vÜcunuzu yÜksek vİtese alin!...tahıl/yoğun karbonhidratlar + fasulye(taze veya kuru) +...
Post on 09-Feb-2020
16 Views
Preview:
TRANSCRIPT
ATEŞLEMEaşama
2
VÜCUNUZUYÜKSEK VİTESE ALIN!Tebrikler! Detox safhasında yaptığınız ilerlemeyi sürdürmek için
önemli bir adım attınız.
ZEN Shape™ bu aşamayı atlatmanıza yardımcı olabilir.ATEŞLEME aşamasında, her 3 saatte bir protein, yağ vekarbonhidrat kombinasyonunun PFC Every 3 ™ -yemeyedevam edeceksiniz.
** Önemli Not: ZEN Fuze protein, yağ ve karbonhidrat dengesi ile tasarlanmıştır.Yani bir ZEN Fuze protein shake içtiğinizde dogal olarak her 3 PFC yiyiyorolacaksınız.
Egzersiz önemli bir rol oynayacaktır. 2 günlük yüksek yoğunluklukardiyo ile birlikte 2-3 günlük kuvvet çalışması ve her hafta 3-5günlük yağ yakıcı kardiyo öneriyoruz.
Gelecek haftaya!
M A R K M A C D O N A L DZEN Project 8 programının ortak yapımcısı ve ZEN BODI Marka Elçisi, Mark
uluslarası bir beslenme ve fitnes uzmanı.TV yıldızı ve New York Times'ın en çok satan yazarıdır.
3 adım 3 adım 3 adım
2. AŞAMA TAKVİYELERİ ZEN Fuze™
ZEN Shape™
ZEN Fit™
3. AŞAMA TAKVİYELERİZEN Fuze™
ZEN Shape™
ZEN Fit™
1. AŞAMA TAKVİYELERİZEN Fuze™
ZEN Shape™
KESMETEMİZLEME
BOŞALTMA
YAKMAŞEKİLLENDİRME
ONARMA
YENİDEN PLANLAMAÇEŞİTLENDİRME
ENERJİ
aşama
2aşama
3YAKMA BAŞARMA
ÜÇ AŞAMA ZEN 8 PROJESİNİNHEDEFLEDİĞİ GÜÇLÜ BİR SİSTEMDİR
2–4 HAFTA • 21 gün1 HAFTA • 7 gün 5–8 HAFTA • 28 gün
aşama
1 D E T O X
EGZERSİZ TAKVİMİ İNDİRİNEgzersiz ATEŞLEME adımında önemli bir rol oynar.
İlerlemenizi takip etmek için ZEN ATEŞLEME Egzersiz
takvimini indirin. Günlük beslenme ve egzersizlerinizi
yapmaya devam edin. Haftada bir tartılarak ilerlemenizi
takip edin ve motivasyonunuzu koruyun.
BAŞLAMADAN ÖNCE, BU 3 AŞAMAYI TAMAMLAYIN
E G Z E R S İ Z T A K V İ M İ N İ Ş İ M D İ İ N D İ R İ Nwww.facebook.com/groups/turkeyzenproject8
adım
1
A T E Ş L E M E H A F T A S I İ Ç İ N H E D E F L E R :
GERÇEKÇİ HEDEFLER KOYMAÖnümüzdeki yedi hafta boyunca gerçekleştirmek istediğiniz bir hedefi düşünün. Belki yeni bir kardiyoegzersizi deneyebilirsiniz. Belki her hafta yeni bir tarif ögrenebilirsiniz. Gerçekci bir hedef koyunve ona sadık olun. Şimdi hedeflerinizi yazın.
adım
2
FACEBOOK GRUBUNA KATILINÇalısmalar bir grupla çalışıldığında daha fazla başarı elde ettiğinizi gösteriyor. Tavsiyler, yemek tarifleri vedaha fazlası için ZEN PROJECT 8 sayfasını kullanın.Bizi ziyaret edin: www.facebook.com/groups/turkeyzenproject8
adım
3
+ =
4
PORSİYON BOYUTLARINIOPTİMİZE EDEN KLAVUZLAR
• Kalori zihniyetini bırakın. Sadece cinsiyetiniz için tasarlanan
porsiyon boyutlarını ve yemek planlarını takip edin.
• Porsiyon boyutlarınızı tartarak veya ellerinizle (avuç içi,
baş parmak ve yumruk) ölçebilirsiniz. en kolay ve en uygun olanı yapın.
• Yiyecekleri ölçekli olarak ölçüyorsanız, her zaman öncedenpişirilmiş olarak ölçün. Çünkü pişirilme esnasında ağırlık kaybıolacaktır. Porsiyon boyutlarını ellerinizle de ölçerseniz mutlakapişirildikten sonra ölçün.
• Her yemekten önce aç olduğunuzdan, ancak çok aç kalmadığınızdanemin olun ve sonradan asla tıka basa yemediğinizden emin olun.Eğer 3 saatten önce acıkırsanız, 3 saatlik zamandan önce dengelibir yemek yemelisiniz.
İLAVE BİLGİLER• Eğer vücunuzun bir DETOX ihtiyacı düşünüyorsanız,
DETOX adımını tekrarlayın.
SONUÇLARI OPTİMİZE ETMEKILAVUZLARI
• 3 satte bir yemek yiyeceksiniz: Protein, yağ ve karbonhidrat
dengesi ile her 3 satte bir yemek.
• İlk öğününüzü bir saat içersinde yiyin ve son öğünü yatmadan
önce bir saat içinde yiyin.
• Eğer ATEŞLEME veya BAŞARMA planlarınızda 3 günden
fazla bir sapma olursa, sadece 7 günlük DETOX aşamasını
tekrarlayarak planı yeniden başlatabilirsiniz.
• Eğer kahvaltı için bir shake tercih edersiniz, kahvaltı ve
kahvaltı sonrası öğünleri geçiniz.
• Akşam yemeğinden sonra hala açsanız bir altıncı öğün ekleyin.
Bir shaker veya protein + yağ+ karbonhidrattan oluşan bir öğün tercih edin.
ATEŞLEMEKILAVUZLARI
3 SAATTE BİR YİYİNİZ
3 saatte bir yiyiniz.
PROTEİNLER
YAĞLAR
KARBOHİDRATLAR
Gıda takviyeleri, çeşitli ve dengeli bir diyet için değiştirilmemelidir.
6
1 YAKMAZEN İLE SIÇRAMA
aşama
2 ATEŞLEME2–4 HAFTA • 21 gün
7
2 ŞEKİLLENMEEGZERSİZLERLE VÜCUDUNUZU ŞEKİLLENDİRİN
Aşağıda listelenen ve önerilen kalori yakmaegzersizleri ile vücudunuzu şekillendirmeyebaşlayın *
3 YENİLENME
ÖRNEK ÖĞÜN PLANI
K A H V A L T IProtein + Yağ + Karbonhidrat
Örnek: Yumurta beyazı + Chia Tohumu + Kabak püresi
Ö Ğ L E D E N Ö N C EZEN Shape + Zen Fit • Shake içmeden 30 dakika önce
1-2 kapsül ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın.
ZEN Fuze protein shake
• Sadece su kullanın ve istenilen kıvamda buz ekleyin.
Ö Ğ L E Y E M E Ğ İProtein + Yağ + Karbonhidrat
Örnek: Tavuk göğsü + Extra SıΩma Zeytinyağı + Mango, Taze Yeşil Soğan, haşlanmış pirinç,
Ö G L E D E N S O N R A
A K Ş A Y E M E Ğ İProtein + Yağ + Karbonhidrat
Örnek: Karides + Avocado + Kinoa
G E C E+ Opsiyonel ZEN Fuze protein shake
• Sadece su kullanın ve istenilen kıvamda buz ekleyin.
KUVVET ÇALIŞMASIH A F T A D A 2 K E Z / 3 0 D A K İ K AÖrnek: pilates, yoga, egzersiz, CrossFit, ağırlık çalışması
YÜKSEK YOĞUNLUKLU KARDİYOH A F T A D A 2 K E Z / 3 0 D A K İ K AÖrnek: ip atlama, koşma, döndürme, merdiven koşusu
YAĞ YAKICI KARDİYOH A F T A D A 3 - 5 K E Z / 3 0 – 6 0 D A K İ K AEx: merdiven çıkma, bisiklet, jogging, yürüyüş,
eliptik, yüzme
* Önce tamamen kuvvet çalışması ve yüksek yoğunluklu kardiyo yapın. Sonra yağ yakıcı kardiyo yapın.
* Daha hızlı yağ yakma sonuçları için daha fazla yağ yakıcı kardiyo yapın.
VÜCUDUNUZU YENİLEYİN
Gıda takviyleri, çeşitli ve dengeli bir öğün yerine kullanılmamalıdır.
ZEN Shape + Zen Fit • Shake içmeden 30 dakika önce
1-2 kapsül ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın.
ZEN Fuze protein shake
• Sadece su kullanın ve istenilen kıvamda buz ekleyin.
8
P C
F
GÜNLÜK YEMEK PLANI1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat
ZEN Shape + Zen Fit + ZEN Fuze protein shake
1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat
ZEN Shape + Zen Fit + ZEN Fuze protein shake veyaProtein, yağ & karbonhidratlı öğün
1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat
Opsiyonel ZEN Fuze protein shake
K A H V A L T IÖ Ğ L E D E N Ö N C E
Ö Ğ L E N Y E M E Ğ IÖ Ğ L E D E N S O N R A
A K Ş A M Y E M E Ğ İG E C E G E Ç
™ programı
1 yağ, 1 karbonhidrat kullanır
ZEN Project 8 her yemek için basit bir ölçüm sistemi
(1 protein Bu cinsiyete özel rehber,
fitness hedeflerinize ulaşmak için doğru gıda bölümlerini
yediğinizden emin olabilirsiniz.
YEMEK PORSİYONLARI& SAĞLIKLI YİYECEKLER
PFC ile tabağınızı dengeleyinHer üç saatte bir yemek ye.
9
+ ATEŞLEME aşamasında yeni
PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ
Yağsız Protein
• Tavuk
• Yumurta Beyazı
• Yağsız Balık
+ Kabuklu Deniz Ürünleri
• Soya Peyniri
• Hindi
• Geyik Eti
• ZEN Fuze™ protein shakes
Yağsız olmayan Proteinler
(bu seçeneklere yağeklemeyin)
+ Sığır eti (fileto)
+ Sığır eti (kıyma)
+ Yumurta (tamamı)
+ Yağsız balık
+ Kuzu
• Avokado
• Yağlar
- Avokado
- Kanola
- Hindistan Cevizi
- Macadamia Fındığı
- Zeytin
- Fıstık
- Sebze
• Ham fındık veya doğal
fındık yağları
• Tohumlar
- Chia Tohumu
- Kabak
- Ay çekirdeği
+ Zeytin
Meyveler
• Elma
• Muz
• Yemişler
- Böğürtlen
- Yaban mersini
- ahududu
- Çilek
• Kiraz
• Üzüm
• Greyfurt
• Mango
• Kavun
- Kavun türü
- Tatlı su kavunu
- Karpuz
• Portakal
• vb.
Yoğun Karbonhidratlı Sebzeler
• Pancar
• Bürüksel Lahanası
• Havuç
• Patlıcan
• Soğan
• Bezelye
+ Patates
• Kabak Ezmesi
+ Yer Elması ve Tatlı Patates
• Kabak
Tahıl/Yoğun Karbonhidratlar
+ Fasulye(taze veya kuru)
+ Kahverengi Pirinç
+ Kinoa
+ Yulaf Ezmesi
+ Darı
Otlar• Fesleğen• Defne Yaprakları• Kişniş• Maydanoz• Birberiye• Kekik• vb.
Baharatlar• Tarçın• Sarımsak• Zencefil• Hindistan Cevizi• Karabiber
• Safran• vb.
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler• Kuşkonmaz• Dolmalık Biber
• Brokoli• Karnıbahar• Kereviz• Kara Lahana• Salatalık• Yeşil Fasulye• Lahana• Marul(tüm çeşitleri)• Ispanak• Domates• vb.
Doğal Tatlandırıcı• Stevia
Soslar+ Sirke (Balsamik, Kırmızı Şarap, vb.)
+ Ekstralar (Badem, Vanliya, vb.)
K A D I N1 avuç
(yaklaşık 85g)
K A D I N1 yumruk
(yaklaşık 85g)
E R K E K1½–2 avuç
(yaklaşık 141g)
E R K E K2 yumruk
(yaklaşık 141g)
L İM İ TS İ ZPORSİYON ÖLÇÜSÜ
K A D I N1 baş parmak
E R K E K1 baş parmak
POSİYON ÖLÇÜSÜ POSİYON ÖLÇÜSÜ POSİYON ÖLÇÜSÜ
Taze organik meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca sık tercih
edin. Herhangi bir protein, yağ veya karbonhidrat farklı bir protein,yağ veya karbonhidrat ile takas edilebilir. Ancak sadecelistedekiler ile takas edin.
Hafif kalori alımı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktvitesağlıklı bir kilo yönetimi proğramının parçası olmalıdır.
Kahvaltı 3 Yumurta beyazı 1 yk. Chia Tohumuyaklaşık 85g
Balkabağı püresiTarçın
(tatlandırmak için)
Öğleden önce
ZEN Shape + Zen Fit • Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 kapsül ZEN Shape ve
1 paket ZEN Fit alın
ZEN Fuze protein shake • Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.
Öğlenyaklaşık 85g Tavuk Göğsü
½ yk. ExtraSızma Zeytin Yağı
yaklaşık 85g Buğulanmış Pirinç,
Mango ve Taze Soğan
Fesleğen, BeyazBiber, Limon Suyu
Ögleden sonra
ZEN Shape + ZEN Fit • Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 kapsül ZEN Shape ve
1 paket ZEN Fit alın
ZEN Fuze protein shake • Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.
Akşamyaklaşık 85g
Karides1 yk. Avocado
yaklaşık 85g Kinoa
Marul and Çeri Domates
Gece+ Optional ZEN Fuze protein shake
• Eğer açsanız! Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.
KADINLAR İÇİN ATEŞLEME ÖĞÜN PLANIHer öğünde ve her öğün arasında su içiniz. Önerilen miktar: günde 2-4 litre / 8-12 bardak
ATEŞMELE AŞAMASIÖNERİLEN YEMEK PLANI
ÜÇ HAFTA (21 gün) boyunca hergün bu yemek planını tekrarlayın.Mütevazi kalori alımı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, saglıklı bir kilo yönetim programının parçası olmalıdır.
K A D I N1 avuç (yaklaşık 85g)
PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ
E R K E K1 baş parmak
K A D I N1 yumruk (yaklaşık 85g)
S I N I R S I Z
PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ
Kahvaltı 5 Yumurta beyazı 2 yk. Chia Tohumuyaklaşık 141g
Balkabağı püresiTarçın
(tatlandırmak için)
Öğleden önce
ZEN Shape + Zen Fit • Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 kapsül ZEN Shape ve
1 paket ZEN Fit alın.
ZEN Fuze protein shake • Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.
Öğlenyaklaşık 141g Tavuk Göğsü
½ yk. Extra Sızma Zeytin Yağı
yaklaşık 141gBuğulanmış Pirinç,
Mango ve Taze Soğan
Fesleğen, BeyazBiber, Limon Suyu
Öğleden sonra
ZEN Shape + Zen Fit • Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 kapsül ZEN Shape ve
1 paket ZEN Fit alın.
ZEN Fuze protein shake • Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.
Akşamyaklaşık 141g
Karides2 yk. Avokado
yaklaşık 141g Kinoa
Marul ve Çeri Domates
Gece+ Optional ZEN Fuze protein shake
• Eğer açsanız! Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.
ERKEKLER İÇİN ATEŞLEME ÖĞÜN PLANIHer öğünde ve her öğün arasında su içiniz. Önerilen miktar: günde 3-5 litre / 12-16 bardak
E R K E K1½–2 avuç (yaklaşık 141g)
PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ
E R K E K1 baş parmak
E R K E K2 yumruk (yaklaşık 141g)
S I N I R S I Z
PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ
12
BALKABAKLI WAFFLE Hazırlama: 5 dk
Pişirme: 5 dk
Toplam Süre: 10 dk
M A L Z E M E L E RYumurta Beyazı
Chia Tohumları
Kabak Püresi
Tarçın
H A Z I R L A M A1. Tüm malzemeleri karıştırın.
2. Waffle makinasına istenilen miktarda dökün.
3. Waffle’ı tamamen pişirin..
aşama
2 ATEŞLEME
13
PROTEİN
PROTEİN
YAĞ
YAĞ
KARBONHİDRAT
KARBONHİDRAT
SINIRSIZ
SINIRSIZ
MALZEMELER
BİR POSİYON 20g 8g 35g 300 Kalori
MALZEMELER 3 Yumurta Beyazı
5 Yumurta Beyazı
1 yk.Chia Tohumu
2 yk.Chia Tohumu
yaklaşık 85gBalkabağı Püresi
yaklaşık 141gBalkabağı Püresi
Tarçın(tatlandırmak için)
Tarçın(tatlandırmak için)
BİR POSİYON 12g 4g 21g 170 Kalori
1½–2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk (yaklaşık 141g)
S I N I R S I Z
S I N I R S I Z
ERKEK
KADIN
K I L A V U Z O L A R A K L İ S T E L E N E N E L D İ Y A G R A M L A R I Ö L Ç Ü M L E R İ K U L L A N I N
1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g)
ATEŞLEME AŞAMASIÖRNEK KALVALTI MENÜSÜ
MANGO, TAVUK, PİRİNÇ Hazırlama: 10 dk
Pişirme: 15 dk
Toplam Süre: 25 dk
M A Z L E M E L E R
H A Z I R L A M A1. Tavuk göğsü ve Mango’yu küp küp
doğrayın.
2. Geniş büyük bir kızartma tavasını ısıtın.Yağ ekleyin ve karıştırın. Baharatlıtavuk göğüslerini kızartın
3. Mango, limon suyu ve taze soğanlarınyarısını ekleyin.
4. Mango yumuşayana ve suyunu salıncayakadar sık sık karıştırarak pişirin.
5. Haşlanmış pirinç üzerine ekleyerek.üzerine taze soğan ve fesleğenyapraklarını serpiştirip servis yapın.
aşama
2 ATEŞLEME
Tavuk Göğsü
Extra SızmaZeytinyağı
Mango
Taze Soğan
Haşlanmış Pirinç
1 yk. Fesleğen Yaprağı
¼ yk. Beyaz Biber
1 ½ yk. Limon Suyu
15
PROTEİN
PROTEİN
YAĞ
YAĞ
KARBONHİDRAT
KARBONHİDRAT
SINIRSIZ
SINIRSIZ
MALZEMELERyaklaşık 141g Tavuk Göğsü
½ yk. ExtraSızma Zeytin Yağı
yaklaşık 141g Mango, Taze Soğan,
Haşlanmış Pirinç
BİR PORSİYON 31g 14g 40g 410 Kalori
MALZEMELERyaklaşık 85g Tavuk Göğsü
½ yk. ExtraSızma Zeytin Yağı
yaklaşık 85g Mango, Taze Soğan,
Haşlanmış Pirinç
1 yk. Fesleğen Yaprağı¼ yk. Beyaz Biber1 ½ yk. Limon Suyu
BİR PORSİYON 20g 8g 25g 250 Kalori
S I N I R S I Z
S I N I R S I Z
ERKEK
KADIN
K I L A V U Z O L A R A K L İ S T E L E N E N E L D İ Y A G R A M L A R I V E Ö L Ç Ü M L E R İ K U L L A N I N
ATEŞLEME AŞAMASIÖRNEK ÖĞLEN MENÜSÜ
1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g)
1½–2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk (yaklaşık 141g)
1 yk. Fesleğen Yaprağı¼ yk. Beyaz Biber1 ½ yk. Limon Suyu
KARİDES & KİNOASALATASI
Hazırlama: 5 dk
Pişirme: 25 dk
Toplam Süre: 30 dk
M A L Z E M E L E RKarides
Avokado
Kinoa
Çeri Domates
Marul
3 çay kaşığı Limon suyu
H A Z I R L A M A1. İstenilen yöntemde karidesleri pişirin.
2. Kinoa’yı pişirin.
3. Kionayı ve karidesleri büyük bir kaptakarıştırın.
4. Marul ve dilimlenmiş Avakodoyu ekleyin.
5. İsterseniz dilimlenmiş Çeri domates velimon suyu ilave edin. aşama
2 ATEŞLEME
17
PROTEİN
PROTEİN
YAĞ
YAĞ
KARBONHİDRAT
KARBONHİDRAT
SINIRSIZ
SINIRSIZ
MALZEMELERyaklaşık 141g
Karides2 yk.
Avokado
yaklaşık 141g Kinoa
Çeri Domates
BİR PORSİYON 32g 10g 40g 415 Kalori
MALZEMELERyaklaşık 85g
Karides1 yk.
Avokadoyaklaşık 85g
Kinoa
Marul3 çk. Limon Suyu,
Çeri Domates
Marul3 çk. Limon Suyu,
Çeri Domates
BİR PORSİYON 20g 5g 25g 240 Kalori
S I N I R S I Z
S I N I R S I Z
ERKEK
KADIN
U S E T H E H A N D D I A G R A M S A N D I N G R E D I E N T M E A S U R E M E N T S L I S T E D A S G U I D E S .
ATEŞLEME AŞAMASIÖRNEK AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ
1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g)
1½–2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk (yaklaşık 141g)
WWW.FACEBOOK.COM/GROUPS/TURKEYZENPROJECT8
©2017 Jeunesse Global Holdings, LLC | All Rights Reserved.Jeunesse is a trademark of Jeunesse Global Holdings, LLC.
Revised: 03-23-2018
top related