Ångest del II

- Verktyg, strategier och förhållningssätt

för nätverket Unga Vuxna 3 februari 2009

Verktyg och strategier

• Att vara hjälpare• Kunskap och information om ångest • Tankefällor • Testa hotfulla tankar mot verkligheten • Att gradvis utsätta sig för det som väcker ångest

och stanna kvar • Andning som trygg bas• Affekthantering• Acceptans

Att vara hjälpare

Tillåtelse att prata om

Grundläggande information

Specifika råd och förslag

Psykoterapi

PLISSIT-modellen

Olika interventionsnivåer

Vad innebär det att vara ”empatisk” när vi möter en person med ångest?

• Empatiskt

omhändertagande

• Aktivt lyssna - närvaro

• Bekräfta

• Följa fotspåren

• Icke-dömande

Kunskap och information

Vilken kunskap om ångest vill jag som hjälpare förmedla?

• Ångestens funktion

(överlevnad, utveckling)• Vanliga symtom• Vanligt förekommande i livet• Vidmakthållande faktorer• Ej statisk

Vad vidmakthåller ångest?

Undvikanden

Säkerhetsbeteenden

Feltolkningar

Undvikande

Undvikanderondell

Tankefällor

Föreställ dig att vi alla har en osynlig apparat på huvudet, som våra sinnesintryck filtreras igenom. Denna filtreringsapparat bär vi med oss överallt. I den sitter våra tankefällor. De kan förvränga, leta upp negativt laddade detaljer, förstora, förminska, påverka oss att dra förhastade slutsatser och mycket annat. När någon t.ex. blir deprimerad, nedstämd eller fastnar i ångest och oro, har apparaten slagits på på full volym. Med hjälp av din terapeut och dina egna insatser kan du börja vrida ner volymen.

Feltolkningar

&

Tankefällor

Tankefällor

Tankeläsning vid social fobi

”Han tittade på mig.

Det betyder att han

tycker att jag är konstig.

Och ful.”

Att ta sig ur tankeläsning

• Vilka bevis har jag för att__________är sant?

• Kan det finnas någon annan förklaring förutom den jag instinktivt antar?

• Kan detta vara min egen tolkning, utifrån min egen oro?

• Hur kan jag med säkerhet veta vad en annan människa tänker?

• Katastroftänkande vid generaliserad ångest

”Jag kommer aldrig klara tentan…kommer bli utsparkad från utbildningen… kommer inte få mitt studiemedel…kommer bli vräkt…

kommer bli ensam, hemlös och tigga pengar utanför Juneporten…….”

Att ta sig ur katastroftänkande

• Vad är det värsta som kan hända? Vad är det bästa som kan hända? Vad är det mest realistiska?

• Om det värsta händer, hur kan jag hantera det?

• Är det möjligt att min rädsla förstorar upp detta?

• Är_______________verkligen så viktigt att hela min framtid vilar på vad som händer?

Övervärdering av sannolikheter vid panikångest

”Hjärtklappning! Jag kommer dö!”

Att ta sig ur övervärdering av sannolikheter

• Vet jag verkligen med all säkerhet att _____________kommer ske?

• Är jag 100% säker på att detta kommer få så katastrofala konsekvenser?

• Hur många gånger har jag tänkt så här egentligen? Hur många gånger har mina tankar visat sig vara sanna?

Känslotänkande vid tvång

”Eftersom jag känner mig

smutsig, så är jag det.”

Att ta sig ur känslotänkande

• Kan det vara så att jag drar slutsatser utifrån vilka känslor som dominerar mig just nu?

• Bara för att jag känner på ett visst sätt, är det ett bevis på att det nödvändigtvis måste vara så?

Tankar om tankefällor

• Bli medveten om tankefällorna som hjälpare

• Arbete med tankefällor måste vara en gemensam sak. Be om lov.

• Oavsett den unges grad av motivation så kan hjälparens förståelse och empati öka

Testa tankar mot verkligheten

Testa tankar mot verkligheten

PanikTanke att testa:

Om jag inte sätter mig ner när jag blir yr, så kommer jag att svimma och då sluta andas.

Experiment: Stå upp när yrseln kommer. Motstå impulsen att sätta sig ner.

Utvärdering: Vad hände? Vad säger utfallet om tankens trovärdighet?

Social fobiTanke att testa: Alla tittar på mig när jag går genom korridoren.

Experiment: Gå genom korridoren och räkna hur många som tittar.

Utvärdering: Vad hände? Vad säger utfallet om tankens trovärdighet?

TvångTanke att testa: Om jag säger siffran 6 utan att säga ”1,2,3” efteråt så kommer mamma att dö”

Experiment: Skriva och uttala siffran 6 (utan att utföra neutraliserande tvångshandling efteråt)

Utvärdering: Vad hände? Vad säger utfallet om tankens trovärdighet?

Att gradvis utsätta sig för det som väcker ångest och stanna kvar

Lite rädd

Mycket rädd

Tid

”Jag kommer dö!” ”Jag kommer bli bortgjord””Jag kommer döda någon annan”

Lite rädd

Mycket rädd

Tid

Exponering”Jag kommer dö!”

”Jag kommer bli bortgjord”

”Jag kommer döda någon annan”

Ett trappsteg i taget

Att systematiskt övervinna sina rädslor

Hålla föreläsning inför två vänner 10

Hålla föreläsning inför liten grupp 30

Hålla kort föreläsning för halva klassen 60

Hålla lång föreläsning för halva klassen 75

Hålla lång föreläsning för hela klassen 100

Andning som trygg bas

Kontrollerad andning

Instruktioner:

1. Ta ett ”normaldjupt” andetag. Andas in genom näsan med munnen stängd.

2. Andas ut långsamt med munnen stängd.3. När du andas ut säg ”lugn” eller ”slappna av” tyst för dig

själv. T.ex. ”l-u-u-u-g-n-n” eller ”s-l-a-a-a-p-n-n-a-a a-a-a-v”.

4. Räkna sakta till fyra och andas sedan åter in genom att ta ett normaldjupt andetag.

5. Träna detta flera gånger om dagen och ta 10-15 andetag per övningstillfälle.

Andas in 1…..2….3…..4

Andas ut 1…..2….3…..4

Håll andan

1…..

2…..

3…..

4…..

Håll andan

1…..

2…..

3…..

4…..

Att andas i fyrkant

Affekthantering

• Vikten av att kunna identifiera, särskilja och uttrycka affekter

Glädje

Förvåning

Ilska

Rädsla

Skam

Sorg Avsky/avsmak

Svårighet att känna igen och/eller uttrycka affekter kan tyda på en affektfobi

• Balansgång mellan känsla och uttryck

• Rädsla att reagera hejdlöst gör ofta att känslan inte uttrycks alls (undviks)

Malans Konflikttriangel

Adaptiv affekt/impuls:Ilska, sorg, glädje, självrespekt,

intresse, närhet, sexuell lust

Försvar:

Maladaptivt undvikande

Tankar, känslor och beteende

Ångest:

Konflikt/hämning p g a rädsla, skuld, skam eller emotionell inre upplevelse

Malans persontriangel

Tidigare relationer:Där det maladaptiva konfliktmönstret utvecklades

Terapirelationen:Där mönstret kan undersökas och förstås

Nuvarande relationer: Där mönstret upprepar sig

Acceptans av ångest

Acceptans

Biodling(gaddlösa bin)

”Sticka kniven i mamma

”

”Jag är hemsk

som kan ha så

snuskiga tankar”

”Tänk om jag

är pedofil””Tänk

om jag glömt

stänga av,,,”

Min inre anslagstavla

När besvärande tankar dyker upp, se om det är möjligt att förhålla dig till dem på ett nytt sätt.

Föreställ dig att det inuti dig finns en oändligt stor anslagstavla – en anslagstavla för dina tankar. När en tanke poppar upp, vilken som helst, noterar du först att den finns där. Sedan skriver du ned den på en post-it lapp. Därefter sätter du fast den på anslagstavlan. Du låter den sitta där, utan att ägna energi åt att få den att försvinna. Du ägnar heller inte energi åt att skriva något annat på lappen, eller sudda ut vissa ord. Du sätter bara upp den och där får den sitta där tills den faller ned av sig själv.

Lägg märke till att DU inte är dessa tankar skrivna på lapparna. DU är den som sätter upp dem på tavlan. Och DU kan välja att inte automatiskt styras av dem.

Du kan också göra detta till något mer konkret. Det enda du behöver är en penna, ett antal papperslappar och något slags ”behållare” för lapparna. Du bär med dig lapparna (dina besvärande tankar) och tränar på att inte automatiskt styras av dem.

Acceptans är inte

• Kämpa emot inre upplevelser

• Ignorera inre upplevelser

• Förtränga inre upplevelser

• ”Köpa” inre upplevelser och göra som de säger

Inre upplevelse = tankar, kroppsliga sensationer, känslor, impulser

Vad är acceptans?

”Att välja att se, ha och stå ut med både den inre och den yttre verkligheten utan att fly, undvika, förvränga eller döma den och att handla utifrån denna verklighet effektivt och i riktning mot sina

värderingar och mål.”

Acceptans är:

Att omfatta sina inre upplevelser på samma sätt som man håller en ömtålig blomma i sin hand

Att omsluta sina inre upplevelser så som man sluter ett gråtande barn i sin famn

Att betrakta sina inre upplevelser på samma sätt som man betraktar en ofattbart vacker tavla

Att insupa sina inre upplevelser precis som man tar ett djupt andetag

Att ge upp kriget mot inre upplevelser likt en soldat som lägger ned sina vapen och återvänder hem

Att bära med sig inre upplevelser likt ett kärt fotografi i plånboken

Acceptans är:

Jag kommer dö!

Att hantera ångest och andra känslor med acceptans

Följ med tills den har lagt

sig…

Mindfulness

S tanna upp

O bservera

A cceptera

V ärderad riktning

Allt går att överdosera och missförstå

”Frikoppling från tankar blir frikoppling från känslor…behov…och livet…”

FALLET ”RICHARD”

Kroppsliga sensationer

Oro, ruminering

Ångest/känslorMinnen

Utlösande situation/stimuli

Säkerhetsbeteenden & undvikanden

Upplevelse av hotUppmärksamhet

Tidigare livserfarenheter och antaganden om självet, andra och livet

”Anknytning”

FALLET ”LISA”

Tillåtelse att prata om

Grundläggande information

Specifika råd och förslag

Psykoterapi

PLISSIT-modellen

Olika interventionsnivåer

Vad göra nu?

Psykiatrin

Stödsamtal här

UngdomsmottagningenSo

c Vårdcentral

Nätverksträff 20 april

Preliminärt:

● kommer nästa nätverksträff 20 april

att handla om ätstörningar

● kommer nätverksträffarna hösten 2009

beröra internet (i någon form)

Andra teman som vi gärna föreläser om:

• Kognitivt arbete• Acceptans, närvaro och mindfulness• Självbild• Affekter, emotioner och känslor• Samtalsmetodik

Dan Rosenqvist & Malin Holmqvist

Leg psykologer, Ungdomsmottagningen