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CHANGE ProjectCHANGE Project

GRUNDTVIG Università degli Studi di Salerno

Dipartimento di Scienze dell'Educazione

Care of

Health

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New

Goals for

Elderly people

Katarzyna Szczerbińska, MD PhD

Elaborated by Agnieszka Żychowicz MPh

Institute of Public HealthInstitute of Public Health

Jagiellonian University Medical CollegeJagiellonian University Medical College

Krakow, PolandKrakow, Poland

Körperliche Aktivitäten für ältere Menschen

Regelmäßige körperliche Aktivität ist einer der wichtigsten Faktoren erfolgreichen Alterns.

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Regelmäßige körperliche Aktivität

Fördert das allgemeine Wohlbefinden, Hilft unabhängiges wohnen zu erhalten, Reduziert das Risiko der Entstehung

bestimmter nicht-kommunizierbarer Krankheiten (z.B. CHD, Bluthochdruck, etc)

Verbessert die allgemeine physische und psychologische Gesundheit,

Hilft bestimmte Konditionen (z.B. Stress, Adipositas) und Krankheiten (z.B. Diabetes, Hypercholestolemie) zu kontrollieren.

Hilft die Konsequenzen bestimmter Einschränkungen zu minimieren und kann beim Umgang mit schmerzhaften Konditionen helfen.

Kann helfen stereotype Sichtweisen des höheren Alters zu ändern.

WHO 1996CHANGE Project CHANGE Project

Formen körperlicher Aktivität

Die nützlichsten Formen körperlicher Aktivitäten für ältere Menschen sind verhältnismäßig einfach:

Gehen, Schwimmen, Radfahren, Gymnastik, Tanzen, etc.

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EinflussKörperliche Aktivitäten für ältere Menschen haben einen positiven Einfluss auf die grundlegende körperliche Fitness:

Verbessert die aerobe Ausdauer, Erhöht die Muskelkraft, Verbessert die körperliche Flexibilität, Verbessert die Balance und die Koordination.

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Erhöhung der Ausdauer

ZIEL AUFGABEN ART DER ÜBUNGUNTERSTÜTZUNG

ALLTÄGLICHER AKTIVITÄTEN

AUSDAUER-Erhöhung der kardiovaskulären Ausdauer und Verbesserung des Atemsystems

-Prävention von Herz-Kreislauf und Atemsystemserkrankungen -Regulierung des Stoffwechsels ,-Prävention von Adipositas und Diabetes-Reduktion von Stress und Angst,-Förderung des Körperbewusstseins

- zügiges Gehen- Schwimmen- Tanzen- Jogging- Langlaufen- Radfahren- Stiegen steigen, Hügel besteigen

- Nordic Walking- Gymnastik

- Gartenarbeit (z.B. Laub rechen)- Einkaufen- Mit Enkelkindern spielen - Wandern- Putzen (z.B. Staubsaugen, den Boden wischen, etc.)

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Stärkung der Muskelkraft

ZIEL AUFGABEN ART DER ÜBUNGUNTERSTÜTZUNG

ALLTÄGLICHER AKTIVITÄTEN

Muskelübung- Muskelkraft stärken

- Prävention von Knochenschwund und Rückenschmerzen- Prävention von Adipositas und

Diabetes - Reduktion von Verletzungen und Stürzen- Verbesserung der Körperhaltung- Unterstützung anderer Formen der Bewegung

- Übungen mit Widerständen (mithilfe des Körpergewichts, heben von Gewichten, Widerstandsband)- z.B. Pilates

-Gartenarbeit, z.B. Garten umgraben- Babysitting- Einkäufe tragen- Putzen z.B. Wäsche tragen, schaufeln,- Grundlegende Reparaturarbeiten- Schneeschaufeln- Aus dem Sessel aufstehen - Gläser öffnen

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VERBESSERUNG DER KÖRPERLICHEN FLEXIBILITÄT

ZIEL AUFGABEN ART DER ÜBUNG

UNTERSTÜTZUNG ALLTÄGLICHER AKTIVITÄTEN

FLEXIBILITÄTSÜBUNGEN- Erhöhung der Bewegungsfähigkeit(Bewegungsvielfalt)

- Vereinfacht einige Übungen- Verhindert Rücken- und Gelenksschmerzen- Minimiert das Risiko von Verletzungen und Stürzen- Hilft bei der Vorbereitung auf verschiedene Übungen

- Stretching- Tai Chi- Yoga- Pilates

- Schuhe und Socken anziehen- Zurück schauen z.B. während dem Fahren- Hausarbeiten z.B. das Bett machen- Waschen, die Haare bürsten

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Verbesserung von Balance und Koordination

ZIEL AUFGABEN ART DER ÜBUNG

UNTERSTÜTZUNG ALLTÄGLICHER AKTIVITÄTEN

BALANCE- UND KOORDINATIONSÜBUNGEN- präzise und effiziente Arbeiten durch komplexe Bewegungen

- Reduktiond des Risikos für Verletzungen und Stürze- Reibungsloserer Ablauf täglicher Aktivitäten und anderer Formen der Bewegung- Stimulierung des Nervensystems

- Gymnastik (Koordination und Balance)- Tanzen- Tai Chi- Pilates- Yoga- sensomotorische Übungen

- Auf Zehenspitzen stehen und sich in Richtung Decke strecken - Stiegen steigen (rauf, oder runter)- Gehen auf unebenem, oder rutschigem Untergrund, ohne zu stürzen- Radfahren

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Gehen Die einfachste und natürlichste Art der

Aktivität für ältere Menschen Benötigt keine spezielle Ausrüstung Steigert die Effektivität von Kreislauf und

Atmung Kann einfach mit anderen alltäglichen

Aktivitäten verbunden werden (Einkaufen, Freunde besuchen, oder zum Bus gehen).

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Kontrolle der Intensität Herzfrequenzziel =  (220 – Alter – Ruhe HF)  x  % Intensität  +

 Ruhe HF

z.B.: (220-65-60) x 0,4 + 60 = 98 Schläge pro min.

HFmax = 220 - Alter

Körperlich weniger aktive Menschen - 40–50% HFmax

Körperlich aktive Menschen - 50–60% HFmax

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“If you can’t talk while you’re exercising, it’s too difficult.

If you can sing a song, it’s too easy!”

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Gehen

Es wird empfohlen jeden Tag zu marschieren oder zu gehen, entweder in Verbindung mit anderen Aktivitäten, oder als separates Marschtraining.

Das Marschtraining sollte zwischen 20 und 60 Minuten dauern.

Am Ende der Übung (5-10 min) wird empfohlen Atem-, Stretch- und Körperhaltungsübungen fortzufahren.

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Empfohlene Arten der Übung GEHEN NORDIC WALKING TURNÜBUNGEN TANZEN PILATES TAI CHI SENSOMOTORISCHE ÜBUNGEN

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GRUNDLEGENDE REGELN BEI TURNÜBUNGEN

Zuerst mit kleineren Gelenken, dann mit größeren.

Zuerst in niedriger Intensität, dann mit höherer.

Zuerst bei Bewegungen die kleineren Muskeln beanspruchen, dann bei Bewegungen die gesamte Muskulatur beanspruchen.

Zu Beginn in stehender Haltung, dann sitzend, dann kniend und liegend

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NICHT empfohlene Übungen:

Übungen mit hoher Geschwindigkeit und mit schweren Gewichten.

Schnelle Haltungsänderungen z.B. vom Liegen zum Sitzen.

Übungen mit niedriger Haltung des Kopfes.

Balanceübungen unter Verwendung von Gymnastikausrüstung.

Übungen mit isometrischer Kontraktion, bei denen der Atem angehalten wird.

Übungen, die geschädigte Gelenke belasten.

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NICHT wünschenswerte Symptome

Es wird empfohlen das Training einzustellen und einen Arzt aufzusuchen, sollte sich eines der folgenden Symptome einstellen:Schwindel oder Atemnot, Brustschmerzen oder Druck, jeglicher Schmerz , Blasen an Fuß und Knöchel, die nicht heilen, plötzliche Ohnmacht, Gelenksschmerzen.

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NICHT empfohlene Formen körperlicher Aktivität

Klettern, Tauchen, Skifahren – sind für ältere Personen nicht geeignet, da hohes Risiko durch die Änderungen im Herz-Kreislauf- und im Atemsystem und durch die Bewegungen besteht.

Jogging wird nicht empfohlen für Personen mit Spondyloarthrose und Osteoarthrose der unteren Extremitäten.

Während Übungen im Fitnessstudio wird nicht empfohlen mit schweren Gewichten zu trainieren, da diese zu Atemanhalten und isometrischen Kontraktionen führen können.

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Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit !

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