las capacidades físicas básicas

LAS CAPACIDADES FSICAS BSICASLas cualidades fsicas bsicas son los pilares del movimiento humano, una forma de conducta del hombre que se expresa a travs del cuerpo. Por qu son fundamentales las capacidades fsicas?, simplemente porque sin fuerza, flexibilidad, resistencia y en menor medida velocidad, no se podran ejecutar todas las actividades que realizas durante el da. El desarrollo y mantenimiento de las cualidades fsicas bsicas incrementa enormemente la calidad de vida. Es difcil afrontar los desafos diarios sin resistencia para soportar la fatiga, fuerza para cargar objetos o subir escaleras, flexibilidad para mover libremente el cuerpo y velocidad para ejecutar una tarea en el menor tiempo posible, por citar slo unos pequeos ejemplos.

Cmo se desarrollan las capacidades fsicas bsicas?

Fuerza: Ejercicios anaerbicos (sin presencia de oxgeno) de alta intensidad con una resistencia a vencer tal como pesas, mquinas o el peso del propio cuerpo. Se realizan por espacio de breves segundos y estimula el sistema neuromuscular. Ejemplo: levantamiento de pesas.

Manifestaciones de la fuerza:Manifestacin activa: es la tensin capaz de generar un msculo por accin de una contraccin muscular voluntaria. Existen tres manifestaciones de la fuerza activa:

Fuerza mxima: es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contraccin mxima voluntariaFuerza veloz: es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contraccin posible.

Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva.

Manifestacin reactiva: es la capacidad de fuerza que realiza un msculo como reaccin a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura. Ciclo de estiramiento-acortamiento, fase excntrica seguida de concntrica. Trabajada mediante el mtodo pliomtrico. Existen dos manifestaciones de la fuerza reactiva:Elstico-explosivaReflejo-elstico-explosiva

Resistencia: ejercicios aerbicos (en presencia de oxgeno) de baja a mediana intensidad que se pueden realizar por tiempos prolongados sin interrupcin alguna. Estimula el sistema respiratorio y cardiovascular. Ejemplo: Maratn, natacin, ciclismo de ruta.

Tipos de resistencia segn los sistemas-vas metablicas:1. Anaerbica Alctica2. Lctica3. AerbicaMtodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia1. Mtodos continuos: sin pausas intermedias de recuperacin. Mejora de la capacidad y la potencia aerbica.a. Mtodos continuos a ritmo uniforme:i. La carrera continua lenta (continua extensiva)ii. La carrera continua media o de larga duraciniii. La carrera continua rpidab. Mtodos continuos a ritmo variable:i. La carrera continua a ritmo progresivoii. La carrera continua a ritmo variable fartlekiii. La carrera con variacin de velocidad2. Mtodos fraccionados: con pausas intermedias de recuperacin.a. Mtodos fraccionados de orientacin aerbica:i. Fraccionado aerbico largo (extensivo 2- 15 )ii. Fraccionado aerbico corto (1- 3 )iii. Interval-trainingiv. Entrenamiento intermitenteb. Mtodos fraccionados de orientacin anaerbica:i. Fraccionado anaerbico extensivo (capacidad anaerbica)ii. Fraccionado anaerbico intensivo largo (potencia anaerbica)iii. Fraccionado anaerbico intensivo corto (potencia anaerbica)

Flexibilidad: Ejercicios de muy baja intensidad, generalmente posturales, donde se busca el estiramiento muscular y la amplitud del recorrido articular. Estimula la capacidad de movimiento y el sistema articular y msculo-tendinoso. Ejemplo: Yoga, algunos movimientos de la gimnasia artstica y rtmica, Stretching.Tipos de movilidad1. Esttica o pasiva2. Dinmica o activa3. MixtaEntrenamiento para la mejora de la movilidad:1. Ejercicios pasivos (fuerza externa)a. Relajadosb. Forzados2. Ejercicios activos (contraccin voluntaria de la propia musculatura) Libresa. Asistidosb. Resistidosc. CombinadosDebido a que la flexibilidad es una capacidad en involucin es necesario que el deportista la trabaje habitualmente como parte de las sesiones y de una manera ms especfica como complemento a su preparacin. De este modo los estiramientos constituyen el mejor modo para trabajar esta capacidad.

Velocidad: ejercicios anaerbicos de muy alta intensidad (100% de la capacidad mxima) realizados en el menor tiempo posible. Ejemplo: carreras de 100 metros.

El incremento, y luego mantenimiento, de las capacidades fsicas bsicas, posibilita una forma de vida ms plena y vigorosa, adems de ser fundamental para la prctica deportiva competitiva. Asimismo, en edades avanzadas, es posible gozar de los beneficios de un programa integral de desarrollo de las capacidades.Tipos de velocidad:1. Velocidad cclica o de desplazamiento2. Velocidad acclica o de un gesto aislado3. Velocidad de reaccin Simple4. Compleja o de eleccinMtodos de entrenamiento para la mejora de la velocidad:1. En movimientos cclicos:a. Trabajo con sobrecargab. Cuestasc. Trabajo con arrastresd. Skipping y carreras con cinturones lastradose. Multisaltos verticalesf. Multisaltos horizontalesg. Las carreras de supravelocidadh. Velocidad de reaccini. Mejora de la impulsinj. Frecuenciak. Amplitud2. En movimientos acclicos:a. Entrenamiento fraccionado de recuperaciones ampliasb. Entrenamiento fraccionado con recuperaciones incompletasc. Entrenamiento de velocidad integrada en acciones de juego