søvn, døgnrytme og prestasjon€¦ · •søvn kan forbedre prestasjonen •bedre utholdenhet på...

Søvn, døgnrytme og prestasjon

Harald Hrubos-Strøm

Oslosovnsenter.no Oslo, 17. februar 2016

Teamet:

Harald Hrubos-Strøm

Ansvarlig lege, PhD og

Somnolog

Heidi Landrø

Psykolog

Mine «hatter»

2

Møt Eric

Hva har preget oss? Hva sies det om oss?

Hvem er Norges neste generasjon?

Kl 01:00:

“Hei Eric!”

Agenda

1) Hvorfor er søvn viktig?

2) Hvordan reguleres søvn?

3) Tips og råd

6

Agenda

1) Hvorfor er søvn viktig?

2) Hvordan reguleres søvn?

3) Tips og råd

7

Kilder: 8

• Sunn helse og velvære

• Hormonutskillelse

• Muskeloppbygning og restitusjon

Foto: Kevin Disgruntledbaker

9 Kilder:

Foto: Mona Angela 10

• Søvn kan forbedre prestasjonen

• Bedre utholdenhet på kvelden

• Høneblunder kan redusere utmattelse og øke

prestasjon

Foto: hercampus.com

Oversiktsartikkel: Thun E., Bjorvatn B., Flo E., Harris

A., Pallesen S. Sleep circadian rhythms, and athletic

performance. Sleep medicine reviews. 2015;23:1-9.

11

Økt søvnlengde:

• 10% raskere spurt

• 10% økt antall 3-poengere

Foto: wallpapercave.com Kilde: Mah, Cheri D., et al. "The effects of sleep extension on the

athletic performance of collegiate basketball players." Sleep 34.7

(2011): 943.

12

13

BETYDNING AV SØVN FOR PRESTASJON:

14

BETYDNING AV SØVN FOR PRESTASJON:

15

«studentsøvn» «maksimal søvn»

Servetreff 35.7% 41.8%

Søvnighet (0-24) 12.15 5.67

16

Foto: Mona Angela 17

• Ungdommer har økt sannsynlighet for skade ved

mindre enn 8 timer søvn

Foto: mwke.com

Milewski, Matthew D., et al. "Chronic lack of sleep is associated with

increased sports injuries in adolescent athletes." Journal of Pediatric

Orthopaedics 34.2 (2014): 129-133.

Foto: Mona Angela 18

• Eliteutøvere har ikke økt skaderisiko ved søvnmangel

Foto: mwke.com

Agenda

1) Hvorfor er søvn viktig?

2) Hvordan reguleres søvn?

3) Tips og råd

19

20

Søvnregulering

Figur Søvnlengden er en funksjon av samvirket mellom søvnbehov (homøostatisk

faktor, H) og døgnrytme (D). Søvnbehovet bygges opp under våkenperioden (V1–V4) og

brytes ned under søvnperioden (S1–S4). Man våkner når kurven for nedbrytning av

søvnbehovet krysser døgnrytmekurven D. Tidspunktet for søvnstart (T1–T4) er

atferdsbestemt (11) (Grønli og Ursin, 2008)

Døgnrytme

12 12 24

Døgnrytme

12 12 24

«A-mennesker»

Døgnrytme

12 12 24

«B-mennesker»

25

Normal pubertet

26

NORMAL PUBERTET

Den biologiske søvnklokken

28

29

Døgnrytme

control

12 12 24

Enkleste tiltak:

Søvnbehov

12 12 24

Vaner/atferd

control

Utvikling av søvnproblemer:

3-p-modellen

0

1

2

3

4

5

6

7

Premorbidinsomnia

Acuteinsomnia

Chronicinsomnia

perpetuatingfactors

Precipitatingfactors

Predisposingfactors

Lik

elih

oo

d o

f sle

ep

dis

turb

an

ces

Insomnia threshold

39

Unhelpful thoughts:

Worrying about sleep and sleep habits

Worrying about the consequences for health

Unrealistic expectations

Bad habits:

Too much time in bed

Irregular sleep pattern

Napping

Consequences:

Mood

Energy

Performance

Insomnia

40

Foto: Mona Angela 41

Agenda

1) Hvorfor er søvn viktig?

2) Hvordan reguleres søvn?

3) Tips og råd

42

Foto: Mona Angela 43

• Fotball er organisert med sene kamper og mye reising

• Viktig med fokus på individuell mestring!

Rykende fersk forskning:

Foto: childrensdayton.org

Foto: Mona Angela 44

• En natt uten søvn påvirker yteevnen lite

• Hjernen tar det den trenger

Hva kan man si til dem som sover dårlig natten før

konkurransen?

Foto: childrensdayton.org

Foto: Mona Angela 45

• Stå opp til samme tid, legg deg heller tidligere neste kveld

• 1/2 time med dagslys – unngå lys på kvelden

Hva kan man si til dem som sover dårlig natten etter

konkurransen?

Foto: Mona Angela 46

• Regulere pusten

• Avspenningsteknikker

Teknikker ved bekymringstanker om natten

Foto: antisnoringdevices.xyz

Foto: Mona Angela 47

• Unngå koffein etter 17

• Ikke se på klokka hvis du våkner

• La mobil/pc/nettbrett ligge utenfor soverommet!

Råd for å redusere aktivering

Foto: timesofman.com

Foto: Mona Angela 50

Tilbake til Eric…

Foto: Mona Angela 51

Så hvordan gikk det med Eric?

Strålende – med hjelp av enkle mestringstiltak

Harald@oslosovnsenter.no

www.oslosovnsenter.no

www.somnify.no

Anbefalt lesing:

52

Takk for oppmerksomheten !