el manejo del estrés con yoga rose kress [email protected] serie educativa
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Objetivos Educacionales
1. Ejemplos de Auto-cuidado2. Centrándose3. Creando el Contenido Seguro4. La Perspectiva Yoga de la depresión5. Conocer el estado de ánimo6. Los efectos en el organismo7. Las técnicas de Yoga
Ejemplos del Auto-Cuidadado
Nataraja Kwan Yin El permanecer presente
a lo que esLos brazos de compasión
Centrándose• Contemplando una vela (tratak)• Visualizando (bhavana)• La respiración del Yoga(pranayama)• Gesto hecho con las manos(mudra)• Sonidos(mantra)• Estableciendo las intenciones(sankalpa)
Yoga es mucho más que el moviendo del cuerpo
Creando el Contenido Seguro
“El llanto es una de las más elevadas prácticas espirituales. Aquel que conoce el llanto, conoce yoga.”
Swami Kripalu
Sahaj
acogedor y experimenta todo, tal y como es
La Perspectiva Yoga de la Depresión
• Prana Contraída– constricciones en todas las koshas (5 cuerpos de yoga) • Salud = el flujo libre de prana
• Creencia errónea de separación– Avidya
Duhkha – El sufrimiento o elEspacio obstruido
Sukkha – La felicidad o
el espacio no-obstruido
• Tamas = inercia, falta de energía, pesadez• Emocional: para la depresión leve, más crónica, mayor depresión
• • En yoga, es mejor enfrentar lentamente el estado “tamasico”, con técnicas restauradoras, después se aumenta la intensidad
Enfrentar el estado de ánimo Comprender las Gunas
Técnica par el estado “tamasico” La Respiración en Etapas
• Sentado o de espaldas: inhale por la nariz a poquitos, llenando los pulmones
• No respire por un conteo de 4 con una imagen mental (bhavana) y/o con una mantra
• Exhale lentamente contando hasta 6 • Respire suavemente contando hasta 6 • No respire por un conteo de 4 con una imagen
mental (bhavana) y/o con una mantra• Exhale por la nariz a poquitos, como bajando de
una montaña *Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub, p.78-79
Enfrentar el estado de ánimo
Comprender las Gunas
• Rajas = energía, acción, movimiento• Emociones: depresión
basada en la ansiedad, manía, hipomanía
• En yoga: es mejor enfrentar vigorosamente el estado “rajasico”, después moverse con calma
Técnica para el estado “rajasico”: Jalanda Prana
1. Parado: separe lo pies a una distancia cómoda y respire, eleve los brazos sobre la cabeza y junte las palmas de las manos
2. Exhale y baje los brazos hacia la cintura, cierre los puños, las rodillas poco un dobladas 10 – 20x
3. Extienda los brazos en frente con las palmas de las manos abiertas, respire
4. Exhale y cierre las manos, haciendo puños hacia la cintura, mantenga las rodillas un poco dobladas 10 – 20x
5. Alternar los brazos como esquiando en el campo - Cross-country 10 – 20x
*Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub, p.83
Técnica para el estado “rajasico”: Jalando Prana
Respiraciones para estimular los nervios:1. Respire hasta 2 tercios de su capacidad
y extienda los brazos desde la cintura y haga unos puños
2. No respire, mueva los brazos hacia su cuerpo
3. Cuando sea necesario, abra los puños y respire naturalmente
*Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub, p.83
Buscando Sattva – el Equilibrio
Sattva es el principio de la claridad, de estar amplio y con paz, la fuerza del amor que une a todas la cosas
David Frawley, Ayurveda and the Mind
Los Cambios Bioquímicos y Fisiológicos
• Disminuye los niveles de cortisol (hormonas de estrés)
• Aumento de los niveles de GABA (neurotransmisores inhibidores primarios)
• Aumento en la variabilidad del ritmo del corazón
• Aumento en neuro-plasticidad y expresión genética
• Aumento de la memoria, función cognitiva, percepción de movimiento y percepción visual
Los Cambios Bioquímicos y Fisiológicos
• Relaja la tensión muscular crónica• Restaura la respiración natural diafragmática• Mejora la absorción del oxigeno y la eliminación
del carbón dióxido• Aumenta las frecuencias alfa y theta • Regula el hipotálamo a un nivel óptimo• Estimula la actividad del nervio vago• Hace más disponible el oxígeno y glucosa
(básicos para construir los neurotransmisores)• Calma el sistema nervioso simpático y activa el
sistema parasimpático
El Estudio con LifeForce Yoga® para el Animo Alterado
• Antes de hacer el programa de LifeForce Yoga® y 2 semanas después, los participantes reportaron lo siguiente:• 64% mejoría de animo alterado • 53% mejoría en promedio de los resultados
de depresión
El Estudio con LifeForce Yoga® para el Animo Alterado
• 2 meses• En general, el ánimo alterado continuó su
mejoraría
Bennett, S., Weintraub, A., Khalsa, S.B., “Initial evaluation of the LifeForce Yoga program as a therapeutic intervention for depression,” Intern. Jour Yoga Therapy, 2008http://www.yogafordepression.com/IJYT-2008-Bennett.pdf
• Compararon yoga restaurativa y estiramiento suave por 6 meses:
• El grupo que hizo, estiramiento suave tuvo reducción de los niveles de cortisol durante el día y antes de acostarse En la saliva se vio una reducción significante de cortisol, severidad del estrés crónico y percepción de estrés
Effect of restorative yoga vs. stretching on diurnal cortisol dynamics and
psychosocial outcomes in individuals with the metabolic syndrome: The PRYSMS randomized controlled trial, Psychoneuroendocrinology. 2014
Jul 21;49C:260-271
Pueda que la Yoga Restaurativa no sea la Mejor Técnica para el Estrés
Yoga es Mejor que Caminar para Mejorar el Animo
• En un estudio controlado aleatorio los investigadores do de la Universidad de Boston, compararon 2 grupos: un grupo caminó 3 veces a la semana y el otro grupo tuvo 3 clases semanales de yoga durante 12 semanas
• Niveles de GABA fueron significativamente elevados en los practicantes de Yoga
• Más mejoras del estado de ánimo en el grupo de yoga fue en las mediciones psicosociales estándar
Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels, J. Complement Med. 2010, Nov. 16 (11)
El cantar Om Mostrado a desactivar el sistema límbico
Los investigadores compararon: 15 segundos de "OM" (5 - O; 10 - M) 15 segundos del sonido "Ssssss ..." 15 segundos de descanso
Obtuvieron desactivación SIGNIFICATIVAS en la amígdala, así como otras áreas emocionales sólo durante el canto "OM“
Neurohemodynamic correlates of ‘OM’ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study” International Journal of Yoga. 2011 Jan-Jun; 4(1): 3–6
LifeForce Yoga Nidra Mejora de la Depresión y la Ansiedad
12 participantes recibieron Yoga Nidra Lifeforce para mejorar su estado de ánimo en un CD o en un reproductor de MP3 con 2 instrucciones de Nidra Yoga de diferente duración (20 y de 40 minutos de duración)3 semanas deprácticas en casa
LifeForce Yoga Nidra Mejora de la Depresión y la Ansiedad
En la tercera visita del estudio se vio un cambio en el nivel de depresión de moderada a leve perturbación de ánimo (BDI). BAI disminuido desde el 27 a 13, lo que representa un cambio en la ansiedad de moderada a muy bajo
Effects of Utilizing Yoga Nidra on Reducing Symptoms of Depression and Anxiety in a Psychiatric Population. J Am Osteopath Assoc. 2012;112(8):543. Abstract C19
Técnicas de Yoga Estrategias sin Requerir una estera
• Técnicas de respiración(Pranayama )• Creación de Intención /
Afirmación(Sankalpa)• Utilizando visualización de imágenes
(Bhavana)• Gestos de las manos (Mudra)• canto de mantras(Nada)• Comunidad (Satsanga)• Estrategias no duales para equilibrar
los opuestos
Referencias1. Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub2. Ayurveda and the Mind, David Frawley3. Bennett,S, Weintraub, A, Khalsa, SB, “Initial evaluation
of the LifeForce Yoga program as a therapeutic intervention for depression,” Intern. Jour Yoga Therapy, 2008
4. http://www.yogafordepression.com/IJYT-2008- Bennett.pdf
5. Effect of restorative yoga vs. stretching on diurnal cortisol dynamics and psychosocial outcomes in individuals with the metabolic syndrome: The PRYSMS randomized controlled trial, Psychoneuroendocrinology 2014 Jul 21;49C:260-271
6. Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels,” J. Complement Med. 2010, Nov. 16 (11)
7. Evidence Based Complementary & Alternative Medicine, 20078. Bangalore G Kalyani, et al., “Neurohemodynamic correlates of ‘OM’ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study” International Journal of Yoga. 2011 Jan-Jun; 4(1): 3– 6129. Mankar S, Cruser dA, Jordan M, Ingram J, Brown S. Effects of Utilizing Yoga Nidra on Reducing Symptoms of Depression and Anxiety in a Psychiatric Population. J Am Osteopath Assoc. 2012;112(8):543. Abstract C1910. YoginiRose Therapeutics –Yoga with Rose www.yoginirose.com
LifeForce Yoga Healing Institute - Amy Weintraubwww.yogafordepression.com
Referencias