alimentazione e sport crossfit montichiari

7/29/2019 Alimentazione e Sport Crossfit Montichiari

1/50

Relatore: Dott. Montagna GiovanniNutrizionista


2/50

Lo sportivo soggetto ad un carico (stimolo

dallenamento) che pu provocare affaticamento

ed unobbligatoria fase di recupero (utile per

migliorare le capacit prestative)

Bisogna ottimizzare il meccanismo di

supercompensazione che un meccanismo

biologico di adattamento a difesa dellorganismo


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Da: Dr. Trent Stellingwerff:;Sport Nutrition as a Recovery Tool

Accumulo di substrati energetici

(grassi e carboidrati)

Capacit di sviluppare energia

(proteine)


4/50

Lo sportivo, deve curare

lalimentazione 365 giorni lanno

Varia

Equilibrata

Ricca in nutrienti

Proteine

Con apporti adeguatidi carboidrati e lipidi

Vitamine

Minerali


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ALIMENTAZIONE NON SOLO PER

SCOPO ESTETICO MA ANCHE PER:

Miglioramento della performance Prevenire traumi e danni alle

strutture dellapparato

scheletrico-muscolare

Migliorare lattenzione, la

concentrazione, la velocit e la

capacit di decisione in ci che si

sta facendo

Accelerare i processi di recupero

dopo traumi e dopo gare e/o

allenamenti intensi

Migliorare il metabolismo, i

processi biochimici e sentirsi

meglio (la salute prima di tutto)


6/50

Obiettivi raggiungibili attraverso

lalimentazione (quale?)

Energia superiore

Lucidit costante

Recuperi abbreviati

Riduzione della massa grassa

Incremento della massa magra

Prevenzione degli infortuni e malattie

Un sonno pi ristoratore


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SIAMO FATTI DI CiO CHE MANGIAMO


8/50

Lean-to-fat Ratios-Female Sport Competitors


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Adipocyte

Adipokine secretion in insulinresistance

IL-6pro-inflammatory

activity

leptinenergy

metabolism

AdiponectinInsulin sensitivity(anti-inflammatory activity)

aTNF

Insulin resistance(pro-inflammatory activity)

Angiotensinogen

hypertension,...

PAI-1

thrombosis

ResistinInsulin resistance

Minor recuperoMaggior rischio di infortunio

Minor utilizzo dei substrati energetici

Rischio di aumento di grassocorporeo


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COSA E LA NUTRIZIONE?Il corpo necessita di 50 nutrienti essenziali per funzionare correttamente

Grassi

- 2 acidi grassi essenzialiFibre, antiossidanti, probiotici

Acqua

Carboidrati Vitamine

- 13 differenti tipi

Minerali

- 16 tipiProteine

- 8 aminoacidi essenziali


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RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI

Regole generali:

o 5 pastio composizione mistao regola delle 3 ore

Per:o favorire il dimagrimentoo favorire lapposizione di massa muscolareo preservare scorte intramuscolari di glicogeno

Si raccomanda:o apporto calorico regolare nella giorantao evitare abbuffate (picchi insulinici ostacolano la lipolisi)o evitare digiuni prolungati (catabolismo proteico a

sostegno dellomeostasi glicemica)


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Carboidrati

Crescono nella terra


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Favorevoli: entrano nel circolo sanguigno

lentamente ed hanno un basso indice glicemico,

cio stimolano poco la produzione di insulina

Sfavorevoli: entrano velocemente nel sangue

ed hanno alto indice glicemico

Carboidrati sfavorevoli Carboidrati favorevoli


14/50

GLICEMIA

Pancreas Insulina

Blocca la capacit di utilizzare i grassi a scopo

energetico

Lorganismo preferisce utilizzare gli zuccheri

(glicogeno muscolare - fonte limitata) per

produrre energia

ESAURIMENTO PRECOCE SCORTE

ENERGETICHE (GLICOGENO

MUSCOLARE)

CAPACITA DI

PRESTAZIONE

PRIMA

DELLALLENAMENTO

PancreasInsulina

GLICEMIA

La capacit di utilizzare i grassi a scopo

energetico viene solo parzialmente inibita

Lorganismo in grado di RISPARMIARE gli

zuccheri per produrre energia

ESAURIMENTO PIU LENTO SCORTE

ENERGETICHE (GLICOGENO

MUSCOLARE)

CAPACITA DI

PRESTAZIONE


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LA SCELTA DEI CIBICARBOIDRATI

Scelte giuste per avere una minor

reazione dellinsulina La maggior parte della frutta

La maggior parte delle verdurericche in fibra (carote..)

Cereali selezionati (fiocchi davena,

avena decorticata, orzo) Scegliere cibi a basso indice

glicemico; cibi integrali

Scelte sbagliate-maggiore reazionedellinsulina

La maggior parte dei cereali(pane,pasta,)

Farinacei (patate cotte, riso,..)

Alcuni frutti (uva passa,banane,frutta essicata,ecc)

Alcune verdure (mais, carote cotte)


16/50

Proteine

Si muovono


17/50

Quante proteine per latleta?

Servono per:

- sostituzione delle masse

muscolari usurate;

- costituzione delle masse

muscolari ipertrofiche;

- mantenere sani i legamenti;

- sintesi e risintesi di ormoni edenzimi

- a scopo energetico

FABBISOGNO DI PROTEINE IN CHI


18/50

FABBISOGNO DI PROTEINE IN CHIPRATICA ATTIVITA SPORTIVA

(in gr/kg di peso corporeo)

Fabbisogno Sport di forza con

sviluppo della

massa muscolare

Sport di fondo

(corsa lunga,

ciclismo, marcia,

ecc.)

Necessit di base 0,9 0,9 0,9

Sviluppo massa

muscolare0,2 0,2 -

Accrescimento

patrimonio

proteico

Fino a 0,3 0,1-0,3 0,1

Utilizzazione a fini

energeticiFino a 0,8 0,2 0,3-0,8

Aumento

turnover

Fino a 0,4 0,1-0,4 0,1-0,2

Necessit

giornaliere totali

1,5-2 1,4-2


19/50

Un atleta che per seguisse un allenamento intenso

e omettesse di assumere la quantit necessaria di

proteine e calorie per ricostruire e accrescere il

tessuto muscolare, cadr presto inSuperallenamento

Il suo recupero sar insufficiente ed egli allenandosi

arrecher danno a se stesso

Questo il processo catabolico


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Alimenti ricchi di proteine

Fonti animali (g)* Contenuto lipidico (g)*

Parmigiano 36

> 25Asiago 31,4

Emmenthal 28,5Pecorino 28,5

Grana 35,5

tra 15 e 25Bra 30,7

Speck 28,3

Tonno sott'olio, sgocciolato 22,8Mozzarella 19,9

Prosciutto crudo, magro 28,6

tra 5 e 15

Acciughe o alici sott'olio 25,9

Sgombro, filetti sott'olio 25,3

Scamorza 22,7

Tonno 21,5

Salmone 20,2

Riccotta di vacca 12,2

Fiocchi di latte magro 11,7

* su 100 g di parte edibile


21/50

Bresaola 34

< 5

Tonno in salamoia 25,1

Coniglio, carne magra 23,7

Tacchino, petto 22,2

Pollo, petto 22,2

Prosciutto cotto, magro 22,2

Cavallo, fettina 21,7

Vitello, carne magra 20,7

Orata, surgelata 19,8

Suino, bistecca 18,3

Merluzzo 17

Pesce spada 16,9

Palombo 16

Pesce persico 15,4

Uovo di gallina, albume 10,9

* su 100 g di parte edibile

continua


22/50


23/50

Una fonte ottimale di grassi

alla quale latleta non

dovrebbe mai rinunciare

lolio extra vergine di oliva,

sia per la quantit in acidooleico (fonte energetica di

facile utilizzazione per il

muscolo), sia per le

componenti antiossidanti

che vi si trovano


24/50

Un supplemento alla dieta

di olio di pesce, ricco in

omega-3, riduce il

restringimento bronchiale e

la produzione di mediatori

dellinfiammazione in atleti

con broncocostrizione

indotta da esercizio fisico

Eur J Clin Nutr. 2005 Jul 27

Dietary polyunsaturated fatty acids in asthma- and exercise-induced

bronchoconstriction

American J ournal of Respiratory and Critical Care MedicineVol 168. pp. 1181-1189,(2003)

Fish Oil Supplementation Reduces Severity of Exercise-inducedBronchoconstriction in Elite Athletes


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GRASSI

Scelte giuste: cibi ricchi di grassi monoinsaturi come olio extra

vergine di oliva, olive, mandorle, avocado

Scelte sbagliate: cibi ricchi di grassi saturi ed acido

arachidonico come carni grasse, tuorlo duovo, carni lavorate

Scelte sbagliate: tutti quei prodotti che contengono acidi grassi

trans, indicati in etichetta come olii idrogenati e/o parzialmente

idrogenati (es: margarine e prodotti da forno industriali)

LA SCELTA DEI CIBI


26/50

IDRATAZIONE


27/50

La fatica avviene per:

Esaurimento dei substratienergetici

Ipoglicemia: basso glucosio

nel sangue

Disidratazione: stress termico


28/50

AcquaLa performance aumenta del 6.5% in

coloro che consumano grossiquantitativi di fluidi durante lesercizio.

B

elow,

P.

R.etAl.Med.Sci.Spor

tExerc.2

7:200-

210


29/50

26/01/2013

Frequenza cardiaca e consumo di

fluidi in atleti durante lesercizio

fisico

135

140

145

150

155

160

165

170

20

min.

40

min.

60

min.

80

min.

100

min.

120

min.

Senza fluidi

Fluidi

Hargreaves et Al, 1995 Med. Sci. Sports Exerc. 27:S19


30/50

IDRATAZIONE OTTIMALE:

CHE COSA?

oAcqua

o Carboidrati

o Sali minerali


31/50

IDRATAZIONE OTTIMALE :

QUANDO?Durante tutta la giornata, NON aspettare la sete!

Indicazioni ACSM per idratazione corretta:

Prima: 400-600 ml nelle 2 ore precedenti(o 500ml/30 min, secondo tolleranza)

Durante: 150-350 ml/15-20 min di lavoro

Dopo: 150% della perdita di peso nelle 2 oresuccessive (meglio se con NaCl)

Occhio al PESO!


32/50


33/50


Prima?Scopo:evitare fame, reintegrarescorte sub-ottimali, mantenereglicemia durante esercizio

Modalit:o 3-4 ore prima: pasti completio 150-350g CHO (1-3g/Kg a seconda della distanza dalla gara)o proteine di facile assimilazione

o1 ora prima: spuntino o razione di attesao basso indice glicemico, soprattutto a ridosso della gara

NB Variabilit individuale in risposta e tolleranza gastrointestinale.


34/50


Durante?Scopo:mantenere glicemia durante esercizio,migliorare performance,ritardare la fatica

Modalit:osforzi>45 min o intensi (anche meno se a digiuno)o 30-60g/ora CHO (0.7g/Kg/h)

o zuccheri semplici, 6-8%

NB Variabilit individuale in tolleranza gastrointestinale.

Esempio per 90Kg:1 l H2O + 40 gr zucchero + 20 gr di fruttosio (+0.5-0.7g NaCl)da bere 250cc ogni 15 min


35/50


Dopo?

Scopo:Reintegrare le scorte energetichee favorire la riparazione cellularesfruttando la massima ricettivitdel muscolo

Modalit:o1.5g/Kg ad intervalli di 2 ore, iniziando subitoo CHO a medio-alto indice glicemico (per sfruttareil picco insulinico)o proteine 0.5g/kg

NB Fondamentale se gare ripetute < 24 ore.

Proporzionato alla spesa energetica sostenuta !!

Esempio (secondo necessit energetiche):Latte e/o Pane e prosciutto o yogurt da bere


36/50


37/50

CONSIGLI ALIMENTARI

IN CHI PRATICA

DICIPLINE SPORTIVE


38/50

Il dispendio energetico approssimativo, in quanto

influenzato dalle condizioni

atmosferiche, dallo stresspsico-fisico, dalle condizioni

generali del mezzo (bici) e

dellatleta,ecc.


39/50

La distribuzione dei pasti nellarco

della giornata verr stabilito in base

allorario dellinizio della gara, agli

allenamenti, durata, tempi di recupero

Devono passare almeno tre ore tra la

fine del pasto (di facile digestione) e

linizio della fatica sportiva (salvo

somministrazione di integratori o

alimenti facilmente metabolizzati o

comunque in momenti di emergenza)


40/50

Il pasto pregara, se mal

interpretato, pu influire

negativamente sul rendimentodella gara stessa.

Un pasto ad alto indice

glicemico (zuccheri semplici

come il saccarosio) prima della

gara e/o degli allenamenti, pu

essere controproducente

perch seguito, a distanza di

poco tempo, da uno stato di

ipoglicemia per unazione di

stimolo sullinsulina.


41/50

Noi possiamo educare i

nostri muscoli adutilizzare il migliore

carburante per loro

Tanti o pochi

carboidrati??

Questo il

dilemma

NON ESISTONO SOLO I CARBOIDRATI


42/50

La ricaricadei grassi

ormai universalmente riconosciutalimportanza dell utilizzazione delle riservedi grasso intramuscolare durante la

contrazione e la loro ricostituzionedurante il recupero Watt, M.J., etal, Journal of Applied Physiology, 93, 1185-1195,

2002

Prove sempre pi consistenti dimostranoche un dieta ricca di carboidrati e poveradi grassi, consumata durante il recuperoda sforzi prolungati, sia controproducentein tale direzione Decombaz , J., et al, American Journal of Physiology, 281, R760 -

R769, 2001 Van Loon , L.J ., et al,American Journal of Physiology, 285, E804 -

E811, 2003


43/50

Che spuntino prima dello sforzo?

In un gruppo di ciclisti si messo a

confronto lutilizzo di uno spuntinoal 40/30/30 prima dello sforzo con

uno spuntino a base di soli

carboidrati:

Il livello di ossidazione erasignificativamente pi alto dopo

lingestione dello spuntino al

40/30/30

Lutilizzazione dei grassi ai fini

energetici superiore rispetto a

quando veniva effettuato lo

spuntino a base di carboidrati

Rauch et al Int J Sports Med 1999; 20:252-7


44/50

03/12/2004

Muscle glycogen storage following

co-ingestion of carbohydrate and protein

0

10

20

30

40

50

60

CHO-PRO HCHO LCHO

MuscleGlycogenstorage

[mmol*l-1]

0- 40 min 40-120 min 120-140 min

Jvy J. L., et al, Journal of Applied Physiology, 2002; 93, 1337-1344.

Una bevanda per gli sportivi

che contenga proteine e

carboidrati migliora la

performance e diminuisce il

danno muscolare

Gli atleti di ogni sport traggono

beneficio da una bevanda

contenente anche proteine:

Nel 1 test, al 75% della

VO2max, gli atleti hanno

mostrato una resistenza

superiore del 29%.

Nel 2 test, al 85% della

VO2max, la resistenza era

superiore del 40%.

Il livello post esercizio di CK

era l83% inferiore.

Sci Med Sports Exerc. 2004;36:1239-1243


45/50

Per prima cosa bisogna stabilire quante proteine

assumere nellarco della giornata moltiplicando il

peso corporeo per il valore proteico adeguato

In base al tipo di allenamento, alla tipologia del

soggetto si stabiliscono i fabbisogni:

Proteine circa 2gr/kg di peso.

Il 45%-50% finale dai carboidrati

(dimagrimento?? Intensificazione degli

allenamenti e/o gare??)

Il 25%-30%... verr dai grassi (non bisogna

abbassarli troppo. Fonte essenziale di energia)

Il rapporto tra grammi di

proteine e carboidrati dovr

essere tra 0,5-1 per modulare

la risposta insulinemica

Lapersonalizzazione

dobbligo

Spuntino prima dellallenamento (1-1,5 ore)


46/50

Spuntino prima dell allenamento (1 1,5 ore)

(alimenti solidi)

Grana e frutta (+frutta a guscio??) Grana e Wasa (+frutta a guscio??) Affettato magro + frutta o wasa + frutta aguscio Barrette bilanciateCercare di mantenere il rapporto Carbo (2-

4gr) ogni Pro (1g) Spuntino dopo allenamento e/o gara (entro

20 minuti)

Assumere alimenti o integratoripossibilmente in forma liquida o frullata

Proteine in polvere o aminoacidi + miele+ fruttosio + omega 3 o crema dimandorle

Come prima dellallenamento anche semeno assimilabili

Assumere pi carboidrati???

COLAZIONE18


47/50

Pane di soia (2 fette) 60

Prosciutto cot. magro 70

Sottilette Light 20

Mandorle (9) 9

Mele 90

SPUNTINO (da aumentare o fare due spuntini se si ha poco tempo

per pranzare)

Prosciutto cru. magro 50

4 Wasa 242-3 noci 10

PRANZO (Pasta?? Riso?? Integrali e in relazione allo sforzo fisico)

Asparagi 300

Fagiolini 375

Pomodori 300

Uovo intero 55

Albume (N2) 66

Prosciutto cru. magro 75

Kiwi 150

un cucchiaio di olio extra oliva

18


48/50

SPUNTINO

Grana 40

Mele 200Noci secche (2) 6

CENA

Filetto di Trota 250

insalata in foglia libera

Fagioli in scatola 120

Mele 200

un cucchiaio di olio extra oliva

1 fetta di pane integrale 30

SPUNTINO

Latte parzialmente scremato 200

Valutare aumento

(senza esagerare)e variazione del

tipo di carboidrati

ed aumento deigrassi (sempre

monoinsaturi) nei

2 giorni prima delle

gare o a

sensazione

Riassumendo


49/50

Riassumendo

Seguire unalimentazione bilanciata

essenziale e pu aiutare ad aumentare laerformance fisica

Includi

quotidianamentealmeno 5 porzioni

tra frutta e verdura;assumi alimenti

per recuperare il pipresto possibile

dopo allenamento

Mangia unaquantit adeguatadi carboidrati non

raffinati; elimina icibi troppo grassi

soprattutto sesaturi; attenzionea non esagerare

coi cibi dolci

Mangia unavariet di cibi;

bevi una buonaquantit di acquanella giornata ed

in vicinanzaallattivit fisica

Tutto quello che abbiamo visto ci pu aiutare a migliorare


50/50

Tutto quello che abbiamo visto ci pu aiutare a migliorare

ed a raggiungere il proprio potenzialegenetico, per poter

esprimersi anche con chi geneticamente pi fortunato di

noi.

alimentazione e sport crossfit montichiari

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