e try 06102012 oili kettunen energiaa työhön ja vapaa aikaan

Energiaa työhön ja vapaa-aikaan

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

Hyvinvoinnin vastuutahot

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

Yhteis

kunta

Yritys/

työpaikka

Yhteisö

YKSILÖ

Hyvinvointi

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

HYVINVOINTI

TERVEYS

KUNTO

PERHE

IHMISSUHTEET

TYÖ

AMMATTI HARRASTUKSET

TALOUS

RAHA-ASIAT

LUOVA TOIMINTA

ITSENSÄ

KEHITTÄMINEN

ELÄMÄN TASAPAINO

Työelämä

Harrastukset

Itsensä

kehittäminen

Fyysinen

kunto

Perhe

Ystävät,

sukulaiset MINÄ

Harkitse itse miten hoidat

tasapainon

Joutuuko liian kovaan

puristukseen?

MÄÄRÄ

Taustaa

• Joka viides työelämässä on uupunut

• Stressioireet yleisiä

• Ylipaino lisääntyy

• Alkoholin ja mielialalääkkeiden käyttö lisääntynyt

• Fyysinen kunto alentunut (6 tunnin työpv)

• Riittämätön vapaa-ajan liikunta

• Riittämätön uni, unihäiriöt

• Pahoinvointi lisääntynyt myös lapsilla ja nuorilla

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

Kysymyksiä yleisölle

• Mitä hyvää on työssäsi?

• Mikä työssäsi kuormittaa, mitä epäkohtia?

• Mikä motivoi työssäsi?

• Oletko stressaantunut?

• Tunnistatko stressin merkit itsessäsi?

• Syötkö terveellisesti ja monipuolisesti?

• Liikutko säännöllisesti?

• Nukutko riittävästi? 7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

Työn merkitys

Parhaimmillaan merkityksellinen osa

elämää

Ylläpitää ja edistä henkistä hyvinvointia

ja terveyttä

Hyvä työpaikka tarjoaa päivittäisen

sosiaalisen ympäristön ja itsensä

toteuttamisen mahdollisuuksia

Tauot, lomat, kohtuukuormitus ja

palautuminen tärkeää

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

Elämänpyörä Työelämä muuttunut kiireiseksi ja epävarmaksi

Suorittaminen heijastuu myös vapaa-aikaan ja perhe-elämään

Eri ihmiset kokevat kuormittavat elämäntilanteet ja stressin eri tavoin

Stressinsietoa ja omaa sopeutumista oppii, vain kokemalla/läpikäymällä kuormittavia tilanteita

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

Työ(stressi)

• Ristiriita ihmisen voimavarojen ja työn vaatimusten välillä

• Uupumus on pitkäaikaisen stressin aiheuttama vakava uupumustila

• Tilapäinen stressi normaalia, ei vaarallista

• Stressiä/kuormitusta voi mitata esim: – työterveyshuolto/terv.tark./kuormituksen arviointi

– FirstBeat-analyysi, TSK, BBI-15 kyselyt

02.12.2011 Oili Kettunen

Työn fyysiset ja työympäristöstä johtuvat kuormitustekijät

• nostaminen, kantaminen/taakan siirto

• kiertyneet/kumartuneet työasennot

• käsien kohoasento/ staattisuus

• melu

• huono valaistus

• ilmanlaatu (veto, kosteus, epäpuht.)

• pöly ym. (liuotinaineet tms.)

Psykososiaalinen kuormitus

Työn sisältö

• kiire, kilpailuhenkisyys, yksipuolinen työ, yksintyöskentely, pakkotahtisuus,

• tapahtumaköyhyys tai jatkuva valppaana olo

Ihmisten väliset suhteet

• ihmissuhdekuormitus, työpaikkaväkivallan uhka, henkinen häirintä, huono ilmapiiri, puutteellinen tiedonkulku, puutteellinen palaute

Työn organisointi

• työsuhde epävarma, heikot etenemis- ja oppimismahdollisuudet, epäselvät tehtävänkuvaukset ja vastuut, puutteellinen perehdytys ja työn opastus

• Huonot suhteet esimiehiin, huono johtaminen

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

12.01.2011 Oili Kettunen

Hyvä mielen ja ruumiin kunto tukevat toisiaan

• terveellinen ruoka ja riittävä liikunta tekevät hyvää keholle ja virkistävät mieltä

• huolehdi hyvinvoinnistasi säännöllisesti

• oman säännöllisen rytmin löydyttyä siitä on helpompi pitää yllä myös vaikeina aikoina

• varhaisen tuen/puuttumisen malli

• työkaverituki tärkeä

Uupumusta edeltää negatiivinen stressi

• Myönteinen stressi: +

• Monet suoriutuvat parhaiten kohtalaisessa stressissä

• Työn imu

• Flow-kokemus

• Innostus ja inspiraatio

• Onnistumisen kokemus lisää voimavaroja

• Haitallinen stressi:-

• Vie voimavaroja

• Fyysinen ja henkinen väsyminen ja oireilu

• Työntekijälle asetetut vaatimukset ylittävät (alittavat) henkilön voimavarat

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

(Työ)stressin oireita

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

•Lihasjännitys/kiputilat

•Sydänoireet

•Vatsaoireet

•Unihäiriöt

•Vaikea rentoutua

Fyysiset oireet

•Kielteisyys

•Ajatus kiertää kehää

•Tunneherkkyys, mielialavaihtelu

•Kaunaisuus, kateus, epäluottamus

•Huonot ihmissuhteet

•Työteho laskee, myöhästymiset ym.

Psyykkiset oireet

Sopeutuminen stressiin

Tunne itsesi, omat rajasi ja

tunnista stressin merkit ajoissa

Keho reagoi aina: kädet

hikoavat, päässä jyskyttää, sydän hakkaa, kylmä ja

kuuma

Hiljennä tahtia, pysähdy välillä miettimään ja kysy itseltäsi ja

kaveriltasi: miten voit?

Vain Sinä itse voit säädellä

omaa stressiäsi!

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

Selviytymiskeinot

•Määrittele ongelma, syy

•Mitä voi tehdä tai muuttaa

•Aiemmat selviytymiskokemukset, keinot, käytännön toimet

•Tukiverkosto, ammattiapu

•Sairausloma, sapattivapaa

Ongelmanratkaisu

•Omien tunteiden läpikäynti

•Keskustelu läheisen tai ammattilaisen kanssa

•Ahdistuksen ja tai masennuksen lievittäminen , oireiden mukainen hoito

•Lepo, pysähtyminen, irtiotto

•Rentoutuminen, itsensä hoitaminen ja helliminen

Tunteiden ja oman tilan selvittäminen

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

Hyvän työpaikan tunnusmerkkejä

Työn mielekkyys,

merkitys itselle

Selkeä työnkuva, mahdollisuus vaikuttaa ja

kehittää omaa työtä

Avoimuus, hyvä tiedonkulku,

palaute, esimiestyö

Arvostus oma- toisten työ

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

12.01.2011 Oili Kettunen

Työhyvinvoinnin peruspilarit

• Työterveyshuolto/työsuojelu

• Tyhy-suunnitelma

• Hyvä johtaminen, esimiestyö

• Työmäärä

• Vaikutusmahdollisuudet

• Palkitseminen

• Yhteisöllisyys

• Oikeudenmukaisuus

• Arvot

7.10.2012 Oili Kettunen

Palautuminen

edellyttää riittävää vapaa-

aikaa ja unta

tasapainoa työn ja elämän

muiden osa-alueiden välillä

”Parhaat palauttajat” (tutkimus työstä palautumisesta 2010)

• Liikunta: edistää myönteistä mielialaa, rentoutuneisuutta,

palautumisen kokemusta, hallinnan, pystyvyyden tunnekokemus, ”mielihyvähormonien” eritys lisääntyy

• Luonnosta nauttiminen: myönteinen tunnelataus,

rentouttaa aivojen, lihasten ja sydämen toimintaa, verenpaine laskee, stressihormonien eritys alenee

• Uni: avainasemassa palautumisessa ja hyvinvoinnin

ylläpitämisessä, fysiologiset voimavarat palautuvat

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

Tunteet ja mieliala

• Yritä pitää yllä positiivista mielialaa

• Negatiivinen mieliala pitkään voi aiheuttaa stressin pahenemista ja jopa sairastumista!

• Älä ”märehdi” negatiivisessa tunnetilassa!

• Harjoittele tunteiden ”ennakointia”

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

Energia, voimavarat

• Mieti mistä saat energiaa, voimaa !

• Mikä vie sinulta energiaa, voimaa?

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

Mikä on oma hyvinvoinnin tilasi?

• Oletko tyytyväinen työhösi ja elämääsi?

• Mitä pitäisi tehdä, että olisit tyytyväinen?

• tavoitetila

• unelmoi

• aarrekartta

• pienet muutokset

• ole armollinen itsellesi

• ole kärsivällinen (28pv)

Voimavarat - mikä auttaa jaksamaan?

Liikunta

Luonto

Kaikki harrastukset

Kulttuuri

Perhe, ystävät

Vapaaehtoistyö

Puhuminen, asioiden jakaminen

Henkisyys, Hengellisyys,

Hiljentyminen

Rukous

Meditaatio

Ruokavalio

Uni

Lepo

Rentoutuminen

Sapattivapaa, vuorotteluvapaa

opintovapaa

”irtiotto”

slow-life

downshifting

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

Esimerkki tyhy-projektista

Oili Kettunen

• Työstressi ja siitä johtuvat terveysongelmat ovat lisääntyneet viime vuosina

• Säännöllinen, kohtuullisen rasittava liikunta ja hyvä fyysinen kunto lievittävät stressioireita ja suojaavat yksilöä stressin haitallisilta terveysvaikutuksilta (Ojanen 2000, Paluska ja Schwenk 2000)

Oili Kettunen

Verkot työkyvyn turvaamisen tukena- projekti

• Vuosina 2002-2006

• Yhteistyössä Suomen Urheiluopisto ja Hämeen Työvoima- ja elinkeinokeskus

• EU-rahoitustuki

• Pien- ja keskisuuria yrityksiä 74 kpl

• Osallistujamäärä 500 henkilöä

Oili Kettunen

Osallistujat

• Osatutkimus 379 henkilöä:

• Liikuntaryhmä: n= 339 (naisia 213, miehiä 126)

• Vertailuryhmä: n=40 (naisia 21, miehiä 19)

• Siivous, keittiö, ravintola ja rakennusalan työtä (fyysinen kuormitus)

• Opetustyö, sanomalehti-, pankki ja vakuutusalan työtehtävät (henkinen kuormitus)

Oili Kettunen

Menetelmä ja mittarit

• Kyselyt:

Työstressikysely (TSK)

Työkykyindeksi (TKI)

Bergen Burn Out- 15 kysely

Terveyskysely

Muut mittaukset:

Kehon koostumus (pituus, paino, rasva%, BMI)

12- minuutin epäsuora polkupyöräergometri testi

Lihaskuntotestit ja liikkuvuus

Laboratoriokokeet: kolesteroli, hdl-kolesteroli, triglyseridi, verensokeri

Oili Kettunen

Teoriat/selitysmallit liikunta/ hyvinvointi

• fysiologiset: syke,lihasten lämpötila

• hormonaaliset: endorfiini, noradrenaliini

• ns. ”huomion poisvetämishypoteesi”

• kognitiiviset: itsearvostus, pätevyys, hallinta

• elämyksellisyys: vahvistaa luottamusta omiin kykyihin ja voimavaroihin

• oppiminen

Oili Kettunen

Liikuntainterventio

• 12 kk ohjattu liikunta 10-20 hlö/ ryhmä

• Valmentaja (fysioterapeutti tai liik.ohjaaja)

• 2 vrk liikuntapäivät ja mittaukset Suomen Urheiluopistolla: lähtötilanne, 4, 8, 12 ja 24kk

• Ohjattu ryhmäliikunta omalla asuinpaikkakunnalla 1-4 x kk

• Eri vuodenaikoihin sopiva liikunta ja tutustuminen eri lajeihin

• 12 kuukauden omaehtoinen liikunta

• Vertailuryhmällä samat mittaukset, mutta ei ohjattua liikuntaa

Oili Kettunen

Stressioireet

0

5

10

15

20

25

0-mo 4-mo 8-mo 12-mo 24-mo

Intervention

Control

*** *** ***

Kuva 1. Stressioireet liikuntaryhmän ja kontrolliryhmän välillä. Mitattuna lähtötilanteessa , 4-, 8-, 12- ja 24-kuukauden kohdalla. Keskiarvo ja keskihajonta.

*p<0,05; **p<0,01; ***p<0,001

Oili Kettunen

Kuva 2. Stressioireet alaryhmittäin lähtötilanteen mukaan.Mittaus 0, 4, 8, 12 ja 24 kuukauden kohdalla.Keskiarvo ja keskihajonta.

*p<0,05; **p<0,01; ***p<0,001

Stressioireet alaryhmittäin

0

5

10

15

20

25

0-mo 4-mo 8-mo 12-mo 24-mo

1=6-11

2=12-14

3=15-17

4=18-24

***

******

*** *** ***

***

Tuloksia

• Työkykyindeksi parani koko interventioryhmässä ka 4% (n=371)

• WAI huono-kohtalainen paransi 14% työkykyään luokkaan hyvä!

• Kuntoindeksi eli hapenottokyky parani 7%

• TSK- stressioireet vähenivät koko ryhmässä ka 16%

• Eniten alussa stressiä kokenut ryhmä

vähensi stressioireitaan 28%

Oili Kettunen

Oili Kettunen

Tulosten pohdintaa

• Liikuntaryhmän hyvinvointi lisääntyi

• Stressi ja masennusoireet vähenivät

• Henkiset voimavarat paranivat

• Työkyky parani työkykyindeksillä mitattuna

• Kunto parani, paino laski hieman

• Kolesteroliarvot paranivat

• Vertailuryhmän tuloksissa ei vastaavaa muutosta

• Vuoden seuranta osoitti pitkän aikavälin vaikutusta

Oili Kettunen

Mitä hyötyä projektista?

•Jatkoprojektit

•Perheviikonloput

•Liikuntapäivät

•Valmennustuki

•Yhteistyö

Hyvinvoinnin Top-10

• Myönteinen elämänasenne

• Opi sanomaan EI

• Rajaa työaika

• Pyhitä vapaa-aika

• Allakoi aikaa hyvinvoinnille

• Nuku riittävästi

• Ole tietoisesti läsnä hetkessä

• Syö monipuolisesti

• Liiku säännöllisesti

• Vaali ihmissuhteitasi

7.10.2012 Liikunta- ja Terveysklinikka, Oili Kettunen

KIITOS ja muista hoitaa itseäsi…………………!

Lisätiedot;oili.kettunen@vierumak.fi