el manejo del estrés con yoga rose kress rosekress@yahoo.com serie educativa

El Manejo del Estrés con Yoga

Rose Kress

rosekress@yahoo.com

Serie Educativa

Objetivos Educacionales

1. Ejemplos de Auto-cuidado2. Centrándose3. Creando el Contenido Seguro4. La Perspectiva Yoga de la depresión5. Conocer el estado de ánimo6. Los efectos en el organismo7. Las técnicas de Yoga

Ejemplos del Auto-Cuidadado

Nataraja Kwan Yin El permanecer presente

a lo que esLos brazos de compasión

Centrándose• Contemplando una vela (tratak)• Visualizando (bhavana)• La respiración del Yoga(pranayama)• Gesto hecho con las manos(mudra)• Sonidos(mantra)• Estableciendo las intenciones(sankalpa)

Yoga es mucho más que el moviendo del cuerpo

Creando el Contenido Seguro

“El llanto es una de las más elevadas prácticas espirituales. Aquel que conoce el llanto, conoce yoga.”

Swami Kripalu

Sahaj

acogedor y experimenta todo, tal y como es

La Perspectiva Yoga de la Depresión

• Prana Contraída– constricciones en todas las koshas (5 cuerpos de yoga) • Salud = el flujo libre de prana

• Creencia errónea de separación– Avidya

Duhkha – El sufrimiento o elEspacio obstruido

Sukkha – La felicidad o

el espacio no-obstruido

• Tamas = inercia, falta de energía, pesadez• Emocional: para la depresión leve, más crónica, mayor depresión

• • En yoga, es mejor enfrentar lentamente el estado “tamasico”, con técnicas restauradoras, después se aumenta la intensidad

Enfrentar el estado de ánimo Comprender las Gunas

Técnica par el estado “tamasico” La Respiración en Etapas

• Sentado o de espaldas: inhale por la nariz a poquitos, llenando los pulmones

• No respire por un conteo de 4 con una imagen mental (bhavana) y/o con una mantra

• Exhale lentamente contando hasta 6 • Respire suavemente contando hasta 6 • No respire por un conteo de 4 con una imagen

mental (bhavana) y/o con una mantra• Exhale por la nariz a poquitos, como bajando de

una montaña *Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub, p.78-79

Enfrentar el estado de ánimo

Comprender las Gunas

• Rajas = energía, acción, movimiento• Emociones: depresión

basada en la ansiedad, manía, hipomanía

• En yoga: es mejor enfrentar vigorosamente el estado “rajasico”, después moverse con calma

Técnica para el estado “rajasico”: Jalanda Prana

1. Parado: separe lo pies a una distancia cómoda y respire, eleve los brazos sobre la cabeza y junte las palmas de las manos

2. Exhale y baje los brazos hacia la cintura, cierre los puños, las rodillas poco un dobladas 10 – 20x

3. Extienda los brazos en frente con las palmas de las manos abiertas, respire

4. Exhale y cierre las manos, haciendo puños hacia la cintura, mantenga las rodillas un poco dobladas 10 – 20x

5. Alternar los brazos como esquiando en el campo - Cross-country 10 – 20x

*Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub, p.83

Técnica para el estado “rajasico”: Jalando Prana

Respiraciones para estimular los nervios:1. Respire hasta 2 tercios de su capacidad

y extienda los brazos desde la cintura y haga unos puños

2. No respire, mueva los brazos hacia su cuerpo

3. Cuando sea necesario, abra los puños y respire naturalmente

*Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub, p.83

Buscando Sattva – el Equilibrio

Sattva es el principio de la claridad, de estar amplio y con paz, la fuerza del amor que une a todas la cosas

David Frawley, Ayurveda and the Mind

Los Cambios Bioquímicos y Fisiológicos

• Disminuye los niveles de cortisol (hormonas de estrés)

• Aumento de los niveles de GABA (neurotransmisores inhibidores primarios)

• Aumento en la variabilidad del ritmo del corazón

• Aumento en neuro-plasticidad y expresión genética

• Aumento de la memoria, función cognitiva, percepción de movimiento y percepción visual

Los Cambios Bioquímicos y Fisiológicos

• Relaja la tensión muscular crónica• Restaura la respiración natural diafragmática• Mejora la absorción del oxigeno y la eliminación

del carbón dióxido• Aumenta las frecuencias alfa y theta • Regula el hipotálamo a un nivel óptimo• Estimula la actividad del nervio vago• Hace más disponible el oxígeno y glucosa

(básicos para construir los neurotransmisores)• Calma el sistema nervioso simpático y activa el

sistema parasimpático

El Estudio con LifeForce Yoga® para el Animo Alterado

• Antes de hacer el programa de LifeForce Yoga® y 2 semanas después, los participantes reportaron lo siguiente:• 64% mejoría de animo alterado • 53% mejoría en promedio de los resultados

de depresión

El Estudio con LifeForce Yoga® para el Animo Alterado

• 2 meses• En general, el ánimo alterado continuó su

mejoraría

Bennett, S., Weintraub, A., Khalsa, S.B., “Initial evaluation of the LifeForce Yoga program as a therapeutic intervention for depression,” Intern. Jour Yoga Therapy, 2008http://www.yogafordepression.com/IJYT-2008-Bennett.pdf

• Compararon yoga restaurativa y estiramiento suave por 6 meses:

• El grupo que hizo, estiramiento suave tuvo reducción de los niveles de cortisol durante el día y antes de acostarse En la saliva se vio una reducción significante de cortisol, severidad del estrés crónico y percepción de estrés

Effect of restorative yoga vs. stretching on diurnal cortisol dynamics and

psychosocial outcomes in individuals with the metabolic syndrome: The PRYSMS randomized controlled trial, Psychoneuroendocrinology. 2014

Jul 21;49C:260-271

Pueda que la Yoga Restaurativa no sea la Mejor Técnica para el Estrés

Yoga es Mejor que Caminar para Mejorar el Animo

• En un estudio controlado aleatorio los investigadores do de la Universidad de Boston, compararon 2 grupos: un grupo caminó 3 veces a la semana y el otro grupo tuvo 3 clases semanales de yoga durante 12 semanas

• Niveles de GABA fueron significativamente elevados en los practicantes de Yoga

• Más mejoras del estado de ánimo en el grupo de yoga fue en las mediciones psicosociales estándar

Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels, J. Complement Med. 2010, Nov. 16 (11)

El cantar Om Mostrado a desactivar el sistema límbico

Los investigadores compararon: 15 segundos de "OM" (5 - O; 10 - M) 15 segundos del sonido "Ssssss ..." 15 segundos de descanso

Obtuvieron desactivación SIGNIFICATIVAS en la amígdala, así como otras áreas emocionales sólo durante el canto "OM“

Neurohemodynamic correlates of ‘OM’ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study” International Journal of Yoga. 2011 Jan-Jun; 4(1): 3–6

LifeForce Yoga Nidra Mejora de la Depresión y la Ansiedad

12 participantes recibieron Yoga Nidra Lifeforce para mejorar su estado de ánimo en un CD o en un reproductor de MP3 con 2 instrucciones de Nidra Yoga de diferente duración (20 y de 40 minutos de duración)3 semanas deprácticas en casa

LifeForce Yoga Nidra Mejora de la Depresión y la Ansiedad

En la tercera visita del estudio se vio un cambio en el nivel de depresión de moderada a leve perturbación de ánimo (BDI). BAI disminuido desde el 27 a 13, lo que representa un cambio en la ansiedad de moderada a muy bajo

Effects of Utilizing Yoga Nidra on Reducing Symptoms of Depression and Anxiety in a Psychiatric Population. J Am Osteopath Assoc. 2012;112(8):543. Abstract C19

Técnicas de Yoga Estrategias sin Requerir una estera

• Técnicas de respiración(Pranayama )• Creación de Intención /

Afirmación(Sankalpa)• Utilizando visualización de imágenes

(Bhavana)• Gestos de las manos (Mudra)• canto de mantras(Nada)• Comunidad (Satsanga)• Estrategias no duales para equilibrar

los opuestos

Referencias1. Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub2. Ayurveda and the Mind, David Frawley3. Bennett,S, Weintraub, A, Khalsa, SB, “Initial evaluation

of the LifeForce Yoga program as a therapeutic intervention for depression,” Intern. Jour Yoga Therapy, 2008

4. http://www.yogafordepression.com/IJYT-2008- Bennett.pdf

5. Effect of restorative yoga vs. stretching on diurnal cortisol dynamics and psychosocial outcomes in individuals with the metabolic syndrome: The PRYSMS randomized controlled trial, Psychoneuroendocrinology 2014 Jul 21;49C:260-271

6. Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels,” J. Complement Med. 2010, Nov. 16 (11)

7. Evidence Based Complementary & Alternative Medicine, 20078. Bangalore G Kalyani, et al., “Neurohemodynamic correlates of ‘OM’ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study” International Journal of Yoga. 2011 Jan-Jun; 4(1): 3– 6129. Mankar S, Cruser dA, Jordan M, Ingram J, Brown S. Effects of Utilizing Yoga Nidra on Reducing Symptoms of Depression and Anxiety in a Psychiatric Population. J Am Osteopath Assoc. 2012;112(8):543. Abstract C1910. YoginiRose Therapeutics –Yoga with Rose www.yoginirose.com

LifeForce Yoga Healing Institute - Amy Weintraubwww.yogafordepression.com

Referencias