Alimentación y dietas saludables.

1.- Realiza un diario en el que vayas anotando lo que comes

durante una semana. Anota también las cantidades aproximadas que tomas de

cada cosa y los nutrientes principales que te aportaron esos alimentos.

Ejemplo:

Lunes Alimentos Nutrientes

Desayuno1 vaso de leche (200 ml) Proteínas, calcio y vitaminas

6 galletas Hidratos de carbono1 naranja Vitaminas

Recreo

Comida

Merienda

Cena

2.- a.- ¿Qué características tiene que cumplir una dieta para que sea

saludable?

Para que una dieta sea saludable es preciso que esté equilibrada, es decir, que

suministre los nutrientes energéticos, estructurales y funcionales necesarios y

en la proporción adecuada , la cual varía en función de la edad, el sexo, la

actividad física realizada y los estados fisiológicos (embarazo, lactancia,

convalecencia de una enfermedad, etc.).

b.- ¿Crees que tienes una dieta equilibrada? Razona tu respuesta.

Sí, porque es variada y me aporta las calorías y los nutrientes necesarios para

la actividad diaria.

c.- ¿Qué grupos de alimentos consumes más?

Cereales, verduras y hortalizas, fruta y productos lácteos casi todos los días, en

menor proporción carnes y pescados y ocasionalmente embutidos y bollería

3.- Define qué es el metabolismo basal y calcula el tuyo aplicando la siguiente

fórmula (Harris-Benedict): Incluso cuando estamos en reposo o durmiendo

nuestro organismo consume energía. Esta energía es el METABOLISMO BASAL

Mujer 655 + 9,6· masa (kg) + 1,8 · estatura (cm) – 4,7 · años de edad

=…………..kcal

Hombr

e

66,5 + 13,7· masa (kg) + 5 · estatura (cm) – 6,8 · años de

edad=………….Kcal

66’5+13’7xtu peso+5xtualtura-6,8xtuedad =

Para calcular cuántas calorías se gastan realizando una actividad determinada

por cierto tiempo, hay que multiplicar el peso por el tiempo (en minutos) de

actividad y por el gasto. En personas con vida sedentaria el gasto energético

total es de unas 2500 kcal/día En personas con intensa actividad física el gasto

energético puede llegar a unas 4500 kcal/día.

4.- a.- Con ayuda de las tablas sobre la composición de los alimentos que

aparecen en las páginas finales del libro y tomando como guía la actividad

resuelta de la página 130 o 104, calcula la energía que te proporcionaron todos

los alimentos que ingeriste uno de los días de la semana (el peso de los

alimentos puede ser aproximado).

Leche (200 ml) 350 cal

Cereales (300g) (350 cal/100 g) 1050 cal

Fruta (300 g) (50 cal/100g) 150 cal

Huevos (2 udes) (100 cal/ud) 200 cal

Pescado/carnes (250 g) (200 cal/100g) 500 cal

Legumbres (300 g) (300/100g) 900 cal

Otros (golosinas y postres) (100 g) 300 cal

Total cal/día 3450 cal

b.- A la vista del resultado, ¿crees que ese aporte energético fue suficiente

teniendo en cuenta tu actividad física y tu metabolismo basal? Razona tu

respuesta. Sí (¿?)

5.- Busca información sobre la dieta mediterránea y explica cuáles son sus

características.

Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto

que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y

Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa

de mortalidad por cáncer. Los investigadores, sorprendidos, buscaron las

posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A

partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor

a tener en cuenta en la prevención de las enfermedades nutricionales.

¿Se acerca tu dieta a la dieta mediterránea? En caso negativo, ¿qué crees que

las diferencia? Sí

6.- Busca en tu libro la información que debe contener la etiqueta de cualquier

producto alimenticio y cópiala.

Busca 3 etiquetas de productos alimenticios y pégalas en este trabajo,

indicando sobre cada una de ellas la información que aparece y la que falta.

Para los países de la Unión Europea es obligatorio incluir en la etiqueta del

producto alimenticio:

1. La denominación del alimento

2. La lista de ingredientes

3. Todo ingrediente o coadyuvante tecnológico de la lista de sustancias que causan alergias o intolerancias

4. La cantidad de determinados ingredientes o categorías de ingredientes

4. La cantidad neta del alimento

6. La fecha de duración mínima o la fecha de caducidad

7. Las condiciones especiales de conservación y/o de utilización

8. Los datos del operador de la empresa alimentaria

9. El país de origen o lugar de procedencia

10. El modo de empleo en caso de que, en ausencia de esta información, fuera difícil hacer un uso adecuado

11.El grado alcohólico volumétrico adquirido en las bebidas con más de un 1´2% en volumen de alcohol

12.La información nutricional

7.- a.- Visita un supermercado o la despensa de tu casa y selecciona los

productos que aparecen a continuación. Anota la fecha de consumo preferente

y el método de conservación al que están sometidos.

b.- ¿Qué método proporciona una mayor vida útil?

Producto Fecha de consumo

preferente

Método de

conservación

Bote de mermelada Antes de 6 meses Seco sin luz y envase

cristal.

Lata de atún aceite Antes de 6 meses Seco y el mismo

envase.

Leche pasteurizada 3 – 4 días frigorífico

Merluza congelada 9 meses Congelador

Leche en polvo 1 mes desde apertura

envase

Seco y sin luz

Bacalao en salazón 9 meses Seco y sin luz

Uvas pasas 9 meses Seco y sin luz

Bote de cebolletas en

vinagre

9 meses Seco y sin luz

Filetes de ternera 3 días frigorífico

Leche UHT 3 meses Seco y fresco

Salmón ahumado 3 meses frigorífico

Aunque muchos alimentos se pueden consumir después de la fecha de

consumo preferente sin peligro para la salud, es aconsejable consumirlos antes

para asegurarnos de que el producto no ha perdido cualidades alimenticias.

Método congelado y salazón

Ración de alimentos es: “La cantidad habitual de un alimento que suele consumirse en una toma”.  

GrupoTamaño de ración para 14-18 años

Tamaño de ración para adultos

LÁCTEOS 250 ml de leche (1 vaso), 2 unidades de yogur 40-60g de queso semicurado ó 50-

200 ml de leche (1vaso) 2 unidades de yogur 40-50g de queso semicurado, ó

80g de fresco 40-60g de fresco

PROTEICOS

100-150 g de carne, víscera, etc. 125-175 g de pescado (blanco o azul) ¼ de pollo pequeño o conejo 2 huevos 1 plato de legumbres (60-80 g en crudo)

100-125 g de carne, víscera, etc. 125-150 g de pescado (blanco o azul) ¼ de pollo pequeño o conejo 2 huevos 1 plato de legumbres (50-60 g en crudo)

FARINÁCEOS

60-100 g de pan 1 plato de arroz, pasta, (60-80 g en crudo) 2 patatas medianas (200-250 g)

50-80 g de pan 1 plato de arroz, pasta, (50-80 g en crudo) 1 y1/2 patatas medianas (150-200g)

VERDURAS 1 plato de ensalada variada (200-250g) 1 plato de verdura (200-250 g )

1plato de ensalada variada (200 g) 1 plato de verdura (200 g)

FRUTAS

1naranja, manzana, plátano, etc 2 mandarinas, 3 o 4 albaricoques, ½ taza de fresones o cerezas, 2 tajadas de melón, o zumo + 120ml (1/2 vaso)

1naranja, manzana, plátano, etc ,2 mandarinas, 3 o 4 albaricoques, ½ taza de fresones, o cerezas, 2 tajadas de melón, o zumo + 120ml (1/2 vaso)