Lista de alimentos para una Dieta Cetognica

Quienes se inician en este tipo de alimentacin, si no tienen conocimientos de nutricin y diettica (y algunos aunque los tengan) van a necesitar primero entender los procesos metablicos y la fisiologa en la que se basa este tipo de alimentacin, y ms tarde conocer que alimentos deben primar a la hora de comprar, cocinar y comer.

Cetogenica lista de alimentos

No me gusta decir dieta (aunque sea una dieta) porqueDIETA es: Todo aquello que comes!!

No te equivoques:

No es una dieta hiperproteica, es moderada en protena alta en grasa y baja en hidratos de carbonoNo es una dieta sin hidratos, eso sera una estupidez como pocoNo confundas el peso de un alimento con la cantidad de protenas o hidratos de carbono que contienenPara quien est indicada?Atletas y deportistas una vez que entienden que el organismo humano dispone de varios combustibles y mientras nuestra capacidad para almacenar azcares (glucgeno) es limitada a aproximadamente 2000kcal en cidos grasos podemos acumular hasta 49.000kcal. Si este ltimo es tu combustible no necesitars recargar caloras durante una maratn. Diabetes de todo tipoObesidadSndrome de ovario poliqusticoEmbarazo, menopausiaAutismo, epilepsiaAlergiasCncerProblemas digestivos-En realidad este tipo de dieta puede ser apta para cualquier persona durante toda su vida. Hay diferentes formas de aplicarla ya que de los tres grandes macronutrientes (glcidos, prtidos y lpidos) podemos variar los glcidos que no son imprescindibles y adaptar su cantidad a las diferentes etapas de nuestra vida.- Quien quiera fijarse un poco ver que lo que se elimina de la dieta son azcares y aceites altos en omega 6- No hay restriccin calrica porque una calora nunca es una calora

Que vamos a conseguir?

Adelgazar sin tener hambre, controlar los antojos que muchas veces son debidos a falta de nutrientesMejorar el nivel de glucosa, bajar el nivel de insulinaMejorar el rendimiento deportivoTener ms energa, sentirnos ms centrados, dormir mejor..etc

No soy muy amiga de listas de alimentos porque lo a veces lo que hace conveniente, o no, un alimento es la forma de procesado y cocinado, ya que alteran sus propiedades, glucmicas, nutricionales y pueden convertir una materia prima de la mas alta calidad en una masa informe de sustancias antinutritivas. Un ejemplo sera achicharrar hasta la carbonizacin un jugoso solomillo de ternera.

Entendido esto la lista de alimentos segn la cantidad de hidratos que contienen sera.

cetogenica no contar

Grupo de alimentos que podemos comer sin preocuparnos de su contenido en hidratos de carbono :

Protena de origen animal:

Carnes frescas y curadas (panceta, jamn..etc), aves, caza, huevos, casquera (hgado, riones) huesos con tutano, embutidos (salami, chorizo) mariscos y pescado (mejor los de menor tamao que acumulan menor cantidad de mercurio)Grasas saludables:

Aceite de coco, de aguacate, ghee, mantequilla, manteca (de cerdo y vaca) y dems grasas de animales como la grasa de patoAceite de oliva virgen o virgen extra pero no lo calientes a ms de 160CSalsas como la mayonesa hecha con aceite que no sea de semillas (nada de aceite de girasol o maz)

Quesos curadosSemillas y frutos secos:

Almendras, Nueces, en especial las pecanas y macadamia que son las que contienen ms cantidad de grasa.Semillas de lino (una vez molidas mantener en lugar fresco y seco, sin luz solar directa)Piones, Semillas de calabaza, Semillas de girasol.Verduras:

Coliflor, brcol, calabaza no dulce, calabacn, berenjenas, tomate, esprragos, alcachofa, coles de Bruselas, apio, repollo, pimientos, cebollas, cebolletas, puerro, aceitunas, rbanos, championes y setas, chucrutTodas las verduras de hoja verde (espinaca, col, acelga, lechugas, etc) y por si se me olvida alguna, cualquier verdura que no est enterrada (es decir, que no sea un tubrculo)Edulcorantes:

Stevia, xilitol, eritritol y tagatosaLcteos (para quien pueda o quiera tomarlos):

NataYogures griegos y/o naturales (fjate que no tenga lactosa aadida)Requesn, queso crema, queso fresco, quesos duros y quesos no tan durosEspecias y condimentos:

Todos, solo fjate que entre sus ingredientes no haya azcares, aceites/grasas vegetales y almidonesRecuerda: Esta dieta es moderada en protena, si vas a comer carnes magras como conejo, pavo o pechuga de pollo aade grasas de las enumeradas arriba.Un truco para saber la cantidad de protena magra que es una buena medida est en la palma de tu mano.El tamao y grosor de la protena magra debe aproximadamente la palma de la mano.Tienes que comer cuando tengas hambre, sin horarios y parar de comer cuando ests satisfecho/a, esta dieta no es una carta blanca para comer mucha cantidad a todas horas. Respeta tu apetito.

Grupo de alimentos que contienen entre 6 y 25 gramos de hidratos de carbono por cantidad:

No hay que obsesionarse con medir o pesar la comida, por eso las cantidades aqu especificadas son aproximadas sin entrar en variedades o tipos. Y hay que recordar que segn la actividad fsica que se realice o el estado metablico en que nos encontremos (diabetes, embarazo..etc) la cantidad de hidratos que podemos consumir es variable entre 25g, 50g o 100g sin por ello dejar de estar en cetosis. Los alimentos se consideran frescos salvo que pongamos lo contrario. La cantidad indicara aproximadamente entre 23-25 gramos de hidratos de carbono

Frutas:

Arndanos aproximadamente 220 gramosAguacates 3Calabaza dulce 200gCerezas 150 gramosCiruelas 4Frambuesas 250gFresas 25 unidades granadaGrosellas 225 gramosGuayabas 2Higos 3 pequeosHigos chumbos 4Kiwi 3Lichis de 18 a 20 unidadesMandarinas tipo clementina 3Mango 165gManzana: una y mediaMembrillo 2Melocotones 2Moras aproximadamente medio kiloNaranjas 2Nectarinas 2Papaya 1Peras (Bartlett) 1Pia en rodajas 165gPltano 1 pequeoSanda 300gUvas 100g Frutos secos

Anacardos crudos 6 cucharadasCastaas en crudo y peladas 60gTubrculos y frutas

Patata 125gZanahorias 5 unidadesQue no comemos?

Esta va a ser la lista ms larga, podra ser tan larga como enumerar toda la comida/bebida procesada, industrial y/o refinada.Todos los alimentos que tengan alta carga glucmicaTodos los productos light, las barritas de protenas, todos los alimentos que contengan soja,Todos los productos que lleven azcares aadidosetc.

En fin, espero que esto te ayude a hacer mejores decisiones

hacer decisiones

Referencias:

Para quien quiera ms referencias en espaol an colean las Reflexiones de un Dietista Nutricionista escritas por Carlos Ros (enlace parte 1) y la segunda parte en la que han colaborado Rubn Murcia, Luca Redondo y lvaro Campillo (aqu parte 2) Ojo a las referencias!!Parece que en este pas algo ha empezado a moverse, en la direccin acertada!!

http://nutritiondata.self.com/

http://feinmantheother.com/

Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolicsyndrome than a low-fat diet. Lipids 2009;44(4):297-309.

Westman EC, Yancy WS, Jr., Olsen MK, Dudley T, Guyton JR. Effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet programcompared to a low-fat diet on fasting lipoprotein subclasses. Int J Cardiol 2006;110(2):212-216.

Ajala O, English P, Pinkney J. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management oftype-2 diabetes. Am J Clin Nutr 2013;97(3):505-516.

Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha AT. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term