alpe d'huzes voeding & training
TRANSCRIPT
![Page 1: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/1.jpg)
Voeding & Training
Wat helpt je in de voorbereiding op 07 juni 2012
Roger op het Veld - sportosteopaat DO-MRO®
![Page 2: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/2.jpg)
07 juni 2012 – 05.00 uur ?
![Page 3: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/3.jpg)
Voeding & Training
• Voeding
• Wetenswaardigheden
• Voeding in de voorbereiding
• Training
• Wetenswaardigheden
• Training in de voorbereiding
![Page 4: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/4.jpg)
Voeding
Wat is zinvol en waar let je op?
![Page 5: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/5.jpg)
Wetenswaardigheden
• Sportvoeding
• Samenstelling voeding
• Voeding bij duursporters
• Voeding bij blessure en ziekte
• Voedingsregels
• Energieverbruik
![Page 6: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/6.jpg)
![Page 7: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/7.jpg)
Voedingsregels
• Vermijd suikers
• Vermijd harde vetten
• Halfvolle/magere melkproducten
• Meer vis
• Noten en zaden
![Page 8: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/8.jpg)
![Page 9: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/9.jpg)
Energieverbruik
• Energieverbruik per uur bepalen
• Energieverbruik per dag bepalen
• Energiewaarde
• Berekenen
![Page 10: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/10.jpg)
Energieverbruik
Bij hardlopen verbruik 1,012 Kcal*loopsnelheid*lichaamsgewicht
Tempo/uur Verbruik/uur Verbruik iemand van 60kg/uur
8 km 8,0 kcal 480 kcal
10 km 10,0 kcal 600 kcal
11 km 11,0 kcal 660 kcal
12 km 12,0 kcal 720 kcal
15 km 15,0 kcal 900 kcal
18 km 18,0 kcal 1080 kcal
![Page 11: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/11.jpg)
Energieverbruik
Calorieverbruik bij normaal gewicht
Man Vrouw Leeftijd Calorieën Joules 18-29 2825 11900 30-59 2700 11400 60-74 2450 10400
75 en ouder 2250 9400
Leeftijd Calorieën Joules 18-29 2200 9200 30-59 2150 9000 60-74 1950 8200
75 en ouder 1900 8050
![Page 12: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/12.jpg)
Energieverbruik
Energiewaardes
Energiewaarde Koolhydraten 4 kcal
Eiwit 4 kcal Alcohol 7 kcal
Vet 9 kcal
![Page 13: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/13.jpg)
Energieverbruik
• Voorbeeld
• Iemand van 60 kg heeft op een dag 3500 kcal nodig. 25%
vetten en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
• 25 % van 3500 kcal is 875 kcal. Delen door 9 is 97 gram vet.
• 2 x 60 kg is 120 gram eiwitten. Levert 120 x 4 is 480 kcal op.
• Koolhydraten: 3500 – 875 – 480 is 2145 kcal.
• Dat is dan 2145 kcal delen door 4 is 536 gram koolhydraten.
• Samengevat:
• 536 gr KH / 120 gr eiwitten / 97 gr vet
![Page 14: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/14.jpg)
![Page 15: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/15.jpg)
Inleiding
• Verbeteren prestaties?
• Voordelen sportvoeding
• Factoren om rekening mee te houden
![Page 16: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/16.jpg)
![Page 17: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/17.jpg)
Voeding voor de training
• Afhankelijk van de soort training
• Gevoeligheid van maag/darm
• Tijdstip van de training
• Weersomstandigheden training
![Page 18: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/18.jpg)
![Page 19: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/19.jpg)
Voeding voor een toertocht
• De dag ervoor al aanpassen
• Meer drinken
• Weinig/geen vet gebruiken vooraf
• Koffie voor de start
• Koolhydraatstapeling
![Page 20: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/20.jpg)
![Page 21: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/21.jpg)
Voeding tijdens een toertocht
• Voldoende drinken (1000 ml / uur)
• Vul KH aan (60-80 gr / uur)
• Niet teveel KH rijke drankjes
• Energieverbruik berekenen
• Niet experimenteren
![Page 22: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/22.jpg)
![Page 23: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/23.jpg)
Voeding na afloop van
training of toertocht
• Vul KH aan (40 gr / 30 min
• Geen trek?
• Hersteldrankje
![Page 24: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/24.jpg)
Voeding algemeen
• Gebruik sportvoeding
• Verhouding KH – vetten- eiwitten
• Voldoende drinken ( isotoon)
• Vitamines
• Kies bewust
![Page 25: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/25.jpg)
Training
Hoe bereidt je je voor op 07 juni?
![Page 26: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/26.jpg)
![Page 27: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/27.jpg)
Training
• Leer je lichaam kennen
• Luister naar je lichaam
• Gebruik een hartslagmeter
• Bij twijfel niet doorgaan
• Laat je controleren
• Doe een sporttest!
![Page 28: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/28.jpg)
![Page 29: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/29.jpg)
Wetenswaardigheden
• Conditie stijgt bij training
• Rust HF daalt bij training
• Max HF stijgt bij training
• Hartslag daalt met ouder worden
• Hogere rust HF (>10 bpm) – niet fit
• HF moeilijk omhoog – niet hersteld
![Page 30: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/30.jpg)
Trainingsbegrippen
• Rusthartslag
• Maximale hartslag
• Omslagpunt
• Energiesystemen
![Page 31: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/31.jpg)
![Page 32: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/32.jpg)
Rusthartslag
• Zelf op te nemen
• Belangrijke waarde
![Page 33: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/33.jpg)
![Page 34: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/34.jpg)
Maximale hartslag
• Zinvol om te weten
• Berekenen
• Testen
• Afhankelijk van trainingstoestand
![Page 35: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/35.jpg)
![Page 36: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/36.jpg)
Anaërobe drempel
• Belangrijk voor omslagpunt
• Berekenen
• Testen:
• via protocol
• via lactaatbepaling
![Page 37: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/37.jpg)
Energiesystemen
• Aërobe stofwisseling
• lang vol te houden
• energielevering = behoefte
• Anërobe stofwisseling
• kort vol te houden
• energielevering < behoefte
• melkzuurvorming
![Page 38: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/38.jpg)
![Page 39: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/39.jpg)
Trainingseffecten
• Hart functioneert beter
• Longen en AH krachtiger
• Doorbloeding spieren neemt toe
• Spierwerking efficiënter
• Glycogeen voorraad neemt toe
• Minder melkzuur
![Page 40: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/40.jpg)
![Page 41: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/41.jpg)
Trainingsvormen
• Algemeen
• Duurtraining
• Intervaltraining
• Tempo-duurtraining
• Vaartspel
• Hersteltraining
![Page 42: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/42.jpg)
![Page 43: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/43.jpg)
Duurtraining
• Neem de tijd
• Varieer in tempo (anaërobe drempel)
• 1= 75-80%
• 2= 85-90%
• 3= 93-95%
• Bijstellen waarden
• Denk aan vochtbalans!
![Page 44: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/44.jpg)
![Page 45: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/45.jpg)
Intervaltraining
• Snel en langzaam afwisselen
• Voldoende uithoudingsvermogen
• In begin niet intensief
• Intervaltempo % anaërobe drempel
(95-100-105-110%) (ext-int)
• Denk aan pauzetijd
![Page 46: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/46.jpg)
![Page 47: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/47.jpg)
Tempo-duurtraining
• Beperkt aantal herhalingen
• Intervaltempo % anaërobe drempe
(100-105%) (ext-int)
• Pauze lang
![Page 48: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/48.jpg)
![Page 49: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/49.jpg)
Vaartspel
• Variabele intervaltraining
• tempo en duur wisselt
• Meer energiesystemen getraind
• aërobe uithoudingsvermogen
• energieomschakeling
• verhoging vo2max
![Page 50: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/50.jpg)
![Page 51: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/51.jpg)
Hersteltraining
• Geen opbouwend effect
• max 75% anaërobe drempel
• 30-120 minuten
• Versnelt herstel
• zuurstofopname bevorderen
• afvalstoffen afvoeren
![Page 52: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/52.jpg)
Hersteltijd
• Afhankelijk van:
• Getraindheid
• Trainingsleeftijd
• Herstelvermogen
• Herstelmaatregelen
![Page 53: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/53.jpg)
![Page 54: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/54.jpg)
Wordt vervolgd!
Let op de info op de website
![Page 55: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/55.jpg)
![Page 56: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/56.jpg)
Vragen ???
Bedankt voor jullie aandacht
![Page 57: Alpe d'HuZes Voeding & Training](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062406/559287221a28ab56468b4692/html5/thumbnails/57.jpg)
Hulp nodig?
• www.sportzorg.nl
• Sportarts
• Sportfysiotherapeut
• www.wielersportinfo.nl
• Schema’s