Általános táplálkozás

Tápanyagok

Azokat az anyagokat, amelyek a test felépítésében, a szervezet működésében részt vesznek, és a táplálékkal jutnak a szervezetünkbe, tápanyagoknak nevezzük. Ezekre a

szervezetünk felépítéséhez, életműködéséhez, és anyagcsere folyamatok szabályozásához van szükségünk.

A tápanyagokat, három csoportba soroljuk: testépítő anyagok, energia források és biokatalizátorok.

Testépítő anyagok

•Fehérjék: aminosavak lineáris polimereiből felépülő szerves makromolekulák. A fehérjék fontos biológiai szerepét jellemzi, hogy minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek.

•Ásványi anyagok: Az ásványi anyagok összességükben, a szervezetünk 4-5%-át teszik ki.

•Víz: a sejt- és testnedvek legnagyobb részét víz alkotja. A vér ozmózisnyomásának normál szinten tartásában is jelentős szerepe van, így napi 1,5-2 liter folyadék elfogyasztása alapvető igénye szervezetünknek.

•Keményítő: A keményítő növényi poliszacharid, és ezáltal szénhidrát. Növényi eredetű, elterjedt anyag, főként magokban, hüvelyesekben található.

•Cukrok: Három csoportba sorolhatóak: monoszacharidok, diszacharidok, poliszacharidok.

EnergiaforrásokFehérjék, zsírok, szénhidrátok

Zsírok: Vízben nem oldodódó, kémiailag nem egységes vegyületeke. Tipikus zsírok: lipidek. Zsírszerű anyagok: lipoidok.A zsírok szerepe az élőlényekben sokféle.

Szénhidrátok: Szénből, hidrogénből és oxigénből álló szerves vegyületek. Sokféle biológia szerepet töltenek be. Ide tartoznak a cukrok és a keményítő.

Biokatalizátorok

A biokatalizátorok legfontosabb szerepe az élő sejtek kémiai vezérlésében van. Ezek segítségével az élő sejtek képesek a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, és az ásványokat kezelni, átalakítani olyan más és más kémiai formába amire

a szervezetnek éppen az adott pillanatban szüksége van.

Legfőbb biokatalizátorok a vitaminok, és az olyan ásványok is amelyek a test felépítésében nem is vesznek részt. További jelentős szerepük van az

enzimeknek is, mert a szervezetben lejátszódó, főként emésztési folyamatokat ezek a speciális fehérjék katalizálják.

A szervezetben felhalmozott biokatalizátor készlet meglehetősen ellenálló szervezetet biztosít a legkülönbözőbb külső behatásokkal szemben.

VitaminokA vitaminok az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen, kis molekulájú, különféle kémiai összetételű biológiailag aktív szerves vegyületek. A vegyes

táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál nem csak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga vitaminban gazdag

legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek elkészítése során a vitaminok 10-50%-a is elveszhet.

A vitaminokat oldhatóságuk alapján két nagy csoportra oszthatjuk:

Vízben oldódó: B-vitamin család tagjai, C-vitamin, H- és P-vitamin

Zsírban oldódó: A-, D-, E- és K-vitamin

A vízben oldódó vitaminokat szervezetünk csak rövid ideig tárolja, így naponta szükséges a felvételük.

A-vitamin: Hámvédő vitamin, a látáshoz is szükséges. Hiánytünete: bőrelszarusodás, farkasvakság. Elővitaminja: béta-karotin.Előfordul a halzsírban, májban, tejben, vajban, tojássárgájában.

D-vitamin: A csont- és fogképzéshez szükséges. Hiánytünetei: csonteldeformálódás, angolkór. Előfordul a zsírokban, tejben, vajban, májban, növényi olajokban.

E-vitamin: Segít a termékenység fokozásában és a vérzsírcsökkentésben. Hiánytünetei: meddőség, nemi ösztön megszűnése.Előfordul húsokban, májban, olajokban, gabonamagvakban, dióban.

K-vitamin: Szerepe van a váralvadásban. Hiánytünetei: véralvadási zavarok, vérzékenység. Előfordul zöld levelekben, parajban, tejben, kelkáposzában.

B-vitamin: Fajtái: B1-, B2-, B6- és B12-vitamin.B1-vitamin: Funkciója az ideg és izomsejtek anyagcseréje, hiánya izombénulást okoz.B2-vitamin: Funkciója a sejtoxidáció, sejtlégzés, növekedés serkentés, hiánya bőrelváltozást, kopaszodást, növekedési zavarokat okoz.B6-vitamin: Funkciója: ideg- és hámvédő, kén- és vasanyagcseréhez szükséges, hiánya bőrgyulladást és idegrendszeri zavarokat okoz.B12-vitamin: Funkciója a vörösvérsejtképzés, hiánya vészes vérszegénységet okoz.Elfordulnak élesztőben, tejben, májban, tojásban, burgonyában.

C-vitamin: Redoxianyag, szükséges az immunrendszer erősítéséhez. Hiánya az ellenállóképesség csökkenését és skorbutot okoz.Előfordul friss zöldségekben, gyümölcsökben.

H-vitamin: Az anyagcserefolyamatokhoz szükséges. Hiánya anyagcserezavart, bőrgyulladást okoz.Előfordul élesztőben, burgonyában, tejben, tojásban.

P-vitamin: Az érfalak átengedőképességét fokozza. Hiánya hajszálértöréseket, vérzéseket okoz.Előfordul paprikában, citromban, narancsban.

Hogyan táplálkoznak az emberek?

Korunkban a helytelen táplálkozás minden formájával találkozhat az orvos: a nagymértékű édesség-, üdítő- és gyorsétel fogyasztással, a minőségi és mennyiségi éhezéssel, a szélsőséges étrendek divatjával (vegetarianizmus, fogyasztó diéták stb.) Sajnos a reklám és a tudatlanság következtében sokan azt hiszik, hogy ez az ideális.

Ha tartósan ezeket az ételeket fogyasztjuk, megjelenhet gyomorfájás, hasi fájdalommal járó krónikus betegségek, elhízás, nőgyógyászati panaszok, hashártya gyulladás.

A táplálkozási szokások élesen kettéosztják az embereket: vannak, akik a hagyományos ételekre esküsznek, hiszen ha nagyanyáink száz évig éltek kolbászon és pálinkán, mi is megtehetjük, míg mások a kifejezetten zsírszegény táplálkozás hívei.

Az egészséges táplálkozásról

A legtöbb betegség kialakulásában az életmódnak, így a táplálkozásnak is meghatározó a szerepe. A veszélyeztető tényezők között van néhány, amin nem tudunk változtatni,

viszont az életmódbeli faktorokat befolyásolni tudjuk. A férfiak kétszer, a nők másfélszer annyi zsiradékot, valamint

másfélszer annyi koleszterint, és négyszer, illetve háromszor annyi sót fogyasztanak, mint amennyi elegendő lenne. Viszont az ajánlott rostmennyiség csak kétharmadát veszik magukhoz.

Ha egészségesen szeretnénk táplálkozni, igen sokat segíthet egy ilyen táplálkozási piramis:

Fontos, hogy betartsunk néhány alapvető dolgot:

-Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, kóstoljunk meg más ételeket is, és ezután mondjunk csak véleményt, ne legyenek előítéleteink. A sokszínű, nem gyakran ismétlődő ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.

-Együnk kevésbé zsíros ételeket: a főzéshez, sütéshez inkább margarint vagy olajat használjunk. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülőfoglalkozásúak számára. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás.

-Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk.

-Csak étkezések befejező fogásaként, (hetente legfeljebb egyszer-kétszer) együnk édességeket, süteményeket, lehetőleg ne étkezések között, és semmiképp sem helyette. Ételeinket legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ha csak tehetjük, cukor helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem italokat, szörpöket. A kávéba, teába pedig inkább mesterséges édesítőszert tegyünk.

-Naponta fogyasszunk legalább fél liter tejet, és sok tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). Ezek közül lehetőleg a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.

-Naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét, párolt főzeléknövényt, zöldséget.

.-Asztalunkra mindig kerüljön barna kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát és a párolt zöldségféléket válasszuk a rizs vagy a tészta helyett

Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket

teremtve, nem kapkodva. A főtt ételeket elkészítésük után mielőbb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a napi megszokott étkezési

"menetrendünk", lehetőleg mindig azonos időpontban együnk.

-A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket. Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.

-A helyes táplálkozás kedvező hatásait kiegészíti a dohányzás teljes mellőzése és a rendszeres testmozgás.

-A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.

Tehát az egészséges táplálkozás nem jelenti semmiféle ételnek a tilalmát, azonban meg kell tanulnunk, hogy mindig annyi tápanyagot fogyasszunk, amennyi fedezi az energiaszükségletünket. Néhány élelmiszert javasolt nagyobb mennyiségben fogyasztani, míg akad olyan, amiből nem szabad túlzásba vinnünk a fogyasztást.

Bőséges fogyasztásra javasolt: elsősorban gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék, hal, továbbá barna kenyér, burgonya.

Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerű a zsír helyett az olaj, a vaj

helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek.

Kerülni javasolt: édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befőtt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítők, só, tömény italok, sör,

bor.

Készítették:Sólyom Eszter

és

Tóth Beatrix