità nel girone delle ernie espulse dove i dannati sono costretti a fare per sempre sissy squat con i manubrini rosa in pantacollant.

L’evidenza dei fatti è però che “quelli forti” retrovertono “un po’ “ il bacino e dato che statistiche alla mano non ci sono stragi di dischi vertebrali esplosi, alla fine non fa male. Entiende? NON-FA-MALE retrovertere il bacino. “Che cazzo dice questo qua?”

Vediamo chi è il primo che commette il mortale errore Perciò©™®, tipico degli ottusi: “quelli forti retro vertono un po’ il bacino, perciò per avere uno squat forte io devo retrovertere il bacino”, cioè dalla constatazione di un fatto alla creazione di una “regola”. Il

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palestrato du gust il megl che uan™®© pensa “se un po’ fa bene, molto fa benissimo” e allora squat con la schiena a C!

La domanda, invece, è la seguente: perché un comportamento antifisiologico non crea i problemi che ci aspetteremmo?

Lo formalizzo meglio.

In alto tre vertebre lombari alla curvatura fisiologica: in questo assetto le forze che agiscono sui dischi intervertebrali e sulle faccette articolari sono “a specifica”, cioè le

Pressione omogenea sui dischi vertebrali

Pressione disomogenea sui dischi vertebrali

Il disco vertebrale è“spinto”posteriormente

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pressioni sono uniformemente distribuite ed essenzialmente i dischi possono assorbire al meglio i carichi. Immaginate di avere un bel palloncino pieno d’acqua sul tavolo e di schiacciarlo con un libro che è parallelo al tavolo stesso: il disco si espanderà uniformemente assorbendo le forze compressive.

In basso le stesse vertebre quando viene persa la naturale curvatura fisiologica: le forze non si distribuiscono più in maniera omogenea, ma sono più concentrate sulle zone anteriori dei dischi vertebrali con conseguente pressione disomogenea sui dischi: inclinate il libro e premetelo sul palloncino, questo si deformerà dalla parte opposta a quella maggiormente schiacciata.

I dischi vertebrali si comportano allo stesso modo: chiaramente sono fatti appositamente per resistere anche in questo modo e tutti i muscoli paravertebrali operano per permettere proprio sforzi in condizioni di curvatura spinale.

Il problema però rimane: esercizi in cui si perde anche leggermente la curvatura spinale mettono le vertebre in una configurazione peggiore rispetto a quelli in cui la curvatura non viene persa. Una volta tanto mi sembra una cosa logica.

Ma perché allora perdere “un po’” la curvatura spinale non crea problemi? Ragazzi, io vi presenterò una mia teoria, ma non voglio che pensiate che sia “vera”: è plausibile, ma tutta da dimostrare.

Perciò voglio che sia chiara una cosa: non ho trovato materiale che possa dimostrare che perdere “un po’” la curvatura non sia pericoloso, né che esista una tecnica per farlo, né che sia “fisiologico” perderla.

Se mai leggerete che sotto il parallelo sia “naturale” perdere la curvatura perché i femorali bla bla bla o l’impingement bla bla bla o che i muscoli spinali bla bla bla, sappiate che a meno che non riportino studi scientifici veri, state leggendo una stronzata.

La questione non sarà MAI risolta per il semplice motivo che non frega un cazzo a nessuno del motivo per cui si retroverte il bacino in uno squat con 300Kg sul groppone, dai… e se per caso ti fai male sono cazzi tuoi, su…

Ripeto perché ci tengo: tutti gli studi del mondo si concentrano su patologie, artroplastiche, disturbi, studi costosi che richiedono elettromiografie, TAC, risonanze e di sicuro si spende per chi sta male e non per chi volontariamente si mette come un coglione in condizioni di pericolo. Pertanto nessuno, nessuno, nessuno in campo medico ha mai analizzato cosa succede al bacino, all’anca, al collo del femore quando è compresso in posizione di massima flessione con un carico di oltre il 250% del peso corporeo piazzato vicino al collo. E pertanto nessuno, nessuno e ancora nessuno è in grado di definire margini di sicurezza per una retroversione “funzionale” del bacino.

Perciò, non fatevi fottere: leggete tutte le spiegazioni del mondo sul perché questo accade, se mai le troverete, ma sappiate che sono solo estrapolazioni, cioè spiegazioni di situazioni non note a partire da situazioni note. Una forma scientifica per definire una intuizione.