Alimentación por grupos de edad

Edna Sulamita Gonzalez Jimenez

Licenciatura en contaduría y finanzas

Madre embarazada

• Coma saludablemente para usted ysu bebé

• Gestar un bebé es una tarea arduapara el cuerpo de una mujer.Comer bien es una de las mejoresmedidas que usted puede tomarpara ayudar al bebé a crecer ydesarrollarse normalmente.

Comer para dos no significa ingerir el doble de alimento. Las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 300 calorías adicionales al día. Pero de dónde provienen dichas calorías es importante.

Si usted come dulces o comida chatarra, el exceso de calorías no aporta los nutrientes que subebé necesita.

Como resultado, el bebé que está creciendo obtendrá las vitaminas y minerales que necesita de sucuerpo. Su salud podría verse afectada.

En lugar de comida chatarra, elija alimentos que sean:

• Ricos en proteínas

• Ricos en grasas poliisaturadas omega 3 y bajas en grasas trans y grasas saturadas

• Bajos en azúcar (el azúcar solo da calorías vacías) o carbohidratos refinados altos en fibra

Otros nutrientes que su bebé necesita son:

• Calcio, para un crecimiento sano.

• Hierro, para el riego sanguíneo del bebé. También previene anemia en la madre.

• Ácido fólico, para reducir el riesgo de espina bífida (cierre incompleto de la médula espinal),anencefalia (anomalía del cerebro) y otros defectos de nacimiento.

Qué comerEs importante consumir una dieta bien equilibrada con todos los nutrientes apropiados y hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio por día para tener un embarazo saludable. Para la mayoría de las mujeres embarazadas, la cantidad adecuada de calorías es la siguiente:

• Alrededor de 1,800 calorías por día durante el primertrimestre

• Alrededor de 2,200 calorías por día durante el segundotrimestre

• Alrededor de 2,400 calorías por día durante el tercertrimestre

Pan, cereal, arroz y pasta:

• Coma de 9 a 11 porciones al día.

• Estos alimentos le aportan carbohidratos. Se convierten enenergía para su cuerpo y para el crecimiento del bebé.

Los productos de granos enteros y fortificados tienen ácido fólico y hierro.

• Verduras:

Las verduras son una buena fuente de vitaminas A y C, ácido fólico, hierro y magnesio.

• Coma de 4 a 5 porciones al día.

Trate de que por lo menos dos de sus porciones diarias de verduras sean de hoja verde.

• Frutas:

• Coma de 3 a 4 porciones al día.

Las frutas le aportan las vitaminas A y C, potasio y fibra. Elija jugos y frutas frescas. Son mejores parausted que las frutas congeladas o enlatadas. Coma muchos alimentos ricos en vitamina C, comocítricos, melones y bayas. Trate de evitar los jugos que contengan azúcar o edulcorantes agregados.

• La leche, el yogur y el queso:

• Coma 3 porciones al día.

Los productos lácteos son una gran fuente de proteínas, calcio y fósforo. Si tiene que reducir lascalorías y el colesterol, elija productos lácteos bajos en grasa.

• Carne de res, carne de aves, pescado, frijoles secos, huevos y nueces:

• Coma 3 porciones al día.

• Grasas y aceites:

Usted necesita un poco de grasa en su alimentación para usted y elfeto. Las grasas proporcionan energía a largo plazo para el crecimientoy son necesarias para el desarrollo del cerebro. Las mujeres connecesidades dietéticas especiales deben planear sus comidas concuidado para asegurarse de recibir la nutrición que necesitan. Hablecon su medico si sigue una dieta especial, por ejemplo:

• Vegetariana o vegana

• Sin lactosa

• Sin gluten

• Líquidos y vitaminas

• Antojos de alimentos

Madre lactando

¿Hay algo importante que deba saber en la lactancia?

• Debes recordar que se aconseja a toda mamá que amamanta que tome cada día un suplementocon 200 microgramos (mcg) de yodo, además de sal yodada, según indica nuestro Ministerio deSanidad.

• En la lactancia aumentan las recomendaciones de este mineral, y es difícil cubrirlas con la dieta.Nada menos que un tercio de la población presenta déficit de yodo. Como ejemplo, 4 raciones depescado a la semana (dos de blanco y dos de azul) sólo aportan el 5% de las recomendaciones deingesta de este mineral en la lactancia.

¿Cómo sé que estoy llevando una dieta saludable, siendo una mamá lactante?

Sencillamente tienes que intentar cumplir estos puntos:

• En cada comida principal: frutas, hortalizas y cereales integrales.

• A diario: aceite de oliva y no más de 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados) al día

• De 3 a 5 veces/semana: legumbres (lentejas, garbanzos, etc.) y frutos secos.

• 2-3 veces/semana: pescado, huevos o cárnicos (preferiblemente carnes blancas: conejo, pollo,etc.).

• Máximo 3 veces/semana: carnes rojas (ternera, cordero, cerdo y embutidos en general)

• Esporádicamente: dulces, refrescos, pasteles…

• ¿Necesito beber mucha agua si doy el pecho?...

• ¿Puedo hidratarme con zumos?...

• ¿Y con infusiones?...

Si estás dando el pecho a tu bebé, toma nota de los alimentos más recomendables para cubrir vuestras necesidades durante la lactancia:

• Las recomendaciones de lácteos en la mujer lactante están incrementadas, ya que son unelemento fundamental para la mineralización ósea del bebé, siendo aconsejable tomar cuatroraciones al día. Además, es preferible que los lácteos sean bajos en grasa.

• Las carnes también deberían ser magras y es conveniente evitar las grasas, así como losembutidos.

• Respecto a los pescados, sería bueno tomarlos al menos cuatro veces a la semana, y mejor adiario. Tanto blancos como azules, sus beneficios son innumerables.

• Tomar tres o cuatro unidades de huevo a la semana -un alimento que contiene proteína decalidad máxima-, si no existe contraindicación, complementa la dieta.

• No olvidar los alimentos de origen vegetal como cereales, preferiblemente integrales, ylegumbres, con su aporte proteico y baja cantidad grasa.

• Asimismo, las frutas, verduras y hortalizas deberán estar presentes en la dieta de la mujerlactante, al menos cinco veces al día, incluyendo una ensalada y un cítrico. Mejor tomar la frutaentera, bien lavada y con piel, para cubrir las recomendaciones vitamínicas y de fibra.

• Sobre las grasas, es preferible que procedan del pescado azul, frutos secos o aceite de oliva virgenextra y en cantidad moderada.

• Si hablamos de azúcares: chocolate, mermelada, bollería, refrescos, etcétera, su consumo deberíaestar indicado en casos puntuales, ya que aportan 'calorías vacías', es decir, energía sin ningúntipo de nutriente adicional.

Aquí tienes diez consejos nutricionales que conviene que sigas en tu dieta diaria si le das el pecho a tu bebé, porque una correcta alimentación durante el periodo de lactancia resulta beneficiosa para ti y para tu hijo:

• Dividir la dieta en varias comidas que no sean muy abundantes, con el fin de no pasar demasiadotiempo en ayunas, mejorar las glucemias y controlar la sensación de hambre.

• Suficiente hidratación: no se debe bajar de dos litros de agua al día (ocho vasos). La ingesta delíquido en la proporción adecuada ayuda a mejorar el tránsito intestinal, previniendo la apariciónde estreñimiento y hemorroides, reduce la retención de líquidos y la halitosis (aliento con malolor), y disminuye la concentración de la orina, por lo que existe menos riesgo de desarrollarcálculos renales. Además, una correcta hidratación también favorece la salud de la piel ycontribuye a reducir las posibilidades de que aparezcan estrías.

• Aporte de yodo: este mineral se halla en pescados y mariscos, por eso esrecomendable tomar estos alimentos cuatro veces por semana. El pescadotiene unas propiedades proteicas similares a la carne y mucha menorcantidad de grasa que, en todo caso, es grasa más beneficiosa. Si existe algúnimpedimento para tomarlo, usar sal yodada al cocinar y en los aliños.

• Moderar el consumo de sal: no añadir sal en la mesa, evitar alimentos ensalazón, encurtidos, embutidos, comida oriental, sopas de sobre,precocinados, etcétera.

• Controlar el picoteo: de alimentos dulces o grasos. En caso de tener hambreentre horas, elegir lácteos desnatados, fruta, tostadas…

• Ojo con los sabores fuertes: Tener en cuenta que hay ciertos alimentos,como el ajo, la cebolla, las coles, los espárragos, etcétera que, en algunasmujeres, pueden dejar ciertos componentes volátiles o sápidos en la lechematerna provocando rechazo por parte del bebé, al que le desagradan estossabores.

• Comer despacio, masticando bien los alimentos. No es recomendable hacerla comida o la cena en menos de media hora.

• No fumar ni beber alcohol

• Tomar el sol de forma moderada y con protección con el fin de favorecer laproducción de vitamina D.

• En caso de que exista aerofagia (gases), evitar verduras flatulentas(alcachofas, coles y su familia), legumbres… Para mejorar el problema esconveniente ponerlas a remojo, romper la cocción y tomarlas en puré. Tambiénayuda añadir comino a la cocción o tomar una infusión digestiva al final de la comida.