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aerobis Professional Nutrition Guide

Author: Paul Kliks, Elmar Schumacher (Editor) für aerobis Ltd. -‐ version 1.1



Inhaltsverzeichnis Wichtiger Hinweis ......................................................................................................................... 4

Vorwort: Die Zeit. Das kostbarste Gut. .......................................................................................... 5

1 Quick Start Guide .................................................................................................................... 6

2 Schritt-‐für-‐Schritt Anleitung anwenden ................................................................................... 7 2.1 Wir legen sofort los! ................................................................................................................................... 7 2.2 Deine nächsten Schritte ............................................................................................................................. 7 2.3 Diese 5 wichtigen Fragen solltest Du Dir stellen ........................................................................................ 9

2.3.1 FRAGE 1: Isst Du vielleicht zu viel und über Deine Grenzen? ............................................................... 9 2.3.2 FRAGE 2: Enthält Deine Mahlzeit ausreichend Gemüse? ..................................................................... 9 2.3.3 FRAGE 3: Ist in Deiner Mahlzeit genug Eiweiß enthalten? ................................................................. 10 2.3.4 FRAGE 4: Sind in Deiner Mahlzeit genügend gesunde Fette enthalten? ............................................ 10 2.3.5 FRAGE 5: Ist die Menge an Zucker und Stärke in Deiner Mahlzeit zu hoch? ...................................... 11

3 Ausdrucken: Deine Schritt-‐für-‐Schritt Vereinbarung .............................................................. 12

4 Nichts als Fakten ................................................................................................................... 14 4.1 Isst Du vielleicht zu viel und über Deine Grenzen? ................................................................................... 14

4.1.1 Der Grundumsatz ............................................................................................................................... 14 4.1.2 Der Leistungsumsatz .......................................................................................................................... 15 4.1.3 Dein Gesamtenergiebedarf ................................................................................................................ 16

4.2 Enthält Deine Mahlzeit ausreichend Gemüse? ........................................................................................ 17 4.3 Ist in Deiner Mahlzeit genug Eiweiß enthalten? ....................................................................................... 18 4.4 Sind in Deiner Mahlzeit genügend gesunde Fette enthalten? ................................................................. 19

4.4.1 Die Fettfamilie ................................................................................................................................... 20 4.4.2 Ist die Menge an Zucker und Stärke in Deiner Mahlzeit zu hoch? ..................................................... 21 4.4.3 Warum die Eimer ständig überlaufen! .............................................................................................. 21 4.4.4 Fazit ................................................................................................................................................... 22



Wichtiger Hinweis

Die folgenden Darstellungen enthalten allgemeine Hinweise, die eine individuelle Diagnose, Beratung und Behandlung durch Ärzte oder Apotheker nicht ersetzen kann. Sie dürfen deshalb nicht verwendet werden, um ohne Konsultation des Arztes und Apothekers eigenständig Diagnosen zu stellen, Behandlungen durchzuführen oder die Ernährung umzustellen. Dieses E-‐Book dient ausschließlich Ihrer Information und ersetzt in keinem Fall eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die Informationen dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen oder Behandlungsszenarien verwendet werden. Es können grundsätzlich keine Ferndiagnosen und Therapievorschläge für den Einzelfall gestellt werden. Dieses E-‐Book kann keine allgemeingültige Beratung, Empfehlung oder Aufforderung im Hinblick auf den Kauf und/oder die Anwendung von Medikamenten, sonstigen Nahrungsergänzungsmitteln, Diagnose-‐, Therapie-‐ oder Diätverfahren leisten. Bitte fragen Sie hierzu immer Ihren Arzt oder Apotheker!



Vorwort: Die Zeit. Das kostbarste Gut. Zeit -‐ wer hat schon zu viel davon? Wohl kaum jemand. Alles ist in unserer modernen Welt recht schnell geworden. „Zeit ist Geld...“, so heißt es. Da verwundert es nicht, dass auch immer weniger auf die richtige Ernährung geachtet wird, die ja vermeintlich zeitintensiv und schwierig ist. Eine moderne Ernährung muss also irgendwie passend gemacht werden für diese „neue Welt“. Das Ergebnis sollte ein optimal funktionierender und leistungsfähiger Körper sein. Wir zeigen Dir einen guten Weg dorthin. Einfach, schnell und effektiv muss es sein, damit man diese Umstellung auch wirklich dauerhaft verfolgt. Und ich kann das schon mal vorweg nehmen -‐ je besser Du die Schritt-‐für-‐Schritt Anleitung verinnerlichst und anwendest, desto schneller wird sich Dein Äußeres positiv verändern. Diese Veränderung wird aber nur ein schöner Nebeneffekt sein der quasi ganz von allein dazu kommt. Was sich auch verändern wird – und in meinen Augen deutlich wichtiger ist – sind die Inneren Wert. Innere Werte? Ich sehe Dich gerade über diesem Papier sitzen und schmunzeln... und das ist auch gut so. Denn das Thema Ernährung sollte mit ein bisschen mehr Spaß angegangen werden, findest Du nicht auch? Mit Deinen inneren Werten meine ich verschieden Parameter, wie beispielsweise Deine Blutfettwerte oder die Insulinsensitivität. Die „Folgen“ schlechter innerer Werte sind für Dich aktuell vielleicht noch gar nicht spürbar oder gar bewusst. Man merkt das ja auch nicht sofort, dass da in einem was nicht passt. Bis der Arzt bei der nächsten Routineuntersuchung sagt: „Ihre Blutzuckerwerte sind aber doch ganz schön hoch!“. Unser Ziel mit diesem E-‐Book ist auch, Dich auch etwas für diese inneren Abläufe zu sensibilisieren. Maßstäbe wie „dünn“, „muskulös“ oder „Waschbrettbauch“ sind als Ziel zu kurz gegriffen. Was nutzt Dir ein toller Sixpack, wenn er durch Raubbau am Körper erschaffen wurde?



1 Quick Start Guide Wenn Du kein Interesse an der Theorie hast, die hinter dem „Professional Nutrition Guide“ (im weiteren aufgrund besserer Lesbarkeit mit PNG abgekürzt) steht, ist das überhaupt kein Problem. Starte sofort mit der Schritt-‐für-‐Schritt-‐Anleitung durch und Du wirst dich DEINEM Ziel Schritt für Schritt nähern. Folge einfach den Anweisungen, beherzige die PNG-‐Grundsätze und Du wirst vermutlich eine wesentliche Veränderung deines Körpers beobachten können. Wenn Du wissen möchtest, wie und warum die Dinge funktionieren wie sie eben funktionieren, dann nehme Dir die Zeit und studiere die folgenden Seiten. Ich habe mir die größte Mühe gemacht den PNG so kompakt wie möglich zu halten und Dir Fakten auf den Tisch zu legen, damit Du Dir selbst ein klares Bild über die Lage bilden kannst. Meine Empfehlung -‐ setze Dich mit der Materie auseinander. Ziehe Deine eigenen Schlüsse und hinterfrage alle Aussagen zum Thema Ernährung. Dies gilt Allgemein aber auch für dieses E-‐Book! Niemand hat den Stein der Weisen bisher gefunden und Forschungsergebnisse und Trends ändern sich. Nutze das Wissen, dass wir Dir hier vermitteln als Grundlage für Deinen eigenen Weg.



2 Schritt-‐für-‐Schritt Anleitung anwenden 2.1 Wir legen sofort los! Lies Dir die nachfolgende Schritt-‐für-‐Schritt Anleitung, die anschließenden 5 wichtigen Fragen und deren Antworten einmal komplett durch. Erst dann geht es für Dich mit Punkt 2.2 weiter.

2.2 Deine nächsten Schritte Das erste was Du machst, nachdem Du Dir alle Inhalte durchgelesen hast ist folgendes:

1. Du gibst den vier Fragen Deine persönliche Priorität. Welchen Punkt kannst Du Deiner Meinung nach am einfachsten bewältigen? Diese Frage erhält eine „2“ (die „1“ ist schon von uns vergeben worden) und Du trägst diese Zahl in die jeweilige Spalte ein. Tipp: Drucke Dir die Schritt-‐für-‐Schritt Anleitung einfach aus.

2. Welcher der drei übrig gebliebenen Punkte wird Dir Deiner persönlichen Einschätzung zufolge schon etwas schwieriger fallen? Dem gibst Du eine „3“ und so weiter...

3. Am Ende hast Du Deine persönliche TOP 5 Schritt-‐für-‐Schritt-‐Anleitung, die aber höchstwahrscheinlich noch mit einigen Fragezeichen gespickt ist.

4. Beginne nun sofort, ab heute Punkt 1 umzusetzen. Ich weiß, dass ist nicht fair, denn diesen Punkt habe ich Dir vorgegeben. Aber wer hat auch gesagt, dass das Leben fair ist?

5. Wenn Du diesen ersten Punkt sieben Tage lang erfolgreich absolviert, nimmst Du Dir Deinen Punkt 2 dazu. Wenn Du merkst, dass diese „Aufgabe“ für Dich zu diesem Zeitpunkt noch nicht umsetzbar ist, dann hänge noch mal sieben Tage mit dem gleichen Ablauf drann, bevor Du den nächsten Schritt machst.

6. Für die nächsten sieben Tage versuchst Du nun beide Punkte (1 + 2) parallel zu beachten. Genauso gehst Du dann mit Deinen Prioritäten 3, 4 und 5 vor bis Du alle 5 Punkte gleichzeitig bei der Planung deiner Mahlzeit beachten kannst.



Im Idealfall hast Du in 5 Wochen Deine komplette Ernährung angepasst und wirst positive Resultate sehen. Wichtig ist in dem Zusammenhang auch eine sportliche Betätigung. Mit unseren aeroSling und Black-‐Pack Geräten hast Du die optimalen Trainingstools, um dazu passend kompakte Workouts zu absolvieren. Und das Beste ist: Du kannst damit überall trainieren! Weiterer Vorteil: Es gibt keine Ausreden für Dich ein Training nicht zu machen, weil es draußen zu kalt, warm, nass, trocken ist oder Dein Trainingsort zu weit entfernt ist. Unsere Geräte kannst Du immer dabei haben und sogar im Urlaub oder unterwegs ein knackiges Workout hinlegen. Wichtig ist, langsam zu starten und Dich nicht zu überlasten. Selbst wenn Du bis in die Zehenspitzen motiviert bist, solltest Du bei jeder Übung vor allem auf eine gute Form achten. Mit der Zeit wirst Du selbst merken, dass Dein Körper nach neuen Herausforderungen und Bewegungen sucht. Hier bieten unsere Trainingsgeräte jede Menge Möglichkeiten Übungen zu variieren und intensiver zu gestalten!



2.3 Diese 5 wichtigen Fragen solltest Du Dir stellen Viele Menschen haben in Ihrem Leben schon einiges über Diäten und Abnehmen gehört und gelesen. Und trotzdem wird mit diesem Wissen selten jemand wirklich erfolgreich. Zu dieser Unsicherheit kommt es, weil in sogenannten „Fachbüchern“, Magazinen und Klatsch-‐Blättern zu oft Unnötiges und die falschen Fragen beantwortet werden. Ist Dir schon mal aufgefallen, dass es oft zwar um „Diäten“ geht aber meistens irgendetwas zusätzlich eingenommen/gekauft werden soll? Aus diesem Grunde wurde diese Schritt-‐für-‐Schritt Anleitung entworfen. Sie hilft Dir sich im wichtigsten Moment die richtigen 5 Fragen zu stellen -‐ in dem Moment, in dem Du zu Messer und Gabel greifst. Damit Du den besten Nutzen aus diesem Spickzettel ziehen kannst druckst Du ihn aus, faltest ihn bei Bedarf auf und stellst Dir die wirklich wichtigen Fragen vor Deiner nächsten Mahlzeit.

2.3.1 FRAGE 1: Isst Du vielleicht zu viel und über Deine Grenzen?

Ist die Gewichtsabnahme Dein primäres Ziel, dann solltest Du aufhören zu essen wenn Du zu etwa 80 % voll bist. Wenn Du heute mit Deinem Gewicht oder Deinem äußeren Erscheinungsbild nicht zufrieden bist, dann hast Du über Monate und Jahre bis heute im Durchschnitt jeden Tag mehr gegessen, als Dein Körper für den Betrieb brauchte. Es ist ein langsamer Prozess – in beide Richtungen!

Die Hauptformel ist also tatsächlich immer noch sehr einfach: Um Gewicht zu verlieren, musst Du mehr Kalorien verbrennen, als Dein Körper am Tag aufnimmt. Alle weitern vier Fragen ergänzen und unterstützen Dich bei einer Gewichtsabnahme. Dieser Punkt ist aber der Wichtigste! Ich habe hier bewusst „aufnimmt“ geschrieben, denn einfach nur die Kalorienanzahl verschiedener Lebensmittel zu vergleichen die man über den Tag isst, funktioniert nur begrenzt. Bestimmte Lebensmittel versetzen Deinen Körper, bedingt durch eine hohe Insulinreaktion, in einen „Fettspeicherzustand“ (Beispiel: Weißbrot). Mehr dazu später. Es gilt also, die Kalorienmenge im Verhältnis zu Deiner bisherigen Ernährung sinnvoll zu reduzieren. Das muss nicht unbedingt etwas mit Kalorienzählen zu tun haben. Denn wenn Du die vier weiteren Fragen beachtest, dann kann Deine zugeführte Kalorienanzahl und die Insulinreaktion Deines Körpers quasi „von alleine“ optimiert werden.

2.3.2 FRAGE 2: Enthält Deine Mahlzeit ausreichend Gemüse?

Tauscht Du Getreide durch Gemüse aus, hat das mehrere hervorragende Vorteile. Du wirst Dich zum einen deutlich satter fühlen, weil Du von Gemüse viel mehr essen kannst ohne extrem viele Kalorien zu Dir zu nehmen. Das liegt daran, dass sogenannte Mechanorezeptoren in Deinem Magen den Füllungszustand an Dein Gehirn senden. Mehr Volumen heißt: längere Sättigung!



Zum anderen versorgst Du Deinen Körper mit mehr wichtigen Nährstoffen wie beispielsweise Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe die bei der Fettverbrennung eine wichtige Rolle spielen.

Satt fühlen und trotzdem abnehmen. Gemüse spielt hier eine große Rolle. Als Größenordnung kannst Du Dich auf eine handgroße Portion Gemüse – mindestens – pro Mahlzeit bereit machen. Viele Menschen denken bei Gemüse immer gleich ausschließlich an grünen Salat. Es gibt noch viele andere, leckere Optionen. Schon mal daran gedacht Gemüse zu backen, zu grillen oder zu dünsten? Das zählt alles trotzdem zum Punkt „Gemüse“ dazu. Hast Du schon mal rote Bete Chips probiert? Heißer Tipp! Egal, welches Gemüse Du wählst (mit einer kleinen Ausnahme die Kartoffel): sieh zu, dass Du MEHR davon isst als Du es bis heute getan hast.

2.3.3 FRAGE 3: Ist in Deiner Mahlzeit genug Eiweiß enthalten?

Die Menge an Eiweiß die Du zu Dir führst ist dafür verantwortlich, ob Du eher Körperfett oder auch Muskelmasse verlierst. Selbstverständlich wollen wir Ersteres verlieren und möglichst keine Muskulatur. Ein mehr an Muskulatur bedeutet Grundumsatz -‐ es wird mehr Energie benötigt und somit mehr Kalorien verbrannt. Dein Körper benötigt also mehr Kalorien für den reinen „Betrieb“, da er mehr Muskulatur versorgen muss. Eiweißquellen sind vor allem mageres Fleisch und Fisch. Als Vegetarier kannst Du auf Tofu oder Bohnen zurückgreifen. Nicht zu vergessen sind Quark oder Hüttenkäse aus denen man schnelle

und tolle Mahlzeiten zaubern kann. Warum eigentlich mageres Fleisch? Naja, gegen fettiges Fleisch spricht eigentlich nur ein Argument. Fett hat etwas mehr Energie = Kalorien. Beim Ziel der Gewichtsreduktion müssen wir unsere bis heute zu hohe Energieaufnahme (siehe Frage 1) reduzieren. Und das geht mit magerem Fleisch (weniger Kalorien) einfacher, weil es uns ohne viel „Kalorien zählen“ beim Abnehmen unterstützt. Egal welche Eiweißquelle Du wählst -‐ siehe zu, dass Du mehr davon isst als Du es bis heute getan hast. Auch hier gilt eine handgroße Portion -‐ mindestens -‐ pro Mahlzeit.

2.3.4 FRAGE 4: Sind in Deiner Mahlzeit genügend gesunde Fette enthalten?

Fette sind für den menschlichen Körper sehr wichtig. Auf die richtigen sollte Deine Wahl fallen. In stark verarbeiteten Lebensmitteln finden wir sehr oft auch modifizierte Öle und Fette. Diese können Dich krank machen und tragen in nicht geringem Ausmaß dazu bei, Fettpolster aufzubauen.

Um Alles, auf dem „gehärtet“, „modifiziert“ oder „hydrolysiert“ steht, solltest Du einen großen Bogen machen!

Kokosfett, Olivenöl, Avocados, Nüsse, Kerne und Omega 3 Fettsäuren (z.B. aus Fischöl-‐Kapseln) sind hervorragende Fettquellen und für Deinen Körper und unverzichtbar. Wer Fett in seiner Ernährung meidet, ernährt sich dabei keineswegs gesund und wird auch kaum wirklich glücklich damit, denn



Fett ist Geschmacksträger Nummer 1. Darum gehört zu einer dauerhaften Gewichtsoptimierung vor allem auch Fett!

2.3.5 FRAGE 5: Ist die Menge an Zucker und Stärke in Deiner Mahlzeit zu hoch?

Ein Zuviel an Zucker und Stärke (einfache Kohlenhydrate) in unsere Nahrung verhindert den Fettabbau. Viel schlimmer noch: Es fördert den Aufbau durch eine hohe Insulinreaktion Deines Körpers. Über die Problematik von zu viel Zucker und Stärke (beides gehört in die Gruppe der Kohlenhydrate) wurde inzwischen schon viel berichtet. Darum wollen wir dieses Thema hier nicht zu breit diskutieren. Warum nicht? Vielleicht hast Du ja selbst bemerkt. Wenn Du die oberen vier Fragen durchgehst und die Empfehlungen befolgst, dann ist für „einfache Kohlenhydrate“ eigentlich fast kein Platz mehr auf dem Teller. Problem gelöst, so einfach ist das! Die Portion von Nudel & Co. sollte bei Deiner nächsten Mahlzeit kleiner als „Faustgroß“ ausfallen. Stärke ist nichts anderes als viele Zuckerteilchen aneinander gehängt. Du findest Stärke in Kartoffeln, Getreide, Nudeln, Reis und Brot. Zucker und Zuckerderivate sind mittlerweile fast in allen „Lebensmittelprodukten“ enthalten und

versteckt sich unter vielen Namen wie z.B. „Glukose“, „Fructose“, „(modifizierte) Stärke“, „Maltose“, „Milchzucker“ und „Dextrose“.

Und zwar vor Allem auch dort, wo man es nicht vermutet. Lies Dir beim nächsten Einkauf einfach mal die Zutatenlisten Deiner Einkäufe durch. Du wirst Dich vermutlich wundern, wo dies überall enthalten ist.



3 Ausdrucken: Deine Schritt-‐für-‐Schritt Vereinbarung

Was machst Du mit dieser Seite? 1. Ausdrucken. 2. Trage hier nochmals Deine Prioritäten in die ersten Spalte ein. 3. Trage in die zweite Spalte das jeweilige Datum ein, an dem Du mit dem jeweiligen Schritt

angefangen hast. 4. Unterschreibe Deine Vereinbarung mit Dir selbst!

Du wirst über diesen Schritt lachen – das tue ich auch immer wieder wenn ich dazu aufgefordert werde – aber die Menschen, die das tatsächlich unterschreiben binden sich unbewusst mehr an dieses „Projekt“. Mach es einfach, es tut nicht weh!

5. Leg los. HEUTE!

(1) Priorität

(2) Datum: Wann habe ich diesen Schritt in Angriff genommen?

Schritt

1 Nicht zu viel essen. Sättigungsgrenze beachten.

Auf ausreichend Gemüse achten.

Auf genug Eiweiß pro Mahlzeit achten.

Bei Inhalt und Zubereitung der Mahlzeit auf die Verwendung guter Fette achten.

Menge an Zucker und Stärke in meiner Mahlzeit beachten und reduzieren.

Erfolge sind niemals garantiert – sie werden verdient! Um sicher zu sein, dass Du das Beste aus Deinem Professional Nutrition Guide herausholst, bitte ich Dich, diese Vereinbarung zu unterschreiben und damit zu bestätigen, dass Du Dich verpflichtest, Deine Ernährung zu verbessern und Dich dementsprechend anzustrengen, und ehrlich mit sich selbst zu sein, sodass wir uns gemeinsam um optimale Erfolge bemühen können. Unterschrift Paul Kliks

Deine Unterschrift



Platz für Notizen und Deine Fragen Nutze dieses Dokument um alle Deine Fragen zu notieren. Diese kannst Du nach der Erstellung Deiner TOP 5 an [email protected] richten. Ich werde mich bemühen, Dir bei Deinen Fragen zu helfen!



4 Nichts als Fakten 4.1 Isst Du vielleicht zu viel und über Deine Grenzen? Dieser erste Punkt, den ich ja bereits mit einer „1“ in Deiner Schritt-‐für-‐Schritt Anleitung versehen habe, ist für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion DIE GRUNDVORAUSSETZUNG. Das wissen und die Fähigkeit diesen Parameter des Energiebedarfs ABSCHÄTZEN zu können ist überaus wichtig. Denn viele Menschen haben sich viel zu weit davon entfernt auf ihren Körper zu hören bzw. ihn überhaupt hören zu können. Aus diesem Grunde hat dieser Inhalt (Grundumsatz/Leistungsumsatz) vollständigkeitshalber im PNG auch Platz gefunden. Studiere diese Inhalte, rechne die genannten Beispiele für Dich einmal durch aber bewerte es auch nicht über, denn es sind nur Richtwerte! Um Deinen Gesamtenergiebedarf abzuschätzen brauchst Du zwei Werte. Deinen Grundumsatz und Deinen Leistungsumsatz.

4.1.1 Der Grundumsatz

Deinen Grundumsatz kannst Du sehr simpel mit einer Faustformel ermitteln. Eine Faustformel ist allerdings immer ein Durchschnittswert. Deinen individuellen Grundumsatz kannst Du nur mit Hilfe eines Arztes oder Trainers bestimmen lassen.

Beispiel: Das bedeutet konkret, dass ein 80 Kilogramm schwerer Mann wie folgt rechnet: 80 Kilogramm x 24 Stunden = 1.920 kcal pro Tag (Grundumsatz) Für eine Frau mit einem Körpergewicht von 55 kg ergibt sich folgendes Ergebnis: 0,9 x 55 Kilogramm x 24 Stunden = 1.188 kcal pro Tag (Grundumsatz)

Frau: 0,9 kcal / kg Körpergewicht / Stunde Mann: 1,0 kcal / kg Körpergewicht / Stunde



4.1.2 Der Leistungsumsatz

Dein Leistungsumsatz wir mit sogenannten PAL (physical activity level)-‐Faktoren ermittelt. Kategorisiere Dich nun anhand der nachfolgenden Tabelle ein:

Belastung PAL-‐Wert Ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise (Schreibtischarbeit, Krankheit, Alter)

1,2

Ausschließlich sitzende Tätigkeit/wenig oder keine körperliche Aktivität in der Freizeit

1,4 – 1,5

Sitzende Tätigkeit, zusätzlichen Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeit (Kraftfahrer, Fließbandarbeiter)

1,6 – 1,7

Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit (Hausarbeit, Verkäufer, Handwerker, Mechaniker)

1,8 – 1,9

Körperlich anstrengende berufliche Arbeit (Bauarbeiter, Leistungssportler, Land-‐ und Forstwirtschaft)

2,0 – 2,4

Hier die richtige Einstufung zu finden ist nicht ganz einfach. Spätestens hier lässt sich erkennen, dass das ganze Thema um „Kalorien zählen“ nicht ganz trivial ist und außerdem immer nur Durchschnittswerte ermittelt werden kann. Genauere Aussagen erhältst Du auch beim Leistungsumsatz durch Zusammenarbeit mit einem Arzt oder Trainer. Es gibt hier Messverfahren, mit dem Dein Leistungsumsatz sehr präzise bestimmt werden kann. Nochmals betont: Eine langfristige Umstellung Deiner Ernährung sollte niemals nur auf der Basis von Kalorien oder „Punkte zählen“ basieren!



4.1.3 Dein Gesamtenergiebedarf

Um Deinen Gesamtenergiebedarf zu ermitteln nimmst Du nun Deinen PAL-‐Wert und multipliziert ihn mit Deinem Grundumsatz.

Nehmen wir nochmals unsere Dame aus dem Beispiel oben, schreiben ihr einen PAL-‐Wert von 1,5 auf die Stirn, dann erhalten wir ihren Gesamtenergiebedarf:

Beispiel: 1.188 kcal x 1,5 = 1.782 kcal pro Tag (Gesamtenergiebedarf)

So viel zur Theorie. Dieses Ergebnis ist natürlich ein schöner Anhaltswert um sich vor Augen zu führen, welche Menge an Energie unser Körper am Tag in etwa braucht. Aber eben nur ein Anhaltswert, mehr auch nicht! Lass uns mit ein paar sehr wichtigen Fakten fortfahren, damit Dir der PNG auch einen tatsächlichen Mehrwert bietet.

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz x PAL-‐Wert



4.2 Enthält Deine Mahlzeit ausreichend Gemüse? Die Grundlage jeder Ernährungsweise, jeder langfristigen Diät griech. diaita (ursprünglich im Sinne von Lebensführung/Lebensweise verwendet) war und sollte sein: Gemüse! Ja, Du hast richtig gehört. Gemüse....! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Gemüseverzehr von 400 Gramm pro Tag. Ehrlich gesagt, ist das gar nicht mal so viel und noch deutlich unterhalb der Verzehrempfehlung (650 Gramm pro Tag bzw. 5 Händevoll Gemüse und Obst) der Initiative „5 am Tag“.

In der nationalen Verzehrstudie II (der bundesweit größten Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen) wurde erhoben, dass 87,4 % der Befragten die Empfehlung von

400 Gramm pro Tag unterschreiten!

An diesem Punkt wird eins vollkommen klar -‐ wir brauchen uns hier nicht über Atkins, Low Fat, Low Carb, Trennkost oder sonstige Diätformen unterhalten, wenn wir es nicht einmal schaffen die Basis unserer Ernährung sicher zu stellen. Vitamine und Mineralstoffe die in Gemüse und Obst enthalten sind, sind die Grundlage und Katalysatoren für den menschlichen Stoffwechsel. Stoffwechsel ist übrigens ein sehr gutes Stichwort. Warum essen wir eigentlich überhaupt? Nehmen wir einfach mal das Wort Stoffwechsel auseinander. „Stoff“ und „wechseln“. Also sprichwörtlich den Stoff (Kohlenhydrate (KH), Eiweiße (E) und Fette (F) aus denen unsere Nahrungsmittel bestehen) in einen anderen Stoff wechseln. Und warum müssen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette gewechselt werden? Weil sie in ihrer ursprünglichen Form für den menschlichen Körper nicht verwertbar sind. Wir brauchen also eine „Währung“, einen Treibstoff, den unser Körper als Energie verwerten kann. Zunächst unterteilt man alle Nährstoff in Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Makronährstoffe sind dadurch gekennzeichnet das sie energiehaltig sind (mit Ausnahme des Wassers, denn das hat keine Energie = 0 kcal). Makronährstoffe werden umgewandelt und in den Treibstoff des menschlichen Körpers (das ATP) umgewandelt. Damit die Umwandlung stattfinden kann werden „Helfer“ gebraucht. Jemand, der dafür sorgt das diese Umwandlungsprozesse von Makronährstoffen in ATP möglicherweise schneller und effizient

abläuft. Diese „Helferlein“ stammen unter anderem aus der Gruppe der Mikronährstoffe.

Mikronährstoffe sind energiefrei. Sie haben also keine Energie und somit genauso wie das Wasser Null Kalorien.



Übersicht Nährstoffe

Makronährstoff Mikronährstoffe Kohlenhydrate Vitamine

Eiweiße (Proteine) Mineralstoffe Fette (Lipide) Spurenelemente

Alkohol Sekundäre Pflanzenstoffe (Wasser)

Somit wird uns jetzt schnell klar. Du kannst Dir das Beste und teuerste Eiweiß(supplement), die tollsten Fette und langkettigsten Kohlenhydrate zuführen. Hast Du keine oder nicht genügend „Helferlein“, damit die Ausgangsbausteine in unser „Benzin“ (Treibstoff des menschlichen Körpers, ATP) umgebaut werden können, ist das nichts weiter als ein teurer Spaß.

Darf ich Dich nochmal erinnern. 87,4 % der Befragten deutschen schaffen es nicht die Verzehrempfehlung von 400 Gramm Gemüse und Obst am Tag zu einzuhalten.

Wie sieht es mit Dir aus?

4.3 Ist in Deiner Mahlzeit genug Eiweiß enthalten? Wenn man das Wort Eiweiß hört dann ist wohl das allererste woran viele Menschen denken: Muskelaufbau! Richtig ist, dass zum Aufbau von Muskulatur Eiweiß benötigt wird -‐ aber wir alle benötigen Eiweiß. Denn Eiweiß hat in unserem Körper noch viel wichtigere Funktionen, als nur Muskeln aufzubauen. Eine Hauptaufgabe von Proteinen ist es, Muskulatur und alle andere Körperzellen zu erhalten und zu regenerieren. Dieser Aspekt ist sehr wichtig.

Neben der Muskulatur, die durch eine angemessene Zufuhr von Eiweiß erhalten bleibt, brauchen

wir Eiweiße auch als Bausteine für das Immunsystem, für Hormone und für Enzyme.

Das was uns neben unserem Gehirn am meisten Energie benötigt, ist die Muskulatur. Das kann man nun unter zwei Gesichtspunkten betrachten: Von Natur aus versucht der Mensch mit so wenig Energie wie möglich auszukommen. Der Körper strebt nach einer effektiven und ökonomischen Arbeitsweise. Je mehr Muskulatur wir haben bzw. während einer Gewichtsreduktion erhalten können, desto mehr Energie können wir aber umsetzen. Energie umsetzen heißt: Mehr essen zu können, ohne schlechtes Gewissen genießen, Spaß haben am Essen und sich einfach mal weniger Gedanken um das Thema Ernährung und Kalorien zählen machen. Ab und an hört man im Zusammenhang mit Eiweiß auch den Begriff Aminosäuren. Aminosäuren sind im Prinzip Eiweiß. Du kannst Dir das so vorstellen: Aminosäuren ist einzelne Bausteine. Bestimmte Bausteine zusammengesetzt und aneinander gereiht, ergeben dann ein Protein/Eiweiß.



Vereinfacht: Die Aminosäuren sind die einzelnen Ziegelsteine unseres Hauses und das Haus ist dann das Eiweiß (oder Protein). Die Aminosäuren erwähne ich an dieser Stelle, weil es veranschaulicht warum wir Menschen unser Eiweiß aus verschiedenen Quellen beziehen sollten. Verschiedene Quellen bedeutet Geflügel, rotes Fleisch, Milchprodukte, Eier oder Fisch. Denn verschiedene Quellen bieten Dir verschiedene Aminosäuren und somit viele verschiedenartigen Bausteine um ein stabiles Haus zu bauen. Einen weiteren wichtigen Zusammenhang möchte ich hier nochmals erwähnen -‐ die negative Energiebilanz. Das heißt, weniger Energie rein als verbraucht wird. Um in diesem Fall nicht zu hungern und es ein bisschen leichter von Mahlzeit zu Mahlzeit zu schaffen und einfach ein besseres Gefühl im Körper, im Bauch zu haben... dafür ist zum Beispiel auch das Eiweiß verantwortlich. Denn das Eiweiß (abhängig von der Eiweißart) kann bis zu 5 oder noch mehr Stunden im Magen verweilen, da die Verdauung mancher Proteine eben so lange dauert. In diesem Zusammenhang sei zum Beispiel der Quark mit seinem Milcheiweiß (Casein) genannt. Eiweiß hat eine längere Verweildauer im Körper und dementsprechend fühlt man sich länger satt. Jetzt noch ein paar praktischen Empfehlungen. So langen keine Nierenschäden oder andere Kontraindikationen vorhanden sind, sollte man unter dem Aspekt Muskulatur aufbauen zu wollen oder Gewichtsreduktion durchzuführen, eine Menge von ca. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann wären das dementsprechend 80 x 2 = 160 Gramm Eiweiß pro Tag. Bei einer 55 Kilogramm schweren Frau dann 110 Gramm Eiweiß pro Tag. Und das am besten verteilt auf mehrere Mahlzeiten.

4.4 Sind in Deiner Mahlzeit genügend gesunde Fette enthalten? Die Hauptaufgabe des Fettes ist es an unnützen Stellen in vermehrter Form aufzutreten -‐ ok, kleiner Scherz. Seine eigentliche Hauptaufgabe ist die Energiebereitstellung. Ist zu viel Energie in Deinem Körper vorhanden, sprich hast Du zu viel Energie mit dem Essen in Deinen Körper aufgenommen, wird dieser Überschuss als Fett gespeichert. Dass das Depotfett an Deinem Körper auch tatsächlich das Nahrungsfett ist, welches zuvor in Deinen Mund gewandert ist, ist oft nicht korrekt. Einfach zu sagen: „Ich esse Fett, ich bin fett“, ist definitiv falsch!

Fett war und ist leider viel zu oft der Sündenbock, wenn es um das Thema der richtigen Ernährung geht.



Neben der Energiebereitstellung hat das Fett aber noch weitere Aufgaben. So brauchen wir Fett beispielsweise, um Vitamine im Körper lösen und dann verwerten zu können. Viele lebensnotwendige Stoffe kann Dein Körper selbst durch verschiedene Prozesse herstellen. Es gibt aber einige Fette die wir unbedingt zum Überleben brauchen und die Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Somit bist Du auf eine Zufuhr von diesem Fett über Deine Nahrung angewiesen. Diese wichtigen Fette werden zum Aufbau jeder einzelnen Zelle Deines Körpers benötigt. Blutzellen, Hautzellen, Muskelzellen, selbst Hormone bestehen aus Zellen. Hormone sind Reglerstoffe und haben die Aufgabe Deine Abläufe im Körper zu kontrollieren. Z.B. wird Dein Blutdruck, Deine Herzfrequenz, Dein Verbrauch an Kalorien und die Aufnahme des Zuckers in die Muskulatur reguliert. Hormone regeln alles in Deinem Körper. Relativ gewagt aber simpel ausgedrückt: „Kein Fett, keine Hormone, keine Regulation, Stillstand in Deinem Körper!“

4.4.1 Die Fettfamilie

Es gibt drei Arten von „Fetten“. Der Einfachheit halber verwende ich in diesem Guide ausschließlich das Wort „Fett“. Diese drei Mitglieder der Fettfamilie unterscheiden wir:

• gesättigte Fette

• einfach ungesättigte Fette

• mehrfach ungesättigte Fette

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung brauchst du alle Fette in den richtigen Verhältnissen. Vollständigkeitshalber erwähne ich ein gutes Verhältnis. Das wäre alle drei Fettarten in gleicher Menge aufzunehmen. Mach Dich aber bitte hinsichtlich dieser Empfehlung nicht verrückt. Wenn Du dich abwechslungsreich ernährst, wirst Du dieser Empfehlung auch ohne Ernährungsplan sehr nahe kommen. Gesättigte Fette kommen in tierischen wie auch in pflanzlichen Fetten vor. Du findest sie vor allem in Fleisch, Milch und Molkereiprodukten, Gebäck und Süßem. Dieses Fett hat bei Raumtemperatur eine feste Konsistenz. Die Butter ist hier in diesem Zusammenhang zu erwähnen. Butter ist ein tolles Fett, welches bei nicht zu hohen Temperaturen auch ideal zum Braten genutzt werden kann. Der Mythos der „Cholesterin Butter“ ist mittlerweile mehr als einmal belegt. Einfach ungesättigte Fette können in Deinem Körper selbst synthetisiert, also hergestellt werden. Man findet dieses Fett vorrangig in Ölen, Nüssen und Avocados. Es wird immer noch darüber diskutiert, ob der in Mittelmeerländern reichliche Konsum von Olivenöl eine von vielen Gründen für die niedrige Herzinfarktquote in dieser Region sein könnte. Mehrfach ungesättigte Fette haben bei Raumtemperatur eine flüssige Konsistenz. Diese Fette benutzt Dein Körper überwiegend als Bau-‐ und Funktionsstoff. Somit sind diese Fette weniger im



Fettgewebe gespeichert. Diese Fette findet man hauptsächlich in Fischprodukten (Lachs, Makrele, Hering) aber auch in Leinsamen.

4.4.2 Ist die Menge an Zucker und Stärke in Deiner Mahlzeit zu hoch?

Die Hauptaufgabe des Zuckers ist die Energiebereitstellung. Alle Kohlenhydrate (KH) die Du isst werden in Deinem Körper zu Zucker (Glukose) abgebaut und anschließend „verbrannt“ oder wenn im Moment nicht gebraucht gespeichert. Das speichern erfolgt in der Muskulatur, Leber und Blut. Dieser Speicherplatz ist allerdings sehr begrenzt. Sind die Speicher voll passt leider nichts mehr rein. Aber was passiert dann mit den überflüssigen KH? Werden sie einfach wieder ausgeschieden? Nein, unser Körper möchte sehr effizient funktionieren. Überflüssige KH werden in Form von Körperfett gespeichert. Du brauchst kein einziges Gramm Fett essen und kannst trotzdem ein wunderschönes Fettdepot aufbauen. Interessant, oder? Und der Zustand, dass die Speicher aufgrund eines Überangebotes von Kohlenhydraten ständig voll sind und sprichwörtlich überlaufen (Resultat Aufbau Fettdepot), ist leider eher der Normalfall in unserer heutigen Zeit. Klarstellung: Kohlenhydrate allgemein sind nicht unser „Feind“ wie es oft dargestellt wird. Es sind die stark verarbeiteten Kohlenhydrate in Form von (Weiß)Mehl und Zucker und die Tatsache, dass

wir uns nicht mehr entsprechend der aufgenommenen Kohlenhydratmenge aktiv bewegen. Diese Überlegung möchte ich etwas genauer erklären.

4.4.3 Warum die Eimer ständig überlaufen!

Geh mit mir bitte folgende Überlegung durch: Zucker sitzt in gespeicherter Form hauptsächlich und in größter Menge in Deiner Muskulatur. In der Leber ist ein bisschen Zucker, die Menge im Blut ist vernachlässigbar klein. Zwei Punkte die nun wichtig sind:

1. Der Energielieferant Zucker ist somit dort platziert, wo Energie gebraucht wird (in der Muskulatur).

2. Dein Körper kann aus Zucker (= eine einfache chemische Verbindung) schnell Energie herstellen.

Dein Körper braucht permanent Energie. Das ist wie bei einem Auto. Wenn der Motor läuft, verbraucht er Energie. Beim Schlafen weniger, als beim intensiven Radfahren. Klar! Jetzt meine Frage: Wenn der Zucker so ein wertvoller, toller Energielieferant ist (und das ist er zweifellos, siehe Punkt 1. und 2. oben), wann wird diese Energie aus Deiner Muskulatur dann



freigesetzt und genutzt? Beim Laufen, wenn Du schnell und viel Energie brauchst, um Leistung in Deiner Muskulatur zu erzeugen oder während dem Schlafen? Klar -‐ beim Laufen. Und genau das ist der entscheidende Punkt. Deine KH-‐Speicher werden erst in „Notsituationen“ angezapft. Hohe körperliche Intensität ist erforderlich, um viele KH direkt zu verstoffwechseln. Schläfst Du oder sitzt im Büro (ich weiß, der Vergleich hinkt ein wenig) spart sich Dein Körper die wertvolle und schnell verfügbare Energie (Zucker in der Muskulatur) für den nächsten Notfall. Verstehst Du, worauf ich hinaus will? Ein kleines Beispiel: Du hast es leider seit zwei Tagen nicht mehr geschafft, Dich intensiver zu bewegen. Deine KH-‐Speicher sind somit sicherlich noch mehr als halbvoll gefüllt. Abends denkst Du dir, Du isst lieber was leichtes, fettarmes, denn beim Sport warst Du auch schon länger nicht mehr. Deine Wahl fällt auf eine Portion Pasta (mit ein bisschen fettfreier Sauce) oder Brotzeit mit einem „gutem“ Brot (natürlich mit fettfreier Margarine) o.ä.. Die Portion reicht auf jeden Fall aus, um Deine KH-‐Speicher zum „überlaufen“ zu bringen. Und nicht nur das passiert, denn durch Deine Aufnahme von Kohlenhydraten produziert Dein Körper vermehrt das Hormon Insulin. Vereinfacht gesagt: Je höher der Insulinspiegel, desto eher werden KH werden von Deinem Körper in Körperfett umgewandelt. Genau das, was Du eigentlich verhindern wolltest, durch die Wahl einer „leichten“ und fettfreien Speise!

4.4.4 Fazit

Mit diesem Know-‐How ist es nun auch müßig hier noch weiter über „gute“ und „schlechte“ KH zu diskutieren. Es geht viel mehr darum, das Konsumieren der absoluten Menge an KH zu überdenken und gleichzeitig auf den Verarbeitungsgrad der KH zu achten. Das sind zwei wesentliche Punkte, denen Du in Zukunft mehr Bedeutung schenken solltest. Ich danke Dir für dein Interesse an unserem E-‐Book. Wir bei aerobis freuen uns über ein Feedback zu Deinen Erfolgen. Schreib uns! Sportliche Grüße, Dein Paul Kliks

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