ALIMENTAZIONE E SPORT

Università degli Studi di PadovaFacoltà di Medicina e Chirurgia

Corso di Laurea in Dietistica

Dott.Tavagna GiorgioDIETISTA

2

ASPETTI ENERGETICI

IL BILANCIO ENERGETICO-NUTRIZIONALE E’ IL RAPPORTO TRA LA SPESA ENERGETICA (Kcal consumate) E L’ APPORTO ENERGETICO (Kcal introdotte)

3

IL BILANCIO ENERGETICO

SPESA ENERGETICATOTALE DELLE CALORIE CONSUMATE NELLE 24hE’ il risultato della somma:• METABOLISMO BASALE~60-75%• EFFETTO TERMOGENICO DEGLI ALIMENTI~ 10%• EFFETTO TERMOGENICO DELL’ ATTIVITA’ FISICA~15-

30%

4

CONSUMO METABOLICO A RIPOSO (60-75%)• Metabolismo del sonno• Metabolismo basale• Metabolismo della veglia

EFFETTO TERMOGENICO DELL’ATTIVITA’ FISICA (15-30%)• Lavoro• Casa• Sport

EFFETTO TERMOGENICO DEGLI ALIMENTI (10%)• Quota facoltativa• Quota fissa

EFFETTO TERMOGENICO DELL’ ATTIVITA’ FISICASpesa energetica indotta dall’ attività fisica:

In condizioni di vita normali rappresenta il 15-30% del dispendio energetico giornaliero

ATLETI DI LIVELLO POSSONO RADDOPPIARE LA SPESA ENERGETICA GIORNALIERA SE COMPIONO

ALLENAMENTI DI 3-4 ORE

lavoro casa sport

SPORT DI ELEVATA INTENSITA’ E BREVE DURATA

ATTIVITA’ ANAEROBICHE

Substrati che forniscono energia:• FOSFOCREATINA (anaerobico

alattacido)

• GLICOGENO (anaerobico lattacido)

SPORT DI DURATA (ENDURANCE)

ATTIVITA’ AEROBICA

Principali substrati che forniscono energia:

• CARBOIDRATI (glucosio-glicogeno)

• ACIDI GRASSI

1 2 3 4

UTILIZZO DI CARBOIDRATI E GRASSINELL’ESERCIZIO AEROBICO PROLUNGATO

ore

0

20

40

60

80

grassi

glucosio

1 2 3 4 ore0

20

40

60

80

%

GrassoCirca 13 Kg

LE RISERVE DI GRASSI E DI CARBOIDRATI

Glicogeno(muscoli e fegato)300-500 g

90.000 kcal

1.200-2.000 kcal

maschiodi 70 kg

10

L’ALIMENTAZIONE PER L’ATLETA

LINEE GUIDA TEORICHE

TENERE IN CONSIDERAZIONE CHE:il calcolo della spesa energetica mediante formule/equazioni è solo

indicativo ed ha ampi margini d’errore a causa della

AMPIA VARIABILITA’ INDIVIDUALE

FABBISOGNO CALORICO NELL’ATLETA

Calorie adeguate alle singole esigenze:- sesso, ETÀ, composizione corporea- tipo di attività fisica, allenamento/gara

Necessario periodico monitoraggio del peso e della composizione corporea. L’introito calorico deve assicurare il mantenimento di un peso e di una composizione corporea adeguata

14,5

Range di valori di fabbisogno energetico per bambini e adolescenti, nei due sessi e per classe di età - LARN

CONSEGUENZE DI UN INTROITO CALORICO INSUFFICIENTE NELL’ATLETA

Massa magra e massa muscolare utilizzate per produrre energia

Perdita di massa muscolare della performance sportiva (potenza e resistenza)

Carenze di micronutrienti (vitamine/minerali) della performance

Nelle donne: perdita di peso triade dell’atleta (disordini alimentari + amenorrea + osteoporosi)

PROTEINE1 grammo = 4 Kcal

14

Molecole complesse, costituite da un gran numero di aminoacidi riuniti a formare lunghe catene. Costituiscono componenti fondamentali degli esseri viventi

L’ORGANISMO UMANO, ATTRAVERSO I PROCESSI DIGESTIVI, TRASFORMA TUTTE LE PROTEINE IN AMINOACIDI

• minore valore biologico• più basso indice di utilizzazione

vegetali

legumi

cereali

animali

carnepesce

uovalatticini

• elevato valore biologico• elevato indice di utilizzazione

0,50-0,75 1,65 2,09 0,75-1,00 1,48 1,87 1,5 1,17 1,48 2,5 1,13 1,43 3,5 1,09 1,38 4,5 1,06 1,34 5,5 1,02 1,29 6,5 1,01 1,28 7,5 1,01 1,28 8,5 1,01 1,28 9,5 0,99 1,25

Maschi 10,5 0,99 1,25 11,5 0,98 1,24 12,5 1,00 1,27 13,5 0,97 1,23 14,5 0,96 1,22 15,5 0,92 1,17 16,5 0,90 1,14 17,5 0,86 1,09

Femmine 10,5 1,00 1,27 11,5 0,98 1,24 12,5 0,96 1,22 13,5 0,94 1,19 14,5 0,90 1,14 15,5 0,87 1,10 16,5 0,83 1,05 17,5 0,80 1,01

Adulto 0,75 0,95Gestazione +6

Livelli di assunzione raccomandata di proteine - LARN

ETA’ (anni)Livello di sicurezza

Grammi/Kg/dieLivello corretto x qualità proteica

Grammi/Kg/die

16

APPORTO PROTEICO

L’apporto ottimale di proteine da consigliare agli ATLETI rappresenta uno dei quesiti più frequenti e controversi, tra quelli che animano il mondo della dietologia applicata allo sport.

Tipo di attività fisica Proteine(g/kg p.c)

Sedentari 0,9

Attività fisica leggera (2-3 ore/settimana) 1,0

Allenamenti fitness (3-5 ore/settimana) 1,2

Allenamenti di resistenza 1,2-1,4

Allenamenti misti (potenza-resistenza) 1,4-1,6

Allenamenti di potenza 1,5-1,8

Allenamenti di ultrendurance 2,0

Allenamenti intensi in età dello sviluppo 2,0

Allo stato attuale delle conoscenze scientifiche risulta che l’allenamento incrementa il fabbisogno proteico

(Negro et al., Nutrizione e sport, EdiErmes, 2008)

Perché sono necessarie modificazioni all’assunzione proteica consigliata?

17

• Una parte del COSTO ENERGETICO (dal 3-5% al 10-12% dell’impegno energetico totale)

APPORTO PROTEICOIl maggior apporto sarebbe giustificato dal fatto che le proteine sono necessarie per supportare:

• I PROCESSI RIPARATIVI delle fibre muscolari danneggiate dall’allenamento

L’uso delle proteine a scopi energetici raggiunge il suo più alto livello quando i soggetti svolgono gli esercizi in uno stato di esaurimento di glicogeno:

- basse riserve di carboidrati

- basse entrate energetiche

(McArdle et al., Alimentazione nello sport, 2001)

18

APPORTO PROTEICO• lo SVILUPPO DELLA MASSA MUSCOLARE

LARN

(Lemon, Int J Sport Nutr, 1998).

Apporti superiori a 2 g/Kg di p.c.1. Non danno alcun vantaggio ai

fini dell’anabolismo muscolare2. Non migliorano la performance

sportiva3. Possono compromettere la

funzionalità renale in soggetti predisposti

Atleti di potenza e ultraenduranceAtleti di resistenzaSoggetti sedentari

CARBOIDRATI (CHO)1 grammo = 4 Kcal

L’ORGANISMO UMANO, ATTRAVERSO I PROCESSI DIGESTIVI, TRASFORMA TUTTI I CARBOIDRATI IN GLUCOSIO E IN GLICOGENO.

GLUCOSIO

CARBOIDRATI SEMPLICI (zuccheri): VELOCITÀ DI ASSORBIMENTO ELEVATAfruttalattecaramellemielemarmellatadolcizucchero da tavolasciroppi

CARBOIDRATI COMPLESSI (amidi e fibra): VELOCITÀ DI ASSORBIMENTO BASSAcerealipanerisopastapatate, tuberilegumi

APPORTO GLUCIDICOCome per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della quota energetica giornaliera deve essere costituita dai carboidrati:

Carboidrati 55-60%Lipidi 25-30%Proteine 15-20%

Complessi 80%

Semplici 20%

DI CUI

NUTRIENTI

CARBOIDRATI

Il fabbisogno specifico di carboidrati : • è fortemente influenzato dalle necessità sport specifiche• deve essere proporzionale al livello d’attività fisica

21(Adattata da Bergstrom et al, Acta Physiol. Scand, 1967)

0

2

4

6

8

10

12

5 10

Dietary carbohydrate (g/die)

Cha

nge

in p

erfo

rman

ce (%

)

(Simonser et al., 1991)

APPORTO GLUCIDICOStudi che dimostrano l’importanza di un corretto apporto di carboidrati per la performance di atleti di resistenza e endurance

Uno scarso apporto di CHO riduce fortemente i livelli di glicogeno muscolare e quindi la performance di atleti che svolgono attività di resistenza

LIPIDI1 grammo = 9 Kcal

22

Principali funzioni dei lipidi nell’organismo:• Rappresentano la maggior sorgente energetica • Costituiscono una protezione meccanica per alcuni organi • Rappresentano uno strato isolante dal punto di vista termico nell’esposizione al freddo

• acidi grassi mono e polinsaturi

vegetali

oliva

semiarachidi

animalilardostrutto

burroolio di pesce

• acidi grassi saturi• acidi grassi polinsaturi

I LIPIDI, SIA QUELLI DI ORIGINE VEGETALE (OLI E MARGARINE) CHE QUELLI DI ORIGINE ANIMALE (BURRO, LARDO, STRUTTO, PANCETTA) SONO COSTITUITI PREVALENTEMENTE DA MISCELE DI

TRIGLICERIDI

23

APPORTO LIPIDICO

L’apporto quantitativo e qualitativo di lipidi per l’atleta non differisce sostanzialmente da quello raccomandato per la popolazione generale

FABBISOGNO LIPIDICO GIORNALIERO

20-25% CALORIE

POTENZA e SPORT MISTI

25-30% CALORIE

RESISTENZA

Un’assunzione di grassi inferiore al 15% dell’energia totale non è raccomandata nell’allenamento intenso (Dreon et al, Am j Clin Nutr, 1999).

Non ci sono evidenze scientifiche che supportano diete a elevato contenuto di grassi per gli atleti (American College of Medicine, Med Sci Sports Exerc, 2000).

PERCHÉ BERE?

ACQUA E SPORT DRINKS

QUANDO BERE?

QUANTO BERE?

COSA BERE?

ACQUA CORPOREA

H2O intracellulare 26 litri H2O extracellulare 16 litriPlasma 3 litri

H2O = 42 litrimaschiodi 70 kg

60% del peso corporeo75% del peso del muscolo

26

APPORTO IDRICO ED ELETTROLITICOL’acqua rappresenta il più essenziale e spesso dimenticato nutriente della dieta dell’atleta ed è necessaria per:

• tutte le reazioni metaboliche dell’organismo• trasporto dell’ossigeno e dei nutrienti• mantenere costante la temperatura corporea (sudorazione)

70-80% dell’energia18-21 kcal/min

1°C ogni 5-7 minuti

Esercizio fisico

Termodispersione

Produzione di calore

Aumento della T corporea

Disidratazione liquidi corporei

EvaporazioneT corporea

Sudorazione

Conduzione

Irragiamanento

max = 30 ml/min = 1800 ml/h

0,58 kcal/ml H20

Sudorazione

27

APPORTO IDRICO ED ELETTROLITICO

Causa della perdita

RIPOSO ESERCIZIO PRLONUNGATO

mL/H % del totale mL/H % del totale

Perdita impercettibile Cute 14,6 15 15 1,1

Respirazione 14,6 15 100 7,5

Sudorazione 4,2 5 1200 90,6

Urine 58,3 60 10 0,8

Feci 4,2 5 - 0

Totale 95,9 100,0 1325 100,0

Perdita di acqua corporea

28

EFFETTI DELLA DISIDRATAZIONE

60

70

80

90

100

0,0 1,0 2,0 3,0 4,0 5,0

Calo ponderale (%)

Pres

tazi

one

(%)

EFFETTI SULLA PRESTAZIONE

La perdita idrica con il sudore può essere stimata dalla variazione del peso corporeo. anche modesti gradi di disidratazione possono condizionare la prestazione sportiva

(5% del peso corporeo = diminuzione del 30% della prestazioneGleeson et al., 1996

QUANDO BERE

PRIMA DELL’ESERCIZIO: per iniziare l’attività fisica normoidratato

DURANTE L’ESERCIZIO: a intervalli regolari per prevenire la disidratazione

DOPO L’ESERCIZIO: per reintegrare le perdite

30

QUANTO BERE

DIPENDE DA:

1) Tipo e durata dell’attività fisica 2) Condizioni ambientali (temperatura, umidità …)

3) Sesso, età, composizione corporea, allenamento …

Nelle attività agonistiche sono consigliati programmi personalizzati basati sulla valutazione del tasso di produzione del sudore del singolo atleta (perdita di peso + liquidi assunti/durata esercizio)

COSA BERE

Dipende da:- intensità e durata dell’esercizio- condizioni ambientali

SOLO ACQUA per attività non intense e di durata inferiore a 60 minuti

BEVANDE ISOTONICHEacqua + cho (2-8%) + sodio (0,1-0,2%) nelle attività intense o di lunga durataEsempio: ciclismo su strada, maratona, sci di fondo, triathlon, canotaggio, nuoto ecc.

BEVANDE ISOTONICHE

CONCENTRAZIONE DI SOLUTI MINORE RISPETTO A QUELLA DEL SANGUE

30 g (maltodestrine) + sodio (0,1/0,2%) in 500 ml (1 borraccia) di acqua garantiscono una soluzione isotonica

CARBOIDRATI Favoriscono il mantenimento del metabolismo del glucosio e delle riserve di glicogeno

SODIO Favorisce l’assorbimento intestinale dell’acquaMantiene l’osmolarità plasmatica Ripristina più rapidamente il volume plasmatico durante la reidratazione

VITAMINE

IDROSOLUBILI

FUNZIONI:• bioregolatori• antiossidanti

LIPOSOLUBILI

I FABBISOGNI DI ALCUNE VITAMINE SONO AUMENTATI NEGLI ATLETIMA…

DIETE SUFFICIENTEMENTE VARIATE E ADEGUATE DAL PUNTO DI VISTA ENERGETICO-NUTRIZIONALE GENERALMENTE SODDISFANO IL FABBISOGNO DI VITAMINE

DELL’ATLETA

VITEMINE COME ANTIOSSIDANTI

Sono molecole instabili e altamente reattive

Si formano continuamente nell’organismo

Aumentano in condizioni patologiche Hanno funzioni vitali ed indispensabili,

ma se prodotti in eccesso determinano danno molecolare e cellulare

L’esercizio fisico intenso aumenta la formazione di radicali liberi

RO2

.RO.

HO2.

NO2.NO.

DIMINUISCONO LA PERFORMANCE

Radicali liberi e Stress ossidativo

categoria carenza causaRunner Ferro Microsanguinamenti gastro-intestinali,

emolisi, sudore, mestruazioni

Atleti che ottengono una marcata riduzione del grasso corporeo

Minerali in generale Diete ipocaloriche protratte durante fasi di allenamento

Atleti vegetariani Ferro e calcio Regimi vegetariani sbilanciati

ATLETI IN ETÀ DELLO SVILUPPO Minerali in generale Elevato ritmo di crescita, fabbisogni sportivo specifici

Atleti intolleranti al latte e derivati Calcio Insufficiente apporto di calcio

Atleti in terapia farmacologica Minerali in generale Alterazione del metabolismo di alcune vitamine e minerali

MINERALII FABBISOGNI DI ALCUNI MINERALI SONO AUMENTATI NEGLI ATLETI

MA…DIETE SUFFICIENTEMENTE VARIATE E ADEGUATE DAL PUNTO DI VISTA ENERGETICO-

NUTRIZIONALE GENERALMENTE SODDISFANO IL FABBISOGNO DI MINERALI DELL’ATLETA

Categorie a rischio di carenze :

EVENTUALI CARENZE SUBCLINCHE RIDUCONO LA PERFORMANCE SPORTIVA E LA LORO CORREZIONE LA MIGLIORA

INTEGRAZIONE DI VITAMINE E MINERALI

Non necessaria nella maggior parte dei casi, se l’alimentazione è adeguata

Necessaria in caso di carenze alimentari

Può trovare indicazione nelle attività agonistiche intense

Migliora la performance sportiva solo in caso di carenza

Parere medico

PROPOSTA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATA“L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport” - Giampietro

Disciplina sportiva: nuotoSoggetto: maschio, 18 anniPeso: 73,6 kgStatura: 183 cmObiettivo della proposta nutrizionale: miglioramento della prestazione sportiva e ottimizzazione della massa muscolare

Energia media per giornate con DOPPIO allenamento: 5500 Kcal

Contributo energetico medio percentuale dei nutrienti: • proteine: 11% (152 g)• grassi: 28%• Carboidrati: 61%

Distribuzione media dell’energia tra i pasti relativa alle giornate alimentari Allenamenti: ore 11-13 e 16-18:• prima colazione: 20%• allenamento mattutino: 5%• spuntino dopo allenamento: 5%• pranzo: 25%• allenamento pomeridiano: 5%• spuntino dopo allenamento: 10%• cena: 25%• dopocena: 5%

PROPOSTA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATA“L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport” - Giampietro

ALIMENTO QUANTITA’

COLAZIONE

Latte intero 250 ml

Zucchero 2 cucchiaini

Nesquick 2 cucchiaini

Biscotti frollini 6 (80/90 g)

Pancarrè 2 fette (30 g)

Marmellata 30 g

Succo di frutta 2 bicchieri

INTEGRAZIONE DURANTE IL PRIMO ALLENAMENTO

Drink isotonico 1200/1500 ml

SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO

Merendina 1 (40 g)

Succo di frutta 1 bicc. (200 ml)

Prugne 2/3 (150 g)

ALIMENTO QUANTITA’

PRANZO

Pasta 120 g

Mozzarella 60g

Insalata + pomod. 1 porzione

Olio (condimenti) 3 cucchiai (30 g)

Pane 60 g

Cocomero 1 fetta grande

Torta di mele 1 fetta (80 g)

INTEGRAZIONE DURANTE IL SECONDO ALLENAMENTO

Drink isotonico 1200/1500 ml

SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO

Pancarrè 2 fette (30 g)

Nutella 40 g

Succo di frutta 1 bicc. (200 ml)

Frutta 1 (150 g)

Gelato 1 (tipo Maxi Bon)

ALIMENTO QUANTITA’

CENA

Vitello 220 g

Patate 100 g

Spinaci 100 g

Pane 100 g

Olio (condimenti) 2 cucchiai (20 g)

Crostata marm. 60 g

Macedonia 1 porzione

DOPOCENA

Gelato 3 palline

39

DIETETICA APPLICATA AGLI SPORT DI ENDURANCE:

PRIMAINDICAZIONI ALIMENTARI IN PREVISIONE DI UN SUCCESSIVO ALLENAMENTO

ALLENAMENTO RANGE CALORICO DI RIFERIMENTO

COLAZIONE ore 7,30-8,00

Allenamento: ore 9,30-10,00

300-800 KcalCHO:P• 8-6:1 allenamenti aerobici• 6-4:1 all. misti aer/anaer

SPUNTINO ore 11-11,30

Allenamento: ore 13-13,30

300-600 KCALCHO:P• 8-6:1 ALLENAMENTI AEROBICI• 6-4:1 ALL. MISTI AER/ANAER

PRANZO ore 12,30

Allenamento: ore 16,00-16,30

800-1200 KcalCHO:P• 8-6:1 allenamenti aerobici• 6-4:1 all. misti aer/anaer

ESEMPI DI SPUNTINI PRE-ALLENAMENTO

ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI

(PALMA ECC)

KCAL

Pane 100 (2x50) 6,5 0,16 51,7 0 223

Marmellata 25 0,13 0 15 0 55

Bresaola 30 10,2 1,3 0 0 53

Banana 150 1,8 0,45 23,2 0 99

Energy bar 30 1,7 2 18,6 2 99

TOTALE 335 20,3 3,9 108,5 2 529

PANINI + BRESAOLA + MARMELLATA + FRUTTO + ENERGY BAR CHO:P = 5,3:1

ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI

(PALMA ECC)

KCAL

Pane 80 6,5 0,16 51,7 0 223

Marmellata 40 0,2 0 24 0 88

Banana 150 1,8 0,45 23,2 0 99

TOTALE 270 8,5 0,6 99 0 410

PANINO + MARMELLATA + FRUTTOCHO:P = 11,6:1

ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI

(PALMA ECC)

KCAL

Pane 80 6,5 0,16 51,7 0 223

Nutella 40 2,7 13 23 circa 90% 215

TOTALE 120 9,2 13,1 75 circa 90% 438

PANINO + NUTELLACHO:P = 8:1

ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI

(PALMA ECC)

KCAL

Merendina 40 2,6 3,8 24 100% 141

Biscotti (4) 48 3,2 10,8 30,8 circa 70% 236

TOTALE 88 5,8 34,8 54,8 85% 377

MERENDINA CONFEZIONATA (FIESTA) + BISCOTTI FROLLINI (GOCCIOLE)CHO:P = 9:1

ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI

(PALMA ECC)

KCAL

Pane 80 6,5 0,16 51,7 0 223

Formaggio 40 12,6 10,8 0 0 142

Banana 150 1,8 0,45 23,2 0 99

TOTALE 270 21 11,4 75 0 464

PANINO + FORMAGGIO (TIPO ASIAGO) + FRUTTO CHO:P = 3,5:1

SPUNTINI PRE-ALLENAMENTO

• Pane• Pasta• Riso• Marmellata• Miele• Frutta• Integratori a base di CHO• Affettati magri (30g)

• Burro • Formaggi • Merendine• Biscotti frollini• Carni grasse• Cioccolata• Dolci• Alcolici• Spezie• Cibi piccanti• Pizza (?)

ALIMENTI CONSIGLIATI ALIMENTI SCONSIGLIATI

DURANTE

Indicazioni idro-glucidiche-minerali per ogni ora di attività

NUTRIENTI/ORA ALIMENTI/INTEGRATORI MODALITA’ E TEMPI DI CONSUMO

ACQUA+

CARBOIDRATI+

SODIO

750-1200 ml di BEVANDA ISOTON.

+EVENTUALE

1 energy bar (40g) o 1 sport gel (30/50g)

Bere 200-250 ml ogni 15-20 minuti circa

Durante gli allenamenti o le gare meno importanti si deve sperimentare diverse tecniche di ristoro per individuare la strategia nutrizionale più efficace

e meglio tollerata

Perché carboidrati + proteine?

DOPO

A pari quantità di carboidrati non vi è nessuna differenza nei livelli di glicogeno nelle 24 h tra:- un pasto abbondante - spuntini frequenti

CARBOIDRATI 1-1,5 g/Kg + PROTEINE 10-20 g

a) Carboidrati sono FONDAMENTALI per ricostituire il glicogeno muscolare ed epaticob) Si sfrutta il ruolo anabolico dell’insulina e la spinta anabolica post-allenamentoc) Proteine forniscono gli aminoacidi per ristabilire l’integrità dei tessuti muscolari lesi

ALIMENTO GRAMMI PROTEINE LIPIDI CARBO KCAL

Pasta 120 12,96 0,36 99,36 427,2

Pomodoro 70 0,84 0,35 2,1 14,7

Olio 20 0 20 0 180

Parmigiano 20 7,2 5,12 0 74,8

Verdura 200 2,6 0,2 5,6 34

Pollo 100 22,2 0,9 0 97

Pane 40 3,24 0,08 25,88 111,6

Frutta 150 0,3 0,45 16,5 67,5

TOTALE 720 49,34 27,46 149,44 1006,8

INDICAZIONI ALIMENTARI PER PASTI SUCCESSIVI AGLI ALLENAMENTI/COMPETIZIONI

RUOLO CENTRALE DEI CARBOIDRATI

Il modo migliore per reintegrare i carboidrati dopo un esercizio prolungato è rappresentato dall’ingestione di alimenti con moderato ed alto indice glicemico:

(McArdle et al., Alimentazione nello sport, 2001)

Con un’ingestione ottimale di CHO il reintegro di glicogeno varia dal 5 al 7% per ora. Tempo totale 20 ore

• Aumenta l’insulina

• Aumenta l’insulino-sensibilità

• Aumenta l’attività enzimatica della glicogeno-sintetasi

• Bassa concentrazione di catecolamine

IL GIORNO DELLA COMPETIZIONE

PASTO PRE-GARAOBBIETTIVO: migliorare la disponibilità muscolare ed epatica di glicogeno

TEMPI D’ASSUNZIONE E DENSITA’ CALORICA

ESEMPI DI COMBINAZIONI ALIMENTARI

3-4 ore prima della gara

600-1200 Kcal

200-300 g di carboidrati (3-5 g/Kg di P.C.)

1. pane + marmellata o miele + frutta2. Riso o pasta condita con pomodoro o

verdure + olio (poco) + parmigiano (poco) + frutta

3. Insalata di riso + pane + frutta

REGOLE GENERALI:a. Selezionare cibi ad alta digeribilitàb. Selezionare cibi poveri di fibra alimentare insolubilec. Eliminare cibi ad alto contenuto di grassi e proteine

48

IL GIORNO DELLA COMPETIZIONE RAZIONE D’ATTESA PRIMA DELLA GARA O TRA UNA GARA E L’ALTRA

OBBIETTIVI:• evitare il rischio di disidratazione che inizia già prima della competizione• evitare l’ipoglicemia (catecolamine)• smorzare lo stato di stress psichico che precede la gara

REGOLE GENERALI per la Bevanda isotonica:• No glucosio o saccarosio

• No fruttosio

• Si maltodestrine

1-2 ore prima della gara PaneEnergy barFruttaBevanda isotonica

Fino alla partenza Bevanda isotonica

Totale calorico massimo: 300 Kcal

49

INTEGRATORI ALIMENTARI:

Composizione nutrizionale 100 g 1 energy bar media (35 g)

Energia 379 Kcal 133 Kcal

Proteine 1 g 0,35 g

Carboidrati 78 g 27,3 g

Lipidi 7 g 2,45 g

Caratteristiche generali:1. Alta percentuale di

carboidrati (70-80%)2. Forniscono CHO a

diversa velocità di assorbimento e con diverso IG

Indicazioni d’uso:1. Prima, durante e dopo

allenamenti o gare

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI

ENERGY BARSono tavolette energetiche ricche di carboidrati

Composizione nutrizionale 100 g 1 sport gel medio (30 ml)

Energia 216 Kcal 65 Kcal

Proteine 0 g 0 g

Carboidrati 54 g 16,2 g

Lipidi 0 g 0 g

Caratteristiche generali:1. Alta percentuale di

CHO (60-70%)2. Forniscono CHO di

rapida assimilazione

Indicazioni d’uso:1. Durante e/o dopo

allenamenti o gare2. Attività fisiche in cui la

masticazione è difficile3. Bere acqua subito

dopo l’assunzione

SPORT GELSono preparati liquidi pronti all’uso a base di carboidrati semplici e complessi, con o senza caffeina

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI

Composizione nutrizionale 100 g 1 porzione media (30 g di polvere sciolti in acqua)

Energia 400 Kcal 120 Kcal

Proteine 0 g 0 g

Carboidrati 100 g 30 g

Lipidi 0 g 0 g

Caratteristiche generali:1. Facile digeribilità 2. Assenza di grassi e

proteine3. Lunga conservazione4. Buona solubilità

Indicazioni d’uso:1. Prima, durante e dopo

allenamenti o gare 2. 30 g con acqua (500 ml)

INTEGRATORI E SUPPLEMENTIMALTODESTRINE PURE

Prodotto dietetico in polvere contenente esclusivamente carboidrati

Composizione nutrizionale 100 ml 1 porzione media (500 ml)

Energia 12-20 Kcal 60-100 Kcal

Proteine 0 g 0 g

Carboidrati 3-6 g 15- 30 g

Lipidi 0 g 0 g

Sodio 70-115 mg 350-575 mg

Caratteristiche generali:1. Presenza di CHO2. Presenza di sodio

Indicazioni d’uso:1. Prima, durante e dopo

allenamenti o gare2. 600-1200 ml/ora

INTEGRATORI E SUPPLEMENTISPORT DRINK

Bevande sportive che apportano acqua, elettroliti e carboidrati

Attenzione alla eccessiva presenza (6-8%) di glucosio, saccarosio e fruttosio

Composizione nutrizionale 100g di polvere 1 porzione media (50 g di polvere sciolti in acqua)

Energia 406 Kcal 203 Kcal

Proteine (aminoacidi) 3 g 1,5 g

Carboidrati 80 g 40 g

Lipidi 2 g 1 g

Caratteristiche generali:1. Alta percentuale di

CHO (70-80%)2. Presenza di CHO a

rapida assimilazione3. Presenza di aminoacidi 4. Presenza di creatina5. Presenza di vitamine6. Presenza di minerali

Indicazioni d’uso:1. Dopo allenamenti o

gare2. Entro 30 minuti dal

termine dell’attività ed eventuali successive assunzioni (50 g)

INTEGRATORI E SUPPLEMENTIRECOVERY MEAL

Prodotti dietetici in polvere per un pronto recupero post-esercizio.

Composizione nutrizionale 100 g di polvere 1 dose media (30 g sciolti in acqua/ latte)

Energia 363-375 Kcal 109-113 Kcal

Proteine 82-88 g 24,6-26,4 g

Carboidrati 1,5-5 g 0,45-1,5 g

Lipidi 0,5-3 g 0,15-0,9 g

Caratteristiche generali:1. Facile digeribilità

(proteine idrolizzate e in molti prodotti assenza di lattosio)

Indicazioni d’uso:1. Difficoltà a coprire il

fabbisogno proteico2. Dopo allenamenti o

gare3. 10-30 g con latte o

acqua (300-500 ml) 1-2 volte al giorno

INTEGRATORI E SUPPLEMENTIPROTEINE

Preparati in polvere, a differente valore biologico, costituiti da singole fonti proteiche (latte, uovo, soia) o da miscele di questi

Indicazioni d’uso:1. Sport di potenza2. Bodybuilding3. Sport di endurance4. Dopo allenamenti o gare

INTEGRATORI E SUPPLEMENTIAMINOACIDI ESSENZIALI

Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina

Quantità consigliate:1. 5 compresse dopo lo

sforzo, o 1 compressa per ogni 10-12 kg di peso corporeo

Effetti biologici:1. aumento della sintesi proteica2. miglioramento della sarcopenia3. miglioramento della insulino-sensibiltà

Effetti biologici: 1. Riduzione della degradazione proteica durante l’esercizio aerobico2. Ritardano la deplezione di glicogeno muscolare negli sport di endurance3. Attenuazione del senso di fatica4. Benessere - miglioramento della performance mentale?

Indicazioni d’uso:1. Sport di potenza2. Sport di squadra3. Sport di endurance 4. Gli effetti migliori si

ottengono soprattutto se assunti prima e durante l’allenamento

INTEGRATORI E SUPPLEMENTIAMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA - BCAA

Molti studi sono stati fatti sulla possibilità di migliorare la prestazione fisica attraverso supplementazioni con BCAA (valina, leucina e isoleucina)

Quantità consigliate:1. 3/5 g/die prima e/o

durante l’allenamento/gara

valina

leucina

isoleucina

Effetti biologici: 1. Prevenzione del catabolismo muscolare2. Miglioramento della risposta linfocitaria post-esercizio (prevenzione/attenuazione

delle infezioni o infiammazioni)3. Nessun effetto sulla prestazione

Indicazioni d’uso:1. Sport di endurance2. Sport di potenza3. Sport misti

INTEGRATORI E SUPPLEMENTIGLUTAMINA

E’ uno degli aminoacidi capaci di svolgere un ruolo di grande importanza in alcune funzioni della fisiologia del corpo umano.

Quantità consigliate:1. 2-10 g/die

Indicazioni d’uso:1. Sport di potenza pura2. Miscelare con soluzioni

glucosate o succhi di frutta

INTEGRATORI E SUPPLEMENTICREATINA

Viene utilizzati dagli atleti per esaltare l’espressione muscolare di POTENZA

Quantità consigliate:1. Protocollo di carico:

- primi 5-7gg → 5 g per 4 volte al dì (0,3g/Kg/die) - mantenimento di 3-5 g al giorno

2. Altri protocolli senza carico:- 3 g al giorno x 1 mese

Effetti biologici: 1. Aumenta la fosfocreatina nei

muscoli2. Aumenta le riserve di energia

Indicazioni d’uso:1. Aumentata richiesta di

vitamine e minerali generale

2. Ridotta disponibilità vitaminica e minerale

INTEGRATORI E SUPPLEMENTIVITAMINE E MINERALI

La selezione dell’integratore da utilizzare deve essere fatta sulla base di esigenze specifiche

Quantità consigliate:Il dosaggio va stabilito caso per caso

Attenzione:l’integrazione vitaminica migliora la prestazione

SOLO in caso di accertata carenza

GRAZIE PER L’ATTENZIONE

62

STRATEGIE ALIMENTARI“SUPERCOMPENSAZIONE DEL GLICOGENO” o “FUELLING-UP”

OBBIETTIVI: • saturare le riserve di glicogeno (da 1,7 a 4-5 g/100g di muscolo) dell’organismo• aumentare la capacità di resistenza• ritardare l’insorgenza della fatica nel corso dell’esercizio

GLUCOSIO GLICOGENO MUSCOLO

INUTILE PER DISCIPLINE DI BREVE DURATA (< 60’)

STRATEGIE ALIMENTARI “SUPERCOMPENSAZIONE DEL GLICOGENO” o “FUELLING-UP”

Procedimento 1• dieta mista• dieta iperglucidica (70% CHO)

Procedimento 2• dieta mista• esercizio esaustivo• dieta iperglucidica (70% CHO)

Procedimento 3• dieta mista• esercizio esaustivo• dieta ipoglucidica• dieta iperglucidica